造成膝蓋痛的原因有很多種,包括運動扭傷、退化性關節炎,或是肌力不足加重雙膝負擔等,不論什麼原因,溫和的運動對於舒緩膝蓋痛都很有幫助!以下介紹 9 種瑜珈體式,能有效保護膝蓋,緩解及預防膝蓋痛。
難度:★
功效:強化核心、腿及臀部肌肉;改善髖關節和肩頸僵硬;伸展側腰,活化脊神經
步驟 1:山式站姿,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前。
步驟 2:右腳向外轉 90 度,左腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 3:吸氣身體向外伸展,吐氣時身體往右下側傾,骨盆保持中立,右手抓住右腳踝或輕放踝關節上方,左手臂伸直向上,與右臂連成一直線,視線看向左手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。
難度:★
功效:強化腿部、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、胸口、腿部
步驟 1:由下犬式開始,雙手撐地,頭部自然垂下,雙腳踮起。
步驟 2:右膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,小腿垂直地面,左腿膝蓋、小腿、腳背貼地。
步驟 3:吸氣,雙手合十向上延伸,視線朝上。停留 3-5 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。
難度:★
功效:伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱;舒緩肩膀、背部、脊椎
步驟 1:跪坐姿勢,雙膝與肩同寬,吸氣,雙手伸直高舉過頭。
步驟 2:吐氣,上半身前彎,額頭貼地,雙臂打開與肩同寬向前伸展,同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:穩定骨盆;強健下肢;伸展背部、關節
步驟 1:雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
步驟 2:吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
步驟 3:腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:加強骨盆穩定性、改善骨盆前傾;伸展背部頸椎;強化子宮機能
步驟 1:仰躺,雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。
步驟 2:吸氣,肋骨和腹部收縮,將骨盆上提離地。此時可將瑜珈磚放在薦椎正下方做輔助支撐。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:伸展膝蓋、腳背、腳踝;改善圓肩駝背
步驟 1:坐姿預備,左膝蓋彎,左腳掌置於右大腿下方,接著右膝蓋彎,讓右腳掌放入左大小腿間。
步驟 2:脊椎向上延伸,雙手手掌輕放膝蓋,閉眼維持動作。
難度:★★
功效:提高雙腿穩定性;矯正不良姿勢
步驟 1:雙腳伸直併攏,軀幹挺直,雙手置於身側。
步驟 2:縮臀、收腹、挺胸,脊柱伸直,肩膀下沉,鎖骨、胸口開展,維持均勻呼吸。停留 5-10 個呼吸。
難度:★★
功效:強化臀部和膝蓋關節;增加平衡感;伸展肩膀
步驟 1:山式站姿,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前,左腳向外轉 90 度,右腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 2:左膝蓋微彎,重心向左下方移動,左手指尖輕放在地上,左手臂與地板垂直,右手插腰。
步驟 3:左腿伸直,右腿慢慢抬起,右手臂向上舉直,視線看向右手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。
難度:★★
功效:舒緩脊椎不適;伸展肩膀、背部;矯正圓肩拱背;強化背部、腿部、臀部
步驟 1:採高跪姿,小腿及腳背貼地,雙腿打開與肩膀同寬。
步驟 2:雙手撐在臀部上方,吸氣,胸口開展,夾緊肩胛骨,背部挺直,脊椎向上伸展。
步驟 3:吐氣,身體後彎,雙手往後置於腳後跟,脊椎及頸椎自然延伸,視線看向斜後方。停留 3-5 個呼吸。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama
會造成五十肩的原因像是有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致,因為肩峰骨與旋轉肌反覆摩擦發炎以組織纖維化所導致,像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀,治療五十肩不外乎吃藥、開刀,但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽體位法能改善惱人的五十肩,告別肩頸痠痛。
現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,嚴重時導致五十肩,透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。
步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。
半月式能有效伸展手臂、肩頸,幫助沾黏的肌肉打開。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟3:再次吸氣時,往右邊彎,雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸,吐氣時回到中間位置。
鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
駱駝式能有效將肩頸打開,幫助手臂伸展。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸。
嬰兒式除了能放鬆肩頸外,還能延展背部。
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:維持5-8個呼吸後休息。
資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞