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跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
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NIKE+ RUN CLUB FAST 42訓練營正式開訓
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漫談超馬──平日訓練與賽前調整
運動星球
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跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率

2021-09-01
知識庫 跑步 跑者肌力 跑步姿勢 觀念

近年來,許多跑者已明白要跑得好不能只跑步,肌力也該練起來,但你知道要有足夠支撐長跑的力量,光練肌力還不夠嗎?知名跑步教練、運動作家暨譯者徐國峰指出,「跑者的力量 = 肌力 + 彈力」,想跑得好,應該向前進時速不輸賽馬的羚羊與袋鼠學習,讓自己移動效率提高、輕巧有力且有節奏。達成這個目標不只要好的肌力,更不能忽視專屬跑者的力量訓練。

跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率

想跑更快為什麼要做力量訓練?

首先,我們要先了解移動速度,也就是跑速,主要是身體偏離(可說是失衡/失重導致移動)的結果,偏離的角度(落下角度)越大,失衡越快。而肌肉在跑步時的主要功能是:
1. 在落下的過程中連結身體,讓身體一起失衡/失重。
2. 支撐體重。
3. 轉換支撐(拉起)時主要使用後側大腿肌。

接下來,大家都了解「體能」是運動表現的基礎,而多數人認真訓練約一年後,體能就會到達極限。擁有足夠的體能基礎後,成績進步的關鍵就變成「技術」和「力量」。以跑步這項運動來看,大部分跑者清楚肌力很重要,但多數認為「力量」就等於「肌力」,事實上,大家都忽略了「彈力」的重要性。如果光有肌力而沒有彈力,你的跑步效率仍然大有限制。

如果光練肌力而沒有彈力,跑步效率仍然大有限制
如果光練肌力而沒有彈力,跑步效率仍然大有限制

彈力是什麼?

如果把肌力看做內力;彈力則是外力(被動力),就像在外太空有個人推你一把,你才得以移動。跑步時,透過外力施加而「快速移走」(1/4秒有節奏地移動),才會有彈性適能轉換成彈力。

《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普博士提出,羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠,像赤道袋鼠最長紀錄一跳可跨越 13 公尺,時速 60 公里不輸賽馬,但牠們的肌肉並不發達,無法用肌力來解釋這樣的力量;事實上,這些動物是利用「彈弓效應」完成肢體動作,沒有用到許多肌肉力量,而是借助於機械力量讓移動效率提高,輕巧有力且有節奏。我們也可以殂從第一段提到的公式:「跑者的力量(Strength)=肌力+彈力」看出,跑者如果只把力量訓練集中在練肌力,那可能仍有缺乏。

羚羊和袋鼠利用「彈弓效應」可以連續跳躍很高且遠
羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠,但牠們的肌肉並不發達,而是利用「彈弓效應」

彈弓效應

與鍛鍊精良的肌肉在收縮後產生的速度相比,彈弓效應的速度更棒!生物機械學家以彈弓機制來解釋肌筋膜的功能,我們可想像,一個彈弓能夠發射,首先彈弓臂處於機械張力狀態,當張力消失,之前所儲存的彈力位能會轉變成迅速向前射出彈丸的動能。利用彈弓效應完成肢體動作並不需要許多肌力,只要符合最低限度即可,肌肉必須先收縮,讓肌腱處於張力狀態,完成第一個跳躍動作之後,後續的「連續跳躍」動作則仰賴地心引力與動物本身的重量。

人類與猴子、黑猩猩等其他靈長類最大的差異在人類有「肌腱」,也就是下肢的彈力系統。生物機械學家發現,人類的肌筋膜系統擅長儲存機械能量,可媲美羚羊,而人類肌腱的機械能量儲存容量甚至超過其他靈長類動物,所以人可以跑步,猴子卻不能。

然而,訓練肌肉可以在很短的時間看出成效,但肌筋膜(結締組織)纖維的更新生長速度比肌肉細胞慢,收到正確的訓練刺激更新訊號後,結締組織才會分裂、生成新纖維、重新連結成為肌筋膜網絡,然後再形成典型的肌筋膜播狀結構。在這正確的刺激指的是正是彈力。

人類腿部的肌腱
人類腿部的肌腱

跑者力量訓練的 5 種類別

前述一再強調彈力和跑步效率的關係,而要有好的彈力,需要有兩個底層能力-支撐剛性和維持姿勢。下肢的支撐剛性簡單來說,就是「落地時要撐得住」。徐國峰比喻:「就像一顆充飽氣的籃球、彈簧一樣,軟綿綿的彈簧無法撐起,剛性好的彈簧較能轉換成彈起來的動能,白話說就是『撐得住』。」相反地,如果支撐剛性太差等於彈性差,會使觸地時間較長。

儘管支撐剛性很好,但如果姿勢跑掉,就會像歪掉的彈簧失去了彈力一樣,無法維持姿勢的跑者彈力也會變差。具體來說,擺腿、擺臂時身體沒有保持穩定(維持姿勢)的能力,跑步仍會很費力,所以即便你把核心肌力練得很好,還要跑步姿勢對了才有效率。那麼適合你的跑姿是怎麼造就的? 不少跑者常駝背,讓擺臂活動範圍受限,同時肩關節活動度與脊椎活動度也受限,此時儘管核心再強,軀幹要旋轉都會受到限制,這時候就需要透過活動度、穩定度與肌筋膜的放鬆來做重整優化。

基於上述各種能力的關聯,以下是徐國峰整理出跑者力量訓練的 5 種類別,這也是每一位跑者無論在馬拉松訓練週期,或是沒有目標比賽時,都能為自己實力奠定基礎的跑者力量訓練。

跑者力量訓練的 5 種類別
跑者力量訓練的 5 種類別 ©KFCS x RQ

資料來源/徐國峰
責任編輯/Dama

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運動星球
運動星球

NIKE+ RUN CLUB FAST 42訓練營正式開訓

2017-09-11
跑步話題馬拉松NIKE

NIKE+ RUN CLUB (NRC)於7月發起FAST 42訓練營跑者徵選活動,經過測驗與面試,徵選出全臺素人菁英跑者組成一支強勁隊伍—”FAST 42”團隊。而”FAST 42”的隊名由來,正是期望用疾速(FAST)征服自己最速的全馬挑戰(42.195公里)。FAST 42訓練營於周日正式開訓,由奧運國手NRC總教練吳文騫帶領專業教練團和配速員,提供量身打造的14周系統化訓練課程,以及NIKE最符合菁英跑者需求的專業跑步裝備,激勵FAST 42的素人菁英跑者團隊在年底的馬拉松賽季更突破自己最佳成績、衝破自我極限。

NIKE+ RUN CLUB FAST 42訓練營正式開訓

NRC總教練吳文騫帶領NRC團隊為FAST 42訓練營打造獨家專屬訓練課程,他表示:「FAST 42是一種勇於挑戰自我極限的精神。今年五月,Eliud Kipchoge在Breaking2的挑戰中,大膽突破不可能、解鎖人類潛能。今天選在卡丁車賽道上開展這段旅程,就是希望延續這樣勇於挑戰的精神,把在義大利F1賽車場上速度感帶到臺灣,藉由這群素人菁英跑者的訓練故事,鼓勵所有跑者相信自己身為運動員的潛能、突破自我極限。」

NRC總教練吳文騫(下排右三)帶領NRC團隊為FAST 42訓練營打造獨家專屬訓練課程

FAST 42訓練營集結了臺灣北中南的素人菁英跑者,將由NRC教練和配速員團隊帶領,進行為期14週的訓練,針對基礎期、強化期、高峰期和最後調整等不同階段進行重點訓練,並量身打造個人專屬訓練菜單。

FAST 42團隊專業跑步裝備

• Nike Air Zoom Pegasus 34 跑步鞋款
• NIKE PRO CLASSIC LOGO READ 運動內衣
• NIKE BRTHE RACING 跑步背心
• NIKE CREW 跑步短褲
• NIKE Fast 42 訓練後背包
• NIKE SWOOSH 水壺
• Fast 42 運動毛巾

NIKE FAST 42團隊專業跑步裝備
FAST 42跑者們在NRC總教練吳文騫帶領下進行宣誓與精神喊話

NRC FAST 42跑者在NRC教練帶領下完成5K疾速挑戰並宣誓FAST 42精神,正式頒獲FAST 42選手證並開啟了接下來一系列的訓練。邀請您一起關注FAST 42菁英跑者們的訓練故事,期待這群追求自我突破勇敢跑者們的故事,能夠激勵更多跑者一起努力衝破重重障礙、突破自我極限。

跑者完成五公里挑戰後正式獲得FAST 42選手證

關於FAST 42訓練營,更多故事請持續關注 Nike+ Run Club Facebook。跑者朋友也可以於Instagram搜尋帳號 @NRC_FAST42 或#FAST42 查看由Fast 42成員分享的全程馬拉松訓練旅程。

資料提供/NIKE
責任編輯/妞妞

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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陳瑞龍

漫談超馬──平日訓練與賽前調整

2016-11-24
專欄陳瑞龍馬拉松跑步運動部落

有關各類型超馬賽事(多日、定時、定距、越野),必須具有強韌心志,強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質、加上足夠的決心與信心,才稱的上是優秀跑者,然而這些是特質是難以用數字圖表量化的。具有這樣特質的人,多半積極、樂觀、進取、眼神與說話語氣堅定、措詞肯定、少有抱怨。

關於超級馬拉松選手平時與賽前如何準備、調整,才能夠在賽場上有比較好的表現呢 ? 各類賽事因應地形、場地、時間、距離、天數......等等現實條件不同,跑者在實際上平日準備與賽前調整而有些差異,如要卓越必須不同。

一場超馬賽,對於身體和心理都是極大的挑戰,參賽者須要做足準備才能應付嚴峻考驗。 運動星球/鄧穎謙攝影

例舉24小時與100公里賽相對而言,在賽前調整訓練準備上的差異,24小時應該著重在耐力與穩定上更甚於100公里賽;反言之,相對距離越短更應著重在速度上訓練與準備上。以單盈2014、2015年11月參加北京同一場100+公里賽事為例,以身體大致相同跑感應賽,2014以9小時+完賽,2015年以9小時40+奔進終點 ,為何會有約40 分鐘差異呢 ? 是因為在2015年賽前的整整半年,全心全意為年底東吳24小時賽的準備上,做了訓練上的調整(速度訓練的質減低許多)所以得到不同結果,也就是不同質量的訓練與準備,影響選手的臨場表現甚深,換句話說不同類型賽事,必須有不同的準備方法與模式,成績才會有更優異的表現。關家良一以其從事25年的機械加工比喻:「一塊鐵從外觀粗略的成形,到依照圖面指示的圖樣一步步細部加工過程,某種程度與跑步中身體訓練步驟有些相似,適度粗削是一個作品好的開始,適度訓練與比賽有好結果之間有著密切關係。」這個道理是相通的。

超馬與一般馬拉松畢竟是不同領域,所以不應以一般馬拉松思維來看待。然而如何成為一位優秀的超馬跑者,藉由優秀跑者的經驗與模式來探討平日與賽前的訓練與準備。

要成為一位超馬選手,以瑞龍自身經驗,平日的練跑質與量,保持每月至少1~2次80公里以上的慢速練跑,另外搭配較短距離15~60公里不等穿插練跑(選定每周1~2次20公里以下的練跑時,在最後3~5公里加速約至115~125%),以保持體能與增進心肺,才能夠支應更長距離的磨礪。如此練法,每月累積里程約落在500公里上下(只能說這是基礎量),奠下至少1~2年以上的基礎。

以下三位在2015年環法賽時候,排前三名廝殺非常激烈的高手,是瑞龍在賽事期間交流請教所得:

瀨浘敬濟

日本瀨浘敬濟是2015年環法賽的冠軍,為準備2015年的2800公里環法賽,賽前3個月以7天為一個練跑週期,50、休、20、20、 休、50、 休(以上單位為公里),均以12Kph速度練跑(此模式也是下文背靠背的一種形式)。如果只看這個看似不怎麼起眼的準備就可以有這麼好的表現,那可是大錯特錯,應該從過去的深厚基礎來檢視應該更為妥當。過去在2012年的縱歐4450公里的超級馬拉松賽,可是以相同模式與方法足足準備了10 個月。

瀨浘敬濟 陳瑞龍提供

David Le Broch

法國大衛在2015年環法賽事期間的前兩周,大部分都是第一位跑進終點,後因腳傷影響了速度,但依然能夠全程完賽。其訓練方法保持每天以約11~12Kph速度跑上30~40公里,長年如此。大衛也參加 2016年斯巴達松,以26小時56分鐘第11位抵達終點,同樣有相當優異的表現。

David Le Broch 陳瑞龍提供

Stéphane Pélissier

法國史蒂芬是2014年穿法賽1190公里的冠軍,也參加了2015年環法賽,以及2012年的縱歐賽,超馬資歷十分豐富完整,對於參加大賽事賽前並沒有特別準備,僅長年保持以約11~12Kph速度練跑,每周跑量150公里。

Stéphane Pélissier 陳瑞龍提供

以上都是平日奠下基礎,可以參考的模式,淬鍊1~2年以上的基礎後。在跑者鎖定的大賽事,參考以下優秀好手準備24小時賽模式,全心全意作賽前的調整與準備:

關家良一

日本關家良一在24賽領域是箇中翹楚,曾在東吳賽場上連續7年掄冠,也有13場跑出260 公里以上優異成績,表現相當傑出與穩定,當然是非常值得學習的對象。關家有著深厚底子、且對自己非常了解,以及已經建立自己的跑步節奏和賽前調整模式。平日通勤跑步上下班,保持體能與跑感。以備戰2012年東吳24小時賽為例,賽前3個月作為訓練與調整。第1及第2個月幾乎每天練跑(僅3天休跑)16~30公里不等(假日則練跑40~80+公里不等),視身體狀況以10Kph上下的速度,以堅定的意志分別累積了803及1005公里的里程(約90%是獨跑),藉此蓄積耐力。賽前一個月減量至558公里(休跑2天),其中也利用假日練跑5~40+公里,速度以12Kph(1次24公里、是關家可以在前12小時均可維持的輕鬆配速)、13~15.5Kph(6次5~40+公里不等)尋找良好跑感。(感謝巴布兄提供關家原文及譯文訓練日誌)。

關家良一 陳瑞龍提供

Florian Reus

德國佛羅里安是2015年24小時賽世界盃(263.8公里)、斯巴達松賽(23小時17分)雙料冠軍,除了平日練跑保持體能,在24小時賽前三週以前的一個月,以每周約350+公里的跑量,將身體條件推向個人的天頂蓋。2016年東吳賽事以相同模式準備,期許能夠突破個人及德國24小時賽紀錄。如此模式可根據跑者個人基礎條件,逐次層層堆疊與突破,將每次賽事推向更高一層的天頂。如此模式有別於關家良一,當然也是非常值得學習的一種模式。

Florian Reus 陳瑞龍提供

闕鐵城

闕鐵城第一次躍入24小時賽領域是在2015年底的東吳賽事,賽前沒有擬定配速策略方針,仍然跑出237公里的成績。在此之前的一整年裡時間裡精訓苦練、幾乎每個月都有100餘公里(甚或更長)的長距離練跑,每月跑量累計幾乎都達1000公里以上,這也是另一種值得學習的模式。

闕鐵城在2015東吳超馬賽 運動星球/鄧穎謙攝影

單盈

大陸單盈從為準備2015年東吳24小時賽事,從長計議、貫徹執行,準備期間捨棄許多速度上的練習,增加80公里以上長距慢速練跑次數,減速上量數月,賽前一個月減量上速最後調整,全心全意準備了7個月。賽前三週參加100+公里賽事,作為賽前最後一次長距離練習與調整,最後達到220公里的女子國際標準的優異表現。

單盈在2015東吳超馬賽 運動星球/鄧穎謙攝影

循序漸進的背靠背,在賽前約一個月(這一個月是最後的減量恢復期)再往前推5周,以5個禮拜的假日作為訓練調整期程,第一周4(跑)8(休)4(跑)、第二周575、第三周666、第四周757、第五周848(以上單位為小時)。

各優秀跑者各有其訓練、調整模式,也各自建立自己跑步節奏,以上是從跑者身上觀察而來,形式各異、精髓相通,不是絕對的模式、數據、觀點與看法,僅供參考。成功有很多種方法與模式,要視跑者自身性格特質、心理素質(強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等強韌心志 )、身體條件......彈性調整,還有必須認真、專注且全心全意、排除雜念的準備來面對一場賽事,加上足夠的信心與決心、以及下了多少功夫,才會有卓越的表現。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松,雖因公無法全程參與,卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人,38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

/ 關於陳瑞龍 /
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