端午節即將到來，對於因為疫情悶壞了的人們，無疑是個舒壓的大好時機！但你是不是擔心肉粽吃多了又缺乏運動，對腸胃造成負擔、體重又失守？趙函穎營養師指出，曾有個案每天三餐各吃 1 顆粽子，端午假期結束後血壓升高至 190、血糖也飆至 220，甚至引發心血管疾病，導致無法呼吸而緊急送醫。趙函穎呼籲三高患者更應注意飲食搭配，並分享 3 大「粽」點：細嚼慢嚥、補充水份，以及搭配高 CP 值的蔬果，才能享用美食無負擔。

餐餐吃粽子引三高 慢性病患做這件事減負擔

端午過節時，許多人習慣直接把粽子當主食，甚至可能一餐吃好幾顆。然而市面上的傳統肉粽大多是由炒過的糯米，搭配滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等，高油重鹹的烹調方式是造成高血糖、高血脂、高膽固醇，以及高血壓的主要原因，因此如果一不小心太放「粽」而吃過多，可能加重身體負擔。

天天甚至餐餐吃粽子，除了要當心三高問題，還可能產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象。趙函穎營養師也提醒，如果有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者，必須控制在每天 1 顆或每餐半顆粽子，並且一定要搭配高營養價值的蔬菜水果一起食用；而針對一般民眾，由於粽子含有高油、高澱粉，必須取代正餐中的白飯，因此每餐建議至多 1 顆粽子，且必須搭配兩份蔬菜和 1 份水果。

營養師親授3大「粽」點

如何吃得安心、無負擔，且健康均衡？趙函穎提出3大「粽」點，分別是「細嚼慢嚥」、「補充水份」以及「搭配高營養價值的蔬果」。

1. 細嚼慢嚥：由於糯米容易造成消化不良，須細嚼慢嚥，每一口粽子至少要咬 20 下，促進消化酵素分泌，進而改善消化，且食物體積小也能減少腸胃負擔。

2. 補充水份：肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉，都需要透過水份來協助代謝，因此建議粽子盡量選小顆的，並且在餐後多補充水份，以利代謝。

3. 搭配兩份高營養價值的蔬果：吃 1 顆粽子建議搭配兩份拳頭大的高營養價值蔬果，可以選擇富含維生素 C、膳食纖維與酵素的綠花椰菜、高麗菜、大番茄、奇異果與木瓜等。維生素 C 為天然抗氧化劑，可以結合身體的自由基，進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀，更能舒緩焦慮情緒、提升活力；膳食纖維幫助腸胃道蠕動，是優質的天然營養補充來源。 

針對腸胃比較不好的人，特別建議在餐前先吃 1 顆奇異果再吃粽子，可幫助消化、緩解脹氣及分解蛋白質，還能幫助新陳代謝。

早上 10 點與下午 3 點是補充酵素的最好時機，建議可以在餐前、餐後或是兩餐之間攝取，若以午餐吃粽子為例，則可以在早上 10 點先吃 1 顆奇異果，中午 12 點再吃粽子與兩份蔬菜，下午 3 點補充 1 顆奇異果或 1 份木瓜。

資料來源／趙函穎營養師
責任編輯／Dama

身為兩個孩子的媽，「肌力女神」Annie的身材似乎從未被歲月和孕產經歷摧殘過，身材窈窕勻稱、體脂率維持16％、皮膚光滑細緻，臉上隨時都掛著溫柔甜美的笑容。更讓人訝異的是，她曾在產後1個月回復原本體重和體脂、產後45天練回馬甲線！這樣驚人的瘦身速度是怎麼辦到的？運動星球特別專訪Annie，讓她親身傳授私藏瘦身招。

45天找回馬甲線的運動秘方

XBody每週2天、其他日一般肌力訓練+跑步

問及身材姣好的她有需要瘦身的時候嗎？Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗，是在她生完第二個寶寶之後。165公分的Annie孕前體重僅49公斤、體脂率16％，而整個懷孕期間她重了18公斤，體脂率升到19％，產後隔天測量，她已立刻減去10公斤；產後1個月，體重與體脂率雙雙回到49公斤、16％；產後約45天，身體線條也跟著回復，馬甲線上身。

Annie表示，懷孕期間她直到產前1個月都保持運動；產後則20分鐘就下床走路，第2天起做緩和的瑜珈，1周後做棒式、捲腹、深蹲等基礎肌力訓練；到了第3周，她開始固定每周2天進行歐美流行的「XBody」訓練系統，其他天則繼續在家做一般肌力訓練或跑步等有氧訓練。

 

Annie說明，XBody是種全身性的訓練，對瘦身、減脂增肌的效果相當顯著！與一般重量訓練相比，每次只需要25分鐘的XBody訓練效果達3-4倍以上，負重壓力也較傳統重訓少，所以對關節相對安全。(XBody訓練詳細介紹請點此)

 

以Annie本身為例，她當時搭配飲食控制，執行約1個月就找回馬甲線；也因為訓練可刺激膠原蛋白增生，瘦回來後肚皮沒有鬆弛現象。至於對一般人，她指出平均訓練約一個半月可見效果。此外，很多產後媽媽背部會變厚，外表看起來虎背熊腰，也可透過XBody鍛鍊後背肌群、矯正體態，同時減緩腰痠背痛的困擾。

瘦身飲食控制

吃飯只吃八分飽、挑選對食物、不精算熱量

人說瘦身要達標，飲食佔七成、運動佔三成。那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢？沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標，否則不用精算」。她坦言自己是金牛座標準的美食主義者，不會刻意控制飲食，但會「好好挑選」，並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。

Annie的飲食原則﹕

1. 頻率：三餐照常吃，下午茶、餐後點心也不怕，但少量多餐，每餐習慣只吃八分飽。
2. 食材：正餐的肉類以雞肉、魚肉等白肉為主，牛肉比例較少。
3. 烹調方式：水煮、蒸、烤為主，少油炸。
4. 外食：選擇不放味精等過多調味料、食材天然、熱量較少的餐食，例如海鮮麵就是Annie的外食最愛。如果附近只有便利商店，買包水煮雞胸肉簡易包加一碗沙拉，就能當作一頓豐盛的餐。
5. 點心：餐與餐之間如果餓了，以堅果或優格當點心，可補充好的蛋白質、幫助消化。
6. 飲料：少喝市售加工飲料，多以水和無糖豆漿為主（Annie提醒，有些人喝豆漿容易脹氣，必須自己注意）。如果嘴饞想喝飲料，可從減糖開始調整，例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶，但會選無糖鮮奶茶，並會控制喝飲料的頻率。

Annie一日的進食時間﹕

AM5:00               起床晨跑
AM6:00               早餐
AM10:00             點心﹕水果
AM11:00-12:00   午餐
PM14:00-15:00   點心﹕堅果或優格
PM18:00             晚餐（晚餐進食時間不超過20:00）
PM20:00後          消夜﹕無糖豆漿、現打果汁或優格

Annie提醒，除非有短時間減重的刻意目標，否則她很少精算每餐熱量、營養比例，因為精算反而造成身體壓力，對瘦身可能大打折扣。「除非有營養師幫你精算，不然自己不用想這麼多，挑對食物最重要！」

Annie親身觀察常見瘦身迷思

Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色，同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。常奔波於美國與台灣兩地，見多識廣的她觀察學員與一般民眾，提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思，希望大家用正確的心態看待運動與瘦身，會更能達到預期目標。

迷思1﹕把運動當作瘦身的主要目標
對Annie來說，運動就是件開心的事，她鼓勵大家多嘗試各種運動項目，但不要因為聽說哪項運動瘦身最有效，就不考慮自己適不適合而去執行，因為靠運動瘦身一定要長時間持之以恆才能見效，真心「享受運動」而不是「忍受運動」，才能在開心運動下達到瘦身這個附加價值。

迷思2﹕運動就是為了大吃
飲食如果不節制，運動後大吃攝入的熱量，很可能超過你運動時消耗的熱量。把握住上述飲食原則，運動才會有較好的瘦身效果。

迷思3﹕女生健身會變金剛芭比
很多女生因為怕練得看起來很壯而害怕訓練，最常見不練下半身，其實正確的訓練可讓下半身看起來更修長。

迷思4﹕只做重量訓練
重訓一定要結合如瑜伽、伸展動作或筋膜放鬆，才能讓肌肉好好休息。建議在每次重訓或有氧訓練後搭配上述運動，或可每週選1天休息日單純做上述運動。

迷思5﹕只靠運動或只靠飲食控制就能減重
運動跟飲食控制必須並存，單靠一項想瘦身是不可能的，因為瘦身的基礎是增肌減脂，而身體要有線條必須長肌肉。運動瘦身主要是透過高強度運動破壞肌肉組織，並補充蛋白質修復肌肉；然而，如果沒有運動的「破壞」就不會長肌肉；反之，沒有補充足夠的蛋白質也無法長肌肉。

圖片來源／跟著Annie 一起來運動臉書粉絲專頁    
採訪撰稿／Dama

在參加耐力運動比賽例如馬拉松或鐵人三項時，是否對於如何在賽前做好補給，或是在漫長的比賽過程當中要怎麼補充才能提升成績感到困惑？而且，賽後要透過怎樣的飲食攝取才能恢復身體能量呢？為此，日前運動營養師楊承樺與鐵人伙房合作，針對這項議題舉辦了一場小型的講座，為許多從事耐力運動訓練的朋友們提供一些正確的飲食補給與如何攝取適合的營養等等觀念，獲得現場朋友們的熱烈迴響。運動星球的編輯有幸到場為您親炙了這場講座，並整理了其中重點資訊來分享給大家：

耐力運動營養補充基本要素不可少

一般來說，人體需要攝取的基本營養分為7大種，如水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等元素。

水分可以構成細胞成分、促進正常排泄、調節人體體溫跟酸鹼值；蛋白質可以修補建造新組織並調節生理機能，並產生能量，一般建議從事耐力訓練者，每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質；脂肪可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3 具抗發炎、提供人體荷爾蒙來源；碳水化合物可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合；維生素可以安定神經、促進能量代謝、維持腸胃蠕動；礦物質可以調節生理機能、構成激素成分，並控制肌肉收縮，在人體最常見所需的礦物質就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等，尤其是鈉，這個元素的補充對運動員來說極為重要。

大量流汗喝水無效 請補充含足量鈉的運動飲料

但是，為什麼鈉這麼重要呢？當人體在進入運動狀態時會開始會流汗，這時水與鹽分就會漸漸流失，鈉含有控制水分機制的作用，根據實驗結果，它比單喝純水的復水能力來得佳，因此，適當的攝取鈉，才能補充運動後水分的流失。所以， 在運動過後不是喝越多水越好，要喝得對，才能發揮最好的功效。除此之外，鈉也會對肌肉運動、心血管功能及能量代謝都有影響；在人體鈉不足時，表現上也會產生無力、抽筋、神志模糊甚至昏迷等現象，所以鈉對運動員來說是不可或缺的補給。

而一般市售的運動飲料中，除了水之外，通常都含鈉。在選擇時，不論是訴求等滲透壓或是低鈉以及低糖等，這些不同種的運動飲料，對於不同強度運動的人，所需要的補給的鈉程度也不同。一般來說，從事長時間耐力運動者，若飲用低鈉或等滲透壓飲料，對於鈉的補充是不足的，還是要選擇運動飲料才行。

下方研究結果圖表顯示，有研究找來一群測試對象做在濕熱環境下進行間歇運動固定式踏車，在其運動後的40分鐘，分別攝取了純水和不同強度的含鈉飲品，有25、50、100毫莫爾/ 升這三種濃度的含鈉飲品。研究發現，在運動後補給過六小時之後，發現攝取100毫莫爾/ 升的含鈉飲品那組，對身體的復水能力、保水能力與直接喝下純水者相比都來得高。所以，根據此一實驗證實，鈉比純水還更能補給到人體所流失的水分，由此可知，為何鈉對運動員來說如此重要。

為了維持體液電解質平衡，身體會將多餘的水分排出。

喝下鈉濃度越低的飲料，在補充水分後1~2小時內水分排出量越多，因此會導致身體的復水狀態不佳。

從事運動者如何選擇高蛋白補充？

除了補充鈉之外，對於許多健身者或運動員，高蛋白的補充都是必須的。但是在補充前，高蛋白的種類以及適合自己選擇、份量要吃多少跟怎麼吃等問題都要注意。一般來說，市面上有許多健身蛋白粉，每種高蛋白依造各個健身者也需求也不同，像是有增重乳清蛋白、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、酪蛋白等，可以依照自身需求做選擇。

 1  增重乳清蛋白主要設計給想增重、增肌人士，並提供高熱量、高碳水化合物、優質脂肪及維他命，滿足肌肉所需要之足夠的熱量與營養。

 2  濃縮乳清蛋白是屬於乳清最基本的形式，濃縮乳清蛋白也含有較多的各式磷脂、乳鐵蛋白等，為最普及的乳清蛋白來源。

 3  分離式乳清蛋白是現今過濾蛋白技術造就的高品質乳清產物，同時也會把乳醣與脂肪分離出來，許多人喝牛奶或是濃縮式乳清蛋白會造成脹氣、腹瀉的人改使用分離式乳清蛋白都得以改善，分離式乳清蛋白的分子也較為細小易於身體吸收。

 4  水解乳清蛋白，這種蛋白已經被分解了成更小的分子，它能使身體吸收速度可以快上許多，對於腸胃容易道不適者的運動者來說非常適合。

 5  酪蛋白被稱之緩釋型蛋白質，酪蛋白屬於蛋白質其中的一種，在牛奶中佔 80%，進入強酸的胃中這些酪蛋白會成為固體，在接下來的數個小時內供身體吸收，由於酪蛋白的特性，使之成為緩慢但維持較長時間提供身體蛋白質的來源，而最佳使用時機往往建議在睡覺前，人在清醒時可以透過進食來補充蛋白質，但在夜間睡眠時則可以透過酪蛋白來提供。

以上，這五種不同的高蛋白，對於個人需求也不同，詳細暸解之後就可以從中挑選適合自己的種類來做補給。

迷思：吃蔬菜與提升運動表現無關？

大家都知道，運動過程會從肉類、碳水化合物等攝取蛋白質和醣類來轉換成能量或建構身體，從而提升運動表現；但大家也往往認為蔬菜類的食物無法提升這些，因而減少攝取，其實這是錯誤的觀念。例如：許多綠色蔬菜含有硝酸鹽(NO3-)，它會在人體中代謝成一氧化氮 (NO)，NO可以讓人體血管擴張、降血壓，因此，想要提升運動表現，綠色蔬菜也是不可少的食物來源。

下面是一個實驗的研究結果，圖表中黑色點的數據是補充了數天甜菜根汁（富含硝酸鹽）受測者的表現，白色點的是沒補充含硝酸鹽食物者所測得的數值，而橫向虛線代表受測者平均最大肺攝氧量。結果顯示，前者的數值普遍較後者為低，顯示補充含硝酸鹽食物，可以消耗較少氧氣的狀態下有相同的運動表現。在人體進行運動時，如果肺的攝氧量需求越低，表示消耗較少的氧氣，還能維持一樣的運動強度，如此一來運動效能便能有效提升。

這個實驗讓兩組受測者分別補充了一陣子有硝酸鹽與無硝酸鹽食物之後，再進行騎乘固定式腳踏車的運動，實驗結果如上圖顯示，發現吃不含硝酸鹽食物的受測者的數據（白點）較高，這代表這些受測者需要吸入更多氧氣才能負荷運動強度；而有補充一陣子硝酸鹽的受測者所測得結果（黑點）顯示，他們能夠消耗較少氧氣就能維持同樣強度。此一實驗結果證實，攝取富含硝酸鹽食物可以幫助人體血管擴張，並減少耗氧率，如此一來，就能增加運動表現。

一般來說，富含硝酸鹽的食物來源不少為綠色蔬菜，像菠菜、芝麻葉、西芹、水芹、香芹、萵苣等，但甜菜根也是富含的食物之一。

另外，上述提到的這麼多的營養要如何在對的時間補充呢？楊承樺也為我們提供了如何在運動前、中、後的正確補給方法。

運動前補給

以下是楊承樺所建議的補給方式，但確切的補給量可視個人腸胃消化能力做調整。

1. 運動前2～4小時內，需要吃完正餐。（中低GI值，但仍視個人消化能力）什麼是GI值？
2. 距離運動時間越遠，越可攝取完整豐盛一餐。（距離運動前約3～4hr）
3. 距離運動時間越近，油脂與纖維比例要下降 、醣類比例要上升。 (距離運動前約1.5～2hr)
4. 咖啡因：體重每公斤可攝取3~5mg的咖啡因。運動前喝一些黑咖啡，可以有效幫助運動表現。
5. BCAA（支鏈胺基酸）2000~4000mg，如果有腸胃不適，可以降低攝取量。
6. 適當補充水與電解質

運動中補給

在運動流汗與濕熱環境中，適當地補充鹽分有助延緩運動表現降低。

1. 在運動過程中，每10～30分鐘，可攝取120~200cc的運動飲料。
2. 60分鐘的訓練，需要攝取基本配方。（運動水分補給，攝取1000cc水 + 1~3g鹽）
3. 60～150分鐘後，可補充30～60g糖、基本配方、酸味食物。（例如：檸檬汁）
4. BCAA（支鏈胺基酸）2000~4000mg，如果有腸胃不適，可以降低攝取量。

運動後補給

運動過後的補給，楊承樺的建議則是越快越好，因為運動完馬上做補給，你所吃下的食物會使用為修復受傷訓練部位的養分，而不是轉為脂肪。

1. 蛋白質加上醣類補充（1：3～4 ），蛋白質：0.25~0.3克/每公斤體重，碳水化合物：1~1.2克/每公斤體重。
2. 補充水分+電解質。
3. 不要攝取高單位維他命C、E等抗氧化劑，會讓運動效果減半。
4. 攝取的醣類可多選擇澱粉食物，像是飯、麵、地瓜、馬鈴薯、南瓜等。

了解了運動前、中、後該怎麼吃，也需認識平日的運動飲食該從什麼方面去攝取，與其中該注意的事項。

一般來說，在平常運動飲食的攝取，要以低GI飲食為主，並且多吃天然原態食物、多攝取各種高纖蔬果，並且少吃加工精緻食物；楊承樺建議儘量少碰精緻類的食物與糕點，還要把握在進食黃金時間吃東西，像是前面提到的補給時間。除此之外，人體還必須適當地攝取礦物質。

便利又美味 運動能量食物自己來

許多有運動習慣的人因為生活上的忙碌，三餐老是在外而常常無法攝取到正確又營養的食物，為此，鐵人伙房的大廚Wilber也現身說法來教大家一道食譜，讓你在家也能做出既營養又能補給運動時所需的能量食物。

材料：墨西哥餅皮一片、一份手撕豬肉（份量約餅皮的1/3）、生菜2-3片、植物油。

步驟1：瓦斯爐開小火，將墨西哥餅皮張開在火爐上方約10分的高度，正反面烤，烤到適當的膨脹度就可以移開。
步驟2：將植物油塗在烤好的餅皮上，將生菜鋪在上面，再放上豬肉。

步驟3：將餅皮慢慢地捲起，再用刀子對切，之後就可立即食用。

以上所提供的食譜，不僅做法輕鬆、方便攜帶外出運動食用，又不會消耗太多時間，您在家不妨嘗試做做看。

採訪整理／妞妞
攝影／Oliver Wu

關於楊承樺

現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師

經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過 
台北市營養師公會  會員
中華民國肥胖研究學會  會員
台灣運動營養學會 會員
中華民國糖尿病衛教學會 會員
中華民國營養師全國聯合會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
台灣運動營養專業課程認證
楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
運動聚落、Joii Sports、運動筆記、華人健康網等專欄作家營養師
中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。

各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師