• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 端午節太放「粽」送急診 營養師點出吃粽子搭配這種食物減負擔
1
端午節太放「粽」送急診   營養師點出吃粽子搭配這種食物減負擔
端午節太放「粽」送急診 營養師點出吃粽子搭配這種食物減負擔
2
不喝酒也可能有脂肪肝!日專家:攝取這兩種食物能避免
3
遠離缺鐵性貧血 營養師一日三餐補鐵食譜大公開
運動星球
運動星球

端午節太放「粽」送急診 營養師點出吃粽子搭配這種食物減負擔

2022-05-26
話題 飲食 生活 觀念

端午節即將到來,對於因為疫情悶壞了的人們,無疑是個舒壓的大好時機!但你是不是擔心肉粽吃多了又缺乏運動,對腸胃造成負擔、體重又失守?趙函穎營養師指出,曾有個案每天三餐各吃 1 顆粽子,端午假期結束後血壓升高至 190、血糖也飆至 220,甚至引發心血管疾病,導致無法呼吸而緊急送醫。趙函穎呼籲三高患者更應注意飲食搭配,並分享 3 大「粽」點:細嚼慢嚥、補充水份,以及搭配高 CP 值的蔬果,才能享用美食無負擔。

端午節太放「粽」送急診   營養師點出吃粽子搭配這種食物減負擔
端午節太放「粽」送急診 營養師點出吃粽子搭配這種食物減負擔 ©Ke Vin on Unsplash

餐餐吃粽子引三高 慢性病患做這件事減負擔

端午過節時,許多人習慣直接把粽子當主食,甚至可能一餐吃好幾顆。然而市面上的傳統肉粽大多是由炒過的糯米,搭配滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等,高油重鹹的烹調方式是造成高血糖、高血脂、高膽固醇,以及高血壓的主要原因,因此如果一不小心太放「粽」而吃過多,可能加重身體負擔。

天天甚至餐餐吃粽子,除了要當心三高問題,還可能產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象。趙函穎營養師也提醒,如果有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者,必須控制在每天 1 顆或每餐半顆粽子,並且一定要搭配高營養價值的蔬菜水果一起食用;而針對一般民眾,由於粽子含有高油、高澱粉,必須取代正餐中的白飯,因此每餐建議至多 1 顆粽子,且必須搭配兩份蔬菜和 1 份水果。

針對一般民眾,每餐建議至多 1 顆粽子,且必須搭配 2 份蔬菜和 1 份水果
針對一般民眾,每餐建議至多 1 顆粽子,且必須搭配 2 份蔬菜和 1 份水果

營養師親授3大「粽」點

如何吃得安心、無負擔,且健康均衡?趙函穎提出3大「粽」點,分別是「細嚼慢嚥」、「補充水份」以及「搭配高營養價值的蔬果」。

1. 細嚼慢嚥:由於糯米容易造成消化不良,須細嚼慢嚥,每一口粽子至少要咬 20 下,促進消化酵素分泌,進而改善消化,且食物體積小也能減少腸胃負擔。

2. 補充水份:肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉,都需要透過水份來協助代謝,因此建議粽子盡量選小顆的,並且在餐後多補充水份,以利代謝。

3. 搭配兩份高營養價值的蔬果:吃 1 顆粽子建議搭配兩份拳頭大的高營養價值蔬果,可以選擇富含維生素 C、膳食纖維與酵素的綠花椰菜、高麗菜、大番茄、奇異果與木瓜等。維生素 C 為天然抗氧化劑,可以結合身體的自由基,進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀,更能舒緩焦慮情緒、提升活力;膳食纖維幫助腸胃道蠕動,是優質的天然營養補充來源。 

CP值高且富含維生素C與膳食纖維的蔬果,如奇異果與木瓜等
CP值高且富含維生素C與膳食纖維的蔬果,如奇異果與木瓜等 ©Pexels圖庫

針對腸胃比較不好的人,特別建議在餐前先吃 1 顆奇異果再吃粽子,可幫助消化、緩解脹氣及分解蛋白質,還能幫助新陳代謝。

早上 10 點與下午 3 點是補充酵素的最好時機,建議可以在餐前、餐後或是兩餐之間攝取,若以午餐吃粽子為例,則可以在早上 10 點先吃 1 顆奇異果,中午 12 點再吃粽子與兩份蔬菜,下午 3 點補充 1 顆奇異果或 1 份木瓜。

資料來源/趙函穎營養師
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

不喝酒也可能有脂肪肝!日專家:攝取這兩種食物能避免

2019-10-25
飲食方式觀念飲食知識庫

當你聽到「脂肪肝」、「肝硬化」這些名詞時,是否第一個想法是這些病都是因為愛喝酒才會得的吧。如果你也這樣想,並且毫不在意自己的平日飲食與作息?那麼你得小心,下一個得到脂肪肝的人也可能是你!

不喝酒也可能有脂肪肝!日專家:攝取這兩種食物能避免 ©et.top10supps.com

飲食不忌口、總是吃太飽,小心非酒精性肝炎找上你!

在日本,有一位上班族平常沒有喝酒習慣,但本身有肥胖的問題,在進入社會工作後,體重從82公斤增加到100公斤。連續幾年的健檢上也被診斷出有輕微脂肪肝的問題,然而因工作忙碌,他的生活作息沒有改變,飲食也沒有特別忌口,吃飯依然照自己的喜好去吃。但隨著時間流逝,他漸漸發現還沒到中午,身體經常感到全身無力,也比以前更容易感冒、腹脹,甚至小便與大便都有異味出現,這才警覺到身體好像出了狀況。去檢查後,診斷出自己是同時得了糖尿病與肝硬化。

喝酒不是肝癌的唯一指標,吃太多得到脂肪肝與肝癌的人數不斷攀升

近期在日本有研究發現到因喝酒而導致的肝功能衰弱的人慢慢減少,反而是經常吃太飽、運動不足、本身患有糖尿病而引起的「非酒精性脂肪肝疾病」(NAFLD)的案例,逐年增加中!非酒精性脂肪肝在西方國家發生率大約15~30%,在台灣、日本、中國等亞洲地區則是15%~45%,已可以算是現代的國民病,當肝臟內有超過5%的脂肪,就是脂肪肝。而脂肪堆積肝臟在初期不會對人有太大的影響。一但脂肪累積過多,就會增加肝脂肪變性,讓肝細胞纖維化、受損,嚴重的話,就可能會發展成肝硬化、肝衰竭、甚至是肝癌。

脂肪肝可逆!飲食上朝兩大方向著手

日本醫師表示飲酒過量、飲食過量、糖尿病、甚至過度的減肥也可能會得到脂肪肝。而醫生依照了這位日本上班族的飲食習慣原因來分析,像他這樣平常沒有喝酒,因暴飲暴食,飲食上不忌口所導致的脂肪肝的比率也越來越高。初期不會感受到明顯的症狀,但腹脹、全身倦怠、噁心、噁吐等狀況都是脂肪肝的症狀。日本醫師提到,脂肪肝也是一種生活習慣病,同時脂肪肝是可逆的!也就是說從飲食與生活習慣的調整,進而改善血糖與血脂肪、控制體重,一樣可以還給自己一個乾淨健康的肝臟!同時現代人較多飲食不忌口,三餐在外、天天大魚大肉的比例也越來越高,改善脂肪肝除了要搭配運動之外,針對飲食上的改善,日本醫師建議需要從兩大面向來著手。一是要提升肝功能,加強肝臟排毒的能力,二是要避免脂肪堆積,減少肝臟的負擔。

飲食建議一:用「抗氧化物質」提升肝功能

人會透過吸進氧氣,在代謝與生成能量的同時,也會產生「活性氧」這個不安定的物質。過多的活性氧會使細胞發炎、老化衰竭、造成細胞死亡。而具備排毒作用的肝臟,也要處理大量的活性氧,才能維持我們的健康。 對於已經布滿脂肪的肝臟來說,肝功能已經受到影響,所以無法幫我們去除過多的活性氧,這也是導致脂肪肝患者「疲勞」、「倦怠」的原因。因此平日多吃抗氧化效果佳的成分如芝麻素、多酚、植化素、維生素E,都可以幫助肝臟去除活性氧。日本醫師特別推薦芝麻素,在日本的實驗有證實芝麻素不容易氧化也特性,也發現芝麻素除了能直抵肝臟協助肝臟對抗活性氧之外,也能抑制壞膽固醇堆積,是相當多功能且有效的成分。

©lipstickmaker.com

飲食建議二:用「Omega-3」避免脂肪堆積

Omega-3的主要成分為DHA與EPA,可以降低三酸甘油酯在肝臟內堆積。同時Omega-3有良好的抗發炎的效果,也可以抑制肝臟發炎的情形。想要多攝取Omega-3,可以多從深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等魚類中攝取。不過Omega-3一天的建議攝取量為250mg-500mg,想要有效率的補充,每天都至少要吃一隻魚才夠!對於如果平常比較沒有機會吃魚的人來說,建議也是可以透過健康食品來適時地補充。

©helloyishi.com.tw

除了靠飲食,搭配運動,以及避免熬夜,有好的睡眠品質也是降低肝臟負擔,提升肝臟排毒的重要習慣。醫師特別提醒,想要解決脂肪肝飲食、運動、睡眠顧好這三者缺一不可,不過只要有好好維持生活與飲食習慣,即便不用特別靠藥物治療,也能找回健康的肝臟!

資料來源/日本健康最前線

責任編輯/妞妞

分享文章
陳怡錞
陳怡錞

遠離缺鐵性貧血 營養師一日三餐補鐵食譜大公開

2019-07-04
陳怡錞營養師營養補給保健飲食運動部落

女性由於每個月生理上都有固定的血液流失,因此比起男性是較容易貧血的族群,但貧血當然不只是女生的專利,男生也有可能會。

貧血的種類很多,不同種類的貧血產生原因都不一樣,有可能是先天性的遺傳(如地中海型貧血),也有可能是後天營養素缺乏所造成(如缺鐵性貧血、缺乏B12或葉酸的巨球性貧血),甚至有可能是其他疾病導致(如慢性感染、癌症)。而在這些貧血當中,最常見的就是「缺鐵性貧血」。

遠離缺鐵性貧血 營養師一日三餐補鐵食譜大公開

我們為什麼分享這篇文章?

當你每次上坡跑或高強度訓練、舉較高磅數的啞鈴深蹲,是否會暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白?這可能是貧血造成的影響,雖然在日常生活中不明顯,但運動時只要強度一拉高,你就得承受它帶來的困擾,甚至使運動表現不如預期。最常見的兩類貧血中,地中海型貧血無法靠補鐵改善;而缺鐵性貧血如果有正確補鐵,能獲得明顯改善、回歸正常值。為此,Doona營養師不僅設計一日三餐補鐵料理,還整理許多補鐵時的貼心提醒,把這篇文分享給你身邊的女性朋友或有貧血症狀的朋友吧!

鐵是構成血紅素的主要成分之一,當鐵質缺乏時血紅素的生成受到阻礙,使得紅血球沒辦法順利被製造出來,這就是所謂的「缺鐵性貧血」。而鐵質在血紅素當中主要是負責氧氣的運送以及能量產生,因此缺鐵時就容易出現疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白…等現象。

缺鐵性貧血的高危險群

1. 正在成長發育的孩童、青少年 

2. 生育年齡的女性

3. 懷孕和哺乳的婦女

4. 運動員 (尤其是馬拉松選手)

5. 慢性出血 (如胃潰瘍、經血量過多)

運動員尤其是馬拉松選手是缺鐵性貧血的高危險群

補鐵飲食的4個重點

一、攝取鐵質豐富的食物

根據衛福部建議,成年男性與停經後女性每天應攝取10毫克的鐵質,而生育年齡的女性每天則需要攝取15毫克鐵質,另外懷孕第三孕期及哺乳則是每天需攝取45毫克鐵質。而在「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示,台灣成年女性平均每天鐵質攝取量大約是12-13毫克,是較為不足的。

肝臟是鐵質含量最豐富的食物,其次是牡蠣、蛤蠣、腎臟、心臟、鴨血、紅肉 (牛肉)等,而植物性食物來源則有紅鳳菜、紅莧菜、深綠色蔬菜 (芥藍、菠菜、A菜)、乾豆類、全穀類。其中,動物性的鐵質是屬於二價的「血紅素鐵」,其吸收率會比植物性鐵質 (三價的「非血紅素鐵」) 來得好。

二、維生素C幫助鐵質吸收

腸道對於二價的「血紅素鐵」吸收率較高,而維生素C可以幫助三價的「非血紅素鐵」還原回二價的「血紅素鐵」,增加鐵質在腸道的吸收率。因此,素食者或以植物性食物為主的人,若想達到較有效率的補鐵方式,在吃上述含鐵量較高的植物性食物時,可搭配維生素C含量較豐富的青椒、甜椒,或飯後吃維生素C含量較高的水果,例如、芭樂、奇異果、柑橘類,都可以增加鐵質的吸收率。

三、高鐵食物避免與草酸、植酸、單寧酸一起吃

蔬菜當中的草酸以及穀類、豆類、堅果類當中的植酸,會與鐵質結合降低溶解度,影響鐵質的吸收。雖然上述說到菠菜含有鐵質,但也因為含有較高的草酸,所以大量吃菠菜的補鐵效果是有限的。

另外,茶和咖啡當中的單寧酸,會與鐵質結合成鐵-單寧酸的複合物,降低鐵質的吸收。因此,建議不要在飯後馬上喝茶和咖啡,以免影響到飯中食物鐵質的吸收,若補充含鐵的營養品要避免搭配茶飲或咖啡。

四、鐵避免與鈣一起吃

飲食當中過多的鈣和磷也會影響到鐵質的吸收,因此補充鐵質時應避免與牛奶或鈣片一起吃,而市售的「高鐵高鈣奶粉」或「高鐵高鈣」營養品其實也不是補鐵的好選擇。

茶和咖啡當中的單寧酸,會降低鐵質的吸收 ©OUKOSHER

一日補鐵食譜

該如何從飲食中達到足夠的鐵質呢?以下是Donna設計的「補鐵食譜」:

早餐:豬里肌肉三明治、芝麻豆漿240c.c. → 0.8毫克鐵

午餐 (自助餐):五穀飯1碗、炒豬肝 (50g)、炒菠菜 (50g)、炒黑木耳 (50g)、烤魚或烤雞腿 → 8.1毫克鐵

晚餐:糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗 (牛肉70g、甜椒50g)、炒紅鳳菜(50g)、滷海帶 (50g)、蛤蠣湯1碗 → 8.9毫克鐵 

水果:小番茄 (一個拳頭量)、紅龍果 (一個拳頭量) → 2.8毫克鐵

©愛料理/癌症關懷基金會/心食譜
/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務