每次長跑、長騎、重訓練腿或是比賽後，你的雙腿是不是緊繃僵硬到連走路都有困難﹖其實，在運動後仍有預防「掰咖」的補救機會！ XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招運動後舒緩伸展瑜珈，並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範，在完成運動後幾分鐘或是當天晚上練習不到 5 分鐘，就能幫助放鬆緊繃雙腿、恢復肌肉彈性，減少隔天掰咖的機會，讓你更快投入下一次訓練。

本篇文章搭配以下教學影片，包含 5 個瑜珈體式，整套約 5 分鐘內可完成。歡迎選擇適合自己的體式，或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作，進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者森田京子。

△ 貼心提醒：練習之前請斟酌自身健康狀況，如有不適請停止動作

體式 1：三角式

1. 左腳往後呈弓箭步，身體轉向左側。
2. 吸氣，雙臂打開；吐氣，右膝蓋打直。
3. 右手臂往前延伸到不能再多為止，接著右手向下抓腳踝或點地。
4. 左手往天空方向延伸，視線跟著左手向上。停留3個呼吸。
  （Level 1 右手可放在瑜珈磚上，左手以叉腰替代向天空延伸。）
5. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~4。

Tips：執行時保持背部、腰部及頸部延伸，舒展腰背及臀腿肌肉，同時訓練髖部穩定、平衡及專注力。

體式 2：站姿前彎

1. 吸氣，上半身向前延伸，打開肩膀。
2. 吐氣，上半身放鬆下彎，直到雙手抓住腳踝。停留 3 個呼吸。

Tips：執行時伸展大腿後側與小腿後側肌群，膝蓋保持彈性，同時背部、頸部延伸放鬆。

體式 3：蜥蜴式

1. 從雙手點地弓箭步開始。
  （Level 1 後腳膝蓋可點地。）
2. 左手掌置於前腳的內側，雙手掌心推地。停留 3 個呼吸。
  （Level 2 可將手肘放在瑜珈磚或墊上，加強髖關節伸展。）
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~2。

Tips：膝蓋與骨盆保持正位，背部打直延伸，吐氣時臀部向下放鬆。

體式 4：下犬式鴿式組合

1. 下犬式，雙手雙腳掌貼地，大腿放鬆，臀部向天空提高，背部下沉放鬆。
2. 吐氣，右腳膝蓋往前靠到右手掌後側，腳掌靠左手掌的後側。
3. 找到腳放置的位置後，膝蓋點地臀部下滑。
  （Level 1 可放瑜珈磚在右髖下方。）
4. 指腹推地，胸口上提，視線向前方。停留 3 個呼吸。
5. 鴿式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟2~4。

體式 5：半魚王式

1. 坐姿，左腳彎曲跨越右腳，使左膝在右膝上方，左腳掌踩地。
2. 右手肘靠在左膝蓋上，前臂環抱住左腳大腿，身體靠近大腿內側。
3. 吸氣，左手向後畫大圓，指腹在臀部後方點地。
4. 手肘抵在膝蓋外側，讓雙手合十在胸口中央，視線向左後方。
  （Level 1 抱膝扭轉，視線同樣向左後方。）
5. 隨著吸氣延展脊柱，吐氣時再次加深扭轉。停留 3 個呼吸。
6. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~5。

5 個體式練習完成後，若場地與時間允許，可平躺進行大休息，有助於身體放鬆、讓心靈回歸平靜。記住瑜珈不傷害、不比較的原則，傾聽自己的身體，祝福大家每天都有很棒的練習！

透過運動後舒緩伸展瑜珈消除疲勞，別忘了運動前暖身更能幫你預防受傷、增加表現。詳細內容請期待 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動前暖身伸展瑜珈。

諮詢示範／瑜珈老師 Amy Yang
撰稿／Dama
攝影／劉信佑

首屆「華航馬拉松」星光夜跑將於今年 10 月 12 日星期六於台北大佳河濱公園盛大開跑！這場獨創的夜跑活動將結合音樂與市集，打造一場璀璨的星光派對，讓參與者在奔跑中享受音樂與熱鬧氛圍。華航馬拉松報名於今（22）日開放，包括半程（21K）馬拉松組、健康樂跑（10K）組及親子休閒（5K）組，名額有限，請有興趣的民眾於 6 月 23 日前把握機會報名參加。

華航為響應世界地球日，特別宣布這場馬拉松賽事的開跑，並由華航資深副總經理陳奕傑與交通部觀光署國際組組長黃易成、台北市政府觀傳局局長王秋冬及體育局局長王泓翔共同主持啟動儀式。

華航贊助的各領域體育好手也到場支持，包括極地超馬好手陳彥博、瑞星韻律體操協會創辦人瑞莎、體壇新秀羽球冠軍「左手重砲」林俊易與短道競速滑冰金牌「滑冰精靈」黃芊華，以及職籃桃園璞園領航猿球員李家慷，為華航活動站台並推廣運動生活。

跑步抽百萬機票獎金

華航馬拉松為鼓勵民眾踴躍報名，提供華夏會員專屬好「哩」，報名完賽會員最高可獲贈 2,100 哩，加碼再抽最高 1 萬哩回饋；會員亦可使用哩程全額折抵報名費用，額滿為止；刷中國信託華航聯名卡享報名費最高 85 折優惠，中信卡 95 折優惠。同時為感謝熱情參賽的跑者，華航提供長程線不限航點豪華商務艙/豪華經濟艙、區域線不限航點商務艙/經濟艙等多張機票抽獎，半馬組冠軍將可獨得區域線不限航點商務艙機票乙張，賽事個人獎金最高 3 萬元，賽事跑者還可獲得華航網站最高 93 折購票優惠碼，豐富獎項價值超過新台幣百萬元。

此外，為落實永續理念，賽事周邊產品將使用環保材質，設計美觀與實用兼具的完賽紀念禮，包含獎牌、毛巾、賽服及旅行袋等，讓參與者深刻體驗華航對永續運動的承諾。

華航致力推動全民樂活運動，首度於夜間舉辦星光夜跑活動，與音樂派對、趣味市集串聯，開創國內馬拉松新風格。10 月 12 日星光派對除邀請金曲天團宇宙人、人氣創作歌手 9m88，還有超嗨 DJ 秀及搖滾小提琴等輪番表演，並集結數十家特色攤位，打造適合全齡同樂的運動嘉年華，讓馬拉松不只是路跑，更是娛樂性十足的健康新生活運動。

華航馬拉松報名網址

 

資料提供／中華航空

責任編輯／林彥甫

新手跑者剛開始練跑時，可能穿休閒鞋或是綜合訓練鞋去練跑，沒跑兩次就感覺腳底有點痛、似乎哪裡怪怪的，這時請相信你的直覺，停下腳步先去買跑鞋！否則小心增加跑步受傷風險。然而，走進運動用品店，你知道該怎麼選適合自己的跑鞋嗎？全國運動會馬拉松紀錄保持人鄭子健教練特別為我們解答這個每位跑者都曾面臨的疑問，讓你買到最適合自己的第一雙跑鞋。

功能首重包覆性和避震

鄭子健教練指出，新手跑者要著重跑鞋的包覆性和避震功能。包覆性的重要在於，當我們跑柏油路面遇到小石頭、貓眼石等障礙物，不慎踩到可能造成腳踝「翻船」，也就是腳踝扭傷，如果選擇腳踝部位有加厚包覆的跑鞋，能避免腳踝大角度扭到。至於跑鞋中底的避震能力加上大底的止滑功能，讓新手跑者能夠安心舒適地跑。

另一方面，跑鞋雖然能從腳掌、腳尖、足弓到腳跟完整包覆，但鞋面建議選擇透氣性佳的網布材質，才不會有過熱或是壓迫感，跑步時對足底的壓力可以減輕很多。

寬楦跑鞋適合多數人

每個人的腳型不同，而寬腳板的人需要鞋楦較寬的跑鞋，如果穿到窄楦跑鞋會不舒服甚至疼痛。新手跑者一開始練跑可能還不了解自己的狀況，鄭子健教練建議，選擇寬楦跑鞋能適合大部分的腳型，除非本身有拇趾外翻等特殊狀況。

扁平足可考慮足弓部位增高的鞋

部分跑者本身有高弓足、扁平足，或是假性的扁平足（功能性扁平足），會特別買足弓墊來加強與鞋子的適合度，但跑步過程中難以掌控足弓墊會不會移位。這時可選擇足弓部位有增高的跑鞋，例如 adidas Supernova 第二代的足弓部位有增高，減少了足弓與鞋面的空隙、支撐足弓，讓雙腳的向下抓地力有增強效果，跑起來較舒服，也免去額外在跑鞋裡加足弓墊的麻煩。不過，鄭子健教練提醒，每雙鞋的足弓支撐位置和設計不同，選鞋時要自己用手觸壓、用腳實際試穿才知道適不適合自己。

鄭子健教練也提及常見新手跑者選鞋的有趣之處：男生挑鞋會先看功能、女生挑鞋先看外觀。男生會先用手捏看柔軟或彈性、測試跑鞋的輕重等等，女生則先看是不是自己喜歡的顏色，外觀對了再看功能。

身為 adidas 總教練的鄭子健，推薦為新手跑者量身打造的 adidas Supernova 2 跑鞋（詳情請點此介紹），結合品牌 BOOST 與 BOUNCE 兩大旗艦中底科技，兼具穩定與回彈性，同時比第一代增加使用 26% BOOST，為雙足提供更多能量回饋；鞋面透氣網布設計讓穿著更舒適，後腳踝處 360 度包覆與加厚鞋舌，增加對腳踝的包覆性；鞋底橫向刻紋的耐磨 TPU 橡膠大底使抓地力佳；加上第二代 Supernova 減輕重量後僅 245g，能讓你邁開的腳步更輕盈。

攝影、採訪撰稿／Dama