每次長跑、長騎、重訓練腿或是比賽後,你的雙腿是不是緊繃僵硬到連走路都有困難﹖其實,在運動後仍有預防「掰咖」的補救機會! XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招運動後舒緩伸展瑜珈,並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範,在完成運動後幾分鐘或是當天晚上練習不到 5 分鐘,就能幫助放鬆緊繃雙腿、恢復肌肉彈性,減少隔天掰咖的機會,讓你更快投入下一次訓練。
本篇文章搭配以下教學影片,包含 5 個瑜珈體式,整套約 5 分鐘內可完成。歡迎選擇適合自己的體式,或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作,進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者森田京子。
△ 貼心提醒:練習之前請斟酌自身健康狀況,如有不適請停止動作
1. 左腳往後呈弓箭步,身體轉向左側。
2. 吸氣,雙臂打開;吐氣,右膝蓋打直。
3. 右手臂往前延伸到不能再多為止,接著右手向下抓腳踝或點地。
4. 左手往天空方向延伸,視線跟著左手向上。停留3個呼吸。
(Level 1 右手可放在瑜珈磚上,左手以叉腰替代向天空延伸。)
5. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~4。
Tips:執行時保持背部、腰部及頸部延伸,舒展腰背及臀腿肌肉,同時訓練髖部穩定、平衡及專注力。
1. 吸氣,上半身向前延伸,打開肩膀。
2. 吐氣,上半身放鬆下彎,直到雙手抓住腳踝。停留 3 個呼吸。
Tips:執行時伸展大腿後側與小腿後側肌群,膝蓋保持彈性,同時背部、頸部延伸放鬆。
1. 從雙手點地弓箭步開始。
(Level 1 後腳膝蓋可點地。)
2. 左手掌置於前腳的內側,雙手掌心推地。停留 3 個呼吸。
(Level 2 可將手肘放在瑜珈磚或墊上,加強髖關節伸展。)
3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~2。
Tips:膝蓋與骨盆保持正位,背部打直延伸,吐氣時臀部向下放鬆。
1. 下犬式,雙手雙腳掌貼地,大腿放鬆,臀部向天空提高,背部下沉放鬆。
2. 吐氣,右腳膝蓋往前靠到右手掌後側,腳掌靠左手掌的後側。
3. 找到腳放置的位置後,膝蓋點地臀部下滑。
(Level 1 可放瑜珈磚在右髖下方。)
4. 指腹推地,胸口上提,視線向前方。停留 3 個呼吸。
5. 鴿式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟2~4。
1. 坐姿,左腳彎曲跨越右腳,使左膝在右膝上方,左腳掌踩地。
2. 右手肘靠在左膝蓋上,前臂環抱住左腳大腿,身體靠近大腿內側。
3. 吸氣,左手向後畫大圓,指腹在臀部後方點地。
4. 手肘抵在膝蓋外側,讓雙手合十在胸口中央,視線向左後方。
(Level 1 抱膝扭轉,視線同樣向左後方。)
5. 隨著吸氣延展脊柱,吐氣時再次加深扭轉。停留 3 個呼吸。
6. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~5。
5 個體式練習完成後,若場地與時間允許,可平躺進行大休息,有助於身體放鬆、讓心靈回歸平靜。記住瑜珈不傷害、不比較的原則,傾聽自己的身體,祝福大家每天都有很棒的練習!
透過運動後舒緩伸展瑜珈消除疲勞,別忘了運動前暖身更能幫你預防受傷、增加表現。詳細內容請期待 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動前暖身伸展瑜珈。
諮詢示範/瑜珈老師 Amy Yang
撰稿/Dama
攝影/劉信佑
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