近年來,許多跑者已明白要跑得好不能只跑步,肌力也該練起來,但你知道要有足夠支撐長跑的力量,光練肌力還不夠嗎?知名跑步教練、運動作家暨譯者徐國峰指出,「跑者的力量 = 肌力 + 彈力」,想跑得好,應該向前進時速不輸賽馬的羚羊與袋鼠學習,讓自己移動效率提高、輕巧有力且有節奏。達成這個目標不只要好的肌力,更不能忽視專屬跑者的力量訓練。
首先,我們要先了解移動速度,也就是跑速,主要是身體偏離(可說是失衡/失重導致移動)的結果,偏離的角度(落下角度)越大,失衡越快。而肌肉在跑步時的主要功能是:
1. 在落下的過程中連結身體,讓身體一起失衡/失重。
2. 支撐體重。
3. 轉換支撐(拉起)時主要使用後側大腿肌。
接下來,大家都了解「體能」是運動表現的基礎,而多數人認真訓練約一年後,體能就會到達極限。擁有足夠的體能基礎後,成績進步的關鍵就變成「技術」和「力量」。以跑步這項運動來看,大部分跑者清楚肌力很重要,但多數認為「力量」就等於「肌力」,事實上,大家都忽略了「彈力」的重要性。如果光有肌力而沒有彈力,你的跑步效率仍然大有限制。
如果把肌力看做內力;彈力則是外力(被動力),就像在外太空有個人推你一把,你才得以移動。跑步時,透過外力施加而「快速移走」(1/4秒有節奏地移動),才會有彈性適能轉換成彈力。
《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普博士提出,羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠,像赤道袋鼠最長紀錄一跳可跨越 13 公尺,時速 60 公里不輸賽馬,但牠們的肌肉並不發達,無法用肌力來解釋這樣的力量;事實上,這些動物是利用「彈弓效應」完成肢體動作,沒有用到許多肌肉力量,而是借助於機械力量讓移動效率提高,輕巧有力且有節奏。我們也可以殂從第一段提到的公式:「跑者的力量(Strength)=肌力+彈力」看出,跑者如果只把力量訓練集中在練肌力,那可能仍有缺乏。
與鍛鍊精良的肌肉在收縮後產生的速度相比,彈弓效應的速度更棒!生物機械學家以彈弓機制來解釋肌筋膜的功能,我們可想像,一個彈弓能夠發射,首先彈弓臂處於機械張力狀態,當張力消失,之前所儲存的彈力位能會轉變成迅速向前射出彈丸的動能。利用彈弓效應完成肢體動作並不需要許多肌力,只要符合最低限度即可,肌肉必須先收縮,讓肌腱處於張力狀態,完成第一個跳躍動作之後,後續的「連續跳躍」動作則仰賴地心引力與動物本身的重量。
人類與猴子、黑猩猩等其他靈長類最大的差異在人類有「肌腱」,也就是下肢的彈力系統。生物機械學家發現,人類的肌筋膜系統擅長儲存機械能量,可媲美羚羊,而人類肌腱的機械能量儲存容量甚至超過其他靈長類動物,所以人可以跑步,猴子卻不能。
然而,訓練肌肉可以在很短的時間看出成效,但肌筋膜(結締組織)纖維的更新生長速度比肌肉細胞慢,收到正確的訓練刺激更新訊號後,結締組織才會分裂、生成新纖維、重新連結成為肌筋膜網絡,然後再形成典型的肌筋膜播狀結構。在這正確的刺激指的是正是彈力。
前述一再強調彈力和跑步效率的關係,而要有好的彈力,需要有兩個底層能力-支撐剛性和維持姿勢。下肢的支撐剛性簡單來說,就是「落地時要撐得住」。徐國峰比喻:「就像一顆充飽氣的籃球、彈簧一樣,軟綿綿的彈簧無法撐起,剛性好的彈簧較能轉換成彈起來的動能,白話說就是『撐得住』。」相反地,如果支撐剛性太差等於彈性差,會使觸地時間較長。
儘管支撐剛性很好,但如果姿勢跑掉,就會像歪掉的彈簧失去了彈力一樣,無法維持姿勢的跑者彈力也會變差。具體來說,擺腿、擺臂時身體沒有保持穩定(維持姿勢)的能力,跑步仍會很費力,所以即便你把核心肌力練得很好,還要跑步姿勢對了才有效率。那麼適合你的跑姿是怎麼造就的? 不少跑者常駝背,讓擺臂活動範圍受限,同時肩關節活動度與脊椎活動度也受限,此時儘管核心再強,軀幹要旋轉都會受到限制,這時候就需要透過活動度、穩定度與肌筋膜的放鬆來做重整優化。
基於上述各種能力的關聯,以下是徐國峰整理出跑者力量訓練的 5 種類別,這也是每一位跑者無論在馬拉松訓練週期,或是沒有目標比賽時,都能為自己實力奠定基礎的跑者力量訓練。
資料來源/徐國峰
責任編輯/Dama
悍創自2001年成立以來,在創辦人張運智,以「強悍」又「創意」的經營下,15年來的努力,已坐穩台灣運動行銷領域的龍頭地位了。
悍創經營三大領域,一是運動賽會經營:竹科四百多家廠商中,九成都曾是悍創的客戶,包含如台積電、友達、矽品、英業達等國際大廠的年度運動會都是悍創承辦,也辦過MLB明星賽、NBA國際系列賽、世界棒球經典賽等知名賽事,都出自悍創,所以是美國職棒大聯盟指名為台灣的唯一合作夥伴;經營的第二個領域是台灣最大的運動經紀,台灣球員前後共有十五位引介加盟美國職棒小聯盟,其中包含林哲瑄、羅家仁,這兩位還上過大聯盟,成為第八位及第十位台灣打進大聯盟的球員,目前有8位簽約台灣去的球員在小聯盟拼博中,國內中職也有好多球員,如林智勝、張泰山等大咖球員都是把經紀合約交給悍創來辦;經營的第三個領域,是運動場館管的經營,竹科四百多家廠商中設有運動中心、體育館的,幾乎都委由悍創經營管理,包含聯電的「聯園運動中心」,筆者曾兩次帶學生參觀過。
去(2015)年五月,悍創選擇換檔,併入寶成集團的大家庭,並更名為「寶悍運動行銷平台」,成為寶成的子公司,加入寶成集團新接班人蔡佩君麾下,張運智當此平台的總經理,繼續帶領寶悍往前衝。悍創夠成功了,為何要賣給寶成?
中國市場實在太誘人了,張運智調查過,超過200萬人口的城市超過50個,其中有7個是1000萬以上人口超級大城市;1萬名以上員工的公司有三萬多家,去年中國國家體育局又規定小學生每天至少運動一個小時,這麼多所小學……。商機之大,難以想像。去年以來,寶成陸續增資400萬美元,讓寶悍資本額達到1.8億元台幣。有富爸爸撐腰之下,寶悍腳程變快了,短短不到一年,已在中國陸續辦了8場大型路跑活動,最北辦到黑龍江省的莫河,今年底更準備在千年古成西安首度古城牆路跑。
今週刊梁任瑋的分析,在中國經營運動賽會市場雖大,但對蔡佩君來說,寶悍絕不僅如此而已,日昨(10/22)蔡佩君把寶悍從寶成子公司,轉到另一大子公司:寶勝旗下,試圖納入通路體系的編制。寶勝如今已是中國第二大連鎖運動品牌通路,擁有一千多萬的會員,這龐大的會員如今未加善用,讓這些會員處於沈睡狀態,「激活」這一千多萬會員及七千多家的店點密切互動,讓他們動起來,這應是張運智的企圖,寶悍正在針對寶勝一千多萬會員,籌劃「會員獨享」的運動賽會,例如在北京、上海、廣州、深圳舉行「YY SPORTS」的馬拉松、三對三籃球賽等賽會,並深入中國各大專院校推廣休閒運動,透過寶悍的行銷與服務,應很容易提高既有的會員對「YY SPORTS」的忠誠度。
今週刊梁任瑋繼續分析,只要未來會員們買運動鞋的第一優先選項是「YY SPORTS」,一千多萬的會員,每年只要產生5%的回購率,就超過50萬雙寶成做的鞋子,就是12、13億的營收,這還沒包含對會員以外更龐大中國民眾的品牌行銷廣告的長遠效益。看樣子,我明天到銀行提點退休金,去買寶成的股票放著。
關於翁志成翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。
翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。