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  • 肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展2塊肌群
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肩頸僵硬就按摩肩膀?  物理治療師提醒必伸展2塊肌群
肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展2塊肌群
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國內中西醫合作研究:長輩打太極拳有效改善肌少症、預防跌倒
國內中西醫合作研究:長輩打太極拳有效改善肌少症、預防跌倒
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肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉!  3 招處理過度緊縮的肌肉
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運動星球
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肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展2塊肌群

2024-07-03
知識庫 保健 痠痛對策 書摘 伸展

想解決肩頸僵硬導致痠痛等困擾,與其按摩你的肩膀,不如伸展「胸大肌」和「擴背肌」。

X 無效的按摩:即使按摩或敲打肩膀,也無法根本解決,將肩膀前面和後面的肌肉不協調狀態加以調整吧。
O 效果超群的按摩:先伸展胸部前方的「胸大肌」,從身體前面開始調整吧!

肩頸僵硬就按摩肩膀?  物理治療師提醒必伸展這2塊肌群
肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展這2塊肌群

肩頸僵硬的原因

這是起因於駝背和圓肩等不良姿勢,在這樣的姿勢之下,「肩胛骨」和脖子後側肌肉被拉往外側,肩膀被往前拉,手臂扭轉到內側。從脖子後側延伸到背部的「斜方肌」也被拉扯,導致血流受阻,就會讓肌肉變僵硬,也拉扯到神經,成為造成肩頸痠痛的真正原因。

緩解對策

將姿勢調回正確的位置,就能確實發揮斜方肌原本該有的伸展與收縮功能,可改善血液循環,也不會壓迫到神經,如此一來就能消除僵硬和緊繃感。

放鬆斜方肌這塊造成肩頸僵硬的元凶

先自行確認從脖子左右兩邊延伸出來的斜方肌的狀態,看看左右哪邊比較緊。實務上的自我保健,要從較硬、較緊的那一邊開始做(可以的話兩邊都做)。

首先,要先確實伸展胸膛上那塊胸大肌。接下來,伸展位於上背部的擴背肌,自覺拉到腋下時就停 10 秒鐘,回到原來的姿勢後,在不傷到肩膀的情況下慢慢把手放下。最後,調整肩膀周圍的斜方肌,因為駝背、圓肩多是起因於肩膀前側和後側的肌肉柔軟度失衡,在執行時請想像讓兩邊的肩胛骨靠近。

伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟

確認斜方肌的僵硬程度:
1. 頭分別往左右傾斜。頭部較難傾斜的一側,就表示那側的斜方肌僵硬。
2. 臉分別往左右轉。若有單側較難轉,就表示與臉相反側的斜方肌僵硬。

伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟
伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟

Step1 伸展胸大肌

1. 面朝牆壁,將左手往斜上方伸出去,小指一側貼牆面。
2. 手貼著牆面,身體轉向後方。
3. 擴胸,感受到疼痛的舒爽感時,停 10 秒。
4. 同樣地,把另一隻手往上舉,身體往後轉,停 10 秒。可將頭轉向相反的方向。
做完後,身體轉回正面,在不傷到肩膀的情況下,慢慢把手放下!

伸展胸大肌
伸展胸大肌

Step2 伸展闊背肌

1. 左手往上方伸出去,小指貼著牆面
2. 和 STEP 1「伸展胸大肌」一樣,面朝牆壁。
3. 確實伸展腋下,感受到疼痛的舒爽感時,停 10 秒。
4. 身體慢慢下沉,並稍微向前傾。
5. 同樣地,換另一隻手往上方伸出去,身體慢慢下沉,停 10 秒。

伸展闊背肌
伸展闊背肌

Step3 訓練肩膀周圍的肌肉

1. 雙手手心朝上,腋下夾緊。
2. 手肘彎曲,下手臂稍微往下,使上手臂和下手臂超過 90 度角。
3. 想像肩胛骨確實往中間靠近,雙臂從前往旁邊移動,做 10 次。動作同時縮下巴。

訓練肩膀周圍的肌肉
訓練肩膀周圍的肌肉

重點提醒

做完後,頭往左右側傾斜,臉朝左右轉,確認斜方肌的僵硬程度,應該會感到比較好活動了。在做 STEP 3 訓練肩膀周圍肌肉的步驟時,並不是只把手往左右打開而已,也要讓左右肩胛骨確實往中間靠近。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,朴成煇著,林佳翰譯《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。

【本書特色】
★ 從頭到腳對症下解方,一本書解決從20歲到100歲的全身疑難雜症

  • 症狀涵蓋頭痛、眼睛疲勞、頸椎過直、肩膀僵硬、四十肩/五十肩、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛、網球肘及彈簧指…等,從頭到腳的不適都能在這本書得到短時間、易執行的解方。
  • 特別規劃一章「回春美容篇」,針對愛美讀者提出只要持續做 2 週,就能有感消除臉部皺紋、皮膚下垂等問題。
  • 痠痛不適、回春美容與各種生活習慣解方,是從 20 歲到 100 歲都能應用在自己身上的實用工具書。家中放一本,搞定全家大小的身體疑難雜症!

★ 圖解漫畫風格呈現,輕鬆易讀超好懂 全書以可愛的插畫示意替代繁雜的說明文,圖解呈現錯誤與正確概念、案例的自我檢查方法、案例的解決方法,讓人讀來輕鬆簡單。不過,每個案例仍有簡單的文字重點敘述,輕鬆之餘不失作者的專業。

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1個人的超有感按摩
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優活健康網
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國內中西醫合作研究:長輩打太極拳有效改善肌少症、預防跌倒

2023-01-09
保健高齡話題

「肌少症」是老年失能的元兇,主要導致走路遲緩、容易跌倒,可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理的狀況。老年醫學領域國際頂尖期刊《老化研究評論》(Ageing Research Reviews)刊登了一項研究,該研究由中國醫藥大學中醫學院院長顏宏融帶領中西醫團隊合作完成,主題是探討太極拳對肌少症患者或老年人是否有效果,並建議制定標準化的太極拳訓練處方,以供未來臨床應用。

國內中西醫合作研究:長輩打太極拳有效改善肌少症、預防跌倒
國內中西醫合作研究:長輩打太極拳有效改善肌少症、預防跌倒 © May_Chanikran Via shutterstock

研究顯示,太極拳可以改善肌少症或老年患者下肢的肌肉力量,幫助平衡穩定度,還可以減少跌倒次數與恐懼,相較於不運動的患者,更能夠改善下肢肌肉力量、平衡、血壓、精神狀態、生活品質,並減少憂鬱症狀。

太極拳能改善肌少症?

該研究團隊成員、中國醫藥大學家庭醫學暨老年醫學科主治醫師黃家榆表示,在門診經常觀察到肌少症老年病患因身體虛弱造成失能,因此決定要進行肌少症的中西醫結合研究,來改善肌少症患者的身體健康與生活品質。

「太極拳運動也是一種紓解壓力的養生功法,養身也養心,適合各種年齡層。」參與該研究的中國醫藥大學國際針灸碩士學位學程助理教授馬培德,本身是德國西醫師也是台灣中醫師,平常經常鍛煉太極拳。他以自身經驗說明太極拳功效:
.強化腿力
.改善平衡感
.預防跌倒

延伸閱讀:散步不等於運動!想預防肌少症,醫建議勤做「3件事」

肌少症的症狀

「肌少症」是老年失能的重要關鍵,年紀過了 40 歲以後,肌肉質量會以每 10 年減少 8% 的速度流失;70 歲以後更加速到每 10 年減少 15% 的肌肉質量 ,若得了肌少症,不僅影響生活品質,生活也會無法自理,並增加死亡風險。 若是肌少症的病患,主要會有以下病症:
.骨骼肌質量與功能降低
.走路遲緩
.容易跌倒
.握力減少
.起床困難,甚至失能久臥在床

年紀過了 40 歲以後,肌肉質量會以每 10 年減少 8% 的速度流失
年紀過了 40 歲以後,肌肉質量會以每 10 年減少 8% 的速度流失

肌少症 5 前兆

若家屬沒有在早期發現肌少症,在老年人失能初期給予適當治療,容易增加跌倒機率,嚴重導致失能久臥在床,醫師建議可以觀察家中長輩是否有以下肌少症前兆:
.走路遲緩:室內平地行走困難(6 公尺內行走,每秒速度少於 0.8 公尺)
.握力下降:取物困難(拿不動 5 公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾)
.行動吃力:從座椅起身變得困難(需要撐扶手才能起身;爬 10 階樓梯出現困難,爬幾下就需要休息)
.反覆跌倒:跌倒機率增加(過去1年來連續跌倒 2 次以上)
.體重減輕:6 個月內體重減輕 5%

資料來源:屏東縣政府衛生局-認識肌少症

延伸閱讀:
長輩住院超過●●天,肌肉就少4成!教你預防「3招」避急性肌少症
年紀輕輕就肌少症?專家:漸進性訓練能快速增強肌肉的質與量
30歲的你還不運動 小心肌少症上身

本文獲優活健康網授權轉載。原文:
如何改善肌少症?最新國際研究證實:長輩「打太極拳」能有效防跌

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉! 3 招處理過度緊縮的肌肉

2021-10-12
運動恢復肌肉痠痛生活動晰物理治療所觀念保健運動部落

我們曾提到許多人的肩膀、肩胛都太過「下沉」,導致肩頸過度緊繃、僵硬、肩膀動作卡卡,成為肩頸痠痛、肩膀夾擠、胸廓出口症候群…等病症常見的狀況。那麼,這些問題到底是怎麼來的呢?

肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉!  3 招處理過度緊縮的肌肉
肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉! 3 招處理過度緊縮的肌肉

在解析這件事情前,我們要先大概了解肩胛骨的可動方向。肩胛骨和肋骨之間形成一個功能性關節(Functional Articulation),並沒有很直接地相連接,而是透過肌肉、筋膜等組織促成兩者之間的滑動,直接的骨頭連結到鎖骨,鎖骨又連結到胸骨再到肋骨再到胸椎,但也因為如此「自由」的連接,肩胛骨的位置也就很容易被帶著跑。

肩胛骨與其相連的關節
肩胛骨與其相連的關節 ©essential anatomy2020

一般定義肩胛骨可以移動的方向為:上移/下掉、外展/內收、外轉/內轉、上轉/下轉、前傾/後傾。

這麼複雜的動作方向,而且基本上都是排列組合出現,你可能看到都頭昏眼花了。別擔心!這個讓物理治療師來煩惱就好。

臨床上常見的兩個族群

臨床上常見的組合,主要可以分成兩個族群來探討。

一、辦公族、上班族,以及任何需要長時間面對桌子的人:
主要是外展、前傾、下轉,常見跟肩膀旋轉肌群中的脊下肌、小圓肌,以及胸小肌緊縮有關。 

上班族的經典姿勢,常見與長時間姿勢不良有關
上班族的經典姿勢,常見與長時間姿勢不良有關

二、健身族群: 
主要是太過內收、下轉,常見是在練推、拉動作的過程中,太過強調內收、下壓肩胛這個動作,或是因為挺直胸椎的動作受限,而做出過多收肩胛或挺腰代償,與擴背肌過度緊縮有關。

健身族群常見與代償有關
健身族群常見與代償有關

如果你同時是個上班族又熱愛健身,那你也很有可能全部都滿「緊縮」的,不過闊背肌也是有可能因為姿勢而緊縮。

注意,我們用的是「緊縮 (short & tight)」這個詞,代表有肌肉長度的縮短,而影響各骨頭之間的位置。那麼接著就來談怎麼透過滾筒或按摩球,處理這些過度緊縮的肌肉吧!

鬆開特定肌群、減少肩胛下沉 3 招

以下主要是透過激痛點鬆弛 (Trigger Points Release) 的方式,讓肌肉緊除一部份緊縮的張力。

激痛點 (Trigger Points) 常存在於過度使用、過度勞損的肌肉上,是一個異常緊縮的區塊,而且非常敏感,只要輕輕按壓就會產生不成比例的疼痛感,痛感甚至會蔓延到其他區域(如按壓肩胛骨上的激痛點,疼痛卻一路蔓延到手肘上),這樣的疼痛稱為傳導痛 (Referred Pain),是肌筋膜疼痛症候群 (Myofascial Pain Syndrome) 的典型症狀!通常只要適當處理完激痛點,肌肉就能鬆開不少。

一、脊下肌、小圓肌

脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置

實際按壓方式:背對牆,手扶在對側肩膀 (會覺得肩膀卡緊就放在肚子上),用按摩球/網球壓在肩胛骨上,上/下、左/右挪動身體,找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可,順利的話可以找到 3-4 個點。

實際按壓方式
實際按壓方式,若肩膀沒問題可把手從肚子改放到對側肩膀

二、胸小肌

胸小肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
胸小肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置 ©triggerpoints.net

實際按壓方式:面對牆,肘窩朝前或朝後,將按摩球/網球放在乳頭與腋窩之間的連線上,上/下、左/右挪動身體,找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可,順利的話可以找到 2 個點。

胸小肌的實際按壓方式
胸小肌的實際按壓方式

三、闊背肌

闊背肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
闊背肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置 ©triggerpoints.net

實際按壓方式:側躺在滾筒上,掌心朝後方,壓在腋窩下,可能會找到一個點特別痠痛,停留在此約 15-20 秒,可再往下找找看是否能找到另外一個點,也停留約 15-20 秒即可。

做完以上,記得要再回頭測試肩胛下沉的問題是否改善,如果沒有改善,或是還有殘留一些症狀,建議趕快找個物理治療師協助你找出問題!

闊背肌的實際按壓方式
闊背肌的實際按壓方式

除了放鬆之外,更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群 (如 前鉅肌、下斜方肌...) 並重新訓練,才能確實的改善肌肉不平衡喔! 

重點整理

1. 比起聳肩這個問題,肩胛太過下沉的問題更常見。
2. 下沉很常伴隨駝背、圓肩、頭前傾等不良姿勢一同出現。
3. 不良姿勢加上長時間不動,就會變成大問題。
4. 運動或是訓練不夠平衡 (如忽略單邊動作、多面向動作、動作多樣性…),也會導致這個狀況,建議找位專業的教練帶著你訓練。
5. 雖然我們用族群來分類,但每個人的成因不一定相同,還是要經過評估才能確定。
6. 只有放鬆是沒有意義的,同時必須改變行為、重新訓練肌肉回到平衡的狀態。

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動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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