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瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
2022-08-01
瑜珈磚是十分常見的瑜珈輔助工具，對於初學者或是柔軟度不足的練習者而言，某些瑜珈體式可能無法做到位，這時透過瑜珈磚的輔助，可以幫助動作正確，並在體式中運動到對的肌肉，同時避免過度拉伸造成傷害。以下介紹 9 種瑜珈磚輔助的體式，使瑜珈運動發揮最大效力！
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
1. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose
功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度
上犬式
步驟 1：雙手撐在瑜珈磚上，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：雙手向下推，挺胸、脊椎帶動上半身向上延伸，手臂慢慢伸直，大腿至小腿上提離地。停留 5-10 個呼吸。
2. 下犬式 Downward Dog Pose
功效：伸展肩頸、背部、腿部肌肉；釋放頸部壓力
下犬式
步驟 1：站姿，雙腳打開與肩同寬。
步驟 2：上半身慢慢向下彎曲，雙手扶住瑜珈磚，臀部抬高，雙腿伸直，脊椎延伸，頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。
3. 半神猴式 Half Split Pose
功效：伸展腿部、背部、手臂、臀部；改善背痛
半神猴式
步驟 1：由下犬式開始，雙手放在瑜珈磚上。
步驟 2：吸氣，右腳彎曲向前跨至雙手中間，左腳跪立在瑜珈墊上。
步驟 3：重心向後移，慢慢將右腳伸直，勾起腳背，左腳呈90度跪姿，手臂垂直瑜珈磚，脊椎延展。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
4. 弓步 Lunges
功效：伸展腹部、腿部；強化腿部肌力
弓步
步驟 1：可由半神猴式延伸，重心向前移動，右小腿垂直地面呈弓箭步。
步驟 2：左腳往後伸直，脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
5. 金字塔式 Pyramid Pose
功效：伸展脊椎、肩膀、臀部、腿部；加強腿部力量；改善消化
金字塔式
步驟 1：由下犬式開始，雙手放在瑜珈磚上，右腳向前跨，置於雙手中間。雙腳腳掌貼地。
步驟 2：雙腳伸直，吸氣，將背部向上挺直，手臂垂直瑜珈磚，脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
6. 高平板式 High Plank Pose
功效：鍛鍊核心；強化手臂、臀部、大腿、腹部力量
高平板式
步驟 1：雙手放在瑜珈磚上，身體呈四足跪姿，雙手及雙腳打開與肩同寬，手臂垂直瑜珈磚。
步驟 2：雙手向下壓，腹部收緊，將腿部提起離地，雙腳往後移動，使身體呈一直線，避免背部下垂或拱起。停留 5-10 個呼吸。
7. 仰臥開胸 Heart Bench
功效：伸展腰部；改善拱背；擴展胸腔
仰臥開胸
步驟 1：瑜珈磚放在背部下方，身體緩緩向後躺，頭部自然放鬆。
步驟 2：胸口開展，雙手向上伸直。持續約 20-30 秒。
8. 半前彎式 Half Forward Bend
功效：伸展背部、腿部肌肉
半前彎式
步驟 1：站姿，上半身挺直，雙腿打開較肩膀略寬。
步驟 2：吸氣，雙臂向上伸直，吐氣彎腰，手臂垂直放在瑜珈磚上，背部保持挺直。停留 3-5 個呼吸。
9. 坐姿前彎 Seated Forward Bend
功效：伸展背部、腿部肌肉
坐姿前彎
步驟 1：坐在瑜珈磚上，雙腿伸直。
步驟 2：上半身向前彎，讓腹部貼近大腿，背部挺直，手勾住腳掌。停留 3-5 個呼吸。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作
2017-09-11
在進行能量瑜伽時，必須配合強力的流暢動作，才能鍛鍊到核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑，但是對於初次的練習者來說或許會感到相當困難，因為能量瑜伽是需要消耗大量的體力的瑜伽，雖然適合各個年齡層，但建議想接觸此瑜珈的初學者要一定要保有運動習慣，這樣在上課時才不會感到全身痠痛。
以下為較簡單五種能量瑜伽動作，能幫助我們強化核心肌群以及肌耐力，對於時常有做瑜伽或有運動習慣的人每組動作停留3-5分鐘時間，初學者可停留1-3分鐘即可。
鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作 ©guillermocasanova.net
1 棒式 Plank Pose
棒式是鍛鍊核心肌群的基礎訓練，既簡單又有效。
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在瑜伽墊上與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行。
棒式 Plank Pose ©stylecraze.com
2 下犬式 Downward-Facing Dog
下犬式不但能伸展腿部肌肉，還能鍛鍊上半身的肌力，這個瑜伽動作是許多瑜伽愛好者都會常做的動作。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行。
下犬式 Downward-Facing Dog
3 椅子式 Chair Pose
這動作可以鍛鍊到我們的大腿、臀部，讓身體曲線更加充滿美感。
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時將下蹲，將臀部重心向後，將雙手向前合十，並且讓讓手臂外側保持平行，手掌向內。
椅子式 Chair Pose ©curejoy.com
4 船式 Boat Pose
船式這動作不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背，還能練到大腿前側增加更多的肌力。
步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行。
船式 Boat Pose ©stylecraze.com
5 全蝗蟲式 Full Locust Pose
全蝗蟲式能鍛鍊我們的上、下背部的肌肉，以及加強手臂肌耐力，伸展我們的上半身。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
全蝗蟲式 Full locust Pose ©stylecraze.com
資料來源／Yoga Journal、Style Craze
責任編輯／妞妞
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英國男子自創「雞塊瑜伽」，增加飽足感且緩解身心
2017-08-01
瑜伽一種能平衡身心、雕塑身型以及保持身體健康的運動，但在做瑜伽時，你是否會覺得缺少某些東西呢？凱文·庫格爾（Kevin Kugle）是一位曾在喜馬拉雅山下麥當勞打工的一名店員，他表示自己第一次吃到雞塊時，覺得這種食物讓他充滿感動並且由內而外的散發出一種幸福感，於是他一個念頭將瑜伽與雞塊結合，開始邊做瑜伽邊吃雞塊，希望能透過吃來增加飽足感並且緩解焦慮。
英國男子自創「雞塊瑜伽」，增加飽足感並緩解身心 ©thoughtrot.com
在2017年時，因為有啤酒瑜伽以及山羊瑜伽的風潮，於是庫格爾也想創新另一種不同的瑜伽運動方式，他將他最愛的雞塊與瑜伽結合並打算在英國帶刮起一陣風潮。
庫格爾：「在我人生第一次吃下雞塊時，內心充滿無比的感動，世界上怎麼有這麼好吃的食物，如果沒有它我就不會存在在這世界上，到我長大後，我為了要吃雞塊於是我到了麥當勞開始工作，雞塊不僅僅是生命中最重要的食物，它還能療癒人心並且有助於減輕日常生活中的壓力，雖然愛很偉大，但雞塊更偉大！」
從影片中得知，庫格爾是如此瘋狂熱愛雞塊這項食物，他將此雞塊課程的費用訂為一小時15塊英鎊（約台幣600元），課程包含一份麥當勞雞塊和一張瑜伽墊，有如果雞塊需要沾醬費用另計，之後就可以在倫敦的草地上跟一群人拿著雞塊，一邊練習哈達瑜珈的招式，邊享受在做拜日式時可以將雞塊塞進嘴巴的幸福感。
其中有一名學員表示，自己完全不懂瑜伽到底是什麼，因為有雞塊才前來練習。則另一名學員表示自己已經吃素9年，但在接觸雞塊瑜伽後覺得這一切非常不一樣，是非常神聖的一種運動。
©facebook/Goubtube
雞塊讓學員們認為是一種非常神聖的食物。
©©facebook/Goubtube