近年來，許多跑者已明白要跑得好不能只跑步，肌力也該練起來，但你知道要有足夠支撐長跑的力量，光練肌力還不夠嗎？知名跑步教練、運動作家暨譯者徐國峰指出，「跑者的力量 = 肌力 + 彈力」，想跑得好，應該向前進時速不輸賽馬的羚羊與袋鼠學習，讓自己移動效率提高、輕巧有力且有節奏。達成這個目標不只要好的肌力，更不能忽視專屬跑者的力量訓練。

想跑更快為什麼要做力量訓練？

首先，我們要先了解移動速度，也就是跑速，主要是身體偏離（可說是失衡／失重導致移動）的結果，偏離的角度（落下角度）越大，失衡越快。而肌肉在跑步時的主要功能是：
1. 在落下的過程中連結身體，讓身體一起失衡／失重。
2. 支撐體重。
3. 轉換支撐（拉起）時主要使用後側大腿肌。

接下來，大家都了解「體能」是運動表現的基礎，而多數人認真訓練約一年後，體能就會到達極限。擁有足夠的體能基礎後，成績進步的關鍵就變成「技術」和「力量」。以跑步這項運動來看，大部分跑者清楚肌力很重要，但多數認為「力量」就等於「肌力」，事實上，大家都忽略了「彈力」的重要性。如果光有肌力而沒有彈力，你的跑步效率仍然大有限制。

彈力是什麼？

如果把肌力看做內力；彈力則是外力（被動力），就像在外太空有個人推你一把，你才得以移動。跑步時，透過外力施加而「快速移走」（1/4秒有節奏地移動），才會有彈性適能轉換成彈力。

《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普博士提出，羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠，像赤道袋鼠最長紀錄一跳可跨越 13 公尺，時速 60 公里不輸賽馬，但牠們的肌肉並不發達，無法用肌力來解釋這樣的力量；事實上，這些動物是利用「彈弓效應」完成肢體動作，沒有用到許多肌肉力量，而是借助於機械力量讓移動效率提高，輕巧有力且有節奏。我們也可以殂從第一段提到的公式：「跑者的力量（Strength）=肌力+彈力」看出，跑者如果只把力量訓練集中在練肌力，那可能仍有缺乏。

人類與猴子、黑猩猩等其他靈長類最大的差異在人類有「肌腱」，也就是下肢的彈力系統。生物機械學家發現，人類的肌筋膜系統擅長儲存機械能量，可媲美羚羊，而人類肌腱的機械能量儲存容量甚至超過其他靈長類動物，所以人可以跑步，猴子卻不能。

然而，訓練肌肉可以在很短的時間看出成效，但肌筋膜（結締組織）纖維的更新生長速度比肌肉細胞慢，收到正確的訓練刺激更新訊號後，結締組織才會分裂、生成新纖維、重新連結成為肌筋膜網絡，然後再形成典型的肌筋膜播狀結構。在這正確的刺激指的是正是彈力。

跑者力量訓練的 5 種類別

前述一再強調彈力和跑步效率的關係，而要有好的彈力，需要有兩個底層能力－支撐剛性和維持姿勢。下肢的支撐剛性簡單來說，就是「落地時要撐得住」。徐國峰比喻：「就像一顆充飽氣的籃球、彈簧一樣，軟綿綿的彈簧無法撐起，剛性好的彈簧較能轉換成彈起來的動能，白話說就是『撐得住』。」相反地，如果支撐剛性太差等於彈性差，會使觸地時間較長。

儘管支撐剛性很好，但如果姿勢跑掉，就會像歪掉的彈簧失去了彈力一樣，無法維持姿勢的跑者彈力也會變差。具體來說，擺腿、擺臂時身體沒有保持穩定（維持姿勢）的能力，跑步仍會很費力，所以即便你把核心肌力練得很好，還要跑步姿勢對了才有效率。那麼適合你的跑姿是怎麼造就的？ 不少跑者常駝背，讓擺臂活動範圍受限，同時肩關節活動度與脊椎活動度也受限，此時儘管核心再強，軀幹要旋轉都會受到限制，這時候就需要透過活動度、穩定度與肌筋膜的放鬆來做重整優化。

基於上述各種能力的關聯，以下是徐國峰整理出跑者力量訓練的 5 種類別，這也是每一位跑者無論在馬拉松訓練週期，或是沒有目標比賽時，都能為自己實力奠定基礎的跑者力量訓練。

資料來源／徐國峰
責任編輯／Dama

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行，慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身，目的是為了追求健康，但很多人卻因此跑出了問題，結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷，一定要有基本的跑步認識：
跑步前，應該先做身體活動度檢測，只要有動作無法達到標準，就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢，免得跑得費力，反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前，必須先進行暖身，順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準，最好先找出原因，做身體的伸展訓練，等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量，不僅跑起來吃力，也容易受傷。

活動度檢測如下：

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害，以下針對容易造成受傷的原因，設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外，習慣跑步的運動者，平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳，我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉，所以預防運動也必須
全面，無論胸部、手臂到下半身都要加強練習，幾處容易緊繃的肌肉，也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力，就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動，在跑步的過程中，幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害，建議運動者針對全身肌肉，從肩頸到足部都進行按摩；如果想要加強按摩部位，可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁，掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展，感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15～30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直，單手向上反折至後頸，手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘，輕輕往下壓，維持動作15～30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅，椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後，右手手臂扶靠椅背，側轉身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉。
3. 維持側身約15～30秒，回到本位，再轉向左側，如此反覆來回。
4. 側轉身時，感覺身體的動作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地，雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節處挺起上身，微收下巴。
3. 前臂貼地，兩臂保持平行，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動作約15～30秒，一天5～10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上，一腿伸直，保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度。注意力道不可過重，腿部只要感覺稍緊繃即可，切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30～60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上，小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部，腰部保持穩定，注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30～60秒，換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢，雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折，盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部，雙腿盡量併直，保持身形挺直，不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30～60秒後，換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開，左腳在前，右腳半跪，保持上身脊椎直立、骨盆穩定，收小腹。
2. 右大腿下壓前推，左腿弓箭步成直角，膝蓋對準腳尖方向，保持上身正直，收小腹，腰椎穩定，鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10～15秒，換另一腿伸展。每日約做15～20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆，雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲，後腿伸直。當姿勢正確時，從背後觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對齊，彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30～60秒，之後換腿。一組2次，每日做1～2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地，手平放兩側。
2. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起，來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重複動作，左右各做10次，訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺，兩腳彎曲，腳跟重疊，骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心，慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒，再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥，收腹。
2. 一腳外展後踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10～15秒，每日約10次。

 4  臀部肌力訓練：深蹲

1. 身體站立，雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前，雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ，上身略微傾斜，膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時，兩膝保持平行，避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行，再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8～10次，每次深蹲間休息約30～60秒時間，一天反覆做1～2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上，雙腿小腿併緊，兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片，接著踮起腳尖，保持姿勢約10～15 秒後緩緩放下，重複10次。如果姿勢正確，小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片，併攏雙腿，雙腳微蹲，腳尖踮起，保持10～15秒後再緩緩放鬆站穩，重複10次。
3. 踮腳的方式，切記不可以用腳趾抓地，而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！

〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。

〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。

〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。

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責任編輯／瀅瀅

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