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  • 跑步訓練總是一成不變?來宜蘭太平山玩「越野跑」欣賞山毛櫸純林的極佳路線
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越野跑
跑步訓練總是一成不變?來宜蘭太平山玩「越野跑」欣賞山毛櫸純林的極佳路線
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跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害
3
運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響
運動星球
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跑步訓練總是一成不變?來宜蘭太平山玩「越野跑」欣賞山毛櫸純林的極佳路線

2023-11-01
話題 跑步 趣味 越野跑

前往宜蘭太平山區的台灣山毛櫸步道,一探台灣現存規模最大、冰河時期孑遺的山毛櫸純林,看冬日雲霧渲染蒼勁枝幹及曠渺空谷,共繪成一幅詩意至極的潑墨山水。

宜蘭太平山區的台灣山毛櫸步道 ⓒTRAVELER Luxe旅人誌

林場遇見台灣杉

早上整裝步入台灣山毛櫸步道,入秋後山毛櫸葉色轉為金黃,映著一山芒花的美景令人流連忘返。山毛櫸步道四時景致各有其美,春天是萌發的新綠和粉白小花,夏季可見鬱鬱蒼蒼,入冬則葉落餘枝,襯著一山空谷霧生,彷如一幅潑墨山水,極有意境,若逢降雪則更是景致如詩。

步道前段果真好走,腳下如飛。原為林場,停止伐木後重新造林,兩列筆直高大的紅檜列隊相迎,柳杉、赤楊雜於其間,不時可見廢棄的運材軌道和鋼纜。步道沿途多濕地,泥濘積水,故在步道鋪設了圓木樁,並別出心裁地以鋼筋按木樁直徑,訂製了山毛櫸葉脈紋路的鋼筋圓盤,嵌於木樁上防滑。

入秋後山毛櫸葉色轉為金黃,映著一山芒花的美景令人流連忘返。 ⓒTRAVELER Luxe旅人誌

林中水氣濕潤,苔蘚茵茵地染綠了木樁,數著腳下木樁前行,是步道前段最有樂趣之處。途中行經一處形如千層派的板岩岩壁和伐木工寮,並可見以台灣為名的「台灣杉」,枝條形態奇異,如鳥羽般婉約輕靈。若是晨昏來訪步道,幸運的話還可能見到帝雉和藍腹鷴出沒覓食。

生長在稜線上的山毛櫸林

步出森林路段,視野豁然開闊。步道沿山麓延展向前,少有高樹,只芒草謝了一徑,鋪成足下的柔軟行跡。在開闊處停下眺望,見晴空湛藍,一陣輕風徐徐吹拂過群山疊嶺,捲起一波霧嵐,濃淡舒卷,裊冉輕舞,如將退的潮汐無力撲在沙上的細柔浪花,為蒼蒼山色點染了令人心緒沉靜的悠然意境。

步出森林路段視野豁然開闊。 ⓒTRAVELER Luxe旅人誌

行至2.4公里處的觀景平台,設木樁為椅供人休憩,附近則見隱於長草之中的鐵道轉轍器遺跡。前方一徑山稜即是我們此行目的地,遙遙可見生長在稜線上的一片山毛櫸林,雖遠亦可辨出山毛櫸的枝幹遒勁,雖只餘空枝,亦不減其美。從觀景平台通往山毛櫸林的原步道因崩毀嚴重而封閉,只得另闢蹊徑。新步道沿側邊山麓連續下切,再向上接入位於步道3.4公里處山毛櫸林所在的稜線路段。國民政府的伐木時期因對山毛櫸的珍稀一無所知,這片山頭伐掉不少山毛櫸,只餘下如今山麓北側陡坡的一片。

午後見潑墨山水

抵達稜線觀景平台時,天色依舊晴朗,午後常見的濃霧尚未遮蔽視野。一無陰霾的藍天對照沉埋谷底的重霧,灑下金色晴光,景象奇異。稜線一側陡坡直墜,瀰漫了濃重霧氣的山谷深不見底,令人感受到屬於冬日的肅殺。

山毛櫸斜生坡壁,枝幹蒼勁挺拔,直插天際,地上則鋪滿了山毛櫸的枯黃葉片,稜線路段堪稱曲折,沿途殘木阻道,我們依吩咐行走在架高木棧或碎石道上,盡量不踩在樹根及其附近地面。終於抵達位於3.8公里處的步道終點,此處設了一座觀景平台,我們在這吃午餐閒聊。自平台再過去往對面山頭是林務局紮營採樣的林區。

稜線觀景平台非常適合做為中途休息點! ⓒTRAVELER Luxe旅人誌

不一會工夫,即清晰感受到山風驟冷,霧嵐漸重,悄無聲息地淹沒了原本開闊的天地,黑樹白霧,真如一幅筆勢遒勁的潑墨山水畫。下山前,我們刻意靜坐了幾分鐘,屏息聽風,感受曠天野地之中、遠離塵囂的清靜寂寥。回程又是另一番風情,濃重煙嵐瀰漫了一山,平添朦朧之美,讓人幾乎不辨來時路。

霧嵐悄無聲息地淹沒了原本開闊的天地! ⓒTRAVELER Luxe旅人誌

羅東林業文化園區

add 宜蘭縣羅東鎮中正北路118號

tel 03-954-4247 time 8:00~17:00

【TIPS】

交通方式_自羅東火車站出發,沿國道7號經三星、玉蘭、松羅,於土場轉進宜專一線,於 3K 處的售驗票站進入太平山國家森林遊樂園區,於 25K 過檢查哨進入翠峰湖景觀道路,台灣山毛櫸步道入口位於 16.7K 處。

海拔高度_ 約1,700~1,878公尺

步道總長_ 單程3.8公里,原路折返。

步行時間_往返約三小時

行程建議_10:00翠峰山莊(步道入口)→10:50鐵道轉轍器遺跡→11:10 山毛櫸稜線→11:30步道終點觀景台→13:00翠峰山莊

注意事項_

1.10月中至11月中為山毛櫸轉黃的最佳賞葉期,每年最即時的變色及落葉狀況,可加入太平山官方 FB 粉絲團查詢。

2. 土場售驗票站平日6:00開放、假日4:00開放,20:00休園關閉道路。翠峰湖環山步道只開放至16:00,請注意回程時間。

3.建議早上前往,午後山區易起霧。 4.過檢查哨後沿途無商家,需自備口糧及飲水。

行程難度_★★☆☆☆

【TOPIC】

步道前段2.4公里依昔日伐木運材軌道「埤仔線」改建而成,平坦好走。鋪設了圓木樁,並以鋼筋按木樁直徑,訂製了山毛櫸葉脈紋路的鋼筋圓盤,嵌於木樁上防滑。

行經廢棄的伐木工寮,可見以台灣為名的台灣杉。

2.4公里處的觀景平台,設木樁為椅供人休憩,附近則見隱於長草之中的鐵道轉轍器遺跡。

位於3.8公里處的步道終點,是一座架高在稜線的木棧平台,在這裡感受漫山煙嵐的清靜寂寥。

林務局羅東林區管理處

太平山國家森林遊樂區

 

資料提供/TRAVELER Luxe旅人誌

責任編輯/林彥甫

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運動星球
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跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

2019-07-25
跑步姿勢夏日跑堂運動傷害跑步訓練觀念呼吸訓練跑步知識庫

一般練跑通常著重於累積跑量、速度訓練與肌力訓練等「可見成效」的訓練,事實上,「呼吸」這項人類與生俱來的能力對跑步影響相當大,更能減少傷害風險。美國資深跑步教練、曾獲4次奧運馬拉松參賽資格的Budd Coates以往也不在意呼吸,直到他面對多次運動傷害後才開始研究呼吸模式,並發展出3:2節奏呼吸,據他指稱能明顯降低傷害機會。為了年底跑季能無傷完賽,快練練看!

跑步搭配3:2節奏呼吸 跑得更穩、降低傷害

節奏呼吸法的成功實例

Budd Coates擁有超過40年跑齡、執教30年,同時是名跑步作家,更曾為國際跑步雜誌《跑者世界》的老闆。馬拉松賽場上,他曾獲4次奧林匹克馬拉松賽參賽資格,個人最佳成績全馬2小時13分02秒、半馬63分48秒。他開始注意到呼吸的重要,起因於大學時期左側髖屈肌的舊傷,讓他思考﹕如果可以創造一個與步伐協調的呼吸模式,每次開始吐氣時搭配左腳或是右腳著地,也許能夠重拾健康。

這個思考點是有根據的!美國猶他大學一項研究報告指出,當一個人著地與呼氣重疊時,會產生最大的衝擊力。這意味著,如果你在每次左腳落地時開始吐氣,身體左側將持續承受最大的衝擊力。

於是,Coates開發了一種有節奏的呼吸模式,並在大學時期開始運用,當他大學畢業前參加人生初全馬,以2小時52分45秒好成績完賽。在他就讀體育與運動生理研究所時期,仍繼續研究跑步的節奏呼吸法,並以此方法跑出2小時33分29秒的第二次全馬。

Budd Coates跑齡超過40年、執教30年,也是美國跑步作家,曾獲4次奧林匹克馬拉松賽參賽資格 ©lifetimerunning.net

為什麼要節奏呼吸﹖

節奏呼吸是無傷完賽的關鍵之一!首先,我們要知道跑步時產生的腳底衝擊,當腳底著地,衝擊力相當於體重的2-3倍(不同著地部位和跑步強度會影響衝擊力)。

腳在吐氣開始時著地衝擊力最大,因為此時橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉放鬆,身體核心的穩定性減少。當衝擊力大(著地)、核心穩定性低,自然會增加傷害風險。換句話說,如果吐氣開始時總是同一腳著地,使身體單側持續吸收最大的衝擊力,將造成磨損增加、容易受傷。

節奏呼吸以單數/偶數步伐協調吸氣和吐氣,使你可以在每次開始吐氣時,以左腳和右腳交替著地,如此一來,跑步時的衝擊力就可平均分配在身體兩側。

節奏呼吸的學前功課﹕腹式呼吸

在學習節奏呼吸之前,你必須先習慣腹式深呼吸﹕吸氣時,空氣進入胸廓向外擴張,將橫膈膜向下推;吐氣時胸廓向內收縮,橫膈膜上升。充分發揮橫膈膜的潛力,使肺部擴張至最大容積,能吸入最大量的空氣;呼吸系統不斷地吸入空氣,就會有更多氧氣能通過循環系統運送到正在工作的肌肉。以下練習步驟﹕

步驟1﹕仰臥,保持上胸和肩部不動。
步驟2﹕吸氣時,專注於肋骨提高、橫膈膜往腹腔下降。
步驟3﹕吐氣時,肋骨下降、橫膈膜往胸腔上升。
步驟4﹕同時從鼻子和嘴巴吸、吐。
小提醒﹕練習時的姿勢可躺、坐或站立,因為無論你在睡覺、吃飯讀書或是跑步,都應該習慣腹式呼吸。

腹式呼吸時,吸氣橫膈膜向下推,使整個胸腔的容積增大 ©大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》

建立節奏呼吸模式

許多跑者在跑步時,會使用2:2比例的模式,也就是連續吸氣2次跑兩步、連續吐氣2次跑兩步;一些跑者則是3次吐氣跑3步。上述習慣將有同樣的結果﹕吐氣時永遠搭配同一腳著地。而節奏呼吸是藉由延長吸氣,讓吐氣時能輪流搭配左、右腳著地,要注意的是,延長的只是吸氣時間,而非吐氣時間。

為什麼要延長吸氣時間﹖前述有提到,橫膈膜與其他相關肌肉在吸氣時收縮,為身體核心帶來穩定性;吐氣時放鬆,核心穩定性降低。因此,為了預防傷害,腳著地時最好讓身體處於最穩定的狀態。

跑步時運用3:2比例的節奏呼吸模式,就是連續吸氣3次跑3步、連續吐氣2次跑2步。一開始可先躺著練習。 

步驟1﹕仰臥,膝蓋彎曲,腳底平放地面。
步驟2﹕手放在腹部上,確保腹部呼吸。
步驟3﹕通過鼻子和嘴巴呼吸,吸氣數到3、吐氣數到2。你可以在心中這樣計算﹕「吸-2-3、吐-2、吸-2-3、吐-2」,以此類推。
步驟4﹕吸氣時,集中注意連續呼吸3次,吐氣時亦是連續吐氣。
步驟5﹕當你對吸/吐節奏感到舒適,加入踏腳模擬步行。

節奏呼吸融合跑步﹕學習節奏呼吸的最終目標是搭配跑步,但建議在躺著練習3:2模式之後,先將它融入走路,再循序漸進融入跑步。要注意的是,如果吸氣時很難搭配3步,可選擇漸進式吸氣或是加快步伐。此外,練習節奏呼吸時不要聽音樂,以免音樂節拍打亂你的節奏。

節奏呼吸融合爬坡﹕跑上坡時肌肉必須更努力做工,同時需要更多氧氣,而你的大腦會向呼吸系統發出信號,此時你必須呼吸地更快更深。

當到達某個坡度,可能再也無法舒適地3:2節奏呼吸,這時可切換成2:1節奏呼吸模式﹕連續吸氣2次跑2步、吐氣1次跑1步。運用這個方式,你的呼吸可以加快,每分鐘吸入更多空氣,並保持吐氣時左右腳輪流著地。2:1節奏呼吸模式可持續到你覺得強度和呼吸已恢復正常,即可回歸3:2節奏。

當跑上坡無法舒適地運行3:2節奏呼吸,可切換成2:1節奏呼吸模式

資料來源/Runner's World, Running on Air
責任編輯/Dama

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陳柏長
陳柏長

運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響

2019-03-08
運動營養飲食馬拉松陳柏長醫師專欄跑步運動部落觀念

不少職業或是業餘運動員為了運動表現,在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事,甚至在休息室喝酒的新聞。理論上,喝酒會影響運動表現,但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精,一直沒有很好的答案,有的人建議應該禁酒,有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行,酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。

運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響

我們為什麼分享這篇文章?
日常交際應酬、完賽後慶功,甚至世界著名的法國紅酒馬拉松...,運動員要滴酒不沾,除了有極佳的自制力,還需要親友同事間的理解尊重。可能你會認為「那我運動後再喝酒就好啦!」事情沒有這麼簡單,最常被人忽略的時機就是運動後。陳柏長醫師用科學研究為我們解答:運動後攝取酒精是否會影響代謝、修復、內分泌?那麼運動員在需要喝酒時該怎麼適度控制呢?這無論對運動員或認真在某一運動項目的業餘選手來說,都是相當實用的參考。

過度飲酒?

過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等,並且造成近4%的死亡成因,也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件,這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議飲酒的上限建議差異極大,從每日8g酒精到20g都有,相信各國政府的建議都是有所本。但對於運動員合理的飲用量並無法從中得到答案,理論上運動員在比賽及訓練中喝酒,會造成肌肉損傷,酒精會影響肌肉修補,但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現,有參與運動比賽的學生,喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約16%,在運動員中比例勢必會更高,尤其在飲酒行為調查,高度肢體碰觸的團隊運動,過度飲酒的比例更是高不少。

過度飲酒佔一般人的比率約16%

酒精對於運動表現的影響

根據美國運動醫學會(ACSM)對於酒精造成運動表現的影響,會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力;但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。不過許多研究卻得到跟ACSM不同的結論,這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據,少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響,對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒,可以降低緊張感而去面對重要賽事,但是多數運動員還是在運動後才喝酒,因此酒精是否影響當下運動表現,似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。

​酒精對於運動後代謝的影響

酒精被列為有利尿作用,運動員如果有脫水的狀況,會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上,要飲用4%以上酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態,實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源,發現只有0.92這組有脫水狀態,所以就脫水這個議題,0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性,但是仍然要強調,水分沒有補充足夠,仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後,會消耗部分或是多數的肝醣,補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現,運動後酒精(1.5g/kg)搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食,發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。

軟組織修復

運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷,軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現下降,更可能因為特定肌群無法正確使力,而造成更多組織受傷,也會讓訓練效果大打折扣。

在正常情況下,身體面對受傷會引起發炎反應,發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應,使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制,也會進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷時,我們會採冰敷加上適度壓力性的包紮,這樣的做法除了止痛,還可以避免組織過度腫脹,延緩傷後恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫,因而延遲組織修復。

內分泌系統改變

長期或是短時間大量飲酒,會破壞身體內分泌系統的平衡,有些賀爾蒙會增加分泌,有些則是減少。一些明顯變化像是降低睡眠品質、情緒不穩定、血糖平衡遭到破壞(可能增高也可能降低)。

當喝酒的量達到1.5g/kg會降低雄性激素分泌,進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量,也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg,則可能反而增加雄性激素(無法完整證實,但至少相對沒有明顯證據證明有害)。

長期或是短時間大量飲酒,會破壞身體內分泌系統的平衡

蛋白質合成

運動員在訓練,就是需要為小肌肉損傷,藉由蛋白質合成來修補肌肉,讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,這樣的量換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多啤酒,但並非不可能,如果長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

相對大量的飲酒研究,除了利用問卷調查,要設計人體實驗,因為事先已經知道極度危害身體安全,因此要在人體身上進行實驗變得非常困難,也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。

運動員該如何飲酒

要所有進行運動的人都戒酒,顯然並不可行也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾,但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊,要避免飲酒是相當困難的。以下建議一般人的飲酒原則:
1. 低濃度低量飲酒(4%以下、0.5g/kg,對於成年男子約等於500cc啤酒)
2. 酒精不能取代能量來源,應搭配正餐使用
3. 每週飲酒次數男性應低於3次,女性應低於2次(在此提醒女性運動員飲酒的研究相對較少,更應該要注意身體的反應)

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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