每天該攝取多少蛋白質 ?

蛋白質與脂質、醣（碳水化合物）並稱三大營養素的營養素，除了能提供身體能量，還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足，肌肉量就會減少，讓我們看起來又老又憔悴，動不動就會覺得疲勞，思考力與續航力跟著下降。每天從飲食攝取足夠的蛋白質，維持足夠的肌肉量，能提升代謝與免疫力，也能讓外表維持美麗，心靈保持健康。

根據日本厚生勞動省「日本人飲食攝取基準（2020）」的資料指出，18 歲以上的男性的每日蛋白質攝取建議量為 60 公克，女性為 50 公克。由於這只是標準值，還是要根據體型或是活動量計算。如果是坐辦公室，從事靜態工作的人，每公斤攝取 1 公克蛋白質就夠了，如果是常常活動的人，則是每公斤攝取 1.5 公克蛋白質較為足夠。

然而，想維持健康、增加或維持肌肉，餐餐都吃高蛋白質食物總是滿足了身體、瘦了荷包。新書《餐餐 30 克高蛋白料理：9 位營養師設計，銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》特別邀集有專業營養師證照的料理研究家，設計出符合每餐每人可攝取 30 公克以上蛋白質，且每人餐費換算不到台幣 50 元的銅板價料理。以下是這些省錢高蛋白料理的建議食材與挑選方法。

健康攝取蛋白質的秘訣

提升每日蛋白質攝取量的祕訣是？
一餐至少攝取兩種以上的蛋白質，就能提升每日蛋白質攝取量。加點雞蛋、納豆、豆腐，或是小魚乾與起司都不錯。

分成三餐攝取，也可以搭配點心
很難一口氣攝取大量的蛋白質，而且過度攝取只會代謝排出體外，或是轉換成脂肪，所以請透過三餐+點心均衡地攝取蛋白質。

均衡地攝取動物性與植物性蛋白質
雖然動物性蛋白質比較容易吸收，但是會對身體造成負擔，所以要記得攝取膳食纖維豐富的植物性蛋白質。

格外注意讓人「變胖」的蛋白質！
脂肪含量較高的肉類或魚類都是高卡路里的食材，所以千萬不要過度攝取。肉類或魚類加工食品的蛋白質含量通常不高，所以最好與其他富含蛋白質的食材搭配。

高蛋白省錢料理常用食材的營養價值表

長期以來人們都知道身體最重要的營養素，不外乎就是蛋白質（Proteins）、脂肪（Fats）以及碳水化合物（Carbohydrates）這三大塊，尤其對於想要增加肌肉的人來說，大量的攝取蛋白質又成為最重要的飲食項目。因此，最常聽到的食材就是雞蛋與雞胸肉這兩種，當然，蛋白質的來源還有包含許多的肉類或是豆類，但我們這次就單純的針對雞蛋與雞胸肉來進行探討。

完美食物雞蛋

有人說雞但富含豐富的營養成分在事實上也的確沒有錯，因為，雞蛋要孵化成雞必需要有充分的營養成能完成這件事情，根據NutritionData.self.com裡的數據顯示，雞蛋內所含的營養素分別為35%蛋白質、62%脂肪以及3%碳水化合物，這樣的營養比例讓雞蛋成為一種非常全面性的食物，但如果你只是考慮蛋白質的攝取量，雞蛋將會讓脂肪的比例偏高。

100g的雞蛋在營養成分基本上是：

熱量155大卡

蛋白質13g

脂肪11g

碳水化合物1.1g

維生素A-RDA的6％

維生素E-RDA的3％

維生素B6-RDA的3％

維生素B12-RDA的9％

核黃素-RDA的15％

泛酸-RDA的7％

膽鹼-113毫克

同時，由於雞蛋內的營養成分十分的豐富，因此，有許多人都將它視為完美的食材或是超級食物。

多吃會膽固醇過高？

小時後有沒有常常聽長輩說，蛋吃太多會膽固醇過高！沒錯，這也就是為何許多人都不敢吃太多雞蛋的原因，因為，一般人都會認為飲食中的膽固醇會導致血液膽固醇的增加，容易造成心臟病的問題以及血管病變。

除此之外，以往在許多的官方衛生組織都會警告大家，超量的食用膽固醇會增加身體的疾病，但這樣的舊觀念已經被許多的研究所破解，根據NHS官方網站指出，飲食中的膽固醇對血液中膽固醇的影響，遠小於所吃進體內飽和脂肪的影響。另外，英國心臟基金會對雞蛋和膽固醇提出這個說明，對雞蛋和膽固醇的誤解很大程度上源於早期研究得出的錯誤結論，即飲食中的膽固醇會導致血液中膽固醇水平的升高。

同時，在2006年的一項研究中也表明，在食用雞蛋後血漿膽固醇升高的人群中，膳食膽固醇會增加循環LDL和高密度脂蛋白（HDL）膽固醇的濃度，大約有70％的人群血漿膽固醇濃度會輕度升高或沒有改變，這也就可以表明大約只有3成的人可能會有些許的影響，因此，多吃雞蛋會影響膽固醇的問題已經可以排除。

健人最愛雞胸肉

相信許多健美愛好者都會食用去皮雞胸肉，如果你的目標就只是要高蛋白質，那麼去皮的雞胸肉蛋白質含量絕對勝過雞蛋。根據Nutritiondata.self.com的資料顯示，去皮雞胸肉中蛋白質含量約為80%、20%脂肪以及趨近0%的碳水化合物，如果你是想降低脂肪攝取量，並同時獲取更多蛋白質含量的人，那麼將它添加到沙拉或製作成主食是十分的理想。

然而，雞胸肉的營養也不單單只有蛋白質而已，100g的去皮雞胸肉在營養成分基本上是：

熱量104大卡

蛋白質22.4g

脂肪0.3g

碳水化合物0g

維生素E-RDA的1％

硫胺素-RDA的4％

核黃素-RDA的6％

菸酸-RDA的59％

維生素B6-RDA的26％

維生素B12-RDA的5％

葉酸-RDA的1％

泛酸-RDA的8％

結論

基本上來說，雞蛋和雞胸肉都是屬於優質的動物蛋白質來源，也具有很高的生物價值（BV）。這篇會將它們分開來討論的原因是雞胸肉，尤其是去皮的雞胸肉是屬於蛋白質密度很高的食材；相對來說，雞蛋就成為了一種比較完全的食材，同時，含有豐富的脂肪含量。因此，如果你是尋找要在日常飲食中添加更多蛋白質，並同時保持低脂肪低碳水化合物的話，那去皮雞胸肉將會是你的不二選擇；但如果你是想要營養豐富的食物，那麼含有大量的關鍵營養素的雞蛋就會是一種選擇。當然，最好的方式就是這兩種食材都可以交替或混和食用。

資料參考／nutritiondata、ncbi、puregym

責任編輯／David

減肥是許多人一輩子的「志業」，然而十次減肥八次失敗，究竟為什麼呢？其實，你把減肥想得太複雜了！坊間有許多聲稱快速減肥的飲食計畫，但總是帶來飢餓感，讓你難以堅持下去甚至吃更多，事實上，把握「低醣飲食」原則，就能在你吃飽飽同時有效減重，而且比其他飲食法更容易堅持。下文是基於相關科學研究的低醣飲食減肥計畫三步驟，試試吧！

第一步：減少碳水化合物

重點好處：
1. 降低食慾，進而減低熱量攝取
2. 促使身體燃燒脂肪來獲取能量
3. 降低胰島素排出過多的鈉和水

所謂「低醣飲食」，最重要的部分是減少精製糖、澱粉等碳水化合物，請注意要減去足夠的碳水化合物，否則可能不會反映在體重上。研究顯示，當你開始實施低醣飲食，可以降低食慾，導致明顯降低你攝取的熱量，同時不會感到飢餓。你的身體不再燃燒碳水化合物來獲取能量，而開始燃燒儲存在體內的脂肪來獲取能量。

減醣的另一個好處是能降低胰島素指數，使腎臟排出過多的鈉和水，如此一來，就能減少腹脹和不必要的水分重量。

要提醒的是，雖然在開始的幾天可能會感覺有些奇怪，因為身體已經習慣於消耗碳水化合物，並且需要一些時間習慣燃燒脂肪，有些人可能會出現所謂的「生酮不適症」，但通常幾天過後狀況會轉好，精神也比以前更好。

第二步：多吃蛋白質、脂肪與蔬菜

好處總結：
1. 這類飲食可使每天的碳水化合物攝取量控制在20-50克左右
2. 高蛋白飲食能減少60％食慾
3. 每天大量食用低碳水化合物蔬菜也不用怕超量攝取

每頓飯都必須包括蛋白質、脂肪來源，以及低碳水化合物蔬菜。通常每天會吃兩三餐，但如果你餓了，可以在下午時段加第四餐。以上述方式組成的餐食，可以讓你每天的碳水化合物攝取量減少到20-50克左右。以下是各種營養素幫助減肥的證據，以及營養素的食物來源：

蛋白質
研究顯示，每天攝取大量蛋白質可能使每日的熱量消耗增加80-100大卡；另一項研究指出，高蛋白飲食的人每天少吃411大卡熱量。高蛋白飲食還能減少60％食慾，將深夜吃零食的慾望減少一半，並使你感到飽足。健康的蛋白質來源包括：
．肉類：牛肉、雞肉、豬肉、羊肉
．魚類海鮮：鮭魚、鱒魚、蝦子
．雞蛋：包含蛋黃的全蛋
．植物性蛋白質：豆類

好脂肪
如果同時嘗試低醣飲食和低脂飲食，對任何人來說都是很難堅持的。其實不用害怕吃脂肪，而是要選擇好的脂肪來源，也就是含單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸的食物，並避免飽和脂肪酸及反式脂肪。好脂肪來源例如：
．橄欖油、芥花籽油、椰子油
．魚、蛋 ．菠菜、羽衣甘藍、抱子甘藍等深綠色蔬菜
．酪梨、堅果、豆類、芝麻、南瓜籽、亞麻籽
．額外添加omega-3脂肪的食物

低碳水化合物蔬菜
不少人討厭吃菜，對於這些人只能說他們虧很大。蔬菜除了有纖維素，也富含健康所需的維生素、礦物質等，而且即便每天大量食用，從這些攝取入的碳水化合物也不超過20-50克。低碳水化合物的蔬菜例如：
．白色與綠色花椰菜、菠菜、高麗菜、萵苣、羽衣甘藍、抱子甘藍、瑞士甜菜
．蘆筍、香菇、芹菜、蘿蔔、黃瓜、甜椒、櫛瓜、茄子
．番茄、牛油果
．大蒜、洋蔥

第三步：每週運動3次

「七分飲食三分運動」，雖然如果有做到上述兩項，不一定要照著運動計劃就能減肥，但運動絕對會帶來額外的好處，而且任何運動都有幫助。

以阻力訓練為例，你可以燃燒大量熱量並防止新陳代謝減慢，後者是減肥常見的副作用。再者，每週做阻力訓練3-4次，可幫助你增加肌肉、減少脂肪，而肌肉量增加同時提高你的基礎代謝率，讓你在不動狀況下就能消耗較多熱量。

如果你對阻力訓練沒興趣，也可以選擇有氧運動，例如健走、慢跑、騎單車或游泳，有氧或無氧運動都可以幫助你減輕體重，重點是要動起來！

補充：每週進行1次碳水化合物補給

建議每週選擇一天休息，許多人會選擇週六，這天可以吃更多的碳水化合物。但請記住，碳水化合物的來源應該是健康的，例如燕麥、五穀根莖類、藜麥、馬鈴薯、番薯和水果。如果你嘴饞想吃些不健康的糖，請在這一天進行。

要注意的是，在這一天你需要多攝取一些水分，因為通常在休息日後的1-2天內會再次失去水分。

資料來源／healthline、衛生福利部國民健康署 
責任編輯／Dama