每個人都有自己理想的身體意象!有些人喜歡有大塊肌肉的身材,有些人喜歡由小肌肉組成的精實身材,或者沒有一點贅肉的苗條身材,還有所謂穿什麼都好看的衣架子,相信你也一定有著自己理想中的夢幻身材。
但可想而知,大家想要好身材絕對不會在一夜之間自動塑造出來!雖然,有些人天生就擁有一副令人羨慕的好身材,但相信這也需要一種最低限度的努力才能維持。那麼,難道真的沒有能讓所有人,在短時間內達到效果的健身秘笈嗎?以上這些問題都在《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》這本書中都能找到。
《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》中特別分享多位韓國30~40多歲的男性搞笑藝人,他們有著典型的肥胖、虛弱、疾病等「被詛咒的身體」,並且由教練講解他們是如何在8週內改造出令人羨慕的體態。
從時間的邏輯上來看,在8週這麼短的時間內,應該很難透過運動就能改變成令人稱羨的體態。作者趙名紀教練回憶起當時表示,這些參與這項計畫的搞笑藝人們,一開始也都半信半疑的說:「才8週身體就會改變?要減掉這扎實的腹部贅肉也太難了吧!」,但他們也同時表示,「就當被騙了!眼一閉牙一咬來做個8週運動吧~」,甚至有人說:「如果是這種程度的運動,那我們就試個一次看看」,我就帶著這群在疑惑中的參與者們,開始這為期8週的訓練計畫。
經過8週的訓練之後,所以的參與者們都異口同聲表示,原來我的身體可以變成這樣!並自責的說出,「原來每天只要做到這種程度就夠了,之前的我真得太過放任自己的身體了」。
大多數人提到如韓星般精壯身材,一定都認為要花很多時間在運動及健身!但趙名紀教練卻不這樣認為!他特別表示,如果我們扣除週末休息以外,一週5天,每天花30分鐘~2個小時,一週最多只需要花你10個小時的運動時間,因此這8週你只要運動80個小時就可以了,以一天24小時來算,等於只有進行運動三到四天的時間,這樣短的時間卻可以讓你擁有一副令人稱羨的好身材!你還有什麼理由不開始運動呢?
1.自信心提升
你能透過運動來改變身形使它變得更好,這樣自信心就會快速地提升。穿衣服時也會有自信的選擇能凸顯身材的衣服版型。這就如同長得帥的人經常站在鏡子前看自己的樣子一樣。這種身體的積極變化會讓所有地方都產生自信,同時也能感受到成就感上升。
2.運動的習慣化
體驗到運動後變得健康、身材變得更棒的過程。雖然,這個計畫只有實施8週,但只要堅持下去,身材就會變得更棒。當身材發生變化後,就會受到週圍人的羨慕,而為了維持和延續這種狀態,你便會更加熱愛運動;那麼無論在哪裡,都會不受場地限制的進行運動。因此,無論之後多麼的忙碌,你也會抽出時間,養成一種將運動生活化的好習慣。
3.知道這輩子接下來該怎麼運動
這個計畫最重要的目的是在8週內測試自己的極限,透過正確的運動方法體驗身體變化有多大,然後以這種變化為契機,使運動成為終生生活化。因此你將可以在8週的期間內,準確的知道自己缺少的部分是什麼及需要什麼肌肉;在8週的訓練結束後,也會感受到透過運動彌補自己不足之處的樂趣。
4.生活方式產生變化
開始運動後相信你會更常前往運動場館,或認識一群喜歡運動的人,相互刺激和鼓勵,讓運動成為自己生活的一部分;這麽一來,你的生活方式就會開始發生變化。
有許多人一開始運動的動機都是以擁有好看身形為目標,但想要擁有好看的身形,首先要有一個健康的身體。因此,讓自己處於餓肚子、整天只吃雞胸肉或拼命運動這些狀態,都不是增肌與減脂的最佳作法。另外,如果因為要管理體重而選擇幾乎不吃的方式,除了會增加心理壓力外,對身體也不好。
所以,為了能更健康的瘦身,建議最好選擇對減重有幫助的食物。以碳水化合物來說,要以雜糧飯和糙米飯來代替白米飯;比起一次吃很多,更建議每天吃5小餐以上,盡量保持能隨時攝取能量以不空腹為主。不管你每個小餐攝取什麼食物,重點就是不能以吃到撐為目標,還是要節制食物的攝取量。另外,飲食的營養素基本比例為「碳水化合物:蛋白質:脂肪=3:6:1」,同時每天需喝水3公升以上,也不要忘記攝取水果。
以下8週訓練計畫提供給參加者的標準食譜,教練還會根據每個人的情況調整食譜內容。
• 文章摘自莫克文化 , 趙名紀 著《只要8週!讓肌肉奇蹟般復活:為忙碌的人設計的8週奇蹟訓練法,把肥胖和虛弱的身體變成名牌肌肉。》一書。
《只要8週!讓肌肉奇蹟般復活》是作者趙名紀教練將眾多藝人、普通人或肥胖、或瘦弱的身材轉換成「夢想身材」的「8週奇蹟」節目集成的書。
本書並不是單純讓身材變帥的書,而是為「沒有運動時間而忙碌生活的三四十歲男人」製做的「健康運動」。如果你是因費用和時間連請私人教練都沒辦法的男人,不要猶豫!打開這本書。它將讓你無論在家或健身房,即使沒有特別的訓練場所,也只要每天跟練30分鐘持續8週的時間,就能讓身體出現令人驚訝的變化!
內容結構-
PART 1 以韓國藝人金載宇、宋俊根、吳智憲等人,訓練前後的照片比對及成功故事,讓讀者了解8週的訓練成果。
PART 2 將分階段介紹無需器材隨時隨地都可以進行的23種訓練動作。
PART 3 則是8週訓練最主要的部分,作者簡潔明瞭的整理出,每週應該做的訓練部位及動作分析教學,讓讀者一眼就可清楚明瞭看懂各肌肉訓練的動作方式,以及訓練課程的安排技巧。
最後,規畫Q&A單元,作者詳細且明確地回答了運動男人們最想知道的問題。
• 更多《只要8週!讓肌肉奇蹟般復活:為忙碌的人設計的8週奇蹟訓練法,把肥胖和虛弱的身體變成名牌肌肉。》詳細資料點此
責任編輯/林彥甫
很多人對「健身」的觀念不外乎就是重量訓練和有氧運動,但這其實是不夠的,因為身體的靈活度對於我們在做任何動作也是非常重要的!因此,這個時候就需要「伸展運動」。哈佛大學附屬麻省總醫院的物理治療師戴維諾蘭(David Nolan)說:「很多人往往會認為,伸展、拉筋是只有跑者或體操運動員才需要做的事,但是事實上是我們所有人都需要保護並維持我們身體的機動性和連貫性。」
伸展運動可以使肌肉保持靈活、結實和健康,我們需要這種活動度來保持關節的一系列運作。沒有它,肌肉就會縮短並變得緊繃。而當你要求肌肉活動時,他們也會變得無力且無法順利伸展,這會讓身體有遭受關節壓力和肌肉損傷的風險。
例如,整天坐在椅子上會導致大腿後部的肌群緊繃,這樣會讓髖或膝蓋在動作時變得更加緊繃、困難,進而阻礙了步行。同樣,突然要求緊繃的肌肉進行劇烈的拉伸動作(例如打高爾夫球)時,可能會損壞它們,而受傷的肌肉會造成不足以支撐關節,也會導致關節受傷。戴維諾蘭說,規律的伸展運動可以使肌肉保持較長的靈活狀態,這意味著「用力不會對肌肉本身施加太大的壓力」。健康的肌肉還可以幫助有平衡問題的人避免跌倒。今天就讓我們來分享 12 種不需任何器材、在家就可以進行的簡單伸展動作吧!
保持上半身挺直,雙腿分開。然後將體重以緩慢移動到彎曲的膝蓋的一側(不像典型的弓步那樣向前,而是向旁邊),伸直腳腳尖朝上。這個時候,伸直的大腿內側及後側會有拉伸的感覺,試著將每側保持 20 至 30 秒。
站立時面對牆壁約1.5倍手臂的長度,雙手撐牆。一隻腳向前彎曲膝蓋腳跟採地,另一隻腳向後微彎膝蓋腳尖踩地。腳趾指向正前方,接著用手臂將自己支撐在牆上,保持腹部緊實,軀幹傾斜,慢慢將後腳腳跟往地面踩,直到感覺到後腿小腿肌肉的伸展。嘗試保持腳底板貼平地面。每側進行 20 到 30 秒。
這個動作可以坐著或站著進行,雙手如圖交叉,然後將手交叉放在頭後方。輕輕向後移動肘部,然後將肩頰骨自然收緊在一起。進行的過程中,也可以慢慢左右移動,可以將手移到頭頂,以伸展肩膀和胸/背的不同部位。
這個動作可以伸展我們的髖屈肌。膝蓋彎曲,雙腳踩在地板上,與肩同寬。輕輕收緊腹部肌肉,以使背部平坦並防止過度拉伸。然後在將臀部向上推時,夾緊臀部肌肉。保持幾秒鐘,然後重複。
雙腿分開與肩同寬,將一隻手放在牆壁或椅子上以保持平衡。接著將其中一側腳抬到身後,用另一隻手抓住腳踝,使彎曲的膝蓋直指地板。身體要避免向前彎曲/傾斜,並儘量不要死鎖站立那隻腳的膝蓋。輕輕拉動腳部,直到感覺到大腿伸展。保持 10 到 30 秒。
這個動作可以伸展腹部肌肉。採俯臥姿,腹部著地,雙手朝前平放在地板上,正好在胸部兩側。將雙腿伸到身後,腳背貼地。呼氣時,抬起胸部,將臀部推入地板。注意不要將手臂伸得太遠,以免抬起臀部。如圖,保持姿勢 15 到 30 秒。
這個動作可以幫助你伸展抬起膝蓋和彎曲腰部的肌肉,如果你是跑者或長時間坐著,感受會更強烈。如圖,使雙腳進行分腿蹲的動作,在過程中試著讓軀幹直立、使脊椎保持筆直,然後將臀部往前推,直到你感覺到後腿前側的伸展。保持 20 到 30 秒後交替。
這個動作可以放鬆大腿內側、腹股溝、臀部和膝蓋。坐在地板或墊子上,雙腳併攏,讓腳掌碰腳掌、膝蓋彎曲,接著以筆直的脊椎,握住腳,然後慢慢向前傾斜,可用肘部將大腿輕輕向下推,直到感覺到大腿內側的伸展。保持 15 到 30 秒。
在站立姿勢下,找到可以保持平衡的東西。將拉直的一腿放在台階或木塊上。接著讓另一隻腳的膝蓋稍微彎曲,抬高的腿後部就會感覺到輕微的拉伸。如果你需要更多的伸展運動,請將軀幹打直向前傾斜或微微往反方向旋轉。保持平衡、緩慢均勻地移動。維持 20 到 30 秒,然後換腿。
這個動作可以伸展臀部肌肉,也可以讓下背部釋放一些張力。膝蓋彎曲並且雙腳平坦地躺在地板上,進行有點像「翹二郎腿」的姿勢(如圖),接著下方的大腿拉向自己的身體。不需要出太多力,只要利用重力和雙腿的重量使它們更貼近身體即可(臀部盡量不離開地面)。保持 20 到 30 秒,然後換腿。
站立時,雙腳分開與肩同寬。接著收緊腹部,挺胸打直脊椎。頭部稍微向前,將耳朵向同一側的肩膀「慢慢」傾斜,直到感到繃緊為止。保持約10秒鐘,然後慢慢抬起頭,接著換邊。(如用手加壓,務必注意力道)
這一個簡單的動作就可以伸展到你的四頭肌、臀肌、下背部和大腿後側。仰臥,然後將一個膝蓋屈膝向胸部輕輕拉動,直到下背部感到微微繃緊後放開。如果腰感覺有壓力,可讓另一條腿彎曲。總之一定要以自己最舒適的姿勢為主,選擇更舒適的方式。每個動作保持30秒鐘,然後換腿。
示範教練 健身工廠-信義廠 Verna
●ACE美國運動協會CPT私人教練證照
●中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員認證
●台灣體適能運動發展協會C級健身指導員認證
●中華緊急救護技術員協會CPR+AED證照
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David