「節奏是你擁有或沒有的東西，但當你擁有它的時候，你就擁有了它。」 美國歌手艾維斯·普里斯萊(Elvis Presley)說。
 
身為樂團吉他手本身也是鐵人運動員的That Beaty表示：每當他在鐵人三項賽跑步衝刺過程中，仍會不時地看看周圍的跑者。因為每次看到一個優雅的跑者就像看一個優雅的舞蹈演員一樣，你的疲勞便能隨著她的優雅而消除。相反，若看到跑者痛苦前行，歪歪扭扭，就像聽著某人彈著沒有節奏的吉他一樣，是一個非常嚴重的問題。同時，它也是破壞你的身體和你的整體速度的最大因素之一。

跑步節奏是一種生活的流動

在運動等其他生活領域，節奏又叫做流動，所謂的流動是當你在沒有常識的情況下，卻能真正感覺到它是完全自然的。所以為了在比賽當天必須找到你的流動，而且需要在整個訓練過程中不斷流動。所有的元素都必須和睦相處，包含身體、心靈和精神。
 
我們在訓練和比賽中所做的一切都是一樣的，不只是談論身體的節奏，而是宏觀或整體的訓練觀點，這也代表著在訓練計劃中追求節奏，然後還有休息、恢復和加油之類的細節，這些東西可以把你的訓練和你的生活融合在一起。
 
若你總是期望訓練流程永遠不會打亂你的現實生活是不太可能的。但是如果你一次又一次地按照時間表訓練，這些重複動作最終會觸發更多動能力量，因而導向變強的結果，總而言之，必須一直保持在節奏之中。

從生活開始找到跑步節奏

讓我們來做一個適用於跑步的節奏案例研究。
 
宏觀節奏：這體現在日程安排上。跑步是鐵人三項訓練中最具刺激性的元素，因為我們大多數人不是天生的完美生物力學，我們需要坐著、站著、工作等等事項，所謂的長大，其實也就是生活賦予了我們各種不平衡。假設你一周跑步三天，卻忽視這些不平衡，它所回饋給你的最終就是足底筋膜炎、IT綜合症等經典運動傷害。然而，一致性是這裡的關鍵，當你睡覺和起床時，可以練習找到你的節奏，如果你能減少形式上的波動，將會收穫更多的回報。

微節奏：這裡是節奏出現的地方，可能與生活中的象徵性節奏或是具體的文字節奏的節奏有關。對於前者，一旦你的時間表、睡眠、飲食和訓練都保持一致，你的身體就會對處於流動節奏的狀態，或者找到一個規律做出反應。
現在，讓我們來深入了解韻律的概念。因為就像上面提到的所有流動的部分，如果你的節奏在每次跑步的過程中隨風變化，你的大腦便會失去控制，打亂整個流程。

節奏越慢 越降低衝擊力

建議在練習時能以較快的步頻或增加代謝率的速度來跑步。跑步節奏越慢，身體的垂直振幅越大，想像身體上下彈跳的幅度越高，因此身體與地面之間反饋的所受的衝擊就越大。若你以每分鐘160步的速度，與每分鐘180步的人相比，速度慢的跑者將吸收多204公分距離所帶來的衝擊力。或假設你是一個跑速達4小時的馬拉松運動員，這是每分鐘約跑180公尺的速度，也是每分鐘達180步節奏的人。而每半步之間，你的身體就要承受上下振動的衝擊，當要以同樣的速度跑馬拉松，或是跑帝國大廈的樓梯，請問賽後誰能恢復的快呢？每分鐘跨到180步真的是個神奇的數字了，而這個節奏就凱蒂佩瑞的Roar或蔡依林的Dr. Jolin，音樂裡到處都有每分鐘180頻次的節奏，跟著音樂跑，讓你的身體變得輕盈起來，距離就在腳下拉長了。

很多選手比賽到最後，都拖著走到救護站，通常在那之後，便必須休息至少半年以上。不管是無力也好，受傷也罷，在比賽的過程中，若一開始就規劃好節奏，例如以4分鐘/ 1分鐘的跑步/步行方式進行，相信一定能減低不少這些不必要的問題。

現在起，從練習開始，忘掉速度，找到自己跑步的節奏，你會發現效率是鐵人運動員的最好的朋友。

責任編輯／瀅瀅

「2022台北馬拉松」將於12月18日上午6時30分於台北市政府前廣場盛大開跑，29日舉辦記者會，正式宣告自8月29日中午12點起開放馬拉松組一般跑者報名、8月30日上午10點起開放半程馬拉松組一般跑者報名，並於9月28日下午5點截止報名。今年參賽名額採額滿提早截止報名方式，非以抽籤方式，成績達標保障名額跑者則於8月30日前開放上傳成績證明及報名登記。

跑動臺北 非你參加不可

2021台北馬拉松以棋盤格漸層色塊，代表著每個清晨練跑者所迎接的日出天光，今年進一步昇華為單一漸層色條，將焦點回歸到個人身上，再次聚焦的自我視角，開啟每一次起跑的無限可能。2022台北馬拉松號召跑友們面對新的機會與挑戰，勇於突破自我，奔向終點，「RUN THE CITY – WE ARE POSSIBLE」跑動台北 非我莫屬。

今年的官方商品以賽會主視覺作創意延伸，將台北城市意象透過不同形體的幾何線條，廣泛應用在產品的底紋與印花中。再加上設計團隊在解析馬拉松比賽畫面時，發現以鳥瞰視角捕捉到密集的跑者群，透過這種群體前進的速度感將輪廓及剪影轉化成獨特的「群跑迷彩」，強化了馬拉松賽事的創意聯想，並且彰顯「台北馬拉松」的生命力與希望。在這座城市裡，只要你願意，沒有不可能！

肢障選手首度獲邀參與 友善賽事輪動台北城

台北馬拉松過去都有視障跑者參賽，台北市政府體育局為鼓勵多元族群參與並以實踐友善賽事為目標，今年首度邀請肢障輪椅選手參與半程馬拉松的示範賽，發揮「愛運動，動無礙」的精神。其中呂豐和、郭文生與温吉成當年為宣傳台灣首度推向1992年帕運會，從墾丁一路推向台北中正紀念堂，時隔30年參與國際認證的菁英標籤賽事台北馬拉松，意義非凡。

呂豐和表示，「當初為了參加巴賽隆納帕運會天天練習爭取好成績，這次獲邀參加台北馬拉松，最主要是鼓勵身心障礙者勇敢走出來，希望更多的主辦單位提供身障朋友參賽的機會。」台北市體育局李再立局長也提到：「希望能夠推廣運動平權，讓想運動的朋友都能夠在運動場域內，找到一個自在的空間來運動。」

「網球一哥」盧彥勳首次參賽跑半馬

台灣「網球一哥」盧彥勳去年在半馬終點線迎接哥哥盧威儒，看到相伴20年職業生涯的威儒突破半馬PB後，也喊話要跟進，今天領到人生第一面「台北馬拉松」號碼布時打趣道，「比參加大滿貫賽還緊張，因為不是熟悉的領域，沒有經歷過，很多事情沒辦法想像，所以對我來講跑馬拉松就是學習，這21公里的速度我會去追求，但更重要的還是整個過程，很感謝大會的邀請。」

響應淨零碳排 不領賽衣adidas優惠500元

2021台北馬拉松獲英國標準協會(BSI)頒發全球第一張馬拉松碳足跡盤查證書，今年鼓勵跑者從自身做起，只要報名2022台北馬拉松時勾選不需要領取賽衣，運動品牌adidas將提供消費滿1,500元以上可折抵500元的優惠，藉以感謝台北馬拉松跑者們響應賽事減碳的行動。

台北馬拉松由台北市政府、中華民國田徑協會及中華民國路跑協會共同主辦，頂級贊助富邦金控「Run For Green」倡議計畫即將邁入1週年，身為唯一贊助台灣四大馬拉松賽事之金融業，一年來已串聯近4萬名跑者，於全台7縣市種下6萬棵樹，未來也將持續攜手馬拉松賽事主辦單位，共同朝向綠色賽事轉型！

除延續過去環保紙杯、再生石材原料獎座、電子秩序冊及完賽證書等，今年的完賽T恤以永續理念為出發、淨零碳排為目標，攜手運動品牌adidas重新詮釋「沒有不可能」的品牌精神。除了對環境友善的染劑與製程外，更採用約15%的環保再生紗線製作，希望以行動號召跑者對於環境永續的重視。

今年賽事新增的減碳作為包含：終點發放給跑者的口罩為3層紡粘層的材質可直接回收絞碎，不需再特別處理；完賽獎牌的織帶採用再生聚酯（RPET）材質製作；跑者物資減少外包裝塑膠封膜或改以紙質或其他環保材質等，主辦單位將與所有跑者一起守護台灣、與環境共好！

政府部門、民間企業攜手跑者持續進化

揮別疫情，2022台北馬拉松持續感謝企業一同成為選手們的最佳夢想推手及投入賽事贊助，包含長年支持台北馬拉松賽事的富邦金控、運動品牌adidas、美商賀寶芙台灣分公司、CITIZEN、PaMi曾拌麵、台灣大哥大、富邦產險、馬拉松運動博覽會、JAGUAR TAIWAN、SHOKZ、AROMASE艾瑪絲、健喬信元醫藥生技股份有限公司、長榮航空、萬泰集團銀領科技股份有限公司、All Sports、博威運動科技、毛寶股份有限公司、久光製藥、舒跑、台灣雀巢股份有限公司、cama、淨極勁、跑步不要聽、悟饕池上飯包、沛服科技股份有限公司、領袖人整合行銷有限公司等各領域的知名企業，也都紛紛投入這項指標性的馬拉松賽事，讓選手們充分享受到更充沛的資源！

「2022台北馬拉松」資訊詳見活動網站、台北馬拉松粉絲專頁。

資料來源／台北馬拉松
責任編輯／Dama

許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速，但對於菁英選手及部分進階選手來說，「後半型跑步法」（亦稱後段加速）是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快，平常足夠的練習是不可或缺的，那麼到了賽前和比賽當下，該怎麼擬定作戰計畫呢？以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略，以SUB4為目標範例，讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力！

賽前：讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度，但在跑全馬時，以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
 
為什麼呢？如果一開始感覺腳步輕盈，前半段雖然跑得愉快，但此時加快速度，後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」，自然能控制住前半段的速度，讓後半段的加速更有可能達成。
 
想讓腳感覺有點重，必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4（跑進4小時內），比賽3天前跑5-8公里最理想；若時間不允許，也可調到賽前4天進行。

模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」

0-10公里：通常剛起跑時會很混亂，無法按照自己理想的配速跑，但要在這裡堅持住自己的速度，在人群縫隙中鑽來鑽去，反而會浪費不少體力。所以就算有些落後，就順著人流跑當作熱身吧！當身體逐漸暖和起來，別忘記繼續控制速度，以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時，就算比預定稍慢也不急著加速，等過了30公里再把時間追回來。
配速：5分50秒
完成時間：58分20秒
 
10-15公里：從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人，和他一起穩定地跑，若在規模較大的賽事有配速員，那麼配速員就是最佳選擇。
配速：5分50秒
完成時間：1小時27分30秒
 
15-20公里：到賽事中段要開始慢慢提速，有節奏地跑，可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風，不用太堅持速度穩定，上坡太努力的話，反而會造成後半段的負擔。
配速：5分40秒
完成時間：1小時55分50秒

20-25公里：通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急，好好維持速度。
配速：5分40秒
完成時間：2小時24分10秒
 
25-30公里：這階段通常周圍的跑者們會一個個降速，但這時若能穩定速度，就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力，那就慢慢提高速度，但記得要一點一點地往上加，不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強，等待30公里後的快跑。
配速：5分40秒
完成時間：2小時52分30秒
 
30-35公里：過了30K就不用控制速度了，以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞，步伐無法伸展，不用硬逼自己跨大步，可把動作間隔時間加快來彌補，建議隨著節奏提高速度。
配速：5分30秒
完成時間：3小時20分00秒

35公里到終點：這時別想速度了！只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習，到了比賽尾聲都會很痛苦，但只要成功地在30公里後加速，就能追上並達到你想要的目標，超越許多其他跑者，這會更鼓舞你繼續前進。最後，記得笑著越過終點線。
配速：5分30秒
完賽時間：3小時59分35秒

資料來源／商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯／Dama