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肩頸僵硬就按摩肩膀?  物理治療師提醒必伸展2塊肌群
肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展2塊肌群
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專家:即使做再多運動,都不會比「伸展」來得更重要
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你也是重口味一族嗎?最新研究發現:攝取過量的鈉將可能會讓大腦提早癡呆化
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肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展2塊肌群

2024-07-03
知識庫 保健 痠痛對策 書摘 伸展

想解決肩頸僵硬導致痠痛等困擾,與其按摩你的肩膀,不如伸展「胸大肌」和「擴背肌」。

X 無效的按摩:即使按摩或敲打肩膀,也無法根本解決,將肩膀前面和後面的肌肉不協調狀態加以調整吧。
O 效果超群的按摩:先伸展胸部前方的「胸大肌」,從身體前面開始調整吧!

肩頸僵硬就按摩肩膀?  物理治療師提醒必伸展這2塊肌群
肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展這2塊肌群

肩頸僵硬的原因

這是起因於駝背和圓肩等不良姿勢,在這樣的姿勢之下,「肩胛骨」和脖子後側肌肉被拉往外側,肩膀被往前拉,手臂扭轉到內側。從脖子後側延伸到背部的「斜方肌」也被拉扯,導致血流受阻,就會讓肌肉變僵硬,也拉扯到神經,成為造成肩頸痠痛的真正原因。

緩解對策

將姿勢調回正確的位置,就能確實發揮斜方肌原本該有的伸展與收縮功能,可改善血液循環,也不會壓迫到神經,如此一來就能消除僵硬和緊繃感。

放鬆斜方肌這塊造成肩頸僵硬的元凶

先自行確認從脖子左右兩邊延伸出來的斜方肌的狀態,看看左右哪邊比較緊。實務上的自我保健,要從較硬、較緊的那一邊開始做(可以的話兩邊都做)。

首先,要先確實伸展胸膛上那塊胸大肌。接下來,伸展位於上背部的擴背肌,自覺拉到腋下時就停 10 秒鐘,回到原來的姿勢後,在不傷到肩膀的情況下慢慢把手放下。最後,調整肩膀周圍的斜方肌,因為駝背、圓肩多是起因於肩膀前側和後側的肌肉柔軟度失衡,在執行時請想像讓兩邊的肩胛骨靠近。

伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟

確認斜方肌的僵硬程度:
1. 頭分別往左右傾斜。頭部較難傾斜的一側,就表示那側的斜方肌僵硬。
2. 臉分別往左右轉。若有單側較難轉,就表示與臉相反側的斜方肌僵硬。

伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟
伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟

Step1 伸展胸大肌

1. 面朝牆壁,將左手往斜上方伸出去,小指一側貼牆面。
2. 手貼著牆面,身體轉向後方。
3. 擴胸,感受到疼痛的舒爽感時,停 10 秒。
4. 同樣地,把另一隻手往上舉,身體往後轉,停 10 秒。可將頭轉向相反的方向。
做完後,身體轉回正面,在不傷到肩膀的情況下,慢慢把手放下!

伸展胸大肌
伸展胸大肌

Step2 伸展闊背肌

1. 左手往上方伸出去,小指貼著牆面
2. 和 STEP 1「伸展胸大肌」一樣,面朝牆壁。
3. 確實伸展腋下,感受到疼痛的舒爽感時,停 10 秒。
4. 身體慢慢下沉,並稍微向前傾。
5. 同樣地,換另一隻手往上方伸出去,身體慢慢下沉,停 10 秒。

伸展闊背肌
伸展闊背肌

Step3 訓練肩膀周圍的肌肉

1. 雙手手心朝上,腋下夾緊。
2. 手肘彎曲,下手臂稍微往下,使上手臂和下手臂超過 90 度角。
3. 想像肩胛骨確實往中間靠近,雙臂從前往旁邊移動,做 10 次。動作同時縮下巴。

訓練肩膀周圍的肌肉
訓練肩膀周圍的肌肉

重點提醒

做完後,頭往左右側傾斜,臉朝左右轉,確認斜方肌的僵硬程度,應該會感到比較好活動了。在做 STEP 3 訓練肩膀周圍肌肉的步驟時,並不是只把手往左右打開而已,也要讓左右肩胛骨確實往中間靠近。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,朴成煇著,林佳翰譯《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。

【本書特色】
★ 從頭到腳對症下解方,一本書解決從20歲到100歲的全身疑難雜症

  • 症狀涵蓋頭痛、眼睛疲勞、頸椎過直、肩膀僵硬、四十肩/五十肩、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛、網球肘及彈簧指…等,從頭到腳的不適都能在這本書得到短時間、易執行的解方。
  • 特別規劃一章「回春美容篇」,針對愛美讀者提出只要持續做 2 週,就能有感消除臉部皺紋、皮膚下垂等問題。
  • 痠痛不適、回春美容與各種生活習慣解方,是從 20 歲到 100 歲都能應用在自己身上的實用工具書。家中放一本,搞定全家大小的身體疑難雜症!

★ 圖解漫畫風格呈現,輕鬆易讀超好懂 全書以可愛的插畫示意替代繁雜的說明文,圖解呈現錯誤與正確概念、案例的自我檢查方法、案例的解決方法,讓人讀來輕鬆簡單。不過,每個案例仍有簡單的文字重點敘述,輕鬆之餘不失作者的專業。

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1個人的超有感按摩
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專家:即使做再多運動,都不會比「伸展」來得更重要

2020-02-03
話題伸展觀念保健

隨著我們年紀增長,是否有發覺肌力在逐漸衰退?因此,許多人會透過重訓來增加肌肉力量。但是,在日本一位奧運滑雪選手葛西紀明曾提出不同看法。他認為,我們必須要讓肌肉先柔軟,否則再怎麼運動都是徒勞無功。因為柔軟度和肌力同樣重要,要找回身體柔軟度,不僅預防運動傷害且更有助於對抗老化。

專家:即使做再多運動,都不會比「伸展」來得更重要 ©thealignmentstudio.com.au

走路常跌倒是警訊,柔軟度下降是問題

幫你照鏡子時,是否發現多了根白頭髮、或是臉上皺紋越來越多,這些是外表老化的訊息。此外,照些訊息在日常生活中,也慢慢透露出身體機能衰退。像是可能踩空次數增加,或是走在平路腳卻突然扭到,其實改善柔軟度就能改善這些狀況。奧運滑雪選手葛西紀明表示:「曾遇過中年人想穿褲子,卻在腳抬起來時,就一屁股跌坐在地板上。大部分的人會覺得可能是肌力不足,但卻沒有人考慮到柔軟度的問題,也有可能是柔軟度不夠,才無法將腳穿進褲管中。」

©medium.com/

擁有良好柔軟度的好處

柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

©kimhartwell.com

如何提升柔軟度?

提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。  一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

©danceinforma.com

資料來源/Mighty Fighter、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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你也是重口味一族嗎?最新研究發現:攝取過量的鈉將可能會讓大腦提早癡呆化

2019-05-22
話題新知觀念飲食方式保健

現代生活飲食環境的變化,高鹽高油的飲食方式已經充斥著我們的日常生活,尤其,現代人生活忙碌日常三餐基本上都在外面解決,無論是便利超商或是一般的路邊小吃,甚至,消夜常吃的鹹酥雞或炸薯條,都會灑進大量的鹽與胡椒、辣椒來做調味佐料,大多數的人都不會去計算你今天的攝鹽量是否有超過適當值。但最新的研究卻發現,高鹽飲食是造成腦部癡呆的其中一項關鍵原因!

消夜常吃的鹹酥雞或炸薯條,都會灑進大量的鹽與胡椒、辣椒來做調味佐料! ©Dr. Weil

高鹽不是只有高血壓

多年來,過高的鹽份攝取被認為是導致高血壓的原因,而在自然神經科學概述(Nature Neuroscience)令人震驚的新研究中發現,高鹽飲食與腦部的記憶及健康問題之間存在重要的聯繫關係。在這份最新的研究中,研究人員給老鼠餵食其飲食中正常鹽量的16%,使得飲食與高鹽量的人類相當;然而,在僅僅的8週內老鼠變出現記憶和思維能力明顯下降許多,另外,發現牠們的大腦負責記憶和學習區域的血流量明顯減少,造成牠們無法區分新的和熟悉的物體,例如牠們越來越難以通過迷宮,同時,也無法像之前一樣建立一個完整的巢穴。

接下來,研究人員通過減鹽將老鼠恢復到正確的攝取水平,讓大腦的血流功能可以恢復正常,結果確是,儘管他們的生理功能恢復正常,但認知腦功能仍然受到影響,高鹽食用的老鼠都罹患上癡呆症的問題。

身為紐約市威爾康奈爾醫學院神經病學和神經科學教授Costantino Iadecola醫學博士說,我們將這項研究轉化為人類的日常生活活動來看,這就是我們所謂的嚴重認知障礙或癡呆症。這次所作的研究對於人類來說,腦部的損傷就像是有著記憶問題、迷失方向、不能自行穿衣服、做飯、付賬單或做其它日常生活等等的問題。

我們將這項研究轉化為人類的日常生活活動來看,這就是我們所謂的嚴重認知障礙或癡呆症。 ©AARP

腸道與腦部的連結

然而,在研究這些結果的背後原因時,研究人員們發現了有關大腸及小腸之間的腸道特異性,關於這點Iadecola博士特別說明,當老鼠吃了他們的所更改的鹽份比例時,攝取多餘的鹽份會引發牠們小腸的反應;開始產生大量的Th17(一種與免疫系統有關的白細胞),這導致免疫系統的另一個成分叫做IL-17的蛋白質的濃度升高,我們將這個反應轉移到人體上時,就會發現當身體產生過多的IL-17時,它就不再能夠提供足夠的一氧化氮;這種物質是由血管內襯的細胞產生的,當一氧化氮下降時,血管會呈現緊張的感覺,這導致更少的血液流向大腦,讓我們的大腦將無法正常運作。

結論

雖然,上面這樣的研究報告說明了,攝取過多的鹽份會導致大腦運作上的問題,但相信還需要有更多的研究報告與分析來驗證這項結論,但日常飲食適度的減少鹽量的攝入,確可能是一個大家必需要注意到的問題。根據美國心臟協會(AHA)的建議,每人每天所攝取的鈉含量需低於2300毫克,但現在大多數的人每天幾乎都攝取3400毫克左右,比建議量幾乎多出50%左右。因此,如果你想要讓身體更加的健康,就必須開始注意自己吃進肚的鹽份鈉含量有多少!

資料參考/considerable、webmd

責任編輯/David

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