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  • 膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
1
膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
2
眉心輪:增加直覺、促進幻想力
3
平衡訓練:透過瑜伽來提升跑者速度
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膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛

2022-07-26
瑜伽 動學堂 瑜珈 瑜伽動作 運動恢復 訓練動作 伸展

造成膝蓋痛的原因有很多種,包括運動扭傷、退化性關節炎,或是肌力不足加重雙膝負擔等,不論什麼原因,溫和的運動對於舒緩膝蓋痛都很有幫助!以下介紹 9 種瑜珈體式,能有效保護膝蓋,緩解及預防膝蓋痛。

膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛

1. 三角式 Extended Triangle Pose

難度:★
功效:強化核心、腿及臀部肌肉;改善髖關節和肩頸僵硬;伸展側腰,活化脊神經

三角式 Extended Triangle Pose
三角式

步驟 1:山式站姿,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前。
步驟 2:右腳向外轉 90 度,左腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 3:吸氣身體向外伸展,吐氣時身體往右下側傾,骨盆保持中立,右手抓住右腳踝或輕放踝關節上方,左手臂伸直向上,與右臂連成一直線,視線看向左手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

2. 低弓箭步式 Low Lunge Pose

難度:★
功效:強化腿部、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、胸口、腿部

低弓箭步式Low Lunge Pose
低弓箭步式

步驟 1:由下犬式開始,雙手撐地,頭部自然垂下,雙腳踮起。
步驟 2:右膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,小腿垂直地面,左腿膝蓋、小腿、腳背貼地。
步驟 3:吸氣,雙手合十向上延伸,視線朝上。停留 3-5 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

3. 嬰兒式 Child’s Pose

難度:★
功效:伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱;舒緩肩膀、背部、脊椎

嬰兒式 Child’s Pose
嬰兒式

步驟 1:跪坐姿勢,雙膝與肩同寬,吸氣,雙手伸直高舉過頭。
步驟 2:吐氣,上半身前彎,額頭貼地,雙臂打開與肩同寬向前伸展,同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。

4. 椅子式 Chair Pose

難度:★
功效:穩定骨盆;強健下肢;伸展背部、關節

椅子式 Chair Pose
椅子式

步驟 1:雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
步驟 2:吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
步驟 3:腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。

5. 輔助橋式 Supported Bridge Pose

難度:★
功效:加強骨盆穩定性、改善骨盆前傾;伸展背部頸椎;強化子宮機能

輔助橋式 Supported Bridge Pose
輔助橋式

步驟 1:仰躺,雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。
步驟 2:吸氣,肋骨和腹部收縮,將骨盆上提離地。此時可將瑜珈磚放在薦椎正下方做輔助支撐。停留 3-5 個呼吸。

6. 簡易坐姿 / 散盤 Easy Seat Pose

難度:★
功效:伸展膝蓋、腳背、腳踝;改善圓肩駝背

簡易坐姿/散盤 Easy Seat Pose
簡易坐姿 / 散盤

步驟 1:坐姿預備,左膝蓋彎,左腳掌置於右大腿下方,接著右膝蓋彎,讓右腳掌放入左大小腿間。
步驟 2:脊椎向上延伸,雙手手掌輕放膝蓋,閉眼維持動作。

7. 山式 Mountain Pose

難度:★★
功效:提高雙腿穩定性;矯正不良姿勢

山式 Mountain Pose
山式

步驟 1:雙腳伸直併攏,軀幹挺直,雙手置於身側。
步驟 2:縮臀、收腹、挺胸,脊柱伸直,肩膀下沉,鎖骨、胸口開展,維持均勻呼吸。停留 5-10 個呼吸。

8. 半月式 Half Moon Pose

難度:★★
功效:強化臀部和膝蓋關節;增加平衡感;伸展肩膀

半月式 Half Moon Pose
半月式

步驟 1:山式站姿,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前,左腳向外轉 90 度,右腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 2:左膝蓋微彎,重心向左下方移動,左手指尖輕放在地上,左手臂與地板垂直,右手插腰。
步驟 3:左腿伸直,右腿慢慢抬起,右手臂向上舉直,視線看向右手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

9. 駱駝式 Camel Pose

難度:★★
功效:舒緩脊椎不適;伸展肩膀、背部;矯正圓肩拱背;強化背部、腿部、臀部

駱駝式 Camel Pose
駱駝式

步驟 1:採高跪姿,小腿及腳背貼地,雙腿打開與肩膀同寬。
步驟 2:雙手撐在臀部上方,吸氣,胸口開展,夾緊肩胛骨,背部挺直,脊椎向上伸展。
步驟 3:吐氣,身體後彎,雙手往後置於腳後跟,脊椎及頸椎自然延伸,視線看向斜後方。停留 3-5 個呼吸。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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眉心輪:增加直覺、促進幻想力

2018-11-21
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

眉心輪(Brow Chakra-third eye)又稱三眼輪,主要掌管洞察力和視覺化能力。當此脈輪活躍時,會有很好的直覺並且喜歡幻想,如果此脈輪不活躍時,會傾向於依賴權威而非自己的思考來執行事情,此時可能會過於依賴信念而非理性批判,甚至可能容易陷入迷惑,如果此脈輪過於活躍,可能容易活在幻想的世界中,在極端的情況下還可能產生幻覺。而眉心輪在七個脈輪中代表的顏色為深藍色。

眉心輪:增加直覺、促進幻想力 ©Art/Yoga Fusion

眉心輪相對位置與反應

名稱: 「ajna」的意思是命令。
所在位置: 眉心輪也被稱作第三眼,位在眉心。
對應腺體: 內分泌系統、腦下垂體、下視丘。
掌管區域: 雙眼、前額、大腦、鼻竇、顳葉。
良性反應: 眉心輪是掌管第六感、直覺、想像力、洞見的中樞,也是人體內最後一個可以用邏輯理解的脈輪,這是個跨越肉身版圖與超自然領域的最高能量中心,眉心輪的潛能一旦開啟後將使人覺醒,為其帶來穿透性的靈見、超能力、並使其得以超然而中立地看見萬事萬物的實相與本質。
失衡症狀: 頭痛、頭昏眼花、腦充血、視力異常、失眠、人格分裂。無精打采、陷入迷惘或自我懷疑、沉迷於幻想世界、產生幻覺、迷信

如何知道眉心輪開始失常?

無法開啟想像力:對於平常事務,無法開啟想像力來應對。
大多時候無法集中:在工作、生活中,時常無法專心、集中。
時常覺得頭痛:排除感冒,經常有偏頭痛行為。
找不到自己方向:在工作上以及生活上,找不到要前往的方向。
經常覺得焦慮:經常對於尚未發生,或是日常生活上的瑣碎事務感到焦慮。

眉心輪關閉時,會沒想法又沒想像力。 ©tonpetitlook.com

如何啟動眉心輪?

多閱讀書籍:透過閱讀書籍來增加幻想力。
利用繪畫記錄生活:透過畫畫的方式將生活記錄下來,並且取代文字。
多看電影:透過電影劇情來增加幻想力。
邊聽音樂邊想像:透過聽音樂方式,從中增添想像力。
周遭充滿深藍色事物:喉輪代表的顏色是深藍色,當周圍時常出現黃深藍色事物,能刺激眉心輪被啟動。

透過繪畫來激發眉心輪開啟 ©momjunction.com

資料來源/《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯/妞妞

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平衡訓練:透過瑜伽來提升跑者速度

2017-04-13
跑步字典瑜伽動作瑜伽臀部肌群下半身肌群跑步知識庫

瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣,不僅能強化足部與腳裸,使它們更能吸收跑步過程的震擊力,同時還能增進身體知覺、磨練專注力,進而提升更良好的跑步狀態,透過瑜伽訓練平衡,都是對跑者有相當大的幫助。

透過瑜伽來訓練平衡 ©bostonmagazine.com

美國足科醫師——布萊德·佛倫博士(Dr  Brian Fullem):「增強平衡感與身體知覺,就跟訓練核心肌群一樣,不僅能大幅提升運動員的成績,也能預防運動傷害,我常推薦受傷的跑者練習瑜伽,就是因為它能加強上述兩個領域,除此之外,我也建議跑者做瑜伽與平衡練習,這樣可以避免運動傷害。」

不過,對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說,則更加重要,如有意改用赤腳跑步的跑者,在脫掉跑鞋赤腳上路之前,也需要先增強足部的行動力與肌力。

所以說,做瑜伽有助於喚醒腳步與生俱來的力量,因為大部分的瑜伽課程都必須要赤腳上課,尤其又以平衡訓練動作為更快更有效的方式,平衡訓練的動作,不只能增加腳步與腳踝的力量,還可以訓練到整個腿部,包括臀肌、髖屈肌與大腿前側的股四頭肌,除此之外,還有一些動作,能同時訓練平衡並伸展肌肉。

但是,要如何簡單的增加足部與踝部的肌力呢?首先,試著赤腳站在鏡子前,單腳站立,然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身,是如何快速地收放著,接著仔細看看你的腳與腳踝,即便是這麼簡單的平衡動作,也能鍛鍊到身體的下肢,讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。

平衡訓練可以增進足部與腳踝的肌力 ©yogajournal.com

除了長年赤腳跑步的跑者,多數人的腳每天都有鞋子保護,無論穿的是皮鞋或跑鞋,腳步與腳踝一旦有了鞋子作為緩衝,就會慢慢地變得脆弱而容易受傷,例如容易扭傷腳踝,尤其跑在粗糙不平的路面,或是在能見度低的夜晚夜跑時,更容易受傷,如果擁有脆弱且無力的足弓,也容易使足底筋膜的壓力增加,足底筋膜是腳底結締組織的表層組織,位在腳趾到腳跟之間,當寔底筋膜壓力增加,就容易產生像足底筋膜炎,或是腳底結締組織發炎等常見傷害。

腳踝肌力不足,導致扭傷

透過練習瑜珈後,擁有良好的平衡感,可以增進在野徑或坡地跑步時的敏捷度,舉例來說,肌肉與肌腱的感應器或感官接受器,如果能在身體或四肢位置改變時回應,那麼行進時,就能正確地感知環境狀況,做出適當的反應,又或者在快摔倒時通知肌肉加速前進,以避免腳踝扭傷。

布萊德·佛倫博士:「身體平衡感與身體覺知能力,是維持肌劍雨肌肉正常運作不可獲缺的重要角色。」佛倫博士也建議跑者,可以做做看這個簡單的身體知覺功能測試,首先,先閉上眼睛,單腳站立,如果你立即伸出雙手來平衡,或是根本沒辦法單腳站立,就表示你需要重複練習這個動作。

簡而言之,所有的瑜伽站立姿勢,隨著練習時間增加,都會提升腿部彈性、力量與反應度,所以,固定的練習瑜伽,能訓練赤腳平衡感、調整站姿,並促進足部知覺,這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。

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