在運動訓練的過程中,你是否也將所有的注意力專注於目標這件事情上?然而,往往這樣的訓練方式都會讓身體遇到所謂的「瓶頸」,因此,你就更需要結合不同的運動類型或訓練動作,來提高整體的運動效能與成績,這樣的訓練方式又被稱之為「交叉訓練」。
交叉訓練是由英文Cross Training轉換而來的,主要是運用不同的訓練方式與項目,在訓練的過程中交替運用,你也可以將他理解成多元化訓練模式,從本質上來說,交叉訓練就是將不同的練習組合在一起,就如同將一天高強度訓練切換至一天低強度訓練一樣的模式。例如:對跑者來說除了跑步訓練之外,還必須要納入力量行訓練以及游泳、自行車等的耐力行訓練項目,因此,把這幾種不同的訓練組合起來,設計成一個訓練課表,這樣的做法不但能減少長時間訓練的枯燥乏味,也能改善健康和提升運動能力。
在2017年12月於應用運動科學雜誌(Journal of Applied Sports Science)所發表的一篇研究結果指出,交叉訓練在提高身體工作能力 (PWC) 和5000m跑步的能力提升,比採用傳統的常規型訓練要更加有效率,但不見得能在各項訓練數值上都能全面提升。
雖然,研究表示不會全面的提升,但身為鐵人三項、馬拉松或健身愛好者的你,還是要了解交叉訓練對身體所帶來的好處,因為,訓練是一種重複堆疊的成果,只要多元化的進行訓練動作與項目,就能補足體能缺損的那個區塊,讓身體月練越好也越強壯。
當你了解交叉訓練的定義與好處之後,內心一定開始盤算有哪些訓練動作可以納入課表之中,但相信你一定不會想到瑜伽!其實,瑜伽是一種對於運動訓練十分有幫助的運動項目,尤其是從事劇烈運動項目訓練的人,更需要透過瑜伽的動作練習來放鬆及伸展身體緊繃的肌肉,所以想要增加靈活性和機動性、加強身體力量和預防傷害的你,就別再猶豫!趕快將瑜伽動作項目納入交叉訓練的課表之中。
根據瑜伽教練和Pineappleyogi Retreats的創始人Sharon Ng的說法,所有運動員都可以從瑜伽練習動作中獲得好處,無論你是新手、老手或是一般運動者,都可以從瑜伽的交叉訓練中提升身體的機能。這是因為,我們經常都專注於讓自己身體變得更強壯或達到新設定的目標,然而,這樣的過程中經常會忽略甚至遺忘伸展運動在訓練週期計畫中的重要性;因此,從跑者到力量型運動者,都必須要將瑜伽放入訓練的拼圖中。
在交叉訓練的設計中要安排幾次的瑜伽練習?這個答案並沒有一個標準!你必須要先考量你的目標與主體訓練計畫來設定,雖然,每天進行瑜伽練習對於心裡與生理的幫助有很多的好處,但即使每週安排一次瑜伽的練習,也是一個十分好的開始;尤其,瑜伽的練習不用特地規劃太長得時間,只要每次規劃出10-15分鐘進行呼吸練習或幾個伸展姿勢,就可以幫助降低壓力與焦慮的症狀,並有助於改善身體肌肉的平衡。
在2015年一項為期12週哈達瑜伽對於人體心肺耐力、肌肉力量、耐力以及柔軟度所做的研究發現,參加者每週進行一次瑜伽練習經過12週之後,無論男女的肌肉力量與柔韌性都有顯著的改善,除此之外,靜息心率也有所降低;但對於心肺耐力的影響卻是有限。所以,無論你是從每天10分鐘開始還是每週3次開始,都能經過長時間的練習瑜伽而獲得好處。
資料參考/Journal of Applied Sports Science、Front Psychol
責任編輯/David
許多女性都有煩惱下半身困擾,像是水腫、肥胖等,這些都會讓妳下半身看起較臃腫,不僅會體態不佳,在穿褲子時也會感到非常不適。如要改善水腫、肥胖的情形,其實有很多方法都可以做得。除了透過飲食外,其實還可以做瑜伽站姿前彎式(Standing forward fold)來美化腿部線條。然而許多研究顯示,做瑜伽對身體曲線改善有非常大的幫助。
站姿前彎式(Standing forward fold)是一個對稱性的瑜伽動作,透過這項體位法,可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎,除此之外對身體還有許多益處。像是改善經期不是、消化不良等,都具有很好的效果。然而對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。
對於上班族來說,時常都要花上8~10個鐘頭打電腦,到下班時,還會回家窩在沙發上追劇,長期下來,肩頸會越來愈緊繃,導致上半身的靈活度會逐漸下降,嚴重時,還會伴隨痠痛等症狀。透過坐姿前彎式來幫助我們拉伸肩頸,改善肌肉沾黏。此外,現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
資料來源/DO YOU YOGA
責任編輯/妞妞
許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說,都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀,進而引發下背痛的困擾。一般來說,治療下背痛的方法為吃藥或是開刀,但都會有一定的風險存在,且也不會100%痊癒,除了從日常保健外,還可以透過瑜伽來緩解。不管在國內或是國外,都有許多透過瑜伽改善下背痛的案例,以下5種瑜伽動作除了能改善這些不適外,還能促進身體循環、提升新陳代謝。
這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力,同時伸展腹部外側、下背部,改善疼痛。
步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。
步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放,停留3-5個呼吸後換邊。
這個動作能有效延展上背部以及下背部,幫助緊繃的脊椎得到舒緩。
步驟1:上手臂彼此平行,完全服貼在瑜伽墊上,手臂略微支撐上身讓上身提起。
步驟2:放鬆肩膀肌肉,抬起胸口,下半身保持貼地,維持3-5個呼吸後休息。
現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,嚴重時導致五十肩,透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。
步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看,吐氣向下看,一個動作維持3個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。
下犬式是許多人喜愛的動作之一,除了能延展下背、脊椎,還可以伸展腿部後面的肌肉,以及增強手臂肌力量。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。
兔子式除了能伸展上背部、下背部外,還可以放鬆肩頸,對於容易肩頸歡痛的人來說也非常適合做。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。
資料來源/Do yo yoga
責任編輯/妞妞