學會不對身體造成負擔的穩定步行方法後,獨攀就會更加輕鬆愉快。儘管如此,在本身就必須承受沉重負擔的登山過程中,就算知道「這樣走比較好」也很難修正。畢竟身體面臨嚴峻考驗時,特別難做出與日常不同的行動,因此必須從平常開始修正步行方法。事實上,在生活中使用正確步行方法的人相當少。首先就先找到身體的縱軸,學會用骨骼支撐身體開始吧。平常多加留意走路方法,使其成為一種習慣是很重要的。只要身體習慣這種走法,登山時自然就能夠走得輕鬆。
學會正確走路方法的第一步,就是像下方照片一樣擺出正確的姿勢,這時要特別留意的是軸與重心。此外也要改變步行的觀念,那就是走路時不是只動腳,重心與縱軸也要跟著移動。以身體後側肌肉將身體往前推出的感覺踏出前腳後,利用著地至重心移動這一瞬間的時間延遲,確認接到地面的狀態。若有溼滑、不穩等不安定因素,就要立即修正身體的均衡,或是把重心挪回後腳。未經過確認就一口氣將重量施加在前腳時,容易造成跌倒或扭傷,遭受的損傷也會特別大。正確的行走方式是靠重心移動,縱軸則要在前腳正上方,因此應確認身體縱軸維持筆直後再踏出下一步。
爬升時的姿勢與步行方法大致相同,但是因為是走在斜坡上,所以要特別注意別讓重心往後。學會正確步行方法後,能夠實際感受到「啊!不一樣!(步行感覺變了)」的時機通常是抬起前腳的瞬間。讓重心自然移動,並在抬腳的同時維持筆直縱軸的話,會發現登山時的省力程度令人訝異。「能夠用這種方式登山的話……」實際體驗後光是想像就覺得期待。然而放空腦袋走路時,很容易就恢復原本的姿勢,所以請養成定期確認的習慣。
基本步行:
1.抬起前腳
抬起要往前的這隻腳,後腳則要維持筆直的縱軸,重心也留 在原處。這裡要特別留意的,就是避免上半身往前傾。
2.前腳著地
移動重心的同時,前腳以平坦的方式往下踩。這時的縱軸在雙腿之間,並且要利用縱軸與重心移到前腳之間的短促時間,確認落腳處的狀態。
3.將重心移往前腳
將重心完全移至前腳後,縱軸就會豎直在前腳正上方,過程中應使用大腿後側與臀部的肌肉。接著踏出後腳時,請不要往前踢,以自然往前的方式即可。
上樓梯的動作近似於爬升,所以不妨把握日常走樓梯的機會多練習。若能夠藉此察覺原本的爬升方法與正確的步行方法有哪些差異,將有利於登山過程中的姿勢修正。
爬升方式:
1.抬起前腳
抬起前腳時縱軸與重心都要留在後腳,這時縱軸要維持垂直(垂直於水平面)。 骨盆若能隨著腿部動作抬起會更理想。
2.前腳著地
著地時的腳掌會成平坦狀態,縱軸會落在雙腿之間,並應利用這一瞬間確認落腳處的地面狀態。步行時應運用大腿後側與臀部的肌肉,使縱軸與重心往前移動。
3.重心移往前腳
為了避免身體往前傾,要採用與地面平行的方式,將重心移往前腳。後腳往前時不要用腳尖往前踢,只要自然離開地面即可。
4.用前腳立起
重心移動到前腳後,就立刻形成筆直的縱軸,使身體站在前腳的正上方。同時頭部要抬高,視線望向前方數步之遙,才能夠避免姿勢亂掉。
下降時的關鍵在於要伸直前腳著地,過程中要避免重心移動過慢。下降時會遇到斜坡陡峭或是沒有好踩腳的地方,所以比較容易小心翼翼,結果就造成身體縱軸彎曲、重心的移動延遲,對膝蓋與大腿前側造成沉重負擔。所以這裡要建議各位大膽地把身體(重量)往前挪動,移動時試著第一個往前的不是前腳腳尖而是骨盆。
試著將重心往前挪動的話,更容易看清楚適合落腳的位置,足部也較易維持平坦的狀態。而步伐縮小一點,則會讓步行更加順暢。另外著地時伸展前腳時,應讓前腳與頭部形成筆直的縱軸。用骨骼支撐身體的方式著地,就能夠避免過大的衝擊力道,膝蓋與大腿前側就不會過於緊繃。這裡的基本原則就是要維持良好的視野,並視情況將注意力在腳尖或視線之間自由轉移。
下坡步行法:
1.伸出前腳
後腳形成筆直的縱軸後,重心留在原位並伸出前腳,這時要避免恐懼心讓動作變得過度小心,並留意縮小步伐。
2.前腳著地
移動重心的同時,前腳以平坦的方式著地。這時並非僅輕緩伸出腳尖,應用整個身體與斜面平行後移動的感覺進行。
3.用前腳站穩
重心移往前腳,並以筆直位在正上方的縱軸站穩。膝蓋維持伸展的狀態,用骨骼支撐起往下的力量,如此一來,衝擊力就不會被膝蓋的屈伸所吸收。
• 文章摘自采實文化 , 山與溪谷編輯部、 黃筱涵譯《一人登山完全攻略》一書。
【本書特色】
1.面向廣、專業性高:本書集結了資深登山者、山難搜索顧問、國際山岳醫師、登山嚮導等專家,以多面向撰寫,能給予適切且專業的建議。
2.滿足登山愛好者的需求:不只提供了登山的實用技能與解決方法,還分享許多實際案例,彷彿跟著書中的主角身歷其境。
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4.借鏡日本山林文化:本書雖然以日本山林為主,但登山方法與遇到的危機大多相似參考價值高,還可借鏡日本的搜救方法、安全網,作為台灣改進的參考。
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責任編輯/林彥甫
在人類「取用」大過於「給予」的環境裡,人們發現資源逐漸匱乏,大自然正一點一滴消逝,擁有豐饒資源的台東,十年前後的落差尤為明顯。儘管大自然飽受文明迫害,在台東執教多年的「登山王」范永奕,以及回到台東都蘭的金曲歌手舒米恩仍讚嘆海洋之美,也期許大家不以觀光客之姿來台東,而是「回家」。戶外眼鏡品牌 720armour 趁今年推出 Zero & Ocean 系列眼鏡,特別邀請金馬與金曲雙料得主舒米恩為理念打造「記得海洋」單曲,並邀自行車車手、極限鐵人好手范永奕暢談台東與海洋的故事。
原籍彰化的鐵人范永奕大學時期才來到台東,沒想到一轉眼,不只設籍定居台東也在此就業、落地生根。「現在四十幾歲了,我在台東待的日子,比在彰化的時光還要多。台東很適合我,也很適合訓練。」他笑說,原本在台東騎自行車估算的時間,在台北因為停紅綠燈反而要增加一倍。對范永奕來說,台東是個好山好水,卻不是好無聊的地方。
舒米恩的故鄉就在台東,但年輕時即北上求學,對台東抱持若有似無的疏離,當同學們問「台東有甚麼好吃的?有甚麼好玩的?」才驚覺跟台東很不熟。回到台東的他,從部落人們、土地背景逐漸認識了故鄉的文化,也讓他決定在都蘭小巨蛋(都蘭國中體育館)舉辦阿米斯音樂節,拓展原住民族文化以及音樂,至今幾年下來,不只成為台東地區的盛事,也成為原民圈口碑的音樂活動。他笑說:「很感謝台北可以讓我賺錢,這樣我才有能力回台東扎根。」
曾旅居台北、見識大城小事的舒米恩,以及遠從彰化來到台東讀學就業的范永奕,他們把生活落定在台東,也是曾經生活在他方,才能感受台東是如此地美麗且富含力量。
台東面積占台灣總面積近十分之一,地勢狹長擁有全國最長海岸線,長達176公里。生態豐饒的台東海邊,范永奕引用原民社群間的趣談使得舒米恩笑開來:「族人會說要吃甚麼,我去後面的冰箱(海洋)拿一下。」舒米恩也笑道:「等我兩個小時,我等一下就拿回來。」
參加過許多鐵人、自行車賽事,見識過高山藍海的范永奕表示:「台東的海看得到是真正藍色的,而且瞭望遠方會看見海天一色、毫無邊際。」他與舒米恩聊起 2016 年多年纏訟,坐落杉原灣的美麗灣渡假村爭議。
杉原灣海岸線是台灣東部唯一的沙岸地形,擁有美麗海景,也是當地阿美族人傳統文化活動的傳統領域。然而,在 2003 年,台東縣政府以 BOT 方式將卑南鄉共計六公頃的杉原海岸出租予美麗灣渡假村股份有限公司,但開發之初,公司刻意迴避環境影響評估程序(環評),遭到法院多次判決違法,終於在 2016 年由最高行政法院判決不得復工。人去樓空,空蕩的度假村不得復工營業,形同荒蕪,也是杉原灣海岸上最突兀的建物。
美麗灣渡假村曾以提升就業機會為號召,而對此范永奕笑說:「台東的觀光不是把原住民族的傳統領域搶走,讓族人在裡面工作。反而是該如何讓族人維繫原本的文化。」
觀光該起源於文化的識別與認識,而不是濫取。人們善於取用大自然資源,一如族人捕魚求一分飽食而不貪婪,又如為了蓋渡假村而把美麗海岸占為已有的財團,卻因此掏空了大自然。無論是濫用大自然的資源,或是將大自然視為天然的垃圾場而任意拋棄廢棄漁網、垃圾與瓶瓶罐罐,都將使生氣勃勃的海洋失去生命。
近幾年來,觀光帶來人潮,卻也帶來了破壞,破壞影響了生態,也影響原住民族賴以為生的海洋。儘管許多族人已不再靠海維生,但仍有許多祭典、文化活動與海洋息息相關。「觀光客到海邊走一走,然後就會把啤酒罐、甚麼垃圾都留在沙灘上。」舒米恩引用自身的例子說:「我舉辦阿米斯音樂節的前一二年,最難處理的就是滿地的垃圾、瓶瓶罐罐。」
為了確保音樂節能順利舉辦而不落得滿地垃圾,舒米恩在籌備音樂節時大聲宣傳,呼籲上百個攤商使用可回收、非一次性餐具。他笑說:「我跟阿姨講,你賣山豬肉不要用紙盒,用月桃葉或是竹子去裝,原本一百塊可以賣兩百塊。」沒想到,在舒米恩大肆奔走宣傳下,之後的阿米斯音樂節,人潮散去後的垃圾僅有二十包。一度還讓清潔人員笑說:「是不是把垃圾偷偷拿去埋起來了。」
很多時候,推行回收或環保是從自身做起,舒米恩從隨身攜帶的保溫瓶講起。「我會開始用保溫瓶不是為了環境,是為了喝冰咖啡。」他說:「用一般的杯子喝冰咖啡,冰塊融化了就會變成咖啡水。有一次裝保溫瓶裡,喝的時候還是冰咖啡,感覺很好。之後就習慣使用保溫瓶。」
因為切身例子,他開始有不同的思維:我們很容易去苛責不做回收、不做垃圾分類的人,但這不會有甚麼改變。反而,不要苛責不做環保、不為環境努力的人,而是要想辦法去幫助他們,引導他們去做。如果僅為了飲用冰咖啡、熱咖啡就讓人捨棄一次性紙杯而改用保溫瓶,相信也會有更多方式引導人們落實環境保育。
根據研究顯示,海洋塑化危機中有絕大部分來自廢棄漁網與塑料垃圾,每年約 800-1300 萬噸塑料廢物流入海洋,造成十萬隻海洋動物因此失去生命,同時,塑料降解需要 500-1000 年,流入海洋的塑料不會完全生物降解。再過 28 年的 2050 年,科學家估算海洋塑料廢棄物將超過海洋魚類。
自 2018 年加入海委會海廢國家隊的 720armour,成功開發出原材來自海洋廢棄漁網的再生眼鏡,並於 2022 年 6 月 8 日國家海洋日向全球發表「Zero & Ocean」系列眼鏡。此系列眼鏡採用海廢再生鏡,從分類清洗、消毒熔融到強化塑粒再造,儘管製作成本不菲,卻能為翻轉海洋廢棄物盡一分心,並全方位保護雙眼。
720armour 贊助選手范永奕表示,早期他上課時戴太陽眼鏡,會被開玩笑說「耍帥」,但長期曝曬光照、征戰各地競賽後,經診斷發現有輕微的青光眼、視網膜剝離等問題,之後范老師只要外出上課或戶外訓練,都會把太陽眼鏡隨身攜帶,「不是說太陽不大就不用戴,有時候傷害是無形中形成的。」金曲、金馬雙料得主的舒米恩則笑說,保護眼睛的太陽眼鏡也可以是很好的時尚配件,他希望當人們戴上 720 海廢眼鏡的時候,會感受並理解許多人在海岸線撿拾垃圾、保護海洋的決心。海洋不只是原住民族的傳統領域,也是全人類生命力的泉源。
在自行車界、鐵人三項運動負有盛名的范永奕范老師,在第二屆 Formosa Xtreme Triathlon 極限鐵人獲得優勝,獲得參加世錦賽資格,即將於七月底前往挪威參加 NORSEMAN 極限鐵人賽。對他來說,海洋是在國小年齡就已熟悉的環境。這次去到挪威,也期許將挪威的海洋與台東海洋相比較。後續的范永奕,也將把目標朝向鐵人賽 (226km) 成績突破 SUB 9 小時,以及瑞士地獄鐵人三項等極限鐵人賽,並以推廣鐵人三項與自行車運動為已任。
推動阿米斯音樂節、對公眾議題十分有感的舒米恩,同時也身兼文藝、文化工作者,現況把重心擺在音樂製作上,希望一首一首地將好歌製作好,並期許能一年推出一張專輯。除此之外,身兼部落生活、觀光的重要推手,也希望能累積更多能量,讓阿米斯音樂節更為精彩,也讓更多人加入參與。他笑說:「做音樂節會賠錢,但幫助部落有更好的發展,這才是有意義的。」 2022年舒米恩除了一首「記得海洋」之外,去年底也推出了全新專輯【O milaladiway 詠歌者】並在剛結束的第33屆金曲獎入圍最佳原住民語歌手獎,專輯採用阿美族最具特色的傳統演唱方式,卻是人類最初歌唱者想要傳達最原始情緒的方式。疫情沒有打倒舒米恩,相反的,他從生活中擷取了能量,並製作了最具力量與美感的歌謠。
2019 LEXUS IRONMAN Taiwan澎湖國際鐵人三項賽於9月29日在世界最美海灣澎湖舉辦,今年5周年的IRONMAN Taiwan是第4度移師澎湖,吸引29國700多名國內外頂尖好手參加,國外選手多達5成,一齊角逐35名2020 IRONMAN世界錦標賽的參賽資格。 226 男子組由日本選手神谷泰平以總成績9:27:10獲得第一,賽後他高興大讚「台灣真的是我的幸運地!」
29日登場的是226公里賽事,重新回到美麗的嵵裡沙灘舉辦,清晨六點由許智富副縣長、教育處處長蘇啟昌、教育處副處長林長安,以及鐵人公司董事長林澤浩一起鳴槍開賽。今年一共送出35個IRONMAN世界錦標賽名額,鐵人選手們無不使出渾身解數,力拼取得明年十月在夏威夷科納島KONA舉行的IRONMAN世界錦標賽門票。
226 男子組第一名是來自日本的神谷泰平,總成績9:27:10;第二名來自台灣的謝漢霖總成績9:33:21;第三名則是英國的HARRISON BELFIELD,總成績9:38:02。「台灣真的是我的幸運地!」冠軍神谷高興地說,他曾在2017年IRONMAN Taiwan 澎湖國際鐵人三項賽奪下分齡組冠軍,不但拿到IRONMAN KONA世錦賽的門票,也在賽後成功向現在的太太求婚成功,人生的夢想都在IRONMAN Taiwan逐步實現。
女子組方面亦拼出令人驚豔的佳績,第一名來自日本的孫崎虹奈總成績11:08:31;第二名來自香港的Mandy Tik總成績11:34:34;第三名荷蘭的Autilia Stapper總成績11:37:15,大家堅持到底的精神讓人敬佩。
身為三鐵雜誌編輯的孫崎虹奈一直都很喜歡鐵人三項運動,去年也曾來參加IRONMAN Taiwan澎湖國際鐵人賽,但成績不甚理想。今年重新加強訓練量捲土重來,一舉拿下女子組冠軍,賽後她喜極而泣說:「沒想到可以拿到第一名,真的很感謝大家!」
另一方面,在台灣「一帽成名」、剛在法國2019 IRONMAN 70.3 世界錦標賽戴著埔鹽順澤宮帽奪下冠軍的Gustav Iden,這次也特別錄製一段影片幫所有選手加油打氣,希望大家能好好享受賽事,就像這屆賽事主題「Fight For Your Dreams!」勇於挑戰自己的夢想。有趣的是,賽道上也出現許多戴著埔鹽順澤宮帽的選手們,大家都希望能像Gustav Iden一樣,藉由幸運物宮廟帽獲得好運!
資料來源/台灣鐵人三項有限公司
責任編輯/Dama