學會不對身體造成負擔的穩定步行方法後，獨攀就會更加輕鬆愉快。儘管如此，在本身就必須承受沉重負擔的登山過程中，就算知道「這樣走比較好」也很難修正。畢竟身體面臨嚴峻考驗時，特別難做出與日常不同的行動，因此必須從平常開始修正步行方法。事實上，在生活中使用正確步行方法的人相當少。首先就先找到身體的縱軸，學會用骨骼支撐身體開始吧。平常多加留意走路方法，使其成為一種習慣是很重要的。只要身體習慣這種走法，登山時自然就能夠走得輕鬆。

學會正確走路方法的第一步，就是像下方照片一樣擺出正確的姿勢，這時要特別留意的是軸與重心。此外也要改變步行的觀念，那就是走路時不是只動腳，重心與縱軸也要跟著移動。以身體後側肌肉將身體往前推出的感覺踏出前腳後，利用著地至重心移動這一瞬間的時間延遲，確認接到地面的狀態。若有溼滑、不穩等不安定因素，就要立即修正身體的均衡，或是把重心挪回後腳。未經過確認就一口氣將重量施加在前腳時，容易造成跌倒或扭傷，遭受的損傷也會特別大。正確的行走方式是靠重心移動，縱軸則要在前腳正上方，因此應確認身體縱軸維持筆直後再踏出下一步。

爬升與下降都必須留意軸的移動

爬升時的姿勢與步行方法大致相同，但是因為是走在斜坡上，所以要特別注意別讓重心往後。學會正確步行方法後，能夠實際感受到「啊！不一樣！（步行感覺變了）」的時機通常是抬起前腳的瞬間。讓重心自然移動，並在抬腳的同時維持筆直縱軸的話，會發現登山時的省力程度令人訝異。「能夠用這種方式登山的話……」實際體驗後光是想像就覺得期待。然而放空腦袋走路時，很容易就恢復原本的姿勢，所以請養成定期確認的習慣。

基本步行：

1.抬起前腳

抬起要往前的這隻腳，後腳則要維持筆直的縱軸，重心也留 在原處。這裡要特別留意的，就是避免上半身往前傾。

2.前腳著地

移動重心的同時，前腳以平坦的方式往下踩。這時的縱軸在雙腿之間，並且要利用縱軸與重心移到前腳之間的短促時間，確認落腳處的狀態。

3.將重心移往前腳

將重心完全移至前腳後，縱軸就會豎直在前腳正上方，過程中應使用大腿後側與臀部的肌肉。接著踏出後腳時，請不要往前踢，以自然往前的方式即可。

上樓梯的動作近似於爬升，所以不妨把握日常走樓梯的機會多練習。若能夠藉此察覺原本的爬升方法與正確的步行方法有哪些差異，將有利於登山過程中的姿勢修正。

爬升方式：

1.抬起前腳

抬起前腳時縱軸與重心都要留在後腳，這時縱軸要維持垂直（垂直於水平面）。 骨盆若能隨著腿部動作抬起會更理想。

2.前腳著地

著地時的腳掌會成平坦狀態，縱軸會落在雙腿之間，並應利用這一瞬間確認落腳處的地面狀態。步行時應運用大腿後側與臀部的肌肉，使縱軸與重心往前移動。

3.重心移往前腳

為了避免身體往前傾，要採用與地面平行的方式，將重心移往前腳。後腳往前時不要用腳尖往前踢，只要自然離開地面即可。

4.用前腳立起

重心移動到前腳後，就立刻形成筆直的縱軸，使身體站在前腳的正上方。同時頭部要抬高，視線望向前方數步之遙，才能夠避免姿勢亂掉。

下降時的關鍵在於要伸直前腳著地，過程中要避免重心移動過慢。下降時會遇到斜坡陡峭或是沒有好踩腳的地方，所以比較容易小心翼翼，結果就造成身體縱軸彎曲、重心的移動延遲，對膝蓋與大腿前側造成沉重負擔。所以這裡要建議各位大膽地把身體（重量）往前挪動，移動時試著第一個往前的不是前腳腳尖而是骨盆。

試著將重心往前挪動的話，更容易看清楚適合落腳的位置，足部也較易維持平坦的狀態。而步伐縮小一點，則會讓步行更加順暢。另外著地時伸展前腳時，應讓前腳與頭部形成筆直的縱軸。用骨骼支撐身體的方式著地，就能夠避免過大的衝擊力道，膝蓋與大腿前側就不會過於緊繃。這裡的基本原則就是要維持良好的視野，並視情況將注意力在腳尖或視線之間自由轉移。

下坡步行法：

1.伸出前腳

後腳形成筆直的縱軸後，重心留在原位並伸出前腳，這時要避免恐懼心讓動作變得過度小心，並留意縮小步伐。

2.前腳著地

移動重心的同時，前腳以平坦的方式著地。這時並非僅輕緩伸出腳尖，應用整個身體與斜面平行後移動的感覺進行。

3.用前腳站穩

重心移往前腳，並以筆直位在正上方的縱軸站穩。膝蓋維持伸展的狀態，用骨骼支撐起往下的力量，如此一來，衝擊力就不會被膝蓋的屈伸所吸收。

責任編輯／林彥甫

即使避開夏天，在台灣春、秋季期間比馬拉松、鐵人三項這類耐力型競賽，仍可能增加選手們熱到「爆掉」的機會，所以台灣的跑者、鐵人們該如何應對炎熱的比賽顯得特別重要！以下5大策略讓你在耐力比賽途中較能適應酷熱天氣、避免爆汗脫水導致運動表現下降，甚至造成痙攣、高血鈉症、熱衰竭等運動傷害。大熱天比賽前，先規劃好你的抗熱策略吧！

賽前熱適應

無論如何，「準備」是你最好的朋友！適應炎熱就像任何運動項目一樣要事先練習。因此，如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事，那就從夏天起增加自己的熱適應能力，例如熱瑜伽、三溫暖、讓你爆汗的室內飛輪課都相當適合。其他熱適應方式可參考《馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略》。

擬定補水計畫

除了配速計畫，對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道，在耐力運動中身體含水的多寡，與脫水和運動表現降低息息相關。除了比賽期間補水策略，開賽前適當喝水也相當重要；同時須確保賽前幾天身體都有充足的水分，將尿液外觀維持在淡淡的稻草色，可作為水分適當的標準。此外，賽前避免酒精，因為攝取酒精會造成利尿作用，當身體內水份減少過多，就會降低有氧運動的能力、增加脫水現象。

T1轉換後展開策略

雖然鼓勵從游泳轉換成自行車（T1）之後盡早補水，但每位選手的補水策略有些許差異。在開放式場域游泳，可能吞下大量的湖水、海水以及空氣，可能對胃造成嚴重破壞，這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此，當你離開T1轉換區騎上自行車，先暫時給胃一點時間冷靜，採取小口啜飲而不是大口大口地喝，請記住這個喝水方式並全程使用，尤其在游泳後必須遵守，以避免胃痙攣。

賽前流汗率測試

T1之後就必須掌控好你的補給節奏，然而多久該補給一次，每次該補充多少水﹖因為每個人流汗率各異，也會有不同標準。為了更瞭解自己的補水需求，建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試﹕在1小時模擬比賽強度的訓練前後，分別測量自己體重，如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素，那就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體（詳細補水計算方法可參考《跑步前、跑步中精準補水攻略》）。流汗率測試能避免你過度補水狂跑廁所、或是補水過少嚴重引發高血鈉症。

除了水，碳水化合物的消耗是耐力運動中出現疲勞的關鍵原因，所以你的水瓶裡裝了什麼就是重點。當你爆汗運動，身體排出大量礦物質和鹽，而這些流失掉的水、碳水化合物、鈉、鉀、鎂和鈣，都是維持肌肉功能不可少的營養素，缺乏可能會引起痙攣，甚至毀了整場比賽。市面上戶外用品店、馬拉松用品店都會販售各類果膠、果凍、鹽錠等補給品。更詳細的能量補給可參考《跑馬幫手能量膠怎麼吃？吃多≠滿滿能量》。

資料來源／British Triathlon, 運動生理學網站   
責任編輯／Dama

常常往戶外跑的朋友一定都有聽過KEEN Newport水陸兩用鞋，除了眾所皆知的首創『護趾功能』外，還有什麼是讓KEEN Newport成為戶外運動首選的機能款涼鞋呢？原來KEEN NEWPORT有這6個關於安全、機能與舒適的秘密！

不含PFC全氟化合物的防水織帶

近年來，超過數十個國家公開支持全面淘汰PFC產品，因PFC早已被證實是人造有害化學物質，透過大氣與空氣散佈，在生物體中累積，對人體、動物會造成長期的傷害。而KEEN在Newport的製鞋過程中，使用不含PFC全氟化合物的織帶防水層，這也KEEN努力在創新與環境保護之間找到最佳平衡與決心！

安全服貼的快乾內襯

戶外活動最重要的事就是「如何能玩得安全？」。因此Newport在護趾設計外，於織帶下方增添一層服貼的類潛水衣材質彈性內襯，這與一般涼鞋最大的不同在於，讓你穿著時更服貼、穩固，使雙腳不易滑動，讓雙腳擁有被包覆的安全感受；加上快乾透氣材質設計，快速恢復雙腳乾爽，穿起來更佳舒適。

Cleansport NXT生物抑菌專利

值得一提的是，KEEN鞋床的抑菌科技，是採用 Cleansport NXT™ 生物抑菌專利的材質，這在製鞋過程中，大幅減少了化學合成物質的產生，雖然因此在異味抑制維持的時間上，暫時無法像化學物質般輕易將大部份的味道掩蓋掉，但KEEN仍然堅持朝無化學添加的製程方向努力，希望大家在盡情享受戶外的同時，也能帶給大家穿的安心。

快速鎖定彈性鞋帶

而使用快速鎖定彈性鞋帶的Newport，能讓你能依穿著的舒適度來自由調整鞋帶，以固定並服貼腳型，大大滿足了喜愛戶外野餐、露營、海邊…等活動的人所希望穿脫方便的設計，就連小朋友也能輕鬆自己穿脫。

剃刀式鞋紋大底

你不可不知Newport多向式橡膠大底中，所隱藏的剃刀式鞋紋設計。當我們走動、鞋子前腳掌部位呈現彎曲時，才會出現的隱藏式剃刀式鞋紋，會增加與地面接觸的摩擦係數，提供更好的抓地力，讓你穿梭在任何地點，都能感受Newport所表現出的高機能性行走路感與絕佳抓地力。

EVA中底及TPU穩定片提供絕佳支撐

最後，其實拿起Newport時就可以感受到它的份量不輕，這是因為Newport的人體工學鞋床是以高密度 EVA 壓模成型，再加上TPU穩定片，能提供雙腳全天候絕佳的支撐度，所以有人形容穿著Newport就像穿著戶外鞋一樣！

今年為慶祝Newport邁入第十五週年，特別推出4個不同主題的限量設計鞋款，在鞋面花色、內襯及融入對環境友善的不同材質上，提供更多的選擇，今年夏天快入手一雙超人氣Newport水陸兩用鞋吧！

資料來源／KEEN    
責任編輯／David