近幾年來跟著超模及女星所興起的「皮拉提斯(pilates)」訓練熱潮,無論是珍妮佛羅培茲、瑪丹娜或是韓星韓素希都是這股訓練熱潮的愛好者。隨著COVID-19疫情期間居家訓練的人變多的同時,皮拉提斯又更加的被受重視;如果你想要增強自己的肌肉力量,卻又不想拿著啞鈴槓鈴來進行訓練,那在每週的訓練課表內添加1-2次的皮拉提斯訓練,將是一個十分好的安排。
皮拉提斯(pilates)已經擁有近百年的歷史,最早創立的時候是用來進行復健和物理治療,跟運動科學有著密不可分的關聯性。然而,它也屬於低衝擊性運動的一種,這包含著緩慢伸展和深呼吸運動的結合以提高力量、平衡、靈活性和柔軟度。
另外,在訓練的重點區域為加強核心肌群,這不單單僅侷限於腹肌這個肌肉,還包括背部、臀部和大腿上部等部位肌肉;雖然,看起來這樣的訓練有極大的部位都著重於核心這個部位,但它也有助於調整鬆弛的身形及瘦身功能。所以,只要養成定期的進行皮拉提斯練習,就可以擁有以下這4點好處:
由於皮拉提斯(pilates)很多練習都是關於保持脊椎伸直及維持身體對齊,因此它會使身體進入一個最正確的姿勢,然而,平衡是身體姿勢和意識身體運動的結合;皮拉提斯能透過呼吸技巧與練習這兩點相結合,使我們意識到自己的身體動作,同時養成正確的姿勢,因此,能透過這兩者共同改善身體的平衡。
皮拉提斯的訓練主要是運用平板撐體等練習,來強化身體的核心肌群力量。當我們在針對核心肌力進行強化的同時,也可使腹部肌肉收緊令小腹平坦。除此之外,皮拉提斯還有許多的力量式訓練動作,這不僅可以強化核心肌群,還能加強手臂、腿部和小腿的肌肉力量和線條。
隨著年齡的增長,身體往往變的不那麼的靈活及柔軟。而皮拉提斯的練習可以透過緩慢的伸展運動來幫助恢復靈活性,同時,透過伸展運動的訓練身體能以一種和緩的方式推至極限,進而幫助提高我們的柔韌性。而這個訓練還包含著許多的脊椎與背部肌肉練習,並證明對於緩解背部痠痛很有幫助;另外,也因為有些練習能強化大腿肌肉,所以也能有助於預防關節炎及膝蓋疼痛等問題。
由於皮拉提斯的練習也包括呼吸技巧,當我們意識到呼吸並只關注於呼吸這個動作時,就可以讓我們的心靈平靜下來,最終減輕壓力。這就是訓練與呼吸技巧的完美結合,不僅在身體上而且在精神上都可以帶來更好的結果,只要改善我們的姿勢、靈活性和力量對身體都會呈現益處,進而減輕日積月累的生活壓力,讓我們平靜並提高注意力,這將有助於我們實現身心平衡,從而增強我們的整體健康。
資料參考/viljoenbios、cityosteopathy
責任編輯/David
小蘇打粉也能當作運動訓練的補充劑?實際上小蘇打是一種十分流行的訓練補充劑!據美國運動醫學院指出,碳酸氫鈉是主要的增效劑之一;尤其是參加劇烈運動的運動員或一般人,都可以服用正確劑量的小蘇打粉來幫助肌肉延緩疲勞並提升運動表現,但該服用多少劑量才正確?
小蘇打也稱為碳酸氫鈉 (NaHCO₃),是一種我們再熟悉不過的化合物,你可能會將它用在儲藏室里或冰箱內除臭用,甚至於在烘焙麵包時也被當成膨鬆劑使用。但你知道嗎?碳酸氫鈉 (NaHCO₃) 補充劑在短時間高強度的運動訓練中特別受歡迎!尤其是短跑運動員、游泳運動員和賽艇運動員都會透過在競技運動之前,服用少量的小蘇打來提高運動成績,有許多的研究都表明,小蘇打可能對持續30-60分鐘的高強度訓練帶來某些好處。
在高強度訓練的過程中,身體將會把某些化學物質釋放到肌肉組織中;令肌肉細胞中形成乳酸和氫等代謝副產物,雖然大部分這些副產物都會被身體適度的排放出,但仍有一些會留在肌肉細胞中,進而讓身體肌肉形成酸性環境。當酸度增加就會改變身體的pH值平衡,導致我們的肌肉出現疲勞的症狀。 根據研究,運動前服用碳酸氫鈉 (NaHCO₃) 有助於清除肌肉組織中的代謝副產物。
根據發表在《國際運動營養與運動代謝雜誌》上的一篇研究報告,已提議攝入碳酸氫鈉 (NaHCO₃)以透過增加細胞外緩衝能力來提高運動表現。這意味著運動前服用小蘇打,將可在體內細胞上發揮平衡的作用,進而為我們的肌肉創造出更好的環境。
當我們體內的pH值呈現平衡或中性時,身體的機能將會達到最佳狀態。然而,身體酸鹼度是使用pH值來進行測量,pH值範圍從最酸0到最鹼14,最佳的pH值就是維持在7左右,根據多項研究發現,攝取小蘇打就能減少高強度運動對身體所造成的酸性環境。
當我們體內環境變得太酸時,就會對我們的健康產生不利影響。例如心臟、肝臟和腎臟都可能會出現過度勞累的狀態,進而導致慢性病的發生,然而過高的酸度也會導致肌肉損傷。
剛剛上面有說到,高強度的運動訓練會向身體發出釋放氫離子的訊號,然而氫是一種身體代謝廢物,會導致酸性環境和降低運動表現。有研究表明,碳酸氫鈉能透過與酸的結合來平衡體內的pH值,將能讓高強度訓練或運動的期間,擁有更高更強的能量輸出。
這是由於當pH值保持在中性時,我們體內的肌肉將能更有效率的運作,並能承受更常時間的訓練。根據美國運動醫學院的說法,小蘇打是一種有效的補充劑,能讓身體肌肉維持在健康的pH值,並有效的提高運動成效。
一個發表在《國際運動營養與運動代謝》雜誌上的研究表明,攝取碳酸氫鈉 (NaHCO₃)最佳劑量為0.3 g/kg eBM 的純碳酸氫鈉 (NaHCO₃),這也是平衡血液和肌肉組織酸度 (pH) 的最佳量。這項研究還建議,在運動前120-150分鐘內服用碳酸氫鈉 (NaHCO₃),並搭配少量的高碳水化合物,同時也能減少不必要的胃腸道症狀。
另外,發表在《國際生理學與運動表現》雜誌上的研究還表明,服用碳酸氫鈉 (NaHCO₃)可能並非對所有人都有好處,同時也不是每個人都能使用它來提高運動訓練的成績。儘管研究結果很明確這樣表示,但使用小蘇打或任何增效補充劑來提高運動表現,始終是個人的另一項選擇!
資料參考/International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics
責任編輯/林彥甫