想解決肩頸僵硬導致痠痛等困擾，與其按摩你的肩膀，不如伸展「胸大肌」和「擴背肌」。

X 無效的按摩：即使按摩或敲打肩膀，也無法根本解決，將肩膀前面和後面的肌肉不協調狀態加以調整吧。
O 效果超群的按摩：先伸展胸部前方的「胸大肌」，從身體前面開始調整吧！

肩頸僵硬的原因

這是起因於駝背和圓肩等不良姿勢，在這樣的姿勢之下，「肩胛骨」和脖子後側肌肉被拉往外側，肩膀被往前拉，手臂扭轉到內側。從脖子後側延伸到背部的「斜方肌」也被拉扯，導致血流受阻，就會讓肌肉變僵硬，也拉扯到神經，成為造成肩頸痠痛的真正原因。

緩解對策

將姿勢調回正確的位置，就能確實發揮斜方肌原本該有的伸展與收縮功能，可改善血液循環，也不會壓迫到神經，如此一來就能消除僵硬和緊繃感。

放鬆斜方肌這塊造成肩頸僵硬的元凶

先自行確認從脖子左右兩邊延伸出來的斜方肌的狀態，看看左右哪邊比較緊。實務上的自我保健，要從較硬、較緊的那一邊開始做（可以的話兩邊都做）。

首先，要先確實伸展胸膛上那塊胸大肌。接下來，伸展位於上背部的擴背肌，自覺拉到腋下時就停 10 秒鐘，回到原來的姿勢後，在不傷到肩膀的情況下慢慢把手放下。最後，調整肩膀周圍的斜方肌，因為駝背、圓肩多是起因於肩膀前側和後側的肌肉柔軟度失衡，在執行時請想像讓兩邊的肩胛骨靠近。

伸展胸部和背部後，放鬆斜方肌的 3 步驟

確認斜方肌的僵硬程度：
1. 頭分別往左右傾斜。頭部較難傾斜的一側，就表示那側的斜方肌僵硬。
2. 臉分別往左右轉。若有單側較難轉，就表示與臉相反側的斜方肌僵硬。

Step1 伸展胸大肌

1. 面朝牆壁，將左手往斜上方伸出去，小指一側貼牆面。
2. 手貼著牆面，身體轉向後方。
3. 擴胸，感受到疼痛的舒爽感時，停 10 秒。
4. 同樣地，把另一隻手往上舉，身體往後轉，停 10 秒。可將頭轉向相反的方向。
做完後，身體轉回正面，在不傷到肩膀的情況下，慢慢把手放下！

Step2 伸展闊背肌

1. 左手往上方伸出去，小指貼著牆面
2. 和 STEP 1「伸展胸大肌」一樣，面朝牆壁。
3. 確實伸展腋下，感受到疼痛的舒爽感時，停 10 秒。
4. 身體慢慢下沉，並稍微向前傾。
5. 同樣地，換另一隻手往上方伸出去，身體慢慢下沉，停 10 秒。

Step3 訓練肩膀周圍的肌肉

1. 雙手手心朝上，腋下夾緊。
2. 手肘彎曲，下手臂稍微往下，使上手臂和下手臂超過 90 度角。
3. 想像肩胛骨確實往中間靠近，雙臂從前往旁邊移動，做 10 次。動作同時縮下巴。

「肌少症」是老年失能的元兇，主要導致走路遲緩、容易跌倒，可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理的狀況。老年醫學領域國際頂尖期刊《老化研究評論》（Ageing Research Reviews）刊登了一項研究，該研究由中國醫藥大學中醫學院院長顏宏融帶領中西醫團隊合作完成，主題是探討太極拳對肌少症患者或老年人是否有效果，並建議制定標準化的太極拳訓練處方，以供未來臨床應用。

研究顯示，太極拳可以改善肌少症或老年患者下肢的肌肉力量，幫助平衡穩定度，還可以減少跌倒次數與恐懼，相較於不運動的患者，更能夠改善下肢肌肉力量、平衡、血壓、精神狀態、生活品質，並減少憂鬱症狀。

太極拳能改善肌少症？

該研究團隊成員、中國醫藥大學家庭醫學暨老年醫學科主治醫師黃家榆表示，在門診經常觀察到肌少症老年病患因身體虛弱造成失能，因此決定要進行肌少症的中西醫結合研究，來改善肌少症患者的身體健康與生活品質。

「太極拳運動也是一種紓解壓力的養生功法，養身也養心，適合各種年齡層。」參與該研究的中國醫藥大學國際針灸碩士學位學程助理教授馬培德，本身是德國西醫師也是台灣中醫師，平常經常鍛煉太極拳。他以自身經驗說明太極拳功效：
．強化腿力
．改善平衡感
．預防跌倒

延伸閱讀：散步不等於運動！想預防肌少症，醫建議勤做「3件事」

肌少症的症狀

「肌少症」是老年失能的重要關鍵，年紀過了 40 歲以後，肌肉質量會以每 10 年減少 8% 的速度流失；70 歲以後更加速到每 10 年減少 15% 的肌肉質量 ，若得了肌少症，不僅影響生活品質，生活也會無法自理，並增加死亡風險。 若是肌少症的病患，主要會有以下病症：
．骨骼肌質量與功能降低
．走路遲緩
．容易跌倒
．握力減少
．起床困難，甚至失能久臥在床

肌少症 5 前兆

若家屬沒有在早期發現肌少症，在老年人失能初期給予適當治療，容易增加跌倒機率，嚴重導致失能久臥在床，醫師建議可以觀察家中長輩是否有以下肌少症前兆：
．走路遲緩：室內平地行走困難（6 公尺內行走，每秒速度少於 0.8 公尺）
．握力下降：取物困難（拿不動 5 公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾）
．行動吃力：從座椅起身變得困難（需要撐扶手才能起身；爬 10 階樓梯出現困難，爬幾下就需要休息）
．反覆跌倒：跌倒機率增加（過去1年來連續跌倒 2 次以上）
．體重減輕：6 個月內體重減輕 5％

資料來源：屏東縣政府衛生局－認識肌少症

延伸閱讀：
長輩住院超過●●天，肌肉就少4成！教你預防「3招」避急性肌少症
年紀輕輕就肌少症？專家：漸進性訓練能快速增強肌肉的質與量
30歲的你還不運動 小心肌少症上身

本文獲優活健康網授權轉載。原文：
如何改善肌少症？最新國際研究證實：長輩「打太極拳」能有效防跌

開始想要減重的你，要注意最重要的不是「吃得少」，而是「排得多」。減重期間如果長時間勉強節食不吃，身體恐怕會陷入一種慢性產生糞便原料不足的狀態，進而引發便秘的問題發生；然後因此導致人體基礎代謝率下降，結果體質變得易胖不易瘦。本以為很努力在減重，很可惜地孰不知這些都是造成惡性循環的主因。

首先需要重新檢視自己的飲食習慣

前面已經解釋過為什麼「不應該節食」，接下來就讓我們來檢視一下你的飲食習慣，是不是真的「沒吃也會胖」？現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下，看似吃得不多，實際上往往營養攝取過剩。

首先，有必要檢查看看自己是否有長期過度飲食的傾向。

日常飲食的六項基本原則

1.午餐清淡為主，不吃十分飽。

2.口渴時不喝超過人體所需的水分。

3.有利健康的食材也不盲目過量攝取。

4.晚餐只吃六至八分飽。

5.可以不必勉強吃早餐。（在東方醫學裡認為早上代謝最好，不特別進食好讓身體能集中在代謝上）

6.如果不餓可以不必拘泥一日三餐。（要多傾聽身體的聲音）

萬一不小心吃太多了怎麼辦？

吃飽飯後血液大多集中於腸胃道，如果不小心吃得太多，血液無法循環到四肢末端，身體便會變冷。其實以一日為單位的飲食規劃在很多情況下，只要有一餐外食就會不小心攝取過量。節日的家庭聚餐、與朋友的酒會、邊吃邊談的商務會議、伴手禮收到的餅乾糖果等，細想後不禁會發現可能有好幾天「可能吃得太多了」。在這種情況下，建議以數天為單位進行飲食調整，最好是隔天或後天。例如，第二天不吃早餐或減少午餐以保持平衡。

低醣飲食意想不到的陷阱

從數年前開始，限制攝取碳水化合物的低醣飲食一直是熱門話題，這種飲食法增加了肉類（蛋白質）的攝取量。但人類的牙齒結構其實是比較不適合肉食的。同時肉吃得越多，給器官帶來的負擔越大。

還有加工食品也是生活中常出現的食品之一。然而，加工食品中含有大量的鈉、糖、脂肪，而人體所需的礦物質和膳食纖維含量卻很低。食品添加劑的安全問題也讓人有所顧慮。不要忘了「由內而外奠定健康基礎」。

肉類攝取過量會造成器官的負擔

重要的是要選擇不會對胃腸、肝臟和胰臟造成負擔的食材，避免引起消化不良或各種疾病。我們可以攝取食物中的優等生，中式料理中耳熟能詳的「黑木耳」。黑木耳是目前最受歡迎且最推薦的食材。你很常能在中式料理中看見它，但可能會覺得在其它菜系中鮮少使用黑木耳入菜。

在日語中，黑木耳的漢字寫作「木耳」，與香菇、鴻禧菇同屬一類，天然日曬而成，具有暖身之功效。與其他蕈菇類相比，黑木耳的熱量低，膳食纖維含量非常高，可有效緩解便秘和預防肥胖；增強免疫力、強健骨骼、牙齒和血管的維生素D的含量也是香菇的十倍，同時，具有獨特的脆爽口感、有嚼勁，可以帶來飽足感，是一種集眾多好處於一身的食材。

攝取不會造成身體虛寒的溫熱性食物

首先，你要會區分食物屬性的「陰」與「陽」。在中國自古便有萬物皆有「陰陽」之分的概念存在。認為天地、山海、晝夜、夏冬，一切都由陰陽之間互相作用達到平衡；可意思並不是指陰就是惡，陽就是善，其觀念重要的是取得平衡。

食物就如同我們起居環境和生活方式相同，亦有陰陽之分，依性質可分為「溫熱性食物」和「寒涼性食物」。陰性食物具有降火、清熱作用，陽性食物具有發汗、驅寒作用。因此，如果想要驅寒，想要健康苗條的身材，便要積極攝取溫熱性食物。

人會吃什麼像什麼嗎！？

此外，中醫講究「同氣相求，以類相補」，意思也就是「吃什麼像什麼」。換言之，常吃水分多且柔軟的寒涼性食物的人，其體型就會變得一樣；常吃水分較少的溫熱性食物的人，其身材便緊緻結實。了解每種食物的冷熱性質，如果熱量相同的情況下，就盡量選用溫熱性的食物吧。

責任編輯／林彥甫