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瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
2022-08-01
瑜珈磚是十分常見的瑜珈輔助工具，對於初學者或是柔軟度不足的練習者而言，某些瑜珈體式可能無法做到位，這時透過瑜珈磚的輔助，可以幫助動作正確，並在體式中運動到對的肌肉，同時避免過度拉伸造成傷害。以下介紹 9 種瑜珈磚輔助的體式，使瑜珈運動發揮最大效力！
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
1. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose
功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度
上犬式
步驟 1：雙手撐在瑜珈磚上，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：雙手向下推，挺胸、脊椎帶動上半身向上延伸，手臂慢慢伸直，大腿至小腿上提離地。停留 5-10 個呼吸。
2. 下犬式 Downward Dog Pose
功效：伸展肩頸、背部、腿部肌肉；釋放頸部壓力
下犬式
步驟 1：站姿，雙腳打開與肩同寬。
步驟 2：上半身慢慢向下彎曲，雙手扶住瑜珈磚，臀部抬高，雙腿伸直，脊椎延伸，頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。
3. 半神猴式 Half Split Pose
功效：伸展腿部、背部、手臂、臀部；改善背痛
半神猴式
步驟 1：由下犬式開始，雙手放在瑜珈磚上。
步驟 2：吸氣，右腳彎曲向前跨至雙手中間，左腳跪立在瑜珈墊上。
步驟 3：重心向後移，慢慢將右腳伸直，勾起腳背，左腳呈90度跪姿，手臂垂直瑜珈磚，脊椎延展。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
4. 弓步 Lunges
功效：伸展腹部、腿部；強化腿部肌力
弓步
步驟 1：可由半神猴式延伸，重心向前移動，右小腿垂直地面呈弓箭步。
步驟 2：左腳往後伸直，脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
5. 金字塔式 Pyramid Pose
功效：伸展脊椎、肩膀、臀部、腿部；加強腿部力量；改善消化
金字塔式
步驟 1：由下犬式開始，雙手放在瑜珈磚上，右腳向前跨，置於雙手中間。雙腳腳掌貼地。
步驟 2：雙腳伸直，吸氣，將背部向上挺直，手臂垂直瑜珈磚，脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
6. 高平板式 High Plank Pose
功效：鍛鍊核心；強化手臂、臀部、大腿、腹部力量
高平板式
步驟 1：雙手放在瑜珈磚上，身體呈四足跪姿，雙手及雙腳打開與肩同寬，手臂垂直瑜珈磚。
步驟 2：雙手向下壓，腹部收緊，將腿部提起離地，雙腳往後移動，使身體呈一直線，避免背部下垂或拱起。停留 5-10 個呼吸。
7. 仰臥開胸 Heart Bench
功效：伸展腰部；改善拱背；擴展胸腔
仰臥開胸
步驟 1：瑜珈磚放在背部下方，身體緩緩向後躺，頭部自然放鬆。
步驟 2：胸口開展，雙手向上伸直。持續約 20-30 秒。
8. 半前彎式 Half Forward Bend
功效：伸展背部、腿部肌肉
半前彎式
步驟 1：站姿，上半身挺直，雙腿打開較肩膀略寬。
步驟 2：吸氣，雙臂向上伸直，吐氣彎腰，手臂垂直放在瑜珈磚上，背部保持挺直。停留 3-5 個呼吸。
9. 坐姿前彎 Seated Forward Bend
功效：伸展背部、腿部肌肉
坐姿前彎
步驟 1：坐在瑜珈磚上，雙腿伸直。
步驟 2：上半身向前彎，讓腹部貼近大腿，背部挺直，手勾住腳掌。停留 3-5 個呼吸。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作
2018-07-26
在現代忙碌的生活中，時常會被工作壓力喘不過氣，當壓力來時，有時會導致消化不良或是便秘問題，嚴重時還會有胃痛的困擾，然而有慣性挑食的人，更會有其他方面的問題。如果要改善，除了三餐要吃的均衡且營養，也要適當的放鬆，透過做瑜伽能改善煩躁的壓力、放鬆心靈，在身體上還能延展壓力帶來的疲憊感。
改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作 ©istockphoto.com
兔子式 Rabbit Pose
兔子式讀了能改善消化系統，對於肩頸、脊椎對於肩頸、脊椎也能適度的延展。
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。
兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com
站姿前彎式 Standing forward fold
站姿前彎式除了能改善消化，對於雙腿較緊的人也可以達到放鬆效果。
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。
站姿前彎式 Standing forward fold ©yogabasics.com
鱷魚式 Crocodile Pose
鱷魚式還能舒緩椎間盤突出帶來的疼痛。
步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。
鱷魚式 Crocodile Pose ©thebalancedyogi.com
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose
仰臥英雄式還能改善經期不適，對於經痛也有幫助。
步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com
蝴蝶式 Bound Angle Pose
蝴蝶式除了能緩潔腸胃不適，還有助女性生產。
步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。
蝴蝶式 Bound Angle Pose ©yogajournal.com
資料來源／Do you yoga、Yoga international
責任編輯／妞妞
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5組跑者瑜伽訓練，提升跑者運動表現
2017-05-24
在進行跑步前，可以透過瑜珈動作訓練來提升自己跑步時的表現，並且透過伸展的動作讓身體在跑步過程中更加更穩定，同時，也能預防在跑步過程中受到傷害，像是肌肉拉傷或是足底筋膜炎等，但在跑前訓練時，建議不要做太強的伸展，主要能喚醒肌肉為主。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在跑步過程中更有好的表現以及提升跑者的狀態。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 站姿前彎加身體扭轉
這個動作能喚醒腰部肌群以及增加脊椎彈性。
步驟1：雙腳併攏，身體挺直，將雙手合十往上伸展。
步驟2：雙腿打直，將上半身往下伸展，雙手彎曲撐在地面上。
步驟3：將上半身抬起，雙腿打開與肩膀同寬，雙手打直向上後並向左邊傾斜。
步驟4：停留15～20秒後，再向右邊執行。
2 英雄二式加身體扭轉
這個動作可以穩定跑者的核心，讓跑者在跑步過程中可以更加平衡。
步驟1：採弓箭步，雙手打開與雙腳平行。
步驟2：將上半身向左邊轉，雙手跟著轉90度與雙腳垂直，頭往後轉。停留15～20秒後，再將身體轉回。
3 分腿前彎加擺動身體
這個動作可以喚醒大腿的肌肉與核心肌群，讓跑者在跑步過程中更加有力。
步驟1：將雙腿打開超越肩膀，將上半身往下傾斜，雙手撐在地面上。
步驟2：將上半身向左腳靠近，雙手收在腳底板下。
步驟3：上個動作停留15～20秒後再換右邊進行。
4 弓箭步
這個動作可以啟動大腿肌肉力量，讓跑者在跑步過程中雙腳較不會沒力。
步驟1：採弓箭步，右腿跨出成90度，左腿向後延伸，雙手叉腰。
步驟2：將右腿台向前方彎曲，同時左腿站起打直，之後換腳進行。
5 站姿髖外璇
這個動作能啟動跑者的髖關節，讓跑步時可以更加靈活。
步驟1：雙手叉腰，將右腳抬起後彎曲90度，左腳打直站穩踩在原地。
步驟2：將右腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
步驟3：換左腳執行，將左腿抬起呈90度，右腳打直站穩踩在原地。
步驟4：將左腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
