南非開普敦馬拉松（Sanlam Cape Town Marathon）於 24 日被亞培世界馬拉松大滿貫（AbbottWMM）正式公布確認為世界級菁英賽的候選賽事，成為馬拉松冠軍的故鄉 － 非洲第一場獲得此提名的比賽，開普敦馬如果在三年內達成 AbbottWMM 設定的標準，即可在 2025 年成為世界馬拉松大滿貫賽的新成員。目前已被列入候選賽的另有成都馬，原本在列的新加坡渣打馬則從觀察名單中剔除。

六大馬變八大馬？

開普敦馬拉松在2020年已連續四年獲得世界田徑聯會（WA）認證為金標賽事，這是非洲唯一、也是全球少數有此地位的馬拉松比賽。2021開普敦馬將於10月17日開跑，2022則進入候選程序。

同樣是AbbottWMM候選賽的成都馬拉松，首屆於2017年開辦，2019年就被列入世界馬拉松大滿貫候選賽，也正接受AbbottWMM觀察評估。另外，新加坡渣打馬拉松原本被看好會早於成都馬，成為世界第七大馬，但因為商業考量，今年萬達集團以7.3億美元出售IRONMAN集團（新加坡渣打馬拉松由其營運），新加坡渣打馬也不再是AbbottWMM候選賽。

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在世界頂尖馬拉松運動員的故鄉跑大滿貫

「我們始終相信，開普敦馬拉松將是非洲第一個世界馬拉松大滿貫賽事，所以成為候選賽事是一個巨大的榮耀！」開普敦馬拉松賽主席 Francois Pienaar 說：「開普敦馬拉松被公認為一場全球性賽事，始終如一提供頂級品質的世界級比賽，並在 2020 年線上虛擬賽期間，不斷創造出世界首創的計畫，例如沉浸式聲音體驗。」

Pienaar 進一步表示：「加入亞培世界馬拉松大滿貫賽成員，就像每年舉辦一次世界錦標賽一樣，將對賽事所在城市、國家甚至整個非洲大陸產生巨大的推動作用，而開普敦馬拉松已滿足了 AbbottWMM 設定的許多要求，將持續改進賽事條件。非洲是世界頂尖馬拉松運動員的故鄉，我們希望這些選手在未來的幾年，有機會在自己的故鄉跑世界馬拉松比賽。」

開普敦馬拉松的主要贊助商 Sanlam 已連續贊助八年，對列入候選賽一事也相當興奮。Sanlam 品牌執行長 Sydney Mbhele 表示：「我們一直深信這場比賽的願景 － 成為非洲第一個世界馬拉松大滿貫賽事。非洲是我們的家，這是我們的比賽，我們堅持致力於投資在這片有潛力的大陸上；我們的目的是幫助非洲人民自信地生活，而這場比賽是促進非洲經濟成長、顯示人民無限潛力的完美方式。」Mbhele 說：「毫無疑問，我們會在短短三年內滿足所有（AbbottWMM 設定的）條件，在本土舉辦非洲大陸第一場世界馬拉松大滿貫賽事！」

港口城市開普敦：世界最美麗的城市之一

開普敦是南非西南海岸尖端的港口城市，擁有世界著名的旅遊景點桌山（或譯特布爾山，新世界七大奇景之一），因為她豐富的自然環境、一覽無遺的壯觀景色、海灘、適合家庭旅遊的活動，以及不少世界知名的餐廳，開普敦常被評為世界上最美麗的城市和最受歡迎的旅遊目的地之一。

開普敦市長Dan Plato表示，列入候選賽對開普敦、南非甚至非洲意義重大，受觀察的這幾年將為開普敦與居民提供巨大的經濟成長，預計未來每年將有約一萬名國際運動員與其支持者湧入這座城市，尤其是正式列入亞培世界馬拉松大滿貫賽之後。同時，這將進一步鞏固開普敦作為體育之都的聲譽。「我們迫不及待歡迎更多市民跑者和馬拉松菁英運動員來到開普敦，是時候向世界展示我們如何以非洲的節奏跑馬拉松了！」

資料來源／AbbottWMM, THE STRAITS TIMES
責任編輯／Dama 

新手跑者剛開始練跑時，可能穿休閒鞋或是綜合訓練鞋去練跑，沒跑兩次就感覺腳底有點痛、似乎哪裡怪怪的，這時請相信你的直覺，停下腳步先去買跑鞋！否則小心增加跑步受傷風險。然而，走進運動用品店，你知道該怎麼選適合自己的跑鞋嗎？全國運動會馬拉松紀錄保持人鄭子健教練特別為我們解答這個每位跑者都曾面臨的疑問，讓你買到最適合自己的第一雙跑鞋。

功能首重包覆性和避震

鄭子健教練指出，新手跑者要著重跑鞋的包覆性和避震功能。包覆性的重要在於，當我們跑柏油路面遇到小石頭、貓眼石等障礙物，不慎踩到可能造成腳踝「翻船」，也就是腳踝扭傷，如果選擇腳踝部位有加厚包覆的跑鞋，能避免腳踝大角度扭到。至於跑鞋中底的避震能力加上大底的止滑功能，讓新手跑者能夠安心舒適地跑。

另一方面，跑鞋雖然能從腳掌、腳尖、足弓到腳跟完整包覆，但鞋面建議選擇透氣性佳的網布材質，才不會有過熱或是壓迫感，跑步時對足底的壓力可以減輕很多。

寬楦跑鞋適合多數人

每個人的腳型不同，而寬腳板的人需要鞋楦較寬的跑鞋，如果穿到窄楦跑鞋會不舒服甚至疼痛。新手跑者一開始練跑可能還不了解自己的狀況，鄭子健教練建議，選擇寬楦跑鞋能適合大部分的腳型，除非本身有拇趾外翻等特殊狀況。

扁平足可考慮足弓部位增高的鞋

部分跑者本身有高弓足、扁平足，或是假性的扁平足（功能性扁平足），會特別買足弓墊來加強與鞋子的適合度，但跑步過程中難以掌控足弓墊會不會移位。這時可選擇足弓部位有增高的跑鞋，例如 adidas Supernova 第二代的足弓部位有增高，減少了足弓與鞋面的空隙、支撐足弓，讓雙腳的向下抓地力有增強效果，跑起來較舒服，也免去額外在跑鞋裡加足弓墊的麻煩。不過，鄭子健教練提醒，每雙鞋的足弓支撐位置和設計不同，選鞋時要自己用手觸壓、用腳實際試穿才知道適不適合自己。

鄭子健教練也提及常見新手跑者選鞋的有趣之處：男生挑鞋會先看功能、女生挑鞋先看外觀。男生會先用手捏看柔軟或彈性、測試跑鞋的輕重等等，女生則先看是不是自己喜歡的顏色，外觀對了再看功能。

身為 adidas 總教練的鄭子健，推薦為新手跑者量身打造的 adidas Supernova 2 跑鞋（詳情請點此介紹），結合品牌 BOOST 與 BOUNCE 兩大旗艦中底科技，兼具穩定與回彈性，同時比第一代增加使用 26% BOOST，為雙足提供更多能量回饋；鞋面透氣網布設計讓穿著更舒適，後腳踝處 360 度包覆與加厚鞋舌，增加對腳踝的包覆性；鞋底橫向刻紋的耐磨 TPU 橡膠大底使抓地力佳；加上第二代 Supernova 減輕重量後僅 245g，能讓你邁開的腳步更輕盈。

攝影、採訪撰稿／Dama 

越野跑需要強壯的大腿肌肉和核心肌肉，兩者也需要集中鍛鍊。核心肌群主要負責穩定保持身體平衡的功能，同時主導身體的各種動作。核心肌群的功能越強，人體在運動時的跳躍、伸展彎曲、轉動身體等動作，所能召喚的肌肉纖維就越多，這樣的動作反應過程就越短，速度就越快、力量也越強，同時能降低身體損傷的發生率。

所以在訓練越野跑的過程中，我們也可以添加一些加強腿部及核心的肌力來做訓練，以下是越野新秀鍾易霖為我們做的示範，身為越野品牌助教，本身越野跑成績也相當優異的他，平時都會做以下動作來強化自己的表現，一起來看看這8個動作該怎麼做。

深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
步驟1： 雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2： 雙腳跳起來。
步驟3： 回到深蹲姿勢，連續動作，約1分鐘。共做3-5組。

反向弓箭步

弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力，可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。
步驟1：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
步驟2：腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。每邊10下，做3-5組

側向弓箭步

這個動作可以訓練到側邊的肌群，平時在做的時候會較少練習到，但實際上側邊的肌群對於跑者來說是相當重要的。
步驟1：像右跨出右腳，雙腳腳尖朝前，被打直，以臀部為重心下蹲，左腳伸直，腳底貼緊地面。
步驟2：側蹲後，再用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，左邊亦是如此。每邊10下，做3-5組。

交叉弓箭步跳

步驟1：呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。
步驟2：胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。重複動作，每一次跳躍都換腳進行。做3-5組

單腳平衡站立

步驟1：雙腳站直，保持上半身挺直。
步驟2：慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。

爆發登山式

登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒。做3-5組。

高抬膝

步驟1：上半身挺直，勿左右晃動，擺動雙臂，使雙腿抬高，左右交替抬起大腿。
步驟2：盡量讓大腿抬至與地面平行的高度；落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下，做3-5組。

波比跳

步驟1：蹲下雙手撐地，與肩同寬。
步驟2：雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，做一個伏地挺身，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。跳一分鐘。做3-5組。