每個人都有自己理想的身體意象!有些人喜歡有大塊肌肉的身材,有些人喜歡由小肌肉組成的精實身材,或者沒有一點贅肉的苗條身材,還有所謂穿什麼都好看的衣架子,相信你也一定有著自己理想中的夢幻身材。
但可想而知,大家想要好身材絕對不會在一夜之間自動塑造出來!雖然,有些人天生就擁有一副令人羨慕的好身材,但相信這也需要一種最低限度的努力才能維持。那麼,難道真的沒有能讓所有人,在短時間內達到效果的健身秘笈嗎?以上這些問題都在《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》這本書中都能找到。
《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》中特別分享多位韓國30~40多歲的男性搞笑藝人,他們有著典型的肥胖、虛弱、疾病等「被詛咒的身體」,並且由教練講解他們是如何在8週內改造出令人羨慕的體態。
從時間的邏輯上來看,在8週這麼短的時間內,應該很難透過運動就能改變成令人稱羨的體態。作者趙名紀教練回憶起當時表示,這些參與這項計畫的搞笑藝人們,一開始也都半信半疑的說:「才8週身體就會改變?要減掉這扎實的腹部贅肉也太難了吧!」,但他們也同時表示,「就當被騙了!眼一閉牙一咬來做個8週運動吧~」,甚至有人說:「如果是這種程度的運動,那我們就試個一次看看」,我就帶著這群在疑惑中的參與者們,開始這為期8週的訓練計畫。
經過8週的訓練之後,所以的參與者們都異口同聲表示,原來我的身體可以變成這樣!並自責的說出,「原來每天只要做到這種程度就夠了,之前的我真得太過放任自己的身體了」。
大多數人提到如韓星般精壯身材,一定都認為要花很多時間在運動及健身!但趙名紀教練卻不這樣認為!他特別表示,如果我們扣除週末休息以外,一週5天,每天花30分鐘~2個小時,一週最多只需要花你10個小時的運動時間,因此這8週你只要運動80個小時就可以了,以一天24小時來算,等於只有進行運動三到四天的時間,這樣短的時間卻可以讓你擁有一副令人稱羨的好身材!你還有什麼理由不開始運動呢?
1.自信心提升
你能透過運動來改變身形使它變得更好,這樣自信心就會快速地提升。穿衣服時也會有自信的選擇能凸顯身材的衣服版型。這就如同長得帥的人經常站在鏡子前看自己的樣子一樣。這種身體的積極變化會讓所有地方都產生自信,同時也能感受到成就感上升。
2.運動的習慣化
體驗到運動後變得健康、身材變得更棒的過程。雖然,這個計畫只有實施8週,但只要堅持下去,身材就會變得更棒。當身材發生變化後,就會受到週圍人的羨慕,而為了維持和延續這種狀態,你便會更加熱愛運動;那麼無論在哪裡,都會不受場地限制的進行運動。因此,無論之後多麼的忙碌,你也會抽出時間,養成一種將運動生活化的好習慣。
3.知道這輩子接下來該怎麼運動
這個計畫最重要的目的是在8週內測試自己的極限,透過正確的運動方法體驗身體變化有多大,然後以這種變化為契機,使運動成為終生生活化。因此你將可以在8週的期間內,準確的知道自己缺少的部分是什麼及需要什麼肌肉;在8週的訓練結束後,也會感受到透過運動彌補自己不足之處的樂趣。
4.生活方式產生變化
開始運動後相信你會更常前往運動場館,或認識一群喜歡運動的人,相互刺激和鼓勵,讓運動成為自己生活的一部分;這麽一來,你的生活方式就會開始發生變化。
有許多人一開始運動的動機都是以擁有好看身形為目標,但想要擁有好看的身形,首先要有一個健康的身體。因此,讓自己處於餓肚子、整天只吃雞胸肉或拼命運動這些狀態,都不是增肌與減脂的最佳作法。另外,如果因為要管理體重而選擇幾乎不吃的方式,除了會增加心理壓力外,對身體也不好。
所以,為了能更健康的瘦身,建議最好選擇對減重有幫助的食物。以碳水化合物來說,要以雜糧飯和糙米飯來代替白米飯;比起一次吃很多,更建議每天吃5小餐以上,盡量保持能隨時攝取能量以不空腹為主。不管你每個小餐攝取什麼食物,重點就是不能以吃到撐為目標,還是要節制食物的攝取量。另外,飲食的營養素基本比例為「碳水化合物:蛋白質:脂肪=3:6:1」,同時每天需喝水3公升以上,也不要忘記攝取水果。
以下8週訓練計畫提供給參加者的標準食譜,教練還會根據每個人的情況調整食譜內容。
• 文章摘自莫克文化 , 趙名紀 著《只要8週!讓肌肉奇蹟般復活:為忙碌的人設計的8週奇蹟訓練法,把肥胖和虛弱的身體變成名牌肌肉。》一書。
《只要8週!讓肌肉奇蹟般復活》是作者趙名紀教練將眾多藝人、普通人或肥胖、或瘦弱的身材轉換成「夢想身材」的「8週奇蹟」節目集成的書。
本書並不是單純讓身材變帥的書,而是為「沒有運動時間而忙碌生活的三四十歲男人」製做的「健康運動」。如果你是因費用和時間連請私人教練都沒辦法的男人,不要猶豫!打開這本書。它將讓你無論在家或健身房,即使沒有特別的訓練場所,也只要每天跟練30分鐘持續8週的時間,就能讓身體出現令人驚訝的變化!
內容結構-
PART 1 以韓國藝人金載宇、宋俊根、吳智憲等人,訓練前後的照片比對及成功故事,讓讀者了解8週的訓練成果。
PART 2 將分階段介紹無需器材隨時隨地都可以進行的23種訓練動作。
PART 3 則是8週訓練最主要的部分,作者簡潔明瞭的整理出,每週應該做的訓練部位及動作分析教學,讓讀者一眼就可清楚明瞭看懂各肌肉訓練的動作方式,以及訓練課程的安排技巧。
最後,規畫Q&A單元,作者詳細且明確地回答了運動男人們最想知道的問題。
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責任編輯/林彥甫
crossfit 9大動作,是適合初學者的最基礎的九大動作,由air squat(空蹲)、front squat(前蹲)、over head squat(過頭深蹲)、shoulder press(肩推)、push press(借力推)、push jerk(借力挺)、deadlift(硬舉)、Sumo Deadlift high pull(相撲式硬舉高拉)Medicine Ball clean(藥球上搏),在做這幾的動作時,都要注意軀幹穩定以及背部的挺直,從第一個動作到最後一個動作都是有順序性,以漸進式來完成這九個動作的訓練。
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於毛毛教練CrossFit LOGA 教練
學歷
高雄醫學大學 運動醫學系
運動專項
-運動傷害防護 運動按摩 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1
-2017 CrossFit Judge
-NASM CPT
-RockTape Specialty 認證
-H.I.R.T L1 高阻力間歇訓練L1 & L2
-Concept2 划船機研習認證
-ACE-CPT 美國國家運動協會 私人教練
-FISAF 飛薩國際有氧體適能指導教練
-FMS L1 功能性動作檢測認證師L1 & L2
-TRX-STC 懸吊式訓練 認證訓練師
-KBC L1 國際壺鈴認證教練 L1 &L2
-ViPR 認證教練
-FitTaiwan 孕婦與產後婦女訓練認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆技巧認證
-MCT 肌筋膜施壓放鬆技巧 認證
-中華民國運動按摩協會C級按摩認證
-水中運動協會救生員
-水中運動協會丙級游泳教練
-CMAS 一星潛水員
-高雄醫學大學運動傷害防護團 團員
-伊士邦健身俱樂部 實習指導員
-李宜瑞小兒科診所 運動諮詢師
-波恩體能 私人教練
-APDA 運動傷害防護講師