近年來，許多跑者已明白要跑得好不能只跑步，肌力也該練起來，但你知道要有足夠支撐長跑的力量，光練肌力還不夠嗎？知名跑步教練、運動作家暨譯者徐國峰指出，「跑者的力量 = 肌力 + 彈力」，想跑得好，應該向前進時速不輸賽馬的羚羊與袋鼠學習，讓自己移動效率提高、輕巧有力且有節奏。達成這個目標不只要好的肌力，更不能忽視專屬跑者的力量訓練。

想跑更快為什麼要做力量訓練？

首先，我們要先了解移動速度，也就是跑速，主要是身體偏離（可說是失衡／失重導致移動）的結果，偏離的角度（落下角度）越大，失衡越快。而肌肉在跑步時的主要功能是：
1. 在落下的過程中連結身體，讓身體一起失衡／失重。
2. 支撐體重。
3. 轉換支撐（拉起）時主要使用後側大腿肌。

接下來，大家都了解「體能」是運動表現的基礎，而多數人認真訓練約一年後，體能就會到達極限。擁有足夠的體能基礎後，成績進步的關鍵就變成「技術」和「力量」。以跑步這項運動來看，大部分跑者清楚肌力很重要，但多數認為「力量」就等於「肌力」，事實上，大家都忽略了「彈力」的重要性。如果光有肌力而沒有彈力，你的跑步效率仍然大有限制。

彈力是什麼？

如果把肌力看做內力；彈力則是外力（被動力），就像在外太空有個人推你一把，你才得以移動。跑步時，透過外力施加而「快速移走」（1/4秒有節奏地移動），才會有彈性適能轉換成彈力。

《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普博士提出，羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠，像赤道袋鼠最長紀錄一跳可跨越 13 公尺，時速 60 公里不輸賽馬，但牠們的肌肉並不發達，無法用肌力來解釋這樣的力量；事實上，這些動物是利用「彈弓效應」完成肢體動作，沒有用到許多肌肉力量，而是借助於機械力量讓移動效率提高，輕巧有力且有節奏。我們也可以殂從第一段提到的公式：「跑者的力量（Strength）=肌力+彈力」看出，跑者如果只把力量訓練集中在練肌力，那可能仍有缺乏。

人類與猴子、黑猩猩等其他靈長類最大的差異在人類有「肌腱」，也就是下肢的彈力系統。生物機械學家發現，人類的肌筋膜系統擅長儲存機械能量，可媲美羚羊，而人類肌腱的機械能量儲存容量甚至超過其他靈長類動物，所以人可以跑步，猴子卻不能。

然而，訓練肌肉可以在很短的時間看出成效，但肌筋膜（結締組織）纖維的更新生長速度比肌肉細胞慢，收到正確的訓練刺激更新訊號後，結締組織才會分裂、生成新纖維、重新連結成為肌筋膜網絡，然後再形成典型的肌筋膜播狀結構。在這正確的刺激指的是正是彈力。

跑者力量訓練的 5 種類別

前述一再強調彈力和跑步效率的關係，而要有好的彈力，需要有兩個底層能力－支撐剛性和維持姿勢。下肢的支撐剛性簡單來說，就是「落地時要撐得住」。徐國峰比喻：「就像一顆充飽氣的籃球、彈簧一樣，軟綿綿的彈簧無法撐起，剛性好的彈簧較能轉換成彈起來的動能，白話說就是『撐得住』。」相反地，如果支撐剛性太差等於彈性差，會使觸地時間較長。

儘管支撐剛性很好，但如果姿勢跑掉，就會像歪掉的彈簧失去了彈力一樣，無法維持姿勢的跑者彈力也會變差。具體來說，擺腿、擺臂時身體沒有保持穩定（維持姿勢）的能力，跑步仍會很費力，所以即便你把核心肌力練得很好，還要跑步姿勢對了才有效率。那麼適合你的跑姿是怎麼造就的？ 不少跑者常駝背，讓擺臂活動範圍受限，同時肩關節活動度與脊椎活動度也受限，此時儘管核心再強，軀幹要旋轉都會受到限制，這時候就需要透過活動度、穩定度與肌筋膜的放鬆來做重整優化。

基於上述各種能力的關聯，以下是徐國峰整理出跑者力量訓練的 5 種類別，這也是每一位跑者無論在馬拉松訓練週期，或是沒有目標比賽時，都能為自己實力奠定基礎的跑者力量訓練。

資料來源／徐國峰
責任編輯／Dama

跑步能鍛鍊肌肉嗎？提到跑步，人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起，因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。然而，肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量，還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力，基於此，跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的！

跑步透過離心收縮刺激肌肉

運動生理學家暨美國田徑協會（USATF）認證跑步教練Joe McConkey指出，跑步時，大部分的肌肉運作特性是「離心收縮」（肌肉慢慢被拉長的過程，例如做深蹲在蹲下時，大腿前側股四頭肌也是離心收縮），對人體的負擔最重；另一方面，跑步的著地動作也是離心收縮，此時跑者會承擔自身體重2-4倍的壓力。而上述是跑步過程中對肌肉生長的主要刺激，特別是對於跑步新手。

上述論述是有研究證明的，一項發表於《運動與體育科學評論》雜誌的研究顯示，有氧運動足以產生一些骨骼肌的生長。問題在於，如果你的跑齡很長，那麼你可能已訓練起慢縮肌纖維的功能，而慢縮肌主要為長距離慢跑提供動力。雖然一直保持均速跑的跑者不會增加肌肉質量，但當你增加訓練的里程數，肌肉線條會隨著身體組成發生變化而看起來更加明顯。

什麼是快縮肌與慢縮肌？詳細介紹請見《白肌與紅肌》

肌肉質量和力量的改變

新手跑者通常只要增加跑步頻率或比第一次練跑久一些，就能明顯看出肌肉質量和力量的改變；但這不意味如果你是個進階跑者，就無法從跑步中獲得任何肌肉上的好處。就爆發力和肌肉能力而言，每一位跑者都可以藉由訓練快縮肌纖維的功能來增強肌力。

與慢縮肌相比，快縮肌耐力較差但有較多力量，如果要徵召快縮肌，你需要做一些需要更大輸出功率的訓練。怎樣算是更大的輸出功率？任何高強度、短時間的運動，只要它是漸進式的（例如比之前更艱難、更快、更高），都可以增加快縮肌纖維的大小，進而增加肌肉質量。

哪些跑步訓練能提升肌力？

跑坡訓練：與平坦的公路相比，跑坡需要更多的肌力，雖然沒有舉起槓鈴，但你正在承受自己的體重並抵抗地心引力，這也算是一種阻力訓練。

速度訓練：速度訓練會刺激快縮肌纖維，可以考慮在5公里配速下合併間歇跑，這樣的配速會使你的雙腳每次著地都需要更多力量，如此一來產生更大的推動力，也正是加快速度的方式。

要提醒的是，跑步雖然可以鍛鍊肌肉，但平時做肌力訓練仍然相當重要！一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出，肌力訓練不僅可提高耐力跑的表現、跑步經濟性（跑步時身體使用能量的效率）、最快衝刺速度，更能透過增強肌肉和結締組織來預防受傷，而這些都能讓你跑得更強、更長久。

坡度與速度訓練菜單

以下跑步訓練菜單讓你運用更多肌肉、鍛鍊肌力，不過里程、強度和總距離應取決於自身的體能狀況。

初學者跑坡訓練
．暖身輕鬆跑至少1.6公里（或是當天課表總距離的1/3）
．找一個需要30-60秒能輕鬆完成的緩坡，以與平地相同的強度感受跑上坡（此時速度會放慢）
．以與平地相同的強度感受跑下坡（此時速度會變快）
．視身體狀況重複1-4次
．恢復輕鬆跑至少1.6公里 中級速度訓練

中級速度訓練
．暖身輕鬆跑至少1.6公里
．以5公里配速跑400公尺（努力但不到衝刺）
．以恢復跑速度跑200公尺
．如果週跑量少於32公里，請重複2-4次；週跑量32公里以上，重複6次；週跑量48公里以上，重複8次

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

芝加哥馬拉松是每年10月份在美國芝加哥市舉辦的城市馬拉松，它既是IAAF金標賽事、AIMS認證賽事，也是世界六大馬拉松之一。
 
芝加哥馬拉松以平坦的賽道一度成為個人最好成績與世界紀錄的快車道。贊助商提供的高額獎金也吸引著各國精英運動員創造全美紀錄和世界紀錄。自2008年以來，其贊助商為美國銀行（Bank of America），因此芝加哥馬拉松的官方名稱為「Bank of America Chicago Marathon」(美國銀行芝加哥馬拉松)。
 
此賽事規模限制在45,000人，接受全世界跑者包括；業餘跑者、殘障運動員、精英運動員的報名，只要能在6小時30分內完賽都可報名，抽籤名額與中籤率高於WMM六大的其他賽事。
 
首屆芝加哥馬拉松在1977年9月25日舉辦，起初的賽事名稱為「Mayor Daley Marathon」（戴利市長馬拉松），賽事舉辦以來，除了1987年只舉辦了半馬之外，始終以全程馬拉松作為賽事主體。

相比起其他大型馬拉松賽事，芝加哥馬拉松的獨特性反而在於它的多元化，跑者們跟隨跑道會從北到南逐一體驗29個不同種族社區的獨特氛圍，風城芝加哥真的如風一般多情和別樣。
 
如果說波士頓馬拉松最悠久，紐約最盛大，那芝加哥馬拉松就是最具誠意了。主委會直接把整個市中心都拿出來跑，賽事路線充分展示了芝加哥城市景觀特色，從市中心的摩天大廈到不同種族的聚居區，跑友將穿越29個不同族裔的社區，感受來自不同族裔熱情關注的喝采助威。
 
從市中心的摩天大樓到華人聚居的熱鬧唐人街，充分展現了芝加哥的迷人之處。其中，最受華人矚目的便是華人街了，這裡一早便陸續湧入了為親友加油的民眾，同為東方人的面孔和周圍熟悉的漢字牌坊，都讓人倍感親切。在牌樓下方，還有精彩的舞龍舞獅表演為運動員們助陣，現場氣氛無比熱烈。無論是親自上場跑，還是在兩旁助陣，都能深切感受馬拉松的魅力。比賽之餘，逛逛唐人街，或是去看一場芝加哥公牛隊的比賽，都是不錯的選擇。

起點為格蘭特公園（Grant Park），是芝加哥市中心內的主要大型公園，亦是芝加哥市區內主要的四大公園，與林肯公園 (芝加哥)、千禧年公園、華盛頓公園並列，而格蘭特公園位於密西根大街 (芝加哥)與密西根湖之間，且格蘭特公園將芝加哥市中心與密西根湖連成一氣，提昇了芝加哥的天際線與城市景觀，同時為繁忙的芝加哥提昇了休閒功能。

23K會經過亞當斯街（Adams St.）

33K 華人街（China Town）→40K 密西根大道（Michigan Ave.）

 報名  
 

一般報名抽籤：想要參加芝加哥馬拉松的跑友，只要在官方指定得日期內，皆能以網路登記方式抽籤報名申請。不過在申請前，需先申請帳號；包含全名、郵寄地址、信用卡付款資料、電子郵件等相關資料。
 
優秀跑者認證：男子選手需要在3小時15分鐘以內完賽，女子選手需要在3小時45分鐘以內完賽。需 2015年1月1日之後獲得的完賽成績才是有效的。
 
特別提醒：所申請的完賽證書，完賽的項目距離必須是全程馬拉松，半程馬拉松或者超過全程的距離都將是無效的；且必須是美國田徑協會（USATF）或其他相同或更高級別機構認可的比賽的完賽證書。
 
芝加哥馬拉松傳奇完賽者：就像電影的成就獎，那些在10年內（2007-2016）完成超過5次芝加哥馬拉松的跑者，主辦者也由衷地感謝你，直接晉升「VIP」，免抽籤就有參賽資格！
 
提出名額延期者：如果於2016年抽中芝加哥馬拉松，卻無法前往，而向大會提出名額延期至2017年的跑者，同樣可於11月29日前向大會提出保障名額申請。
 
慈善活動：參加公益活動能讓跑步變得更有意義，以2013年來說，芝加哥馬拉松就有超過1萬名的公益跑者，參賽者可以透過官方慈善組織獲得報名資格，不過，樂捐金額最少美金1000元起。

 路線 

格蘭特公園（Grant Park）→5K 拉賽爾街（LaSalle St.）→12K 百老匯街（Broadway St.）→19K 威爾斯街（Well St.）→23K 亞當斯街（Adams St.）→33K 華人街（China Town）→40K 密西根大道（Michigan Ave.）

2017芝加哥馬拉松路線圖 ©chicagomarathon.com

芝加哥馬拉松組委會貼心的設置了重聚區，地點在第 27 英里賽后派對的選手重聚區，選手重聚區按字母順序（A-Z）進行組織，以便於按照名字找到會面地點。在制訂計劃與家人和朋友重聚時，請考慮您經過終點線區域、從衣保處取回袋子的必要時間。此外，為避免在格蘭特公園找不到您的家人或朋友，請提前做好兩個準備。

1. 別忘了帶零錢：
為何要帶錢呢？賽前在起跑區域，有組委會提供的補水服務，組委會提供免費的能量飲料和水。但如果你早餐沒有吃飽，也有組委會的臨時食品帳篷，你可以購買一些食物充飢。此外，組委會在終點區域舉辦27 英里賽後派對。有現場音樂、可購買食物和飲料。

2. 別忘了領取那瓶屬於你的美國最著名的精釀啤酒：
年滿21 歲及以上的參賽者還可以用參賽號碼布上可撕下的兌換劵在終點區域的27 英里賽後派對領取一份免費由芝加哥鵝島啤酒廠(Goose Island Beer) 供的312 Urban Wheat Ale 啤酒。關於鵝島啤酒，於1988年創立於美國的芝加哥，是美國最知名的精釀啤酒廠牌之一。在2010年的G20峰會上，同樣來自芝加哥的美國總統歐巴馬，將鵝島產的312 Urban Wheat Ale作為禮物贈與英國首相卡梅倫，令鵝島在全世界聲名大噪。完賽後，跑友們免費領取的那瓶啤酒就是大名鼎鼎的歐巴馬送給卡梅倫的禮物。

2017芝加哥馬拉松相關資訊

date 2017.10.08（日）
start time/place 馬拉松：7:20（美國標準時間）｜格蘭特公園

course
全程馬拉松：格蘭特公園（Grant Park）→5K 拉賽爾街（LaSalle St.）→12K 百老匯街（Broadway St.）→19K 威爾斯街（Well St.）→23K 亞當斯街（Adams St.）→33K 華人街（China Town）→40K 密西根大道（Michigan Ave.）

fee/closing time
全程馬拉松：美國國內195美金/海外220美金｜限時6小時30分

芝加哥馬EXPO  2017.10.06 9am– 8 pm、2017.10.07 9 am – 6pm​

其他相關資訊請上官網查詢：https://www.chicagomarathon.com/

[附錄] 有提供紐約馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
福泰旅遊
良友旅行