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  • 5招伸展瑜珈 5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛
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5招伸展瑜珈   5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛
5招伸展瑜珈 5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛
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備戰台北馬拉松  鄭瑞竹教練領軍BROOKS菁英選手賽前最後一次團練
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BROOKS首款碳中和跑鞋
BROOKS推出首款「碳中和」認證跑鞋魔鬼系列GHOST 14宣告品牌的環保減碳決心
運動星球
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5招伸展瑜珈 5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛

2021-12-29
跑步 動學堂 瑜珈 運動恢復 運動傷害 痠痛對策 肌肉痠痛 下半身肌群 XTERRA

每次長跑、長騎、重訓練腿或是比賽後,你的雙腿是不是緊繃僵硬到連走路都有困難﹖其實,在運動後仍有預防「掰咖」的補救機會! XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招運動後舒緩伸展瑜珈,並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範,在完成運動後幾分鐘或是當天晚上練習不到 5 分鐘,就能幫助放鬆緊繃雙腿、恢復肌肉彈性,減少隔天掰咖的機會,讓你更快投入下一次訓練。

5招伸展瑜珈   5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛
5招伸展瑜珈 5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛(圖左起為鐵人一哥謝昇諺、瑜珈老師 Amy Yang、鐵人選手森田京子)

本篇文章搭配以下教學影片,包含 5 個瑜珈體式,整套約 5 分鐘內可完成。歡迎選擇適合自己的體式,或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作,進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者森田京子。

△ 貼心提醒:練習之前請斟酌自身健康狀況,如有不適請停止動作

體式 1:三角式

1. 左腳往後呈弓箭步,身體轉向左側。
2. 吸氣,雙臂打開;吐氣,右膝蓋打直。
3. 右手臂往前延伸到不能再多為止,接著右手向下抓腳踝或點地。
4. 左手往天空方向延伸,視線跟著左手向上。停留3個呼吸。
  (Level 1 右手可放在瑜珈磚上,左手以叉腰替代向天空延伸。)
5. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~4。

Tips:執行時保持背部、腰部及頸部延伸,舒展腰背及臀腿肌肉,同時訓練髖部穩定、平衡及專注力。

三角式步驟1:弓箭步身體轉向左側
三角式步驟1:弓箭步身體轉向左側
三角式
三角式

體式 2:站姿前彎

1. 吸氣,上半身向前延伸,打開肩膀。
2. 吐氣,上半身放鬆下彎,直到雙手抓住腳踝。停留 3 個呼吸。

Tips:執行時伸展大腿後側與小腿後側肌群,膝蓋保持彈性,同時背部、頸部延伸放鬆。

站姿前彎
站姿前彎

體式 3:蜥蜴式

1. 從雙手點地弓箭步開始。
  (Level 1 後腳膝蓋可點地。)
2. 左手掌置於前腳的內側,雙手掌心推地。停留 3 個呼吸。
  (Level 2 可將手肘放在瑜珈磚或墊上,加強髖關節伸展。)
3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~2。

Tips:膝蓋與骨盆保持正位,背部打直延伸,吐氣時臀部向下放鬆。

蜥蜴式
蜥蜴式

體式 4:下犬式鴿式組合

1. 下犬式,雙手雙腳掌貼地,大腿放鬆,臀部向天空提高,背部下沉放鬆。
2. 吐氣,右腳膝蓋往前靠到右手掌後側,腳掌靠左手掌的後側。
3. 找到腳放置的位置後,膝蓋點地臀部下滑。
  (Level 1 可放瑜珈磚在右髖下方。)
4. 指腹推地,胸口上提,視線向前方。停留 3 個呼吸。
5. 鴿式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟2~4。

下犬式
下犬式
鴿式
鴿式

體式 5:半魚王式

1. 坐姿,左腳彎曲跨越右腳,使左膝在右膝上方,左腳掌踩地。
2. 右手肘靠在左膝蓋上,前臂環抱住左腳大腿,身體靠近大腿內側。
3. 吸氣,左手向後畫大圓,指腹在臀部後方點地。
4. 手肘抵在膝蓋外側,讓雙手合十在胸口中央,視線向左後方。
  (Level 1 抱膝扭轉,視線同樣向左後方。)
5. 隨著吸氣延展脊柱,吐氣時再次加深扭轉。停留 3 個呼吸。
6. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~5。

半魚王式
半魚王式

5 個體式練習完成後,若場地與時間允許,可平躺進行大休息,有助於身體放鬆、讓心靈回歸平靜。記住瑜珈不傷害、不比較的原則,傾聽自己的身體,祝福大家每天都有很棒的練習!

透過運動後舒緩伸展瑜珈消除疲勞,別忘了運動前暖身更能幫你預防受傷、增加表現。詳細內容請期待 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動前暖身伸展瑜珈。

諮詢示範/瑜珈老師 Amy Yang
撰稿/Dama
攝影/劉信佑

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運動星球

備戰台北馬拉松 鄭瑞竹教練領軍BROOKS菁英選手賽前最後一次團練

2023-12-09
賽事跑步馬拉松話題BROOKS

台灣頂尖的跑者們正全力備戰即將到來的 2023 台北馬拉松,BROOKS ELITE TEAM 菁英選手在總教練兼品牌贊助選手鄭瑞竹的帶領下,進行了最後一次賽前團練。這次團練中,菁英選手們穿上最新的 HYPERION ELITE 3 競速型跑鞋,這款鞋具備超輕量、靈敏的動能回饋,以及全新的輕量 QuicKnit 鞋面,提供透氣性和舒適穩定性。特別為此次賽事從美國空運而來的 BROOKS 波馬系列菁英專屬背心,為選手們增添了獨特的氛圍。

備戰台北馬拉松  鄭瑞竹教練領軍BROOKS菁英選手賽前最後一次團練
備戰台北馬拉松 鄭瑞竹教練領軍BROOKS菁英選手賽前最後一次團練

鄭瑞竹總教練分享馬拉松準備秘訣

鄭瑞竹教練除了與選手分享馬拉松的準備秘訣,更親自帶領大家進行動態暖身及配速跑,確保每位選手在賽事中發揮最佳狀態。BROOKS TAIWAN 表示,BROOKS一向注重跑鞋品質及性能,希望透過優越的產品助力 BROOKS ELITE TEAM 在 2023 年台北馬拉松中取得卓越表現。

鄭瑞竹教練親自帶領BROOKS ELITE TEAM 菁英選手們進行動態暖身及配速跑
鄭瑞竹教練親自帶領BROOKS ELITE TEAM 菁英選手們進行動態暖身及配速跑

HYPERION ELITE 3 的卓越性能 – 比賽飆速的最佳夥伴

HYPERION ELITE 3 是 BROOKS 今年推出的最新競速型跑鞋。該鞋採用了相對較寬的中底和獨特的碳纖維板相結合,可以讓跑者以最自然的步態奔跑,跑得更快更持久。此外,HYPERION ELITE 3 還採用了輕量的氮氣注入DNA FLASH科技中底,提供超輕量、靈敏的動能回饋,讓跑者能夠更輕鬆地完成比賽。

BROOKS 今年推出的最新競速型跑鞋HYPERION ELITE 3
BROOKS 今年推出的最新競速型跑鞋HYPERION ELITE 3

BROOKS ELITE TEAM 菁英選手們在團練後表示,HYPERION ELITE 3 的性能非常出色,能夠有效提升他們的跑步表現。他們也表示,將會全力以赴,在 2023 年台北馬拉松上取得佳績。

BROOKS ELITE TEAM
BROOKS ELITE TEAM

關於BROOKS

BROOKS 成立於 1914 年的美國西雅圖,為股神華倫. 巴菲特所擁有的波克夏. 哈薩威公司 (Berkshire Hathaway) 百分之百持有的子公司。 BROOKS 堅持專注在研發「跑步」領域,現今已行銷全球六十餘國。2022 年,BROOKS 以領先的年度銷售市佔率 21%, 成為美國跑鞋市場的第一領導品牌。

資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama

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BROOKS推出首款「碳中和」認證跑鞋魔鬼系列GHOST 14宣告品牌的環保減碳決心

2021-07-14
低碳運動BROOKS新聞配備館鞋子跑步話題

挽救氣候危機當務之急,做為世界四大跑鞋品牌之一的BROOKS,秉持著品牌一貫的環保使命,加入巴黎氣候協定的減碳共同目標,致力為全球環境的影響負責。在今年6月,BROOKS正式對外宣布了新的全球策略,一項以科學為依據的計劃,將比《巴黎氣候協定》提早 10 年在2040年實現淨零碳排放目標,並選定BROOKS銷量最大、最受跑者歡迎的鞋款「魔鬼系列GHOST 14」,作為其首款「碳中和」(Carbon neutral) 跑鞋,宣告品牌的環保減碳決心。

BROOKS首款碳中和跑鞋
BROOKS推出首款「碳中和」認證跑鞋魔鬼系列GHOST 14宣告品牌的環保減碳決心

第14代魔鬼系列GHOST

跑者最引頸期盼的新一代魔鬼系列GHOST,在7月正式登台,全新第14代除了「碳中和」的使命,在性能上也有感大提升,全腳掌採用BROOKS最頂級的DNA LOFT避震科技,由過去的30%添加到100%,享受更加柔軟、更加流暢的跑程。進化版的合腳性,利用3D彈力列印科技,強化鞋款穩定性,並舒適的適應雙腳,打破過往的跑步瓶頸,就用最流暢的快樂跑,大步向前快樂奔馳。

第14代魔鬼系列GHOST
GHOST為BROOKS最受歡迎的明星跑鞋,第14代在性能表現上有感升級。

「碳中和」跑鞋

「碳中和」的行動不簡單,首先需透過內部碳排放減量,包含減少GHOST 14生產過程對環境的影響、低衝擊原物料的使用、回收或可再生成分的使用…等,再以購買取得外部減碳抵銷額度的方式,來抵換剩餘排放量,以達到全球節能減碳目標「碳中和」的響應。在這響應的過程中,品牌全力投入大筆的成本與人力來進行轉換,這是品牌的承諾與行動,在GHOST 14的鞋盒上,亦都可以驕傲地看到「碳中和」標章。

GHOST 14 碳中和標章
在 GHOST 14 的鞋盒上, 都可以看到碳中和的標章。

魔鬼系列GHOST,是BROOKS歷年來獲獎最多的明星跑鞋,共獲得了9次美國權威跑步雜誌Runner's World編輯最佳首選大獎的殊榮,擁有多款亮眼的主題限定款式、及最齊全的楦寬,供跑者做選擇;面對頑劣的氣候,有GHOST 14 GTX防水系列,做你最頑強的擋水部隊,全內裡採用專業GORE-TEX防水薄膜,為你的雨天跑步帶來更多乾燥與舒適。

GHOST 14已於全台BROOKS門市及授權運動用品經銷商限量發售。讓歡樂的魔鬼系列GHOST 14 帶你盡興快樂跑吧!

資料提供/金瑞晶國際

責任編輯/David

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