闊別兩年、眾所注目的新竹市城市馬拉松將再度開跑，本次由新竹市政府與筆記實業聯手共同主辦， 今(27日)上午於新竹市府大廳舉辦啟動報名記者會，在新竹市副市長沈慧虹與運動筆記創辦人姚焱堯帶領下，正式啟動新竹市城市馬拉松的報名儀式，希望邀請全國的跑友8月1日起踴躍報名，明年1月6日一起再戰新竹！

古城之美與賽道挑戰

「不同的速度，可以認識新竹市不同的樣貌。」沈慧虹副市長表示，新竹市以溫度和人情味著稱，新竹市城市馬拉松的路線，兼具古城之美與賽道挑戰；跑入城區一直是新竹市城市馬拉松的特色，這次更顛覆傳統，改變以往由東向西跑的路線，而改由西向東前進，從樹林頭公園出發，前進空軍基地，進擊市區，跑向千甲，最後圍繞微笑水岸，好好地將新竹市景緻規劃為可行的競賽路線。

報名從8/1 開始

本次共開放全程馬拉松、超半馬與休閒組三個組別，名額分別為3000人、2500人及2500人，期望熱愛運動的跑友們能享受到一場高規格的馬拉松賽事。本次賽事預定於108年1月6日(日)舉行，報名時間為107年8月1日(三)中午 12 點起，至 9 月30日(日)17點或額滿為止。

網路報名：點這裡

資料來源／新竹縣政府
責任編輯／Davod

有時我會很好奇，為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念？
提升5000公尺速度？練間歇。
提升10公里路跑成績？練間歇。
目標全馬破4？還是練間歇。
我還記得去年回了台灣一趟，趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場，當時操場上有一群很快的人，正在操著200 公尺間歇20趟，每趟配速大概是33-35秒。隔天去了逢甲大學操場，場上在跑 400 公尺間歇，大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯，還是在跑間歇。

我們為什麼分享這篇文章？
我們都懂得「依個人需求運用對的工具」的道理，例如自拍如果只為了記錄生活、在手機裡欣賞，那麼你就不會拿台單眼相機來自拍；又例如作者在文中提及「當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。」
練間歇是許多對跑步表現有要求的跑者，都會加入的訓練項目之一，然而作者打破這個既定執念，用上述道理反思「為什麼要練間歇」，而這可能是許多跑者吃課表時沒思考過的面向。當然，他並沒有否決間歇訓練，而是進一步分析，並針對為數不少的「只求完賽者」給予雖不中聽但中肯的建議。（同一主題相關文章請見PARTII、PARTIII）

短間歇目的

當然我知道這三天遇到的並不是同一組人，而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟，才發現這群人真的是咬了牙在幹。

舉例來說，400公尺跑到80秒，以我的理解已經是全馬245 左右的課表了，即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中，可能只有一兩個是全馬Sub3（編按：破3，意即跑進3小時以內）水平，其他人每跑一趟都是拼命，最後可能到課表的一半就扛不住，要嘛降速、不然就直接跳車。

我們都知道200或400公尺這類型的短間歇，目的是提高最大攝氧（VO2Max），最大攝氧量指的是在激烈運動時，細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的VO2Max，就被視為可以更有效率地使用氧氣，因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。

但同時也請記得一件事，最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻（Lactate Threshold，亦稱乳酸閾值）、跑步經濟性（Running Economy），甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等，也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快，跑不完全程也是白搭。

說到這裡你可能會覺得：等等，跑個步而已，怎麼這麼複雜？不過實際上，市面上常見的週期化訓練課表，舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢，最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。

至於更深入的強弱項分析及專項訓練，等時間到了（意謂，你成績提升不上去了...）你自然會去學，或者請教教練。

心肺或肌耐力不足  別跟課表了！

今天會這麼有感而發寫這篇文章，其實是因為有一位跑友私訊問我，他先前完成過一場全馬（關門前跑完）、另外一場 DNF（編按：Did Not Finish的縮寫，表示沒有完成比賽）。下半年開始訓練卻傷停3個月，目前重新開始跟全馬Sub4的課表，可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標40公里、他只能跑30，要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度？

我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味，問說：「那能不能改成一個月做一次速度訓練？」

Q&A 的第一題我就直接寫了：至少有每週 26 英里（42 公里）的平均里程再嘗試，這個沒得商量。原因先前也說過，如果你沒有辦法在一週內，行有餘力地累積一個全馬的距離，那練課表風險就很高。

這代表你無論心肺能力或者肌肉，都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下，不去提升這些基本能力和跑步經濟性，卻有樣學樣跑400間歇，作用非常小（*註）。

更白話一點，就是如果你比賽連42公里都跑不完，那400公尺跑很快可以幹嘛？

*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處，不過這不該是這階段的訓練主軸。

給只求完賽者的建議

你要專注的，就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含Hansons都有給只求完賽者（Just-to-finish）的內容。如果你真的毫無經驗，那應該由這種開始，尤其在這種情況下，初學者（Beginner）的課表對你都算要求太高。
以下是Hansons Marathon Method Just-to-finish的課表範例，詳細說明請自行買書。

初期
週一：5 公里
週二：7 公里
週三：休息
週四：7 公里 
週五：7 公里
週六：7 公里 
週日：10 公里

後期
週一：8 公里
週二：8 公里
週三：休息
週四：8 公里 
週五：10 公里
週六：8 公里 
週日：24 公里

你可以看到並沒有什麼速度訓練內容，因為你不需要；也沒有特別配速要求，只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快，但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。

有人會問：「那我每週跑不到42公里，是不是就不要跑全馬了？」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭，不過你會這麼問，大概就還是想跑。

我的建議是：做好跑走結合的打算（例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘）、確實依照策略補給，盡量延遲撞牆期的出現。真的不行，也千萬不要過度勉強自己。

那你大概可以 Survive（活過）一場全馬，即使過程會充滿了咒罵。賽後，運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過，這都是個人選擇，你決定好了就好。

這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者，這是就我所觀察，普存於台灣市民跑者訓練的現象。（專業跑者我不清楚，也不敢說）我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感，而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前，小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。

全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬，不是成為短距離間歇王，不是嗎？

2001年是紐約市建城以來最大慘案，911恐怖攻擊事件發生的那一年。也是在那年，身為紐約市消防隊員的文森·吉亞莫納(Vincent Giammona)報名參加了紐約馬拉松，做為他的初馬。他一直在為這場比賽做準備，可惜的是，他最後還是沒能上場參賽。這位9月11日剛好滿40歲的壽星，在當天下了勤務之後，因為飛機撞上紐約世貿中心雙塔而不得不銷假繼續值勤，只是他這一去就再也沒有回家。

他的妻子泰瑞莎為了幫他完成這個未竟的心願，終於在事件發生的14年後，於2015年的11月鼓起勇氣走上紐約馬的起跑線，然後完成了這場令她百感交集的馬拉松。

據Runner’s World網站報導，在這場奪去包括文森等2,749條生命的911事件後，當年11月有13位文森的同僚和好友以接力的方式為他跑了那一場紐約馬拉松來紀念他。在2008年，文森的弟弟史蒂芬，也在他滿40歲那年，穿上文森的跑鞋去跑了紐約馬。

2001年9月11日，文森在完成了他的24小時輪班之後還在消防隊閒晃，本來想去跑跑步，為他的初馬做準備。當泰瑞莎當天第二次打給他時，正好是第一架飛機撞上世貿中心之後。焦急的妻子問著丈夫是否要回家，因為他們已經在稍早以電話討論過要如何幫他慶生。這位以扮裝成貓王在消防隊上聞名的菁英隊員當然無法抽身離開。

事態緊急，警鈴大作，文森匆匆地對電話另一頭的妻子說：「我得走了。」泰瑞莎當時只好回答，「好吧，要小心。」她告訴他，「我愛你。」這是他倆最後一次談話。文森留下了泰瑞莎和他的四位女兒，當時分別是8、6、3、2歲。

在她的丈夫去世後，一件小事不斷縈繞在泰瑞莎的心頭：文森還沒實現他完成紐約馬拉松的夢想。

泰瑞莎後來無時不刻在想著要去嘗試跑這場馬拉松。但是，當你得獨自撫養四位年輕女孩，同時，你有一顆破碎的心要修補，上路去跑步似乎變得很困難。

「我總是說，我一定要做到，」泰瑞莎說。「當我40歲時，我開始興起自己幫他完成這場馬拉松的念頭。人生總是有辦法可以找到出路。我的孩子還小，我只是撥不出時間來投入訓練。」

她在2015年因緣際會促成了這件事。她當時45歲，她的三個女兒已經上大學，最年輕的那位也上了高三。同年2月，泰瑞莎收到一封來自「Answer the Call」的電子郵件，這是一個紐約警察與消防員的遺孀和孓兒所組成的福利基金會。在那封信中，該組織提到他們一直在尋找志願者來跑馬拉松，並籌集資金。

「我當時想，『這真是非常完美的一件事，』」泰瑞莎說。「我可以為文森完成他未竟的志願，然後我還可以為在過去14年來幫助我和孩子們的組織籌集資金。」

對於一位自承不擅長跑步的人來說，針對馬拉松的路跑訓練對於她來說簡直是折磨。她早早就遭受了膝傷。她在2015年7月重新開始，並參加了紐約路跑協會(NYRR)為期16週的紐約馬虛擬教練計劃。

2015年9月，當她的訓練正酣，她在騎自行車時被一台汽車撞上了。沒有骨折，但她一隻手肘被直直撞上，需要縫合。訓練得停擺兩周以上。

在紐約馬拉松賽的前三週，泰瑞莎已經能跑到19英里的距離了。在比賽當天，她與其他紐約消防隊的選手們上了一台公車，前往位於史泰登島的起點。

當她從皇后區大橋跑下來進入曼哈頓的全程16英里處，一群消防員們在那裡等待她，並給予一個大大的擁抱。她的家庭成員們站在第116街和第一大道交叉口為她歡呼，在布朗克斯區則有更多人在等著為她加油打氣。

她以5小時40分21秒完賽，她一直覺得有個人當時也在場。「我覺得文森在全程都陪在我身邊。因為，就像我說的，我不是一個跑者，」她說。「我真的覺得他和我在一起，是他給我往前跑的動力。」

泰瑞莎說，這些年自從文森去世後，家裡的一些紀念性的時刻都特別痛苦。雖然沒了他，生活已經調整過來，但在每一個生日、畢業的時分，那種失去他的感覺就又浮上來了。

「時間會癒合事物，但你永遠不會忘記，你知道嗎？」她說。「文森和我結婚九年他就走了，我們有幸得到四個可愛的孩子。我們甚至沒有能夠慶祝我們的10週年結婚紀念。但是，如果你當時告訴我，『你們只有九年的時間可以相處，』我願意什麼事都重新再做一遍。」

這場馬拉松也是一個紀念性的時刻，一個橫跨紐約市五個區的里程碑，不過，泰瑞莎有了不一樣的感覺：振奮。

在紐約馬之後隔週三的早上，這位謙稱自己不是一個跑者的女子已經再次為了她的三英里跑而上路。現在，有她的幾個朋友們說，他們想要跟她一起去跑馬拉松。泰瑞莎已經是個激勵人心的指標跑者。

「這真是一個非常驚人的經驗，上週日我完成了我以前可能永遠無法做到的事，」她說。「我覺得這是文森和我一起完成的，我相信只要有他在，沒有什麼不能做到。」