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  • 端午節太放「粽」送急診 營養師點出吃粽子搭配這種食物減負擔
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端午節太放「粽」送急診   營養師點出吃粽子搭配這種食物減負擔
端午節太放「粽」送急診 營養師點出吃粽子搭配這種食物減負擔
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吃雞肉比較健康﹖ 研究發現紅白肉同樣讓壞膽固醇升高
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為什麼不能高蛋白?
運動星球
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端午節太放「粽」送急診 營養師點出吃粽子搭配這種食物減負擔

2022-05-26
話題 飲食 生活 觀念

端午節即將到來,對於因為疫情悶壞了的人們,無疑是個舒壓的大好時機!但你是不是擔心肉粽吃多了又缺乏運動,對腸胃造成負擔、體重又失守?趙函穎營養師指出,曾有個案每天三餐各吃 1 顆粽子,端午假期結束後血壓升高至 190、血糖也飆至 220,甚至引發心血管疾病,導致無法呼吸而緊急送醫。趙函穎呼籲三高患者更應注意飲食搭配,並分享 3 大「粽」點:細嚼慢嚥、補充水份,以及搭配高 CP 值的蔬果,才能享用美食無負擔。

端午節太放「粽」送急診   營養師點出吃粽子搭配這種食物減負擔
端午節太放「粽」送急診 營養師點出吃粽子搭配這種食物減負擔 ©Ke Vin on Unsplash

餐餐吃粽子引三高 慢性病患做這件事減負擔

端午過節時,許多人習慣直接把粽子當主食,甚至可能一餐吃好幾顆。然而市面上的傳統肉粽大多是由炒過的糯米,搭配滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等,高油重鹹的烹調方式是造成高血糖、高血脂、高膽固醇,以及高血壓的主要原因,因此如果一不小心太放「粽」而吃過多,可能加重身體負擔。

天天甚至餐餐吃粽子,除了要當心三高問題,還可能產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象。趙函穎營養師也提醒,如果有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者,必須控制在每天 1 顆或每餐半顆粽子,並且一定要搭配高營養價值的蔬菜水果一起食用;而針對一般民眾,由於粽子含有高油、高澱粉,必須取代正餐中的白飯,因此每餐建議至多 1 顆粽子,且必須搭配兩份蔬菜和 1 份水果。

針對一般民眾,每餐建議至多 1 顆粽子,且必須搭配 2 份蔬菜和 1 份水果
針對一般民眾,每餐建議至多 1 顆粽子,且必須搭配 2 份蔬菜和 1 份水果

營養師親授3大「粽」點

如何吃得安心、無負擔,且健康均衡?趙函穎提出3大「粽」點,分別是「細嚼慢嚥」、「補充水份」以及「搭配高營養價值的蔬果」。

1. 細嚼慢嚥:由於糯米容易造成消化不良,須細嚼慢嚥,每一口粽子至少要咬 20 下,促進消化酵素分泌,進而改善消化,且食物體積小也能減少腸胃負擔。

2. 補充水份:肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉,都需要透過水份來協助代謝,因此建議粽子盡量選小顆的,並且在餐後多補充水份,以利代謝。

3. 搭配兩份高營養價值的蔬果:吃 1 顆粽子建議搭配兩份拳頭大的高營養價值蔬果,可以選擇富含維生素 C、膳食纖維與酵素的綠花椰菜、高麗菜、大番茄、奇異果與木瓜等。維生素 C 為天然抗氧化劑,可以結合身體的自由基,進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀,更能舒緩焦慮情緒、提升活力;膳食纖維幫助腸胃道蠕動,是優質的天然營養補充來源。 

CP值高且富含維生素C與膳食纖維的蔬果,如奇異果與木瓜等
CP值高且富含維生素C與膳食纖維的蔬果,如奇異果與木瓜等 ©Pexels圖庫

針對腸胃比較不好的人,特別建議在餐前先吃 1 顆奇異果再吃粽子,可幫助消化、緩解脹氣及分解蛋白質,還能幫助新陳代謝。

早上 10 點與下午 3 點是補充酵素的最好時機,建議可以在餐前、餐後或是兩餐之間攝取,若以午餐吃粽子為例,則可以在早上 10 點先吃 1 顆奇異果,中午 12 點再吃粽子與兩份蔬菜,下午 3 點補充 1 顆奇異果或 1 份木瓜。

資料來源/趙函穎營養師
責任編輯/Dama

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運動星球
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吃雞肉比較健康﹖ 研究發現紅白肉同樣讓壞膽固醇升高

2019-07-29
保健新知飲食話題

為了心臟健康,以雞肉取代牛肉真的有用嗎﹖據發表於7月份美國臨床營養學雜誌的一項新研究發現,與豆類等植物性蛋白質飲食相比,白肉跟紅肉一樣會增加「壞膽固醇」濃度,研究更進一步指出,想保護心血管健康,以植物性蛋白質為基礎的飲食最適合。

吃雞肉比較健康﹖ 研究發現雞牛同樣讓壞膽固醇升高 ©1ZOOM.NET

紅肉對膽固醇的影響

我們在體檢報告上看到的膽固醇,即是被稱為「脂蛋白」的物質,一般人常將膽固醇分成「好膽固醇」(高密度脂蛋白膽固醇HDL-C)和「壞膽固醇」(低密度脂蛋白膽固醇LDL-C)。壞膽固醇因為容易黏附在血管壁上,長期濃度過高時,容易導致心血管疾病發生。

紅肉(包含牛肉、牛肉、羊肉、鹿肉等)飽和脂肪酸含量高,因此可能提高壞膽固醇濃度,使許多人改吃豬肉、雞肉等白肉以維護心臟健康;然而,白肉與心血管疾病風險的關係尚未有廣泛的評定。(紅肉的另一個風險為內含「苯丙胺酸」及「肌胺酸」兩種特殊胺基酸,兩者經150℃高溫烹調後會產生致癌物質「異環胺」,可能導致大腸癌)

對於「不吃紅肉改吃白肉維護心臟健康」的概念,7月份《美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)》的一項新研究對這個概念提出質疑,認為白肉可能與紅肉一樣,對膽固醇有相同影響。

紅肉飽和脂肪酸含量高,可能提高壞膽固醇濃度 ©1ZOOM.NET

出乎意料的研究結果

這項研究由加州兒科醫療中心的奧克蘭兒童醫院研究所(CHORI)研究團隊帶領,在四年內研究了約100名21-65歲的健康男女,參與者被隨機分配吃高飽和脂肪或低飽和脂肪飲食,為期4週,分為紅肉組、白肉組和植物性蛋白質(如豆類)飲食組,4週結束後再檢測參與者的膽固醇指數。

研究作者CHORI動脈硬化研究中心主任Ronald Krauss指出,他們原本預期壞膽固醇會在紅肉組出現激增,但沒想到白肉組也有相同影響。平均來說,兩種肉類與植物性蛋白質飲食組相比,飲食中的壞蛋固醇高出5%至6%。

Ronald Krauss表示﹕「這可能會導致心臟病風險增加幾個百分點!然而,研究中反應的變異很廣,因此某些人的實際臨床效果可能更大。一般來說,如果你想要控制血液中的膽固醇總量,吃含有高比例植物性蛋白質的飲食,比那些含有大量紅肉或白肉的飲食更恰當。」

先別急著丟掉雞肉! 研究限制在這

現在許多有健康飲食意識的人會減少餐盤中紅肉的比例,或以雞胸肉和蔬菜作為蛋白質主要來源。然而看完這篇研究,你是不是開始思考「紅肉白肉都不能吃,那我吃素算了!」

先看看非研究團隊專家─加拿大麥克馬斯特大學營養、運動及健康研究中心主任Stuart Phillips怎麼說﹕事實上,研究者測量的是血液中的膽固醇指數,而非實際的心血管問題或心臟病的發生,這裡的膽固醇指數可被視為潛在風險的標誌,而不是因果關係的指標。雖然膽固醇指數值得注意,但它與心臟病和死亡的關聯並非互為因果,且膽固醇之外還有許多危險因子,如心臟病家族史。

另一些研究可支持Phillips的評論。2014年一項對13篇研究的回顧論文中,發現紅肉與增加16%死於心臟病的風險有關,但與白肉或是整體肉類攝取量沒有關聯。另外,發表於2017年美國心臟協會雜誌的分析發現﹕紅肉、加工過的紅肉分別與中風機率增加11%及17%有關,而白肉卻與中風機率減少13%有關。

想維護維護心血管健康,植物性蛋白質是相當適合的選擇 ©healthline

你需要調整飲食嗎﹖

前段許多研究限制,是你在仍掉肉類之前必須考慮清楚的。首先,包括這篇新研究以及其他專業建議,都認為對於本身膽固醇異常偏高、有心血管疾病和心臟病家族史的人,植物性蛋白質是相當適合的選擇,例如豆類、豆腐等豆製品;但是,一般人不需要放棄紅肉或白肉,因為這些都是蛋白質的重要來源,尤其有規律運動的人更加需要。

此外,「運動」在該研究中完全沒有觸及,但Phillips指出,以往研究顯示常規訓練與膽固醇指數之間有直接的關聯,這意味著﹕即使吃肉會稍微提高你的膽固醇指數,但常規訓練可一定程度地緩解這種狀況。「這項研究結果值得參考,但要記住,如果你是個常規的跑者、自行車騎士、健身人…等等,都可能改變這種狀況。基本上,運動可以赦免很多罪惡。」Phillips解釋。

資料來源/Runner’s World, American Journal of Clinical Nutrition, 國民健康署
責任編輯/Dama

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鄭匡寓
鄭匡寓

為什麼不能高蛋白?

2017-02-10
飲食運動部落飲食方式鄭匡寓專欄

很多人認知過量的高蛋白對身體、腎臟非常不好,但或許,這有另一層潛藏的故事。

如果參照運動營養針對蛋白需求量的計算,平常人的日蛋白需求為『體重(公斤)x1.0』,有高度活動者約莫為『體重(公斤)x1.8-2.2』(端視是否為健美選手)。頂尖、追求肌肥大化的健美選手在blog自述他們的飲食量為『體重(公斤)x2.5』,意思就是一百公斤的健美選手,一日的蛋白需求量要有250公克,食物來源包含,肉類、乳清蛋白粉末。但歷經長時間的飲食做法,卻沒有造成腎臟問題?為什麼?

因為他們有吃脂肪。

健身者通常會補充大量蛋白質。

1881年知名的探險家 Adolphus Greely 率領了攝影師、天文學家、船員等共25人,駕船前往北極進行生態考察,並建立第一個氣象觀測站。船上擺放了大量的瘦肉,他們的飲食簡單地就是瘦肉、蔬菜跟久藏的穀物。但 Adolphus Greely 是第一回前往北極,所以行經路線繞了許多冤枉路、到達北極後因為燃油不足而只能待在當地。他們沒有求助當地的居民,而是以自許的文明方式過活,最終25名船員在低溫、溺水、營養不足等因素下死亡了19人,最後的六人最終獲救。

Adolphus Greely ©timetoeatthedogs.com

1906年,畢業於哈佛大學的冰島裔人類學家維海默.斯德凡森(Vilhjalmur Stefansson),決定到加拿大極地區與因紐特人同住。他除了是個人類學家外,也是個熟讀百書的冒險家。

Vilhjalmur Stefansson ©Digital Commonwealth

維海默前往加拿大北方極寒區、尋訪居住於麥肯錫河流域的因紐特人。當地的因紐特人從未見過和他一樣的白人,但維海默釋出善意,於是因紐特人教他如何狩獵與釣魚。維海默刻意完全依循因紐特人的生活方式,整年幾乎都只吃肉類和魚類。長達九個月的時間只吃麋鹿肉、海豹或是鯨魚肉,然後接連幾個月只吃鮭魚,到了春天時則吃上一個月的蛋。

但老天爺啊!因紐特人跟維海默沒有發生像 Adolphus Greely 隊員們的營養不良問題?1907年他揮別因紐特人時,甚至提到自己精力十足,健康狀態非常好。

同樣的一年,維海默準備萬全之後再次出遊,只是這次不是探訪因紐特人,而是前往北美探訪當地的印第安人 (別忘了它的本職是人類學家)。維海默依舊很有勇氣地與北美印第安人交好、效法他們的飲食方式,只是這次他吃鱉了。

因紐特人 ©Sasha Leahovcenco

北美印第安人的狩獵獵物大多數都是瘦巴巴的兔子,他們多半的時間都是吃下兔子肉。儘管兔子肉有著充足的蛋白質,但維海默仍是出現頭痛、腹瀉、失去力氣以及胃部不適的問題,這樣的問題一直到印地安人狩獵到野生羚羊和馴鹿、拿著肥大的肉塊要他吃下去才改善過來。北美印第安人的狩獵本事獨到,但不是每回都有好運氣,所以偶爾他也得吃海狸或是魚。但是純吃兔肉的時候,總會出現一些身體上的問題,反而當加入了一些其他肉類後,這些症狀就會改善過來。

最後,聰明的維海默終於找到了關鍵,原來是缺少脂肪問題。兔子本身的脂肪率只有8.3%,相較之下,牛肉與鹿肉存有30%、甚至鮭魚都有20%以上的高脂肪。北美印第安人多半以瘦肉為主,卻偶爾會出現不適症況。而吃高脂肪肉類的因紐特人卻沒有相對不適的問題。

回到美國的維海默提出了『Rabbit starvation』(兔子飢餓病),或更科學的稱呼『蛋白質中毒』。這個論述後來被科學家證明了。

首先我們知道,身體通常會燃燒脂肪作為能量,而人類大腦則使用葡萄糖跟酮體。

身體可以循環並轉換蛋白質成為葡萄糖,但不是一個健康的長期方案。蛋白質在分解後會形成醣類,還有氨和其他代謝副產品。醣類會儲存於肝臟、肌肉內,而代謝副產品氨則必須透過肝臟和腎臟代謝、排尿清空。

ATP(能量分子)用於將蛋白質氨基酸轉化為葡萄糖,並將更多代謝副產物氨轉化並由腎臟代謝形成尿素。但是,無論你吃下多少蛋白質,肝臟仍然只能從蛋白質中產生少量250公克醣。缺少脂肪的你沒有飽足感,所以你會吃更多。只有少量的250克醣,也只能支持你一天的生活。你會覺得很累、無力,甚至不舒服。

吃更多瘦肉卻幫助不了你,不幸的是,協助幫忙的肝臟、腎臟會手足無措、過度負荷的結果最後無法將氨轉化成尿素(沒有足夠的ATP),所以氨會重新進入你的血液,開始混亂你的神經系統與體能狀況。

回到我們偉大的人類學家維海默。

從北極返家後,為了證明自己的『兔子飢餓病』(Rabbit starvation)發現,他主導了非常極端的實驗。1928年在優異的科學家團隊監督下,他和朋友住進了紐約貝爾維尤醫院,誓言在一年的時間內只進食肉類和水。兩人入院時,面臨了一場抗議風暴。

維海默於回憶時表示:「科學家跟朋友齊聲認為,吃肉只會讓我們被逐出社會以及生病死亡。」另一批不苟同肉食的科學家則幸災樂禍地期待他們喊救命。

儘管全肉飲食期間,代表反派的科學家們督導醫院不斷地為他們做各種測試,但約莫經過三週之後,依舊沒有任何身體不適的狀況。最後這群抱持負面論調的科學家讓兩人出院返家,並持續嚴密的監督。

後來的一年裡,維海默只生過一次病。那是當實驗主持者鼓勵他只吃不帶油的瘦肉時。

「貝爾維尤醫院要我吃下不完整的肉類飲食(限食不帶油的瘦肉),」維海默表示:「我又開始腹瀉,感覺身體不適。」但維海默很懂,於是當他發現這問題之後,即刻點餐吃完一頓肥滋滋的沙朗牛排和培根油炸牛腦後,隔天身體就痊癒了。

維海默認為,油脂才是健康的飲食來源。

在一年期限結束之前,兩人感到狀態極佳,檢查也確認兩人的健康完全正常。監督實驗的科學委員會發表了六篇論文,記錄了科學家們在兩人身上找不出什麼毛病。一般預測他們起碼會得壞血病,因為熟肉不含維生素C,但這種狀況並未發生,有可能是因為他們採取了全動物吃法—他們並非只吃肉,而是包括了骨頭、肝臟和腦,這些部位已知含有維生素C。他們咀嚼骨頭攝取鈣質,一如因紐特人的吃法。

斯德凡森不僅在這為期一年的實驗期間依循這樣的飲食,之後的大半輩子也都這麼吃;直到他八十二歲去世之前,他都始終保持運動,而且健康狀態良好。

科學家後來驗證了『兔子飢餓病』的問題,並發出相關研究報告。報告指稱,飲食中只吃高蛋白是有可能導致身體問題的,但另一個被忽略的層面是,如果你有搭配適當的脂肪的話,就不會是問題。

科學家證明,多吃帶油脂的肉類比純吃瘦肉更有益健康。 ©Getty Images

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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