每次長跑、長騎、重訓練腿或是比賽後，你的雙腿是不是緊繃僵硬到連走路都有困難﹖其實，在運動後仍有預防「掰咖」的補救機會！ XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招運動後舒緩伸展瑜珈，並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範，在完成運動後幾分鐘或是當天晚上練習不到 5 分鐘，就能幫助放鬆緊繃雙腿、恢復肌肉彈性，減少隔天掰咖的機會，讓你更快投入下一次訓練。

本篇文章搭配以下教學影片，包含 5 個瑜珈體式，整套約 5 分鐘內可完成。歡迎選擇適合自己的體式，或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作，進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者森田京子。

△ 貼心提醒：練習之前請斟酌自身健康狀況，如有不適請停止動作

體式 1：三角式

1. 左腳往後呈弓箭步，身體轉向左側。
2. 吸氣，雙臂打開；吐氣，右膝蓋打直。
3. 右手臂往前延伸到不能再多為止，接著右手向下抓腳踝或點地。
4. 左手往天空方向延伸，視線跟著左手向上。停留3個呼吸。
  （Level 1 右手可放在瑜珈磚上，左手以叉腰替代向天空延伸。）
5. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~4。

Tips：執行時保持背部、腰部及頸部延伸，舒展腰背及臀腿肌肉，同時訓練髖部穩定、平衡及專注力。

體式 2：站姿前彎

1. 吸氣，上半身向前延伸，打開肩膀。
2. 吐氣，上半身放鬆下彎，直到雙手抓住腳踝。停留 3 個呼吸。

Tips：執行時伸展大腿後側與小腿後側肌群，膝蓋保持彈性，同時背部、頸部延伸放鬆。

體式 3：蜥蜴式

1. 從雙手點地弓箭步開始。
  （Level 1 後腳膝蓋可點地。）
2. 左手掌置於前腳的內側，雙手掌心推地。停留 3 個呼吸。
  （Level 2 可將手肘放在瑜珈磚或墊上，加強髖關節伸展。）
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~2。

Tips：膝蓋與骨盆保持正位，背部打直延伸，吐氣時臀部向下放鬆。

體式 4：下犬式鴿式組合

1. 下犬式，雙手雙腳掌貼地，大腿放鬆，臀部向天空提高，背部下沉放鬆。
2. 吐氣，右腳膝蓋往前靠到右手掌後側，腳掌靠左手掌的後側。
3. 找到腳放置的位置後，膝蓋點地臀部下滑。
  （Level 1 可放瑜珈磚在右髖下方。）
4. 指腹推地，胸口上提，視線向前方。停留 3 個呼吸。
5. 鴿式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟2~4。

體式 5：半魚王式

1. 坐姿，左腳彎曲跨越右腳，使左膝在右膝上方，左腳掌踩地。
2. 右手肘靠在左膝蓋上，前臂環抱住左腳大腿，身體靠近大腿內側。
3. 吸氣，左手向後畫大圓，指腹在臀部後方點地。
4. 手肘抵在膝蓋外側，讓雙手合十在胸口中央，視線向左後方。
  （Level 1 抱膝扭轉，視線同樣向左後方。）
5. 隨著吸氣延展脊柱，吐氣時再次加深扭轉。停留 3 個呼吸。
6. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~5。

5 個體式練習完成後，若場地與時間允許，可平躺進行大休息，有助於身體放鬆、讓心靈回歸平靜。記住瑜珈不傷害、不比較的原則，傾聽自己的身體，祝福大家每天都有很棒的練習！

透過運動後舒緩伸展瑜珈消除疲勞，別忘了運動前暖身更能幫你預防受傷、增加表現。詳細內容請期待 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動前暖身伸展瑜珈。

諮詢示範／瑜珈老師 Amy Yang
撰稿／Dama
攝影／劉信佑

國際運動品牌 PUMA 所舉辦的『PUMA螢光夜跑-台北站』於4月6日在大佳河濱公園盛大舉行，這場眾所矚目的大型路跑賽事今年正式跨入第13個年頭，已經累積超過 20 萬名跑友共襄盛舉，不但將城市夜跑風潮帶往世界各國，每年更吸引來自世界各地的跑友專程來台朝聖。秉持 ForeverFaster 的品牌精神，PUMA 在 2019 賽事中特別規劃了多項創新內容，以嶄新且多元豐富的面貌展現出 PUMA 螢光夜跑獨特魅力，除了正式納入 AIMS 國際賽道認證、與知名插畫家「寶寶不說」推出螢光夜跑 LINE 專屬貼圖及多項聯名紀念商品外，PUMA 更首度強力號召次世代年輕族群加入螢光夜跑行列，首屆「螢光夜跑-校園星 Run 組」鎖定全台大專院校的年輕學子們揪團參加，盛大邀請宥勝、涂善存攜手 Erika 領軍活力超跑藍隊；大元、洪詩、寶兒、庭萱合體組成青春啦啦綠隊；簡廷芮、簡婕、簡廷倪、與吳岳擎帶領螢光偶像紅隊；蔡旻佑、袁詠琳、夏語心、何紫妍共組星光熠熠黃隊，眾星熠熠齊聲響應，為 2019 PUMA 螢光夜跑注入熱血星能量，沸騰氣氛直掃全場，星光持續延燒 high 翻整個夜晚。

宥勝領跑5K當暖身 備戰明年突破國際化路跑記錄

熱愛挑戰極限運動的宥勝，近期四處冒險，滿足突破記錄的冒險夢，自完成長征南極壯舉回來後不到一個月，挑戰記錄的慾望又如同野火燎原，此次 PUMA 螢光夜跑獲得 AIMS 與 IAAF 國際認證，為了創造國際化的專業記錄，宥勝立刻開始備戰 PUMA 螢光夜跑，將今年 5K 領跑當作暖身，期待未來再次參賽挑戰。現場只見宥勝幹勁十足，準備帶領跑友衝破起跑線。許久未推出戲劇作品的宥勝也不忘把握機會宣傳，在螢光夜跑現場帶來回歸螢光幕的好消息：「我很久沒演戲，這次客串女兵日記來回味一下拍戲的感覺！不過工作再忙碌，都一定會盡情享受運動飆汗的快感，這次參與 5K 校園星 Run 組領跑也讓我重新開始鍛鍊跑步，期待之後可以創造更好的記錄！」

大元、寶兒、洪詩與庭萱穿PUMA大秀青春活力

大元、寶兒、洪詩、與庭萱近期都為了各自的新作品努力，也不斷自我鍛鍊，讓自己保持在最好的狀態，今晚女孩們身穿全套 PUMA 訓練裝備相約挑戰 PUMA 螢光夜跑，大方秀出靠運動維持的好身材，大讚 PUMA 運動穿搭兼具時尚與運動機能性，運動時也能散發自信魅力。大元表示：「現在劇中一人分飾兩角非常耗費體力，因此平時也會自主鍛鍊，腳上這款超人氣 PUMA JAAB XT 女力訓練鞋款兼具機能與時尚性，是我的運動好夥伴！」。洪詩也將挑戰戲劇演出「有你在遠方」，首度與坤達對戲，備感壓力的洪詩表示：「這次參加 PUMA 螢光夜跑對我來說也是很大的挑戰，還好有姊妹們、青春啦啦綠隊的跑友們為我活力應援，讓我們可以一起突破自我極限，女力萬歲！」

蔡旻佑、袁詠琳穿 PUMA 專業跑鞋練跑不打烊

蔡旻佑、袁詠琳出道時以創作才子、才女形象風靡全台，近年不斷挑戰自我極限，鍛鍊出一身精實肌肉線條，為了7月推出新專輯，也透過運動維持超強肺活量，蔡旻佑笑說：「我也是一直都有在訓練跑步，對於唱歌很有幫助，只是我怕曬黑，都只能晚上才出來跑步，對於跑鞋我有挑剔的眼光，但這款 PUMA Hybrid NX 專業訓練慢跑鞋讓我充分感受它強大的避震跟回彈性，讓我可以持續每天夜跑訓練不停歇！」。袁詠琳也表示近期為了 PUMA 螢光夜跑以及 4/11 的演唱會「回到袁點」持續鍛鍊中，希望在出道 10 週年的時候，讓大家看到更突破的自己，就像 PUMA ForeverFaster 的精神，持續挑戰更好的自己。

吳岳擎與涂善存擔任校園星Run組領跑 爭搶校園新一代男神稱號

零死角鮮肉吳岳擎出演鬥魚深情的單子一角，圈粉無數，偶像魅力席捲校園，近期也迅速推出新作品回歸螢光幕，此次再度挑戰經典校園愛情劇愛情白皮書，跟隨劇組至校園宣傳時，受到大批學生歡迎，連男生都大讚吳岳擎帥氣；外型俊俏的涂善存出演飛魚高校生爆紅，健康暖男形象融化眾多少女心，此次雙帥加入校園星 Run 領跑，展現活力自信，爭搶新一代校園男神封號。

青春校花簡廷芮 邀親姊妹挑戰PUMA螢光夜跑

以我的少女時代，青春校花陶敏敏爆紅的 Dewi 簡廷芮因朋友愛上跑步，甚至成功跑完半馬，這次力邀神基因親姊妹簡婕、簡廷倪加入 PUMA 螢光夜跑，擔任 5K 校園星 Run 組領跑員，三姊妹人美心更美，全力呼籲支持 PUMA 玩扭蛋送愛心公益活動，看見此次特別規劃的螢光夜跑扭蛋車、寶寶不說聯名商品及貼圖，Dewi簡廷芮大呼：「好可愛！這次扭蛋所有收入都會捐贈給「財團法人肝病防治學術基金會」，作為推廣肝病防治用途，療癒心情的同時還可以做公益！」。

而下一站 PUMA 螢光夜跑-高雄站亦即將於 4／13（六）在高雄夢時代-時代大道開跑，PUMA再度用行動點燃全台夜跑熱情，一起跑動台灣最美城市。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

沒有戴上你的健身追踪器，你就無法外出運動？如果是如此，你就是正在快速增長中、使用科技收集日常健康指標數據的消費者群體之一。美國運動醫學會（ACSM）近日宣布其2017年度健身趨勢預測報告，而不出意料之外的是，運動專家們認為，穿戴科技將再次成為來年的健身趨勢龍頭。此結果發佈在2016年11/12月號的ACSM健康與健美雜誌中的《2017年健身趨勢全球調查》一文中。

「科技已經成為我們日常生活中必不可少的一環。每個人都可以輕鬆地使用可穿戴設備或智能手機來記錄所跑/走的步數或卡路里，」這項調查的主持人、美國喬治亞州立大學亞特蘭大分校教育與人力發展學院副院長華特·湯普森 (Walter R. Thompson) 博士說道。「透過可穿戴科技配備所收集到的健康數據，可用於通知使用者關於他們自己當前的體適能指數，並幫助他們做出更健康的生活方式選擇。」

這項已經邁入第十一年的調查，由全球超過1,800名、大部分都通過ACSM認證的健康和健身專業人員來參與完成，旨在揭示各種健身環境的趨勢。ACSM選擇了42個潛在趨勢，不過只列名和發表了前20名。

「身體重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）和受過正統教育、認證且有經驗的健身專業人員在調查中也保持高度排名，」湯普森說，「這些趨勢反映出消費者仍持續對力量訓練和功能性健身訓練保持強烈興趣。」

2017年ACSM十大健身趨勢是：

 1  穿戴式科技

包括運動追踪器、智能手錶、心率監測設備和GPS追蹤設備。穿戴式科技去年一進入即登上榜首，顯示這個潮流正以銳不可當的趨勢席捲世界，當然，科技大廠和運動品牌的推陳出新和強勢行銷手法也強勁地推動了這個態勢。

 2  身體重量訓練

身體重量訓練用到的器材或設備非常少或免費，使其更容易執行。這項運動不僅僅是伏地挺身和引體向上，這項趨勢讓人們來執行「回到最基本」的訓練方式。

 3  高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練是由時間短但強度高的訓練，中間搭配幾次短暫的休息或恢復，整個鍛鍊課表通常在不到30分鐘內就完成。

 4  學有專精和經驗老道的健身專業人員

現在市面上有許多提供健康和健身證照認證的機構，得到認證的健身教練也可能良莠不齊，消費者應該謹慎選擇通過美國國家認證機構（NCCA）所認可的證照認證計劃執行單位（如ACSM）來認證的專業人員。而美國運動醫學學院是世界上最大和最負盛名的健身認證組織之一，其認證程序嚴謹，值得信賴。

 5  肌力訓練

肌力訓練仍然是許多健身中心的核心重點。整合性肌力訓練是所有體能水平和性別的完整鍛鍊計劃之中的重要組成部分。（其他基本組成部分還有有氧運動和靈活性。）

 6  團體訓練

團體訓練教練藉由自行設計的團體訓練課程教導、引領並激勵參與學員。團隊課程旨在對於不同體適能水平的人都有激勵性質且有效。透過教練所使用的帶領技巧，幫助團體中的每一個人實現其健身目標。

 7  運動是良藥

運動可以治病是一項當紅的全球性健康倡議議題，其重點是鼓勵基層保健醫生和其他醫療保健提供者在為患者設計治療計劃時將運動納入其中，並將其患者轉介給運動專業人員來做服務。

 8  瑜伽

瑜伽擁有悠久而古老的傳統，並利用一系列特定的身體姿勢幫助身體更健康和放鬆。關於瑜伽的基本概念和流派，可以參考這篇文章和這篇。

 9  私人健身教練課程

因為種種因素，現在有更多人選擇私人健身教練而非團體課程。近來，也有越來越多學生主修運動學，這表明他們正在準備自己在私人健身教練等等健康產業的職業生涯。而這些私人教練的教育、培訓和適當的資格認證對於僱用他們的健康和健身機構變得越來越重要。

 10  運動和減重

除了營養的控制，運動鍛鍊也是一個優質減重計劃的關鍵要素之一。越來越多提供減重計劃的健康和健身專業人士將規律運動和熱量限制納入其客戶的體重控制計劃中。