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  • 六大馬變?大馬 南非開普敦馬拉松擠身世界馬拉松大滿貫候選賽
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開普敦馬拉松跑經新世界七大奇景之一桌山
六大馬變?大馬 南非開普敦馬拉松擠身世界馬拉松大滿貫候選賽
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張鈞甯演繹「就憑創意 由我創造」adidas 女子運動系列 3月全新上市
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跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法
運動星球
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六大馬變?大馬 南非開普敦馬拉松擠身世界馬拉松大滿貫候選賽

2021-08-26
話題 跑步 賽事 馬拉松 新聞 六大馬

南非開普敦馬拉松(Sanlam Cape Town Marathon)於 24 日被亞培世界馬拉松大滿貫(AbbottWMM)正式公布確認為世界級菁英賽的候選賽事,成為馬拉松冠軍的故鄉 - 非洲第一場獲得此提名的比賽,開普敦馬如果在三年內達成 AbbottWMM 設定的標準,即可在 2025 年成為世界馬拉松大滿貫賽的新成員。目前已被列入候選賽的另有成都馬,原本在列的新加坡渣打馬則從觀察名單中剔除。

開普敦馬拉松跑經新世界七大奇景之一桌山
六大馬變?馬 南非開普敦馬拉松擠身世界馬拉松大滿貫候選賽 ©africamarathons.com

六大馬變八大馬?

開普敦馬拉松在2020年已連續四年獲得世界田徑聯會(WA)認證為金標賽事,這是非洲唯一、也是全球少數有此地位的馬拉松比賽。2021開普敦馬將於10月17日開跑,2022則進入候選程序。

同樣是AbbottWMM候選賽的成都馬拉松,首屆於2017年開辦,2019年就被列入世界馬拉松大滿貫候選賽,也正接受AbbottWMM觀察評估。另外,新加坡渣打馬拉松原本被看好會早於成都馬,成為世界第七大馬,但因為商業考量,今年萬達集團以7.3億美元出售IRONMAN集團(新加坡渣打馬拉松由其營運),新加坡渣打馬也不再是AbbottWMM候選賽。

延伸閱讀:世界六大馬變成七大馬? 成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽

成都馬拉松
成都馬拉松 ©成都馬拉松

在世界頂尖馬拉松運動員的故鄉跑大滿貫

「我們始終相信,開普敦馬拉松將是非洲第一個世界馬拉松大滿貫賽事,所以成為候選賽事是一個巨大的榮耀!」開普敦馬拉松賽主席 Francois Pienaar 說:「開普敦馬拉松被公認為一場全球性賽事,始終如一提供頂級品質的世界級比賽,並在 2020 年線上虛擬賽期間,不斷創造出世界首創的計畫,例如沉浸式聲音體驗。」

Pienaar 進一步表示:「加入亞培世界馬拉松大滿貫賽成員,就像每年舉辦一次世界錦標賽一樣,將對賽事所在城市、國家甚至整個非洲大陸產生巨大的推動作用,而開普敦馬拉松已滿足了 AbbottWMM 設定的許多要求,將持續改進賽事條件。非洲是世界頂尖馬拉松運動員的故鄉,我們希望這些選手在未來的幾年,有機會在自己的故鄉跑世界馬拉松比賽。」

2021 開普敦馬拉松賽道路線
2021 開普敦馬拉松賽道路線 ©Sanlam Cape Town Marathon

開普敦馬拉松的主要贊助商 Sanlam 已連續贊助八年,對列入候選賽一事也相當興奮。Sanlam 品牌執行長 Sydney Mbhele 表示:「我們一直深信這場比賽的願景 - 成為非洲第一個世界馬拉松大滿貫賽事。非洲是我們的家,這是我們的比賽,我們堅持致力於投資在這片有潛力的大陸上;我們的目的是幫助非洲人民自信地生活,而這場比賽是促進非洲經濟成長、顯示人民無限潛力的完美方式。」Mbhele 說:「毫無疑問,我們會在短短三年內滿足所有(AbbottWMM 設定的)條件,在本土舉辦非洲大陸第一場世界馬拉松大滿貫賽事!」

開普敦馬拉松
開普敦馬拉松 ©Sanlam Cape Town Marathon

港口城市開普敦:世界最美麗的城市之一

開普敦是南非西南海岸尖端的港口城市,擁有世界著名的旅遊景點桌山(或譯特布爾山,新世界七大奇景之一),因為她豐富的自然環境、一覽無遺的壯觀景色、海灘、適合家庭旅遊的活動,以及不少世界知名的餐廳,開普敦常被評為世界上最美麗的城市和最受歡迎的旅遊目的地之一。

開普敦市長Dan Plato表示,列入候選賽對開普敦、南非甚至非洲意義重大,受觀察的這幾年將為開普敦與居民提供巨大的經濟成長,預計未來每年將有約一萬名國際運動員與其支持者湧入這座城市,尤其是正式列入亞培世界馬拉松大滿貫賽之後。同時,這將進一步鞏固開普敦作為體育之都的聲譽。「我們迫不及待歡迎更多市民跑者和馬拉松菁英運動員來到開普敦,是時候向世界展示我們如何以非洲的節奏跑馬拉松了!」

資料來源/AbbottWMM, THE STRAITS TIMES
責任編輯/Dama 

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張鈞甯演繹「就憑創意 由我創造」adidas 女子運動系列 3月全新上市

2018-03-07
鞋子ADIDAS跑步配備館

崇尚創造者精神的adidas,2018年春夏以女性視角闡述「由我創造」品牌理念,並以「就憑創意」為主題,推出全新女性跑鞋及女子訓練系列,邀請女性在運動中激發創造力,跳脫束縛自我的規則,打造更好的自己。

adidas女子系列代言人張鈞甯自出道以來,不懼多樣戲路的挑戰,始終盡全力演繹每一個角色。工作之餘,熱愛運動的她,從馬拉松、瑜伽到泰拳,在運動路上不斷激發自己的潛能,更將運動賦予她的創造力注入在演藝事業中,讓演技更有創意,角色變得更豐富,充分展現「就憑創意」的精神與態度。

承襲運動創造力的理念,adidas持續為女性提供兼具專業與設計美感的運動裝備。其中新款2018 UltraBOOST X跑鞋採用專為女性設計的Adaptive Arch足弓懸吊式設計,強化貼合感與支撐性,並搭配舒適度極佳的Primeknit編織鞋面。本次除推出黑色、白色外,另有亞麻灰搭配海洋藍,帶出女性的清新優雅與活力。全新2018女子訓練系列另有多款運動內衣、背心、外套與緊身褲陸續上市,讓女性在訓練或跑步中自由地釋放創造力。

資訊圖片提供/adidas
責任編輯/David

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跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法

2017-07-24
運動器材跑步訓練跑步機跑步知識庫

歐洲百年品牌BH,推出了一款配備觸控大螢幕的G6164MAX跑步機,一個看似簡單的螢幕,卻包含了多種內建的各式訓練課程。於是運動星球的小編親臨現場,以此台的獨特功能為主,為各位整理出各種跑步訓練菜單。

在這個運動風氣正夯的時代,我們都理解養成固定習慣的重要性,但在這個忙碌的社會,每天光是工作時間就佔據了人們2/3的時間,加上台灣夏季的天氣悶熱,冬季多雨潮濕,要能夠隨時隨地在戶外奔跑的機率極為有限。實際上,這幾年跑步機是家庭健身器材中的最受歡迎的項目,因為它們不再只是一台跑步機,BH在這台跑步機之中,更加入了各種情境的模擬,讓你訓練得當,安全又方便。

跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法

或許,有些人會認為在跑步機上不比戶外跑步來的有趣,是因為不斷重複地在同一地點與區塊跑,猶如原地踏步的感覺。專攻人性心理的作者陶然曾在書中提過:「人們喜歡變化繁多的東西,那會給人既刺激又新鮮的東西。」
 
這些新鮮的變化,智能觸控跑步機便能做到。你可以選擇最簡單的手動模式,循序漸進增強訓練。若喜愛發想創意的變化路線,亦可使用自定義模式,滑出自定義的課程。接下來,若你即將有一個馬拉松的目標計畫,BH G6164 MAX的內建36組的程序訓練模式,絕對可以幫你規劃出你想要的訓練菜單,不僅如此,你還可以選擇即將要前往的比賽地形,當前模擬,讓當天的比賽表現出最好的自己。
 
當然,訓練是一個循序漸進的過程,下面有一個12週的跑步機訓練計劃,其中的內容不只是跑步,還包括肌力訓練,攀登訓練,以及間歇訓練。嘗試後你會發現,跑步機訓練其實是一種多麼有趣的挑戰。

只要是運動都要暖身,如果肌肉太僵硬,沒有事前暖開的話,不但會增加受傷的風險,還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟,絕對不可以忽略。

步驟1:慢慢走1分鐘(平均速度每小時1.5到2公里)。
步驟2:放慢速度步行30秒(每小時不超過2英里),邊走邊轉動腳趾和腳跟。
步驟3:重複轉動腳趾和腳跟,再走一次,這一次將跑步機的坡度提高,然後用跨大步的方式伸展腿部1分鐘。
步驟4:接著將坡度降低至0度,速度可調整至每小時4到4.5公里。
步驟5:讓身體冷靜下來(5分鐘)─在步行結束時,將速度降低到每小時3-3.5公里,步行3分鐘。
步驟6:接著再將速度降到每小時2-2.5公里,再步行2分鐘。
步驟7:伸展─為了避免小腿緊繃,可再讓小腿徹底伸展一下:站在跑步機台階的邊緣,將其中一腳腳跟輕輕踩住,停留45到60秒,然後換腿。

整個過程約5-10分鐘,為一個跑步機跑前的完整暖身。

對於跑步,如果你只是要養成一個定期的習慣,例如:每天固定跑30分鐘,則可以選擇此模式做為訓練。雖然這個模式看起來僅此於一般訓練,但是我們可以以12周為一個範圍,依然能夠安排不同的訓練課表,讓自己越來越進步。

手動模式訓練,按開始即可訓練

 1  心肺功能訓練

步驟1:熱身後,以每小時5到6公里的速度跑步。
步驟2:選擇一個比平時更難呼吸的步伐,但仍能讓你不喘氣地說話。
步驟3:記得跑了20分鐘以後,要讓自己的身體冷靜下來。 (接著可以嘗試新的跑步訓練來刺激脂肪。)

12周訓練建議
1到4週:跑步20分鐘,總鍛鍊時間:30分鐘
5到8週:跑步30分鐘,總鍛鍊時間:40分鐘
9到12週:跑步40分鐘,總鍛鍊時間:50分鐘

 2  耐力訓練

耐力訓練可以強迫身體增加新的毛細血管,以及粒線體的數量和大小,增強整體耐力。經過高強度的訓練之後,也可以利用它們當作恢復訓練。

作法:
步驟1:5分鐘輕鬆熱身
步驟2:25分鐘的穩定配速訓練 (速度建議:5-6分速/每公里,但依然以個人能力為主)
步驟3:5分鐘身體冷靜

自定義模式,意旨能夠依著自己想要的強度或路徑設計,BH G6164 MAX智能觸控跑步機本身,擁有15段坡度選擇,只要利用手指,即可劃出不同的強度和模式。既然如此,則相當適合高低起伏的路線。跑步不只有平路,根據不同的賽事環境,難免會碰到有坡度的地形,然而山坡在馬拉松的訓練裡,更是不可或缺的一環。

步驟1:熱身後,以每小時5到6公里的速度步行。
步驟2:利用手指在螢幕上將請坡度畫至0-1度,步行5分鐘。
步驟3:漸漸增加坡度5分鐘。當你提高坡度時,你可能需要放慢速度並保持在良好的狀態,重複以上平/坡度順序共2次。最後讓身體冷靜時的五分鐘,將坡度設定回0-1度。

自定義訓練,可利用手指自由劃出想要的訓練強度

12周訓練建議
1到4週:將坡度增加4-5度,鍛鍊時間:35分鐘
5到8週:將坡度增加6-7度,鍛鍊時間:35分鐘
9到12週:將坡度增加8-9度,鍛鍊時間:35分鐘

每個人訓練的需求不同,有人單純是為了某個目標前進,有的則是喜愛運動時帶來的歡樂感,如上述所述,人們喜歡變化繁多的東西,因此即便是在室內跑步,若能配上室外或是比賽地形的實境模擬,那種身歷其境的感覺,必能對於長距離的訓練有一定的幫助。
BH G6164 MAX智能觸控跑步機內建三種模式,分別有平地、海濱公路以及海邊。

 1  平地地形

若選擇此地行,可以配合速度間歇訓練。

步驟1:熱身後,以適中的速度(每小時平均4到4.5公里),跑步5分鐘。
步驟2:開始速度訓練,將速度增加到快速跑步(每小時平均4.5到5.5公里)。
步驟3:慢速5分鐘後,再次以適中的速度(每小時平均4到4.5公里)共重複三次,最後再讓身體冷靜下來。

直直的平地地形,可以配合速度間歇訓練

12周訓練建議
1到4週:做1分鐘的速度間歇訓練,鍛鍊時間:30分鐘。
5到8週:做8分鐘的速度間歇訓練,鍛鍊時間:35分鐘。
9到12週:做3分鐘速度間歇訓練,鍛鍊時間:40分鐘。

 2  濱海公路

迎著微風的濱海公路,我們可以做一個混和漸進式訓練。

A. 速度漸進式訓練
步驟1:以每小時平均4.5公里的速度步行30秒。
步驟2:將速度增加至每小時5.5公里,持續30秒。
步驟3:以每小時平均4.5公里的速度步行45秒,跑步1分鐘。
步驟4:將速度增加至每小時5.5公里,持續1分鐘。

B. 速度漸進式訓練
步驟1:從坡度4起跳,跑步1分鐘。
步驟2:再將跑步時間提升到5分鐘,並將坡度調到8度。
步驟3:接著慢慢將坡度調回到4度,並保持在每小時4-5公里的速度。

迎著微風的濱海公路,可以做混和漸進式訓練

 3  海灘路線

藍天白雲,沙灘比基尼,此畫面最有趣的是會有一個人與你一起奔跑,你可以設法超過他,亦可以與他一起享受,所以建議可以以輕鬆恢復跑的訓練模式進行。

輕鬆恢復跑:以每小時4-5公里的速度,跑步5分鐘。

12周訓練建議
1到4週:每次5分鐘,共跑30分鐘。
5到8週:結合上述的訓練─速度漸進式訓練、傾斜漸進式訓練,耐力訓練,速度漸進式訓練,耐力訓練,速度不必太快,約訓練40分鐘即可。
9到12週:做3分鐘速度間歇訓練,鍛鍊時間:40分鐘。

選擇海灘模式,可一邊欣賞海景,一邊與人一起奔跑

此外,跑步的訓練往往是朝向強度越來越高的境界衝刺,但若訓練過度激烈、進度太快,容易導致雙腿疼痛和疲勞,反而無法改善健康和體能。所以練跑同時,也必須強化肌肉,等到虛弱的肌纖維變得強壯,且步伐穩定,肌肉平衡後,才算做好激烈訓練的準備,以下提供2個針對跑者利用跑步機可做的肌力訓練:

 1  深蹲

步驟1:停止跑步機,雙腳打開於跑板邊兩側,雙手輕放在握把上預備。
步驟2:想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節,重複動作12次。

 2  提腳跟

步驟1:以跑步機與地面間的間隔作為階梯,左腳掌的一半站在跑板上,右腳彎曲於旁邊。

步驟2:右手可利用手把做輔助(亦可不用),左腳連續墊腳,這時可以感受到小腿肌肉被伸展,一邊執行10次後,再換另一邊,做3-5組。

產品購買方式,請洽:BH官網

責任編輯/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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