近年來，許多跑者已明白要跑得好不能只跑步，肌力也該練起來，但你知道要有足夠支撐長跑的力量，光練肌力還不夠嗎？知名跑步教練、運動作家暨譯者徐國峰指出，「跑者的力量 = 肌力 + 彈力」，想跑得好，應該向前進時速不輸賽馬的羚羊與袋鼠學習，讓自己移動效率提高、輕巧有力且有節奏。達成這個目標不只要好的肌力，更不能忽視專屬跑者的力量訓練。

想跑更快為什麼要做力量訓練？

首先，我們要先了解移動速度，也就是跑速，主要是身體偏離（可說是失衡／失重導致移動）的結果，偏離的角度（落下角度）越大，失衡越快。而肌肉在跑步時的主要功能是：
1. 在落下的過程中連結身體，讓身體一起失衡／失重。
2. 支撐體重。
3. 轉換支撐（拉起）時主要使用後側大腿肌。

接下來，大家都了解「體能」是運動表現的基礎，而多數人認真訓練約一年後，體能就會到達極限。擁有足夠的體能基礎後，成績進步的關鍵就變成「技術」和「力量」。以跑步這項運動來看，大部分跑者清楚肌力很重要，但多數認為「力量」就等於「肌力」，事實上，大家都忽略了「彈力」的重要性。如果光有肌力而沒有彈力，你的跑步效率仍然大有限制。

彈力是什麼？

如果把肌力看做內力；彈力則是外力（被動力），就像在外太空有個人推你一把，你才得以移動。跑步時，透過外力施加而「快速移走」（1/4秒有節奏地移動），才會有彈性適能轉換成彈力。

《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普博士提出，羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠，像赤道袋鼠最長紀錄一跳可跨越 13 公尺，時速 60 公里不輸賽馬，但牠們的肌肉並不發達，無法用肌力來解釋這樣的力量；事實上，這些動物是利用「彈弓效應」完成肢體動作，沒有用到許多肌肉力量，而是借助於機械力量讓移動效率提高，輕巧有力且有節奏。我們也可以殂從第一段提到的公式：「跑者的力量（Strength）=肌力+彈力」看出，跑者如果只把力量訓練集中在練肌力，那可能仍有缺乏。

人類與猴子、黑猩猩等其他靈長類最大的差異在人類有「肌腱」，也就是下肢的彈力系統。生物機械學家發現，人類的肌筋膜系統擅長儲存機械能量，可媲美羚羊，而人類肌腱的機械能量儲存容量甚至超過其他靈長類動物，所以人可以跑步，猴子卻不能。

然而，訓練肌肉可以在很短的時間看出成效，但肌筋膜（結締組織）纖維的更新生長速度比肌肉細胞慢，收到正確的訓練刺激更新訊號後，結締組織才會分裂、生成新纖維、重新連結成為肌筋膜網絡，然後再形成典型的肌筋膜播狀結構。在這正確的刺激指的是正是彈力。

跑者力量訓練的 5 種類別

前述一再強調彈力和跑步效率的關係，而要有好的彈力，需要有兩個底層能力－支撐剛性和維持姿勢。下肢的支撐剛性簡單來說，就是「落地時要撐得住」。徐國峰比喻：「就像一顆充飽氣的籃球、彈簧一樣，軟綿綿的彈簧無法撐起，剛性好的彈簧較能轉換成彈起來的動能，白話說就是『撐得住』。」相反地，如果支撐剛性太差等於彈性差，會使觸地時間較長。

儘管支撐剛性很好，但如果姿勢跑掉，就會像歪掉的彈簧失去了彈力一樣，無法維持姿勢的跑者彈力也會變差。具體來說，擺腿、擺臂時身體沒有保持穩定（維持姿勢）的能力，跑步仍會很費力，所以即便你把核心肌力練得很好，還要跑步姿勢對了才有效率。那麼適合你的跑姿是怎麼造就的？ 不少跑者常駝背，讓擺臂活動範圍受限，同時肩關節活動度與脊椎活動度也受限，此時儘管核心再強，軀幹要旋轉都會受到限制，這時候就需要透過活動度、穩定度與肌筋膜的放鬆來做重整優化。

基於上述各種能力的關聯，以下是徐國峰整理出跑者力量訓練的 5 種類別，這也是每一位跑者無論在馬拉松訓練週期，或是沒有目標比賽時，都能為自己實力奠定基礎的跑者力量訓練。

資料來源／徐國峰
責任編輯／Dama

XTERRA是全球規模最大的國際性越野鐵人賽事，全球超過37國，舉辦超過300場系列賽，各地的愛好者也在爭奪每年10月於夏威夷舉辦的世錦賽。今年6月9日在比利時所舉行的XTERRA全球越野三項賽，臺灣共有四位選手參加，分別是越野跑好手江晏慶、愛RUN騎創辦人林忠義、Xterra Taiwan陳旭祥、Xterra Taiwan陳庭淯，主持人特別介紹台灣代表隊上台時呼喊「Taiwan」引發選手們的熱度。

XTERRA全球越野三項賽的比賽項目必須完成三個項目，分別為游泳1.5公里、越野單車36公里以及越野跑10公里，這是有別於大家所認識的標準鐵人三項賽，在單車與路跑方面都是在越野場地進行，賽事最為困難的項目莫過於越野單車，必須克服各種險峻路段，考驗著基礎體能和技術，需要有扎實的底子，才能駕馭單車，江晏慶表示越野單車是依靠全身的力量，騎乘到最後大腿抽筋，沒有一定的技術很難克服這種賽事，林忠義表示游泳我們能力明顯較差，導致單車項目被比較慢的選手所影響。
 
賽事限制時間共6小時，四位選手成績依序江晏慶4小時11分，林忠義5小時02分，陳庭淯5小時35分，陳旭祥以6小時壓哨進入終點，臺灣代表隊全數完成比賽，為我國越野三項賽事寫下歷史，大會於賽後特別介紹臺灣隊選手上臺接受全場民眾歡呼，主持人將氣氛拉致最高點，呼喊著Taiwan的名字，四位選手首次挑戰，能夠完成比賽，相當令人感動，陳庭淯表示，精算自己越野單車訓練總時數只有約15小時，就得上正式戰場，因經驗不足，很多時候只能夠放膽嚐試，即使多次摔車，也要完成壯舉，因為我得全程參與才能瞭解選手真正的需要，親身經歷是辦出好賽事的基本條件，陳旭祥表示，越野單車項目我用盡全身力氣才騎完，原本覺得可能會被關門，在越野跑步時，我不斷的和自己對話，眼看著終點就在不遠處，我帶著激昂的情緒進入終點，非常的感動，謝謝我的團隊，一切的苦換來是如此的美好。

資料來源／XTERRA Taiwan    
責任編輯／David

專屬女孩的Party，最令女孩們期待的一年一度女生路跑來囉！
1/18 (三) 10:00AM，21公里組開放報名
1/19 (四) 10:00AM，10公里組開放報名
趕緊手刀報名吧！

2017 WOMEN RUN TPE路線規劃

21.0975公里：
臺北市政府前市民廣場（起點）→仁愛路4至2段→右轉金山南路→新生高架(南往北) →下北安匝道→北安路→明水路→樂群一路→右轉（基16）美堤疏散門→美堤河濱公園→彩虹河濱公園→上麥帥一橋至左岸→觀山河濱公園→迎風河濱公園→大佳河濱公園-龍舟看台(終點)。

10公里：
臺北市政府前市民廣場（起點）→仁愛路4至2段→至林森南路口前原線折返→左 轉金山南路→新生高架(北往南)→左迴轉濱江匝道→左轉濱江街→左轉基10林安泰疏散門→直行高速公路橋下自行車道→大佳河濱公園網球場旁自行車道→大佳河濱公園-噴水池(終點)。
 
※以上路線如遇道路施工等因素，主辦單位將會於賽事網站公佈替代路線。

2017 WOMEN RUN TPE賽事規章

獎勵方式

●報名參加2017 WOMEN RUN TPE（本賽事）者，均可獲得賽事專屬背心一件。
●貼心提醒：賽事當天請穿著賽事專屬背心、運動內衣及適合的運動鞋款。
●報名時請依照胸圍選擇最適合之衣服尺寸，所勾選之尺寸將做為分發參考。
●報名完成後，將不受理尺寸更改之要求。
●未勾選衣服尺寸者，主辦單位將以M尺寸發給。
●主辦單位有權更換尺寸或以等值產品作為替代。

1. 2017 WOMEN RUN TPE 完跑獎勵：
　●半馬組：完跑獎牌一條、完跑毛巾一條、完跑TEE一件
　●10公里組：完跑獎牌一條

2. 半馬組總成績獎：
　●獎勵辦法如下，領取時務必出示本賽事號碼布及身分證影本
3. 10公里組不錄取名次。

其他詳細資訊及報名方法請洽：https://www.sportsnet.org.tw/online_reg_rule.php?race_no=20170423