在運動訓練的過程中，你是否也將所有的注意力專注於目標這件事情上？然而，往往這樣的訓練方式都會讓身體遇到所謂的「瓶頸」，因此，你就更需要結合不同的運動類型或訓練動作，來提高整體的運動效能與成績，這樣的訓練方式又被稱之為「交叉訓練」。

交叉訓練是由英文Cross Training轉換而來的，主要是運用不同的訓練方式與項目，在訓練的過程中交替運用，你也可以將他理解成多元化訓練模式，從本質上來說，交叉訓練就是將不同的練習組合在一起，就如同將一天高強度訓練切換至一天低強度訓練一樣的模式。例如：對跑者來說除了跑步訓練之外，還必須要納入力量行訓練以及游泳、自行車等的耐力行訓練項目，因此，把這幾種不同的訓練組合起來，設計成一個訓練課表，這樣的做法不但能減少長時間訓練的枯燥乏味，也能改善健康和提升運動能力。

在2017年12月於應用運動科學雜誌（Journal of Applied Sports Science）所發表的一篇研究結果指出，交叉訓練在提高身體工作能力 (PWC) 和5000m跑步的能力提升，比採用傳統的常規型訓練要更加有效率，但不見得能在各項訓練數值上都能全面提升。

雖然，研究表示不會全面的提升，但身為鐵人三項、馬拉松或健身愛好者的你，還是要了解交叉訓練對身體所帶來的好處，因為，訓練是一種重複堆疊的成果，只要多元化的進行訓練動作與項目，就能補足體能缺損的那個區塊，讓身體月練越好也越強壯。

瑜伽適合放入交叉訓練嗎？

當你了解交叉訓練的定義與好處之後，內心一定開始盤算有哪些訓練動作可以納入課表之中，但相信你一定不會想到瑜伽！其實，瑜伽是一種對於運動訓練十分有幫助的運動項目，尤其是從事劇烈運動項目訓練的人，更需要透過瑜伽的動作練習來放鬆及伸展身體緊繃的肌肉，所以想要增加靈活性和機動性、加強身體力量和預防傷害的你，就別再猶豫！趕快將瑜伽動作項目納入交叉訓練的課表之中。

瑜伽適合什麼樣的人？

根據瑜伽教練和Pineappleyogi Retreats的創始人Sharon Ng的說法，所有運動員都可以從瑜伽練習動作中獲得好處，無論你是新手、老手或是一般運動者，都可以從瑜伽的交叉訓練中提升身體的機能。這是因為，我們經常都專注於讓自己身體變得更強壯或達到新設定的目標，然而，這樣的過程中經常會忽略甚至遺忘伸展運動在訓練週期計畫中的重要性；因此，從跑者到力量型運動者，都必須要將瑜伽放入訓練的拼圖中。

瑜伽訓練要多久安排一次？

在交叉訓練的設計中要安排幾次的瑜伽練習？這個答案並沒有一個標準！你必須要先考量你的目標與主體訓練計畫來設定，雖然，每天進行瑜伽練習對於心裡與生理的幫助有很多的好處，但即使每週安排一次瑜伽的練習，也是一個十分好的開始；尤其，瑜伽的練習不用特地規劃太長得時間，只要每次規劃出10-15分鐘進行呼吸練習或幾個伸展姿勢，就可以幫助降低壓力與焦慮的症狀，並有助於改善身體肌肉的平衡。

在2015年一項為期12週哈達瑜伽對於人體心肺耐力、肌肉力量、耐力以及柔軟度所做的研究發現，參加者每週進行一次瑜伽練習經過12週之後，無論男女的肌肉力量與柔韌性都有顯著的改善，除此之外，靜息心率也有所降低；但對於心肺耐力的影響卻是有限。所以，無論你是從每天10分鐘開始還是每週3次開始，都能經過長時間的練習瑜伽而獲得好處。

資料參考／Journal of Applied Sports Science、Front Psychol

責任編輯／David

心律不整是導致心因性猝死的主要原因之一，根據中華民國心律醫學會資料顯示，目前台灣有心律不整的患者多達50萬人，嚴重心律不整者就將近上萬人，當心律不整時，容易增加中風和血管栓塞疾病風險。根據美國堪薩斯大學醫學中心最新研究則發現，一周上兩次瑜珈課程，除了能有效改善心律不整情況，同時也能讓病患的心理狀態更安定。

什麼是心律不整？

心律不整是指心臟電傳導系統異常所引起的各種症狀，包含心跳不規則、過快、或過慢的表現總稱。其中心搏過速（或稱頻脈）的定義是成人每分鐘心跳大於100下，而心搏過緩（或稱緩脈）的定義是成人每分鐘心跳小於60下，然而，許多心律不整表現是無症狀的，一旦有症狀則常以心悸或心跳暫停的感覺表現，嚴重的心律不整會導致頭暈、昏厥、呼吸困難或胸痛，即使大部分情況是良性的，有些心律不整卻會增加中風或心臟衰竭等併發症的風險，甚至導致心跳驟停、休克、猝死。

瑜伽改善心律不整

美國心臟學會（American Heart Association）研究表示，美國約有270萬人罹患心房纖維顫動，這會讓心臟上心室產生混亂顫動導致無法正常收縮，同時心房纖維顫動也會提高中風的風險。根據研究人員表示，醫生通常會開β受體阻滯劑給心房纖維顫動患者，協助控制他們的心跳速率和心律，但是這些藥物不見得對每個人都有效。

根據堪薩斯大學醫學中心（Kansas Medical Center）做了一項實驗，他們鎖定49位心律不整平均達5年以上的患者參與研究。第一階段研究時間為3個月，先測量他們的心跳頻率、焦慮程度，以及壓力抑鬱指數與日常生活品質，再來第二階段同樣為期3個月，讓受試者每星期參加兩次瑜伽課程，並記錄這段期間他們對生活品質的滿意度、焦慮程度等，且在此兩個研究階段中，患者仍然有接受醫院追蹤治療，課程包括冥想、較輕微的伸展。

待研究結束後，以心臟監測儀測量患者的心顫頻率，結果發現，上完瑜伽課程之後，頻率比研究第一階段時降低近4倍，而且患者的心理焦慮程度，以特殊量表上的分數顯示（分數最低20至最高80）也從34降到25。

根據研究顯示出，瑜伽或許可成為心律不整患者的一個輔助改善的途徑，但並不表示可因此而不藥而癒，目前還需更具體的證據來證實瑜伽對心律不整的效果，如患者想要靠瑜伽改善，建議還是先跟專業醫師討論後再決定。

資料來源／WebMD、NCBI、WIKI
責任編輯／妞妞

對於熱愛跑步的運動者來說，擁有穩定的髖關節以及腿部足夠的肌肉力量都是相當重的，但是讓肌肉長期處於在緊繃狀態下是非常不健康的一件事。當肌肉緊繃會出現粘粘的情況，嚴重時會發炎導致酸痛。立姿寬腿前彎式（Standing Forward Bend）除了能伸展緊繃雙腿幫助沾黏的肌肉打開，還有許多對身體有益的功效。

 1  改善腿部水腫

許多女性都有腿部水腫的問題，水腫原因很多，像是生活作息不正常、飲食等，都會造成水腫，當腿部水腫時，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。透過立姿寬腿前彎式能消除腿部多餘水分，讓腿部曲線更加好看。

 2  伸展緊繃背肌

現在許多忙碌的上班族、生活壓力大的家庭主婦，時常彎腰駝背導，導致姿勢不正確，這時就會出現背痛、腰酸等問題，嚴重時還會脊椎側彎。透過立姿前彎式能有效伸展緊繃的背肌、調整駝背、舒緩脊椎。

 3  舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形。立姿前彎式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。

如何做立姿寬腿前彎式

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。

資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯／妞妞