當指甲出現問題時,一般的人都會先去看皮膚科,然而因為指甲生長緩慢且角質很厚,所以患者吃藥與擦藥一段時間後,往往都會質疑到底有沒有效?在「指甲健康研究室」一書之前有提到,指甲的生長速度;成人指甲平均每天會長0.1 公釐,所以,從根部推生到指尖大約需要半年的時間;這也是醫生對灰指甲患者開藥時,會叮嚀患者最少要連吃3個月的原因。
然而,灰指甲一般都需要長期塗藥,建議先將甲片磨薄,有助於藥效滲透進去,而且請耐心配合醫生或依藥品使用說明做完療程,才能徹底趕走黴菌,還你健康指甲;至於捲甲、甲溝炎、指甲掏空與雞眼等問題,不論正在接受何種療程,患者首要是保持足部皮膚完整性,避免傷口惡化,這樣才不會引發感染讓問題益形複雜棘手。以下是常見問題甲形成的原因:
甲溝炎亦稱「嵌甲」,民間習稱「凍甲」,是指甲兩側與後方的甲褶發炎。發炎的原因,主要是手指有小傷口讓細菌入侵引發感染所致,因此,在工作或運動時要小心注意,更不要咬指甲、咬甘皮與倒刺弄出傷口。不過,最重要的是指甲不要剪太短,導致指甲生長方向被破壞,遂往肉裡長,形成肉包甲的狀況!這情形若發生在腳趾甲就更折騰人,不但讓行走、運動時產生壓迫疼痛,修剪時有小傷口還可能發炎引起紅腫熱痛,嚴重的便會化膿,讓患者舉步維艱。
「灰指甲」,台語也稱為「臭甲」,是經由黴菌感染導致的指甲疾病,感染後不僅指甲結構與顏色會因之改變,甚至會引發指甲變形、增厚、脫落及分離等狀況,最糟的是黴菌就像壁癌一樣不容易根治,而且還很容易在多個指甲間交叉感染,讓情況更加糟糕。此外,罹患香港腳( 足癬) 的朋友也很容易因為黴菌感染引起灰指甲。
每到暑假,年輕女孩都希望穿上漂亮的涼鞋出去玩,若是有灰指甲,又怎麼可能讓腳見光。反之,當你去溫泉泡湯、到游泳池戲水、在健身房淋浴時,看到有灰指甲的來賓光著腳在濕淋淋的磁磚地上走來走去,應該不少人心裡會擔心自己中標吧!
雖然說灰指甲具傳染性,但也不如想像中那樣容易受感染,必須要符合《感染路徑圖》宿主、感染源、感染途徑三者俱足才會中標。由於後二者個人難以控制,所以只能從自己可控制的「宿主」來下功夫,盡力保持足部皮膚的完整性,不要有小傷口、脫皮、皮屑、龜裂等,同時提升自己的免疫力與抵抗力,絕不給黴菌、細菌與微生菌可趁之機!
感染途徑中有兩個場合要特別注意:
一、高溫潮濕的環境:舉凡地板、水、空氣,以及接觸的一切!如此無所遁逃於天地,會不會太離譜!?其實原因很簡單,高溫、潮濕、衛生較差的地面,再加上炎熱的夏季、溼答答的雨季,都會讓灰指甲患者大幅增加,而且廣泛分佈在各年齡層! 二、美甲工具:這是時尚女性與上班族美女很重要的門面工程之一,通常美甲師會以砂條製的磨板為指甲修整拋光,這個步驟問題不大,但是若要用五金工具,如指甲剪、甘皮剪、銼刀等,為美女們去除指甲邊緣的死皮、老廢角質等,難免會對甲板造成微小損傷,這些微細的傷口就給予黴菌、真菌可趁之機,讓它們侵入進而感染引起灰指甲!
捲甲,顧名思義就是指甲自左右兩側或單側往內捲,大多發生在大腳趾,若置之不理就會愈捲愈厲害,指腹因此受到壓力,在走路時產生疼痛。
造成捲甲的原因有先天與後天兩種:
一、先天:有的人天生骨骼就比較細小,甲面自然較小,而腳趾的肉也生的較圓,所以指甲很容易順勢生成捲甲。
二、後天: 指甲修剪不當:指甲剪得太短、兩側剪得太深,都會造成指甲往內裡捲著長,若不處理就會益發捲得厲害,讓人舉步維艱。此外,女性若有做美甲,要小心店家工具是否徹底消毒,以免因為客人間交互感染,讓黴菌悄悄入侵。
鞋子選擇不當:尖頭高跟鞋、楦頭不合適或不合腳的皮鞋等,都會讓大腳趾的指甲在不當壓力下兩側或單側往內捲。
工作型態:若您的工作需要大量使用腳部力量( 例如舞者),或是需要長期穿著高跟鞋( 上班族、空服員),持續的壓力讓腳趾甲過度擠壓,以致指甲兩側或單側往內捲。
身體原因:體重過重的朋友,因為雙腳承受的擠壓力太大,也會讓腳趾甲出現捲甲,痛起來讓人寸步難行。另外就是拇指外翻與痛風患者,往往出現單側捲甲,讓走路變成活受罪。
捲甲好發於青壯年到老年,以往治療捲甲一聽到要拔指甲,很多人會不寒而慄而打退堂鼓,拔指甲確實很容易破壞生長點,且重新長出的指甲未必盡如人意。可是捲甲千萬不要置之不理否則會益發嚴重。借鏡德國先進的足療制度,以物理性輔具矯正捲甲,可以讓指甲恢復原有的健康面貌。不過要防止復發,仍需要當事人配合,例如改變穿鞋款式、正確修剪指甲,若生活習慣不易轉換可多做「引甲運動」,或稱為「扳指肉運動」,讓腳趾甲在壓力正常的環境下,往正確的方向健康生長。
灰捲甲,顧名思義就是灰指甲與捲甲兩相結合,讓指甲變得又灰又捲!那到底是先灰後捲?還是先捲後灰?就好像蛋生雞、雞生蛋,難以釐清誰為因?誰為果?捲甲容易變成灰指甲的原因,在於指甲變形內捲後形成空隙容易積水,成為適合黴菌生長的環境。灰指甲患者若體重過重、鞋子挑選不當、指甲修剪不當,或工作型態需要久站、走動、腳部經常受到高衝擊,就很容易讓灰指甲變形成為捲甲。
指甲掏空,就是指甲與甲床分開或剝離。原因可能是生病所造成的營養阻隔,因為生病時營養先供應內臟,造成指甲營養阻斷以致發生掏空狀況。例如小朋友罹患腸病毒在痊癒後3-6 個月,指甲會有2-4個呈現掏空情形。同樣的還有婦女生完孩子6 個月後發生落髮、掉牙情形,亦是因為頭髮、牙齒位於身體末端得不到營養,才在產後一段時間反應出來。
另外,化學藥劑侵蝕:常接觸化學藥劑、清潔劑、消毒劑等侵蝕造成分離。工作型態影響:主婦、魚販、清潔工、美髮工作者因為雙手長時間接觸水,很容易造成指甲掏空;例如:木匠、機械工、鋼琴家、陶藝家、編織工作者等,因為工作上手指常要用力或做精細的動作,因此指甲也很容易出現掏空。
其實,雞眼好發於青少年,這點大家都想不到吧!然而,運動員也是好發族群之一。雞眼是因為穿的鞋子不OK,造成腳部某些特定的小面積部位形成壓力點,承受較多摩擦、較大壓力,腳部皮膚益形乾燥。若當事人穿鞋不穿襪,腳部會因為摩擦力較大刺激皮膚啟動防禦機制,壓力點產生胼胝體,呈椎狀深入皮膚,就是所謂的「雞眼」。此外,有拇指外翻的朋友不僅容易發生捲甲,也很容易長雞眼!
雞眼的處理方式很直接,把已生成的胼胝體消除,壓力便立刻煙消雲散。消除胼胝體的方式很多,可以剪除或以特製刀片刮除,市面也有雞眼貼部、去繭液,不管用哪種方式都要注意不宜弄出傷口,慎防感染。若您對處理雞眼沒有把握,不妨請「手足保健師」代勞。
「雞眼」與「疣」常有人分不清,簡單的說「雞眼」是往裡長,所以表面是平的;「疣」是往外長,表面是波浪狀向外凸起,受到外力會破而產生傷口!
以上種種問題甲除卻先天與生病等原因,要想防範並不困難,只要讓足部減少摩擦、保持乾爽、正確修剪指甲、維持足部皮膚完整性,勤於以乳霜保養手足,基本上就能營造指甲及皮膚健康生長的環境。
• 文章摘自莫克文化, 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。
本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述,中華民國手足保健教育協會資料及案例提供,將十多來的臨床問題手足指甲照護案例,整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法,為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外,對於患有問題指甲者,提供實際案例,與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足,尤其是糖尿病友有更大的傷害,本書希望提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。另外,許多有志從事美甲、足療、護理的朋友,可進一步了解如何進入足科照護的領域,成為與歐美同步,具有前景的足科照護師。
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隨著馬拉松、鐵人三項等耐力運動盛行,下肢傷害也越來越常見。對運動愛好者來說,過度訓練、運動前暖身不足、補給不足,或是受傷後未妥善處置,都是誘發原因。本文針對運動中常見的腿抽筋、大腿後側拉傷等傷害,教你1分鐘緩解症狀,還有助減少發生頻率!
腿部抽筋是因為腿部肌肉突然緊繃所致,通常發生在小腿肌肉上,但抽筋很可能出現在腿部的任何部位,包括腳趾或大腿等。在抽筋過後,疼痛或壓痛可能會持續數小時不等。有四分之三的病例發生在睡眠中。
.成因:
引發肌肉痙攣的原因包括:
① 腿部血液循環不良。
② 小腿肌肉過多使用、肌肉疲勞、僵硬。
③ 伸展不足。
④ 在炎熱的氣溫下活躍(大量流汗,造成電解質失去平衡)。
⑤ 脫水。
⑥ 鎂和(或)鉀缺乏症。
.常見位置: 腿部之膕旁肌、股四頭肌、腓腸肌。
.發生模式:
腿部突然過度用力、運動型態突然轉換、強度突然增加時皆可能造成腿部抽筋,例如騎乘自行車時,突然衝刺和騎乘陡坡都容易出現;慢跑時,超出個人負荷的距離;騎乘腳踏車後立即更換跑步時等情況下。
評估方法:請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估。
伸展與訓練:
受傷者可透過訓練受影響的肌肉,減輕大多數腿部抽筋的情況。白天訓練腿部通常有助於減少痙攣發作的頻率。
① 站立伸展動作:
伸展小腿腓腸肌:將前半腳踏在一個台階上,後腳跟則懸掛在邊緣上。 慢慢降低腳跟至低於台階的高度。保持幾秒鐘,然後將腳後跟抬回到起始位置。
伸展大腿前側股四頭肌:站姿下進行股四頭肌的伸展。弓步站姿,將後腳的腳背置於桌面,骨盆微微後傾,前腳微蹲,伸展後腳的股四頭肌。
② 躺姿伸展動作:
伸展大腿後側膕旁肌:在躺著的姿勢下,雙手環抱一邊的大腿,保持髖關節彎曲90°,接著讓膝蓋打直,以達到伸展大腿後側膕旁肌的目的。
③ 小腿放鬆姿勢:
STEP1 仰躺,確保腳趾朝著上方,在床尾放置一個枕頭,雙腳支撐在枕頭上,盡可能保持在雙腳腳趾朝上並且墊高的位置。
STEP2 仰躺,將雙腳垂懸在床尾,保持放鬆,可幫助阻止小腿肌肉收縮和緊張。
膕旁肌位於大腿的後側,主要的功能是膝關節彎曲、髖關節後伸,並減少脛骨前移的滑動,而與大腿前側的股四頭肌屬於拮抗關係。膕旁肌的拉傷常見於田徑賽或球類運動做衝刺時。當腳跨步向前時,大腿的股四頭肌做一個向心的收縮,此時腿部後側的膕旁肌就必須離心收縮,做一個煞車減速的動作,當腿後力量不足或柔軟度不佳時,就容易產生拉傷。
.成因:
① 髖關節過於僵硬或肌肉本身過於緊繃造成角度受限,一旦伸展或用力超過負荷,就容易拉傷。
② 膕旁肌與股四頭肌的肌力比例不平衡,股四頭肌用力伸直膝關節時,膕旁肌必須負責控制運動和穩定膝關節。當股四頭肌的力量太大或膕旁肌過於無力,這樣的比例失衡時就容易造成傷害。
③ 臀大肌肌力不夠,使得跑步時膕旁肌必須過度收縮,而拉扯了肌纖維導致拉傷。
④ 運動或訓練前的暖身不足。
⑤ 曾經有過拉傷的病史。
.常見位置:
① 肌肉的中段屬於肌肉纖維的撕裂傷。
② 膕旁肌與坐骨連接的肌腱屬於肌腱的拉傷。
.發生模式: 肌肉用力收縮或肌肉被伸展的時候。
評估方法: 請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估,也可進行以下的特定性檢查。
直膝抬腿測試:仰躺下被動將被測者的腳伸直抬高,正常情況下角度應達80°,角度不足代表柔軟度不佳,若有疼痛產生代表膕旁肌受傷。
阻力測試:趴姿下將被測者的膝關節彎曲90°,測試者提供適當的伸直阻力,請被測者抵抗阻力,若無法抵抗或有疼痛產生,代表膕旁肌受傷。
伸展與訓練
① 膕旁肌的伸展:躺姿下利用毛巾來做膕旁肌的伸展。
② 膕旁肌的離心收縮訓練:站姿下無負重的改良式直腿硬舉。
• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。
本書特色
四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。
四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。
• 更多如何出版《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》資訊 請點此
責任編輯/Dama
身為一位跑者我們都知道賽後放鬆按摩的重要性,該怎麼做?或做什麼心中也都一清二楚。於是為了讓自己能跑得更長更遠,利用滾筒或是按摩球放鬆成為了每日的功課,但長期之下,相信仍有許多跑者認為自己的肌肉依然緊繃痠痛,這是為什麼呢?
無論是滾筒按摩或者是利用其他工具的放鬆,這些都比較偏向於肌筋膜放鬆,好比我們之前所分享過的文章《7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯》,因為結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,所以用彈力帶建立臀部和下肢的強度,以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性,並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。
以上都是正確且必須實行的觀念,雖然工具有效,但就如同跑步一樣,什麼都練習好了,最後的成敗終究是因為忽略了某些小細節,而肌肉痠痛也是一樣,工具有了,動作做了,身體放鬆了,但是精神呢?
由於身體和心靈是不可分割的連接,每次我們有一個想法,我們在我們的神經系統中引發一系列細胞反應,影響我們身體中的所有分子。我們的細胞不斷地觀察我們的想法,並被他們改變,但卻也是最容易被我們所忽略的。因此要達到真正的放鬆,除了身體外,精神這個看不見卻是最重要的小細節,該怎麼把他找回來呢?
以下的五個動作能使你徹底放鬆壓力,回歸平靜,並助你的身體恢復平衡。
✔ 滾筒或毛巾→對於大多數練習,你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾,讓你在躺下的時候,背部不至於疼痛。
✔ 網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
✔ 水→不管做什麼動作或訓練,都需要水的配合,養成喝水的習慣,加速恢復。
步驟1:躺在地板上,雙臂輕鬆的平放於兩側,手掌朝上。閉上眼睛,花一點時間感受你的感受,期間不要移動或觸摸你的身體 ,只要專注於自己身上即可。
步驟2:將思緒集中在上半身,若狀況理想,也請將你的肋骨放鬆,感覺它也與你一樣躺在地板上休息。
步驟3:用肚臍作為參考點。從上背部慢慢延伸下來至腰至肚臍,慢慢將身體完全貼於地面。
步驟4: 注意你的骨盆,理想情況下,慢慢感覺從左到右,並依序將它慢慢放鬆貼於地面,記住不是屁股,是骨盆。並記下這個感受。
步驟5: 最後,請用力呼吸,當將氣吸入腹部時,肚子應當鼓起,而不是內縮,找到節奏以及那個感覺。
步驟1:將滾筒直立放於地面,屁股坐在滾筒的一端,雙腳平放於地板上,與肩同寬,膝蓋彎曲。(如果有需要額外的協助,可以將毛巾或枕頭放在滾筒的兩側)。
步驟2:將手放在地板上,然後沿著滾筒的長度慢慢向下滾動。注意頭部也須觸摸頭部頂部,以確保完全支撐在滾筒上。
步驟3:開始輕輕地搖擺你的身體從一邊到另一邊。想像在每一邊都有一種即將要墜落的感覺以及抓住自己的感覺約30秒。
想像你的身體有六個面向,從前到後,從一邊到另一邊,從上到下。
a:將一隻手放在胸前,另一隻手放在腹部上,呼吸4-5次,當你吸氣時,讓橫膈肌在往正面和背面兩個方向擴展。專注於擴大你的隔膜。
b:將雙手放在腋下下方肋骨最寬的部位,呼吸4-5次,讓橫膈肌在雙手之間伸展。
c:將一隻手放在你的領口,另一隻手放在腹部上。進行幾次呼吸,讓你的橫膈肌向下移動到骨盆,因為當空氣從肺部充滿到鎖骨的頂部時,便能找到呼吸的韻律。
a:將雙手放在你的腹部上,並對身體的六面進行深入聚焦的呼吸3-4次。在吐氣過程中,一定要將呼呼的聲音發出,以提高腹部的感知能力。
b:將右腳彎曲踩於地面,右邊臀步離開滾筒。
c:這樣滾筒就能滾到左邊的臀部了,重複3-5次。
像第一次一樣躺回地板上,呼吸並讓身體與身心放鬆。閉上眼睛,花點時間重新評估目前的狀態。
做了以上的步驟後,您可能會感受到這些具體變化: