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  • 在鐵人三項跑步中找到節奏
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在鐵人三項跑步中找到節奏
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10分鐘的穩定訓練預防運動傷害
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2016墾丁馬拉松 開放報名囉!12月4日一起跑遍國境之南 徜徉山海天然景色
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在鐵人三項跑步中找到節奏

2017-06-21
知識庫 跑步 鐵人三項 跑步訓練 觀念

「節奏是你擁有或沒有的東西,但當你擁有它的時候,你就擁有了它。」 美國歌手艾維斯·普里斯萊(Elvis Presley)說。
 
身為樂團吉他手本身也是鐵人運動員的That Beaty表示:每當他在鐵人三項賽跑步衝刺過程中,仍會不時地看看周圍的跑者。因為每次看到一個優雅的跑者就像看一個優雅的舞蹈演員一樣,你的疲勞便能隨著她的優雅而消除。相反,若看到跑者痛苦前行,歪歪扭扭,就像聽著某人彈著沒有節奏的吉他一樣,是一個非常嚴重的問題。同時,它也是破壞你的身體和你的整體速度的最大因素之一。

在鐵人三項跑步中找到節奏 ©pinterest.com_IRONMAN.com

跑步節奏是一種生活的流動

在運動等其他生活領域,節奏又叫做流動,所謂的流動是當你在沒有常識的情況下,卻能真正感覺到它是完全自然的。所以為了在比賽當天必須找到你的流動,而且需要在整個訓練過程中不斷流動。所有的元素都必須和睦相處,包含身體、心靈和精神。
 
我們在訓練和比賽中所做的一切都是一樣的,不只是談論身體的節奏,而是宏觀或整體的訓練觀點,這也代表著在訓練計劃中追求節奏,然後還有休息、恢復和加油之類的細節,這些東西可以把你的訓練和你的生活融合在一起。
 
若你總是期望訓練流程永遠不會打亂你的現實生活是不太可能的。但是如果你一次又一次地按照時間表訓練,這些重複動作最終會觸發更多動能力量,因而導向變強的結果,總而言之,必須一直保持在節奏之中。

從生活開始找到跑步節奏

讓我們來做一個適用於跑步的節奏案例研究。
 
宏觀節奏:這體現在日程安排上。跑步是鐵人三項訓練中最具刺激性的元素,因為我們大多數人不是天生的完美生物力學,我們需要坐著、站著、工作等等事項,所謂的長大,其實也就是生活賦予了我們各種不平衡。假設你一周跑步三天,卻忽視這些不平衡,它所回饋給你的最終就是足底筋膜炎、IT綜合症等經典運動傷害。然而,一致性是這裡的關鍵,當你睡覺和起床時,可以練習找到你的節奏,如果你能減少形式上的波動,將會收穫更多的回報。

微節奏:這裡是節奏出現的地方,可能與生活中的象徵性節奏或是具體的文字節奏的節奏有關。對於前者,一旦你的時間表、睡眠、飲食和訓練都保持一致,你的身體就會對處於流動節奏的狀態,或者找到一個規律做出反應。
現在,讓我們來深入了解韻律的概念。因為就像上面提到的所有流動的部分,如果你的節奏在每次跑步的過程中隨風變化,你的大腦便會失去控制,打亂整個流程。

節奏越慢 越降低衝擊力

建議在練習時能以較快的步頻或增加代謝率的速度來跑步。跑步節奏越慢,身體的垂直振幅越大,想像身體上下彈跳的幅度越高,因此身體與地面之間反饋的所受的衝擊就越大。若你以每分鐘160步的速度,與每分鐘180步的人相比,速度慢的跑者將吸收多204公分距離所帶來的衝擊力。或假設你是一個跑速達4小時的馬拉松運動員,這是每分鐘約跑180公尺的速度,也是每分鐘達180步節奏的人。而每半步之間,你的身體就要承受上下振動的衝擊,當要以同樣的速度跑馬拉松,或是跑帝國大廈的樓梯,請問賽後誰能恢復的快呢?每分鐘跨到180步真的是個神奇的數字了,而這個節奏就凱蒂佩瑞的Roar或蔡依林的Dr. Jolin,音樂裡到處都有每分鐘180頻次的節奏,跟著音樂跑,讓你的身體變得輕盈起來,距離就在腳下拉長了。

很多選手比賽到最後,都拖著走到救護站,通常在那之後,便必須休息至少半年以上。不管是無力也好,受傷也罷,在比賽的過程中,若一開始就規劃好節奏,例如以4分鐘/ 1分鐘的跑步/步行方式進行,相信一定能減低不少這些不必要的問題。

現在起,從練習開始,忘掉速度,找到自己跑步的節奏,你會發現效率是鐵人運動員的最好的朋友。

責任編輯/瀅瀅

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10分鐘的穩定訓練預防運動傷害

2017-03-03
跑10K動學堂運動恢復運動傷害肌肉痠痛訓練動作跑步

美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅(Jay Cardiello)還是大學田徑運動員時,他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。卡迪耶羅表示:「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡,久而久之,導致骨折,使得我的大學運動生涯被迫縮短了。」
 
待卡迪耶羅康復後,他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。同時,他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益,因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練,來提升跑者的力量,靈活性和穩定性,其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。

美國肌力訓練教練 Jay Cardiello ©speakerpedia.com

這些訓練都很簡單,也不需要太多空間和設備。在間歇跑或者長距離跑之後,可以選擇靈活訓練,能恢復肌肉的靈活性。而在輕鬆跑結束後,進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。在恢復日,選擇其中2-3個訓練。只需十分鐘就能讓你變得更強,更享受跑步。

 1   伐木下蹲

雙手交握在頭頂,快速下蹲,同時雙手下揮,回到站姿後,雙手也一同回到原位,做3-5組。

©MATT RAINEY

 2   深蹲轉膝

以深蹲的動作開始,站起,右膝向外旋轉一圈,再換左腿,互相交替,做3-5組。

©MATT RAINEY

 3   原地高抬膝

採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側,將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部,做3-5組。

©MATT RAINEY

 4   高抬腿

膝蓋上抬過腰,支撐腳著地向上伸直,換腳時,抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭,做3-5組。

©MATT RAINEY

 5   單腿下蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

©MATT RAINEY

 6   傾斜旋轉

右腿站直,上半身向下傾,左腿同時向後伸,身體旋轉讓左手觸碰右腳,交互替換,做3-5組。

©MATT RAINEY

 7   弓箭步後腿踢

左腿在前,右腿在後呈弓箭步,起立時右腿向後踢,左右替換,做3-5組。

©MATT RAINEY

 8   弓箭步抬腿

弓箭步抬腿是一個下半身的訓練,也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中,膝蓋彎曲時不得超過腳尖,並將重量全部放在蹲下的那隻腳,利用核心將腹部穩定,可強化腿部肌力。

屁股收緊,右腳慢慢往下蹲,左腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次

©MATT RAINEY

 9   超人式

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留5秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

©MATT RAINEY

 10   雙腿擺盪

雙手平身在身體前方,右腿向前踢,再換左腳,兩邊互換,做3-5組。

©MATT RAINEY
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2016墾丁馬拉松 開放報名囉!12月4日一起跑遍國境之南 徜徉山海天然景色

2016-08-05
賽事馬拉松跑步話題

已舉辦二屆的墾丁馬拉松回來囉! 2016墾丁馬拉松將於12月4日(週日)上午6點在墾丁福容大飯店正式起跑,期待跑在墾丁得天獨厚的山海景色嗎?一起來參加墾丁馬拉松探索國境之南吧!

2016墾丁馬拉松將於12月4日開跑,趕緊揪朋友一起並肩徜徉南國風情吧!

2015年墾丁馬拉松推動環保概念,鼓勵跑者自備水杯進行補給,讓去年的墾丁馬擁有史上最乾淨的補給站和賽道;2016年我們邀請各位朋友再度回到美麗的墾丁,將推動環保跑者的方式,凡報名時勾選「環保跑者」』自帶水杯,將可折抵報名費100元,用最乾淨的方式享受跑步的樂趣。

2016年墾丁馬拉松分別提供全馬組42公里、半馬組21公里、挑戰組12公里及休閒組3公里,共四種距離賽事讓跑者進行挑戰。賽事路線將分別經過墾丁大街、歐風草原、社頂公園、龍仔埔草原、風吹砂、佳樂水、鵝鑾鼻、船帆石,讓跑者能完整飽覽墾丁獨特的山海景致。

墾丁獨特的山海景致,每一公里都有讓你停留下來的理由!

今年墾丁馬拉松也將首次推出LAVA鐵人三項+LAVA墾丁馬拉松聯名早鳥優惠套票,讓選手在屏東能體驗兩種不同的運動賽事。2017年LAVA屏東大鵬灣站預計於2017年1月08日舉辦,有興趣的選手絕對不能錯過比早鳥優惠更優惠的聯名早鳥優惠套票。報名期間於7月31日晚上18點起至10月23日晚上24點止。

屏東雙賽事,首次推出LAVA鐵人三項+LAVA墾丁馬拉松聯名早鳥優惠套票

烈日當頭是許多跑者對墾丁的記憶印象,12月墾丁的陽光將會在冬季帶給選手暖暖的溫度;2011年至2015年恆春12月的平均溫度是在21.9度,而12月最高溫的平均溫度是在28.96度,冬季的墾丁將提供跑者最舒適的路跑氣候。

今年墾丁馬拉松的報名紀念好禮十分超值
今年墾丁馬報名將贈送跑者IRONMAN首發特特製款寄物包 (僅報名42K/21K/12K賽事贈送)

2016墾丁馬拉松
date 2016年12月4日(日)上午06:00點至下午13點
place  墾丁福容大飯店
web 報名請上 http://bao-ming.com/eb/www/reg.php?activitysn=1653

住房優惠資訊:http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=1653&contentsn=9315

更多訊息請參考 台灣鐵人三項公司官網
或上台灣鐵人三項公司官方Facebook粉絲專頁掌握最新消息:https://www.facebook.com/TaiwanTriathlonCo/

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