運動可以強健體魄,增加免疫力預防疾病。然而曾有一名五十多歲男跑者跑完步,回家沖冷水澡後開著冷氣躺在沙發上睡覺,醒來確診腦中風,不禁令人聯想與運動後洗澡有關。運動後應否立即洗澡?該用冷水還是熱水洗呢?本文幫你分析夏天運動都該知道的事。
杭州那名男子跑步後回家沖冷水澡,再在冷氣下躺在沙發入睡,是否是他醒來後左半身麻痺、連說話也含糊不清的原因?經診治後,他確診患了腦中風,醫生指其發病與身體缺水有關,即他大量出汗後未及時補充水分所致。
不過,運動後洗澡會否對身體構成危險?除了運動前應補充足夠水分、做好熱身,運動後亦不能掉以輕心!
網路上可搜尋,指運動後立即洗澡會令心臟和腦部供血不足,容易造成中風或心腦血管疾病。心臟科專科醫生陳麒尹回應,暫無數據顯示運動後洗澡會使心臟和腦部供血不足,但仍不建議運動後立即洗澡。
不論做有氧運動或阻力訓練等運動時,心臟、心跳、血管和血壓都正在改動。運動後,心腦血管系統會處於適應期,尤其在運動後首 20 分鐘在慢慢改變和適應,包括心跳逐漸減慢、血壓保持在較低水平。
運動前需要熱身,運動後亦不可忽略緩和運動。陳麒尹建議大家運動後應先做一些緩和運動,例如輕鬆散步、拉筋、伸展運動,其後才洗澡或坐下玩手機,身體需要緩和的過程才可讓機能慢慢回復。緩和運動原意為放鬆肌肉,為下一次運動打好基礎,提升運動表現;假設沒有做緩和運動,可能會使身體肌肉恢復過程減慢,影響下次運動的表現。
注:做緩和運動並無時間限制,一般約 10-20 分鐘
運動後洗澡,坊間指洗熱水澡會對身體構成危險是否屬實?陳麒尹回應,雖然暫無數據顯示運動後洗澡使心臟和腦部供血不足,不排除沖熱水有這個可能性。運動時身體的微血管會因散熱而擴張,洗熱水澡的確會令毛孔繼續打開、微血管繼續擴張,血液大量流入皮膚,有機會減少心臟和腦部的血液供應。而且運動後,身體會保持一段相對低血壓的水平,或會加劇心臟和腦部的血液不足的情況,導致血壓水平更低,可能出現休克的情況。
陳醫生綜合大部分外國的運動期刊,均建議緩和後可先「沖一段冷水澡」,皆因肌肉在運動後會有輕微發炎的症狀,沖冷水可向身體傳送「正在進入休息狀態」的訊號,讓肌肉休息,終止不良的肌肉發炎活動。《Runner’s World》(跑者世界)亦曾在一篇報道引述 2018 年的 99 項研究統合分析,顯示與按摩和壓力衣相比,沖冷水涼是減少運動後出現延遲性肌肉痠痛、疲勞、肌肉損傷和發炎的最有效方法之一。
建議:先沖 10 分鐘冷水,然後慢慢調節水溫至熱水(熱水有助放鬆身體)
有沒有什麼情況應在運動後立即洗澡?陳醫生稱,若運動時出現熱衰竭或中暑,應立即浸冷水即冷水浸泡法(Cold-water immersion),或「沖冷水澡」助身體降溫。
他提醒,如有上述不適應停止運動、到涼爽的地方坐下休息、脫下多餘的衣服、換乾身透氣和鬆身的衣服、同時可吹電風扇或冷氣以降溫。
如果做緩和運動後衣物弄濕了,應換一套乾爽的衣服,並擦汗後才洗澡。運動後,身體會發熱,需透過皮膚以出汗及微絲血管擴張等形式散熱。倘若衣服濕掉會阻礙身體,無法散熱,影響身體復原。
運動後感到疲憊更飢渴難耐,此時來一杯汽水或一口冰最開心不過!但注意,陳醫生叮囑,運動後最不建議立即攝取高熱量食品和飲品,如冰棒和可樂汽水。由於運動後身體仍然在發熱,血管亦在擴張,突然喝高熱量飲品使身體的血液「分流」到腸胃以作消化,或會減少心臟和腦部的血液供應及運作,繼而影響身體。
運動前後補充足夠水分在夏天尤其重要,運動後飲用一般室溫水即可,如想散熱可喝清涼的冰水。
運動後除了補充水分,適當進食可促進身體健康和恢復體力。營養師周佑庭曾在著作中表示,為了加速恢復體力,運動後補充適當的熱量和營養是必須的。加上這時身體已耗去不少水分、碳水化合物,也需要蛋白質來修復肌肉,幫助恢復體力和供給能量,讓下次運動表現更好。因此最好在每次運動後的 1 小時內進食,補充以上 3 大元素,最晚不超過 2 小時。
■ 蛋白質 20 克。
■ 碳水化合物 40-80 克。
■ 水分先喝不超過 50ml,再補充約 150ml,補水不超過 10 分鐘,若大量排汗可喝含鈉的運動飲料。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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全球最古老的馬拉松比賽「波士頓馬拉松(Boston Marathon)」宣布取消2020年賽事!因為疫情,比賽已從原定4月20日延到9月14日,如今決定取消,成為波馬舉辦124年來首見狀況。但佛心的波馬主辦單位同時宣布,原參賽者可選擇全額退費,也可選擇參加虛擬線上馬拉松和週邊活動。
波士頓馬拉松是世界六大馬拉松之一,也是全世界馬拉松跑者的最高殿堂,自1897年創立以來擁有124年歷史,每年於愛國者日(四月的第三個星期一)在美國麻薩諸塞州波士頓舉行,吸引超過3萬名跑者參與。
然而受到2019冠狀病毒疾病(COVID-19,武漢肺炎)疫情影響,美國尚未完全穩定,波士頓體育協會(B.A.A.)28日宣布,第124屆2020波士頓馬拉松將改為9月第二週線上虛擬舉行。
B.A.A.執行長Tom Grilk說:「我們的首要任務是保護馬拉松跑者以及我們的工作人員、參與者、志工、觀眾和支持者們的健康。雖然我們無法在9月將世界帶進波士頓,但我們計畫把波士頓帶向世界,參加這場歷史性的第124屆波士頓馬拉松。」
費用部分,已報名參加原定4月20日賽事的跑者,可獲得比賽相關報名費(含參賽報名費、獨角獸俱樂部、賽前及賽後派對)全額退費,退款訊息將在未來幾週內透過電子郵件發送給參賽者。
另外,所有4月20日的參賽者都有資格參與第124屆波士頓馬拉松虛擬線上賽事,資格包含5月28日之前選擇退款的報名者。線上馬可在9月7-14日之間任何時間進行,並且必須在6小時內完成26.2英里(42.195公里)距離,所有完成線上馬的選手,將獲得官方的波士頓馬拉松計畫、T恤、獎牌和號碼布。
同時,B.A.A.也將在9月7-14日馬拉松週舉辦一系列虛擬活動,開放給美國和全球參賽跑者參與,活動包括線上座談會、冠軍訪談,並可下載內含有賽事象徵元素的波士頓馬拉松工具包,更多詳情事後將陸續通知。
至於2021年波士頓馬拉松預定於4月19日舉行。
資料來源/B.A.A.
責任編輯/Dama