近年來，許多跑者已明白要跑得好不能只跑步，肌力也該練起來，但你知道要有足夠支撐長跑的力量，光練肌力還不夠嗎？知名跑步教練、運動作家暨譯者徐國峰指出，「跑者的力量 = 肌力 + 彈力」，想跑得好，應該向前進時速不輸賽馬的羚羊與袋鼠學習，讓自己移動效率提高、輕巧有力且有節奏。達成這個目標不只要好的肌力，更不能忽視專屬跑者的力量訓練。

想跑更快為什麼要做力量訓練？

首先，我們要先了解移動速度，也就是跑速，主要是身體偏離（可說是失衡／失重導致移動）的結果，偏離的角度（落下角度）越大，失衡越快。而肌肉在跑步時的主要功能是：
1. 在落下的過程中連結身體，讓身體一起失衡／失重。
2. 支撐體重。
3. 轉換支撐（拉起）時主要使用後側大腿肌。

接下來，大家都了解「體能」是運動表現的基礎，而多數人認真訓練約一年後，體能就會到達極限。擁有足夠的體能基礎後，成績進步的關鍵就變成「技術」和「力量」。以跑步這項運動來看，大部分跑者清楚肌力很重要，但多數認為「力量」就等於「肌力」，事實上，大家都忽略了「彈力」的重要性。如果光有肌力而沒有彈力，你的跑步效率仍然大有限制。

彈力是什麼？

如果把肌力看做內力；彈力則是外力（被動力），就像在外太空有個人推你一把，你才得以移動。跑步時，透過外力施加而「快速移走」（1/4秒有節奏地移動），才會有彈性適能轉換成彈力。

《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普博士提出，羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠，像赤道袋鼠最長紀錄一跳可跨越 13 公尺，時速 60 公里不輸賽馬，但牠們的肌肉並不發達，無法用肌力來解釋這樣的力量；事實上，這些動物是利用「彈弓效應」完成肢體動作，沒有用到許多肌肉力量，而是借助於機械力量讓移動效率提高，輕巧有力且有節奏。我們也可以殂從第一段提到的公式：「跑者的力量（Strength）=肌力+彈力」看出，跑者如果只把力量訓練集中在練肌力，那可能仍有缺乏。

人類與猴子、黑猩猩等其他靈長類最大的差異在人類有「肌腱」，也就是下肢的彈力系統。生物機械學家發現，人類的肌筋膜系統擅長儲存機械能量，可媲美羚羊，而人類肌腱的機械能量儲存容量甚至超過其他靈長類動物，所以人可以跑步，猴子卻不能。

然而，訓練肌肉可以在很短的時間看出成效，但肌筋膜（結締組織）纖維的更新生長速度比肌肉細胞慢，收到正確的訓練刺激更新訊號後，結締組織才會分裂、生成新纖維、重新連結成為肌筋膜網絡，然後再形成典型的肌筋膜播狀結構。在這正確的刺激指的是正是彈力。

跑者力量訓練的 5 種類別

前述一再強調彈力和跑步效率的關係，而要有好的彈力，需要有兩個底層能力－支撐剛性和維持姿勢。下肢的支撐剛性簡單來說，就是「落地時要撐得住」。徐國峰比喻：「就像一顆充飽氣的籃球、彈簧一樣，軟綿綿的彈簧無法撐起，剛性好的彈簧較能轉換成彈起來的動能，白話說就是『撐得住』。」相反地，如果支撐剛性太差等於彈性差，會使觸地時間較長。

儘管支撐剛性很好，但如果姿勢跑掉，就會像歪掉的彈簧失去了彈力一樣，無法維持姿勢的跑者彈力也會變差。具體來說，擺腿、擺臂時身體沒有保持穩定（維持姿勢）的能力，跑步仍會很費力，所以即便你把核心肌力練得很好，還要跑步姿勢對了才有效率。那麼適合你的跑姿是怎麼造就的？ 不少跑者常駝背，讓擺臂活動範圍受限，同時肩關節活動度與脊椎活動度也受限，此時儘管核心再強，軀幹要旋轉都會受到限制，這時候就需要透過活動度、穩定度與肌筋膜的放鬆來做重整優化。

基於上述各種能力的關聯，以下是徐國峰整理出跑者力量訓練的 5 種類別，這也是每一位跑者無論在馬拉松訓練週期，或是沒有目標比賽時，都能為自己實力奠定基礎的跑者力量訓練。

資料來源／徐國峰
責任編輯／Dama

「2017國際奧林匹克路跑」將於本週日（5月7日）在宜蘭運動公園活力開跑！主辦單位特別於3日（三）下午在教育部體育署大樓舉行賽前記者會，中華奧會秘書長沈依婷、教育部體育署主任秘書王漢忠、NU SKIN行銷總監杜可雯等一同出席分享國際奧林匹克路跑三十週年，推廣「愛與30」公益捐款，結合公益、身心靈健康雙贏的理念，成就推動台灣運動發展的大能量。

中華奧會秘書長沈依婷出席記者會表示自1988年起響應國際奧會的號召，致力推廣全民運動，積極發揚奧林匹克精神，迄今已邁入第三十屆，本屆活動現場將規畫展出【30周年回顧】專區，透過歷屆國際奧林匹克路跑紀念文物及刊物回溯當年賽事的風光年華，喚起跑者當年參加國際奧林匹克路跑的初衷及熱血，不管是新手或是高手，也能期許下一個嶄新的自我不斷追求卓越。
 
教育部體育署主任秘書王漢忠指出藉由中華奧會舉辦路跑活動鼓勵更多民眾投入運動，提升我國全民運動風氣，宣揚奧林匹克精神強調的公平、和諧與團結特色，促進奧林匹克理念深植人心，期待透過本項賽事的成功舉辦，讓臺灣更多企業看到我國體育活動的蓬勃發展與進步，進而共襄盛舉，讓全民體育發展邁向新境界。
 
NU SKIN行銷總監杜可雯提到，NU SKIN的使命是要在世界各地凝聚一股善的力量，希望成為台灣社會向上提昇的力量，自1998年成為中華奧會合作夥伴，今年第九度擔任國際奧林匹克路跑贊助企業，長年協助中華奧會在國際上推動各項運動賽事，希望為台灣體壇貢獻一己之力，提高台灣在國際舞台上的能見度。

記者會中邀請活動代言人「最強上班族跑者」陳瑋琳與「最強消防員跑者」蘇志濱兩位馬拉松男女百傑，分享將運動融入生活當中成功發揚奧林匹克精神的運動人生，同時兩人互相下戰帖將於本週日（7日）國際奧林匹克路跑活動決戰高下讓今年賽事更加精采有看頭！另外，現場透過時空明信片為今年國際奧林匹克路跑所有參賽選手加油祝福，也為宜蘭全運會喝采祈福，除此之外，還特別準備五環蛋糕歡慶國際奧林匹克路跑三十週年，希望大家永遠記住這特別的30週年。

主辦單位提醒５月７日（日）凌晨１２時起至上午10時，活動會場週邊道路進行區段管制，5/7（日) 活動當日凌晨0時至上午10時運動公園南側全線公園路79巷前東西向車道全線管制；上午4時30分至上午10時公園路(中山一路至凱旋路)東西向車道全線管制；上午4時30分至上午10時凱旋路(公園路至南津路段)南北雙向車道全線管制；上午5時至7時建蘭北路 (凱旋路至宜科一路)東西向車道全線管制；上午5時至上午7時宜科一路（建蘭北路至公園路南側全線）往北向車道管制、往南向車道調撥；上午4時30分至上午10時凱旋路(建蘭北路至溪洲路段)南北向車道全線管制；上午4時30分至上午10時凱旋路至南津路口(浮洲橋頭)使用東西向車道全線管制，禁止任何車輛進入。
　　
另外，上午4時30分至上午10時，溪洲路（凱旋路至長提路)使用東西向車道全線管制、長堤路（溪洲路至員山路）使用東西向車道全線管制、長堤路/員山路二段路口使用東西向車道全線管制，禁止任何車輛進入。

管制期間敬請駕駛人提前改道行駛，行駛替代道路，運動公園南側公園路方向可改行運動公園北側公園路；凱旋路南北向車輛可改行中山路一段；浮洲橋東西向車輛可改行南橋路及清華二路；溪洲路東西向車輛可改行南橋路及清華二路；長堤路東西向車輛請改道員山路二段、成功路。

活動當天各重要路口將實施交通管制，道路交管時禁止任何人、車在賽道上行駛或穿越，直到賽事完全結束後才開放通行，恢復正常交通。宜蘭縣政府警察局呼籲，如果無法提前改道而受到交通管制，請民眾耐心等待，造成不便之處，敬請見諒！詳細管制時間及改道資訊請至中華奧會活動粉絲專頁 https://goo.gl/0Pr3r9 及活動咖報名官網 https://goo.gl/71aCBA 查詢。
 

如果你想跑得更快，其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為，「很多人會排斥重量訓練，原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」，但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後，你所跑得每一步都可以產生更多的力量，跑得更快，並運用這股力量讓你不易疲勞，保持速度。
 
考慮到以上問題，身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡，特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。

這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做，將有助於預防肌肉僵硬。

 1   旋轉弓箭步

旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。

右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰預備。上半身向右旋轉，停留10秒，左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰，上半身向左旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。

 2  扶地起身

又稱「負向伏地挺身」，這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地，身體與腿部保持在一條直線，身體慢慢往下，直到胸部貼到地面，然後撐起來，重複15次。

※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線，屁股不能往下沉或上翹，雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作，但膝蓋跪地做，只要確保大腿和背部是一條線的即可。

 3  橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。

 4  登山式

登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備，左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 5  蠍式

這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面，雙手張開，左腿抬起，向後屈膝，讓腳盡量抬到臀部，然後觸及地面，保持這個動作10秒。回到原位，換右腳，做15次。

這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手，當選擇啞鈴時，可先從最輕的重量開始，待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛，所以當要執行這份課表時，應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。

 1  重量臀推

上半身半蹲靠至重訓椅，雙手握住啞鈴置於腹部，上半身起身向後仰超過重訓椅，停留10秒，在慢慢回到原處，重複動作，做3-5組。

 2  單臂啞鈴划船

右手撐在重訓椅，左手握住啞鈴臂部完全伸直，雙腳向後伸直駛身體呈一斜線，身體保持不動，將啞鈴往上朝肩膀處划動，直到啞鈴接觸到下胸部。停頓，然後將啞鈴放回起始位置，一邊做3-5組。

 3  啞鈴弓步推舉

用單手將啞鈴舉至肩膀的高度，一隻腳向後跨，膝蓋輕觸地面，形成弓步，將啞鈴推舉過頭。停頓一下，將啞鈴放下至肩膀的位置，然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿，一邊做3-5組。

 4  啞鈴單腿硬舉

抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

 5  啞鈴相撲式深蹲

呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴，置於胸口，將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低，並置於雙腿之間。然後站起身，回到起始姿勢，做3-5組。