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為何交叉訓練課表該加入瑜伽練習動作？這項研究告訴你這樣安排最有效
2022-08-15
在運動訓練的過程中，你是否也將所有的注意力專注於目標這件事情上？然而，往往這樣的訓練方式都會讓身體遇到所謂的「瓶頸」，因此，你就更需要結合不同的運動類型或訓練動作，來提高整體的運動效能與成績，這樣的訓練方式又被稱之為「交叉訓練」。
為何交叉訓練課表該加入瑜伽練習動作？
交叉訓練是由英文Cross Training轉換而來的，主要是運用不同的訓練方式與項目，在訓練的過程中交替運用，你也可以將他理解成多元化訓練模式，從本質上來說，交叉訓練就是將不同的練習組合在一起，就如同將一天高強度訓練切換至一天低強度訓練一樣的模式。例如：對跑者來說除了跑步訓練之外，還必須要納入力量行訓練以及游泳、自行車等的耐力行訓練項目，因此，把這幾種不同的訓練組合起來，設計成一個訓練課表，這樣的做法不但能減少長時間訓練的枯燥乏味，也能改善健康和提升運動能力。
交叉訓練主要是運用不同的訓練方式與項目，在訓練的過程中交替運用。
在2017年12月於應用運動科學雜誌（Journal of Applied Sports Science）所發表的一篇研究結果指出，交叉訓練在提高身體工作能力 (PWC) 和5000m跑步的能力提升，比採用傳統的常規型訓練要更加有效率，但不見得能在各項訓練數值上都能全面提升。
雖然，研究表示不會全面的提升，但身為鐵人三項、馬拉松或健身愛好者的你，還是要了解交叉訓練對身體所帶來的好處，因為，訓練是一種重複堆疊的成果，只要多元化的進行訓練動作與項目，就能補足體能缺損的那個區塊，讓身體月練越好也越強壯。
瑜伽適合放入交叉訓練嗎？
當你了解交叉訓練的定義與好處之後，內心一定開始盤算有哪些訓練動作可以納入課表之中，但相信你一定不會想到瑜伽！其實，瑜伽是一種對於運動訓練十分有幫助的運動項目，尤其是從事劇烈運動項目訓練的人，更需要透過瑜伽的動作練習來放鬆及伸展身體緊繃的肌肉，所以想要增加靈活性和機動性、加強身體力量和預防傷害的你，就別再猶豫！趕快將瑜伽動作項目納入交叉訓練的課表之中。
千萬別忽略瑜伽練習對於身體機能提升的好處！
瑜伽適合什麼樣的人？
根據瑜伽教練和Pineappleyogi Retreats的創始人Sharon Ng的說法，所有運動員都可以從瑜伽練習動作中獲得好處，無論你是新手、老手或是一般運動者，都可以從瑜伽的交叉訓練中提升身體的機能。這是因為，我們經常都專注於讓自己身體變得更強壯或達到新設定的目標，然而，這樣的過程中經常會忽略甚至遺忘伸展運動在訓練週期計畫中的重要性；因此，從跑者到力量型運動者，都必須要將瑜伽放入訓練的拼圖中。
瑜伽訓練要多久安排一次？
在交叉訓練的設計中要安排幾次的瑜伽練習？這個答案並沒有一個標準！你必須要先考量你的目標與主體訓練計畫來設定，雖然，每天進行瑜伽練習對於心裡與生理的幫助有很多的好處，但即使每週安排一次瑜伽的練習，也是一個十分好的開始；尤其，瑜伽的練習不用特地規劃太長得時間，只要每次規劃出10-15分鐘進行呼吸練習或幾個伸展姿勢，就可以幫助降低壓力與焦慮的症狀，並有助於改善身體肌肉的平衡。
瑜伽的練習不用特地規劃太長得時間，只要每次規劃出10-15分鐘進行就可以。
在2015年一項為期12週哈達瑜伽對於人體心肺耐力、肌肉力量、耐力以及柔軟度所做的研究發現，參加者每週進行一次瑜伽練習經過12週之後，無論男女的肌肉力量與柔韌性都有顯著的改善，除此之外，靜息心率也有所降低；但對於心肺耐力的影響卻是有限。所以，無論你是從每天10分鐘開始還是每週3次開始，都能經過長時間的練習瑜伽而獲得好處。
資料參考／Journal of Applied Sports Science、Front Psychol
責任編輯／David
運動星球
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收藏大補貼！讓你全身通暢的熱瑜伽26式
2017-09-08
熱瑜伽除了能改善脊椎柔軟度以外，還能刺激淋巴系統將毒素排出使身心靈更有朝氣。熱瑜伽是由26 個姿勢所組成，依造順序執行。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個動作暖身，當26個體位法都做完之後，身體從頭到腳每一寸肌肉、器官，都會充分的的鍛鍊到了。以下為熱瑜伽26個動作解說，每個動作都約莫停10-15秒且重複兩次。不仿一起來體驗一下，讓自己在家也能紮紮實實地上60分鐘的瑜伽課。
必收藏！熱瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach.com
1 站立呼吸式 Standing Deep Breathing
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手合十擺放在下巴位置。
步驟2：吸氣時，將雙手頂住下巴，雙手手臂往上舉。
步驟3：吐氣時，雙手手臂依然頂住下巴並且合起來，同時頭往後仰。再次呼吸時，將頭回到初始位置。
步驟4：維持8-10次循環呼吸，不要閉眼，盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為後面的體位法練習做好準備。
站立呼吸式 Standing Deep Breathing ©bikramyogaposesguide.com
2 半月式 Half Moon Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留10-15秒，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟3：再次吸氣時，往右邊彎，雙手保持保持穩定停留10-15秒，吐氣時回到中間位置。
步驟4：再次吸氣時，將身體往後仰，雙手保持保持穩定，頭往後倒吊停留10-15秒，吐氣時回到中間位置。
半月式 Half Moon Pose ©hotyoga101.ca
3 笨拙式 Awkward Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，吸氣時將下半身往後蹲，重心放在臀部，雙手打直往前伸。
步驟2：停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將雙腳墊起，重心放在臀部，雙手打直往前伸，停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
步驟4：再次吸氣蹲下時，將大腿併攏並且雙腳墊起，雙手打直往前伸，停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
笨拙式 Awkward Pose ©bikramyogaposesguide.com
4 老鷹式 Eagle Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
老鷹式 Eagle Pose ©hotyoga101.ca
5 站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿彎曲90度，雙手抓住右腳掌，吸氣時將右腿往前伸直，同時將上半身往下靠。
步驟2：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。（初學者在做時，如果柔軟度不夠，可以不用將下半身往下靠。）
步驟3：再次吸氣時，將左腿彎曲90度，雙手抓住左腳掌，吸氣時將右腿往前伸直，同時將上半身往下靠。
步驟4：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee ©monyogachaud.wordpress.com
6 站立拉弓式 Standing bow
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右手抓住右腳背，同時將左手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往前傾，右手往前伸直，同時將右大腿往後伸展（資深瑜伽者可將腿拉至180度），停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：將左手抓住左腳背，同時將右手打直往上伸。
步驟4：吸氣時，將上半身往前傾，同時將左大腿往後伸展，右手往前伸直，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立拉弓式 Standing bow ©bikramyogaposesguide.com
7 平衡木式 Balancing Stick Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將雙手十指緊扣後伸出食指，雙手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將右腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，身體會呈現180度。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，將左腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
平衡木式 Balancing Stick Pose ©carmenalbiste
8 站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose
步驟1：雙腳打開90度站在瑜伽墊上，將雙手打開程180度水平。
步驟2：吸氣時，將上半身往下靠近，同時雙手抓住雙腳腳踝。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose ©wyadt.com
9 三角式 Triangle pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2：吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
三角式 Triangle pose ©bikramyogaposesguide.com
10 站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手交疊打直往上伸展。
步驟2：吸氣時，將左腿向前跨一大步，同時上半身往下傾斜，將頭靠近左膝蓋，同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©peacequarters.com
11 樹式 Tree Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手合十放在胸口。
步驟2：吸氣時，將左腿彎曲擺在右大腿上（如果無法往上擺，可用單手抓住腳被停在大腿上。）
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
樹式 Tree Pose ©bikramyogaposesguide.com
12 腳尖站立式 Toe Stand Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右手抓住左腿放在右大腿上，右腳穩穩站立。
步驟2：捉穩後吸氣身體往下蹲，再將左腳墊起，身體穩定後雙手合十放在胸口。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後慢慢站起再回到單腳站立再將腳放下。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
腳尖站立式 Toe Stand Pose ©shape.com
13 屍體放鬆式 Dead Body Pose
步驟1：仰臥在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，均勻呼吸且心無雜念。
步驟2：休息15-20秒。
屍體放鬆式 Dead Body Pose ©bikramyogaposesguide.com
14 抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose
步驟1：仰臥在瑜伽墊上，吸氣將左腿往上半身抬起，雙手扣住左腿膝蓋。
步驟2：停留10-15秒後，吐氣將左腿放下，換抱住右腿膝蓋，停留10-15秒後，吐氣放下。
步驟3：吸氣將雙腿抱住，停留10-15秒。
抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose ©WordPress.com
15 仰臥起坐式 Sit Up
步驟1：仰臥在瑜伽墊上，雙手十字緊扣並伸出食指，打直放在頭頂上。
步驟2：吸氣將上半身立刻起來往雙腿靠近，雙手十指扣緊雙腳大拇指。
步驟3：停留5-10秒。
仰臥起坐式 Sit Up ©WordPress.com
16 眼鏡蛇式 Cobra
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將上半身撐起，頭往後仰，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
蛇式 Cobra ©bikramyogaposesguide.com
17 蝗蟲式 Locust Pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手打直放在骨盆下，掌心朝地。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏撐起，頭朝地面，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
蝗蟲式 Locust Pose ©bikramyogaposesguide.com
18 全蝗蟲式 Full locust pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
全蝗蟲式 Full locust pose ©bikramyogaposesguide.com
19 弓式 Bow Pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙手抓住雙腿，並且將上半身、下半身往互相靠近，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
弓式 Bow Pose ©Sneznyskutr.info
20 臥英雄式 Fixed Firm Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝
步驟2：吸氣將身體往後躺，雙手慢慢的也靠近地面，穩定後可將雙手交叉放在頭後面。（初學者可將雙手放在身體兩側）
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
臥英雄式 Fixed Firm Pose ©WordPress.com
21 半龜式 Half Tortoise Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手十字緊扣並伸出食指，打直往上延伸。
步驟2：吸氣將身體往前仰臥，將頭貼在瑜伽墊上，同時雙手打直落下。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
半龜式 Half Tortoise Pose ©bikramyogaposesguide.com
22 駱駝式 Camel pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝並且撐住上半身。
步驟2：吸氣將身體往前後臥。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
駱駝式 Camel pose ©bikramyogaposesguide.com
23 兔式 Rabbit Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
兔式 Rabbit Pose ©bikramyogaposesguide.com
24 頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開。
步驟2：吸氣將上半身往右腳下壓，雙手抱住右腿腳底，頭進量靠近膝蓋。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置，再換邊。
頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose ©WordPress.com
25 扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，左腳往右腿後擺，右腿跨到左腿旁。
步驟2：吸氣將上半身往右轉，左手往右腿外側打直擺放，右手往左後方放。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置，再換邊。
扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose ©bikramyogaposesguide.com
26 金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，背部打直，雙手放在雙膝上。
步驟2：盡最大可能向外吹氣，同時收腹，均勻地做20-30次呼氣。
步驟3：結束後休息，躺在瑜伽墊上。金剛坐吹氣式為熱瑜伽的結束動作，能促進血液循環，使在高溫環境中發燙的身體逐漸回到正常體溫。
金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose ©bikramyogaposesguide.com
資料來源／Yoga Journal、Bikram Yoga Poses
責任編輯／妞妞
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透過瑜伽，你也可以在跑步中冥想
2017-04-11
瑜伽的冥想意思是指，靜坐並盤腿坐一個位置，閉上眼睛思考，並專注於呼吸，這對跑者來說也是相當重要的一環，所有跑者在跑步時，都必須專注於呼吸上，吸氣時內心數ㄧ，吐氣數二，並配合腳步，這樣可以讓注意力更加集中，也能在跑步完放鬆許多，思緒也會變得更加清晰，所以，許多跑者都可以透過呼吸冥想來讓跑步狀態越來越好。
跑者透過瑜伽冥想 ©jellyfish.co.uk
女子馬拉松運動員——寶拉·拉德克里夫（Paula Radcliffe）：「當我從一數到一百時，並重複三遍以後，我就差不多跑了一英哩（約1.6公里）左右的距離，數數可以讓我把注意力放在當下，而不是一直想著還剩多少英哩要跑完，我只需要專注呼吸、邁步，然後沈靜在自己的世界裡。」
這是寶拉·拉德克里夫曾經分享的數數心法，這個方式不僅可以用來計算距離，同時也是一個增強專注力的技巧，不過，需要專心地從一數到一百是需要好好練習的，有時候思緒會不小心被拉開，這時，就可以嘗試不斷重複的從一數到十，吸氣數一，吐氣數二，這是個簡單卻能有效地讓心思專注集中的方法，特別適合冥想的新手跑者來練習。
一般來說，冥想適合任何領域的運動員來使用，如果如果你從來沒試過靜坐冥想，或是前面提過的專注呼吸練習，那麼，可以先以瑜伽姿勢來放鬆身體，或是做幾次深呼吸，然後再開始練習冥想，在做跑步冥想之前，先建議從練習靜坐冥想開始，冥想能讓你在安靜的環境下檢視心靈狀態，不會受到交通、天氣和其他跑者干擾，它能讓跑者在跑步的當下，對自己的心與意識有更高的掌握度。
在冥想時，請確定沒人會干擾或打斷，接著，可以開始盤腿坐或是跪坐在地板上，背部挺直，閉上眼睛，當你熟悉冥想過後，就可以試著在平常跑步時，練習做跑步冥想，當跑步的路線越熟悉越好，在路途中，遇到一些石塊與風景越熟悉，就越不需要分心該往哪跑，這樣，既可以更專注在心靈上。
瑜伽冥想
如果你是鐵人三項運動員，你可以將這個方法運用在游泳或是單車上面，規律的數數，不僅能讓思緒又一個單純的重心，也可以把兩項或三項運動更加連結在一起，在單車項目中，可以在右腳踩下去時，就數一次，左腳踩下去實再數一次，這樣可以讓你兩腳的失利更加平均，而不會只有愛踩下右腳或左腳時特別用力，而運用在游泳項目時，也是一樣，每一次划出手臂時都數一次，這樣才能讓兩手施力更為平均，將一數到十的冥想法運用在鐵人三項裡，可以讓思緒更加集中，並且讓比賽時有更一致的步調可以銜接。
簡而言之，不管任何領域的運動員，像是馬拉松、鐵人三項等，可以多花時間練習冥想，長久下來，心思也會變得越來越專注，不會在跑步或是其他運動過程中，受到其他突發狀況引響，並能跑出更好的自我。