訓練或比賽之前做足暖身,不僅能提升體溫,更可以預防傷害、增進肌肉反應靈活,進一步提高運動表現。XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招針對跑步運動前的暖身伸展瑜珈,並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範。在跑前花 5 分鐘練習,為之後的主課表打造一個完美的開始吧!
本篇教學包含 5 組瑜珈體式,歡迎選擇適合自己的動作,或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作,進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者京子。
△ 貼心提醒:練習之前請斟酌自身健康狀況,如有不適請停止動作
1. 吐氣,右腳向後呈弓箭步。
(Level 1 後腳膝蓋可點地。)
2. 身體穩定後,吸氣,雙臂向後越過頭,胸口打開呈高弓箭步。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~2。
1. 站姿,吐氣,左手抓住左腳踝。
2. 吸氣,右手向天空延伸,拉長側腰。
3. 吐氣,左腳往後,右手帶著身體往前,視線向前不變。
4. 右手向下點地,右膝蓋保持彈性。停留 3 個呼吸。
(Level 1 抓瑜珈磚代替點地,以維持平衡。)
5. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~4。
1. 雙手叉腰,左腳向後呈弓箭步。
2. 身體與視線轉向左側,吸氣,雙手打開向外延伸。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1~2。
1. 雙手撐地,右腳向後呈弓箭步。
2. 雙腳穩定後,吸氣,胸口帶動轉開左肩。
3. 左手臂向天空延伸,視線隨之看向天空。停留 3 個呼吸。
4. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1~3。
1. 四足跪姿,膝蓋與髖同寬,掌心在肩膀正下方。
2. 吸氣,腳趾頭點地,尾骨往上捲。
3. 肩頰骨打開後夾,下巴微抬,視線看眉心,呈牛式。
4. 吐氣,腳背貼地,尾骨往內收,背慢慢拱高。
5. 下巴往鎖骨方向碰觸,頭頂向下沉,呈貓式。
Tips:牛式與貓式可互相輪流連續做數次。
5 個體式練習完成後,若場地與時間允許,可順著四足跪姿動作回到嬰兒式,有助身體放鬆、讓心靈平靜。記住所有的瑜珈體位法,目的都是為了身體健康並與自然和諧共生。謝謝我們自己的身體,祝福大家每天都有很棒的練習!
運動前做好充分暖身,也別忘了在運動後透過瑜珈消除疲勞、舒緩肌肉緊繃。詳細內容請見 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動後舒緩伸展瑜珈。
諮詢示範/瑜珈老師 Amy Yang
撰稿/Dama
攝影/劉信佑
在一場專業的超級鐵人三項比賽中,跑步項目的距離就是一個全程馬拉松的長度。許多耐力運動員在日常訓練中,也會透過長跑來強化自己的跑步能力,那麼,長跑訓練的頻率該怎麼安排才是合適的呢?下面兩位鐵人三項教練的意見將有助你決定自己的每週訓練安排。
安迪·布洛 (Andy Blow),曾是職業國際鐵人三項運動員,現在是專職鐵人三項教練。他認為在比賽前的數月中,每個月至少做三次全馬的長跑訓練是在鐵人賽中取得好成績的基礎之一,唯有透過平時的訓練累積才能讓你在賽程中的馬拉松長跑堅持到最後。
為此,布洛教練特別提出了三點需要運動員注意:
1.平時長跑訓練的速度應該要多數達到或者超過比賽跑步的速度,尤其是在賽前的訓練階段。以緩慢的步速跑個數小時,對於比賽表現一點幫助也沒有。
2.認真對待訓練。長跑是枯燥無味的,又消耗能量,每次訓練都需要充分休息,否則容易訓練過度或受傷。
3.這是一個循序漸進的過程,不能急於求成,需要數月的訓練累積才能助你逐漸適應正式比賽的配速與距離。
那麼,長跑訓練的距離是否能超過比賽距離呢?布洛認為可以超過,但一次就夠了。如果經常在訓練時跑個42K,即使是專業選手也會感到疲累,所以,布洛建議,訓練時持續跑個30公里左右即可。布洛在之前的運動生涯中,他有一次跑了40多公里,作為給自己的體能和精神的一大挑戰,讓他更加自信能夠拿下鐵人賽的跑步項目。跑了這樣的距離之後,他覺得一場全馬對他來說已不再是威脅。
專業鐵人教練賽門·沃德 (Simon Ward) 的觀點則略有不同,他認為沒必要每周都進行一次長跑訓練。沃德表示,70-80%的鐵人三項運動傷害都跟跑步有關。大部分原因是力量不足、跑姿不佳或者不適當的訓練量。當你長跑的時候,疲勞是必然的,就算有較佳的跑姿也不可能全程都維持得住。疲勞會導致步態改變(代償作用),短時間內連續去參加好幾場比賽肯定免不了要以受傷收場。
跑步時,每邁一步都對身體產生衝擊,會引起肌肉的酸痛和疲勞。越長距離的跑步,就需要越長時間的恢復,這對於後續的訓練都將產生負面影響。沃德認為,每個月進行一次長跑訓練比較合適,他並建議此次長跑之後可透過低強度的自行車或游泳等運動進行為期兩天的恢復。長跑訓練的衡量不要以距離,而是以時間來衡量,這有助於提升對於跑步耐力性的信心。比如,每一次長跑都增加10-15分鐘,最長時間保持在兩個半小時內。
在不進行長跑訓練的其他周的時間內,沃德建議可以通過「雙跑 (Double Run)」來代替長跑。比如,上午進行40-75分鐘的輕鬆跑(賽前數週可以將速度提升到比賽配速),第二次跑步的速度加快,以半馬或者10K的比賽速度進行45-60分鐘。一天雙跑的好處就是不會讓你因為疲勞而有損技巧,同時在一天之內又能跑很長的距離。兩次跑步之間的間隔時間較長,足以讓你補充營養和讓肌肉稍做恢復。
對於比賽跑步表現的關鍵因素在於訓練的持續性與跑步時的調整狀況,而非跑了多少次全馬。事實上,頂尖的馬拉松跑者們,平時訓練時也很少以全馬的距離來做訓練。
資訊來源/Triathlete Magazine
責任編輯/Oliver Wu