多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心；然而，瑜珈除了對身心健康的益處，其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆能鍛鍊核心肌群、強化身體特定部位，只要透過正確的動作訓練，每小時就能消耗至少 180 卡路里。本文介紹 9 招瑜珈動作，讓我們一起雕塑身形、燃燒脂肪，向 S 型曲線邁進！

1. 椅子式 Chair Pose

難度：★
功效：伸展肩膀、髖關節；強化腿部；提升核心穩定性

步驟1：雙腳併攏站姿，雙手置於身側。
步驟2：吸氣，雙手伸直高舉過頭，指尖朝上、掌心合併。
步驟3：腹部內收，向下蹲，想像後方有椅子，將臀部重心向後推，大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。

2. 上犬式 Upward Facing Dog

難度：★
功效：伸展背部、胸口、肩頸；強化肩膀、手臂、背部、臀部；提升脊椎柔軟度

步驟1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

3. 改良高弓箭步 Modified High Lunge

難度：★
功效：伸展肩膀、髖關節、腿部；強化腿部、臀部；鍛鍊核心

步驟1：由下犬式開始，雙手撐地，雙腳踮起。
步驟2：左膝蓋彎曲，大步跨到雙手之間，右腿膝蓋順勢貼地，右腳腳尖踩地，雙臂垂直地面，視線平視前方，背部拉伸。停留 3-5 個呼吸。
步驟3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

4. 海豚式 Dolphin Pose

難度：★
功效：伸展肩膀、胸口、腿部；強化背部、肩膀、手臂；強化核心肌群

步驟1：四足跪姿，手肘彎曲，下臂及手掌貼地，指尖朝前。
步驟2：吸氣，臀部上提，帶動膝蓋向上伸直離地，雙腿伸直，脊椎延展，腳尖踩地。停留 5-10 個呼吸。

5. 船式 Boat Pose

難度：★
功效：強化腹部、腿部、背部；鍛鍊核心肌群；美化腰腹及腿部線條

步驟1：坐姿，膝蓋微彎，上半身微微後傾，重心落在坐骨及尾椎間。
步驟2：吸氣，雙腳提起離地，腿步慢慢伸直，保持穩定，雙臂伸直打開與肩同寬、平行地面，掌心相對。停留 5-10 個呼吸。

6. 上弓式 Upward Bow

難度：★★
功效：伸展肩膀、背部、胸口；強化背部、腿部、臀部、核心肌群；促進血液循環；釋放肩頸壓力；提升脊椎柔軟度

步驟1：躺姿，雙腳打開與骨盆同寬，膝蓋彎曲，雙腳貼地，小腿垂直地面。
步驟2：吸氣，腹部和背部肌肉收緊，將骨盆上提離地，呈現橋式。
步驟3：胸口上提，雙手伸到肩膀上方，手掌貼地，指尖朝向肩膀，手推地，尾椎捲起，頭部、肩膀離地向上延伸。停留 5-10 個呼吸。

7. 手倒立 Handstand

難度：★★★
功效：強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量；加強頭部血液循環；提高平衡感

步驟1：站姿前彎姿勢預備，雙手打開與肩同寬，手臂伸直，手掌貼地。
步驟2：右腳提起向上伸直，重心在雙手手掌，接著左腳跟著提起，向上伸直與右腳併攏。停留至少 5-10 個呼吸。

8. 頭倒立 Headstand

難度：★★★
功效：強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量；伸展肩膀、胸口、腿部；加強頭部血液循環；提高平衡感

步驟1：四足跪姿，手肘彎曲，下臂貼地，雙手十指交扣，頭頂輕放於手掌間。
步驟2：臀部上提，帶動膝蓋向上伸直離地，腳尖踩地。
步驟3：手臂下壓，脊椎延伸拉長，提臀向上，將雙腳帶離地面，慢慢向上伸直。停留 5-10 分鐘。

9. 蠍子式 Scorpion Handstand

難度：★★★
功效：伸展肩膀、背部、胸口、腿部；強化背部、臀部、腿部；鍛鍊核心肌群；促進血液循環；提高平衡感、脊椎柔軟度

步驟1：由手倒立姿勢開始，雙臂伸直。
步驟2：吸氣，雙膝向前彎曲，頭微抬，脊椎延展，持續穩定呼吸及動作。停留至少 5-10 個呼吸。

撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

肥胖不只會影響身型，更可能是增加失智症發生風險的潛在元凶之一。根據專家研究發現，肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的潛在風險因子，因此，想要預防失智症上身，必須要學會從日常飲食中適量控制脂肪的攝取量，維持自身體態健康。然而失智看是雖然沒什麼，但會影響生活上許多大大小小的事，不只年長者會罹患阿茲海默症，現在連年輕人都有輕型失智症。

根據台灣失智症協會依推估指出，2017年全台灣約有1.2萬人為年輕型失智症患者，也就是說，病人的年紀不到65歲，卻已確診為失智症。然而這1.2萬人比起老年型失智症的25萬人來得少，但是他們帶來的影響極大。因為年輕型失智症的惡化速度特別快，發病後短則2～5年後，病人就得臥床或走向生命終點，然而失智症突然的發病往往讓人措手不及，病人發病時大多都在正值人生巔峰。

脂肪過多引起失智症

根據日本知名精神科醫師渡部芳德在其與野口律奈營養學博士共同著作的《這樣吃，讓大腦變年輕！嚴選183道健腦營養食譜，跟著吃，提升記憶力，還能抗老化、防失智！》一書中提到，所謂肥胖，是因為指體內蓄積過多脂肪的狀態，而蓄積於體內的脂肪細胞將會分泌出一種壞的脂肪細胞激素，對人體造成許多負面影響。像是促進血液上升、動脈硬化、讓胰島素的功用降低，進而引發糖尿病等各種生活習慣病，失智症當然也不例外。事實上，近期研究也發現，肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的風險因子。

減少過多壞脂肪攝取

想要預防失智症上身，將體重與體脂肪率維持在適當範圍內，積極控制體態、遠離肥胖問題非常重要，而理所當然地，要想成功減肥，如何在日常生活飲食中正確的減少能量攝取，並增加能量消耗是首要關鍵。此外，重新審視自身飲食生活，避免攝取過多能量（熱量）也是方法之一。以下為3種針對吃來控制脂肪的小技巧：

減少脂質攝取：事實上，提供人體能量的主要營養素有蛋白質、脂質、碳水化合物三種。一般來說，每1公克蛋白質或碳水化合物可產生4大卡的熱量；而每1公克脂質則會產生9大卡的熱量。因此換言之，適量減少脂質攝取，將會是減少能量攝取的重點所在。但是減少脂肪攝取主要是針對壞的反式脂肪，像是油炸類等食物。

選擇脂質含量較少的部位：有些人認為肉類與魚類含有較多脂質，因此應盡量少吃，但是由於肉類等食材當中，富含蛋白質這個形成腦部、皮膚等人體部位的材料，以致完全不吃也會構成問題。因此建議可以選擇脂質含量較少的部位，藉此降低脂質攝取量。

選擇脂質攝取量較少的烹調方式：即便使用相同食材，但根據烹調方式不同，熱量也將出現變化。譬如，改以紅燒來烹調原本採油炸處理的魚類，或是以醋拌沙拉取代美乃滋沙拉，這樣就可以減少脂質攝取，進而讓能量攝取也大幅降低。

運動延緩大腦老化

根據《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小，提高記憶力的實驗；針對120名老人，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為66歲，實驗開始前至少半年內，他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步40分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年，在實驗前、實驗中和實驗結束時，以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而是缺乏運動。

預防失智除了透過健康飲食來降低體重外，規律運動以及睡眠也有很大的幫助，因此，平時就要有保持這些良好習慣，才能避免失智症提前找上門。

資料來源／今周刊、EXPRESS

責任編輯／妞妞

對於許多人來說碳水化合物就是一個讓體重變重的來源，因此，衍生出近年來十分流行的低碳水化合物飲食與阿特金斯、南海灘飲食、古代飲食和生酮飲食等各式各樣的飲食潮流，實際上，我們人體所需的三大營養素，只有脂肪與碳水化合物是人體活動時最主要的能量供應來源，它們對細胞功能占有十分重要的地位，但大多數的人都不知道好的碳水化合物是什麼？而我們一天到底該攝入多少的碳水化合物？其實，只要懂得適量攝取好的碳水化合物，也能健康有效率的控制體重！

碳水化合物的好處

提供能量
碳水化合物是你身體的主要燃料來源，在消化過程中糖和澱粉將會被分解成單醣(monosaccharides)，然後它們被吸收到你的血液中，在那裡它們被稱為血糖。從那裡，葡萄糖在胰島素的幫助下進入你的身體細胞；葡萄糖將被你的身體用於能量，並為你所有活動提供充足的燃料；無論是慢跑還是呼吸。另外，多餘的葡萄糖將儲存在肝臟、肌肉和其他細胞中供以後使用，過多的葡萄糖將會轉化為脂肪儲存起來。
 
防止疾病
有一些研究證據表明，全穀物和全食物中的膳食纖維，將有助於降低患心血管疾病的風險，纖維還可以預防肥胖和II型糖尿病，另外，纖維對於最佳消化健康也至關重要。
 
控制體重
多吃水果、蔬菜和粗糧也可幫助你控制體重，它們的體積和纖維含量有助於控制體重，幫助你減少卡路里攝入量；與低碳水化合物飲食相反，很少有研究表明富含健康碳水化合物的飲食會導致體重增加或肥胖。

碳水化合物的類型

其實，在我們生活飲食的週遭到處都充滿碳水化合物的身影，其中又以這三種主要類型的碳水化合物最常見。
 
糖：
糖是最簡單的碳水化合物形式，在某些食物中天然存在，包括水果，蔬菜，牛奶和奶製品；糖的類型包括果糖、蔗糖和乳糖。
 
澱粉：
澱粉是一種複合碳水化合物，意味著它由許多結合在一起的糖單元組成。澱粉天然存在於蔬菜，穀物和煮熟的干豆和豌豆中。
 
纖維：
纖維也是一種複合碳水化合物。它天然存在於水果，蔬菜，全穀物和煮熟的干豆和豌豆中。

每天需要多少克好碳水化合物？

圍繞碳水化合物的最大問題之一是，你每天需要多少克碳水化合物？首先，必須強調每個人的碳水化合物需求因年齡、性別、體型、活動/訓練量和代謝健康等因素而有所不同，對於希望減肥的普通人來說，每日100-150克優質的碳水化合物，是大多數人維持能量和整體活力的理想選擇，這大約是健康碳水化合物總卡路里的15％到30％。
 
根據一份美國膳食指南建議，碳水化合物應佔每日總熱量的45％至65％，因此，如果你每天需攝入2000卡路里的熱量，那麼900-1300卡路里的熱量就應該來自於碳水化合物，這相當於每天225至325克碳水化合物，少數例外情況是運動員或健身人正在接受一些高強度的體能訓練，他們往往需要更多的碳水化合物來幫助恢復，肌肉蛋白質合成和激素，這時後就必須將碳水化合物的需求量放大，以供給身體所需的能量。

資料來源／mayoclinic、draxe
責任編輯／David