COVID-19 疫情持續延燒,中央流行疫情指揮中心於 4 月 22 日頒布接種三劑疫苗才可進健身房運動措施,引發諸多健身人不滿。教育部體育署 5 月 27 日宣布放寬規範,增列「健身房參加者須完成第三劑 COVID-19 疫苗接種始得進入」配套措施。即日起,打滿三劑疫苗者提出證明,運動時就不須戴口罩;若未完成接種三劑疫苗,運動時應全程戴口罩,並與他人保持社交安全距離。
體育署表示,中央流行疫情指揮中心宣布自 111 年 4 月 22 日起,符合接種年齡的人需完成 COVID-19 疫苗追加劑(第三劑)接種,才能進入健身房。上述政策實施後,經民眾、業者、民意代表等多方建議,並邀集業者代表研商、與中央流行疫情指揮中心討論研議,在兼顧健身產業發展、消費者權益和防疫措施的原則下,增列「健身房參加者須完成第三劑 COVID-19 疫苗接種始得進入」的配套措施。
「競技及休閒運動場館業因應 COVID-19 防疫管理指引」修正如下:
1. 顧客進入健身房應提供至少接種三劑疫苗證明,運動時無須佩戴口罩;如尚未完成接種三劑疫苗者,運動時應全程佩戴口罩,並保持社交安全距離。
2. 健身房業者應訂定管控機制,落實查驗顧客進入健身房之三劑疫苗施打證明;如屬未完成三劑疫苗施打之人員,確保其運動時應全程佩戴口罩。
下文為教育部體育署公布之健身房「強化 COVID-19 疫苗第三劑接種規範」相關 Q&A。
Q1:民眾進入健身房是否須接種三劑疫苗才可以入場?
A:
1. 依中央流行疫情指揮中心規範,自 111 年 4 月 22 日起民眾進入健身房須接種三劑疫苗,並配合規範入場時提供接種疫苗證明供業者檢查。
2. 自同年 5 月 27 日起,如尚未接種滿三劑的民眾可以進入健身房,但運動時應全程佩戴口罩,並和其他人保持安全的社交距離。
Q2:適用接種第三劑疫苗規範的「健身房」範圍為何?
A:
1. 目前有設置健身器材(如重訓、跑步有氧器材等),並有對外開放經營者。
2. 學校設置之健身房,如採自主或委外,並對外經營者。
3. 國民運動中心、健身房或健身會館,性質如屬多功能運動館,內有各自獨立空間,則規範範圍僅為內置之健身房,其他空間不屬於本次接種三劑疫苗規範對象。
Q3:健身房所屬教練/工作人員/從業人員(含流動人員)接種第三劑之相關規定?
A:均須完整接種三劑疫苗。如未完成三劑疫苗接種之所屬教練/工作人員/從業人員(含流動人員),須每週快篩一次,新進人員須首次服務前提供三日內快篩或 PCR 陰性證明。
Q4:如民眾已經接種三劑疫苗,在健身房運動時需要佩戴口罩嗎?
A:不用。
Q5:進入健身房的民眾如果沒有接種滿三劑疫苗,運動時也沒佩戴口罩,請問有什麼罰則嗎?
A:
1. 教育部公告「競技及休閒運動場館業因應 COVID-19 防疫管理指引」,凡是進入健身房之參加者,應遵循指揮中心之防疫規範辦理。
2. 依據衛生福利部 111 年 3 月 28 日衛授疾字第 1110200317 號函,針對嚴重特殊傳染性肺炎防疫措施裁罰規定,當違反指引者,可依據傳染病防治法第 70 條處新臺幣 3,000 元以上 1 萬 5,000 元以下罰鍰;必要時,並得限期令其改善,屆期未改善者,按次處罰之。
資料來源/教育部體育署
責任編輯/Dama
當我們在進行臥推訓練時,胸大肌與胸小肌是最主要的訓練肌群,同時,也會牽動肱三頭肌、三角肌與背闊肌的輔助,也正因為我們的胸肌主要是呈現扇形之外,它也是一個講究訓練角度的肌肉,一端附著於手臂另一端則有多個附著點,它的範圍上從鎖骨至第六塊肋骨橫越整個胸骨處,因此,胸肌訓練將有無限的角度可以選擇,另外,手臂的位置也會影響胸部上中下肌肉的徵召度。
而最常使用的臥推訓練,起點是將手臂鎖定在三頭肌、前三角肌和胸肌的頂部,當我們將槓鈴下降到胸部中間時,肱三頭肌和後三角肌使槓鈴減速並控制胸肌的偏心運動,接下來為了能將重量往上推起;肱三頭肌幫助收縮前三角肌被大量招募到肘關節閉鎖的運動範圍的前三分之一。
1.身體位置
傳統式的健身房有絕大多數的人都認為,拱起背部和提起臀部將有助於臥推的訓練動作,但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸,所以,對於訓練效果會造成適得其反的結果,同時,這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大容易受傷。 因次,擁有強大且穩固的支撐是臥推動作十分重要的一環,首先,將腳牢牢地固定在地面上;將膝蓋彎曲90度以防止脊柱彎曲,接下來將臀肌放在板凳上,讓它們不要因弓形而引起過度伸展臀部的動作,維持核心穩定並保持肩膀向下背部緊貼於平板上,維持身體的穩定。
2.核心肌群不穩
核心肌群也是穩定臥推動作不可缺少的功臣,核心不僅僅只是腹部肌肉而已,它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此,加強核心肌群的力量將會對你的運動或訓練獲得十分有效的幫助。
3.控制好呼吸
在重量訓練的技巧裡面,除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外,大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸!所以,當你在重量訓練時掌握正確的呼吸方式,就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升,也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。在臥推動作進行時配合離心吐氣與向心吸氣的技巧,並專注於胸肌出力就可以。
4.肱三頭肌太弱
當我們手肘達到90度彎曲並準備離心推力的過程中,我們的肱三頭肌就會開始對手肘部位進行伸展。 想像一下如果你的肱三頭肌力量不足,那麼在臥推的過程中會出現什麼情況?首先,就是對重量的控制不夠穩定甚至於手臂抖動,這也是造成臥推訓練意外很主要的原因之一,其主要就是當訓練者的手臂力量不夠強大,加上盲目使用超大重量而造成意外;而且,在訓練時你的手臂出現抖動的情況,那麼就會間接的增加肩關節的壓力造成肩部的磨損,另外,有很多人經常說在臥推時感覺肩關節內部有疼痛,會出現這種情況的原因,是長期使用了自己無法穩定控制的重量,導致手臂顫抖肩關節磨損所造成,所以建議大家在手臂力量還不夠完善的情況下,切勿使用超大重量進行臥推,因為非常危險。
5.手肘的位置
有許多人在進行臥推訓練之後,都會發現好像胸肌沒有感受到訓練或是肱三頭肌特別痠痛,這其時都是你的手肘位置擺放錯誤,首先,你一定要知道在臥推的時候主要參與的肌肉是胸大肌外,還有肱三頭肌和三角肌前束,因此,一個簡單的臥推動作包含了肘伸(即手臂伸直的過程)、肩水準內收(就是手臂從垂直體側到體前的過程)以及肩屈(即手臂從懸於體側到體前的過程)這三個動作。 然而,在平板臥推中手肘位置的變化,可以決定這三個動作所占比重的大小。
第一個動作手肘張開,這時肩關節的運動主要是水準內收與此同時肩屈的程度最小化;胸大肌的參與度最大化三角肌的徵召也就顯得減少許多。
第二個動作手肘內收,手肘內收指的是手肘緊貼身體;當手肘越貼近身體時,胸大肌的參與程度就越小,這時肩關節的運動模式從水準內收切換到了肩屈,因此,三角肌前束的刺激就大幅度的增加;隨之而來的是肱三頭肌的運動範圍也得到了增加。
第三個動作手肘與身體成45度,在下放杠鈴到最低點時,讓手肘與身體成45度可以最大化的刺激力量發展;此時,胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌都處於一個平分做功的模式,這樣也可以減少肩關節承受的壓力,在你做大重量練習時可以首先考慮這個角度,這也是為何教練都要你手肘與身體呈現45度的原因。
資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David
在健身訓練中任何動作都有「向心收縮」與「離心收縮」兩種,「向心收縮」肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量,讓肌肉縮短,肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量,就是向心運動,在做動作時,出力的對抗地心引力的動作就是做向心收縮。
過去的訓練模式比較偏向「向心訓練」,藉由舉起大重量的器材,來提高健身效果,但是經過較長時間發現,這樣的訓練方法,似乎在成效上比較小,因為在肌肉在進行向心收縮時,肌肉變短,肌肉的破壞效果沒有比伸展十來得好,無法更有效的達到「破壞與重組」的效果,所以為了找到更好的辦法,越來越多人開始轉向「離心訓練」。
但是向心運動依舊在任運動中扮演非常重要的角色,無論是騎車、游泳或是跑步等等,這些動作都是向心運動的延伸,不能因為在肌力訓練上追求強化肌肉與肌肥大的效果比較不好而捨棄,而且在任何訓練中「向心運動」與「離心運動」是同時發生的,只是肌肉專注的狀況不同,才會產生出不同的訓練法,所以在訓練上,除非有特別的需求還是建議以兼顧二者的訓練方式進行。
參考資料