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跑者光練肌力不夠！ 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
2021-09-01
近年來，許多跑者已明白要跑得好不能只跑步，肌力也該練起來，但你知道要有足夠支撐長跑的力量，光練肌力還不夠嗎？知名跑步教練、運動作家暨譯者徐國峰指出，「跑者的力量 = 肌力 + 彈力」，想跑得好，應該向前進時速不輸賽馬的羚羊與袋鼠學習，讓自己移動效率提高、輕巧有力且有節奏。達成這個目標不只要好的肌力，更不能忽視專屬跑者的力量訓練。
跑者光練肌力不夠！ 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
想跑更快為什麼要做力量訓練？
首先，我們要先了解移動速度，也就是跑速，主要是身體偏離（可說是失衡／失重導致移動）的結果，偏離的角度（落下角度）越大，失衡越快。而肌肉在跑步時的主要功能是：
1. 在落下的過程中連結身體，讓身體一起失衡／失重。
2. 支撐體重。
3. 轉換支撐（拉起）時主要使用後側大腿肌。
接下來，大家都了解「體能」是運動表現的基礎，而多數人認真訓練約一年後，體能就會到達極限。擁有足夠的體能基礎後，成績進步的關鍵就變成「技術」和「力量」。以跑步這項運動來看，大部分跑者清楚肌力很重要，但多數認為「力量」就等於「肌力」，事實上，大家都忽略了「彈力」的重要性。如果光有肌力而沒有彈力，你的跑步效率仍然大有限制。
如果光練肌力而沒有彈力，跑步效率仍然大有限制
彈力是什麼？
如果把肌力看做內力；彈力則是外力（被動力），就像在外太空有個人推你一把，你才得以移動。跑步時，透過外力施加而「快速移走」（1/4秒有節奏地移動），才會有彈性適能轉換成彈力。
《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普博士提出，羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠，像赤道袋鼠最長紀錄一跳可跨越 13 公尺，時速 60 公里不輸賽馬，但牠們的肌肉並不發達，無法用肌力來解釋這樣的力量；事實上，這些動物是利用「彈弓效應」完成肢體動作，沒有用到許多肌肉力量，而是借助於機械力量讓移動效率提高，輕巧有力且有節奏。我們也可以殂從第一段提到的公式：「跑者的力量（Strength）=肌力+彈力」看出，跑者如果只把力量訓練集中在練肌力，那可能仍有缺乏。
羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠，但牠們的肌肉並不發達，而是利用「彈弓效應」
彈弓效應
與鍛鍊精良的肌肉在收縮後產生的速度相比，彈弓效應的速度更棒！生物機械學家以彈弓機制來解釋肌筋膜的功能，我們可想像，一個彈弓能夠發射，首先彈弓臂處於機械張力狀態，當張力消失，之前所儲存的彈力位能會轉變成迅速向前射出彈丸的動能。利用彈弓效應完成肢體動作並不需要許多肌力，只要符合最低限度即可，肌肉必須先收縮，讓肌腱處於張力狀態，完成第一個跳躍動作之後，後續的「連續跳躍」動作則仰賴地心引力與動物本身的重量。
人類與猴子、黑猩猩等其他靈長類最大的差異在人類有「肌腱」，也就是下肢的彈力系統。生物機械學家發現，人類的肌筋膜系統擅長儲存機械能量，可媲美羚羊，而人類肌腱的機械能量儲存容量甚至超過其他靈長類動物，所以人可以跑步，猴子卻不能。
然而，訓練肌肉可以在很短的時間看出成效，但肌筋膜（結締組織）纖維的更新生長速度比肌肉細胞慢，收到正確的訓練刺激更新訊號後，結締組織才會分裂、生成新纖維、重新連結成為肌筋膜網絡，然後再形成典型的肌筋膜播狀結構。在這正確的刺激指的是正是彈力。
人類腿部的肌腱
跑者力量訓練的 5 種類別
前述一再強調彈力和跑步效率的關係，而要有好的彈力，需要有兩個底層能力－支撐剛性和維持姿勢。下肢的支撐剛性簡單來說，就是「落地時要撐得住」。徐國峰比喻：「就像一顆充飽氣的籃球、彈簧一樣，軟綿綿的彈簧無法撐起，剛性好的彈簧較能轉換成彈起來的動能，白話說就是『撐得住』。」相反地，如果支撐剛性太差等於彈性差，會使觸地時間較長。
儘管支撐剛性很好，但如果姿勢跑掉，就會像歪掉的彈簧失去了彈力一樣，無法維持姿勢的跑者彈力也會變差。具體來說，擺腿、擺臂時身體沒有保持穩定（維持姿勢）的能力，跑步仍會很費力，所以即便你把核心肌力練得很好，還要跑步姿勢對了才有效率。那麼適合你的跑姿是怎麼造就的？ 不少跑者常駝背，讓擺臂活動範圍受限，同時肩關節活動度與脊椎活動度也受限，此時儘管核心再強，軀幹要旋轉都會受到限制，這時候就需要透過活動度、穩定度與肌筋膜的放鬆來做重整優化。
基於上述各種能力的關聯，以下是徐國峰整理出跑者力量訓練的 5 種類別，這也是每一位跑者無論在馬拉松訓練週期，或是沒有目標比賽時，都能為自己實力奠定基礎的跑者力量訓練。
跑者力量訓練的 5 種類別 ©KFCS x RQ
資料來源／徐國峰
責任編輯／Dama
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專業跑步教練親授！11個簡單動作，減低跑步的痛苦
2016-11-09
每個人對於跑步的想法不盡相同，有些人喜歡，有些人不喜歡。但不喜歡最常見的原因是認為跑步是一項很枯燥的運動，或是總認為自己無法突破速度而想要放棄，但其實，以上的問題並沒有想像的這麼糟糕，只要改變一點跑步方法，也許就能克服這些障礙。
「跑步需要教學嗎？」當然要。當你學會跑步的時候，除了跑本身之外，還要懂得正確的跑姿以及如何訓練，讓自己跑得更長更遠。一個好的跑步教練，除了讓你跑得更快之外，還能助你跑得更遠且不易受傷。
除了跑得快，還要跑得遠且不易受傷
以下的11個動作可以當作跑步之外的練習，久而久之，也許你會越來越喜愛跑步。接下來請女子跑團知名的教練黃想想來為大家示範：
1 高抬腿
上半身挺直，勿左右晃動，擺動雙臂，使雙腿抬高，左右交替抬起大腿，盡量讓大腿抬至與地面平行的高度；落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下，做3-5組。
進階版：待熟悉後，可一面抬腿，一面快速向前移動。
2 踢臀跑
這個動作可以伸展大腿肌，讓你在跑步時的後半段跨步姿勢有更佳的延展性。
上半身挺直，勿左右晃動，雙腳交替往後踢，一次30秒，做3-5組。
進階版：待熟悉後，可一面踢臀，一面快速向前移動。
3 側邊跑
這個動作可以訓練心肺和身體的平衡。
雙腳站直，雙手向兩側伸起，左腳向左跨出，接著右腳跟著向左邊快速移動，以跳耀的方式左右來回跑跳。一次30秒，做3-5組。
往左邊跑跳
往右邊跑跳
4 踮步抬腿
上半身保持放鬆挺直，擺動腳的腳跟沿著支撐腳的膝蓋，提膝高度超過水平以上，盡量貼近胸口，手臂成90°自然擺動，。擺動腳在抬膝向上時，支撐腳要往前彈跳小墊步。擺動腳的腳掌隨著落下動作落回支撐腳腳側一個腳掌長度前的距離，切忌大步往前跨。一次30秒，做3-5組。
5 A字跳耀
試著將走路的動作改為跨跳步的形式，運動時增加行進的速度，並且將膝蓋抬高以及自由的擺動手臂大步向前。左右來回，一次30秒，做3-5組。
6 C字跳耀
在執行此動作時，請將身體站直，雙手自然擺動，其中一腳抬高至胸部，在朝右邊打開，像一個C字型，左腳以小墊步的方式，配合右腳抬起的節奏。左右替換，一次30秒，做3-5組。
7 大步跳耀
首先，雙腳站立於地面，輪流抬起左右腳並且向前大步跳躍，過程中保持腳伸直，並且隨著訓練次數增加逐漸加速，左右來回，一次30秒，做3-5組。
8 側交叉步
這動作除了訓練腿部肌力外，還能訓練平衡與敏捷度。
雙腳站直，雙手向兩側伸起，左腳向左跨出，右腳向前跨至左腳，此時骨盆也要跟著向右邊轉。左腳向前跨至右腳，右腳向右跨出。此動作為一個連續性的動作，左右來回，一次30秒，做3-5組。初學者可先減緩速度，練習腳不打結，再加快速度。
9 爆發性跳耀
此動作可訓練髖關節、膝蓋以及腳踝的爆發力。
雙腳站直於地面，將左腳膝蓋抬高向上向前跑跳，似跑步的動作。接著再換右腳膝蓋抬高向上向前跳，雙手如同跑步姿勢一樣，左右擺動，一次30秒，做3-5組。
10 大跳耀
此動作為爆發性跳耀的進階版，除了膝蓋抬高之外，當向前的時候，步伐要比爆發性跳耀來的更大一些，可以訓練到整個腿部肌群，一次30秒，做3-5組。
11 腿部擺盪
雙手扶著扶手或是桌子。雙腿站直於地面，左腿站直，右腿向右上伸直，在擺盪回左下，左腳亦是如此。一邊10下，做3-5組。
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跑紐約馬拉松同時織圍巾 美大四女為公益募款
2016-11-06
跑馬拉松的時間很漫長，您都如何度過？在紐約，有一位當地女子梅瑞迪斯·帕米里 (Meredith Parmelee) 已經練成一邊跑馬同時能用毛線編織圍巾，是不是很酷呢？
起初，邊打毛線邊跑馬拉松，是帕米里在前實習公司 We Are Knitters 跟同事所開的一個玩笑，後來沒想到居然成真。
雖然是個玩笑話，不過這位現就讀美國東北大學的大四學生可是很認真思考這個作法。後來，她想到可以因為這種方式能吸引大家的注意，藉此便能為一些公益團體來募款。現在，她正式加入為美國白血病與淋巴瘤基金會 (Leukemia and Lymphoma Society) 募款的行列。
Meredith Parmelee邊跑邊以手指打毛線做慈善募款。 ©shemazing.net
帕米里說，她之前從來沒跑過42K這麼長的距離。但，她說她為了這項挑戰，已經從2015夏天開始非常密集地做跑步訓練。
帕米里跑馬同時織毛線的技法叫做「手指編織」，是將毛線團纏繞在一隻手臂上，然後用另一隻手的手指來做編織，用四隻手指的寬度，可以編織出一條較窄的小圍巾。
以手指取代棒針做毛線編織。 ©shemazing.net
其實，她並不是第一個做這件事的人。邊跑馬邊打毛線的先鋒，應該是大衛·巴布考克 (David Babcock)。他本來都是以棒針做編織，不過因為紐約馬拉松的規定，他去年參加紐約馬拉松時，與帕米里一樣採取了手指編織。
大衛·巴布考克是邊跑馬邊編織的名人。 ©Yahoo.com
「隨著我帶著毛線邊跑編織，這已經變成我的第二天性了。」帕米里說，「這幫助我將注意力從跑步上面的種種疲累與疼痛移開。」
由於帕米里發了這個願，因此她的實習公司也很樂意贊助她材料，讓她可以一路持續地編織下去。
帕米里當然最後也完成紐約馬全馬的挑戰，她邊跑邊織毛線的新聞也佔據了不少媒體版面，最終為白血病與淋巴瘤基金會募得超過3,500美元的善款。
帕米里成功邊跑邊打毛線完成2015紐約馬。 ©gofitu.com
帕米里成功完賽2015紐約馬。 ©weareknitters.com
帕米里的2015紐約馬獎牌。 ©weareknitters.com