多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心;然而,瑜珈除了對身心健康的益處,其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆能鍛鍊核心肌群、強化身體特定部位,只要透過正確的動作訓練,每小時就能消耗至少 180 卡路里。本文介紹 9 招瑜珈動作,讓我們一起雕塑身形、燃燒脂肪,向 S 型曲線邁進!
難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節;強化腿部;提升核心穩定性
步驟1:雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
步驟2:吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
步驟3:腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:伸展背部、胸口、肩頸;強化肩膀、手臂、背部、臀部;提升脊椎柔軟度
步驟1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節、腿部;強化腿部、臀部;鍛鍊核心
步驟1:由下犬式開始,雙手撐地,雙腳踮起。
步驟2:左膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,右腿膝蓋順勢貼地,右腳腳尖踩地,雙臂垂直地面,視線平視前方,背部拉伸。停留 3-5 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
難度:★
功效:伸展肩膀、胸口、腿部;強化背部、肩膀、手臂;強化核心肌群
步驟1:四足跪姿,手肘彎曲,下臂及手掌貼地,指尖朝前。
步驟2:吸氣,臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,雙腿伸直,脊椎延展,腳尖踩地。停留 5-10 個呼吸。
難度:★
功效:強化腹部、腿部、背部;鍛鍊核心肌群;美化腰腹及腿部線條
步驟1:坐姿,膝蓋微彎,上半身微微後傾,重心落在坐骨及尾椎間。
步驟2:吸氣,雙腳提起離地,腿步慢慢伸直,保持穩定,雙臂伸直打開與肩同寬、平行地面,掌心相對。停留 5-10 個呼吸。
難度:★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口;強化背部、腿部、臀部、核心肌群;促進血液循環;釋放肩頸壓力;提升脊椎柔軟度
步驟1:躺姿,雙腳打開與骨盆同寬,膝蓋彎曲,雙腳貼地,小腿垂直地面。
步驟2:吸氣,腹部和背部肌肉收緊,將骨盆上提離地,呈現橋式。
步驟3:胸口上提,雙手伸到肩膀上方,手掌貼地,指尖朝向肩膀,手推地,尾椎捲起,頭部、肩膀離地向上延伸。停留 5-10 個呼吸。
難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;加強頭部血液循環;提高平衡感
步驟1:站姿前彎姿勢預備,雙手打開與肩同寬,手臂伸直,手掌貼地。
步驟2:右腳提起向上伸直,重心在雙手手掌,接著左腳跟著提起,向上伸直與右腳併攏。停留至少 5-10 個呼吸。
難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;伸展肩膀、胸口、腿部;加強頭部血液循環;提高平衡感
步驟1:四足跪姿,手肘彎曲,下臂貼地,雙手十指交扣,頭頂輕放於手掌間。
步驟2:臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,腳尖踩地。
步驟3:手臂下壓,脊椎延伸拉長,提臀向上,將雙腳帶離地面,慢慢向上伸直。停留 5-10 分鐘。
難度:★★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口、腿部;強化背部、臀部、腿部;鍛鍊核心肌群;促進血液循環;提高平衡感、脊椎柔軟度
步驟1:由手倒立姿勢開始,雙臂伸直。
步驟2:吸氣,雙膝向前彎曲,頭微抬,脊椎延展,持續穩定呼吸及動作。停留至少 5-10 個呼吸。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama
「減脂又能不掉肌肉量」絕對是每個在健身的人都想要的結果,然而,這樣的結果卻不是拼命訓練就可以達成的目標,你必須要先了解「熱量」這個十分重要的神秘角色!一般人都知道在減重的時期,必需要先創造出所謂的「負能量」也就是赤熱量,簡單來說就是消耗的熱量必須要大於攝取的熱量,並達到負能量平衡。
然而,要在減脂的同時又可以維持肌肉的方式,重點就在於減少10-20%的熱量攝取,而不是大家常聽到的減少300-500大卡這樣通泛數字,必需要透過每個人的每日總消耗熱量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)來進行調整。這樣相對適度的減少熱量攝取創造出赤能量,就可避免造成新陳代謝變慢,因為,身體會自動判別並透過氧化更多的脂肪來對應熱量的減少。如果你為了能快速減重或減脂,採用大幅度的減少熱量攝取,身體除了不會釋放出大量的脂肪來供給能量之外,反而還會因為代謝適應性(Metabolic Adaptation)的問題降低新陳代謝的速度,這也是我們人體的一種保護機制。
有一項研究發現,當我們在進行限制熱量的飲食時,身體的代謝率會比體重減輕時所能釋放出熱量要來的低,此外,當身體發生大量卡路里不足時,身體就會使得蛋白質氧化作用增加,這就有可能會導致肌肉組織的流失與基礎代謝率降低。
如果以運動生理學的理論來說,要消耗4500大卡的熱量基本上會用掉約0.5kg的脂肪,因為,1g的脂肪會產生出9大卡的熱能,但實際上我們人體的運作並沒有這麼的簡單,這是由於脂肪的減少是取決於原先熱量的攝取量,例如原本男性每週攝取21,000大卡/女性每週攝取14,000大卡;如果兩個人開始每週都同時減少4500大卡的熱量攝取,就會變成男性每週攝取16,500大卡/女性每週攝取9500大卡,依據上面所說的消耗4500大卡基本上會用掉約0.5kg的脂肪,這樣是否兩人都會減去0.5公斤的脂肪?答案是否定的!
這是因為男性在熱量的攝取上減少約21%左右,因此有可能會每週成功的減去0.5kg的脂肪;但女性有可能會在前1-2週順利減去0.5kg的脂肪,接下來就會大量的減掉肌肉量,這是因為她的熱量攝取減少約32%左右,因此,身體開始啟動保護機制減少脂肪的消耗進而轉換為消耗蛋白質,來供應我們日常身體運作之所需,這樣的情況將會非常的嚴重;除了會讓新陳代謝與肌肉消耗之外,還會減緩脂肪消耗。
因此,當我們為了能有效率減脂的同時保留難得的肌肉量,就必須要特別注意減少熱量的百分比,以TDEE的數據再減少10-20%的熱量,將會是不過度影響新陳代謝效率之下燃脂效率最好的熱量攝取比例。10-20%這樣的數據比例有可能不會讓你每週減少0.5kg的脂肪可能會變成10天,但最少你減去的是脂肪而不是肌肉量,所以千萬別再認為少吃就可以變瘦或是每天減少300-500大卡熱量就好,懂得運用更精準更科學的方式,才能讓瘦身減脂更加的有效率並更加健康。
資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David
想減肥同時消除便秘,秘訣就在於「時間帶」。這項發現,是我以參加課程的20名學員為對象,調查她們每次參加課程的時間,再記錄下身體出現哪些變化後統計出來的結果,相較於下午一點開始上課,課程歷時50分鐘的人,其實參加早上八點開始上30分鐘的學員,隔天早上體脂肪與體重減少更多。此外,上完課後的排便效果、腹脹感的減輕效果,也都有顯著提升。
下文源自《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書提供躺著也能做的瑜伽動作。趁早上空腹時試試,作者本人半年內就減了10公斤!
阿育吠陀主張,「早上為排泄的時間」,一般都會在早晨空腹時做瑜伽,這麼做正是在證明這項理論。我自己也是在開設晨光班後,才發現自己半年內就減了10公斤。
大腸癌為日本女性死因的第一名,因此消除便秘勢在必行。人一旦便秘,就會出現慢性疲勞、倦怠、肌膚粗糙以及情緒障礙等不良反應,對身體毫無益處。請大家好好刺激放鬆神經,活化腸胃,徹底消除便秘,雕塑曼妙的腰部線條吧!
功能:扭轉腹部,刺激內臟
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)
功能:小腿肚聚集了排毒與消除便秘的穴道,須多加刺激
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)
功能:鍛鍊腹肌與體幹,消除突出腹部
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)
功能:一邊放鬆,一邊「排氣」,使身體輕鬆無負擔
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)
• 圖文摘自三采文化,鈴木真理著《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。
本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌,感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙!
沿襲江戶花魁的神奇保養法,開啟全身代謝力+子宮力,6 個月內收割驚人成效: 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆!
28歲後,女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少,開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》,是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎,改良並強化女性特有的柔軟姿勢,開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。
透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢, 以下半身肌肉為動作重點,提升血液循環及子宮力,就能完全激活女性賀爾蒙分泌, 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會,還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作,不用全部做,1個月只要2次、1次6~12分鐘,6個月後就能收割驚人成效!
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責任編輯/Dama