在極限鐵人賽事2023 Formosa Xtreme Triathlon(FXT)二連霸的「鐵人夢想家」吳承泰,以 12 小時 46 分 22 秒再次刷新自己創下的賽道紀錄,如此驚人的成就是怎麼練來的?他在合著的《跑騎全台灣》一書中大方分享「雙北山海連線」這條訓練路線,正是他用來訓練FXT單車段的模擬賽道。
挑戰度:★★★★☆
從台北市天母北路出發往北投,穿越陽明山知名的巴拉卡公路到北海岸,最後再從陽金公路回到天母。沿途可以觀覽陽明山壯景、北海岸瞭望海景,既有距離也有爬坡強度,是一條適合鐵人以及單車訓練的路線。
雙北山海路線指南
總距離:90km;總爬升:約1,872 m
天母北路與行義路交接處(0km)→ 陽明山花鐘(9.5km)→ 巴拉卡公路(15km,全長約13km)→ 三芝市區(36km)→ 石門區北海岸(40km)→ 陽金公路(58km)→ 小油坑入口處(76km)→ 天母北路與行義路交接處(90km)
坐落於台北市離陽明山最近的天母北投一帶,是許多單車愛好者前往陽明山、北海岸的起點,不同於仰德大道、淡水路線的車水馬龍,這裡顯得幽靜且平易近人。出發之前,務必要先添購足夠補給品與裝備,因為這是一條進山出海、無論是賞景或是練心肺、體力都很棒的路線。
出發後會有一段路需要靠自己前進,正如鐵人獨力完成的精神。從天母北路往北投行義路、陽投公路(紗帽路)前進,一開始 就需要持之以恆的耐心。很多人會從淡水開始沿著台2線前進陽明山,但筆者傾向以爬坡取代距離,加上穿越台北市往北投上爬的路線,較台2線更為安全。
穿過陽明山知名景點的花鐘、小熊書房與竹子湖,轉進單車經典路線巴拉卡公路。通往北新庄的巴拉卡公路,是台灣傳統古道之一,在1952年由國軍工兵部隊耗時半年修整而成的戰備道路,由於少有車輛通行加上風景幽靜,遂成為單車朝聖路線。
穿越北新庄下到三芝區,就可以先找尋附近的商店做補給,走過了風景瑰麗、鬼斧神工的陽明山之後,接著是瞭望無際的傍海路線。不同於登山坡度, 海線總會面臨強襲而來的風勢,也會有相當壓力阻絕你的速度。 進入石門區橫貫整個北海岸,來到金山區之後接往陽金公路,接著是後段的爬坡路線。經歷過陽明山的登山路線以及在北海岸強風下馳騁,最後一段沿陽金公路,直到陽明山前山公園處(陽投公路)接上去程路線。 這段上下丘陵多樣的路線雖然辛苦,卻能確保你建立起強大的體能基礎。
Formosa Xtreme Triathlon(以下簡稱FXT)總距離 226 公里,爬升超過 6,000 公尺,無止盡的爬坡加上山下山頂兩極的氣溫,讓賽事成就極限之名。FXT 順利完賽的關鍵是單車段,必須多在兼顧爬坡高度與騎乘距離的路線做訓練,無法到花蓮現地,那麼雙北山海連線是很好的模擬賽道。
訓練重點
就幾屆經驗看來,游泳段要順利完成上岸並不難,但要面臨逆流及讓人失去方向感的側流,所以定向上要非常謹慎,避免為了修正方向而損耗體力。建議增加 500-600 公尺的間歇訓練,有助提升游泳實力,並增加抵禦逆流的信心。
FXT 順利完賽關鍵是在單車段確保安全進站。為了在騎乘時有良好的發揮,必須妥善安排高轉速與低轉速的交叉訓練,另因賽道是 180 公里的上下坡丘陵,騎乘姿勢的變化相當重要。爬坡練習時可嘗試以趴休息把、站立抽車,或巡航騎乘等姿勢交替運用,從實際騎乘中學習體能分配及肌力適應。騎回雙北山海路線的起點後,可以再去北投紗帽山區轉換跑。
比賽策略
游泳只須確保在時限內上岸,單車和跑步重點在「求穩」。單車賽道多丘陵爬坡,確保在前半段肌肉疲勞不上升太快;中段海岸線要保持低風阻的騎乘姿勢,維持穩定輸出;後段爬坡為了降低重量,可採取約 1 小時短暫休息換水壺補給,平路賽段則 90 分鐘短暫補給。 跑步時開始變冷,體能隨著海拔提升開始下滑,要注意體感和保暖,沒胃口也要補給,否則到後段容易熄火甚至引發高原反應。多數選手 5 小時以上才完成跑步段,因此重點是在穩定、有效率的跑姿下持續跑步。
包含本屆FXT冠軍吳承泰、季軍許仁茂等人的更多訓練路線和比賽策略,請見《跑騎全台灣 : 狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單車訓練路線╳38場亞洲經典賽事備戰守則》
• 文章摘自墨刻出版,陳彥良等19位鐵人合著《跑騎全台灣 : 狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單車訓練路線╳38場亞洲經典賽事備戰守則》一書。
【本書特色】
台灣第一本以「訓練」為目標的跑步、單車路線工具書
集結全台北、中、南、東18位在地鐵人好手 帶路+帶練
訓練是孤獨的,讓《跑騎全台灣》陪你一起練。
本書精選18位鐵人作者日常進行跑步、騎車訓練的路線,搭配在這些路線上做賽前模擬訓練的私房心法及策略;並結合跑步與騎車訓練專業知識、全台耐力運動團體資訊,提供給喜愛跑步、騎車、鐵人三項、鐵人兩項,以及喜愛運動旅遊的你,一個全面性的在地訓練指南。
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資料來源/星裕國際
責任編輯/David