在極限鐵人賽事2023 Formosa Xtreme Triathlon(FXT)二連霸的「鐵人夢想家」吳承泰,以 12 小時 46 分 22 秒再次刷新自己創下的賽道紀錄,如此驚人的成就是怎麼練來的?他在合著的《跑騎全台灣》一書中大方分享「雙北山海連線」這條訓練路線,正是他用來訓練FXT單車段的模擬賽道。
挑戰度:★★★★☆
從台北市天母北路出發往北投,穿越陽明山知名的巴拉卡公路到北海岸,最後再從陽金公路回到天母。沿途可以觀覽陽明山壯景、北海岸瞭望海景,既有距離也有爬坡強度,是一條適合鐵人以及單車訓練的路線。
雙北山海路線指南
總距離:90km;總爬升:約1,872 m
天母北路與行義路交接處(0km)→ 陽明山花鐘(9.5km)→ 巴拉卡公路(15km,全長約13km)→ 三芝市區(36km)→ 石門區北海岸(40km)→ 陽金公路(58km)→ 小油坑入口處(76km)→ 天母北路與行義路交接處(90km)
坐落於台北市離陽明山最近的天母北投一帶,是許多單車愛好者前往陽明山、北海岸的起點,不同於仰德大道、淡水路線的車水馬龍,這裡顯得幽靜且平易近人。出發之前,務必要先添購足夠補給品與裝備,因為這是一條進山出海、無論是賞景或是練心肺、體力都很棒的路線。
出發後會有一段路需要靠自己前進,正如鐵人獨力完成的精神。從天母北路往北投行義路、陽投公路(紗帽路)前進,一開始 就需要持之以恆的耐心。很多人會從淡水開始沿著台2線前進陽明山,但筆者傾向以爬坡取代距離,加上穿越台北市往北投上爬的路線,較台2線更為安全。
穿過陽明山知名景點的花鐘、小熊書房與竹子湖,轉進單車經典路線巴拉卡公路。通往北新庄的巴拉卡公路,是台灣傳統古道之一,在1952年由國軍工兵部隊耗時半年修整而成的戰備道路,由於少有車輛通行加上風景幽靜,遂成為單車朝聖路線。
穿越北新庄下到三芝區,就可以先找尋附近的商店做補給,走過了風景瑰麗、鬼斧神工的陽明山之後,接著是瞭望無際的傍海路線。不同於登山坡度, 海線總會面臨強襲而來的風勢,也會有相當壓力阻絕你的速度。 進入石門區橫貫整個北海岸,來到金山區之後接往陽金公路,接著是後段的爬坡路線。經歷過陽明山的登山路線以及在北海岸強風下馳騁,最後一段沿陽金公路,直到陽明山前山公園處(陽投公路)接上去程路線。 這段上下丘陵多樣的路線雖然辛苦,卻能確保你建立起強大的體能基礎。
Formosa Xtreme Triathlon(以下簡稱FXT)總距離 226 公里,爬升超過 6,000 公尺,無止盡的爬坡加上山下山頂兩極的氣溫,讓賽事成就極限之名。FXT 順利完賽的關鍵是單車段,必須多在兼顧爬坡高度與騎乘距離的路線做訓練,無法到花蓮現地,那麼雙北山海連線是很好的模擬賽道。
訓練重點
就幾屆經驗看來,游泳段要順利完成上岸並不難,但要面臨逆流及讓人失去方向感的側流,所以定向上要非常謹慎,避免為了修正方向而損耗體力。建議增加 500-600 公尺的間歇訓練,有助提升游泳實力,並增加抵禦逆流的信心。
FXT 順利完賽關鍵是在單車段確保安全進站。為了在騎乘時有良好的發揮,必須妥善安排高轉速與低轉速的交叉訓練,另因賽道是 180 公里的上下坡丘陵,騎乘姿勢的變化相當重要。爬坡練習時可嘗試以趴休息把、站立抽車,或巡航騎乘等姿勢交替運用,從實際騎乘中學習體能分配及肌力適應。騎回雙北山海路線的起點後,可以再去北投紗帽山區轉換跑。
比賽策略
游泳只須確保在時限內上岸,單車和跑步重點在「求穩」。單車賽道多丘陵爬坡,確保在前半段肌肉疲勞不上升太快;中段海岸線要保持低風阻的騎乘姿勢,維持穩定輸出;後段爬坡為了降低重量,可採取約 1 小時短暫休息換水壺補給,平路賽段則 90 分鐘短暫補給。 跑步時開始變冷,體能隨著海拔提升開始下滑,要注意體感和保暖,沒胃口也要補給,否則到後段容易熄火甚至引發高原反應。多數選手 5 小時以上才完成跑步段,因此重點是在穩定、有效率的跑姿下持續跑步。
包含本屆FXT冠軍吳承泰、季軍許仁茂等人的更多訓練路線和比賽策略,請見《跑騎全台灣 : 狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單車訓練路線╳38場亞洲經典賽事備戰守則》
• 文章摘自墨刻出版,陳彥良等19位鐵人合著《跑騎全台灣 : 狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單車訓練路線╳38場亞洲經典賽事備戰守則》一書。
【本書特色】
台灣第一本以「訓練」為目標的跑步、單車路線工具書
集結全台北、中、南、東18位在地鐵人好手 帶路+帶練
訓練是孤獨的,讓《跑騎全台灣》陪你一起練。
本書精選18位鐵人作者日常進行跑步、騎車訓練的路線,搭配在這些路線上做賽前模擬訓練的私房心法及策略;並結合跑步與騎車訓練專業知識、全台耐力運動團體資訊,提供給喜愛跑步、騎車、鐵人三項、鐵人兩項,以及喜愛運動旅遊的你,一個全面性的在地訓練指南。
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歷經昨日的衝刺比拼,環阿曼第二站,預料會是各隊主將們小試身手的舞台。本日賽段全長145.5公里,共設有4座登山點,其中,壓軸的爬坡是最累人的部分。與去年的賽程安排不同,在通過最終的爬升路段後,距離終點僅1.2公里,這樣的調整,會讓戰局產生怎樣的變化,我們拭目以待。
本站開賽出現一個大型的突圍集團,由15名成員組成,巴林美利達車隊的瓦萊里奧·阿尼奧利(Valerio Agnoli)也在其中,這位多年和尼巴利征戰環義的爬坡好手,順利摘下第一登山點的積分,但整個集團很快遭到吞併。緊接而來的是一個雙人組合,成功脫離主集團的掌控,此時大團的腳步趨緩,稍稍紓解第1個小時,均速51.8公里的高張力。
賽程進入中段,兩人兔群的領先一度來到8分鐘,但主集團的監管機制已經啟動,領先兩員持有的秒差也一點一滴地流失,即便兩人堅守陣地,手中的領先優勢還是遭到大團無情的吞食。終點前20公里,兔群遭瓦解的同時,大集團正攻上倒數第2座登山點,根據前線回傳的消息,此時巴林美利達的成員們鎮守在集團前緣的位置。
終點前10公里,再有兩名車手成功突圍,包含身著白衫新人王的拉塞·諾曼·漢森(Lasse Norman Hansen,Aqua Blue Sport車隊),而巴林美利達的阿尼奧利再次參與追擊;雖然領銜的漢森一度演出單飛,但最終在終點前2公里遭到瓦解,回到一個領先集團的態勢。進入最後的決勝階段,終點線上,由BMC車隊的本·赫爾曼斯(Ben Hermans)力壓群雄,率先進站。
本日表現積極的瓦萊里奧·阿尼奧利(Valerio Agnoli) ,賽後回顧終點前10公里的那波攻擊:「我在前方有兩員突圍時試圖發動追擊,當時大集團強度放緩,所以我們選擇在那時發動進攻,但是在5公里處,被大集團追了回來。」雖然奪勝未果,不過環義常客勇往直前的態度,已經在季初的環阿曼展露無遺。
完賽後的台灣好手馮俊凱也分享了今天的心得:「今天有點累,我的工作就是一開始試看看突圍,沒有的話就是在集團裡面頂風,把好的位置給Visconti(喬瓦尼·維斯孔蒂)跟Sonny(索尼·科爾布雷利),然後到上坡就盡力。上坡的時候有點抽筋,不過還好撐得過去。」據了解,阿凱昨天受傷的手指並無大礙,本站排名第104位進站。
而另一位華人車手王美銀,本日同樣順利完賽,從他的分享,不難探出本站的艱辛:「今天前40公里速度非常快,平均速度都要60左右,很多支車隊隊員都想在山路賽段突圍,所以一直拉扯非常快的節奏,直到40多公里才有兩員突圍成功,自己也有嘗試突圍但是非常難成功,最後有盡全力幫助車隊主力隊友領騎,在倒數第二座山掉下了主集團,今天的每一座山距離雖然都是2、3公里,但是坡度非常的陡峭,對於我來說還是很吃力的。」
運動總監菲利普.莫迪(Philippe Mauduit)總結本站,他說:「今天車隊的狀態不如昨天,所有隊員們都賣力工作,但是在最後關頭亂了手腳,而那是需要沈著的時候。」職業自行車運動,不免發生計畫趕不上變化的情形,全體隊員將於賽後會議時,就溝通、協調的環節加以調整,重整心情,巴林美利達的好手們,將迎來環阿曼第三站賽程!
環阿曼第二站單站成績
茨加布·格爾邁(Tsgabu Grmay) 第13名
喬瓦尼·維斯孔蒂(Giovanni Visconti) 第24名
索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli) 第41名
瓦萊里奧·阿尼奧利(Valerio Agnoli) 第86名
格雷加·博萊(Grega Bole) 第100名
王美銀 第101名
馮俊凱 第104名
博魯特·博日奇(Borut Božič) 第138名
環阿曼第二站總成績
茨加布·格爾邁(Tsgabu Grmay) 第13名
喬瓦尼·維斯孔蒂(Giovanni Visconti) 第24名
索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli) 第36名
瓦萊里奧·阿尼奧利(Valerio Agnoli) 第85名
王美銀 第99名
格雷加·博萊(Grega Bole) 第129名
馮俊凱 第135名
博魯特·博日奇(Borut Božič) 第138名
資訊、圖片提供:巴林美利達車隊