端午節即將到來，對於因為疫情悶壞了的人們，無疑是個舒壓的大好時機！但你是不是擔心肉粽吃多了又缺乏運動，對腸胃造成負擔、體重又失守？趙函穎營養師指出，曾有個案每天三餐各吃 1 顆粽子，端午假期結束後血壓升高至 190、血糖也飆至 220，甚至引發心血管疾病，導致無法呼吸而緊急送醫。趙函穎呼籲三高患者更應注意飲食搭配，並分享 3 大「粽」點：細嚼慢嚥、補充水份，以及搭配高 CP 值的蔬果，才能享用美食無負擔。

餐餐吃粽子引三高 慢性病患做這件事減負擔

端午過節時，許多人習慣直接把粽子當主食，甚至可能一餐吃好幾顆。然而市面上的傳統肉粽大多是由炒過的糯米，搭配滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等，高油重鹹的烹調方式是造成高血糖、高血脂、高膽固醇，以及高血壓的主要原因，因此如果一不小心太放「粽」而吃過多，可能加重身體負擔。

天天甚至餐餐吃粽子，除了要當心三高問題，還可能產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象。趙函穎營養師也提醒，如果有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者，必須控制在每天 1 顆或每餐半顆粽子，並且一定要搭配高營養價值的蔬菜水果一起食用；而針對一般民眾，由於粽子含有高油、高澱粉，必須取代正餐中的白飯，因此每餐建議至多 1 顆粽子，且必須搭配兩份蔬菜和 1 份水果。

營養師親授3大「粽」點

如何吃得安心、無負擔，且健康均衡？趙函穎提出3大「粽」點，分別是「細嚼慢嚥」、「補充水份」以及「搭配高營養價值的蔬果」。

1. 細嚼慢嚥：由於糯米容易造成消化不良，須細嚼慢嚥，每一口粽子至少要咬 20 下，促進消化酵素分泌，進而改善消化，且食物體積小也能減少腸胃負擔。

2. 補充水份：肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉，都需要透過水份來協助代謝，因此建議粽子盡量選小顆的，並且在餐後多補充水份，以利代謝。

3. 搭配兩份高營養價值的蔬果：吃 1 顆粽子建議搭配兩份拳頭大的高營養價值蔬果，可以選擇富含維生素 C、膳食纖維與酵素的綠花椰菜、高麗菜、大番茄、奇異果與木瓜等。維生素 C 為天然抗氧化劑，可以結合身體的自由基，進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀，更能舒緩焦慮情緒、提升活力；膳食纖維幫助腸胃道蠕動，是優質的天然營養補充來源。 

針對腸胃比較不好的人，特別建議在餐前先吃 1 顆奇異果再吃粽子，可幫助消化、緩解脹氣及分解蛋白質，還能幫助新陳代謝。

早上 10 點與下午 3 點是補充酵素的最好時機，建議可以在餐前、餐後或是兩餐之間攝取，若以午餐吃粽子為例，則可以在早上 10 點先吃 1 顆奇異果，中午 12 點再吃粽子與兩份蔬菜，下午 3 點補充 1 顆奇異果或 1 份木瓜。

資料來源／趙函穎營養師
責任編輯／Dama

你有嘗試過「間歇性斷食」嗎？如近年流行的 168 斷食法或 52 斷食法，是以不同時段的限制進食，來達到可能幫助減重的效果；但你的「可進食時段」是選在早上還是晚上呢？

近來有國外研究指出，若是把可以吃東西的時段限制，依照選在早上或晚上來分開測試，選在早上的減重效果可能略勝一籌。但專家認為，這樣的「限時飲食法」恐怕只對部分人有益處，且忽略了其中的隱憂及限制。

限食時段較早有助減重　但對減脂卻無效

根據國際期刊《美國醫學會內科醫學》（JAMA Internal Medicine）在 2022 年 8 月 8 日刊登的研究指出：「限制可飲食的時間，若選在一天之中較早的時段，對於肥胖者的減重、減脂與心臟代謝健康有效。」 該研究有共 90 位 25-75 歲、BMI 值介於 30-60 之間的肥胖成年人，接受「較早時段的限時飲食」（eTRE）及對照組來進行比對。

結果發現，若是限時進食的特定時間，選在早上 7 點到下午 3 點間、僅在 8 小時內完成進食的 eTRE 組，14 週後的減重效果，會比起對照組在 12 小時或更長時間內進食的人，額外減輕了 2.3 公斤的體重。但在整體試驗的分析結果中，eTRE 組及對照組，在體脂肪的減少上，並沒有明顯的差異。

體重減輕　可能是水分或肌肉流失

對此，台北醫學大學保健營養學系教授簡怡雯表示，該研究結果可以推論，eTRE 組在減重上比較有效，但也可能存在一些限制性，因為體脂肪沒有明顯減少，代表減輕的重量很可能是水分或肌肉重量，如此對於健康並非是好的建議方法。

台北市立大學運動科學研究所教授侯建文則認為，該研究主要想探討的重點是，在熱量限制的情況下，降低整日的進食時間，並盡量在上半天的早上 7 點至下午 3 點，就將當日的食物攝取完，有點類似「過午不食」的飲食概念，到底是否能對減肥及健康相關指標，帶來更好的效果。

但他點出，其實這樣的飲食法，較適用於在沒有運動的時候；若是下午或晚上才運動，則需要改變此原則，並建議運動後一定要攝取容易消化的食物。

台灣科技媒體中心表示，沒有任何一種的飲食減肥計劃可以對所有人都有效。雖然有些人可能藉助 eTRE 的方式來達到減肥效果，但也有些人無效。建議在嘗試任何一種飲食控制計劃前，最好的方式是與專業人士、醫師討論，才能在健康的前提下，找出適合自己的飲食、運動和生活型態。

延伸閱讀：
6種常見間歇性斷食法哪一個適合我？
「咖啡加點油」抑制食慾？斷食能促進代謝？專家親解2大減脂迷思

本文獲優活健康網授權轉載。
原文：間歇性斷食「選對時間」更有效果？專家揭「減重原理」其實是⋯

維生素D能促進鈣質的吸收，並且可以調節血中鈣和磷的比例，以確保骨骼、牙齒健康，還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮，對於運動員得爆發力和速度都有重大關係。如果缺乏維生素D時，可能發生疲勞性骨折的機率比較高，也較容易經攣、肌肉無力症狀，而且在運動中的表現也會較不佳以及不持久，甚或增加受傷機率。如果是一般人缺乏維生素D，不僅會有骨質疏鬆、心血管疾病，嚴重時，也會增加罹患癌症的風險！

維生素D與運動員關係

根據美國一項研究指出發現，如果給予身體維生素D濃度低的人口服補充，可以增加他們的肌肉力量，這可能是因為快肌的肌肉纖維大小增加的關係，還有另一項研究發現，讓運動員每天補充5000IU的維生素D，時間為八周，結果發現他們的十公尺衝刺與垂直跳躍能力有顯著的進步，此外，也有研究發現維生素D濃度如果降低，與耐力型選手的發炎指數上昇有顯著的關係，這也表示維生素D或許與某些運動傷害有關。

然而我們都以為曬太陽，就能增加維生素D在身體的濃度，但其實是錯誤的觀念！即使是在戶外跑步的運動員中，也有42%的人血液中所含的維生素D濃度不足，其餘11%的人血液維生素D濃度缺乏。從其他研究中也顯示，如果以室內運動為主的運動員，血液中的維生素D濃度不足的比例可能比戶外運動來的更高。根據美國內分泌學會目前的建議，若維生素D濃度小於20ng/ml，則定義為維生素D不足，若介於21-29ng/ml，則定義為維生素D缺乏，如為30ng/ml以上，則定義為維生素D充足。

一般成人攝取量建議為：每日維生素D的攝取量建議每天200IU至600IU。但對於只是輕度缺乏想要改善血液中維生素D濃度不足的人，可先從富含維他命D的食物來源多補充，以下3種食物均含有豐富的維生素D，不僅天然，對身體也較為健康。

 1  鮭魚

天然在湖水裡的每一百公克的鮭魚約含有八百IU（國際單位）的維生素D，但在市場買到的鮭魚，因為人工飼養長大，所以含量每一百公克只剩下一百國際單位，但對許多食物種類來說，鮭魚也算是含維生素D較高的食物來源。

 2  牛奶

如想要從較天然的食物中攝取維生素D，牛奶非常適合。一杯牛奶約含125IU的維生素D，同時也是每個人鈣質、蛋白質的良好來源。

 3  雞蛋

一顆雞蛋中的蛋黃約含有40IU的維生素D，所以吃兩個雞蛋可以為每日攝入量提供80IU，此時也能提供優質的蛋白質、又有飽足感且肉量低，對於減重的人來說也相當適合。

總而言之，對於疲勞性骨折或是筋肉損傷的案例，不只是高強度的競技型運動員才會發生，即是是跑者也會發生疲勞性骨折。如想要成為更傑出的運動員，如何預防疲勞性骨折是基本課題，可從調整自己的運動營養並追蹤檢測血液維生素D濃度來下手補充。

資料來源／Fitness Magazine、joiiup
責任編輯／妞妞