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  • 膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
1
膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
2
躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛
3
主婦解決焦慮 6組舒壓瑜伽放鬆身心
運動星球
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膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛

2022-07-26
瑜伽 動學堂 瑜珈 瑜伽動作 運動恢復 訓練動作 伸展

造成膝蓋痛的原因有很多種,包括運動扭傷、退化性關節炎,或是肌力不足加重雙膝負擔等,不論什麼原因,溫和的運動對於舒緩膝蓋痛都很有幫助!以下介紹 9 種瑜珈體式,能有效保護膝蓋,緩解及預防膝蓋痛。

膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛

1. 三角式 Extended Triangle Pose

難度:★
功效:強化核心、腿及臀部肌肉;改善髖關節和肩頸僵硬;伸展側腰,活化脊神經

三角式 Extended Triangle Pose
三角式

步驟 1:山式站姿,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前。
步驟 2:右腳向外轉 90 度,左腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 3:吸氣身體向外伸展,吐氣時身體往右下側傾,骨盆保持中立,右手抓住右腳踝或輕放踝關節上方,左手臂伸直向上,與右臂連成一直線,視線看向左手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

2. 低弓箭步式 Low Lunge Pose

難度:★
功效:強化腿部、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、胸口、腿部

低弓箭步式Low Lunge Pose
低弓箭步式

步驟 1:由下犬式開始,雙手撐地,頭部自然垂下,雙腳踮起。
步驟 2:右膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,小腿垂直地面,左腿膝蓋、小腿、腳背貼地。
步驟 3:吸氣,雙手合十向上延伸,視線朝上。停留 3-5 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

3. 嬰兒式 Child’s Pose

難度:★
功效:伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱;舒緩肩膀、背部、脊椎

嬰兒式 Child’s Pose
嬰兒式

步驟 1:跪坐姿勢,雙膝與肩同寬,吸氣,雙手伸直高舉過頭。
步驟 2:吐氣,上半身前彎,額頭貼地,雙臂打開與肩同寬向前伸展,同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。

4. 椅子式 Chair Pose

難度:★
功效:穩定骨盆;強健下肢;伸展背部、關節

椅子式 Chair Pose
椅子式

步驟 1:雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
步驟 2:吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
步驟 3:腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。

5. 輔助橋式 Supported Bridge Pose

難度:★
功效:加強骨盆穩定性、改善骨盆前傾;伸展背部頸椎;強化子宮機能

輔助橋式 Supported Bridge Pose
輔助橋式

步驟 1:仰躺,雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。
步驟 2:吸氣,肋骨和腹部收縮,將骨盆上提離地。此時可將瑜珈磚放在薦椎正下方做輔助支撐。停留 3-5 個呼吸。

6. 簡易坐姿 / 散盤 Easy Seat Pose

難度:★
功效:伸展膝蓋、腳背、腳踝;改善圓肩駝背

簡易坐姿/散盤 Easy Seat Pose
簡易坐姿 / 散盤

步驟 1:坐姿預備,左膝蓋彎,左腳掌置於右大腿下方,接著右膝蓋彎,讓右腳掌放入左大小腿間。
步驟 2:脊椎向上延伸,雙手手掌輕放膝蓋,閉眼維持動作。

7. 山式 Mountain Pose

難度:★★
功效:提高雙腿穩定性;矯正不良姿勢

山式 Mountain Pose
山式

步驟 1:雙腳伸直併攏,軀幹挺直,雙手置於身側。
步驟 2:縮臀、收腹、挺胸,脊柱伸直,肩膀下沉,鎖骨、胸口開展,維持均勻呼吸。停留 5-10 個呼吸。

8. 半月式 Half Moon Pose

難度:★★
功效:強化臀部和膝蓋關節;增加平衡感;伸展肩膀

半月式 Half Moon Pose
半月式

步驟 1:山式站姿,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前,左腳向外轉 90 度,右腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 2:左膝蓋微彎,重心向左下方移動,左手指尖輕放在地上,左手臂與地板垂直,右手插腰。
步驟 3:左腿伸直,右腿慢慢抬起,右手臂向上舉直,視線看向右手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

9. 駱駝式 Camel Pose

難度:★★
功效:舒緩脊椎不適;伸展肩膀、背部;矯正圓肩拱背;強化背部、腿部、臀部

駱駝式 Camel Pose
駱駝式

步驟 1:採高跪姿,小腿及腳背貼地,雙腿打開與肩膀同寬。
步驟 2:雙手撐在臀部上方,吸氣,胸口開展,夾緊肩胛骨,背部挺直,脊椎向上伸展。
步驟 3:吐氣,身體後彎,雙手往後置於腳後跟,脊椎及頸椎自然延伸,視線看向斜後方。停留 3-5 個呼吸。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛

2018-10-30
知識庫訓練動作瑜伽動作瑜伽

躺姿腹部扭轉式(Supine Abdominal Twisting Pose)有2組變化式,其差異在手腳擺放的方式不同,此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助,對於時常需要久坐、久站,以及搬重物的工作者來說非常有效,同時,它對身體上還有其他益處。

躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛 ©yogabasics.com

 1  刺激脊椎神經

躺姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行,隨著年紀增長,脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化,這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降,透過此動作來刺激脊椎周圍的神經,不僅能次經神經,同時也能將沾黏的肌肉鬆開,對於日常生活中的不便也能大幅改善。

 2  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

 3  幫助消化

由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

如何做躺姿腹部扭轉式:

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:吐氣,將雙手攤平在身體兩側,保持水平。
步驟3:吸氣,將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。
步驟4:維持3-5個呼吸後換邊進行。

如何做躺姿腹部扭轉式 ©yogainternational.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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主婦解決焦慮 6組舒壓瑜伽放鬆身心

2017-12-19
自主瑜伽訓練動學堂訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽

現代家庭主婦的壓力大,許多女性一方面忙於工作,另一方面要兼顧家庭,長期累積所導致的緊張焦慮,會引發身體的諸多症狀,像是肩頸痠痛、腰酸、背痛、頭痛等,如此下來,也降低了注意力,工作效率下降等,因此再忙也不能忘記經常給自己一點時間,好好的放鬆一下。

主婦解決焦慮 6組舒壓瑜伽放鬆身心

以下6組瑜伽動作,由玩瑜伽的Frankie老師設計及示範,這套專為家庭主婦找回自己身體柔軟度的瑜伽,能有效幫助肩頸放鬆、改善腰酸背痛等問題,每一個動作都約停留5個呼吸後,再換下個動作執行。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
準備的裝備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳練習時間  隨時
注意事項  不憋氣、專注呼吸
Level ★
★★★★
功能 改善肩頸、腰椎、背部等痠痛

 1  推牆前彎

這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中,注意腰椎中立不能塌陷。

步驟1:面對一面牆,將雙手與肩同寬,掌心向牆推。
步驟2:臀部在腳掌的正上方,將上半身開始進入前彎。
步驟3:保持脊椎向後,延伸的力量,再將上半身往下,身體呈現90度。

 2  腳跟推磚弓箭步後彎

這個動作能讓身體正面獲得延展,打開胸口放鬆,能獲得更多能量。在進行時,前腿膝蓋維持在前腳板上方。

步驟1:將腳板與牆之間放置瑜伽磚,再將身體進入弓箭步的姿勢。
步驟2:維持前腿屈膝,後腿向磚踢,再將雙手向上延伸使胸口上提。
步驟3:慢慢的進入後彎,過程中保持腹部用力。

 3  下犬式

下犬式能幫助平衡身心,促進背部血液循環,改善痠痛。在進行過程中,注意脊椎要中立不能塌陷。

步驟1:雙手與肩同寬,手指向前延伸並且吸附在瑜伽墊上來減輕手腕壓力。
步驟2:雙腿與臀部同寬,腳板踩牆,吸氣屈膝,吐氣將脊椎向斜上方延伸,過程中保持背部平坦且不能拱背。

 4  嬰兒姿

這動作能放鬆下背部的壓力,減緩背部疼痛。

步驟1:將瑜伽磚放在臀部下後跪坐。
步驟2:保持臀部坐穩身體向前趴下,慢慢的將力量放掉並且調整呼吸。

 5  ​橋式

這個動作能活動到脊椎,加強核心力量,讓在做家事時能較不費力。過程中要注意,吸氣胸口上提。

步驟1:仰躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝踩地,將瑜伽磚放在雙腿間。
步驟2:吸氣脊椎往頭頂的方向延伸,吐氣時腹部向內收。同時將臀部上提,脊椎一節一節慢慢提高離地,吐氣椎節由上往下慢慢回到地面。

 6  ​大休息

這個動作能將全身好好的放鬆,恢復能量。

步驟1:躺平在瑜伽墊上,肩胛骨貼在地面上,肩膀遠離耳朵,掌心向上。
步驟2:再將額頭與下巴同高,牙齒咬合放鬆,眼睛靜靜地沉入眼眶,全身放鬆不做任何思考。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoy經典瑜伽磚
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/玩瑜伽

關於示範者Frankie老師玩瑜伽 共同負責人

經歷

美國瑜珈聯盟Yoga Alliance E-RYT200認證指導師
美國YOGAFIT 兒童瑜珈師資認證
跆拳道黑帶三段國際段證
亞洲運動及體適能專業學院AASFP 高級私人體適能教練培訓 
私人教練 Since 2005年
2014年 瑜珈馬拉松挑戰賽示範老師
2014、2015年 女人下班後雜誌瑜珈單元示範老師
2015年 瑜珈生活節雙人瑜珈示範教學
2016年 瑜珈生活節空中瑜珈示範教學
2017年 瑜珈生活節TRX for yoga示範教學

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