端午節即將到來，對於因為疫情悶壞了的人們，無疑是個舒壓的大好時機！但你是不是擔心肉粽吃多了又缺乏運動，對腸胃造成負擔、體重又失守？趙函穎營養師指出，曾有個案每天三餐各吃 1 顆粽子，端午假期結束後血壓升高至 190、血糖也飆至 220，甚至引發心血管疾病，導致無法呼吸而緊急送醫。趙函穎呼籲三高患者更應注意飲食搭配，並分享 3 大「粽」點：細嚼慢嚥、補充水份，以及搭配高 CP 值的蔬果，才能享用美食無負擔。

餐餐吃粽子引三高 慢性病患做這件事減負擔

端午過節時，許多人習慣直接把粽子當主食，甚至可能一餐吃好幾顆。然而市面上的傳統肉粽大多是由炒過的糯米，搭配滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等，高油重鹹的烹調方式是造成高血糖、高血脂、高膽固醇，以及高血壓的主要原因，因此如果一不小心太放「粽」而吃過多，可能加重身體負擔。

天天甚至餐餐吃粽子，除了要當心三高問題，還可能產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象。趙函穎營養師也提醒，如果有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者，必須控制在每天 1 顆或每餐半顆粽子，並且一定要搭配高營養價值的蔬菜水果一起食用；而針對一般民眾，由於粽子含有高油、高澱粉，必須取代正餐中的白飯，因此每餐建議至多 1 顆粽子，且必須搭配兩份蔬菜和 1 份水果。

營養師親授3大「粽」點

如何吃得安心、無負擔，且健康均衡？趙函穎提出3大「粽」點，分別是「細嚼慢嚥」、「補充水份」以及「搭配高營養價值的蔬果」。

1. 細嚼慢嚥：由於糯米容易造成消化不良，須細嚼慢嚥，每一口粽子至少要咬 20 下，促進消化酵素分泌，進而改善消化，且食物體積小也能減少腸胃負擔。

2. 補充水份：肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉，都需要透過水份來協助代謝，因此建議粽子盡量選小顆的，並且在餐後多補充水份，以利代謝。

3. 搭配兩份高營養價值的蔬果：吃 1 顆粽子建議搭配兩份拳頭大的高營養價值蔬果，可以選擇富含維生素 C、膳食纖維與酵素的綠花椰菜、高麗菜、大番茄、奇異果與木瓜等。維生素 C 為天然抗氧化劑，可以結合身體的自由基，進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀，更能舒緩焦慮情緒、提升活力；膳食纖維幫助腸胃道蠕動，是優質的天然營養補充來源。 

針對腸胃比較不好的人，特別建議在餐前先吃 1 顆奇異果再吃粽子，可幫助消化、緩解脹氣及分解蛋白質，還能幫助新陳代謝。

早上 10 點與下午 3 點是補充酵素的最好時機，建議可以在餐前、餐後或是兩餐之間攝取，若以午餐吃粽子為例，則可以在早上 10 點先吃 1 顆奇異果，中午 12 點再吃粽子與兩份蔬菜，下午 3 點補充 1 顆奇異果或 1 份木瓜。

資料來源／趙函穎營養師
責任編輯／Dama

當我們年過30歲之後，身體的新陳代謝能力逐漸緩慢，如果又累積了多年不健康的飲食與生活習慣後，可以而知，我們的脂肪一定也囤積了不少。然而可怕的是，外在的脂肪看得到，但內臟的脂肪卻像個隱形殺手般，藏身在身體器官內臟之中，一時半刻恐怕難以消除。當內臟脂肪過高時，嚴重還會導致身體罹患疾病。

如果在網路上尋找燃脂的食物，一定大概有好幾千篇文章介紹什麼食物葛幫助燃脂，或是介紹的食材種類不下數十種。然而，到底燃脂食物必須具備哪些特點？根據營養師趙函穎表示，一般所稱的燃脂食物，通常是以可增加發汗與新陳代謝的速度，也就是以能提升代謝力的食物為主。以下兩大類食物，能促進身體新成代謝，同時也能增加免疫力。

高纖類食物

對減重很有效果的食材，趙函穎營養師稱之為剷脂食物，也就是大家所熟知的高纖食物。這類食物可以幫助清除體內不必要的排泄物，解決排便不順暢的問題，但要記得搭配多喝水才能達到預期的效果。高纖食物大部分都具有豐富的營養素且因為需要咀嚼，可以順便消耗體內的熱量，再加上具有低熱量、高纖維的特性，也有負熱量食材的稱號。這些食物以蔬菜、含糖量低的水果為主，如海帶、小黃瓜、大番茄和菇類等。

辛香料類食物

辛香料類食物屬於溫熱性質的食物，它們可以讓體溫升高、加速血液循環，所以具有提升新陳代謝的效果。像是薑、蔥、蒜、洋蔥、胡椒及咖哩，不但可以瘦身，對健康也有很大的幫助。不過，即使食物可以提升代謝力，卻不表示隨便吃都能達到消脂功效，營養師曾經遇過想要減重的民眾，因為聽說咖哩能提升減肥效果，所以每餐吃兩大碗咖哩飯為目標，結果反而越吃越胖。

雖然飲食的重要性佔了人體的70％，但如果配上運動習慣加上良好作息，想要瘦的的效率會更高，此時身體的免疫系統也會更良好。因此，想要瘦得健康，必須配合運動以及睡眠才能讓身體更上一層樓。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞

很多人認知過量的高蛋白對身體、腎臟非常不好，但或許，這有另一層潛藏的故事。

如果參照運動營養針對蛋白需求量的計算，平常人的日蛋白需求為『體重(公斤)x1.0』，有高度活動者約莫為『體重(公斤)x1.8-2.2』(端視是否為健美選手)。頂尖、追求肌肥大化的健美選手在blog自述他們的飲食量為『體重(公斤)x2.5』，意思就是一百公斤的健美選手，一日的蛋白需求量要有250公克，食物來源包含，肉類、乳清蛋白粉末。但歷經長時間的飲食做法，卻沒有造成腎臟問題？為什麼？

因為他們有吃脂肪。

1881年知名的探險家 Adolphus Greely 率領了攝影師、天文學家、船員等共25人，駕船前往北極進行生態考察，並建立第一個氣象觀測站。船上擺放了大量的瘦肉，他們的飲食簡單地就是瘦肉、蔬菜跟久藏的穀物。但 Adolphus Greely 是第一回前往北極，所以行經路線繞了許多冤枉路、到達北極後因為燃油不足而只能待在當地。他們沒有求助當地的居民，而是以自許的文明方式過活，最終25名船員在低溫、溺水、營養不足等因素下死亡了19人，最後的六人最終獲救。

1906年，畢業於哈佛大學的冰島裔人類學家維海默．斯德凡森(Vilhjalmur Stefansson)，決定到加拿大極地區與因紐特人同住。他除了是個人類學家外，也是個熟讀百書的冒險家。

維海默前往加拿大北方極寒區、尋訪居住於麥肯錫河流域的因紐特人。當地的因紐特人從未見過和他一樣的白人，但維海默釋出善意，於是因紐特人教他如何狩獵與釣魚。維海默刻意完全依循因紐特人的生活方式，整年幾乎都只吃肉類和魚類。長達九個月的時間只吃麋鹿肉、海豹或是鯨魚肉，然後接連幾個月只吃鮭魚，到了春天時則吃上一個月的蛋。

但老天爺啊！因紐特人跟維海默沒有發生像 Adolphus Greely 隊員們的營養不良問題？1907年他揮別因紐特人時，甚至提到自己精力十足，健康狀態非常好。

同樣的一年，維海默準備萬全之後再次出遊，只是這次不是探訪因紐特人，而是前往北美探訪當地的印第安人 (別忘了它的本職是人類學家)。維海默依舊很有勇氣地與北美印第安人交好、效法他們的飲食方式，只是這次他吃鱉了。

北美印第安人的狩獵獵物大多數都是瘦巴巴的兔子，他們多半的時間都是吃下兔子肉。儘管兔子肉有著充足的蛋白質，但維海默仍是出現頭痛、腹瀉、失去力氣以及胃部不適的問題，這樣的問題一直到印地安人狩獵到野生羚羊和馴鹿、拿著肥大的肉塊要他吃下去才改善過來。北美印第安人的狩獵本事獨到，但不是每回都有好運氣，所以偶爾他也得吃海狸或是魚。但是純吃兔肉的時候，總會出現一些身體上的問題，反而當加入了一些其他肉類後，這些症狀就會改善過來。

最後，聰明的維海默終於找到了關鍵，原來是缺少脂肪問題。兔子本身的脂肪率只有8.3%，相較之下，牛肉與鹿肉存有30%、甚至鮭魚都有20%以上的高脂肪。北美印第安人多半以瘦肉為主，卻偶爾會出現不適症況。而吃高脂肪肉類的因紐特人卻沒有相對不適的問題。

回到美國的維海默提出了『Rabbit starvation』(兔子飢餓病)，或更科學的稱呼『蛋白質中毒』。這個論述後來被科學家證明了。

首先我們知道，身體通常會燃燒脂肪作為能量，而人類大腦則使用葡萄糖跟酮體。

身體可以循環並轉換蛋白質成為葡萄糖，但不是一個健康的長期方案。蛋白質在分解後會形成醣類，還有氨和其他代謝副產品。醣類會儲存於肝臟、肌肉內，而代謝副產品氨則必須透過肝臟和腎臟代謝、排尿清空。

ATP（能量分子）用於將蛋白質氨基酸轉化為葡萄糖，並將更多代謝副產物氨轉化並由腎臟代謝形成尿素。但是，無論你吃下多少蛋白質，肝臟仍然只能從蛋白質中產生少量250公克醣。缺少脂肪的你沒有飽足感，所以你會吃更多。只有少量的250克醣，也只能支持你一天的生活。你會覺得很累、無力，甚至不舒服。

吃更多瘦肉卻幫助不了你，不幸的是，協助幫忙的肝臟、腎臟會手足無措、過度負荷的結果最後無法將氨轉化成尿素（沒有足夠的ATP），所以氨會重新進入你的血液，開始混亂你的神經系統與體能狀況。

回到我們偉大的人類學家維海默。

從北極返家後，為了證明自己的『兔子飢餓病』(Rabbit starvation)發現，他主導了非常極端的實驗。1928年在優異的科學家團隊監督下，他和朋友住進了紐約貝爾維尤醫院，誓言在一年的時間內只進食肉類和水。兩人入院時，面臨了一場抗議風暴。

維海默於回憶時表示：「科學家跟朋友齊聲認為，吃肉只會讓我們被逐出社會以及生病死亡。」另一批不苟同肉食的科學家則幸災樂禍地期待他們喊救命。

儘管全肉飲食期間，代表反派的科學家們督導醫院不斷地為他們做各種測試，但約莫經過三週之後，依舊沒有任何身體不適的狀況。最後這群抱持負面論調的科學家讓兩人出院返家，並持續嚴密的監督。

後來的一年裡，維海默只生過一次病。那是當實驗主持者鼓勵他只吃不帶油的瘦肉時。

「貝爾維尤醫院要我吃下不完整的肉類飲食(限食不帶油的瘦肉)，」維海默表示：「我又開始腹瀉，感覺身體不適。」但維海默很懂，於是當他發現這問題之後，即刻點餐吃完一頓肥滋滋的沙朗牛排和培根油炸牛腦後，隔天身體就痊癒了。

維海默認為，油脂才是健康的飲食來源。

在一年期限結束之前，兩人感到狀態極佳，檢查也確認兩人的健康完全正常。監督實驗的科學委員會發表了六篇論文，記錄了科學家們在兩人身上找不出什麼毛病。一般預測他們起碼會得壞血病，因為熟肉不含維生素C，但這種狀況並未發生，有可能是因為他們採取了全動物吃法—他們並非只吃肉，而是包括了骨頭、肝臟和腦，這些部位已知含有維生素C。他們咀嚼骨頭攝取鈣質，一如因紐特人的吃法。

斯德凡森不僅在這為期一年的實驗期間依循這樣的飲食，之後的大半輩子也都這麼吃；直到他八十二歲去世之前，他都始終保持運動，而且健康狀態良好。

科學家後來驗證了『兔子飢餓病』的問題，並發出相關研究報告。報告指稱，飲食中只吃高蛋白是有可能導致身體問題的，但另一個被忽略的層面是，如果你有搭配適當的脂肪的話，就不會是問題。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。