在運動訓練的過程中,你是否也將所有的注意力專注於目標這件事情上?然而,往往這樣的訓練方式都會讓身體遇到所謂的「瓶頸」,因此,你就更需要結合不同的運動類型或訓練動作,來提高整體的運動效能與成績,這樣的訓練方式又被稱之為「交叉訓練」。
交叉訓練是由英文Cross Training轉換而來的,主要是運用不同的訓練方式與項目,在訓練的過程中交替運用,你也可以將他理解成多元化訓練模式,從本質上來說,交叉訓練就是將不同的練習組合在一起,就如同將一天高強度訓練切換至一天低強度訓練一樣的模式。例如:對跑者來說除了跑步訓練之外,還必須要納入力量行訓練以及游泳、自行車等的耐力行訓練項目,因此,把這幾種不同的訓練組合起來,設計成一個訓練課表,這樣的做法不但能減少長時間訓練的枯燥乏味,也能改善健康和提升運動能力。
在2017年12月於應用運動科學雜誌(Journal of Applied Sports Science)所發表的一篇研究結果指出,交叉訓練在提高身體工作能力 (PWC) 和5000m跑步的能力提升,比採用傳統的常規型訓練要更加有效率,但不見得能在各項訓練數值上都能全面提升。
雖然,研究表示不會全面的提升,但身為鐵人三項、馬拉松或健身愛好者的你,還是要了解交叉訓練對身體所帶來的好處,因為,訓練是一種重複堆疊的成果,只要多元化的進行訓練動作與項目,就能補足體能缺損的那個區塊,讓身體月練越好也越強壯。
當你了解交叉訓練的定義與好處之後,內心一定開始盤算有哪些訓練動作可以納入課表之中,但相信你一定不會想到瑜伽!其實,瑜伽是一種對於運動訓練十分有幫助的運動項目,尤其是從事劇烈運動項目訓練的人,更需要透過瑜伽的動作練習來放鬆及伸展身體緊繃的肌肉,所以想要增加靈活性和機動性、加強身體力量和預防傷害的你,就別再猶豫!趕快將瑜伽動作項目納入交叉訓練的課表之中。
根據瑜伽教練和Pineappleyogi Retreats的創始人Sharon Ng的說法,所有運動員都可以從瑜伽練習動作中獲得好處,無論你是新手、老手或是一般運動者,都可以從瑜伽的交叉訓練中提升身體的機能。這是因為,我們經常都專注於讓自己身體變得更強壯或達到新設定的目標,然而,這樣的過程中經常會忽略甚至遺忘伸展運動在訓練週期計畫中的重要性;因此,從跑者到力量型運動者,都必須要將瑜伽放入訓練的拼圖中。
在交叉訓練的設計中要安排幾次的瑜伽練習?這個答案並沒有一個標準!你必須要先考量你的目標與主體訓練計畫來設定,雖然,每天進行瑜伽練習對於心裡與生理的幫助有很多的好處,但即使每週安排一次瑜伽的練習,也是一個十分好的開始;尤其,瑜伽的練習不用特地規劃太長得時間,只要每次規劃出10-15分鐘進行呼吸練習或幾個伸展姿勢,就可以幫助降低壓力與焦慮的症狀,並有助於改善身體肌肉的平衡。
在2015年一項為期12週哈達瑜伽對於人體心肺耐力、肌肉力量、耐力以及柔軟度所做的研究發現,參加者每週進行一次瑜伽練習經過12週之後,無論男女的肌肉力量與柔韌性都有顯著的改善,除此之外,靜息心率也有所降低;但對於心肺耐力的影響卻是有限。所以,無論你是從每天10分鐘開始還是每週3次開始,都能經過長時間的練習瑜伽而獲得好處。
資料參考/Journal of Applied Sports Science、Front Psychol
責任編輯/David
瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動,近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式,對跑者也好處多多!把瑜伽加入你日常的交叉訓練中,能鍛鍊、伸展肌肉,預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者?再看看自己適合哪類型的瑜伽課。
不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽,對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。
1. 有益心臟健康:2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究,發現每週三堂熱瑜伽課,持續12週,對心臟健康明顯有益,可降低血壓,進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。
2. 提高心率、強化肌肉:較高強度的瑜伽,透過提高心率和鍛鍊肌肉,不僅改善整體健康狀況,更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力,讓兩者變得更加輕鬆。
3. 預防受傷:透過瑜伽增強上下半身和核心肌力,可幫助你在跑步中獲得更大力量,並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法,肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量,還可以增加韌帶的柔韌性,從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。
此外,許多瑜伽體式著重在伸展,這也是預防受傷的關鍵,因為可以增加肌肉中的血液流動,並改善關節的活動範圍。
4. 減輕背部疼痛:跑者大多著重於訓練下半身,但當跑完一場馬拉松後,上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出,長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧,幫助減輕背痛。
5. 幫助入睡:好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器,晚上做一些放鬆的瑜伽課程,如陰瑜伽,可以幫助入睡,同時讓你更容易早起。
延伸閱讀:跑步想更快?睡眠時間是秘密武器
瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初,提高身體能力並不是主要目標,而是著重在精神層面,到了1920至1930年代,瑜伽在西方世界流行之後,提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型,各類型著重點不同,以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型,可視自己的瑜伽經驗,以及需要放鬆/鍛鍊的程度,找到適合的瑜伽課程。
哈達瑜伽(Hatha Yoga):是最常見也最古老的瑜伽類型,由呼吸法、冥想法、體位法三者結合,以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限,其最經典的就是拜日式和拜月式。
阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga):又被稱為八支瑜珈,採用6個已建立的體式序列,將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度,非常需要消耗體能,初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。
能量瑜伽(Power Yoga):源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起,配合強力的流暢動作,能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量,建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。
動瑜伽(Flow Yoga):類似能量瑜伽,但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸,讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作,人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位,特別適合手術後的人做恢復練習;因為能調節身體平衡,也非常適合身體僵硬的人練習。
熱瑜伽(Bikram Yoga / Hot Yoga):在 27~41°C,濕度約40%的教室裡執行,由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習,也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。
陰瑜伽(Yin Yoga):以中國經絡理論為基礎,結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式,透過特定姿勢固定3-5分鐘,來刺激體內氣的流動,活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力,上半身的動作很少。
資料來源/Runner's World, 維基百科
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