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在鐵人三項跑步中找到節奏
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日本大神級越野跑者鏑木毅﹕過去的挫敗變成現在的能量
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漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃
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在鐵人三項跑步中找到節奏

2017-06-21
知識庫 跑步 鐵人三項 跑步訓練 觀念

「節奏是你擁有或沒有的東西,但當你擁有它的時候,你就擁有了它。」 美國歌手艾維斯·普里斯萊(Elvis Presley)說。
 
身為樂團吉他手本身也是鐵人運動員的That Beaty表示:每當他在鐵人三項賽跑步衝刺過程中,仍會不時地看看周圍的跑者。因為每次看到一個優雅的跑者就像看一個優雅的舞蹈演員一樣,你的疲勞便能隨著她的優雅而消除。相反,若看到跑者痛苦前行,歪歪扭扭,就像聽著某人彈著沒有節奏的吉他一樣,是一個非常嚴重的問題。同時,它也是破壞你的身體和你的整體速度的最大因素之一。

在鐵人三項跑步中找到節奏 ©pinterest.com_IRONMAN.com

跑步節奏是一種生活的流動

在運動等其他生活領域,節奏又叫做流動,所謂的流動是當你在沒有常識的情況下,卻能真正感覺到它是完全自然的。所以為了在比賽當天必須找到你的流動,而且需要在整個訓練過程中不斷流動。所有的元素都必須和睦相處,包含身體、心靈和精神。
 
我們在訓練和比賽中所做的一切都是一樣的,不只是談論身體的節奏,而是宏觀或整體的訓練觀點,這也代表著在訓練計劃中追求節奏,然後還有休息、恢復和加油之類的細節,這些東西可以把你的訓練和你的生活融合在一起。
 
若你總是期望訓練流程永遠不會打亂你的現實生活是不太可能的。但是如果你一次又一次地按照時間表訓練,這些重複動作最終會觸發更多動能力量,因而導向變強的結果,總而言之,必須一直保持在節奏之中。

從生活開始找到跑步節奏

讓我們來做一個適用於跑步的節奏案例研究。
 
宏觀節奏:這體現在日程安排上。跑步是鐵人三項訓練中最具刺激性的元素,因為我們大多數人不是天生的完美生物力學,我們需要坐著、站著、工作等等事項,所謂的長大,其實也就是生活賦予了我們各種不平衡。假設你一周跑步三天,卻忽視這些不平衡,它所回饋給你的最終就是足底筋膜炎、IT綜合症等經典運動傷害。然而,一致性是這裡的關鍵,當你睡覺和起床時,可以練習找到你的節奏,如果你能減少形式上的波動,將會收穫更多的回報。

微節奏:這裡是節奏出現的地方,可能與生活中的象徵性節奏或是具體的文字節奏的節奏有關。對於前者,一旦你的時間表、睡眠、飲食和訓練都保持一致,你的身體就會對處於流動節奏的狀態,或者找到一個規律做出反應。
現在,讓我們來深入了解韻律的概念。因為就像上面提到的所有流動的部分,如果你的節奏在每次跑步的過程中隨風變化,你的大腦便會失去控制,打亂整個流程。

節奏越慢 越降低衝擊力

建議在練習時能以較快的步頻或增加代謝率的速度來跑步。跑步節奏越慢,身體的垂直振幅越大,想像身體上下彈跳的幅度越高,因此身體與地面之間反饋的所受的衝擊就越大。若你以每分鐘160步的速度,與每分鐘180步的人相比,速度慢的跑者將吸收多204公分距離所帶來的衝擊力。或假設你是一個跑速達4小時的馬拉松運動員,這是每分鐘約跑180公尺的速度,也是每分鐘達180步節奏的人。而每半步之間,你的身體就要承受上下振動的衝擊,當要以同樣的速度跑馬拉松,或是跑帝國大廈的樓梯,請問賽後誰能恢復的快呢?每分鐘跨到180步真的是個神奇的數字了,而這個節奏就凱蒂佩瑞的Roar或蔡依林的Dr. Jolin,音樂裡到處都有每分鐘180頻次的節奏,跟著音樂跑,讓你的身體變得輕盈起來,距離就在腳下拉長了。

很多選手比賽到最後,都拖著走到救護站,通常在那之後,便必須休息至少半年以上。不管是無力也好,受傷也罷,在比賽的過程中,若一開始就規劃好節奏,例如以4分鐘/ 1分鐘的跑步/步行方式進行,相信一定能減低不少這些不必要的問題。

現在起,從練習開始,忘掉速度,找到自己跑步的節奏,你會發現效率是鐵人運動員的最好的朋友。

責任編輯/瀅瀅

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日本大神級越野跑者鏑木毅﹕過去的挫敗變成現在的能量

2019-02-15
名人錄夏日跑堂故事專訪越野跑跑步人物誌

日本大神級越野跑者鏑木毅來台4天進行越野跑集訓,並應The North Face品牌之邀,與台灣越野好手台灣越野跑好手、TNF100專業教練團黃崇華、劉治昀、陳仲仁、江晏慶以及雷理莎進行台日越野跑者交流。鏑木毅因創辦世界級賽事UTMF環富士山超級越野賽而聞名,更曾在全球越野跑界最具影響力的賽事「UTMB環白朗峰超級越野耐力賽」榮獲季軍,今年他將以50歲之姿六度挑戰UTMB。是什麼力量讓他不受年齡限制、50歲仍勇敢追夢﹖在這篇文章中,大神鏑木毅的不藏私分享。

日本大神級越野跑者鏑木毅﹕過去的挫敗變成現在的能量(圖左起為黃崇華、江晏慶、鏑木毅、雷理莎、劉治昀與陳仲仁)

人生前半段挫敗不斷  過去的挫敗變成現在的能量

鏑木毅1968年生於日本群馬縣,學生時代是田徑隊成員,然而大學時期因受傷而離開田徑隊。畢業後,他考上人人羨慕的公務員,在群馬縣政府工作,這時期工作、跑步兩頭忙,讓他延宕到28歲才參加第一場越野賽,並在初試啼聲就意外獲得勝利。之後幾年,他的榮獲包括山田昇紀念盃七連霸、2005年稱霸日本三大賽事(日本山岳耐力賽、富士登山競走、北丹澤12小時山岳耐力賽)、TNF100北京國際越野跑挑戰賽冠軍、美國超馬西部100英里耐力賽亞軍…等,戰績輝煌,更曾歷經5屆UTMB環白朗峰超級越野耐力賽(其中2009年跑出最佳成績第三名)。
 
現年50歲的鏑木毅對著現場觀眾與攝影鏡頭講起話來,仍帶有禮貌謙遜的靦腆感。他坦言﹕「我不是一個喜歡跟人競爭的人,小時候甚至常被人欺負、考試也不好,人生的前半段經歷很多挫敗,更在大學時代離開了自己喜歡的田徑。」然而,小時候的挫敗反而轉化成往後的能量!鏑木毅說﹕「雖然我在短距離競賽中跑不快,可能連前幾名都進不了,但在UTMB這種超過100公里的賽事能獲得第三名的肯定,主因不是腳步快,而是過去的挫敗成為我現在的能量,是挫敗支持我一步步往前。」

©鏑木毅臉書粉絲頁@tsuyoshi.kaburaki

越野跑對大神的意義﹕做自己喜歡的事最快樂

鏑木毅從2007年正式參加國外賽事後就深深著迷,更在2009年4月後辭掉公務員工作,專心成為職業跑者。在此之前都一邊工作一邊練跑的他表示,當時每天只有工作、跑步、睡覺,時間被分割地非常細,但如果問為什麼工作這麼累卻不斷想參賽﹖他的答案是:「是夢想推動著我、支持著我」。
 
當初為何決定成為職業跑者﹖鏑木毅心中動念原因是「希望能做更多自己想做的事,想要率直地活著」。他相信,人不管幾歲都應該有夢,夢想不會被年齡阻斷!或許很多旁觀者會認為他活到50歲了,為什麼要苦毒自己、忍著訓練造成的傷害也堅持練跑﹖鏑木毅強調「因為這是做自己喜歡的事情,快樂最重要!」他透過持續跑步,在美麗的山道中獲得體能和各方面重新恢復的力量,正因為這療癒的過程,能讓他在原野中忘記工作、家庭、人際關係上的煩憂,同時能挑戰自己的極限,他認為在做這件自己喜歡的事時,其實是人生一大享受。
 
鏑木毅也指出﹕「雖然身為職業跑者若沒達到一定成績,會有贊助品牌帶來的壓力,但在我參加過30多國賽事,跑步過程我都不會去想要得第幾名,反而是享受當地山區的美。賽事對我來說是另類的旅行,沉浸在當中非常喜樂。」

鏑木毅認為不斷參賽是因為在做自己喜歡的事情,沉浸在當中非常喜樂

50歲重回UTMB賽道   不斷追求更好的自己

「UTMB環白朗峰超級越野耐力賽」是全球最頂級極限的越野跑賽事,賽道穿過法國、瑞士和義大利三國,環繞白朗峰整整一周,總長度168公里,累計海拔高差9,600+公尺。鏑木毅從2007年第一次參加UTMB(當時成績第12名)就愛上國際越野賽,並在2009年榮獲UTMB季軍後,把再次參加UTMB當成是50歲夢想目標,這期間更5度參與同一賽事。
 
「長距離賽是內心足夠強大的人才能勝出,越野跑本身能帶給我的,是不斷地超越自己!」鏑木毅表示,所謂挑戰成功的定義,不僅是比賽結果,而是追求的努力過程。以他目前的體能無法和年輕人爭奪冠軍,但仍不斷想追求更好的自己,即使因為年齡和體能不一定能夠達到以前的高度,但即便不爭奪第一名,也同樣能在這條賽道上享受與大家共同的經歷、一起感受越野跑帶來的樂趣。

50歲的鏑木毅將第六度挑戰UTMB ©The North Face

帶著創辦UTMF的初心看台灣越野跑﹕有機會超越日本

鏑木毅身為一名亞洲人,當他見識到國際級賽事後,希望亞洲越野跑的能見度能在其發源地歐洲提升,於是創辦了「UTMF環富士山超級越野賽」,主要是希望把類似UTMB的活動辦在世界著名的富士山,讓全世界越野跑者認識富士山的另一種美。
 
而今年將第六度挑戰UTMB的鏑木毅,特地安排來台4天進行越野跑集訓。訓練路線從北台灣啟程,穿過曲折蜿蜒的山路到棲蘭神木區群,再到五峰旗的南湖北山;之後從畢祿羊頭縱走、清境到武嶺,再攻奇萊南峰與南華山,沿途都是台灣絕美風光。亞洲國家這麼多,為何鏑木毅特選來台進行集訓第一站﹖他表示,除著獨特極美的自然環境,相比日本超過3,000公尺高山只有十餘座,台灣則有70%面積是高山,不到3.6萬平方公里上分佈超過268座海拔超過3,000公尺高峰,地形和地貌多樣性特殊,具有絕佳的天然環境優勢發展越野跑活動。
 
鏑木毅更進一步大讚「台灣的自然環境是越野賽事的瑰寶」,雖然台灣的越野跑賽事近三、四年才開始起飛,但他認為,台灣舉辦國際越野賽事的可能性非常高,且條件不亞於其他國家。他更進一步舉例,日本在10年前發展越野跑活動,從剛開始的一、兩萬,到目前約有30萬越野跑愛好者,而台灣或許會成為超越日本越野跑人口的國家。

資料來源/The North Face   
採訪撰稿/Dama
攝影/Moose

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陳柏長
陳柏長

漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃

2019-02-12
跑步運動部落全馬訓練陳柏長醫師專欄馬拉松

曾幫助不少菁英跑者跑進奧運的漢森馬拉松訓練法(Hanson's Marathon Method),最被熟知的是16英里長跑,以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。本文針對只求完賽者、初階跑者以及進階跑者提出最適合的每週課表,以訓練身體各個系統來激發你最佳的馬拉松潛能、助你跑得更快、更穩!

漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃

我們為什麼分享這篇文章?
當你看完本站《漢森馬拉松訓練法:助菁英跑者登上奧運殿堂的鐵血訓練》一文後,想必對漢森訓練已有初步了解,而本篇將實際針對各類跑者的漢森課表單獨成篇,目的是將知識背景/實用技巧分類,讓你在全面性了解一個訓練方法的知識後,不用費力尋找,直接點進這篇就能開啟吃課表計劃!

​只求完賽訓練計畫

隨著馬拉松比賽的盛行,各種不同的比賽形式也出現,許多跑者可能是跑初馬,也可能只求完賽,甚至是慈善比賽。因此Hanson's Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。這樣的課表跑步天數一樣,但里程數和強度大大降低。因為通常增強強度比增加跑量更容易受傷,所以對於新手要將強度調整得更低。因為只求完賽,這些跑者對速度的要求也不高,課表的設計就不要太複雜,也使用較多的輕鬆跑。

​

Tips
.最重要的目的是讓跑者建立能完賽的體能。
.想跑快一點也可以,但是隔天降低強度。
.這不是個跑走課表,走路休息是被允許的,但也代表這個配速對你來說太快了。
.進入這個課表前你需要至少16公里的週跑量。

​初階跑者訓練計畫

這個訓練計劃適合已有馬拉松經驗,雖然可能成績不那麼出色,但是心中又有個想要完賽的目標,對於質量訓練不是那麼熟悉的跑者。前5週是用來建立跑量,這時候不要用太高的訓練強度,且將跑量分散在不同的天數裡。如果原來的跑量已經跟第3、4週接近,則維持原本計畫,讓課表跑量追上你現在的跑量。接下來會進入質量訓練。速度訓練會在課表的早期就安排,其中一個理由是藉由速度訓練,來找出你設定的馬拉松目標是否合適。同時可在累積跑量的基礎期增加課表的變化性,並且讓你熟悉質量訓練。

同時會在初期加上節奏跑,讓你熟習馬拉松的目標配速。當熟悉速度訓練及節奏跑後,就可以開始進行間歇課表及更長距離的節奏跑。在隨著節奏跑增量的同時,長跑也會逐漸增加至25.2公里。但是周末的長跑會一週25.2公里,一週16公里,因為節奏跑會增量到16公里,而加上節奏跑前後的暖身及緩和跑,總量也會來到24公里。如果每個周末的長跑都是25.2公里,等於每8天就有3次長跑,總計一個月的時間可能增加你的受傷風險。

進階課表

適合已有馬拉松經驗,且對成績有所期望的跑者,最好已經有高跑量的經驗。會使用進階課表的跑者,很多可能一年跑好幾場馬拉松,但只跑長跑跟節奏跑訓練,而沒有進行速度訓練。進階課表要進行比較多的質量訓練來改善這些跑者的速度,因為他們已經有良好的跑量基礎。相對於初階跑者課表中16公里被視為長跑,進階跑者則是被歸在輕鬆跑。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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