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  • 跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
1
跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
2
14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練
3
建立屬於你的跑步方法
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跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率

2021-09-01
知識庫 跑步 跑者肌力 跑步姿勢 觀念

近年來,許多跑者已明白要跑得好不能只跑步,肌力也該練起來,但你知道要有足夠支撐長跑的力量,光練肌力還不夠嗎?知名跑步教練、運動作家暨譯者徐國峰指出,「跑者的力量 = 肌力 + 彈力」,想跑得好,應該向前進時速不輸賽馬的羚羊與袋鼠學習,讓自己移動效率提高、輕巧有力且有節奏。達成這個目標不只要好的肌力,更不能忽視專屬跑者的力量訓練。

跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率

想跑更快為什麼要做力量訓練?

首先,我們要先了解移動速度,也就是跑速,主要是身體偏離(可說是失衡/失重導致移動)的結果,偏離的角度(落下角度)越大,失衡越快。而肌肉在跑步時的主要功能是:
1. 在落下的過程中連結身體,讓身體一起失衡/失重。
2. 支撐體重。
3. 轉換支撐(拉起)時主要使用後側大腿肌。

接下來,大家都了解「體能」是運動表現的基礎,而多數人認真訓練約一年後,體能就會到達極限。擁有足夠的體能基礎後,成績進步的關鍵就變成「技術」和「力量」。以跑步這項運動來看,大部分跑者清楚肌力很重要,但多數認為「力量」就等於「肌力」,事實上,大家都忽略了「彈力」的重要性。如果光有肌力而沒有彈力,你的跑步效率仍然大有限制。

如果光練肌力而沒有彈力,跑步效率仍然大有限制
如果光練肌力而沒有彈力,跑步效率仍然大有限制

彈力是什麼?

如果把肌力看做內力;彈力則是外力(被動力),就像在外太空有個人推你一把,你才得以移動。跑步時,透過外力施加而「快速移走」(1/4秒有節奏地移動),才會有彈性適能轉換成彈力。

《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普博士提出,羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠,像赤道袋鼠最長紀錄一跳可跨越 13 公尺,時速 60 公里不輸賽馬,但牠們的肌肉並不發達,無法用肌力來解釋這樣的力量;事實上,這些動物是利用「彈弓效應」完成肢體動作,沒有用到許多肌肉力量,而是借助於機械力量讓移動效率提高,輕巧有力且有節奏。我們也可以殂從第一段提到的公式:「跑者的力量(Strength)=肌力+彈力」看出,跑者如果只把力量訓練集中在練肌力,那可能仍有缺乏。

羚羊和袋鼠利用「彈弓效應」可以連續跳躍很高且遠
羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠,但牠們的肌肉並不發達,而是利用「彈弓效應」

彈弓效應

與鍛鍊精良的肌肉在收縮後產生的速度相比,彈弓效應的速度更棒!生物機械學家以彈弓機制來解釋肌筋膜的功能,我們可想像,一個彈弓能夠發射,首先彈弓臂處於機械張力狀態,當張力消失,之前所儲存的彈力位能會轉變成迅速向前射出彈丸的動能。利用彈弓效應完成肢體動作並不需要許多肌力,只要符合最低限度即可,肌肉必須先收縮,讓肌腱處於張力狀態,完成第一個跳躍動作之後,後續的「連續跳躍」動作則仰賴地心引力與動物本身的重量。

人類與猴子、黑猩猩等其他靈長類最大的差異在人類有「肌腱」,也就是下肢的彈力系統。生物機械學家發現,人類的肌筋膜系統擅長儲存機械能量,可媲美羚羊,而人類肌腱的機械能量儲存容量甚至超過其他靈長類動物,所以人可以跑步,猴子卻不能。

然而,訓練肌肉可以在很短的時間看出成效,但肌筋膜(結締組織)纖維的更新生長速度比肌肉細胞慢,收到正確的訓練刺激更新訊號後,結締組織才會分裂、生成新纖維、重新連結成為肌筋膜網絡,然後再形成典型的肌筋膜播狀結構。在這正確的刺激指的是正是彈力。

人類腿部的肌腱
人類腿部的肌腱

跑者力量訓練的 5 種類別

前述一再強調彈力和跑步效率的關係,而要有好的彈力,需要有兩個底層能力-支撐剛性和維持姿勢。下肢的支撐剛性簡單來說,就是「落地時要撐得住」。徐國峰比喻:「就像一顆充飽氣的籃球、彈簧一樣,軟綿綿的彈簧無法撐起,剛性好的彈簧較能轉換成彈起來的動能,白話說就是『撐得住』。」相反地,如果支撐剛性太差等於彈性差,會使觸地時間較長。

儘管支撐剛性很好,但如果姿勢跑掉,就會像歪掉的彈簧失去了彈力一樣,無法維持姿勢的跑者彈力也會變差。具體來說,擺腿、擺臂時身體沒有保持穩定(維持姿勢)的能力,跑步仍會很費力,所以即便你把核心肌力練得很好,還要跑步姿勢對了才有效率。那麼適合你的跑姿是怎麼造就的? 不少跑者常駝背,讓擺臂活動範圍受限,同時肩關節活動度與脊椎活動度也受限,此時儘管核心再強,軀幹要旋轉都會受到限制,這時候就需要透過活動度、穩定度與肌筋膜的放鬆來做重整優化。

基於上述各種能力的關聯,以下是徐國峰整理出跑者力量訓練的 5 種類別,這也是每一位跑者無論在馬拉松訓練週期,或是沒有目標比賽時,都能為自己實力奠定基礎的跑者力量訓練。

跑者力量訓練的 5 種類別
跑者力量訓練的 5 種類別 ©KFCS x RQ

資料來源/徐國峰
責任編輯/Dama

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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練

2017-10-05
知識庫書摘訓練動作腿部肌群下半身肌群跑步

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行,慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身,目的是為了追求健康,但很多人卻因此跑出了問題,結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷,一定要有基本的跑步認識:
跑步前,應該先做身體活動度檢測,只要有動作無法達到標準,就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢,免得跑得費力,反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前,必須先進行暖身,順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準,最好先找出原因,做身體的伸展訓練,等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量,不僅跑起來吃力,也容易受傷。

活動度檢測如下:

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害,以下針對容易造成受傷的原因,設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外,習慣跑步的運動者,平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳,我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉,所以預防運動也必須
全面,無論胸部、手臂到下半身都要加強練習,幾處容易緊繃的肌肉,也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力,就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動,在跑步的過程中,幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害,建議運動者針對全身肌肉,從肩頸到足部都進行按摩;如果想要加強按摩部位,可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁,掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展,感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15~30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直,單手向上反折至後頸,手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘,輕輕往下壓,維持動作15~30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部,腰部保持穩定,注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30~60秒,換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢,雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折,盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部,雙腿盡量併直,保持身形挺直,不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30~60秒後,換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開,左腳在前,右腳半跪,保持上身脊椎直立、骨盆穩定,收小腹。
2. 右大腿下壓前推,左腿弓箭步成直角,膝蓋對準腳尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎穩定,鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10~15秒,換另一腿伸展。每日約做15~20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺,兩腳彎曲,腳跟重疊,骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心,慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。

 4  臀部肌力訓練:深蹲

1. 身體站立,雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前,雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ,上身略微傾斜,膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時,兩膝保持平行,避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行,再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8~10次,每次深蹲間休息約30~60秒時間,一天反覆做1~2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上,雙腿小腿併緊,兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片,接著踮起腳尖,保持姿勢約10~15 秒後緩緩放下,重複10次。如果姿勢正確,小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片,併攏雙腿,雙腳微蹲,腳尖踮起,保持10~15秒後再緩緩放鬆站穩,重複10次。
3. 踮腳的方式,切記不可以用腳趾抓地,而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,向志超 著作《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕:10分鐘檢測量表,全面自我檢查,找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛,透過量表,可以找出疼痛真正發生的部位,判斷原因;如果你還不覺得疼痛,透過量表,檢測出藏在「不痛」底下,軀體真正的健康指數!

〔特點2〕:全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後,可以判斷身體的哪些部位是「災區」,透過肌肉與關節的反應,解析疼痛的成因,並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式,減輕疼痛,矯正受傷受損的部位,讓身體恢復健康。

〔特點3〕:慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們,詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展,也提醒消費者如何購買適當的運動用品,怎樣正確使用,避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕:透過一日時間軸,保持正確姿勢,打造無痛家居
從6:00到24:00,全面解析一天從早到晚,從起床到入睡,正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢,確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求,同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準,找到真正適合你健康生活的家具,打造無痛家居。

〔特點5〕:10分鐘輕鬆伸展,適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗,精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動,讓你能快速舒展全身,有效放鬆,鍛鍊肌肉支撐度,確保身體每一個部位的活動度,有效保護身體,遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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建立屬於你的跑步方法

2016-11-02
知識庫書摘跑步訓練觀念跑步

鍛鍊跑步體魄是一種個人經驗,不像工廠大量生產的肯尼或芭比娃娃,你的身體狀態是獨一無二的,包括體內各種肌肉纖維、過去的體態歷史以及健身目標也是如此。不論你是誰、住在哪裡或鍛鍊動機為何,只要你願意小心翼翼對待身體每個與跑步相關的部位,勇敢完成訓練計畫,你就能變瘦、變得更快,也能保持健康避免受傷。

鍛鍊跑步體魄是一種個人經驗

跑步方法是什麼?

「跑步方法」不只是你的訓練時程而已,它是一種讓你進入鍛鍊狀態的態度和經驗,是你期望完成的健身目標,也是願意適應的生活方式與變化。訓練自己成為競賽型跑者,與目標是健身的跑者有很大的差異,要花多少時間在鍛鍊計畫上全憑你自己決定,哪種層級的健身狀態最符合你的生活方式也是取決在你,而你做決定時需要考量的因素包括:
 
▲非競賽訓練 vs 競賽訓練
▲時間管理
▲延續性
 
一旦你下定決心,可以從第十五章中選擇最適合的訓練菜單,或是利用你從本書習得的知識(加上個人經驗),設計專屬的訓練計畫。有了訓練菜單後,你會想複習幾種訓練法則,好讓自己從各種訓練動作中獲取最大助益。

選擇你的跑步方法

選定一項跑步方法後,先不要考慮訓練內容,也就是跑步、訓練、阻力訓練、伸展和其他部分,先思考你想完成的目標,接著實際一點,想想你有多少空閒時間可以訓練並完成目標。下列是幾項會影響你決定的因素。

競賽訓練 vs 非競賽訓練

你為什麼而跑?這是第一章的第一句,也是你在開始訓練計畫前,必須回答的問題。如果你的理由是減重、改善健康或減壓,你的計畫就該納入更多全方位的訓練動作(例如阻力訓練和交叉訓練),跑步特定的相關訓練(像是節奏跑和長距重複跑)可以少一點。非競賽訓練的優點在於,既然不用背負跑贏比賽的體能調適包袱,訓練時程就有更多餘裕,你不會因為訓練較少和強度較低而受傷,比起受傷和疼痛,你會感覺自己更加強壯,更能衝刺且更有活力。
 
如果想參加比賽,但目標是跑完全程而非拔得頭籌,你就必須決定選擇完整的訓練課程,還是跑步量更多的訓練方式。不論哪一種,你都需要加上第二十四章會提到的特定比賽訓練。
 
如果你的目標是來場精采的比賽,就在訓練內容加上更多跑步量和提升強度。你得考慮到日常可能會有的疲勞感、痠痛與疼痛,還有可能受傷的風險。這類訓練時程的彈性較少,且每種訓練都與下一個(和前一個)密不可分,略過一項或改變訓練,可能會破壞連續幾週的訓練,當然你會發現自己的跑步體魄有驚人潛能,並在跑步期間感到更快活(有時也心滿意足)。

時間管理

本來很有野心想參加訓練課程,卻發現自己沒有足夠時間完成訓練,這樣一點都沒用。開始時,選定一個你在家庭、事業、社會義務和社群活動之外,還能切合日常生活的訓練時程。如果不這麼做,你很快就會被迫在訓練和生活中抉擇,通常生活會是贏的一方。不要自我設限,要記得,一項訓練需要的不只是完成它的時間,比方說,六十分鐘的跑步至少需要十分鐘才能穿戴好跑步配備,跑完步還需要二十至三十分鐘淋浴和更換衣服(如果你非常厲害,還可以有十至十五分鐘做跑完步的伸展和運動)。千萬別在不對的地方硬做不對的事,充分運用你的時間吧!

延續性

你需要一個可以長期堅持的訓練方法,太過用力或太急的訓練將讓你受傷、生病或精疲力竭。當身體無法快速適應時,你也無法堅持當初的動機,而且欲速則不達。身為一名跑者,你可能需要至少十年的時間,才能看到跑步成果和健康體態有所改善。沒錯,就是十年,這無關乎年齡多少,就算看到明顯的進步,你也必須維持身體健康且堅持下去,這就意味著訓練可以控管。跑步的好處像是對身體、健康、心情和社交生活的優勢,都需要長期投入參與,因此要像選擇朋友一樣選擇訓練課程,把它當成你每天看到時都會開心的生活元素。

訓練法則

一旦選定好跑步方法,就要記得幾項基本的訓練原則(以及一些絕對不能違背的規定):
 
以自己身體訓練:你擁有獨一無二的生理狀態和潛能,不能將自己當作他人來訓練。
 
以現有體態訓練:過度訓練無法使你更快達到健身目標,反而容易受傷、生病和精疲力盡,身體還會感到痛苦。
 
訓練是段旅程而非目的地:健身目標和比賽目標就像明燈,努力向前然後持續下去,只要你的身體有所改善,訓練方法就是正確的。
 
不要顧此失彼:除非你已經強化跑步體魄所有部分,不然千萬不要顧此失彼。本書提供的訓練內容可以讓你準備好參加五千公尺到馬拉松的跑步競賽。
 
百分之十規則:每週以不超過百分之十的漲幅增加訓練量,但是這項規則並不等同於實際跑者訓練的比例,因此可以換成三週規則。
 
三週規則:身體需要時間來適應增加的跑步里程和強度,因此進行任一項重大改變後,保留至少三週的時間,再做下次的訓練增幅。
 
高—低強度訓練:拚命幾天後可以輕鬆幾天,努力幾週後可以放鬆幾
週,奮力一季結束後就能更輕鬆幾週。
 
熱身運動:要讓生理準備好更用力的訓練,需要十至十五分鐘進行熱身活動(比如慢跑、動態伸展、跨步)。
 
緩和運動:雖然在生理循環上,緩和運動一直備受爭論,但教練和運動員從未對其價值產生質疑,就遵從教練和運動員的做法吧!
 
肌肉纖維範圍:你需要足夠的訓練量(距離)來鍛鍊慢縮肌纖維,還有良好的訓練品質(重複動作、上坡跑、訓練等)來鍛鍊快縮肌纖維。沒有任何單一訓練可以同時鍛鍊到全部。
 
重複循環規則:在做跑步重複動作時,記得在還可做一、兩次動作時就結束訓練,這可以保護你避免過度鍛鍊。
 
上坡跑的價值:如果你想成為表現突出的跑者,那就一定要進行上坡跑:長距上坡跑,長時間的上坡反覆跑,還有短距上坡加速跑和下坡加速跑。
 
特殊性原則:訓練一定要符合你現實中打算一較高下的活動。像是騎自行車很好,但騎自行車的訓練無法讓你成為更好的跑者。
 
加倍:一天跑兩次對有經驗的跑者來說有所幫助(跑步量提升、HGH 釋出量增加、更好的跑步效益),但對新手來說負擔過重。
 
不需在鍛鍊時競力:一場比賽通常要用上百分之百的努力,而在比賽前和恢復體力後,這份努力多少有點變少,百分之百的鍛鍊亦然,至於需要百分百力量的多種重複動作,請參考下一個法則。
 
訓練不足比訓練過度好:訓練不夠時,你會感覺還好,永遠都有進步空間;訓練過度時,你會覺得身處地獄一般,需要休息數週才能恢復。

事實證明,保守且足以等待的跑步方法幾乎都有非常好的結果,因為鍛鍊跑步體魄需要時間,你不可能光靠單次、兩次或十幾次的鍛鍊就一步登天,你需要數十次的訓練才能開發潛能。
 
走捷徑不會有用。
過度訓練也不會成功。
殺手式的訓練和超級魔鬼幹部訓練營也做不到。
 
如果你想謹記一條本書提到的訓練重點,就這一個吧:沒有完美的訓練動作,只有完善的鍛鍊課程。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,彼特.馬吉爾、湯瑪斯.舒華茲、梅莉莎.布瑞兒著作《跑步的科學》一書。掌握關鍵數據,調校9大身體機能引爆動力鏈,讓你突破瓶頸,超越自己!

第一本跑者精準訓練指南,從短跑到超馬都適用的全方位體能計畫,以科學訓練提高跑步經濟性,打造超完美跑步體魄!

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