第七屆SUPERACE黑馬半程馬拉松,即將於11月19日正式開跑!分別有適合菁英挑戰的21公里黑魔組、進階訓練14公里黑俠組,以及最受親子喜愛的4.5公里黑客組。實體賽事暫停一年後捲土重來,報名相當踴躍,進入最後倒數階段,即將於10月18日截止。號招各路黑馬英雄們齊聚台北大佳河濱公園,來一場睽違已久的夜跑盛會!
今年黑馬特別邀請八位活耀於各大馬場的菁英女跑者,組成女力無限的『黑加力配速團』,屆時將為21K選手開啟四個不同時段的配速列車,承載著夢想並在黑夜中為跑者加乘力量,穩穩地跟著『黑加力』們,保證助你輕鬆玩賽!
活動當天更有曾擔任過全明星運動會,紅隊的排球教練 Miya,化身最正主持人嗨翻全場!除了讓你跑好跑滿,由眾多的贊助商夥伴組成的黑MAMA市集,提供優質的服務與體驗,更安排『黑馬扮裝英雄大賞』及『黑馬英雄王趣味挑戰賽』等活動,只要現場報名即可參加,豐富的獎品,好玩的遊戲,鼓勵跑友們參與並盡情發揮創意,展現最獨特的英雄氣息!一起玩嗨一整晚!
SUPERACE作為台灣原創之運動品牌,推廣跑步運動不遺餘力,今年再度邀請成淵高中田徑隊擔任4.5K與14K的黑馬領跑員!SUPERACE與DLIVE更共同製作並贊助聯名客製化服飾,從面料、設計到製程全程MIT,讓小選手們能穿著更舒適、高品質的服飾專心訓練。除了提供小選手們更多發揮的舞台,也希望藉此讓基層選手的培育更獲得大眾的重視。
一起走過了最艱辛的那一段,即將迎來國境重新開放之際,回歸正常生活將指日可待。更感謝各界企業夥伴們共同參與,成為豐富黑馬賽事的幕後推手,包括媚登峯集團、DLIVE、ME PRO原戰力、可口可樂、曜鹼性離子水(大會指定補給用水)、邁克仕、BODYGOALS、TRUE YOGA FITNESS等各知名企業的加入,攜手讓運動產業揮別低潮重整旗鼓。凡報名選手即可獲得超值好禮與服務,充沛的補給資源。讓黑馬成為你重返馬場的開始,作為年底目標大型賽事前以賽代訓的熱身賽,把握最後機會一起加入吧!
報名資訊:
賽事名稱:2022 SUPERACE黑馬半程馬拉松
賽事日期:2022/11/19(六)
賽事時間:16:00
賽事地點:大佳河濱公園9號水門廣場
資料提供/SUPERACE
責任編輯/David
溫暖春天是培養戶外運動的好時機,如果您是從沒跑步習慣但想跨出第一步、或曾練跑但中斷已久的跑者,5公里將是相當適合您的起始目標,而現在有不少路跑賽將5K納入賽事項目。訂下目標,跟著以下建議從零開始訓練,不久後,您將成為名副其實的5K跑者!
開始跑步前,每次練習都以5分鐘走路熱身,結束時也以走路恢復,讓您的身體回歸平時狀態。練跑當下,從30秒到1分鐘的跑步開始,接著至少花兩倍時間,也就是1-3分鐘走路,或是走到您能喘口氣再進行下一輪;之後的練習則可慢慢增加跑步比率,同時減少走路比率,並保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘。
訓練成功的關鍵在於跑步時保持舒適狀態,而談話測試是個了解自己步調是否正確的好方法。如果跑步時能說話,那麼您速度是正確的;如果喘不過氣、說不出話,或心理總是倒數著跑步停止時間,代表您訓練過頭了。過度訓練會使傷害風險增加、跑步樂趣減少,讓您更難回到下一輪訓練,您可視這個概念如龜兔賽跑故事,訓練起初將步行比率增多、步伐放慢,反而會讓身體更快進步,並且成功地慢慢達標。
呼吸需要練習?沒錯,因為跑步時比平常需要更多氧氣,通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔,這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵。有如跳舞,試著將呼吸節奏與腳步結合,每2-4步呼吸2-4次,將會更有效率地呼吸,也為肌肉提供更多氧氣。若您發現自己在喘氣,主因可能是身體無法跟上步伐速度,這時請放慢腳步。
配速(Pace)指每跑一公里所花的分鐘數,例如在一次5公里跑步訓練中用「6分速」完成,全程則花30分鐘。學習配速是跑步中最具挑戰的面向之一,而學習的最佳方法就是練習。一種方法是先騎自行車或開車環一圈您的跑步範圍並加以註記,然後預測自己會花多久時間跑完,接著實際跑完一次,並審查預測時間和實際訓練時間有多接近,若相差不到1分鐘那麼值得慶祝,如果超過1分鐘甚至更長,就該繼續練習和微調跑步技巧。當然,市面上有許多工具能協助配速,例如手機App或運動手表,都能即時記錄跑步速度、時間和距離,甚至可計算熱量消耗。
練習頻率上,每周不超過3次練跑,跑步訓練和休息或交叉訓練(如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習)可隔天交互進行,並每周做2-3次全身力量訓練共1-3套,因為各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群,同時強化肌肉、肌腱和關節力量,間接增加跑步效率並降低傷害風險。練跑時,避免跟好友比較速度,也不要擔心跑得有多快,因為一旦您有了堅實的基礎,速度自然變快。
資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama