近年來,許多跑者已明白要跑得好不能只跑步,肌力也該練起來,但你知道要有足夠支撐長跑的力量,光練肌力還不夠嗎?知名跑步教練、運動作家暨譯者徐國峰指出,「跑者的力量 = 肌力 + 彈力」,想跑得好,應該向前進時速不輸賽馬的羚羊與袋鼠學習,讓自己移動效率提高、輕巧有力且有節奏。達成這個目標不只要好的肌力,更不能忽視專屬跑者的力量訓練。
首先,我們要先了解移動速度,也就是跑速,主要是身體偏離(可說是失衡/失重導致移動)的結果,偏離的角度(落下角度)越大,失衡越快。而肌肉在跑步時的主要功能是:
1. 在落下的過程中連結身體,讓身體一起失衡/失重。
2. 支撐體重。
3. 轉換支撐(拉起)時主要使用後側大腿肌。
接下來,大家都了解「體能」是運動表現的基礎,而多數人認真訓練約一年後,體能就會到達極限。擁有足夠的體能基礎後,成績進步的關鍵就變成「技術」和「力量」。以跑步這項運動來看,大部分跑者清楚肌力很重要,但多數認為「力量」就等於「肌力」,事實上,大家都忽略了「彈力」的重要性。如果光有肌力而沒有彈力,你的跑步效率仍然大有限制。
如果把肌力看做內力;彈力則是外力(被動力),就像在外太空有個人推你一把,你才得以移動。跑步時,透過外力施加而「快速移走」(1/4秒有節奏地移動),才會有彈性適能轉換成彈力。
《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普博士提出,羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠,像赤道袋鼠最長紀錄一跳可跨越 13 公尺,時速 60 公里不輸賽馬,但牠們的肌肉並不發達,無法用肌力來解釋這樣的力量;事實上,這些動物是利用「彈弓效應」完成肢體動作,沒有用到許多肌肉力量,而是借助於機械力量讓移動效率提高,輕巧有力且有節奏。我們也可以殂從第一段提到的公式:「跑者的力量(Strength)=肌力+彈力」看出,跑者如果只把力量訓練集中在練肌力,那可能仍有缺乏。
與鍛鍊精良的肌肉在收縮後產生的速度相比,彈弓效應的速度更棒!生物機械學家以彈弓機制來解釋肌筋膜的功能,我們可想像,一個彈弓能夠發射,首先彈弓臂處於機械張力狀態,當張力消失,之前所儲存的彈力位能會轉變成迅速向前射出彈丸的動能。利用彈弓效應完成肢體動作並不需要許多肌力,只要符合最低限度即可,肌肉必須先收縮,讓肌腱處於張力狀態,完成第一個跳躍動作之後,後續的「連續跳躍」動作則仰賴地心引力與動物本身的重量。
人類與猴子、黑猩猩等其他靈長類最大的差異在人類有「肌腱」,也就是下肢的彈力系統。生物機械學家發現,人類的肌筋膜系統擅長儲存機械能量,可媲美羚羊,而人類肌腱的機械能量儲存容量甚至超過其他靈長類動物,所以人可以跑步,猴子卻不能。
然而,訓練肌肉可以在很短的時間看出成效,但肌筋膜(結締組織)纖維的更新生長速度比肌肉細胞慢,收到正確的訓練刺激更新訊號後,結締組織才會分裂、生成新纖維、重新連結成為肌筋膜網絡,然後再形成典型的肌筋膜播狀結構。在這正確的刺激指的是正是彈力。
前述一再強調彈力和跑步效率的關係,而要有好的彈力,需要有兩個底層能力-支撐剛性和維持姿勢。下肢的支撐剛性簡單來說,就是「落地時要撐得住」。徐國峰比喻:「就像一顆充飽氣的籃球、彈簧一樣,軟綿綿的彈簧無法撐起,剛性好的彈簧較能轉換成彈起來的動能,白話說就是『撐得住』。」相反地,如果支撐剛性太差等於彈性差,會使觸地時間較長。
儘管支撐剛性很好,但如果姿勢跑掉,就會像歪掉的彈簧失去了彈力一樣,無法維持姿勢的跑者彈力也會變差。具體來說,擺腿、擺臂時身體沒有保持穩定(維持姿勢)的能力,跑步仍會很費力,所以即便你把核心肌力練得很好,還要跑步姿勢對了才有效率。那麼適合你的跑姿是怎麼造就的? 不少跑者常駝背,讓擺臂活動範圍受限,同時肩關節活動度與脊椎活動度也受限,此時儘管核心再強,軀幹要旋轉都會受到限制,這時候就需要透過活動度、穩定度與肌筋膜的放鬆來做重整優化。
基於上述各種能力的關聯,以下是徐國峰整理出跑者力量訓練的 5 種類別,這也是每一位跑者無論在馬拉松訓練週期,或是沒有目標比賽時,都能為自己實力奠定基礎的跑者力量訓練。
資料來源/徐國峰
責任編輯/Dama
疫情趨緩剛好進入馬拉松賽季,愛跑步的你是不是已經開始享受大口呼吸的珍貴時刻?這些難得的記憶你有嘗試紀錄珍藏下來嗎?本篇由運動星球編輯群使用今年新發表的 GoPro HERO10 Black,實際測試練跑時最需要影像紀錄的越野跑、公路跑以及夜跑,讓你一目瞭然 GoPro 第十代的大躍進特色,也為想紀錄每個感動時刻的跑者們提供實用建議。
首先,我們先簡介 GoPro HERO10 Black 的動態錄像、平面相片與 LCD 螢幕等功能特色。
動態錄像升級
繼去年 GoPro HERO9 Black 的彩色前螢幕、加大主觸控螢幕、加大電量之後,2021 年 9 月發表的 HERO10 Black,外觀設計與 HERO9 Black 沒有大變化,但搭載全新「GP2 處理器」,效能比前一代 GP1 提升了兩倍,幀率(Frame rate,幀率越大表示圖像越平滑流暢)也提升兩倍,可達 5.3K60、4K120、2.7K240,並可在 2.7K 進行 8 倍速慢動作攝影。另外,HERO10 Black 搭載 HyperSmooth 4.0 的穩定功能等級,將地平線水平功能傾斜限制從上一代 27∘提高到45∘。
另一個影像上的突破是,以往使用 HERO9 Black 正面 LCD 螢幕,可能會有「卡卡」的感覺;HERO10 Black 正面 LCD 螢幕的幀率更高,提供了更流暢的即時預覽。
平面相片拍攝升級
在平面相片拍攝上,HERO10 Black 可支援最高 2300 萬像素(HERO9 Black 2000 萬畫素),甚至從 5K 4:3 影片中也能直接擷取最高 1960 萬像素的靜止影像,讓你錄影到一半想拍照時不用停下來轉換,回家擷取影片就能得到清晰的相片。如果在低光源情境,GP2 全新演算法能在影片拍攝期間,以低光源套用本機色調對應與雜訊降低功能,在黃昏、日落與光線不足的戶外環境最為明顯。新一代 GoPro 的功能可讓你更輕鬆地拍出宛如單眼拍的大景相片。
防水升級
對於常在戶外紀錄運動過程的人來說,值得注意的亮點還有全新鏡頭護蓋。HERO10 Black 的鏡頭護蓋是具有洩水功能,更耐刮、殘影更少的疏水性玻璃,當水珠落在鏡頭護蓋上,有如停留在荷葉上維持原狀沒散開,輕輕一倒就能滾下鏡頭蓋。「跑者是防水的!」HERO10 Black 幫助跑者即便在雨天跑步都能拍出清晰影像,對下雨天拍攝更加實用。此外,HERO10 Black 鏡頭護蓋可拆卸用在 HERO9 Black上。
詳細商品資訊請見 GoPro 台灣粉絲團
運動星球實際找了三種情境:公路 + 越野跑、夜間訓練,測試 HERO10 Black 在這些練跑最常見狀況下的影像表現。
公路 + 越野跑
在大晴天跑步時不可避免逆光,此時可見 GP2 全新演算法,能在錄影模式期間自動偵測校正,將原本可能過曝的畫面處理到不至於讓視覺產生不適感,色彩細節也很到位。另外,HyperSmooth 4.0 的影像穩定功能內建ˇ地平線水平功能,搭配效能更好的線性+地平線水平數位鏡頭,讓我們僅很一般地以 GoPro 頭部綁帶拍攝,就能在無論上階梯、上坡跟拍等可能產生明顯晃動的情況下,卻能拍攝出清楚流暢的跑步過程。
要提醒的是,GroPro HERO10 Black 的耗電速度相當快,在越野跑時我們選擇 4K120 影片畫質錄影,跑不到 30 分鐘就呈現低電量,本體也持續發熱,建議要錄製長距離訓練或比賽的人,除了選擇 2.7K240 畫質,同時一定要多帶電池。
夜間訓練
雖然 HERO10 大升級全新 GP2 處理器,此次廠商也很強調他們的 3D 雜訊降低功能可降低影片雜訊,在光線不足的戶外環境效果最為明顯。不過,實際測試夜跑訓練最常去的環境 - 河濱公園,建議不用太過期待它的夜間錄影,如果跟 iPhone 13 比較恐怕會大失所望。不過,如果調到相片模式拍攝夜間相片,可以得到不錯的色彩呈現結果。
撰稿拍攝/Dama
錄影協力/Aaron