學會不對身體造成負擔的穩定步行方法後,獨攀就會更加輕鬆愉快。儘管如此,在本身就必須承受沉重負擔的登山過程中,就算知道「這樣走比較好」也很難修正。畢竟身體面臨嚴峻考驗時,特別難做出與日常不同的行動,因此必須從平常開始修正步行方法。事實上,在生活中使用正確步行方法的人相當少。首先就先找到身體的縱軸,學會用骨骼支撐身體開始吧。平常多加留意走路方法,使其成為一種習慣是很重要的。只要身體習慣這種走法,登山時自然就能夠走得輕鬆。
學會正確走路方法的第一步,就是像下方照片一樣擺出正確的姿勢,這時要特別留意的是軸與重心。此外也要改變步行的觀念,那就是走路時不是只動腳,重心與縱軸也要跟著移動。以身體後側肌肉將身體往前推出的感覺踏出前腳後,利用著地至重心移動這一瞬間的時間延遲,確認接到地面的狀態。若有溼滑、不穩等不安定因素,就要立即修正身體的均衡,或是把重心挪回後腳。未經過確認就一口氣將重量施加在前腳時,容易造成跌倒或扭傷,遭受的損傷也會特別大。正確的行走方式是靠重心移動,縱軸則要在前腳正上方,因此應確認身體縱軸維持筆直後再踏出下一步。
爬升時的姿勢與步行方法大致相同,但是因為是走在斜坡上,所以要特別注意別讓重心往後。學會正確步行方法後,能夠實際感受到「啊!不一樣!(步行感覺變了)」的時機通常是抬起前腳的瞬間。讓重心自然移動,並在抬腳的同時維持筆直縱軸的話,會發現登山時的省力程度令人訝異。「能夠用這種方式登山的話……」實際體驗後光是想像就覺得期待。然而放空腦袋走路時,很容易就恢復原本的姿勢,所以請養成定期確認的習慣。
基本步行:
1.抬起前腳
抬起要往前的這隻腳,後腳則要維持筆直的縱軸,重心也留 在原處。這裡要特別留意的,就是避免上半身往前傾。
2.前腳著地
移動重心的同時,前腳以平坦的方式往下踩。這時的縱軸在雙腿之間,並且要利用縱軸與重心移到前腳之間的短促時間,確認落腳處的狀態。
3.將重心移往前腳
將重心完全移至前腳後,縱軸就會豎直在前腳正上方,過程中應使用大腿後側與臀部的肌肉。接著踏出後腳時,請不要往前踢,以自然往前的方式即可。
上樓梯的動作近似於爬升,所以不妨把握日常走樓梯的機會多練習。若能夠藉此察覺原本的爬升方法與正確的步行方法有哪些差異,將有利於登山過程中的姿勢修正。
爬升方式:
1.抬起前腳
抬起前腳時縱軸與重心都要留在後腳,這時縱軸要維持垂直(垂直於水平面)。 骨盆若能隨著腿部動作抬起會更理想。
2.前腳著地
著地時的腳掌會成平坦狀態,縱軸會落在雙腿之間,並應利用這一瞬間確認落腳處的地面狀態。步行時應運用大腿後側與臀部的肌肉,使縱軸與重心往前移動。
3.重心移往前腳
為了避免身體往前傾,要採用與地面平行的方式,將重心移往前腳。後腳往前時不要用腳尖往前踢,只要自然離開地面即可。
4.用前腳立起
重心移動到前腳後,就立刻形成筆直的縱軸,使身體站在前腳的正上方。同時頭部要抬高,視線望向前方數步之遙,才能夠避免姿勢亂掉。
下降時的關鍵在於要伸直前腳著地,過程中要避免重心移動過慢。下降時會遇到斜坡陡峭或是沒有好踩腳的地方,所以比較容易小心翼翼,結果就造成身體縱軸彎曲、重心的移動延遲,對膝蓋與大腿前側造成沉重負擔。所以這裡要建議各位大膽地把身體(重量)往前挪動,移動時試著第一個往前的不是前腳腳尖而是骨盆。
試著將重心往前挪動的話,更容易看清楚適合落腳的位置,足部也較易維持平坦的狀態。而步伐縮小一點,則會讓步行更加順暢。另外著地時伸展前腳時,應讓前腳與頭部形成筆直的縱軸。用骨骼支撐身體的方式著地,就能夠避免過大的衝擊力道,膝蓋與大腿前側就不會過於緊繃。這裡的基本原則就是要維持良好的視野,並視情況將注意力在腳尖或視線之間自由轉移。
下坡步行法:
1.伸出前腳
後腳形成筆直的縱軸後,重心留在原位並伸出前腳,這時要避免恐懼心讓動作變得過度小心,並留意縮小步伐。
2.前腳著地
移動重心的同時,前腳以平坦的方式著地。這時並非僅輕緩伸出腳尖,應用整個身體與斜面平行後移動的感覺進行。
3.用前腳站穩
重心移往前腳,並以筆直位在正上方的縱軸站穩。膝蓋維持伸展的狀態,用骨骼支撐起往下的力量,如此一來,衝擊力就不會被膝蓋的屈伸所吸收。
• 文章摘自采實文化 , 山與溪谷編輯部、 黃筱涵譯《一人登山完全攻略》一書。
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責任編輯/林彥甫
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無論如何,「準備」是你最好的朋友!適應炎熱就像任何運動項目一樣要事先練習。因此,如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事,那就從夏天起增加自己的熱適應能力,例如熱瑜伽、三溫暖、讓你爆汗的室內飛輪課都相當適合。其他熱適應方式可參考《馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略》。
除了配速計畫,對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道,在耐力運動中身體含水的多寡,與脫水和運動表現降低息息相關。除了比賽期間補水策略,開賽前適當喝水也相當重要;同時須確保賽前幾天身體都有充足的水分,將尿液外觀維持在淡淡的稻草色,可作為水分適當的標準。此外,賽前避免酒精,因為攝取酒精會造成利尿作用,當身體內水份減少過多,就會降低有氧運動的能力、增加脫水現象。
雖然鼓勵從游泳轉換成自行車(T1)之後盡早補水,但每位選手的補水策略有些許差異。在開放式場域游泳,可能吞下大量的湖水、海水以及空氣,可能對胃造成嚴重破壞,這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此,當你離開T1轉換區騎上自行車,先暫時給胃一點時間冷靜,採取小口啜飲而不是大口大口地喝,請記住這個喝水方式並全程使用,尤其在游泳後必須遵守,以避免胃痙攣。
T1之後就必須掌控好你的補給節奏,然而多久該補給一次,每次該補充多少水﹖因為每個人流汗率各異,也會有不同標準。為了更瞭解自己的補水需求,建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試﹕在1小時模擬比賽強度的訓練前後,分別測量自己體重,如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素,那就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體(詳細補水計算方法可參考《跑步前、跑步中精準補水攻略》)。流汗率測試能避免你過度補水狂跑廁所、或是補水過少嚴重引發高血鈉症。
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資料來源/British Triathlon, 運動生理學網站
責任編輯/Dama