在各大國際馬拉松賽事中,時常見到率先越過終點線的跑者大多為非裔選手,特別是來自肯亞、伊索比亞的跑者們。過去至今,有許多研究從各種面向探討非裔跑者與傑出運動表現的關聯性,試圖從中找出關鍵的影響因素。本文整理研究指出,非裔跑者的「下肢剛性」普遍較高,搭配良好的跑步技術如虎添翼,使他們跑步時步幅較大、步頻較低,也降低能量消耗,這可能是非洲跑者制霸天下的關鍵因素。
2021 年國外的學者發表了一項研究,該研究招募了 4 個組別的跑者,分別為菁英和業餘非裔的馬拉松跑者與菁英和業餘亞裔的馬拉松跑者,各組皆為 5 人;菁英跑者的條件為全馬完賽成績 3 小時內,業餘跑者的條件則是無馬拉松經驗,且在過去一年無規律進行跑步訓練者,本次實驗分別比較地緣以及訓練經驗多寡對於跑步生物力學參數的影響。首先受試者會先進行 10 分鐘的熱身,接著會以每小時 12 公里(5 分速)的速度在測力跑步機上進行 3 分鐘的跑步測試,同時也會利用 3D 動作分析系統蒐集相關的實驗數據。
由下方的結果顯示(A圖),因菁英跑者與業餘跑者相比有更優異的肌力水準,所以菁英跑者能夠產生更大的垂直地面反作用力,換句話說,在同樣的一步當中,菁英跑者的身體能夠產生更多的力量進行推進,也因此菁英跑者有較大的身體質量中心 (Center of mass, CoM) 位移量;再者,雖然兩族群的跑者們觸地時間差異不大,但菁英跑者在跑步時的騰空時間較長,這也間接說明了菁英跑者有更好的跑步經濟性。
由上方的結果顯示(B圖),非裔跑者比亞洲跑者有較大的下肢剛性(綠色虛線斜率較大),而下肢剛性越高,表示越能夠把在跑步時儲存的彈性位能釋放出來。有趣的是,儘管非裔跑者有較高的下肢剛性,卻沒有造成較高的垂直負荷率,學者推論可能的原因為他們的著地角度較小,較傾向中前足落地為主(下圖),此外,學者也發現非裔跑者有較小的 CoM 位移量,因此綜合以上各因素,使得非裔跑者有較低的能量損耗。至於為何非裔跑者的下肢剛性較高,這部分尚未有明確的解釋,有待未來更多的研究釐清。
總體來說,非裔跑者的下肢剛性普遍較亞裔選手高之外,他們的優異表現也來自於良好的跑步技術,這樣如虎添翼的優勢,使得他們在運動時的步幅較大、步頻較低,因而降低了運動時的能量消耗。
因此,跑者們可以透過適當的訓練提升自身力量的輸出功率,延長跑步時的騰空時間,讓自己的每一步更有效率且更有力量,迎接更精湛的表現。
參考文獻:
Zhang, J. H., Chan, Z. Y., Lau, F. O., Huang, M., Wang, A. C., Wang, S., ... & Cheung, R. T. (2021). How do training experience and geographical origin of a runner affect running biomechanics? Gait & Posture, 84, 209-214.
撰文/楊珮渝、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:為什麼馬拉松都是非洲跑者的天下
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
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長跑訓練或是一場馬拉松比賽後,跑者的腳趾上常發生黑指甲、指甲脫落、嵌甲、厚繭等問題,這種問題要大不大要小不小,但足以困擾跑者許久,甚至影響跑步正確姿勢和表現。指甲專家李安騏在著作《指甲健康研究室》中,點出12個跑者最常見的實用問題,教你怎麼解決惱人的爛指甲。
Q1:跑者的腳指甲該怎麼保養?
指甲過長是指甲水泡、黑指甲的元凶,所以運動員必須以正確方式定 期修剪指甲。注意不要剪太短,長度與指腹平齊,形狀以方圓型為佳,可 有效預防嵌甲。
Q2:為什麼跑者的腳指甲下方或指尖容易起水泡?
腳趾頭雖然有運動襪與跑鞋保護,但過長的腳指甲在漫長的跑步途中仍有可能整個掀掉,或因邊緣不平整而勾到或磨破襪子,引起指甲瘀血變黑,甚至在下坡路段造成指甲斷裂;若運動鞋頭較短或較低,指甲過長也很容易壓迫。建議定期以正確方式修剪指甲,同時剪完指甲最好再以銼板由上往指甲前方拉,將邊緣磨平順並為指甲拋光,以手指滑過不感卡卡為佳,這樣可有效避免指甲勾到或磨破襪子。
Q3:跑者的大腳趾常發生關節問題,該如何保護?
首先當然是注意挑選合適的跑步鞋款,長度、寬度與鞋底硬度都要足夠。建議在前腳掌下使用矽膠墊,有效降低大腳趾關節的壓迫力道,也讓步伐更加穩健。平常請多讓雙腳休息、多用溫水泡腳、多為腳部按摩,是為足部保養之道。
Q4:跑者腳底容易磨出整片的胼胝(厚繭),該如何預防?
建議可以使用專門墊在蹠骨下方的減壓墊(蹠骨墊),可減輕蹠骨壓力,減少胼胝生成。
Q5:女性馬拉松跑者有沒有必要削腳皮?
建議定期削腳皮。削腳皮主要是把多餘的硬皮、厚繭削除,以免厚繭底下藏著超疼痛的深層水泡。
Q6:跑者的小腳趾常會磨出雞眼,該如何預防?
指套不僅在指甲有狀況時使用,也可預防性套在容易摩擦生出厚皮、硬繭、雞眼或瘀青的部位,目前市面上有各種尺寸的指套,可挑選合適的指套保護小腳趾喔!必須穿著高跟鞋久站的工作者,如空姐、櫃姐等,也很適合使用小腳趾指套來預防雞眼。
Q7:跑者如何避免雞眼一再復發?
建議使用減壓指套,套在容易發生雞眼的腳趾頭部位,吸收跑步帶來的衝擊力,有效降低雞眼形成。此外,跑者不妨挑選鞋頭較寬鬆的跑鞋款式,或是學習新的綁鞋帶方式,例如前半部先以較寬鬆的手法綁,打結後再以較緊實的方式綁後半部。
Q8:跑者必備的護腳護甲道具有哪些?
通常分為家用、練跑與比賽三種不同狀況:
家用:甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、腳霜、美足粉、消炎藥膏等。
練跑:棉花棒、酒精棉片、衛生紙、膠布、剪刀、美足粉、潤滑劑、矽膠墊等。
比賽:剪刀、甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、足粉、潤滑劑、膠布、彈性繃帶、酒精棉片、乾洗手(殺菌液)、一次性乳膠手套、消炎藥膏、碘酒、矽膠墊、小毛巾、乾淨的備用襪、塑膠袋等。
Q9:跑者發生黑指甲怎麼辦?
黑指甲即「指甲下血腫」,是因為跑步時腳趾頭不斷撞擊,導致指甲下血腫,此外,腳指甲過長也是原因之一。預防辦法是正確修剪指甲,還有穿著鞋頭較寬、鞋子長度足夠的球鞋。如果想要遮蓋醜醜的黑指甲,可做人工指甲,不過只有短暫時間可行,不建議長期久戴,因為穿楦頭較扁的鞋款容易壓腳、容易導致發生黑指甲,還會因為被遮住而看不見。
Q10:跑步者發生嵌甲(甲溝炎)該如何處理?
嵌甲通常是因為指甲修剪方式不正確,剪得過短以致指甲嵌到肉裡去。若嵌甲處沒有傷口,大約只會比較敏感、紅腫,不小心碰到會有壓痛。若不處理,跑步時踢到或被其他跑者踩到,都有可能嵌甲戳破皮膚出現傷口,再加上跑者的腳經常在運動襪、運動鞋裡大量流汗,這種溫暖潮濕的環境裡最容易滋生細菌,一但傷口受到細菌感染就會演變成甲溝炎,將出現紅腫熱痛的發炎現象。這時必須先請足科照護師或醫師為其消炎,待症狀緩解之後才能進一步解決嵌甲問題。
有經驗的跑者會自行修剪處理嵌甲,若你沒把握,可以向專業的足科照護師諮詢並為你擬定護理計畫,包括修剪嵌甲、找出原因:鞋款不適合?步態不均衡?指甲修剪方式不正確?找出原因後評估是否需要指甲矯正,同時提供正確的嵌甲防治衛教,讓你回到家也能自行保養照顧,將復發機率降到最低。
Q11:跑者有灰指甲該怎麼處理?
灰指甲是黴菌感染,大多是因為指甲受到外傷、足部肌膚完整性不佳,引發黴菌感染所致。一般灰指甲不痛不癢只是不美觀,會想要積極處理通常是因為灰指甲變得鬆、厚、脆,穿跑鞋時會產生壓痛直接影響跑步,這才想要治療。 要治療灰指甲必須極有耐性地持續擦藥,並保持良好的足部衛生習慣,穿吸濕排汗的襪子與乾爽通風的運動鞋。建議向專業的足科照護師諮詢,提出最佳護理方案,攜手打一場趕走灰指甲黴菌的戰爭。
治療灰指甲第一步是將指甲受黴菌感染的部位刮除,搭配「指甲三寶」使用,直到黴菌感染部位日漸縮小終至完全剪除、生出健康的新指甲才算治療完成。但足部的衛生習慣仍要持續保持∼洗完澡要將腳趾間與指甲縫徹底擦乾,每天兩次使用「指甲三寶」,這樣才不會再給黴菌可乘之機。
若是在家自行處理,可用銼板將變色、變厚的灰指甲磨薄,再擦上市售的治療灰指甲藥劑,記得要完成整套療程,不可半途而廢,否則黴菌不會消除。同時也要養成良好的衛生習慣:洗完澡將腳趾間與指甲縫徹底擦乾,每天兩次使用「指甲三寶」,選購五趾襪,這樣才能將黴菌驅逐出境。
Q12:參加賽事前發現某個腳趾頭的指甲已有狀況,該如何防護?
建議為出狀況的腳趾頭套上指套,最好外層是布質、內層是矽膠,對外仍保有摩擦力,對內則有減壓保護之效。
• 文章摘自莫克文化, 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。
本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述,中華民國手足保健教育協會資料及案例提供,將十多來的臨床問題手足指甲照護案例,整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法,為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外,對於患有問題指甲者,提供實際案例,與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足,尤其是糖尿病友有更大的傷害,本書希望提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。另外,許多有志從事美甲、足療、護理的朋友,可進一步了解如何進入足科照護的領域,成為與歐美同步,具有前景的足科照護師。
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