造成膝蓋痛的原因有很多種,包括運動扭傷、退化性關節炎,或是肌力不足加重雙膝負擔等,不論什麼原因,溫和的運動對於舒緩膝蓋痛都很有幫助!以下介紹 9 種瑜珈體式,能有效保護膝蓋,緩解及預防膝蓋痛。
難度:★
功效:強化核心、腿及臀部肌肉;改善髖關節和肩頸僵硬;伸展側腰,活化脊神經
步驟 1:山式站姿,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前。
步驟 2:右腳向外轉 90 度,左腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 3:吸氣身體向外伸展,吐氣時身體往右下側傾,骨盆保持中立,右手抓住右腳踝或輕放踝關節上方,左手臂伸直向上,與右臂連成一直線,視線看向左手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。
難度:★
功效:強化腿部、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、胸口、腿部
步驟 1:由下犬式開始,雙手撐地,頭部自然垂下,雙腳踮起。
步驟 2:右膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,小腿垂直地面,左腿膝蓋、小腿、腳背貼地。
步驟 3:吸氣,雙手合十向上延伸,視線朝上。停留 3-5 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。
難度:★
功效:伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱;舒緩肩膀、背部、脊椎
步驟 1:跪坐姿勢,雙膝與肩同寬,吸氣,雙手伸直高舉過頭。
步驟 2:吐氣,上半身前彎,額頭貼地,雙臂打開與肩同寬向前伸展,同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:穩定骨盆;強健下肢;伸展背部、關節
步驟 1:雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
步驟 2:吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
步驟 3:腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:加強骨盆穩定性、改善骨盆前傾;伸展背部頸椎;強化子宮機能
步驟 1:仰躺,雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。
步驟 2:吸氣,肋骨和腹部收縮,將骨盆上提離地。此時可將瑜珈磚放在薦椎正下方做輔助支撐。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:伸展膝蓋、腳背、腳踝;改善圓肩駝背
步驟 1:坐姿預備,左膝蓋彎,左腳掌置於右大腿下方,接著右膝蓋彎,讓右腳掌放入左大小腿間。
步驟 2:脊椎向上延伸,雙手手掌輕放膝蓋,閉眼維持動作。
難度:★★
功效:提高雙腿穩定性;矯正不良姿勢
步驟 1:雙腳伸直併攏,軀幹挺直,雙手置於身側。
步驟 2:縮臀、收腹、挺胸,脊柱伸直,肩膀下沉,鎖骨、胸口開展,維持均勻呼吸。停留 5-10 個呼吸。
難度:★★
功效:強化臀部和膝蓋關節;增加平衡感;伸展肩膀
步驟 1:山式站姿,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前,左腳向外轉 90 度,右腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 2:左膝蓋微彎,重心向左下方移動,左手指尖輕放在地上,左手臂與地板垂直,右手插腰。
步驟 3:左腿伸直,右腿慢慢抬起,右手臂向上舉直,視線看向右手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。
難度:★★
功效:舒緩脊椎不適;伸展肩膀、背部;矯正圓肩拱背;強化背部、腿部、臀部
步驟 1:採高跪姿,小腿及腳背貼地,雙腿打開與肩膀同寬。
步驟 2:雙手撐在臀部上方,吸氣,胸口開展,夾緊肩胛骨,背部挺直,脊椎向上伸展。
步驟 3:吐氣,身體後彎,雙手往後置於腳後跟,脊椎及頸椎自然延伸,視線看向斜後方。停留 3-5 個呼吸。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama
四柱式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
強化雙手與雙腳肌力。
STEP 2
手肘放鬆上身體自然下降,下降到身體與手臂平行。下巴內收,保持頸部與背部呈一直線,維持這個動作三個呼吸的時間。