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  • 5招伸展瑜珈 5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛
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5招伸展瑜珈   5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛
5招伸展瑜珈 5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛
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提升跑速的8種進階跳繩技巧
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與時間賽跑──78高齡的現役短跑選手:蘿絲·葛林
運動星球
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5招伸展瑜珈 5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛

2021-12-29
跑步 動學堂 瑜珈 運動恢復 運動傷害 痠痛對策 肌肉痠痛 下半身肌群 XTERRA

每次長跑、長騎、重訓練腿或是比賽後,你的雙腿是不是緊繃僵硬到連走路都有困難﹖其實,在運動後仍有預防「掰咖」的補救機會! XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招運動後舒緩伸展瑜珈,並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範,在完成運動後幾分鐘或是當天晚上練習不到 5 分鐘,就能幫助放鬆緊繃雙腿、恢復肌肉彈性,減少隔天掰咖的機會,讓你更快投入下一次訓練。

5招伸展瑜珈   5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛
5招伸展瑜珈 5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛(圖左起為鐵人一哥謝昇諺、瑜珈老師 Amy Yang、鐵人選手森田京子)

本篇文章搭配以下教學影片,包含 5 個瑜珈體式,整套約 5 分鐘內可完成。歡迎選擇適合自己的體式,或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作,進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者森田京子。

△ 貼心提醒:練習之前請斟酌自身健康狀況,如有不適請停止動作

體式 1:三角式

1. 左腳往後呈弓箭步,身體轉向左側。
2. 吸氣,雙臂打開;吐氣,右膝蓋打直。
3. 右手臂往前延伸到不能再多為止,接著右手向下抓腳踝或點地。
4. 左手往天空方向延伸,視線跟著左手向上。停留3個呼吸。
  (Level 1 右手可放在瑜珈磚上,左手以叉腰替代向天空延伸。)
5. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~4。

Tips:執行時保持背部、腰部及頸部延伸,舒展腰背及臀腿肌肉,同時訓練髖部穩定、平衡及專注力。

三角式步驟1:弓箭步身體轉向左側
三角式步驟1:弓箭步身體轉向左側
三角式
三角式

體式 2:站姿前彎

1. 吸氣,上半身向前延伸,打開肩膀。
2. 吐氣,上半身放鬆下彎,直到雙手抓住腳踝。停留 3 個呼吸。

Tips:執行時伸展大腿後側與小腿後側肌群,膝蓋保持彈性,同時背部、頸部延伸放鬆。

站姿前彎
站姿前彎

體式 3:蜥蜴式

1. 從雙手點地弓箭步開始。
  (Level 1 後腳膝蓋可點地。)
2. 左手掌置於前腳的內側,雙手掌心推地。停留 3 個呼吸。
  (Level 2 可將手肘放在瑜珈磚或墊上,加強髖關節伸展。)
3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~2。

Tips:膝蓋與骨盆保持正位,背部打直延伸,吐氣時臀部向下放鬆。

蜥蜴式
蜥蜴式

體式 4:下犬式鴿式組合

1. 下犬式,雙手雙腳掌貼地,大腿放鬆,臀部向天空提高,背部下沉放鬆。
2. 吐氣,右腳膝蓋往前靠到右手掌後側,腳掌靠左手掌的後側。
3. 找到腳放置的位置後,膝蓋點地臀部下滑。
  (Level 1 可放瑜珈磚在右髖下方。)
4. 指腹推地,胸口上提,視線向前方。停留 3 個呼吸。
5. 鴿式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟2~4。

下犬式
下犬式
鴿式
鴿式

體式 5:半魚王式

1. 坐姿,左腳彎曲跨越右腳,使左膝在右膝上方,左腳掌踩地。
2. 右手肘靠在左膝蓋上,前臂環抱住左腳大腿,身體靠近大腿內側。
3. 吸氣,左手向後畫大圓,指腹在臀部後方點地。
4. 手肘抵在膝蓋外側,讓雙手合十在胸口中央,視線向左後方。
  (Level 1 抱膝扭轉,視線同樣向左後方。)
5. 隨著吸氣延展脊柱,吐氣時再次加深扭轉。停留 3 個呼吸。
6. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~5。

半魚王式
半魚王式

5 個體式練習完成後,若場地與時間允許,可平躺進行大休息,有助於身體放鬆、讓心靈回歸平靜。記住瑜珈不傷害、不比較的原則,傾聽自己的身體,祝福大家每天都有很棒的練習!

透過運動後舒緩伸展瑜珈消除疲勞,別忘了運動前暖身更能幫你預防受傷、增加表現。詳細內容請期待 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動前暖身伸展瑜珈。

諮詢示範/瑜珈老師 Amy Yang
撰稿/Dama
攝影/劉信佑

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運動星球
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提升跑速的8種進階跳繩技巧

2017-05-04
跑步訓練訓練動作跳繩跑步知識庫

跳繩對於跑者是很好的入門訓練,除了維持良好姿勢,檢測是否有左右腳失衡現象,還能建立腿部肌力,增加敏捷彈性。訓練的方式中,增加跑者速度的跳繩技巧又是相當有價值的訓練方式。

小學的體育課,跳繩可是必備的項目,對那時候的我們來說,是越跳越好玩,一點也不覺得累。然而離開小學之後,隨著生理的成長,這個運動項目也逐漸離我們遠去。然而,跳繩訓練有相當多的優點。跳繩能達到不錯的減肥效果,根據科學驗證,跳10分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。它可以強健心血管健康,讓你的呼吸系統、心肺、心血管系統得到充分的訓練,更是提高跑者的腳步速度最簡單和最快捷的方法。此外,也有研究顯示,跳繩還可以提高運動員的有氧和無氧能力,肩關節的強度協調和整體感覺。

跳繩 ©livestrong.com

首先在跳躍之前,我們必須注意一些事情:
  1. 請先確定繩子的長度是否與你的身高相配合。
  2. 輕輕地踏上繩子的中間點,拉起手把,看看長度是否在腋下的位置。如果太高或太低,則代表繩子太長或太短。

©greatist.com

跳繩方法

步驟1:上半身挺直,雙手握住手把在臀部高度,雙臂自然於兩側,雙肘彎曲。
步驟2:當你開始擺動繩子時,稍微離開地面,讓它自然通過你的身體,並輕輕地落在腳上。
開始先輕鬆跳5-10分鐘當做暖身,接著嘗試以下的5個變化動作。

 1   十字架跳

將雙腳打開,略比肩寬,揮動繩子,跳起時,雙腳交叉,待落下時,再回到雙腳打開的姿勢,跳1分鐘。

©buyjumpropes.net

 2   左右跳躍

雙腳向左跳,再向右跳,左右不停替換,跳1分鐘。

©ktmc.info

 3   腳跟跳

此動作的要點是雙腳前後替換,當其中一腳向前時,此腳的腳跟需點地,後腳則平放於地面。左右不停替換,跳1分鐘。

©running.competitor.com

 5   單腳跳

雙腳打開,與肩同寬,將其中一腳後勾,用另一腳跳2下,再換腳重複動作,跳一分鐘。

©mensjournal.com

 8   雙臂交叉跳

首先先將雙腿合攏,跳的時候將雙手交叉來回擺動,這種方式稍微複雜點,但可以訓練到我們手臂肌群,跳一分鐘。

©gofit.net
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與時間賽跑──78高齡的現役短跑選手:蘿絲·葛林

2016-06-01
故事高齡跑步人物誌

如果你78歲的阿嬤還在比田徑賽,你會鼓勵她繼續,還是勸他退休?

在高齡78的耄耋之年,大多數人的行動都變得越來越緩慢。但,有一位美國明尼蘇達州的阿嬤自從進入競技短跑的領域後,她只能越跑越快。

蘿絲·葛林(Rose Green)是一位曾祖母級的冠軍短跑選手。她曾在200米與400米獲得獎牌,在60米短跑的項目是美國紀錄保持者。

©fox5dc.com

今年5月剛慶祝完78大壽的葛林,前年才開始重回田徑場,一整年裡都專注在為短跑的進步而努力之上,但她已經是世界上同年齡之中跑得最快的人。

「她是世界級的。」她的教練,科特茲·奧斯汀(Cortez Austin)說道。

葛林阿嬤與奧斯汀在一起訓練,每週最多可達七天。雖然他是她的教練,但其實他們的關係不只這樣。

©fox5dc.com

「雖然我討厭boo(美國都會用語,意指男女朋友)這個詞 - “你的boo”」,奧斯汀笑笑說,「但她肯定是我的愛人(boo)。」

葛林和奧斯汀已經交往了五年,但她並未因此得到任何特殊待遇。

「我認為自己是一個很不錯的教練,」奧斯汀說。 「但她可能不會這麼想。」

「他會告訴我,『你的表格填錯啦』、『你不會達到你應做到的那麼快』……等等等等,」葛林說。 「他是一個非常嚴格的教練,即使我們是戀人。」

©jamaicans.com

葛林在短短一年之內就已經完成許多賽事,但如果不是因為牙買加人在短跑方面有偉大的傳統和聲譽,她的職業生涯就不會有所進展。

「這個老傢伙,他現在92歲 - 他總是對我說,『你是一個牙買加人,你生來就是為了短跑衝刺,那麼你為什麼不繼續跑?』」葛林如此告訴記者。

從那時起,她就一直做短跑訓練,也在社區裡教重量訓練。她的學生和同儕跑者都視他為精神領袖。

©fox5dc.com

「她就像一個名人一樣,」奧斯汀說。「這毫無疑問,她是一種鼓舞人心的象徵。」

「我聽大家說了這麼多次,我終於開始相信,我是一個『激勵人的對象』。」葛林說。

她原來是為興趣而跑,但在她的內心深處,她其實是一個選手。雖然已經是77高齡,她還沒有任何停下來的打算。

「我正在朝著改寫世界紀錄而努力。」她說。「那麼,為什麼不繼續呢?」

©eurweb.com
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