端午節即將到來,對於因為疫情悶壞了的人們,無疑是個舒壓的大好時機!但你是不是擔心肉粽吃多了又缺乏運動,對腸胃造成負擔、體重又失守?趙函穎營養師指出,曾有個案每天三餐各吃 1 顆粽子,端午假期結束後血壓升高至 190、血糖也飆至 220,甚至引發心血管疾病,導致無法呼吸而緊急送醫。趙函穎呼籲三高患者更應注意飲食搭配,並分享 3 大「粽」點:細嚼慢嚥、補充水份,以及搭配高 CP 值的蔬果,才能享用美食無負擔。
端午過節時,許多人習慣直接把粽子當主食,甚至可能一餐吃好幾顆。然而市面上的傳統肉粽大多是由炒過的糯米,搭配滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等,高油重鹹的烹調方式是造成高血糖、高血脂、高膽固醇,以及高血壓的主要原因,因此如果一不小心太放「粽」而吃過多,可能加重身體負擔。
天天甚至餐餐吃粽子,除了要當心三高問題,還可能產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象。趙函穎營養師也提醒,如果有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者,必須控制在每天 1 顆或每餐半顆粽子,並且一定要搭配高營養價值的蔬菜水果一起食用;而針對一般民眾,由於粽子含有高油、高澱粉,必須取代正餐中的白飯,因此每餐建議至多 1 顆粽子,且必須搭配兩份蔬菜和 1 份水果。
如何吃得安心、無負擔,且健康均衡?趙函穎提出3大「粽」點,分別是「細嚼慢嚥」、「補充水份」以及「搭配高營養價值的蔬果」。
1. 細嚼慢嚥:由於糯米容易造成消化不良,須細嚼慢嚥,每一口粽子至少要咬 20 下,促進消化酵素分泌,進而改善消化,且食物體積小也能減少腸胃負擔。
2. 補充水份:肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉,都需要透過水份來協助代謝,因此建議粽子盡量選小顆的,並且在餐後多補充水份,以利代謝。
3. 搭配兩份高營養價值的蔬果:吃 1 顆粽子建議搭配兩份拳頭大的高營養價值蔬果,可以選擇富含維生素 C、膳食纖維與酵素的綠花椰菜、高麗菜、大番茄、奇異果與木瓜等。維生素 C 為天然抗氧化劑,可以結合身體的自由基,進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀,更能舒緩焦慮情緒、提升活力;膳食纖維幫助腸胃道蠕動,是優質的天然營養補充來源。
針對腸胃比較不好的人,特別建議在餐前先吃 1 顆奇異果再吃粽子,可幫助消化、緩解脹氣及分解蛋白質,還能幫助新陳代謝。
早上 10 點與下午 3 點是補充酵素的最好時機,建議可以在餐前、餐後或是兩餐之間攝取,若以午餐吃粽子為例,則可以在早上 10 點先吃 1 顆奇異果,中午 12 點再吃粽子與兩份蔬菜,下午 3 點補充 1 顆奇異果或 1 份木瓜。
資料來源/趙函穎營養師
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想做一場有效的訓練,或在馬場上跑出好成績,那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食,身體較能照著預期運行,運動後也較易恢復,並減少受傷或生病機會。賽前一餐(通常為早餐)對跑者來說最為重要,食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質,避免高脂、高纖,讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前,能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。
香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品,而跑步前適合吃下易消化的輕食,香蕉正是個好選擇。首先,香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物(醣類),且內含維生素B群、鎂,可協助體內蛋白質與醣類代謝;此外,豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能,減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試,吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量,且比運動飲料多了抗氧化營養素。
建議搭配:香蕉+豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子,豆漿則有鈉離子,兩者搭配可補充因排汗流失的電解質,也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復,複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源,能提升運動效益加速恢復。
燕麥有助於跑者的營養素相當多,例如β-葡聚醣(Beta-Glucan )不只能幫助補充碳水化合物,也被研究出能降低上呼吸道感染(醫學稱URTI,指發生在上呼吸道的急性感染)發生率,這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一,可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
要注意的是,燕麥形式多樣,各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維,而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率;建議選擇纖維量較少的快煮燕麥,在賽前至少2小時吃一小碗,讓身體好好消化並提供營養與能量。
建議搭配:燕麥+低脂牛奶
牛奶提供蛋白質,燕麥提供碳水化合物補足能量,但部分人體對牛奶會產生不適,應視身體狀況飲用。此外,市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒(部分統稱為能量棒),方便補充。
吐司容易消化又有大量的碳水化合物,選擇白吐司或全麥土司,在上面塗些果醬或花生醬,不只能增加飽足感,也能提供額外的蛋白質。要注意的是,吐司補充碳水化合物的速度雖快,但與香蕉相比需要較多的量,兩片吐司約等於一根香蕉。
建議搭配:吐司+果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁,能補充跑步時失去的電解質,也較不易對身體造成負面影響。要注意的是,跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料,或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。
資料來源/Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
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