運動品牌 PUMA 近來在跑者圈討論度爆表的 PUMA NITRO 氮氣跑鞋，將液態氮氣注入發泡成型的中底胚模中，利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性，讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能。PUMA 身為最了解女性的運動品牌，2022 年特別祭出 RUN FOR HER 概念，專為女性跑者量身打造「她的氮氣跑鞋：RUN XX NITRO」，以女性專屬視角切入，順應女性足型輪廓，採用一片式加厚氮氣中底，提供高回彈與輕量舒適性，搭配 RunGuide 高密度環狀穩定器從中底延伸至腳後跟，強化中足穩定，為長時間跑步提供更多支撐，讓女性跑者更省力有效率。

除了專業科技的躍進，還有給跑友們的貼心附加價值。現在只要購買 PUMA Run / Train 系列氮氣跑鞋，即可獲得專屬活動序號卡，上網登錄填寫收件資料並完成運費付款，就可免費領取飆速路跑三件組（內含：跑衣、毛巾、環保水壺腰帶組），數量有限送完為止。

創新 NITRO 氮氣科技中底

PUMA 創新 NITRO 氮氣科技中底是利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性，將液態氮注入高品質物料製成的小型胚模中，使其發泡延展，發泡完成後的中底便會透過氣泡造成肉眼看不見的空間，帶來輕量與高效緩衝並存的穩定腳感，最後再將發泡後胚模壓製塑形為最終中底，NITRO 氮氣科技中底比一般 EVA 中底材質輕量 46%，更比 PROFOAM 輕量 30%，讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能。

RUN XX NITRO：她的氮氣跑鞋

全新 PUMA RUN XX NITRO 氮氣跑鞋以女性特有的雙 X 染色體 DNA 序列命名，秉持「Run For Her」的理念為初衷出發，順應女性足型採用更窄鞋後跟設計，搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓，為女性跑者打造專屬貼心的舒適腳感。RUN XX NITRO 採用緹花織紋單絲網布包覆鞋面，鞋頭改以寬楦設計給予女性跑者的前腳掌提供更大活動空間；鞋底搭載一片式加厚 NITRO Foam 氮氣科技中底，大幅提升回饋彈力力度，帶來舒適高避震防護；鞋底使用 PUMAGRIP 防滑耐磨橡膠大底，以高效能橡膠混合製料，提升整體覆蓋面積，帶來高適性強勁抓地力；除此之外，RUN XX NITRO 更特別在足後跟加上 RUNGUIDE 高密度環狀穩定器，彷彿牢牢抓住足後跟，增加女性跑者的步伐穩定性，在長時間跑步下提供更多支撐，讓跑步更輕鬆省力有效率。

為了讓每位跑者感受 NITRO 氮氣科技的絕佳腳感，PUMA 特別舉辦嶄新線上活動「2022 PUMA螢光夜跑- NITRO 氮氣極速挑戰」：即日起，只要購買任一 PUMA Run / Train 系列 NITRO 氮氣跑鞋，即可獲得氮氣極速挑戰活動序號卡，憑卡號上網登錄，免費領取飆速路跑三件組（內含：跑衣、毛巾、環保水壺腰帶組，市值 $2,140，數量有限送完為止)，參與 5KM 極速跳戰破 PB 還有機會再抽中氮氣跑鞋！PUMA 邀請各位跑友們穿上你的 NITRO 氮氣跑鞋挑戰個人紀錄拿好禮。

資料來源／PUMA
責任編輯／Dama

烏干達名將約書亞·切普特蓋（Joshua Cheptegei）本月 14 日在世界田徑總會鑽石聯賽摩納哥站，以 12 分 35 秒 36 打破高懸 16 年、Kenenisa Bekele 所創的 5000 公尺世界紀錄 12 分 37 秒 35。事實上，Cheptegei 在 2018、2019 年連續創下 15 公里公路賽世界紀錄、世界越野錦標賽冠軍，以及世錦賽一萬公尺冠軍；2020年初，他以 12:51 刷新 5 公里路跑世界紀錄；上週更勢如破竹衝破男子 5000 公尺田徑賽世界紀錄。來看看 Cheptegei 在兩年內創下 5000m、5K、15K 世界紀錄的驚人成績，是怎麼訓練來的？

1. 從小練足球、跳遠

Cheptegei 在烏干達東部高海拔地區 Kapchorwa 的 Kwoti 村長大，他像多數非洲孩子一樣愛踢足球。小學的他有時會嘗試三級跳遠，但仍偏愛團隊運動。一次，教練友人 Benjamin Njia 看到他完美的步態和耐力，鼓勵其投入田徑，於是 Cheptegei 在 2004 年開始認真跑步，並在 2014 年世界青年田徑錦標賽獲得一萬公尺項目冠軍。

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Such an incredible night again in monaco Special thanks to the organisers @diamondleaguemonaco for having me. The Historic 5000m World record from a great legend @kenenisabekele_42 is broken. I am forever honoured to say that he forever remains my role model and idol, Respect to you champ @kenenisabekele_42 . Special appreciations to my pacers @m.ramsden @royhoornweg and @kissastephen for the wonderful job done. Sincere appreciation to my family, coach @addyruiter manager @jurrievdvelden @globalsportscommunication and all my training partners for the great team work. Lastly, to the government of Uganda for accepting to support with our travel out of the country, such a great leadership from HE. The president @yoweri_k_museveni Viva Uganda ???????????????? Viva E Africa To my fans, I couldn't offer you anything short of this Stellar performance. Much love to you all over the world Let's stay safe Better days ahead

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????（@joshuacheptegei）分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月 月 14 日 下午 5:46 張貼

2. 週跑量 160K + 跑坡 35K

現年 24 歲的 Cheptegei 不僅在 5000m、5K、10K、15K 項目都有驚人表現，也參加半程馬拉松比賽。以往在進行田徑比賽訓練時，Cheptegei 週跑量通常為 120-140K 之間，而他在今年初開始準備原本於 3 月舉辦的波蘭格地尼亞世錦賽半馬項目，雖然賽事因新冠肺炎疫情延期，但 Cheptegei 已因應半馬距離，將週跑量提高到 160K，而每週訓練的重頭戲，是在海拔 1800 公尺的連綿起伏丘陵地長跑 30-35K。

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Hello everyone Have a look of Special session before @maratonvalencia #Valencia world record performance 2x4km First serie in 2:45/km rest 5mins then Last serie in 2:40/km with last km in 2:35/km I can't forget the support of my training mates,thank you guys Wishing you all a happy Christmas holidays

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????（@joshuacheptegei）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 19 日 下午 9:45 張貼

3. 三年前越野賽失敗 助他連兩年狠刷世界紀錄

2017 年世界越野錦標賽時，Cheptegei 是最有機會代表國家贏得金牌的選手，他的主場優勢和以往在 10K 比賽的優異成績，讓粉絲們都抱有相當大的期待。然而他在比賽開始後不斷掉速，身體逐漸衰弱，最後好不容易「跌」進終點，只得到第 30 名令人失望的成績。

Cheptegei 賽後花了好幾個星期足不出戶調整心情，而這次失敗對他未來的勝利產生巨大作用。不到半年後，他在 2017 年倫敦世錦賽一萬公尺項目獲得銀牌；2018 年，他在澳洲黃金海岸馬拉松一舉摘下 5K 和 10K 雙金，並將 15K 路跑世界紀錄提高了 8 秒；2019 年，他贏得首座世界越野錦標賽冠軍，也在杜哈世錦賽 10000 公尺賽跑男子決賽中奪金；2020年初，他以 12 分 51 秒刷新 5 公里路跑世界紀錄；更在上週締造出 12 分 35 秒 36 的 5000 公尺世界紀錄。

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What a season opener with an amazing 5Km world record time of 12:51 Thank you @monacorun for having me Big thanks to my #family @eng.carol manager and coach @jurrievdvelden @addyruiter and to my training partners for the support This victory is for you my fans Love you all ???? @etiennefiacre

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????（@joshuacheptegei）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 16 日 上午 7:00 張貼

4. 熱愛文學

Cheptegei 就讀烏干達的布格瑪大學，在入學兩年後，他退掉教育學士課程，主修語言和文學。他對文學的熱愛顯而易見，會趁空暇時間讀很多書，也成為朋友口中「聰明、懂社交，知識橫跨各領域」的人。雖然文學和跑步沒有實質關聯，但對於文學的學習能力，也自然而然增強了他在「學習技能」上的能力。

資料來源／CANADIAN Running, Olympic Channel, NN runningteam 
責任編輯／Dama

一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾K、幾分鐘，最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標，練跑就該更有條不紊。本文根據田徑助理教練暨健身教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練，加強不同的能量系統，幫助提高耐力、速度和爆發力，而菜單分別針對初階和進階跑者，非常實用！

從熱身開始

在每個訓練之前都必須先做動態熱身，以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉，也有助在訓練中燃燒更多卡路里。

首先進行5-8分鐘輕鬆跑，然後完成以下訓練做神經準備，熱身時請專注於每個動作的正確性，並逐步提高速度。

1.弓箭步行走Walking lunges
2.側向交叉步Carioca

3.抱膝Knee hugs
4.拉腳踝Ankle pulls

 

5.高抬膝High knees 
6.踢臀前進 Butt kicks
7.直腿前踢Straight-leg kicks
8.側滑步Lateral shuffle 

熱身完畢，再開始跑步訓練主課表吧！

1. 爆發性跑坡衝刺

原理
跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力，加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」，Bradshaw提醒，此時姿勢非常重要，此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高，膝蓋向上抬。

如何進行
在戶外上坡或是跑步機設定坡度上，衝刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡，在隨著練習慢慢增加坡度。每週進行1-2次，初階跑者1次即可。
初階跑者：完成3-5趟，記住這是純粹爆發性的，所以應該很吃力。你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全，休息約3-5分鐘。

進階跑者：完成5-6趟，每趟之間休息約3-5分鐘。 訓練後，記得冷卻下來，可運用慢跑加速乳酸排除，接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家後，可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。

2. 間歇訓練

原理
間歇訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速，隨著你越來越適應，每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中，切寄保持良好的姿勢：肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢，這樣將幫助你的跑步更有效率。

如何進行
以階梯式增加距離，每週進行1-2次。
初階跑者：
．跑50公尺→走路／慢跑50公尺
．跑100公尺→走路／慢跑50公尺
．跑150公尺→走路／慢跑50公尺
．跑200公尺→走路／慢跑50公尺
．跑250公尺→走路／慢跑50公尺

進階跑者： 與上述初階跑者相同，但完成梯子向上後請往回向下，也就是跑完250公尺後，往回跑200→150→100→50公尺。

3. 短衝刺、長衝刺

原理
短衝刺（約55-200公尺）有助提高速度和爆發力；長衝刺（約200-400公尺）有助提高速度耐力。兩者都很重要，但根據你個人的目標，其中一種可能比另一種受益更多。對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利，也最適合消耗卡路里，並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。

短衝刺如何進行
視你的目標，每週進行2-3次。要注意的是，完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者：以全力的75％-80％完成100公尺，共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。

進階跑者：以全力的80％-85％完成100公尺，共8-10趟，這種強度比全開還少一點，但已經非常努力。每趟之間休息45秒。

長衝刺如何進行
為了獲得速度耐力，每週進行2-3次。
初階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺。每趟之間休息3分鐘。

進階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺，共做2組。每趟之間休息2-3分鐘，兩組之間休息5分鐘。

4. 法特雷克跑

原理
法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」，為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏，根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統，幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維，尤其對長距離的運動員特別有幫助。 法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選，因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。

如何進行
每週進行1次，約15分鐘。
初階跑者：
．1分鐘跑步→1分鐘走路／慢跑
．2分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑
．3分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑
．4分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑
．5分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑

進階跑者： 與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步，但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後，請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。

5. 長跑

原理
長跑是為了增加有氧能力，提升運動中的最大攝氧量，同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料（這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因）。

如何進行
每週進行1次。長跑應佔週跑量的20％，而長跑的距離每週應增加約10％；速度約為自己最快配速的70％，也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘，並穩定配速。
初階跑者：起初先以較慢的速度完成1.6公里，或是持續10-15分鐘的走路／慢跑，專注於時間而不是距離。

進階跑者：起初先完成8公里，每週比上一週增加10％里程，持續增加。

資料來源／MEN'S JOURNAL   
責任編輯／Dama