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  • 登山容易腿部無力?教你擅用身體縱軸走法讓上下山更加輕鬆愉快!
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登山技巧
登山容易腿部無力?教你擅用身體縱軸走法讓上下山更加輕鬆愉快!
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WE POWER 2023 團體綜合體能賽
WE POWER 2023 團體綜合體能賽 7月將燃燒你的團體綜合體能魂
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2016日月潭Come!Bikeday自行車嘉年華第二天活動圓滿落幕
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登山容易腿部無力?教你擅用身體縱軸走法讓上下山更加輕鬆愉快!

2023-03-23
知識庫 戶外運動 登山 觀念 下半身肌群 書摘

學會不對身體造成負擔的穩定步行方法後,獨攀就會更加輕鬆愉快。儘管如此,在本身就必須承受沉重負擔的登山過程中,就算知道「這樣走比較好」也很難修正。畢竟身體面臨嚴峻考驗時,特別難做出與日常不同的行動,因此必須從平常開始修正步行方法。事實上,在生活中使用正確步行方法的人相當少。首先就先找到身體的縱軸,學會用骨骼支撐身體開始吧。平常多加留意走路方法,使其成為一種習慣是很重要的。只要身體習慣這種走法,登山時自然就能夠走得輕鬆。

登山技巧
登山會膝蓋痛?教你擅用身體縱軸走法讓過程更加輕鬆愉快!

學會正確走路方法的第一步,就是像下方照片一樣擺出正確的姿勢,這時要特別留意的是軸與重心。此外也要改變步行的觀念,那就是走路時不是只動腳,重心與縱軸也要跟著移動。以身體後側肌肉將身體往前推出的感覺踏出前腳後,利用著地至重心移動這一瞬間的時間延遲,確認接到地面的狀態。若有溼滑、不穩等不安定因素,就要立即修正身體的均衡,或是把重心挪回後腳。未經過確認就一口氣將重量施加在前腳時,容易造成跌倒或扭傷,遭受的損傷也會特別大。正確的行走方式是靠重心移動,縱軸則要在前腳正上方,因此應確認身體縱軸維持筆直後再踏出下一步。

正確姿勢
學會正確走路方法第一步就是擺出正確的姿勢,並特別留意的是軸與重心。

爬升與下降都必須留意軸的移動

爬升時的姿勢與步行方法大致相同,但是因為是走在斜坡上,所以要特別注意別讓重心往後。學會正確步行方法後,能夠實際感受到「啊!不一樣!(步行感覺變了)」的時機通常是抬起前腳的瞬間。讓重心自然移動,並在抬腳的同時維持筆直縱軸的話,會發現登山時的省力程度令人訝異。「能夠用這種方式登山的話……」實際體驗後光是想像就覺得期待。然而放空腦袋走路時,很容易就恢復原本的姿勢,所以請養成定期確認的習慣。

基本步行:

1.抬起前腳

抬起要往前的這隻腳,後腳則要維持筆直的縱軸,重心也留 在原處。這裡要特別留意的,就是避免上半身往前傾。

2.前腳著地

移動重心的同時,前腳以平坦的方式往下踩。這時的縱軸在雙腿之間,並且要利用縱軸與重心移到前腳之間的短促時間,確認落腳處的狀態。

3.將重心移往前腳

將重心完全移至前腳後,縱軸就會豎直在前腳正上方,過程中應使用大腿後側與臀部的肌肉。接著踏出後腳時,請不要往前踢,以自然往前的方式即可。

基本步行法
基本步行,以筆直縱軸的狀態俐落往前。

上樓梯的動作近似於爬升,所以不妨把握日常走樓梯的機會多練習。若能夠藉此察覺原本的爬升方法與正確的步行方法有哪些差異,將有利於登山過程中的姿勢修正。

爬升方式:

1.抬起前腳

抬起前腳時縱軸與重心都要留在後腳,這時縱軸要維持垂直(垂直於水平面)。 骨盆若能隨著腿部動作抬起會更理想。

2.前腳著地

著地時的腳掌會成平坦狀態,縱軸會落在雙腿之間,並應利用這一瞬間確認落腳處的地面狀態。步行時應運用大腿後側與臀部的肌肉,使縱軸與重心往前移動。

3.重心移往前腳

為了避免身體往前傾,要採用與地面平行的方式,將重心移往前腳。後腳往前時不要用腳尖往前踢,只要自然離開地面即可。

4.用前腳立起

重心移動到前腳後,就立刻形成筆直的縱軸,使身體站在前腳的正上方。同時頭部要抬高,視線望向前方數步之遙,才能夠避免姿勢亂掉。

上坡步行法
懂得善用縱軸,讓移動時省力的程度令人訝異!

下降時的關鍵在於要伸直前腳著地,過程中要避免重心移動過慢。下降時會遇到斜坡陡峭或是沒有好踩腳的地方,所以比較容易小心翼翼,結果就造成身體縱軸彎曲、重心的移動延遲,對膝蓋與大腿前側造成沉重負擔。所以這裡要建議各位大膽地把身體(重量)往前挪動,移動時試著第一個往前的不是前腳腳尖而是骨盆。

試著將重心往前挪動的話,更容易看清楚適合落腳的位置,足部也較易維持平坦的狀態。而步伐縮小一點,則會讓步行更加順暢。另外著地時伸展前腳時,應讓前腳與頭部形成筆直的縱軸。用骨骼支撐身體的方式著地,就能夠避免過大的衝擊力道,膝蓋與大腿前側就不會過於緊繃。這裡的基本原則就是要維持良好的視野,並視情況將注意力在腳尖或視線之間自由轉移。

下坡步行法:

1.伸出前腳

後腳形成筆直的縱軸後,重心留在原位並伸出前腳,這時要避免恐懼心讓動作變得過度小心,並留意縮小步伐。

2.前腳著地

移動重心的同時,前腳以平坦的方式著地。這時並非僅輕緩伸出腳尖,應用整個身體與斜面平行後移動的感覺進行。

3.用前腳站穩

重心移往前腳,並以筆直位在正上方的縱軸站穩。膝蓋維持伸展的狀態,用骨骼支撐起往下的力量,如此一來,衝擊力就不會被膝蓋的屈伸所吸收。

下坡步行法
下降時伸長腳,並以縱軸(=骨骼)落地
上階梯步行法
上階梯時隨著重心俐落移動。
下階梯步行法
下階梯時維持縱軸沉穩落下

資訊

• 文章摘自采實文化 , 山與溪谷編輯部、 黃筱涵譯《一人登山完全攻略》一書。

【本書特色】

1.面向廣、專業性高:本書集結了資深登山者、山難搜索顧問、國際山岳醫師、登山嚮導等專家,以多面向撰寫,能給予適切且專業的建議。   

2.滿足登山愛好者的需求:不只提供了登山的實用技能與解決方法,還分享許多實際案例,彷彿跟著書中的主角身歷其境。   

3.一人登山的安心守則:將本書送給身邊喜歡獨自登山的朋友,照著書中的提點並指示製作計劃書,更為放心。   

4.借鏡日本山林文化:本書雖然以日本山林為主,但登山方法與遇到的危機大多相似參考價值高,還可借鏡日本的搜救方法、安全網,作為台灣改進的參考。

• 更多《一人登山完全攻略》資訊 請點此 

責任編輯/林彥甫

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WE POWER 2023 團體綜合體能賽 7月將燃燒你的團體綜合體能魂

2023-06-27
賽事CrossFit戶外運動話題

由WAYPOINT 旗下場館WAYPOINT作伙-WP ZouHui主辦的『WE POWER 2023 團體綜合體能賽』將於7月1日(六)上午08:30在大直橋下迎風碼頭火熱開賽,首屆將有450位選手參與,賽事除了給 CrossFit 經驗較深玩家的菁英組,核心宗旨為「推廣」的挑戰組難度設定是「綜合體能入門初體驗」!

 

WE POWER 2023 團體綜合體能賽
WE POWER 2023 團體綜合體能賽挑戰組難度設定是「綜合體能入門初體驗」!

主打 #WeGotYourBack 的WE POWER賽事,強調團隊分工合作完成指定動作跳繩、團體跑步、划船機、藥球等任務。其中,30組菁英組隊伍須包含兩名男選手和兩名女選手,而80組挑戰組隊伍則不限制男女選手。無論你是菁英組還是挑戰組的選手,都不用擔心無法完成任務,因為你將有三位堅實的隊友作為最可靠的後盾。一同體驗這些具有挑戰性又有趣的體能任務,讓我們一起勇敢嘗試不同的運動項目!

WE POWER賽事
WE POWER賽事強調團隊分工合作完成指定動作,所以你必須要團體作戰才能獲得勝利。

運動可以不是個人的事情,有夥伴一同參與才更加精彩。當你與志同道合的夥伴們攜手運動時,你將體驗到前所未有的力量和動力。WE POWER呼籲大家放下生活的壓力和瑣事,一同投身運動的懷抱。

WE POWER
運動絕對不是一個人的事,WE POWER強調有夥伴運動才會精彩!

在這裡,你將找到夥伴的支持和鼓勵,無論在哪個環節,無論遇到多麼艱難的任務,你總能感受到隊友們的支持與後盾。因為在WE POWER,我們相信夥伴的力量、我們相信團結的力量!

「WE POWER 我們,可以」!

活動日期:2023 年 7 月 01 日(六) 


活動地點:大直橋下迎風碼頭

 

資料提供/威整合運動股份有限公司

責任編輯/林彥甫

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2016日月潭Come!Bikeday自行車嘉年華第二天活動圓滿落幕

2016-11-14
新聞單車戶外運動話題

2016日月潭Come! Bikeday自行車嘉年華各項挑戰13日登場,名模王麗雅、「焦糖老男孩」劉至翰、「720armour愛心天使」邱念慈和逾3000位車友,一起體驗CNNGO票選,全球十大最美自行車道──日月潭環潭公路動人的山光水色。
 
交通部觀光局、教育部體育署指導,日月潭國家風景區管理處主辦、中華民國自行車騎士協會承辦的2016日月潭Come! Bikeday自行車嘉年華,吸引20個國家,超過3,000位車友參加,日管處處長張振乾以主人身份,歡迎來自世界各地車友。

日月潭單車嘉年華會,藝人劉至翰(左起)、720armour愛心天使邱念慈和自行車騎士協會理事長董俊仁(右)等貴賓一起領騎。 中華民國自行車騎士協會/提供

13日率先登場的是「日月潭-松柏嶺85K自行車挑戰」,計925人報名,起終點皆在向山遊客中心,經向山隧道、集集火車站、綠色隧道、受天宮等景點,其中受天宮牌樓前補給站由維他露基金會贊助補給飲料。
 
共1215車友報名的「環潭挑戰遊30K」,挑戰者中包括實境秀「鐵人瘋」藝人「焦糖老男孩」劉至翰,和「720armour愛心天使」邱念慈。「2016臺灣自行車節活動代言人」王麗雅,則在沿著湖畔自行車道騎行的「單車逍遙遊10K」領騎。
 
對兩度完成半程超鐵的藝人劉至翰來說,30K應是小事一件,但他卻騎到「心跳180」,發生了什麼事?
 
「過文武廟約三百公尺後突然發現同行的邱念慈不見了,我騎回頭找她,但騎了一段仍看不到人,心想不可能差這麼遠,愈想愈不對,又趕緊回頭往前追,追得好累。」劉至翰說:「不過日月潭真的很美,下次要帶女兒一起來騎。」

名模王麗雅在日月潭單車嘉年華會10K組領騎。 中華民國自行車騎士協會/提供

第一次騎日月潭的邱念慈說:「一大早時日月潭潭面上有一層霧,超美的,上坡路段是有點小累,但不會太累,洽途跟日本、南韓、夏威夷和台灣車友們拍照,很開心,再努力練一下,我想明年應該可以報日月潭—松柏嶺85K。」
 
在慈濟醫院當護士的「720armour愛心天使」,2013年因為想減肥開始跑步,一年多前接觸自行車。在戒掉抽了10年的菸,跟酒精和夜店說再見後,原本75公斤的她,不僅成功甩肉約20公斤,也為自己人生開啟了全新的一頁。
 
揮別夜店迎向陽光後,邱念慈的好運也跟著來,代言、贊助接踵而至,最近還接到通告,但她沒有因此迷失自己。正職是護士的她,除了把通告費捐出去幫助受虐兒、孤兒院等弱勢團體,工作、運動外一有空檔,就去陪伴那些孩子。
 
「我很幸運,出生在一個很健全的家庭,實在很難想像,會有人忍心把自己的孩子關在鐵籠裡,不給吃不給喝。這些孩子,尤其是最脆弱、無法反抗的零到三歲受虐兒,真的很需要大家的幫助,給他們一個活下去的機會。」
 
邱念慈說:「每次看到有名人關注弱勢團體,我都很開心,因為他們的影響力很大,可以引起社會共鳴,雖然我的力量很薄弱,但還是希望能盡一己之力,幫幫這些孩子。」這也是同樣用心傳達正向力量的720眼鏡,會贊助邱念慈的原因。

日月潭單車嘉年華會熱鬧登場。 中華民國自行車騎士協會/提供

參與的外國車友中,以日本車友破百陣容最龐大。日本尾道市市長平谷、今治市市長菅親自率隊來台,其中日月潭姊妹自行車道日本瀨戶內島波海道參訪團, 今年第5度參加,並在現場發送限量橘子果凍,另有來自靜岡縣和北海道的車友。

日本車友組團參加日月潭單車嘉年華會。 中華民國自行車騎士協會/提供

夏威夷自行車聯盟今年再度組隊來台,領隊COUNSELL表示,此行26位成員中大多是第一次來台,10天前抵台後,在台北待了三天,拜訪了台東和花蓮,「還騎了東進武嶺天祥到太魯閣那一段,但太難了,只有六個人騎上去。」
 
此行他們以13日的日月潭嘉年華會壓軸,「騎完後晚上再一起吃個飯,就準備搭飛機回夏威夷。」至於他心中此趟台灣行最美的風景,COUNSELL說:「就太魯閣跟日月潭囉!在日月潭騎車感覺很棒,明年要找更多同好一起來!」

夏威夷車友再度組團參加日月潭單車嘉年華會。 中華民國自行車騎士協會/提供
南韓車友組團參加日月潭單車嘉年華會。 中華民國自行車騎士協會/提供
中華民國自行車騎士協會/提供
中華民國自行車騎士協會/提供
日月潭單車嘉年華會,有車友帶著國旗騎車。 中華民國自行車騎士協會/提供

喔熊組長除了穿上他今年最新款的單車服裝外,還號召喔熊Cosplay百人騎士團,一起來俏皮Cosplay並體驗日月潭逍遙的自行車道。
 
出發時成功領騎一小段的喔熊組長,12日下午苦練兩個多小時,「裝備約五公斤,不容易平衡,加上自行車踏板小,我的腳很大,視線又有很多死角,只能看到正前方,地上也看不到,天氣又熱,不過辛苦歸辛苦,喔熊組長我可是使命必達的。」

喔熊Cosplay騎士們。 中華民國自行車騎士協會/提供

觀光局為了鼓勵來參加的騎士們,還從騎士團內抽出1名幸運的成員,致贈Apple I pad mini 2一台,除了多元的騎乘挑戰外,還有單車小丑表演、飛輪律動、舞蹈表演,馬來西亞ONFM電視台旅遊節目「馬不停題」也專程來台拍攝。

馬來西亞旅遊節目「馬不停題」來日月潭單車嘉年華會錄製節目 。 中華民國自行車騎士協會/提供
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