在運動訓練的過程中，你是否也將所有的注意力專注於目標這件事情上？然而，往往這樣的訓練方式都會讓身體遇到所謂的「瓶頸」，因此，你就更需要結合不同的運動類型或訓練動作，來提高整體的運動效能與成績，這樣的訓練方式又被稱之為「交叉訓練」。

交叉訓練是由英文Cross Training轉換而來的，主要是運用不同的訓練方式與項目，在訓練的過程中交替運用，你也可以將他理解成多元化訓練模式，從本質上來說，交叉訓練就是將不同的練習組合在一起，就如同將一天高強度訓練切換至一天低強度訓練一樣的模式。例如：對跑者來說除了跑步訓練之外，還必須要納入力量行訓練以及游泳、自行車等的耐力行訓練項目，因此，把這幾種不同的訓練組合起來，設計成一個訓練課表，這樣的做法不但能減少長時間訓練的枯燥乏味，也能改善健康和提升運動能力。

在2017年12月於應用運動科學雜誌（Journal of Applied Sports Science）所發表的一篇研究結果指出，交叉訓練在提高身體工作能力 (PWC) 和5000m跑步的能力提升，比採用傳統的常規型訓練要更加有效率，但不見得能在各項訓練數值上都能全面提升。

雖然，研究表示不會全面的提升，但身為鐵人三項、馬拉松或健身愛好者的你，還是要了解交叉訓練對身體所帶來的好處，因為，訓練是一種重複堆疊的成果，只要多元化的進行訓練動作與項目，就能補足體能缺損的那個區塊，讓身體月練越好也越強壯。

瑜伽適合放入交叉訓練嗎？

當你了解交叉訓練的定義與好處之後，內心一定開始盤算有哪些訓練動作可以納入課表之中，但相信你一定不會想到瑜伽！其實，瑜伽是一種對於運動訓練十分有幫助的運動項目，尤其是從事劇烈運動項目訓練的人，更需要透過瑜伽的動作練習來放鬆及伸展身體緊繃的肌肉，所以想要增加靈活性和機動性、加強身體力量和預防傷害的你，就別再猶豫！趕快將瑜伽動作項目納入交叉訓練的課表之中。

瑜伽適合什麼樣的人？

根據瑜伽教練和Pineappleyogi Retreats的創始人Sharon Ng的說法，所有運動員都可以從瑜伽練習動作中獲得好處，無論你是新手、老手或是一般運動者，都可以從瑜伽的交叉訓練中提升身體的機能。這是因為，我們經常都專注於讓自己身體變得更強壯或達到新設定的目標，然而，這樣的過程中經常會忽略甚至遺忘伸展運動在訓練週期計畫中的重要性；因此，從跑者到力量型運動者，都必須要將瑜伽放入訓練的拼圖中。

瑜伽訓練要多久安排一次？

在交叉訓練的設計中要安排幾次的瑜伽練習？這個答案並沒有一個標準！你必須要先考量你的目標與主體訓練計畫來設定，雖然，每天進行瑜伽練習對於心裡與生理的幫助有很多的好處，但即使每週安排一次瑜伽的練習，也是一個十分好的開始；尤其，瑜伽的練習不用特地規劃太長得時間，只要每次規劃出10-15分鐘進行呼吸練習或幾個伸展姿勢，就可以幫助降低壓力與焦慮的症狀，並有助於改善身體肌肉的平衡。

在2015年一項為期12週哈達瑜伽對於人體心肺耐力、肌肉力量、耐力以及柔軟度所做的研究發現，參加者每週進行一次瑜伽練習經過12週之後，無論男女的肌肉力量與柔韌性都有顯著的改善，除此之外，靜息心率也有所降低；但對於心肺耐力的影響卻是有限。所以，無論你是從每天10分鐘開始還是每週3次開始，都能經過長時間的練習瑜伽而獲得好處。

資料參考／Journal of Applied Sports Science、Front Psychol

責任編輯／David

現代人生活忙碌，總是被壓到喘不過氣，隨之而來的就是暴飲暴食、內分泌失調等各種身心靈出問題，然而當這樣問題越來越嚴重時，不僅外在會改變，內在的器官也會受影響。髖關節是人體的情緒抽屜，當緊張、悲傷、壓力等無法處理的經驗發生時，這些負面情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡，所以髖關節會越來越緊繃。因此髖關節要時常伸展，讓體內的能量流動，就能容易將日積月累負面的情緒排除。

鴿式 Pigeon pose

鴿式常被拿來改善坐骨神經疼痛與舒緩脊椎的瑜伽動作之一，它能舒緩緊繃的髖關節，還能讓延展雙腿沾黏的肌肉，幫助消除痠痛，因此對於梨狀肌患者也能達到相當的功效。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

龍式 Dragon pose

龍式除了可以打開髖關節，還能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

束角式 Cobbler Pose

束角式除了能打開髖關節，對女性來說還可以調理女性賀爾蒙。對於壓力大帶來的失調有很大的幫助。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。

步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。

步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

資料來源／Yoga Journal

責任編輯／妞妞

英雄坐姿扭轉式（Side Twisted Hero Pose）是從坐姿英雄式加上扭轉的動作而成，透過溫和地扭轉方式來按摩脊椎，以及增加脊椎的柔軟度，針對需要時常彎腰或是久站的工作者來說非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，除此之外，對身體上也有許多益處。

 1  改善緊繃大腿

在運動過後，這時身上的肌肉會出現緊繃的狀態，如果沒有適當的伸展身體，會容易讓身體出現疼痛、痠痛，並且造成運動傷害，進而降低運動表現。透過英雄坐姿扭轉式能伸展緊繃的大腿，同時也能將沾黏的肌肉打開，幫助乳酸排出、降低酸痛感。

 2  緩解腸胃脹氣

在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。

 3  改善關節炎

隨者年紀越大，許多長者都有退化性關節炎的問題，長期下來導致膝蓋疼痛。透過英雄坐姿扭轉式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解關節炎帶來的不適，但腳踝、膝蓋曾受傷過的人，做此動作要非常小心，避免影響到舊傷。

如何做英雄坐姿扭轉式：

步驟1：在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。
步驟2：雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟3：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，將雙手放置在膝蓋上。
步驟4：吸氣，將上半身往右轉，右手往後放置，左手放置在膝蓋上，停留3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Yoga International、Do you yoga
責任編輯／妞妞