運動可以強健體魄,增加免疫力預防疾病。然而曾有一名五十多歲男跑者跑完步,回家沖冷水澡後開著冷氣躺在沙發上睡覺,醒來確診腦中風,不禁令人聯想與運動後洗澡有關。運動後應否立即洗澡?該用冷水還是熱水洗呢?本文幫你分析夏天運動都該知道的事。
杭州那名男子跑步後回家沖冷水澡,再在冷氣下躺在沙發入睡,是否是他醒來後左半身麻痺、連說話也含糊不清的原因?經診治後,他確診患了腦中風,醫生指其發病與身體缺水有關,即他大量出汗後未及時補充水分所致。
不過,運動後洗澡會否對身體構成危險?除了運動前應補充足夠水分、做好熱身,運動後亦不能掉以輕心!
網路上可搜尋,指運動後立即洗澡會令心臟和腦部供血不足,容易造成中風或心腦血管疾病。心臟科專科醫生陳麒尹回應,暫無數據顯示運動後洗澡會使心臟和腦部供血不足,但仍不建議運動後立即洗澡。
不論做有氧運動或阻力訓練等運動時,心臟、心跳、血管和血壓都正在改動。運動後,心腦血管系統會處於適應期,尤其在運動後首 20 分鐘在慢慢改變和適應,包括心跳逐漸減慢、血壓保持在較低水平。
運動前需要熱身,運動後亦不可忽略緩和運動。陳麒尹建議大家運動後應先做一些緩和運動,例如輕鬆散步、拉筋、伸展運動,其後才洗澡或坐下玩手機,身體需要緩和的過程才可讓機能慢慢回復。緩和運動原意為放鬆肌肉,為下一次運動打好基礎,提升運動表現;假設沒有做緩和運動,可能會使身體肌肉恢復過程減慢,影響下次運動的表現。
注:做緩和運動並無時間限制,一般約 10-20 分鐘
運動後洗澡,坊間指洗熱水澡會對身體構成危險是否屬實?陳麒尹回應,雖然暫無數據顯示運動後洗澡使心臟和腦部供血不足,不排除沖熱水有這個可能性。運動時身體的微血管會因散熱而擴張,洗熱水澡的確會令毛孔繼續打開、微血管繼續擴張,血液大量流入皮膚,有機會減少心臟和腦部的血液供應。而且運動後,身體會保持一段相對低血壓的水平,或會加劇心臟和腦部的血液不足的情況,導致血壓水平更低,可能出現休克的情況。
陳醫生綜合大部分外國的運動期刊,均建議緩和後可先「沖一段冷水澡」,皆因肌肉在運動後會有輕微發炎的症狀,沖冷水可向身體傳送「正在進入休息狀態」的訊號,讓肌肉休息,終止不良的肌肉發炎活動。《Runner’s World》(跑者世界)亦曾在一篇報道引述 2018 年的 99 項研究統合分析,顯示與按摩和壓力衣相比,沖冷水涼是減少運動後出現延遲性肌肉痠痛、疲勞、肌肉損傷和發炎的最有效方法之一。
建議:先沖 10 分鐘冷水,然後慢慢調節水溫至熱水(熱水有助放鬆身體)
有沒有什麼情況應在運動後立即洗澡?陳醫生稱,若運動時出現熱衰竭或中暑,應立即浸冷水即冷水浸泡法(Cold-water immersion),或「沖冷水澡」助身體降溫。
他提醒,如有上述不適應停止運動、到涼爽的地方坐下休息、脫下多餘的衣服、換乾身透氣和鬆身的衣服、同時可吹電風扇或冷氣以降溫。
如果做緩和運動後衣物弄濕了,應換一套乾爽的衣服,並擦汗後才洗澡。運動後,身體會發熱,需透過皮膚以出汗及微絲血管擴張等形式散熱。倘若衣服濕掉會阻礙身體,無法散熱,影響身體復原。
運動後感到疲憊更飢渴難耐,此時來一杯汽水或一口冰最開心不過!但注意,陳醫生叮囑,運動後最不建議立即攝取高熱量食品和飲品,如冰棒和可樂汽水。由於運動後身體仍然在發熱,血管亦在擴張,突然喝高熱量飲品使身體的血液「分流」到腸胃以作消化,或會減少心臟和腦部的血液供應及運作,繼而影響身體。
運動前後補充足夠水分在夏天尤其重要,運動後飲用一般室溫水即可,如想散熱可喝清涼的冰水。
運動後除了補充水分,適當進食可促進身體健康和恢復體力。營養師周佑庭曾在著作中表示,為了加速恢復體力,運動後補充適當的熱量和營養是必須的。加上這時身體已耗去不少水分、碳水化合物,也需要蛋白質來修復肌肉,幫助恢復體力和供給能量,讓下次運動表現更好。因此最好在每次運動後的 1 小時內進食,補充以上 3 大元素,最晚不超過 2 小時。
■ 蛋白質 20 克。
■ 碳水化合物 40-80 克。
■ 水分先喝不超過 50ml,再補充約 150ml,補水不超過 10 分鐘,若大量排汗可喝含鈉的運動飲料。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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一年一度的熱門賽事「Wings For Life全球路跑」台灣站,繼去年於桃園航空城舉辦,今年移師到台中麗寶賽車場,於5日晚間7點正式開跑!今年特別的是,由Red Bull 運動員羽球球后戴資穎、極限單車選手鄭喬鴻、鐵人一哥謝昇諺等人領跑,現場近5千名跑者齊聚跑給車追。開跑前小戴原本為自己設定目標10公里,沒想到最終以16.5公里成績超越賽前目標!
由「Wings For Life 脊髓研究基金會」主辦的「Wings For Life全球路跑」,特色是賽事沒有設終點線,而是派出「終結者號(Catcher Car)」,於開跑30分鐘後從起跑點出發追逐跑者,最後被追上的男女跑者各一名成為冠軍,並透過晶片將數據傳送至全球資料庫中,與87個國家共同排出世界名次。這是全球同步開跑的比賽,今年全球有12萬人零時差起跑,而報名費與來自各界的募款將全數捐給「Wings For Life脊髓研究基金會」,用於投入找尋脊髓損傷治癒方法的研究。
今年有許多各界名人一同響應這場別具意義的賽事,包含世界羽球球后戴資穎、極限單車選手鄭喬鴻、鐵人一哥謝昇諺、紅面棋王周俊勳、花式籃球球魁陳勇勝、插畫創作人Duncan、我是馬克、大陰盜百貨、知名Youtube工作室:上班不要看的呱吉。
開跑前,戴資穎為自己設定目標10公里,並說:「聽朋友分享這次賽道有一些上坡道最難跑,好像是10公里後會遇到,所以我希望自己至少可以跑到10公里,我滿喜歡挑戰困難的。」最終小戴以超標之姿挑戰成功被跑者戲稱的「死亡上坡路」,更在即將被終結者號追上的倒數2分鐘路段,邊衝刺邊直播跟粉絲分享心情,被車追上也相當心滿意足的為自己和眾人歡呼。
與戴資穎說好一起跑到10公里的極限單車選手鄭喬鴻透露:「在開跑階段小戴的跑速就非常快,一下我就被甩在後面,所以後來我就乾脆輕鬆跑。」鐵人一哥謝昇諺分享:「這次賽道真的難度很高,上坡很陡,我在第二圈上坡前被追上,但氣溫涼爽,整體跑的感覺滿舒服的。」並表示還算滿意自己有達到賽前目標30-40公里間。
擔任終結者號駕駛的活動大使上班不要看的呱吉(現任台北市議員)」,在出發後3小時37分鐘完成任務追上所有跑者。呱吉表示:「Wings For Life這個賽事就像祭典一樣,非常開心,即使大家彼此不認識,遇到彼此都會互相打氣、呼喊加油,感覺大家非常熟悉,像朋友一樣,很喜歡這次的參與。」
今年台灣賽道男子冠軍由台南一哥李智群以53.27公里奪冠,並成功拿下Wings For Life三冠王;女子組則由上屆巴西賽道冠軍、來自斯洛維尼亞的Eva Zorman以42.16公里奪冠。李智群賽後謙虛地說:「這次賽道很多斜坡,難度真的很高,沒有想到成績比自己預估還高,滿開心的。」才將滿22歲的Eva Zorman則表示自己每週都會參加路跑,這次更在賽前先去爬了玉山,她也透露有男友的支持陪跑,是她前進的動力。
至於今年在全球所有賽道勝出的世界冠軍,男女都由俄羅斯選手拿下,男子冠軍為Ivan Motorin以64.3公里獲得,女子冠軍則由Nina Zarina以53.7公里封后。
資料來源/Red Bull
責任編輯/Dama