多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心；然而，瑜珈除了對身心健康的益處，其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆能鍛鍊核心肌群、強化身體特定部位，只要透過正確的動作訓練，每小時就能消耗至少 180 卡路里。本文介紹 9 招瑜珈動作，讓我們一起雕塑身形、燃燒脂肪，向 S 型曲線邁進！

1. 椅子式 Chair Pose

難度：★
功效：伸展肩膀、髖關節；強化腿部；提升核心穩定性

步驟1：雙腳併攏站姿，雙手置於身側。
步驟2：吸氣，雙手伸直高舉過頭，指尖朝上、掌心合併。
步驟3：腹部內收，向下蹲，想像後方有椅子，將臀部重心向後推，大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。

2. 上犬式 Upward Facing Dog

難度：★
功效：伸展背部、胸口、肩頸；強化肩膀、手臂、背部、臀部；提升脊椎柔軟度

步驟1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

3. 改良高弓箭步 Modified High Lunge

難度：★
功效：伸展肩膀、髖關節、腿部；強化腿部、臀部；鍛鍊核心

步驟1：由下犬式開始，雙手撐地，雙腳踮起。
步驟2：左膝蓋彎曲，大步跨到雙手之間，右腿膝蓋順勢貼地，右腳腳尖踩地，雙臂垂直地面，視線平視前方，背部拉伸。停留 3-5 個呼吸。
步驟3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

4. 海豚式 Dolphin Pose

難度：★
功效：伸展肩膀、胸口、腿部；強化背部、肩膀、手臂；強化核心肌群

步驟1：四足跪姿，手肘彎曲，下臂及手掌貼地，指尖朝前。
步驟2：吸氣，臀部上提，帶動膝蓋向上伸直離地，雙腿伸直，脊椎延展，腳尖踩地。停留 5-10 個呼吸。

5. 船式 Boat Pose

難度：★
功效：強化腹部、腿部、背部；鍛鍊核心肌群；美化腰腹及腿部線條

步驟1：坐姿，膝蓋微彎，上半身微微後傾，重心落在坐骨及尾椎間。
步驟2：吸氣，雙腳提起離地，腿步慢慢伸直，保持穩定，雙臂伸直打開與肩同寬、平行地面，掌心相對。停留 5-10 個呼吸。

6. 上弓式 Upward Bow

難度：★★
功效：伸展肩膀、背部、胸口；強化背部、腿部、臀部、核心肌群；促進血液循環；釋放肩頸壓力；提升脊椎柔軟度

步驟1：躺姿，雙腳打開與骨盆同寬，膝蓋彎曲，雙腳貼地，小腿垂直地面。
步驟2：吸氣，腹部和背部肌肉收緊，將骨盆上提離地，呈現橋式。
步驟3：胸口上提，雙手伸到肩膀上方，手掌貼地，指尖朝向肩膀，手推地，尾椎捲起，頭部、肩膀離地向上延伸。停留 5-10 個呼吸。

7. 手倒立 Handstand

難度：★★★
功效：強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量；加強頭部血液循環；提高平衡感

步驟1：站姿前彎姿勢預備，雙手打開與肩同寬，手臂伸直，手掌貼地。
步驟2：右腳提起向上伸直，重心在雙手手掌，接著左腳跟著提起，向上伸直與右腳併攏。停留至少 5-10 個呼吸。

8. 頭倒立 Headstand

難度：★★★
功效：強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量；伸展肩膀、胸口、腿部；加強頭部血液循環；提高平衡感

步驟1：四足跪姿，手肘彎曲，下臂貼地，雙手十指交扣，頭頂輕放於手掌間。
步驟2：臀部上提，帶動膝蓋向上伸直離地，腳尖踩地。
步驟3：手臂下壓，脊椎延伸拉長，提臀向上，將雙腳帶離地面，慢慢向上伸直。停留 5-10 分鐘。

9. 蠍子式 Scorpion Handstand

難度：★★★
功效：伸展肩膀、背部、胸口、腿部；強化背部、臀部、腿部；鍛鍊核心肌群；促進血液循環；提高平衡感、脊椎柔軟度

步驟1：由手倒立姿勢開始，雙臂伸直。
步驟2：吸氣，雙膝向前彎曲，頭微抬，脊椎延展，持續穩定呼吸及動作。停留至少 5-10 個呼吸。

撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

大多數人都認為體脂肪對身體只有外型的影響，降低體脂肪只是為了讓自己看起來更纖細好看而已。但你知道嗎？囤積在身體內臟附近的脂肪過高，也會導致健康的風險上升，這包含著心臟病、癡呆症、癌症和憂鬱症等疾病；因此身體儲存過多的脂肪不僅僅會讓外型變的肥胖之外，它還會讓你陷入不健康的旋渦之中。

內臟脂肪是如何形成

當我們血液中有過多的葡萄糖，並且我們體內細胞充滿糖原（glycogen）儲備時，葡萄糖就會以脂肪的形式儲存起來；尤其當吃進精製加工的的碳水化合物和含糖食物時，這樣儲存的情況就會產生得更快、更容易，這是因為加工過的澱粉，如白麵包或白米飯及高糖食物，都會迅速轉化為單醣（Monosaccharides），當它們進入血液並引發胰腺釋放更多的胰島素後，就會出現體重增加的結果，同時也會加上更多的飢餓感，這就會導致持續暴飲暴食的惡性循環之中。

而血液中胰島素濃度保持高頻率和時間越長，你就越有可能會囤積過多的內臟脂肪，胰島素還與各種功能所需的其它激素進行運作，例如：壓力激素皮質醇過高就容易造成強烈的進食衝動、情緒變化與缺乏能量等狀況，這樣都很容易造成身體的失衡狀態。

內臟脂肪造成的6個健康風險

1.身體發炎症狀增加

內臟脂肪會產生激素和造成身體發炎的分子，這些有害的分子進入肝臟就會導致更多的症狀產生，尤其是在肝臟、心臟、腎臟、胰腺和腸道等內臟器官周圍，你的身體就會發炎，新陳代謝就會受到影響，從而使其成為一個難以擺脫的艱難循環。

內臟脂肪不僅僅會導致炎症，它會透過產生一種稱為白細胞介素-6(Interleukin-6;IL-6)的物質（一種炎症分子）而產生自身發炎，這種脂肪會儲存炎症性白細胞並引發一系列自身免疫反應，因此，炎症是大多數疾病的根源，這就是為什麼炎症性腹部脂肪與認知能力下降、關節炎、糖尿病等疾病有關。

2.提高罹患糖尿病的風險

內臟脂肪與其它類型的脂肪相比，被認為在胰島素抵抗中發揮著重要的作用，這也就意味著患糖尿病的風險增加；例如腹部脂肪被視為比臀部或大腿脂肪擁有更高的健康風險性，但這不僅對糖尿病如此，對許多其它慢性病也是如此。

有一些研究的證據表明，與大腹便便的人相比，梨形身材的女性更能預防糖尿病等代謝疾病。雖然男性很容易儲存較高的內臟脂肪，但這並不表示女性就沒有這項風險。只要透過健康正確的飲食方式，就可以有效的減少內臟脂肪的堆積。

3.讓瘦身難上加難

隨著脂肪的囤積時間累積體重就會隨之上升，最主要的原因就是體內堆積的脂肪會影響飢餓訊號的發送，尤其又以內臟脂肪影響最大，這點應該很多人都無法想像。但身體新陳代謝的快慢，有很大的程度會取決於體脂肪囤積的多寡，這是因為體脂肪會影響我們肌餓激素，並且加速荷爾蒙的變化，造成容易暴飲暴食的問題；加上較高的胰島素也會加速熱量轉化為體脂肪囤積，讓身體出現惡性循環的狀態，這就是為什麼想要瘦身成功就必須要戒掉吃過多的精緻碳水。

4.罹患心臟病與中風的風險

透過脂肪產生的炎性細胞因子是心臟病和其它炎性疾病的主要誘因。當你的身體開始產生發炎現象時，肝臟會被膽固醇和毒素所淹沒，從而導致動脈斑塊積聚；內臟脂肪與心血管疾病的風險增加有關，如高甘油三酯、高血壓和高膽固醇。

根據魁北克大學中心醫院在2013年的一份報告中指出，內臟脂肪與聚集心臟代謝危險因素密切相關；高甘油三酯血症增加游離脂肪酸的可用性、脂肪組織釋放促炎細胞因子、肝臟胰島素抵抗和炎症增加肝臟 VLDL 合成與分泌、減少富含甘油三酯的脂蛋白的清除、存在小而密的低密度脂蛋白顆粒和降低的 HDL 膽固醇水平是與這種情況密切相關的許多代謝改變之一。

5.造成老年癡呆的風險機率

越來越多的證據都表明，肥胖、血管疾病、炎症和包括癡呆在內的認知能力下降之間存在密切聯繫。事實上，身體上過多的體重似乎意味著會影響大腦的內部認之能力，尤其在老年時的功能退化更快。日本大分紅十字醫院心臟病科在2010年的一項研究結果發現，肚子越大的人罹患癡呆與中風的風險就越高，腹部越大或腰臀比越大，對稱為海馬體的大腦記憶中心的負面影響就越大，而中風也與大腦功能下降有關連。事實上，許多專家現在認為內臟脂肪組織（VAT）高低，應該被視為癡呆症發展的重要危險因素，而不是體重指數（BMI圖表）。

6.出現情緒性的問題提升

由於體內過多的脂肪堆積與荷爾蒙的變化有密切的關連，包括血清素、甘丙肽和其它腦神經遞質的變化，所以體內多餘脂肪會對人體的情緒產生負面影響。波士頓大學醫學院在2014年進行的一項研究發現，憂鬱症與中年人的內臟肥胖有關。為了檢查肥胖（脂肪）測量值與憂鬱症之間的關係，研究人員檢查了1581名女性（平均年齡52.2歲）和1718名男性（平均年齡49.8歲）的內臟脂肪組織 (VAT) 和憂鬱症狀。在調整了年齡、BMI、吸煙、飲酒和其它因素後，結果顯示，較高的內臟脂肪堆積轉化為罹患憂鬱症的可能性較高；這與其它的研究結果一樣。因此，內臟脂肪組織（VAT）是一種獨特且易致病的脂肪，由代謝活躍的脂肪組織組成，將會干擾健康的神經遞質功能。

資料參考／NCBI、draxe

責任編輯／David

減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標，但有更多人努力了卻總是不見效。《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書，由專家群經科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配，照著這個美味低卡食譜吃三餐，實施以3天為單位的減重方式，讓你不挨餓也能瘦，打破復胖輪迴。下文列出兩天示範作法。

DAY 1

早餐  萵苣香蕉汁

看起來很平常的蔬果汁，加上了香蕉、萵苣等營養食材後，讓果汁喝起來變得很不一樣。
●改善便祕 　●增進活力
101 kcal
 
 作法 
5-10分鐘 　 1人份
‧ 青椒1顆（或芹菜20cm，40g）
‧ 萵苣10片（或寬葉羽衣甘藍、小白菜等，40g）
‧ 香蕉1根（100g）
‧ 水1杯（200cc）
 Step  1 青椒洗淨、去籽，切成1cm大小。
 Step  2 萵苣洗淨、香蕉剝皮，都切成一口大小。
 Step  3 依序把香蕉、青椒、萵苣、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。

午餐  雞蛋茄子蓋飯

夏天氣候熱，食慾比較不那麼旺盛，正是減重的好季節，這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。
●預防貧血 　●保養眼睛      ●強化免疫功能
376 kcal
 
 作法 
20-30分鐘 　 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 茄子1/2根（或南瓜1/3顆、香菇1朵，75g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 大蒜10cm
‧ 食用油1又1/2小匙
蛋料理
‧ 雞蛋2顆
‧ 美乃滋1大匙
‧ 胡椒粉少許
調味料
‧ 水1大匙
‧ 料理用米酒1/2大匙
‧ 釀造醬油1/2大匙
‧ 蒜泥1/3小匙
 
 Step  1 茄子洗淨，洋蔥洗淨、剝皮，都切成0.5cm大小；大蒜洗淨、切細。
 Step  2 把蛋料理的材料、調味料放入碗中，混合均勻。
 Step  3 鍋子裡倒入食用油及作法②的蛋料理，煎30秒後，用筷子插入蛋中確認是否熟了，萬一沒熟，再煎30秒。
 Step  4 將鍋子洗淨擦乾，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。
 Step  5 放入調味料，以小火炒1分鐘。
 Step  6 把作法③的蛋及作法④的食材，搭配糙米飯一起吃。

點心  葡萄柚

1/2顆 68 kcal      

晚餐  酪梨蔬菜餐

這是一道用酪梨做成的沙拉餐，透過切丁、酪梨醬手法，讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。
●改善便祕 　●增進活力 　●消除水腫
 
 作法 
10-20分鐘 　 1人份
配料
‧ 酪梨1顆（200g）
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆， 150g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 萵苣10片（或小白菜，50g）
醬料
‧ 蔥1根（依個人口味可選擇不放，20g）
‧ 檸檬汁2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 胡椒少許
 
 Step  1 番茄洗淨，洋蔥洗淨、去皮，都切成1×1cm大小；蔥洗淨、切末；萵苣洗淨。
 Step  2  酪梨洗淨、去皮後，用湯匙挖出果實，與醬料混合均勻成酪梨醬，放入小碗中。
 Step  3 接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃，就完成了這道夏日料理。

DAY 2

早餐  葡萄柚番茄汁

藉由酸酸甜甜的葡萄柚、番茄來控制食慾，是不錯的減重法，現在就來杯冰涼的夏日減重果汁吧！
●改善便祕　●預防貧血　●增進活力
149 kcal

 作法  
5-10分鐘 　 1人份
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆，150g）
‧ 葡萄柚1/2顆（或柳橙、奇異果，225g）
‧ 葡萄20顆（或青葡萄20顆、香瓜1/2顆，100g）
‧ 水1/4杯（50cc）
 
 Step  1 番茄洗淨，葡萄柚洗淨、去皮，都切成一口大小。
 Step  2 依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。

午餐   小辣椒番茄拌飯

清爽的調味料，加上小辣椒、番茄，酸辣口感的拌飯非常吸引人，也可加上一顆蛋，來補充蛋白質！
●預防貧血　●保養眼睛    ●強化免疫功能
334 kcal

 作法   
15-25分鐘 　 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 雞蛋2顆
‧ 大番茄1/2顆（或小番茄5顆， 75g）
‧ 小辣椒2根（或朝天椒2根、青椒1/2顆，40g）
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
調味料
‧ 辣椒粉1/2小匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 醬油1/2小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 香油1小匙
 
 Step  1 番茄洗淨、切成1cm大小；小辣椒、大蒜洗淨、切碎。
 Step  2 調味料拌勻後，加入番茄、小辣椒、大蒜一起涼拌。
 Step  3 在鍋子裡倒入食用油，以中火煎雞蛋90秒。（若想吃全熟荷包蛋，翻面再煎1分鐘）
 Step  4 作法②、③的食材放入盤中，搭配糙米飯一起吃，就完成了。

點心  香蕉

1根 80 kcal

晚餐  酪梨沙拉

少糖的美乃滋與酪梨混合，加上酸甜調味，是一道改良過的沙拉，讓你感受到不同以往的新鮮口感。
●改善便祕　●保養眼睛　●增強活力

 作法  
15-20分鐘 　 1人份
‧ 水煮蛋2顆
‧ 胡蘿蔔1/2顆（或小番茄5顆， 100g）
‧ 西洋芹20cm（或小黃瓜1/5 根，40g）
‧ 酪梨1/4顆（50g）
 
醬料
‧ 檸檬汁1/2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 法國芥末籽醬（或類似芥末籽醬）1小匙
‧ 胡椒少許
 
 Step  1 水煮蛋剝殼、切成一口大小；胡蘿蔔洗淨、去皮，西洋芹洗淨，都切成一口大小。
 Step  2 酪梨洗淨、切開，用湯匙挖出果實，與醬料一起混合均勻。
 Step  3 將作法①、②食材一起拌勻，就可上桌

書籍資訊
文章摘自三采文化， 더 라이트 저著作，陳慶德譯《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書。

本書特色 
「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點？
◎專家群共同編著
  營養學、食品學、料理等不同領域的專家，研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
 
◎一年四季、120道符合時節的減重餐
  本書不仰賴市售產品，而是根據月份、當令蔬果，簡單烹調出符合時節的減重餐點。
 
◎美味、低熱量的科學菜單
  食譜保留了食物的美味，享用美食時，輕鬆減少800-1000kcal熱量。
 
◎減少調味料的健康烹調法
  減少高熱量醬料的添加，改以天然素材當作食物的調味料。
 
◎選用易取得的食材
  以常見、方便取得的食材為主，減少購買食材花費及找尋的時間。

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責任編輯／Dama