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  • 跑步前5分鐘暖身伸展瑜珈 預防傷害、增進運動表現
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跑步前5分鐘暖身伸展瑜珈   預防傷害、增進運動表現
跑步前5分鐘暖身伸展瑜珈 預防傷害、增進運動表現
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PUMA VOYAGE NITRO 越野氮氣跑鞋  螢光夏日新色亮相
PUMA VOYAGE NITRO 越野氮氣跑鞋 螢光夏日新色亮相
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距離跑 Distance Run
運動星球
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跑步前5分鐘暖身伸展瑜珈 預防傷害、增進運動表現

2022-01-14
跑步 動學堂 瑜珈 運動傷害 XTERRA 下半身肌群 跑者肌力

訓練或比賽之前做足暖身,不僅能提升體溫,更可以預防傷害、增進肌肉反應靈活,進一步提高運動表現。XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招針對跑步運動前的暖身伸展瑜珈,並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範。在跑前花 5 分鐘練習,為之後的主課表打造一個完美的開始吧!

跑步前5分鐘暖身伸展瑜珈   預防傷害、增進運動表現
跑步前5分鐘暖身伸展瑜珈 預防傷害、增進運動表現

本篇教學包含 5 組瑜珈體式,歡迎選擇適合自己的動作,或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作,進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者京子。 

△ 貼心提醒:練習之前請斟酌自身健康狀況,如有不適請停止動作

體式 1:高弓箭步

1. 吐氣,右腳向後呈弓箭步。
  (Level 1 後腳膝蓋可點地。)
2. 身體穩定後,吸氣,雙臂向後越過頭,胸口打開呈高弓箭步。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~2。

高弓箭步
高弓箭步

體式 2:舞王式點地

1. 站姿,吐氣,左手抓住左腳踝。
2. 吸氣,右手向天空延伸,拉長側腰。
3. 吐氣,左腳往後,右手帶著身體往前,視線向前不變。
4. 右手向下點地,右膝蓋保持彈性。停留 3 個呼吸。
  (Level 1 抓瑜珈磚代替點地,以維持平衡。)
5. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~4。

舞王式點地
舞王式點地

體式 3:英雄式 II

1. 雙手叉腰,左腳向後呈弓箭步。
2. 身體與視線轉向左側,吸氣,雙手打開向外延伸。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1~2。

英雄式 II
英雄式 II

體式 4:扭轉側角式

1. 雙手撐地,右腳向後呈弓箭步。
2. 雙腳穩定後,吸氣,胸口帶動轉開左肩。
3. 左手臂向天空延伸,視線隨之看向天空。停留 3 個呼吸。
4. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1~3。

扭轉側角式
扭轉側角式

體式 5:貓牛式

1. 四足跪姿,膝蓋與髖同寬,掌心在肩膀正下方。
2. 吸氣,腳趾頭點地,尾骨往上捲。
3. 肩頰骨打開後夾,下巴微抬,視線看眉心,呈牛式。
4. 吐氣,腳背貼地,尾骨往內收,背慢慢拱高。
5. 下巴往鎖骨方向碰觸,頭頂向下沉,呈貓式。

Tips:牛式與貓式可互相輪流連續做數次。

牛式
貓牛式 - 牛式
貓式
貓牛式 - 貓式

5 個體式練習完成後,若場地與時間允許,可順著四足跪姿動作回到嬰兒式,有助身體放鬆、讓心靈平靜。記住所有的瑜珈體位法,目的都是為了身體健康並與自然和諧共生。謝謝我們自己的身體,祝福大家每天都有很棒的練習!

運動前做好充分暖身,也別忘了在運動後透過瑜珈消除疲勞、舒緩肌肉緊繃。詳細內容請見 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動後舒緩伸展瑜珈。

諮詢示範/瑜珈老師 Amy Yang
撰稿/Dama
攝影/劉信佑

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運動星球

PUMA VOYAGE NITRO 越野氮氣跑鞋 螢光夏日新色亮相

2022-04-18
越野跑配備館PUMA鞋子跑步

近年來戶外山林運動與越野路跑的風氣漸盛,運動品牌 PUMA 運用備受各大跑圈熱烈討論的 PUMA NITRO 氮氣中底科技 ,順勢推出 VOYAGE NITRO 越野氮氣跑鞋,滿足更多元的戶外運動需求。今 PUMA 釋出 2022 全新 VOYAGE NITRO 螢光夏日配色,同樣置入 NITRO 氮氣科技中底帶來高避震緩衝機能,搭配專為山林運動及越野路跑所設計的大齒刻痕耐磨大底,讓跑者在崎嶇不平的山岳路跑更加得心應手,感受不斷向前邁進的舒適回彈腳感。

PUMA VOYAGE NITRO 越野氮氣跑鞋  螢光夏日新色亮相
PUMA VOYAGE NITRO 越野氮氣跑鞋 螢光夏日新色亮相

PUMA NITRO 氮氣中底科技提供跑者最高規格的緩衝避震與動力推進效能,2022 年接續推出的菁英競速版 Deviate NITRO Elite、及強調日常練跑的 Velocity NITRO 2 等專業跑鞋,其過人的 Q 彈腳感因而獲得超級跑鞋科技美名。

PUMA VOYAGE NITRO 越野氮氣跑鞋搭載雙層中底,上層置入比一般 EVA 輕量 46% 的高緩衝全長型 NITRO 氮氣科技,將液態氮注入高品質物料製成的小型胚模中,使其發泡延展,發泡完成後的中底便會透過氣泡造成肉眼看不見的空間,最後再將發泡後胚模壓製塑形為最終中底,帶來輕量與高效緩衝並存的穩定腳感。下層則使用 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底,提供卓越的避震緩衝機能。

為加強戶外山林運動的穩定包覆性,採用創新 OPTIFIT 動態調節鞋帶綁繫系統,內側支撐設計讓腳部在鞋內保持中心位置,提供最佳舒適性與中足穩定度,即便是山岳路跑也能做足萬全防護。大底採用特殊大顆粒 PUMA GRIP 防滑耐磨橡膠大底,誇張大齒刻痕與一般橡膠大底相比抗滑效果直線提升 51.6%,不管在雨天、泥地或者其他濕滑地面,都可以為每個步伐帶來強勁抓地力與牽引力。

PUMA VOYAGE NITRO 越野氮氣跑鞋搭載雙層中底,採用創新 OPTIFIT 動態調節鞋帶綁繫系統
PUMA VOYAGE NITRO 越野氮氣跑鞋搭載雙層中底,採用創新 OPTIFIT 動態調節鞋帶綁繫系統
VOYAGE NITRO 越野氮氣跑鞋採用特殊大顆粒 PUMA GRIP 防滑耐磨橡膠大底
VOYAGE NITRO 越野氮氣跑鞋採用特殊大顆粒 PUMA GRIP 防滑耐磨橡膠大底

外型上使用純黑鞋面搭配螢光中底色塊,鞋側以線條畫出 PUMA 招牌彎刀打造速度感,更為低調外型增加時尚亮點;針對女性跑者更特別推出專屬鞋款,相較於男性跑鞋,女性專屬鞋款採用更窄鞋後跟設計,搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓,為女性戶外跑者打造高舒適腳感,外型上使用純黑鞋面搭配螢光中底色塊,為低調輪廓增添時尚視覺亮點。

VOYAGE NITRO 女性專屬鞋款採用更窄鞋後跟設計,搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓
女性專屬鞋款採用更窄鞋後跟設計,搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓(Voyage Nitro Wns, NT$3,980)

迎接 NITRO 氮氣新世代,PUMA 推出線上活動「2022 PUMA螢光夜跑- NITRO 氮氣極速挑戰」:即日起,只要購買任一 PUMA Run / Train 系列 NITRO 氮氣跑鞋,即可獲得氮氣極速挑戰活動序號卡,憑卡號上網登錄,免費領取飆速路跑三件組(內含:跑衣、毛巾、環保水壺腰帶組,市值 $2,140,數量有限送完為止),參與 5KM 極速跳戰破 PB 還有機會再抽中氮氣跑鞋!PUMA 邀請各位跑友們穿上你的 NITRO 氮氣跑鞋挑戰個人紀錄拿好禮,一起飆出個人 PB 最高速。

【2022 PUMA NITRO 氮氣極速挑戰】

• 活動時間:即日起至2022/12/31 (六)
• 活動組別:個人組及雙人組
• 物資領取辦法:凡至 PUMA 門市或電商平台購買 Run / Train 系列 NITRO 氮氣跑鞋,即可獲得專屬活動序號卡,上網登錄填寫收件資料並完成運費付款,即完成飆速路跑三件組(內含:跑衣、毛巾、環保水壺腰帶組,市值 $2,140,數量有限送完為止)免費領取登記,雙人組另加碼贈送透明束口後背包 (每人 1 個)。
• 極速挑戰辦法:參加挑戰者需上傳 5KM 的初始成績,並同時上傳穿著賽衣照片。每季皆可上傳最新成績,以任一運動 APP 之軌跡紀錄截圖以茲證明,破 PB 者即可獲得獎勵及參加氮氣跑鞋抽獎活動。
• 好康加碼活動:成功下載 PUMA 官方 APP 並註冊成為會員,另加贈 PUMA 商品 $200 電子折價券 (每人一份)
• 更多詳情請見活動官方網站:http://puma-nightrun.com.tw

資料來源/PUMA
責任編輯/Dama

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距離跑 Distance Run

2017-01-17
跑步知識庫跑步字典間歇訓練跑步訓練

距離跑是發展耐長久的項目,長時間連續的肌肉活動,是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以,運動員在跑的全程中,正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
 
要求跑得輕鬆協調,重心移動平穩,直線性強,有良好的節奏;要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力,既講究動作效果,又注重節省體力。這些要求,跑的距離愈長,它愈顯得重要。各種距離跑的技術,基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同,所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。

距離跑

速度跑的訓練方法

在田徑場上,身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平,以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ,該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加,最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
 
針對以上問題,接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法:
 
均速跑:長時間快節奏越野跑,是發展機體有氧能力的基本手段,這種跑開始會感到缺氧。因此,它既是發展機體有氧能力的基本手段,也是發展機體無氧能力的手段。
 
間歇練習:能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力,其休息方式也是多種多樣的,一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量,且鍛煉的方式有所變化。
 
法特雷克:是瑞典名詞,意為速度運動,是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行,空氣新鮮的地形,地勢變化多端,可以很好的調節鍛煉者的心情,有利於消除由於動作單調,環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊,能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷:一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。

綜合練習:是由幾種不同的鍛煉內容組成,如慢跑,騎自行車,徒步,爬山,游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。

距離跑的注意事項

上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法,但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動,所以在此,特列出一些注意事項,供大家參考。 

  1. 準備活動:無論那項運動,它都是必不可少的,而且十分重要的環節。準備活動品質的高低,直接決定著訓練的效果,而且可以將運動中的受傷率降為最低,望大家重視。
  2. 循序漸進:在距離跑練習中,沒有一定的量和強度是不行的,而大多數跑者距離跑基礎較差,如果時間短,運動負荷增長太快,跑者身體會不適應,心理就會對距離跑產生畏懼感,從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長,練習過程中就會逐漸適應。
  3. 要學會利用運動心率來判斷自己的疲勞程度,從而更好的安排訓練強度。
  4. 休息恢復:每次鍛煉後都應有恢復修習得時間,它的主要目的是促進血液的回流心臟,以避免血液過多分佈在上肢和下肢而造成頭暈等,休息恢復還以減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感,使運動疲勞更好的恢復。

參考資料

1.《跑步的科學》,采實文化出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場

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