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打破費城馬紀錄,他推手搖三輪車跑全馬不到3小時完賽
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5K破20分鐘的四週訓練計畫
5K破20分鐘的四週訓練計畫
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天生無四肢卻以不到4.5小時跑完全馬,這位跑者讓大家都自慚形穢!
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打破費城馬紀錄,他推手搖三輪車跑全馬不到3小時完賽

2016-12-02
話題 跑步 馬拉松 新聞 賽事 故事

11/18美國舉辦費城馬拉松,史蒂夫‧辛科(Steve Sinko)用輪椅推著18歲的普雷斯頓‧布埃納加(Preston Buenaga)跑完了全程,同時他們也在挑戰當中打破了三小時的紀錄,為今年的費城馬拉松創造了一項新紀錄。

11/18 Steve Sinko和Preston Buenaga完賽費城馬拉松 ©Twitter_Steve Sinko

緣分從這裡開始

來自於美國威爾明頓‧德爾福特(Wilmington, Delware),現年40歲的辛科,是一位美國的私人教練,也是一位兼職的高中田徑隊的教練。他與布埃納加認識於2014年,由於布埃納加患有線粒體疾病,其引起細胞損傷並導致低肌張力和發育延遲,導致他的骨骼肌極度不能耐受疲勞,輕度活動即感疲乏,常伴肌肉酸痛及壓痛。

當時布埃納加的父母德波和史蒂夫一起創建了一個組織募集資金的基金會,為特殊需要的兒童提供適應性自行車。在了解史蒂夫-辛科的經歷以及他已經完成了14次馬拉松之後,德波便問辛科,能不能協助他們推著自己的兒子跑五公里?

布埃納加與他的父母 ©northdelawhere.happeningmag.com

42公里從一個微笑開始

然而這個任務對於辛科來說也是一個不同的挑戰,因為他從來沒有過推著其他人參加比賽的經驗,在猶豫的過程之中,他也詢問布埃納加說:「如果我們一起完成跑步,你會覺得很開心嗎?」布埃納加給了史蒂夫一個僅能堅持幾秒的大微笑。
 
也因這個微笑,說服了辛科在5月底報名費城馬拉松。報名之後,布埃納加開心的嘴巴沒有停下來過,一直在討論著比賽,而辛科也感覺非常興奮。

在比賽來臨前,辛科也相當努力練習著,並為自己設定每周訓練55英里。由於布埃納加的身體狀況不穩定,沒有辦法在固定的時間出來練習,所以在過程之中,他有時會推著他的父親和家人,或是放上140磅的啞鈴和沙帶來當推動的練習。由於訓練狀況相當順利,當時的辛科甚至與朋友打賭:他將在不到三個小時內完賽。

以下是辛科和布埃納加練習時所拍攝的影片:

不管有多艱辛,依然努力完賽

比賽當天的風很大,儘管前六英里的地形平坦容易,但是不久之後,大風開始攪局,使椅子很難向前推。 辛科說:「我都記不住有多少個小山丘了,在9.5英里的時候,我感覺被人踢屁股了似的,加快速度。不過在最後幾英里時,我還是放慢了一點點,但不管如何,至少我們完成了。」
 
經過了2小時56分39秒,他們終於越過終點線,當時辛科低下頭。不敢看布埃納加臉上的表情,但此時布埃納加卻笑了,第二天,他便戴著他的跑步獎牌去上學。

©Twitter_Steve Sinko
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5K破20分鐘的四週訓練計畫

2021-09-03
跑5K跑步訓練跑步動學堂

有目標才有訓練的動力﹗如果你近期的目標是 5 公里跑進 20 分鐘大關,也就用低於四分速的配速持續跑 5K,非常歡迎參考這篇。不過,要開啟這個訓練計畫的先決條件,建議你的 5K PB 已低於 22 分鐘,以及你已經可用 4:00 配速跑至少 1 公里。

如果你 5K 已破 20 分大關,請參考 5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫 ,邁進高手之路!

5K破20分訓練計畫
5K破20分訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:58 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。

法特雷克跑:
無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 93 秒,相當於配速 3:53 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:12,相當於配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:Kenyan Hills(在緩坡上不斷進行間歇跑)與斜坡衝刺交替,以平衡力量與耐力訓練。

此訓練計畫的主要訓練期間為 3 週,並搭配一週恢復期,在第四週結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。建議在執行此計畫 3 個月後,可減少一到兩週的訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

【延伸閱讀】
你想要的5K目標訓練計劃都在:新手和高手都適用的5K跑步訓練計畫
你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績
測5000如何破PB? 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績


資料來源/runningfastr

責任編輯/Dama

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天生無四肢卻以不到4.5小時跑完全馬,這位跑者讓大家都自慚形穢!

2016-10-27
馬拉松故事路跑跑步人物誌

天生沒有四肢的人也可以跑馬拉松嗎?37歲的加拿大人克里斯·寇區 (Chris Koch) 用實際行動來證明,可以!

生下來就沒有四肢的克里斯,平常生活的種種艱難,可想而知。不過,意志堅強的他為了證明自己也能完成一場馬拉松,他開始像其他跑者一樣做了許多訓練。在今年5月29日,他終於成功完「跑」了於阿爾伯塔省舉辦的卡加利馬拉松 (Calgary Marathon),那裡是曾舉辦過冬奧會城市,而且,他的成績是令人驚訝的4小時23分12秒!

完賽卡加利馬拉松的克里斯。 ©DAVE HOLLAND/Runner's World

比賽當天,弗萊明採取了一些措施以確保克里斯和其他1,100名全馬跑者能安全順利的比賽。最關鍵的就是能見度:克里斯穿著一件螢光黃色的跑服,並把一面旗幟插在滑板後面,另外還有一輛自行車在他前面領騎。

賽事結束,克里斯以令人訝異的4小時23分12秒完賽,比他賽前估計的四個半小時還要超前。他這個義舉也為卡加利溫暖之家募集到了超過4千加幣的善款。

賽前,克里斯一直處於非常緊張的狀況,他很怕自己不能完成這場挑戰,而一直不斷預想各種失敗的狀況。不過,最終證明,他這整個過程「是一場非常棒的經驗。」並且,他一路上都受到跑者和群眾們的熱情加油打氣,讓克里斯覺得非常受寵若驚,他說,「我還遇到一位婦人,當她一見到我就開始大哭,還說『你一直是我的偶像,你激勵了我給自己活下去的勇氣。我真的很期待有機會能當面見到你,沒想到成真了。』」接著,那位女性扶著他一起跑了一程。

最後一英里時,迎接克里斯的是他家人朋友的歡呼,當然,還有他的女朋友,艾莉·伊瑟曼 (Ally Iseman)。「當我看到他轉彎進到終點時,那一幕真的讓我非常震撼。」艾莉告訴記者說,「那一刻,我非常激動,不過我當然不能衝進跑道去攔截他,我只能在他進終點時衝過去緊緊抱住他。」

「在最後一段路,我真的覺得自己的右膝蓋非常疼痛,因為我是將一隻鞋子套在我的膝蓋上,不過那隻鞋是皮製的,緩衝性不夠。下一次,我會訂做一隻特製的跑鞋。」克里斯說。

對於克里斯,除了訂做一隻新跑鞋之外,他的新挑戰是在四小時內完成一場全馬。他還說,「我也想讓艾莉跟我一起參加比賽。」對於艾莉,這當然是一定要去完成的事。

其實,克里斯先前的2017年計畫是和艾莉一起登上聖母峰基地營,同時為尼泊爾的殘障人士募款。不過,在完賽的當下,他說:「我只想和家人一起去放鬆吃吃披薩。現在我的身體就像玉米糊一樣軟爛。」

克里斯的網站:http://www.ifican.ca/
FB: Chris Koch - If I Can

克里斯與女友艾莉。 ©Chris Koch/ifican.ca
作為一個激勵人心的典範,克里斯也到處去演講。 ©Chris Koch/ifican.ca
熱愛旅遊的克里斯與柬埔寨的小朋友們同樂。 ©Chris Koch/ifican.ca
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