端午節即將到來，對於因為疫情悶壞了的人們，無疑是個舒壓的大好時機！但你是不是擔心肉粽吃多了又缺乏運動，對腸胃造成負擔、體重又失守？趙函穎營養師指出，曾有個案每天三餐各吃 1 顆粽子，端午假期結束後血壓升高至 190、血糖也飆至 220，甚至引發心血管疾病，導致無法呼吸而緊急送醫。趙函穎呼籲三高患者更應注意飲食搭配，並分享 3 大「粽」點：細嚼慢嚥、補充水份，以及搭配高 CP 值的蔬果，才能享用美食無負擔。

餐餐吃粽子引三高 慢性病患做這件事減負擔

端午過節時，許多人習慣直接把粽子當主食，甚至可能一餐吃好幾顆。然而市面上的傳統肉粽大多是由炒過的糯米，搭配滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等，高油重鹹的烹調方式是造成高血糖、高血脂、高膽固醇，以及高血壓的主要原因，因此如果一不小心太放「粽」而吃過多，可能加重身體負擔。

天天甚至餐餐吃粽子，除了要當心三高問題，還可能產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象。趙函穎營養師也提醒，如果有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者，必須控制在每天 1 顆或每餐半顆粽子，並且一定要搭配高營養價值的蔬菜水果一起食用；而針對一般民眾，由於粽子含有高油、高澱粉，必須取代正餐中的白飯，因此每餐建議至多 1 顆粽子，且必須搭配兩份蔬菜和 1 份水果。

營養師親授3大「粽」點

如何吃得安心、無負擔，且健康均衡？趙函穎提出3大「粽」點，分別是「細嚼慢嚥」、「補充水份」以及「搭配高營養價值的蔬果」。

1. 細嚼慢嚥：由於糯米容易造成消化不良，須細嚼慢嚥，每一口粽子至少要咬 20 下，促進消化酵素分泌，進而改善消化，且食物體積小也能減少腸胃負擔。

2. 補充水份：肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉，都需要透過水份來協助代謝，因此建議粽子盡量選小顆的，並且在餐後多補充水份，以利代謝。

3. 搭配兩份高營養價值的蔬果：吃 1 顆粽子建議搭配兩份拳頭大的高營養價值蔬果，可以選擇富含維生素 C、膳食纖維與酵素的綠花椰菜、高麗菜、大番茄、奇異果與木瓜等。維生素 C 為天然抗氧化劑，可以結合身體的自由基，進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀，更能舒緩焦慮情緒、提升活力；膳食纖維幫助腸胃道蠕動，是優質的天然營養補充來源。 

針對腸胃比較不好的人，特別建議在餐前先吃 1 顆奇異果再吃粽子，可幫助消化、緩解脹氣及分解蛋白質，還能幫助新陳代謝。

早上 10 點與下午 3 點是補充酵素的最好時機，建議可以在餐前、餐後或是兩餐之間攝取，若以午餐吃粽子為例，則可以在早上 10 點先吃 1 顆奇異果，中午 12 點再吃粽子與兩份蔬菜，下午 3 點補充 1 顆奇異果或 1 份木瓜。

資料來源／趙函穎營養師
責任編輯／Dama

你是不是嘗試過不少瘦身飲食法，但總是不到兩星期就撐不下去﹖或是找不出效果微乎其微的原因，最後只能宣告放棄﹖美國烹飪書暢銷作家、終身體重監測者暨私人瑜珈老師Martha McKinnon，以她嘗試過6種不同飲食法卻沒有一次堅持超過幾週的失敗經驗，告訴你為什麼會失敗﹖並提出漸進式改變的飲食方法，只需要每週一個微小改變，就能在不知不覺中輕鬆瘦身並長期維持！

為什麼會失敗？

1. 一次試圖改變太多項目
從學習新的食譜、改變社交聚餐場合、外食該怎麼選，到當你嘴饞想吃零食或大吃時該怎麼解決…全部生活上的瑣碎問題都必須遵照各種飲食法而改變。一次改變太多，身體和心理都應接不暇，必然導致失敗。

2. 突然做太大幅度的改變
如果你在一天內從不健康飲食轉向健康飲食，這是個巨大變化，而你不可能馬上習慣它。當你因為努力解決困難而感到痛苦，終將無法維持超過幾週。

3. 不喜歡飲食法帶來的生活模式
雖然你想瘦身，但你不喜歡這樣的飲食模式，而且想念極了以前的食物，這時飲食控制對你來說成為「犧牲」，既然是犧牲就無法長久。再者，除了自己不習慣，跟家人或飯友必須吃不同的食物也是相當困難的，因為太多家庭和工作場合會被不健康的食物包圍。

為什麼採漸進式變化有效？

當你了解採用特定飲食法可能失敗的理由，那麼就能清楚為何漸進地改變飲食比較適合你，以下四點﹕
1. 如果一次做小小的改變、或只改變一項事情，將顯得輕鬆簡單。
2. 漸進式改變不會讓你花額外時間去做，你也不會隨著時間拉長而放棄它。因為你的生活還有其他事要忙碌，沒有閒工夫對一個已經適應的事物做巨大改變或放棄。
3. 這不是突然的變化，因此並不困難，而且能很快地成為習慣；事實上你確實走出了舒適圈，但不是太多。
4. 你不會覺得這樣微小的改變是犧牲。

如何慢慢做起？

第一步﹕
做到完全合乎健康標準的飲食或許是種遙不可及的目標，但你可以告訴自己﹕「這是你需要的！」試著想像你真正享受而且喜歡吃健康食物，但也允許自己偶爾的放縱。例如早餐吃了較不健康的食物，沒關係！午餐和晚餐吃更健康一點就行。雖然不是100％健康，但已經非常棒了，重點是你能享受其中。

第二步﹕
接著，做一個小小的健康飲食改變，並堅持一星期。期間可以試著貼提醒小紙條在冰箱上、提前計畫餐點或任何小小的改變，目的是讓小的健康變化開始發生。如果成功做了一星期，那麼下一週再選另一個小改變；而後每一週都成功地改變一件小事。

那麼每週可以做哪些小改變呢﹖以下13點供參考，但你也可以自己列出屬於自己的小改變﹕
．早餐吃水果優格或豆腐炒蔬菜
．早餐吃一種水果
．每天午餐吃蔬菜
．每天晚餐吃蔬菜
．晚餐以全麥（糙米、藜麥等）取代精緻澱粉（白米飯）
．晚上8點以後不進食
．晚上少喝一杯酒精飲料
．把水果當作下午茶點心
．嘴饞想吃垃圾食物時改吃堅果
．想吃甜食當點心時改吃莓果
．把咖啡或飲料加入的糖降到最低
．一週裡大部分的晚餐在家吃
．一週學習一兩個新食譜（煮一頓晚餐，並在隔天把剩菜吃完）

隨著時間的推移，你將發現每一次的小改變會帶來驚人變化，而這種變化可能需要較長的時間。不過不用擔心！經過4星期後，你將開始建立起能夠維持長久的習慣和原則，並奠定健康生活的基礎。

資料來源／simple nourished living   
責任編輯／Dama

糖分―具致命威力，啟動「致肥」基因，抑制「抗肥」基因

一般動物在正常的餵養狀況下，有天生的熱量代謝調節能力，所以即使是實驗動物，讓牠們任意吃飼料，也很少發生肥胖的情形。但研究發現，如果用含大量糖分的飼料來餵食大白鼠，會使牠們失去對於食物熱量的調控能力，發生許多基因層次的變化，包括跟肥胖有關的重要神經傳導物質，如神經胜肽 NPY、非痛風神經胜肽AGRP等（不要被這些專有名詞搞瘋，我只是想讓你知道營養成分的影 響有多深入），以致於提早發生肥胖及代謝症候群。這意思就是說，光是吃很多食物、吃到飽，未必會導致肥胖；但是，吃太多糖，就可能影響了熱量代謝的基因，讓你變肥。

你一定聽多了「鹽分過多易造成高血壓」的衛教，建議不要吃太鹹，才不會得到高血壓。但是你可能不知道，過多的糖分也會導致高血壓！原來，我們的肝臟會合成一種「血管張力素原（angiotensinogen）」，再經由腎臟代謝成為「血管張力素（angiotensin）」，它會使血管收縮，而升高血壓，是調節血壓的重要分子。攝入太多糖分，會使血糖升高，高血糖則會進一步使「血管張力素」的基因表現多出三倍，進而造成血管收縮、血壓升高。這就是為什麼當我們攝取了過多糖分，也會造成高血壓的原因，而不單單只有影響到熱量代謝的基因而已。

「糖」與「醣」是不同的。我們吃的澱粉類食物，含的是大分子的「多醣」，由很多個「單糖」聚合而成，其中絕大部分是葡萄糖；而我們吃的甜食及飲料，則含有蔗糖，或者更便宜、甜度更高（但是更會害死人）的玉米糖漿。蔗糖是所謂的「雙醣」，分子較小，由兩個單糖所組成（單一的蔗糖分子由一個葡萄糖加一個果糖所構成）；而玉米糖漿絕非字面上看起來那樣像是天然的產品，那其實是高度食品工業修飾過的人工製品。玉米糖漿是全球肥胖症大流行的元兇，因為它廉價且甜度高，能挑逗你的味蕾，刺激你的食慾，讓你不知不覺地得到了「糖癮症」，被糖奴役而不可自拔！

血糖濃度是如何調控的？

血糖如果不能正常平衡，就容易變成糖尿病。無論多醣或雙醣，在消化道裡面都會先被分解為單糖才吸收。葡萄糖被吸收之後，少部分直接供應我們生理活動所需要的能源，在粒線體裡面產生ATP；大部分則變成肝醣或是三酸甘油酯（就是脂肪啦）儲存起來。

此外，葡萄糖還有一個很重要的作用，就是在胰島細胞裡面，調控胰島素及升糖素的基因表現，造成胰島素的分泌增加，而升糖素（Glucagon）的分泌卻下降。重點在於，越簡單的醣類，就越容易被分解成為單糖，就越快速進入血液，造成血糖急速升高，產生上述反應。

葡萄糖也會影響到肝臟的基因表現，包括許多葡萄糖的運輸、分解，以及轉化成為脂肪有關的酵素，都會因為糖分而增加，因此容易形成脂肪的堆積。另一方面，糖分對於糖質新生的作用（把脂肪或蛋白質分解成糖的反應），反而是抑制有關的酵素基因表現。 總結來說，葡萄糖的增加，會使得合成脂肪有關的酵素基因表現上升，而使脂肪或蛋白質分解轉化成葡萄糖的有關酵素基因表現下降，一來一往，就會造成脂肪增加、分解減少，當然也就會形成肥胖！

好的脂肪―不是只有熱量，還能減肥！

脂肪是很重要的營養素，除了作為能量的來源外，也是細胞膜的重要成分，所以完全不吃脂肪，會嚴重影響生理功能。減肥絕對不可以完全不吃脂肪！

脂肪對於基因表現也有非常大的影響，最終會影響到代謝、生長，以及細胞分化等重要功能。食物中的脂肪的含量及種類，會影響基因表現的調節因子，稱為「轉錄因子」，是一些在細胞核裡面作用的小型蛋白質。

這些轉錄因子是如何做調控的呢？

1.結合脂肪酸、乙醯輔酶A，或者是氧化的脂肪酸，分別產生不同的效應。
2.氧化脂肪酸透過細胞膜上的接受器，影響下游的信息傳導，最後影響基因表現。
3.氧化脂肪酸改變細胞內鈣離子濃度，進而誘發一連串的細胞信息，最後影響基因表現。

透過這些不同機轉，脂肪的代謝、細胞的分化與生長，都會受到不同程度的影響，例如：多元不飽和脂肪酸對基因表現，在各個不同的器官會有不同的作用，如果我們吃的食物中，含有百分之六十的亞麻油酸（linoleic acid）就會減少脂肪生成酵素的表現。意思就是說，攝取這樣的脂肪，反而具有減肥的效果！可是有一些脂肪酸卻又會增加脂肪細胞表達「脂肪酸結合蛋白」的量，例如「花生四烯酸」、「亞麻油酸」以及「二十碳五烯酸（EPA ）」等，會減少和脂肪代謝有關的第一型硬脂醯輔酶A去飽和酶（SCD1）的基因表現。

另以 PPAR 為例， 它可以被「 共軛亞麻油酸（conjugated linoleic acid， 縮寫為CLA ）」所活化。PPAR 屬於一群細胞核內的荷爾蒙接受器，具有調節飢餓感與脂肪代謝的功能。當我們飢餓的時候，可促使脂肪分解，產生熱能；吃飽之後，則轉而使糖以脂肪的形式儲存。不當的生活、飲食習慣，以及年紀增長，都會降低PPAR 的活性，而無法有效地將低密度膽固醇（所謂「壞膽固醇」）與三酸甘油酯，轉成高密度膽固醇（所謂「好膽固醇」），導致高血脂；也容易使動脈血管發生粥狀硬化，造成高血壓。胰島素阻抗也會增加，發生高血糖或糖尿病，甚至造成全身性的發炎反應，惡化三高疾病（高血糖、高血脂、高血壓）！

但是，如果能夠採取適當策略，包括好的油脂（例如CLA）、蔬果及有氧運動，來活化 PPAR，就能改變代謝機能，改善對血糖、血脂及血壓的調控，抑制全身性的發炎，緩解慢性病外，也能達到體重控制的效果。

蛋白質—不只「補」肌肉，還能調控血糖代謝及脂肪形成有關的基因

我們都知道蛋白質對於生長、發育、免疫，甚至於生殖等功能，都是非常重要的營養素。在很多的開發中國家以及低度開發的國家，蛋白質攝取不足仍然是一個主要的公共衛生議題；近年來發現，許多素食者和老人家，也可能因為蛋白質攝取量的不足，導致肌肉流失，形成「肌少症」，嚴重威脅生命。

上一段講的是蛋白質的巨觀作用，事實上，蛋白質的質跟量，都是基因表現的重要影響因子。例如，吃「極低蛋白質」的飲食，會影響胰島細胞數量以及「蛋白質激酶」的活性，進而減少胰島素分泌，因此當蛋白質攝取太少時，就容易造成血糖升高。

而「蛋白質激酶」活性降低，也會抑制到葡萄糖所誘導的腸道荷爾蒙，包括胃抑制胜肽（GIP）及升糖素類似胜肽（GLP1）。這兩個腸道荷爾蒙功能不太一樣，但都是促進胰島細胞生長及刺激胰島素分泌的重要因子；而且二者均具有促進大腦飽足訊號、抑制食慾的功能。所以，「極低蛋白飲食」除了對胰島素分泌有不良影響，導致血糖失調之外，也容易有吃不飽的感覺。
 
「低蛋白飲食」也會影響細胞再生與修飾的能力，太少的蛋白質攝取，會增加胰島細胞中的磷酸果糖激酶（PFK），導致蛋白質代謝的缺損，使得胰島素對於葡萄糖上升的不反應，最終衍生高血糖。高血糖的結果，不是演變成糖尿病，就是增加脂肪的堆積，所以不吃肉、不吃蛋，不但無法減肥，反而可能造成肥胖。
 
我們吃進去的蛋白質，經過消化後，先分解成為單一的胺基酸。這些胺基酸在體內會再重新組合，成為身體所需要的結構蛋白質，例如肌纖維（影響到體能鍛鍊時的肌肉生成）、膠原蛋白（影響到我們的皮下組織、骨骼、肌腱、韌帶等的生長與修補），乃至頭髮、皮膚、指甲等，都是由蛋白質所組成。這些不同的蛋白質在身體裡，是透過非常精密的合成機制，也就是從基因的層次來做調控。因此，食物當中所含的胺基酸種類與數量，除了直接影響蛋白質的合成，還會牽連到肌肉、皮膚、頭髮、關節、韌帶等組織的生成。
 
想減重的人，倘若不吃蛋白質，除了前面所講的，會造成血糖升高、讓脂肪更加堆積外，我們希望達到「減脂、增肌」的效果也不可得，甚至不利於皮膚、毛髮、關節及韌帶的代謝，造成個體衰老，讓整個人看起來又老又胖！

礦物質―基因表現及新陳代謝的必要元素

如同其他的營養素一樣，很多礦物質都跟代謝功能以及基因表現有關。我們先來談鋅對基因表現的影響。鋅在許多與代謝有關的蛋白質上作為「輔助因子」，意思是說，蛋白質（例如酵素）必須要有鋅的存在，才能發揮功能，但是鋅單獨存在時並無功能。鋅也是許多荷爾蒙分泌時的必要元素，甚至免疫反應也有鋅的參與。在小腸、胸腺以及肝臟細胞中，鋅則是參與了基因表現的調節，例如有一個基因調節因子叫做第一型金屬反應因子（MTF-1），是啟動我們身體應對環境中的重金屬、缺氧狀態及氧化壓力的主要機制，MTF-1 就是一個必須依賴鋅才能發揮功能的轉錄因子。
 
如果長期鋅的攝取量不足，就有可能發生含鋅蛋白質（稱為「鋅硫蛋白」）的不足，降低身體對抗重金屬傷害的能力。而缺氧及氧化壓力也是惡化肥胖症的重大殺手。所以，適度攝取含鋅的食物，有助於身體對抗這些危害因子。
 
此外，鋅也與身體的能量代謝息息相關。無論用醣、脂肪或蛋白質來做原料，最後都必須被轉化成腺嘌呤核苷三磷酸（ATP），才能推動身體的運作，這個能量代謝過程中所需要的ATP合成酶、胞色素以及NADP去氫酶，都含有鋅，而且受到鋅的調節。減肥的關鍵就在於燃燒脂肪，產生ATP，好讓我們有力氣鍛鍊肌肉，說到這，你應該可以了解攝取鋅的重要性了吧。
 
鋅之外我們再來看一些例子。比如鐵，鐵會影響到我們血紅素的表現，缺鐵性貧血是所有貧血症裡最常見的一種。某些地區因為土地缺乏礦物質，導致蔬菜、水果所含的礦物質成分也比較少，甚至於影響了當地居民的某些基因表現。有些地區則因為重金屬的汙染，造成了不該有的礦物質進入食物鏈，而嚴重地影響了居民的基因表現。
 
鎂也是人體非常重要的礦物質，參與至少兩百種以上的生化反應，包括調節能量代謝、脂肪酸的生合成、葡萄糖代謝、神經傳導物質釋放，以及血管內皮細胞功能等。鎂也跟免疫功能關係重大，影響體內發炎及氧化壓力的狀態，這與肥胖的發生及惡化有很大的關係，因為肥胖其實是一種慢性發炎性疾病，並且經常伴隨著鎂的降低。
 
鎂也跟幾種肥胖或慢性病的基因表現有關，可能影響糖尿病進展的某些易感基因（例如TCF7L2）。人體蛋白質中更有超過三千個鎂的結合點，在維持神經和肌肉的健康、保護骨骼和血糖平衡等方面扮演重要角色，另外一種大家可能比較不熟悉的礦物質微量營養素叫做鉻。鉻也會影響蛋白質的表現，對於肌肉生成有很重要的影響，所以在減重過程中，需要「減脂、增肌」時，一定要注意到這些礦物質的攝取。
 
鉻還可以穩定胰島素的功能，可以有效讓血糖降低，卻不至於產生過量的三酸甘油酯，造成肥胖。在以增加肌肉為主的健美訓練中，鉻是一個非常重要的補充品。
 
一般來說，礦物質在深綠色蔬菜裡的含量較為豐富，堅果類也是非常好的礦物質來源，這就是我強調減肥一定要適度攝取蔬菜與堅果的原因，而坊間一些極端減重法就很可能會把礦物質給忽略掉了。
 
現代的耕作方法，能讓蔬果長得又大又快，並且一年到頭不斷地輪耕，但是在肥料補充上，卻幾乎只有補充氮肥跟磷肥，並沒有考慮到土地當中的礦物質。就這一點來說，我們可以大膽假設，現代蔬果所含的礦物質，可能不如五十年前或一百年前豐富，因此，除了依循「健康餐盤」減重法則，來攝取足量的蔬果外，也可以考慮適量補充一些與礦物質有關的補充品，讓礦物質發揮它們祕密任務，幫助你甩掉肥油，維持健康。

維生素―最容易被輕忽的生命營養素

維生素在人體內需求量並不多，但既然被稱為「維生」素，就代表它是維持生命必要的元素。百年前，全球各地不時發生因食物短缺，導致維生素缺乏而致病的事，即使到了現代，仍有類似事件。一九九九年，宜蘭靖廬拘留所曾發生維生素B1缺乏，造成八十名大陸偷渡客集體爆發腳氣病的事件，最後有三人死亡；二○○七年也曾有報導提及，有人因煮飯過度洗米，導致維生素B1流失，而引發腳氣病。
 
維生素需求量這麼少，為什麼還會缺乏？減重又為什麼需要補充維生素？從科學的角度來說，要預防維生素缺乏症，的確只需要少量維生素；科學界至今也還沒有確認，到底要攝食多少維生素，才對人體最好，但卻有不少證據顯示，補充大量維生素有助於健康。
 
相信大家都聽過「壞血症」，那是因為缺乏維生素C造成的，患者會發生皮膚、牙齦、口腔黏膜出血，嚴重的最後會死亡。你可能會認為，現代人不可能發生維生素C缺乏，那我要先提醒你一個事實，那就是：人類本身無法合成維生素C，一定要從食物中攝取。倘若你只吃麵包、起司等高脂食物，卻不吃蔬菜水果，就可能會是「壞血症」的高危險群。
 
蔬菜和水果是維生素C含量最豐富的食物，但有些人就是不愛吃。我在門診曾經見過一個孩子，還沒上大學就經常眩暈、過敏、失眠、便秘，一問之下才知道，他十多年來幾乎只吃馬鈴薯過日子！而他小的時候也只吃麵包、饅頭，媽媽還一直覺得這孩子「很好養」，完全沒想到營養素缺乏，會衍生出這麼多病症。那麼，攝取大量維生素C跟減肥有沒有關係？當然有！維生素C的攝取量過少，早就被發現與肥胖的發生有關（也跟高血壓、動脈硬化、中風、膽囊病變，甚至癌症有關）。維生素C幫助對抗肥胖，可能是透過它極強的抗氧化力，調節脂肪細胞的代謝作用、腎上腺分泌腎上腺皮質醇（一種影響脂肪生成與分布的荷爾蒙）、葡萄糖利用及瘦體素的分泌（leptin ；一種調節食慾的荷爾蒙）、改善血糖的控制，以及降低全身性發炎（前面說過，肥胖其實是一種慢性發炎）。
 
維生素C也會影響我們的基因表現，可以作用在調節膠原蛋白的基因。不只是維生素C，很多維生素也都與肥胖症有關，研究發現，幾乎所有維生素在肥胖者體內都缺乏，尤其是脂溶性維生素A、D、E、K，以及葉酸、維生素B12等。
 
維生素A參與一個能量代謝非常重要的酵素基因的表現，這個酵素叫做磷酸烯醇丙酮酸激酶（PEPCK）。PEPCK 在糖質新生（把蛋白質或脂肪轉化成為糖）的分解作用中，扮演了非常重要的角色，催化這個代謝過程的關鍵步驟。因此當維生素A攝取不足時，我們就無法適度消化脂肪，當然也就達不到良好的減肥效果。
 
維生素B是一大群水溶性的物質，在這裡只舉生物素（Biotin）當例子來說明。生物素又稱為維生素B7、維生素H或是輔酶R，是代謝脂肪及蛋白質不可或缺的物質，也是維持正常生長發育必要的營養素。缺乏生物素，將造成細胞生長、免疫功能及胚胎發育的缺損。
 
在基因層次，生物素可與AMP（磷酸腺嘌呤核苷）結合，也可以直接修飾細胞核內染色體的組織蛋白，形成「生物素─組織蛋白複合體」，這些機制都可以調節基因的表現。目前知道，生物素可以調節許多與細胞激素（cytokine）、腫瘤基因，以及葡萄糖代謝相關酵素系統的基因。所以，生物素可以影響細胞的生長與個體的發育。
 
在一個以十二對同卵雙胞胎的肥胖研究中，發現生物素，在肥胖相關的基因調節方面扮演關鍵角色，影響脂肪細胞的粒線體型態與功能、脂肪堆積，甚至全身性發炎及高三酸甘油酯症的發生。根據近三十年來的研究證實，各種維生素都不只是身體代謝功能的必要因子，也參與很多重要的基因調節，包括與肥胖有關的基因。這就更彰顯「健康餐盤」的重要性了，因為唯有均衡飲食才能攝取到各種充分的維生素，讓身體越來來越健康、身形越來越緊實。

植化素―現在正夯、卻令人眼花撩亂的食物成分

植化素不是維持生命所需，但古人說「藥食同源」，意思就是：食物其實就是維持身體健康的良藥，而其藥性就在於這些豐富的植化素。所以除了傳統的六大營養素之外，有人將植化素稱為「第七大營養素」。
 
植化素對身體的效應也達到細胞及分子的層次，可能影響的範圍包括：
 
1.活化酵素或者抑制酵素：
會影響許多代謝反應。
 
2.調節免疫反應：
肥胖症是一個慢性發炎性疾病，植化素具抗發炎能力，可以減緩肥胖症的嚴重程度，也能減緩因為肥胖所導致的高血壓、糖尿病、關節炎、痛風等與慢性發炎有關的併發症。
 
3.強力的抗氧化作用：
肥胖會產生很多氧化壓力，造成器官病變與代謝異常。植化素具有抗氧化能力，可對抗肥胖產生的氧化壓力。
 
4.調節細胞週期：
植化素可調節細胞週期，而肥胖牽涉了脂肪的增生以及細胞的肥大，因此適當攝取植化素，可以調節脂肪細胞增生速度，增加減肥的效果。
 
5.調節細胞內信息傳導的路徑：
細胞的信息傳導，包括像胰島素接觸到標的細胞後，會進行一系列的反應。這一系列的反應，中間媒介因子就稱為信息傳導。植化素可調節這些信息傳導加強胰島素的效應，減緩胰島素造成脂肪增加的不良效果。
 
6.影響基因表現：
植化素可修飾我們基因表現有關的轉錄因子以及細胞核接受器，進而影響基因表現，甚至可能改變體型以及疾病的發生，包括癌症在內。
 
你大概很難想像，植化素的效應竟然到影響基因表現的程度！但這是千真萬確的。科學家早就發現，薑黃素、吲哚（富含於花椰菜）、黃腐醇（一種類黃酮）、蘿蔔硫素、異硫氰酸鹽以及柚苷素等，可以調節至少四種幹細胞的解毒系統酵素。植化素還可以透過調節DNA的修補、致癌物的代謝、細胞週期、細胞分化、荷爾蒙分泌，乃至於細胞凋亡等機制，影響癌症的發生。

植化素也具有調節能量代謝以及脂質有關基因表現的能力。我們這本書是談減肥，所以只列舉幾個與減重相關的植化素來說明。先以薑黃素為例，薑黃素透過調節代謝基因的表現，可減緩細胞內脂肪顆粒的數量。在脂肪組織內，薑黃素會抑制血管的新生，相對抑制了脂肪細胞的增長，從而減少體內脂肪堆積以及體重增加。

薑黃素還具有抗發炎的效果，能夠改善肥胖所造成的發炎，與因發炎而衍生的胰島素阻抗、高血糖、高血脂等病變。薑黃素同時具有抗氧化的能力，能夠保護肝臟不受到LDL氧化的傷害，並因此調節熱量的攝取。

再舉一個例子。類黃酮是大家比較常聽過的植化素，它是超過六千個不同化合物的統稱，普遍存在於各類蔬果中，最豐富的來源是洋蔥、羽衣甘藍、韭菜、花椰菜、藍莓，紅酒及茶裡面的含量也很高。研究發現，類黃酮具有調節基因表現的能力，並且有很強的抗發炎效應、能增進腸道完整性、改善腸道菌叢，對於肥胖的慢性發炎及腸道菌叢衡狀態非常有幫助。

植化素成千上萬，透過攝食五彩繽紛的蔬果，均衡取得各種植化素，對身體是非常有幫助的。而偏食、不吃蔬果或長期只吃少數幾樣菜，很明顯會對身體有害。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

醫生同樣也會因肥胖、壓力、健檢報告滿紙紅字，面臨生命威脅
宋晏仁醫師靠著「211全平衡瘦身法」
6個月甩肉近20公斤，三年不復胖，重新奪回健康的掌控權！

宋晏仁醫師希望翻轉你對減重的概念、點出減重者常犯的十大錯誤，並提出減重心法 (4R)，期望能幫助所有人，都能透過這個簡單、容易執行、能長久落實在生活中的健康法則，找回自己的健康。

從面臨死亡威脅到找回身心靈全平衡，不僅在6個月內甩肉近20公斤，更重新奪回健康的掌控權。他的減重策略，每個人都做得到！

書籍資訊 請點此