訓練或比賽之前做足暖身,不僅能提升體溫,更可以預防傷害、增進肌肉反應靈活,進一步提高運動表現。XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招針對跑步運動前的暖身伸展瑜珈,並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範。在跑前花 5 分鐘練習,為之後的主課表打造一個完美的開始吧!
本篇教學包含 5 組瑜珈體式,歡迎選擇適合自己的動作,或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作,進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者京子。
△ 貼心提醒:練習之前請斟酌自身健康狀況,如有不適請停止動作
1. 吐氣,右腳向後呈弓箭步。
(Level 1 後腳膝蓋可點地。)
2. 身體穩定後,吸氣,雙臂向後越過頭,胸口打開呈高弓箭步。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~2。
1. 站姿,吐氣,左手抓住左腳踝。
2. 吸氣,右手向天空延伸,拉長側腰。
3. 吐氣,左腳往後,右手帶著身體往前,視線向前不變。
4. 右手向下點地,右膝蓋保持彈性。停留 3 個呼吸。
(Level 1 抓瑜珈磚代替點地,以維持平衡。)
5. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~4。
1. 雙手叉腰,左腳向後呈弓箭步。
2. 身體與視線轉向左側,吸氣,雙手打開向外延伸。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1~2。
1. 雙手撐地,右腳向後呈弓箭步。
2. 雙腳穩定後,吸氣,胸口帶動轉開左肩。
3. 左手臂向天空延伸,視線隨之看向天空。停留 3 個呼吸。
4. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1~3。
1. 四足跪姿,膝蓋與髖同寬,掌心在肩膀正下方。
2. 吸氣,腳趾頭點地,尾骨往上捲。
3. 肩頰骨打開後夾,下巴微抬,視線看眉心,呈牛式。
4. 吐氣,腳背貼地,尾骨往內收,背慢慢拱高。
5. 下巴往鎖骨方向碰觸,頭頂向下沉,呈貓式。
Tips:牛式與貓式可互相輪流連續做數次。
5 個體式練習完成後,若場地與時間允許,可順著四足跪姿動作回到嬰兒式,有助身體放鬆、讓心靈平靜。記住所有的瑜珈體位法,目的都是為了身體健康並與自然和諧共生。謝謝我們自己的身體,祝福大家每天都有很棒的練習!
運動前做好充分暖身,也別忘了在運動後透過瑜珈消除疲勞、舒緩肌肉緊繃。詳細內容請見 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動後舒緩伸展瑜珈。
諮詢示範/瑜珈老師 Amy Yang
撰稿/Dama
攝影/劉信佑
首創連結雙北的 2023 年雙北城市馬拉松,確定將於 2023 年 3 月 5 日開跑! 台灣體育運動競技協會今 (5日) 在南港瓶蓋工廠召開宣告記者會,宣布近期將開放報名。賽事包含 42 公里馬拉松菁英組及 21 公里半馬挑戰組,兩組皆由台北市政府前廣場起跑,跑上台北市內新生高架橋以及連接雙北的華江橋,半馬組則能跑上市民高架,沿途能同時體驗城市風光與河岸美景,最後自新北市縣民大道直達終點「新北市市民廣場」。
記者會邀請台北市體育局專門委員呂生源、新北市體育局教育處龔東昇副處長、台北市新科議員陳宥丞,以及台北市闕枚莎議員辦公室許德興主任等到現場支持。這場比賽籌畫近 3 年終於露面,社團法人台灣體運運動競技協會秘書長林劭宗表示,感謝在籌備期間陳宥丞議員的陪伴相挺,以及前台北市政顧問林有志先生也提供許多寶貴意見;並在新北市劉副市長及邱副秘書的協助下,帶著主辦單位一步一腳印地去拜訪許多里長,落實事前溝通的執行。更要感謝台北市體育局及新北市教育局體育處的長官跟團隊的指導與支持。
2023 年雙北城市馬拉松賽事總顧問簡坤鐘指出,越來越多的馬拉松賽事代表運動風氣提升,2023 年雙北城市馬拉松串連著兩個直轄市的賽道規劃,代表著跨越城市交通阻礙,更可以推廣新北市與台北市的特色,打造不同規格的馬拉松賽事。
現場陳宥丞議員則提到要落實運動,降低老人肌耐力不足的問題,在生活中落實運動風氣的提昇!會中特別來賓前職棒選手林其緯與大家分享過往訓練體能的經驗,提到跑步正是最簡易也最常做的訓練之一。
2023 年雙北城市馬拉松是橫跨雙北的 A 級賽事,擁有嶄新的城市賽道與大台北河岸美景。賽事設有 42 公里馬拉松菁英組及 21 公里半馬挑戰組,起點為台北市政府前廣場,起跑後,全馬菁英組將經由新生高架橋進入圓山河濱公園並繞行社子島,沿途享受基隆河環繞大台北地區的路線;半馬挑戰組則經新生高架橋後跑上市民高架,在臺北城市景觀中享受跑步的愉悅及自我挑戰;兩組別皆沿華江橋進入新北市江子翠河濱公園賽道,體驗大漢溪及新店溪孕育出的河岸美景;賽道最後一段為新北市縣民大道,並直達終點「新北市市民廣場」。
主辦單位台灣體育運動競技協會說明,賽道全程將經過 3 座橋,分別為新生高架、市民高架(僅半馬組),以及連結雙北的華江橋,其中除華江橋跑在人行道,在新生與市民高架可享受跑在車道上的快感。而以往少見有上市民高架的賽事,半馬組選手可享獨特體驗。
資料來源/社團法人台灣體育競技協會
採訪撰稿/Dama
跑步女孩上半年最矚目的賽事之一「2019 Taishin Women Run Taipei」將於4月14日登場,今(11日)賽事倒數3天,New Balance在華山文創園區打造「New Balance 姊無畏互動展」,不只讓領物資的選手們有得拍夢幻美照打卡,現場還推出限量客製化T-shirt服務 、賽事明星商品,跑者名人講座等活動,並開放給一般民眾也能進場參觀。
「New Balance 姊無畏互動展」在台北華山文創園區內西1.2館舉行,大會打造五大展區,提供參賽跑者現場領物資、寫滿這次參賽選手的姓名牆、PACER配速區、商品展售區以及跑向世界區等。
其中最吸睛也是最「好拍」的跑向世界區,打造New Balance贊助的亞洲三大女子馬拉松賽事﹕Taishin Women Run Taipei、名古屋女子馬拉松以及上海女子半馬的立體意象,參觀者可和自己喜歡城市拍照留念,一旁還有準備多款信心喊話的告示牌供人作為拍照小道具,讓人一走進來相機快門就停不下來。
商品展售區以New Balance的Fresh Foam全新科技為核心,推出賽事系列跑鞋 Fresh Foam Zante Pursuit蜂行者、Lazr v2酷型者、1080v9,Hanzo RST影武者全系列。可現場體驗鞋款,還能享展場限定全面8折優惠。此外,現場引進全台唯一手工噴印機,提供10秒內即可完成客製化T-shirt的快速噴印服務,現場限量1,300件發售,不限參賽選手,一般民眾也可付費購買,讓跑者能穿上印有自己名字的專屬戰袍。
受邀參賽的混血跑者姐妹花雷理莎、雷達達趁展覽開幕搶先來體驗,兩人分別參加21及10公里組,日前帶傷身體狀況不佳的雷理莎堅持參加半馬組比賽,她表示希望自己能盡力跑完、體驗全程。
活動期間,New Balance開啟跑者名人講堂,邀請肌力女神Annie老師、鐵人主播侯以理、長跑甜心張芷瑄、世大運國手陳秉豐、森林跑站創辦人蔡宜玫等,為運動愛好者不藏私傳授跑步心法。
此外,參賽者只要完成展場3項體驗關卡,就有機會獲得2020名古屋馬拉松賽事名額。現場則貼心為女性設置最夯的Instagram列印機,拍照上傳IG、Hashtag#NewBalance#RunYou#姊無畏,就能列印獨一無二的專屬美照。
展覽期間行程表:
資料來源/New Balance
採訪攝影/Dama