訓練或比賽之前做足暖身，不僅能提升體溫，更可以預防傷害、增進肌肉反應靈活，進一步提高運動表現。XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招針對跑步運動前的暖身伸展瑜珈，並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範。在跑前花 5 分鐘練習，為之後的主課表打造一個完美的開始吧！

本篇教學包含 5 組瑜珈體式，歡迎選擇適合自己的動作，或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作，進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者京子。 

△ 貼心提醒：練習之前請斟酌自身健康狀況，如有不適請停止動作

體式 1：高弓箭步

1. 吐氣，右腳向後呈弓箭步。
  （Level 1 後腳膝蓋可點地。）
2. 身體穩定後，吸氣，雙臂向後越過頭，胸口打開呈高弓箭步。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~2。

體式 2：舞王式點地

1. 站姿，吐氣，左手抓住左腳踝。
2. 吸氣，右手向天空延伸，拉長側腰。
3. 吐氣，左腳往後，右手帶著身體往前，視線向前不變。
4. 右手向下點地，右膝蓋保持彈性。停留 3 個呼吸。
  （Level 1 抓瑜珈磚代替點地，以維持平衡。）
5. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~4。

體式 3：英雄式 II

1. 雙手叉腰，左腳向後呈弓箭步。
2. 身體與視線轉向左側，吸氣，雙手打開向外延伸。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1~2。

體式 4：扭轉側角式

1. 雙手撐地，右腳向後呈弓箭步。
2. 雙腳穩定後，吸氣，胸口帶動轉開左肩。
3. 左手臂向天空延伸，視線隨之看向天空。停留 3 個呼吸。
4. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1~3。

體式 5：貓牛式

1. 四足跪姿，膝蓋與髖同寬，掌心在肩膀正下方。
2. 吸氣，腳趾頭點地，尾骨往上捲。
3. 肩頰骨打開後夾，下巴微抬，視線看眉心，呈牛式。
4. 吐氣，腳背貼地，尾骨往內收，背慢慢拱高。
5. 下巴往鎖骨方向碰觸，頭頂向下沉，呈貓式。

Tips：牛式與貓式可互相輪流連續做數次。

5 個體式練習完成後，若場地與時間允許，可順著四足跪姿動作回到嬰兒式，有助身體放鬆、讓心靈平靜。記住所有的瑜珈體位法，目的都是為了身體健康並與自然和諧共生。謝謝我們自己的身體，祝福大家每天都有很棒的練習！

運動前做好充分暖身，也別忘了在運動後透過瑜珈消除疲勞、舒緩肌肉緊繃。詳細內容請見 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動後舒緩伸展瑜珈。

諮詢示範／瑜珈老師 Amy Yang
撰稿／Dama
攝影／劉信佑

2017年台北世大運此次美國田徑代表隊星光熠熠，由短跑名將布瑞爾（Leroy Burrell）與傳奇選手劉易士（Carl Lewis）帶隊，以休士頓大學學生為主力組隊參賽，今天記者會上，布瑞爾喊出，相信選手實力，至少能為美國隊拿下十面獎牌。

美國田徑代表隊今天早上在台北田徑場進行首日練習，再由總教練布瑞爾、教練劉易士帶領其中3名選手阿爾曼（Valarie Allman）、小布瑞爾（Cameron Burrell）與瑞吉（Reggie Jaeger）出席媒體記者會。

曾多次以選手身分參與奧運的布瑞爾與劉易士，都對此次台北世大運開幕典禮讚不絕口，布瑞爾透露，去年九月他們開始關注這項賽事，劉易士堅持一定要組隊參賽，對於學生選手而言，參與世大運能夠與各國選手競爭、接觸新文化，是非常重要的國際盛會。

奧運史上奪下九面金牌的劉易士也說，參加世大運對於學生選手而言，就像事先參與奧運一樣，是非常寶貴的經驗，此次美國田徑代表隊成員年齡介於18歲至20多歲，由20多位休士頓大學學生與其他學校共同組隊參賽。

兩位教練在美國都有帶領田徑學生社團。劉易士認為，在代表隊就像個大家庭，教練與選手的關係就像父母與孩子，當選手有好成績，教練們替他們開心，有困難也一同承擔。他們希望，選手們此次來台參賽，不只帶來好成績，更能體驗不同國家的文化。

就讀史丹佛大學的阿爾曼，代表參加鐵餅項目，她笑說，自己兩年前參加過韓國光州世大運以及今年倫敦田徑世錦賽，每個賽事都有不同意義，像世大運這樣的綜合賽事，可以看見不同運動項目，學生選手們能聚集在一起，與各國選手交朋友，對於選手而言非常有幫助。

來自肯特州立大學的瑞吉則稱讚，對於台北世大運開幕相當印象深刻，將台灣文化呈現地淋漓盡致。他認為，在世大運可以跟各國精英運動員競賽交流，另外「身為一個旅客我很興奮可以多嚐嚐台灣美食。」他笑說，要拍下這裡吃到的食物、見過的風景，在網路上跟朋友們分享台灣的好。

劉易士也說，自己過去到許多國家參賽，他下定決心，每次出國比賽都要認真體驗當地文化、嚐當地美食，因此到每個國家都相當珍惜；他也告訴隊上選手，要讓台灣透過比賽認識最棒的美國文化，並在世界各國面前表現美國最棒的一面；不只為國家爭取最佳的成績，更得為田徑界作出貢獻。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅

許多跑前習慣在賽前來一杯咖啡讓自己提神，或是期待咖啡因可以讓自己擁有爆發力，表現得更好。不過知名營養師楊承樺也曾在他的專欄中提到：單獨攝取咖啡因時，在運動前1小時這段時間內並沒有血糖或胰島素發生明顯改變。

美國馬拉松奧運選手Desiree Linden本身是一位咖啡愛好者。在幾年前的一次探討賽前喝咖啡的運動營養會議上，她做為現場的特別來賓表示自己在比賽中最不喜歡的一件事，就是為了以最大限度提升賽前咖啡因的效能，她必須在比賽前一周停止飲用咖啡。
 
這一戰略在喝咖啡的菁英運動員中是很常見的。但是是否真的有必要？一直爭論不休。一些小的研究在雙方間都產生了矛盾的發現。

咖啡因有助於提升表現，降低不好的感覺

因此 ，聖保羅大學應用生理學雜誌上進行了一項新的研究，以Bruno Gualano為首的領導團隊，開始用最大和最嚴格設計的研究來測試這個問題。
 
這項研究讓40名訓練有素的自行車騎士透過一系列三分鐘約持續30分鐘的試驗。在試驗前的一小時，不服用任何東西、安慰劑或一定劑量的咖啡因。他們必須在每次試驗前的24小時內不能攝取任何咖啡因。

根據飲食回應數據，將受試者分為低（2至101毫克/天），中度（104至183毫克/天）和高（190至583毫克/天）咖啡因組。 （相比之下，一個中杯星巴克派克坊烘焙過濾咖啡大約有310毫克的咖啡因。）研究人員預計，低咖啡因組將看到最大的效能提升，而高咖啡因組中會獲得比較小的提升，因為他們已經建立了更高咖啡因影響的耐受性。

正如研究人員指出，有很多理論可以解釋為什麼咖啡因似乎是一種可靠的效能增強劑，包括脂肪氧化和肌肉功能的改變。但占主導地位的是那塊在大腦中的腺苷受體，導致多巴胺和腎上腺素水平提高，提升清醒和警覺的感覺。換句話說，就是降低在運動過程中感覺和疼痛的發生率。

喝多喝少，其實都有助於提升表現

他們確實發現咖啡因能提高表現。當加入咖啡因時，騎自行車的人比安慰劑組跑得快2.5%、比控制組的速度快3.3%。擁有安慰劑又有控制組的騎士們的表現更好，因為在特定的條件下，它會給這些特殊的騎士帶來安慰劑效應的感覺。
 
另一個驚喜的結果發現：咖啡因組之間沒有差別。習慣性的咖啡因用戶與低咖啡因消費者一樣有可能得到提升。以下是每個條件下各組的時間試驗結果：

你可能會認為，高咖啡因組的咖啡因狀況要比其他兩組稍微小一些。但是，請看錯誤欄：如果有任何差別，它是微不足道的，也不太可能有任何實際意義。

更有趣的是個體差異的作用；整體而言，大約一半的騎士看到咖啡因燃料的增加大於重複時間試驗結果的自然變化，根據研究，該研究結果約為3％，另一半則是看到了不確定的結果，少數騎士是看到負面結果超過了3％。

適量攝取咖啡因 勿一次性戒掉

這與去年的美國運動醫學學院會議結果一致  ，發現咖啡因對大多數人來說可以提升表現，但對某些人沒有幫助，甚至可能會減緩。這種情況的變化與習慣性的咖啡因消費無關，而是取決於某些影響你代謝咖啡因速度的基因變異。雖然他們沒有做基因測試來測試這個想法，但同樣的事情在新的研究中也是很誘人的。

現在得出的結論是，Desiree Linden和其他跑者應該可以隨時在比賽中繼續喝咖啡。畢竟，突然一次性地將咖啡因戒掉也不是沒有副作用，加上賽前的神經緊張，沒有必要對自己造成不必要的低潮。

但請記住，這是另一項的研究表明，儘管咖啡因可以提高表現，但平均只有約一半的人似乎感覺到了強勁的結果。所以如果你認為咖啡因好像不能幫助你，這絕對不是錯誤的感覺。

知識便利貼｜腺苷 Adenosine
腺苷(Adenosine)有助於血管的擴張，而一旦咖啡因浸潤血管壁上的受體時，動脈會收縮，血壓會上升。而研究顯示，對於沒有習慣飲用咖啡的人來說，血壓會上升最近到10點。(資訊來源：山姆伯伯工作坊)

資料來源／Runners World、楊承樺專欄《看證據破除流言：咖啡單獨喝會刺激血糖震盪？》
責任編輯／瀅瀅