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高蛋白飲食很花錢？一張圖秒懂4大類省錢蛋白質食材與營養價值
2024-06-11
每天該攝取多少蛋白質 ?
蛋白質與脂質、醣（碳水化合物）並稱三大營養素的營養素，除了能提供身體能量，還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足，肌肉量就會減少，讓我們看起來又老又憔悴，動不動就會覺得疲勞，思考力與續航力跟著下降。每天從飲食攝取足夠的蛋白質，維持足夠的肌肉量，能提升代謝與免疫力，也能讓外表維持美麗，心靈保持健康。
根據日本厚生勞動省「日本人飲食攝取基準（2020）」的資料指出，18 歲以上的男性的每日蛋白質攝取建議量為 60 公克，女性為 50 公克。由於這只是標準值，還是要根據體型或是活動量計算。如果是坐辦公室，從事靜態工作的人，每公斤攝取 1 公克蛋白質就夠了，如果是常常活動的人，則是每公斤攝取 1.5 公克蛋白質較為足夠。
每日蛋白質建議攝取量
然而，想維持健康、增加或維持肌肉，餐餐都吃高蛋白質食物總是滿足了身體、瘦了荷包。新書《餐餐 30 克高蛋白料理：9 位營養師設計，銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》特別邀集有專業營養師證照的料理研究家，設計出符合每餐每人可攝取 30 公克以上蛋白質，且每人餐費換算不到台幣 50 元的銅板價料理。以下是這些省錢高蛋白料理的建議食材與挑選方法。
健康攝取蛋白質的秘訣
提升每日蛋白質攝取量的祕訣是？
一餐至少攝取兩種以上的蛋白質，就能提升每日蛋白質攝取量。加點雞蛋、納豆、豆腐，或是小魚乾與起司都不錯。
分成三餐攝取，也可以搭配點心
很難一口氣攝取大量的蛋白質，而且過度攝取只會代謝排出體外，或是轉換成脂肪，所以請透過三餐+點心均衡地攝取蛋白質。
均衡地攝取動物性與植物性蛋白質
雖然動物性蛋白質比較容易吸收，但是會對身體造成負擔，所以要記得攝取膳食纖維豐富的植物性蛋白質。
格外注意讓人「變胖」的蛋白質！
脂肪含量較高的肉類或魚類都是高卡路里的食材，所以千萬不要過度攝取。肉類或魚類加工食品的蛋白質含量通常不高，所以最好與其他富含蛋白質的食材搭配。
高蛋白省錢料理常用食材的營養價值表
高蛋白省錢料理常用食材的營養價值表
資訊
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化，主婦の友社著，許郁文譯《餐餐30克高蛋白料理 :9位營養師設計，銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》一書。
【本書特色】
高蛋白質含量、省錢又美味，銅板價也能做出30g+蛋白質套餐
9位有營養師證照的日本料理研究家，提出 50 份套餐 + 109 道替代菜色的銅板價料理，讓想攝取充足營養、想增肌的你。
★50 份套餐輕鬆上桌、109 道料理無限混搭
★營養師掛保證，每套餐皆超過 30g 蛋白質
★增肌減脂特別單元每套餐含醣不到 15g！
★高 CP 值省錢料理，吃高蛋白質餐不用50元
• 更多《餐餐30克高蛋白料理》資訊 請點此
餐餐30克高蛋白料理
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狂補高蛋白 肌肉沒長成全臉先爆痘痘
2020-09-15
這幾年來流行健身，不少人重訓之後會補充高蛋白，殊不知喝下去後讓痘痘一發不可收拾。一名25歲的陳先生，以前皮膚都很好，但為了追求體態開始喝高蛋白，一個月後臉頰、前胸後背出現大量的痘痘，直到停用高蛋白以後狀況才慢慢改善。
狂補高蛋白肌肉沒長成 先讓臉上爆痘痘
補高蛋白增加胰島素 臉上皮脂腺分泌變旺盛
目前臨床上高蛋白對於痘痘的影響還不是很明確，但有部分研究已經指出，高蛋白乳清可能會引起痘痘，書田診所皮膚科主任醫師蔡長祐表示：「誘發的原因都還在探討中，推測可能因為服用增加胰島素後，會促使皮脂腺分泌增加，出油變厲害以後讓痘痘變嚴重。」
此外，也有部分研究提到，攝取大量的乳製品及高血糖碳水化合物後，也可能引發痘痘，但大多數的研究都還是有局限性。
部分研究指出高蛋白乳清可能會引起痘痘 ©olivaclinic.com
改吃植物性高蛋白 改善滿臉痘痘
其實這類患者在夏天特別常見，蔡長祐醫師分享臨床上個案，25歲的陳先生就是為了長肌肉，大量補充高蛋白，臉上爆痘或身上出現毛囊炎的機率增加，但後來停用高蛋白後並接受治療，在1個月左右症狀就會逐漸好轉。
然而，現在許多人有增肌的需求，如果不吃高蛋白還有什麼辦法呢？蔡長祐說：「建議可以選擇植物性的高蛋白粉末，通常比較不會引起痘痘，或是改吃雞胸肉。」
延伸閱讀：
可幫助增肌的5種美味高蛋白早餐
吃高蛋白不等於長肌肉！小心腎臟負擔增大 營養師：用運動量調配攝取多寡
為什麼不能高蛋白？
富含蛋白質的食物
常見痘痘分兩種！對症下藥才有效
其實痘痘就是毛囊炎的一種，好發的原因非常多，個人體質、生活習慣、季節、外在環境而有不同的影響，主要分成兩種：
．細菌性毛囊炎：膿皰比較大顆，且又紅又腫比較會痛。
．黴菌性毛囊炎：會出現癢的狀況，痘痘比較小顆像是紅色的丘疹。
蔡長祐說明：「毛囊炎的治療以口服及外用抗生素製劑為主，細菌性毛囊炎可透過合適的抗生素來進行治療，也有些患者會使用口服Ａ酸；黴菌性毛囊炎則需以抗黴菌的藥物或洗劑來進行治療。」
預防方面，避免讓皮膚長時間處於濕熱的環境、保持乾爽、穿著棉質通風的衣物、慎選化妝護膚品，養成良好生活習慣。要找出原因才不會反反覆覆好不了，當症狀出現化膿、更加腫痛、或是感染的範圍擴大，請儘速找尋專業醫師，避免延誤治療時機。
文／王芊淩
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：狂補充「高蛋白」肌肉都還沒長成！竟讓身上痘痘冒不停
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營養師不建議碰的14種食物
2016-10-24
飲食是對身體健康的一個非常重要環節，所謂健康的飲食應以衛生為前提，達到奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、及油脂類六大類食物均衡攝取，且其攝取量是符合個人一日之營養需求。但是現在人為了訴求方便，常常攝取一些合成的食品或是只吃單一類的食物，長期下來會造成營養不良，導致身體出狀況。以下14種食物由營養師建議盡量避免接觸，以免健康一步一步遠離我們。
想要健康嗎？營養師說這14種食物別碰！
1 纖維營養棒
膳食纖維好處多多除了預防與改善便祕問題之外，還有助於維持體內腸道環境的健康、維持腸道內好菌的生長及提升免疫能力。一天攝取25~35克的膳食纖維對人體還有許多幫助。但是營養師建議，身體所需的營養不應該從營養棒去攝取，因為營養棒中添加了許多人工物，多餘的東西反而會造成身體負擔，應該從天然的食物攝取以達到均衡攝的營養。
纖維營養棒 ©livestrong.com
2 加工的肉類食品
「世界衛生組織」公佈最新研究報告，證實吃加工肉品會增加罹患癌症的風險，像是香腸、培根、熱狗等等，都會引發大腸癌。對此專家表示，加工肉品毫無疑問可列為致癌物。至於紅肉它不僅天然還富含許多營養素，適量攝取可以補充身體許多營養。
加工肉品 ©livestrong.com
3 高脂肪食物
脂肪是人體必需的一類營養素，它富含人體所需的多種脂肪酸。適當攝取健康的油脂能幫助我們維持腦部及神經系統，增加肌膚彈性以及骨骼發展和指甲的健康。但是，攝取過多的油脂會造成我們血管內的油脂變高，增加中風的機率以及罹患其他疾病的危險。
高脂肪 ©livestrong.com
4 含糖穀片
一碗經過調味的綜合穀片，它的含糖量可能比一罐可樂還要高，飽和脂肪甚至比一包薯條還多。英國營養師研究指出：有些穀片使用大量糖漿、蜂蜜調味，或使用較多椰子油，脂肪含量相當可觀，建議購買前多留意營養成分標示。當我們攝取過多的糖分不僅會對身體器官造成負荷，還會導致肥胖。
含糖穀片 ©livestrong.com
5 糖果
糖果、巧克力是現代人愛不釋口的食物，不過，我們都知道吃下過多的甜食會發胖，但除了體重變重以外，你們知道長期吃這些甜食還會引發許多皮膚問題，嚴重時更會帶來諸多疾病嗎？吃太多加工甜食會造成我們骨質疏鬆、營養不良、貧血，甚至會讓我們情緒變得暴躁，建議你儘可能還是遠離這些甜食吧。
糖果 ©livestrong.com
6 食用明膠
明膠是食品中一種不完全蛋白質，而人體對它吸收利用率非常低。果凍和龜苓膏中的食用明膠除了佔胃的空間以外，完全沒有任何營養成分。因此，盡量不要攝取含食用明膠的食品，尤其是兒童，它會影響其他營養食品的攝入，還可能導致兒童營養不良。
食用明膠 ©livestrong.com
7 速食食物
速食中多數含有高油油炸品，經常吃漢堡、炸雞等速食餐點，容易影響正常發育成長，除了熱量、油脂高易造成肥胖問題，對腦部發育也有不良影響。許多營養學家研究出：為了縮短發育時間，飼料雞會被施打生長賀爾蒙，做成炸雞之後，在賀爾蒙還未代謝掉之前，就被人吃下肚，如果發育中的孩童攝取過多，也可能讓生長板提前關閉，不容易長高，另外，女孩若吃太多炸雞，會造成生理太早熟，影響發育。
速食 ©livestrong.com
8 特調咖啡
一般來說，黑咖啡中不僅含有咖啡因，還富含蛋白質、脂肪、菸鹼酸、單寧酸、生物鹼、鉀、膳食纖維等各種營養成分，可以保護心臟，減少心血管疾病的發生，還可以達到減重瘦身效果。但是現在許多飲品店為了要吸引客源，常在飲品中加了許多東西，像是在咖啡上擠上一層很厚重的鮮奶油，或是在裡面加上濃厚的焦糖。這些加工食材會導致原本咖啡的營養成分被淡化或產生質變，還會造成身體的負擔。
特條咖啡 ©livestrong.com
9 油炸食品
油炸食品幾乎是人人都愛食用的食物，像是：炸薯條、炸雞翅、洋芋片、炸甜甜圈這些食物都酥脆可口、香氣撲鼻，但經常食用對身體健康卻極為不利。油炸食品經高溫處理容易產生亞硝酸鹽類物質，這個物質經常攝取容易致癌，油炸食品也不易消化又比較油膩，容易引起胃的疾病。油炸食品熱量極高，含有較高的油脂和氧化物質，經常食用不僅易導致肥胖，也會導致高血脂和心臟病。
油炸食品 ©livestrong.com
10 冷凍食品
冷凍食品在冷凍的過程中會失去一些維生素和礦物質以及膳食纖維，如果食物加工的程序愈繁複，會導致原本的食材變得不新鮮以及沒有營養價值。根據冷凍食品發展協會的統計，台灣平均每人每年吃掉冷凍食品16公斤，在全世界排名第15。雖然，冷凍食品雖然解決了烹調手續的繁瑣不便，但從健康的角度看，得要多吃新鮮的食材才能真正吃出健康。
冷凍食品 ©livestrong.com
11 人造奶油
每當我們早餐吃吐司時總不忘塗上一層奶油來添加風味，但長期攝取人造奶油不僅會讓身材走樣，還會引發心血管疾病。人造奶油大多由複雜的混合油脂、色素、香料、防腐劑等添加物來混合而成，且幾乎不含任何牛乳成分，奶油的色澤來自食用色素，奶香風味則來自人工香料，都不是純天然。人造奶油在加工油脂過程中，會產生人工反式脂肪酸，對我們健康會造成極大的危害。
人造奶油 ©livestrong.com
12 烘焙食品
每當經過麵包店或蛋糕店時，剛從烤箱出爐的麵包以及蛋糕香氣總是讓人無法招架。據德國的研究報告指出，這些組織裡的乳酸與醋酸大約在出爐2個小時後，才會揮發完全，因剛出爐的麵包在高溫的狀態下，酵素的作用仍然持續進行，這時會含有許多二氧化碳，如果立即食用會造成我們胃部膨脹以及胃酸變多，長期食用下來會導致胃的疾病慢慢浮出。
烘焙食品 ©hfood.be
13 糖霜
為了吸引消費者，許多糕點店會將一般的蛋糕以及餅乾製造出許多不一樣的造型，以及在上面添加許多配料，例如：奶油、糖霜、巧克力⋯等等。但是市面上許多添加白色的人工糖霜，有些是麵粉，有些是滑石粉更有甚者是鈦白粉，當這些工業原料吃多了就會對人體的肝腎有很大的傷害。
奶油糖霜 ©livestrong.com
14 玉米澱粉 Corn Starch
玉米被加工製成玉米澱粉後，原有的水溶性維生素和礦物質會容易隨著高溫烹煮而流失，偶爾吃不至於對人體造成重大影響，但若吃得太多影響主食，恐會因營養攝取不均而出現營養不良、抵抗力下降等問題。玉米澱粉通常被使用作為甜點以及一些零食的材料，購買時應該多注意包裝上的營養成分標示。
玉米粉 ©livestrong.com