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高蛋白飲食很花錢？一張圖秒懂4大類省錢蛋白質食材與營養價值
2024-06-11
每天該攝取多少蛋白質 ?
蛋白質與脂質、醣（碳水化合物）並稱三大營養素的營養素，除了能提供身體能量，還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足，肌肉量就會減少，讓我們看起來又老又憔悴，動不動就會覺得疲勞，思考力與續航力跟著下降。每天從飲食攝取足夠的蛋白質，維持足夠的肌肉量，能提升代謝與免疫力，也能讓外表維持美麗，心靈保持健康。
根據日本厚生勞動省「日本人飲食攝取基準（2020）」的資料指出，18 歲以上的男性的每日蛋白質攝取建議量為 60 公克，女性為 50 公克。由於這只是標準值，還是要根據體型或是活動量計算。如果是坐辦公室，從事靜態工作的人，每公斤攝取 1 公克蛋白質就夠了，如果是常常活動的人，則是每公斤攝取 1.5 公克蛋白質較為足夠。
每日蛋白質建議攝取量
然而，想維持健康、增加或維持肌肉，餐餐都吃高蛋白質食物總是滿足了身體、瘦了荷包。新書《餐餐 30 克高蛋白料理：9 位營養師設計，銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》特別邀集有專業營養師證照的料理研究家，設計出符合每餐每人可攝取 30 公克以上蛋白質，且每人餐費換算不到台幣 50 元的銅板價料理。以下是這些省錢高蛋白料理的建議食材與挑選方法。
健康攝取蛋白質的秘訣
提升每日蛋白質攝取量的祕訣是？
一餐至少攝取兩種以上的蛋白質，就能提升每日蛋白質攝取量。加點雞蛋、納豆、豆腐，或是小魚乾與起司都不錯。
分成三餐攝取，也可以搭配點心
很難一口氣攝取大量的蛋白質，而且過度攝取只會代謝排出體外，或是轉換成脂肪，所以請透過三餐+點心均衡地攝取蛋白質。
均衡地攝取動物性與植物性蛋白質
雖然動物性蛋白質比較容易吸收，但是會對身體造成負擔，所以要記得攝取膳食纖維豐富的植物性蛋白質。
格外注意讓人「變胖」的蛋白質！
脂肪含量較高的肉類或魚類都是高卡路里的食材，所以千萬不要過度攝取。肉類或魚類加工食品的蛋白質含量通常不高，所以最好與其他富含蛋白質的食材搭配。
高蛋白省錢料理常用食材的營養價值表
高蛋白省錢料理常用食材的營養價值表
資訊
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化，主婦の友社著，許郁文譯《餐餐30克高蛋白料理 :9位營養師設計，銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》一書。
【本書特色】
高蛋白質含量、省錢又美味，銅板價也能做出30g+蛋白質套餐
9位有營養師證照的日本料理研究家，提出 50 份套餐 + 109 道替代菜色的銅板價料理，讓想攝取充足營養、想增肌的你。
★50 份套餐輕鬆上桌、109 道料理無限混搭
★營養師掛保證，每套餐皆超過 30g 蛋白質
★增肌減脂特別單元每套餐含醣不到 15g！
★高 CP 值省錢料理，吃高蛋白質餐不用50元
• 更多《餐餐30克高蛋白料理》資訊 請點此
餐餐30克高蛋白料理
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做瑜伽前後應該這樣吃！還能幫助事倍功半
2018-03-26
不管在什麼運動前都會時常聽到：做這個運動前我要怎麼吃？那運動完我要怎麼吃？在任何運動前後補給都有一定的法則，但最常讓人搞不清的就是瑜伽這項運動的前後飲食，雖然補給方面比健身來得較為簡單，但還是不能不忌口的亂吃。以下為正確的瑜伽飲食前後觀念，不僅能幫助身體健康，還能讓課後效果事半功倍。
做瑜伽前後應該這樣吃 還能幫助事倍功半 ©yogateacherstrainingrishikesh.com
做瑜伽前飲食
切記，做瑜伽前千萬不能飽餐一頓，或是空腹再去做瑜伽，會導致難以進入體位法，此時核心也很難使力，嚴重時甚至會肚子痛等狀況，建議在上課前一小時，可以吃上一些清淡、容易消化以及能補充蛋白質的食物，這樣能有效提升身體能量外，還能確保在做瑜伽時身體會更輕盈。
以下是做瑜伽前建議的食物：
1 酪梨
酪梨是含有健康脂肪的水果，它含有鉀、鎂等礦物質，能幫助在進行瑜伽時維持細胞正常運動，不僅容易消化，也可增加飽足感。
酪梨 ©healthline.com
2 香蕉
香蕉含有豐富礦物質鉀，能預防在做瑜伽時發生抽筋的現象，也可以補充熱量以及預防腹瀉的情況發生。
3 蘋果
蘋果是鹼性的水果，有助於抑制胃酸的形成。它還含有天然的糖分以及大量纖維，在上課前吃一顆蘋果，能讓課程中身體的水分保持，除此之外，蘋果中的維生素C能讓身體獲得能量，較不容易感到疲累。
蘋果 ©woolworths.com.au
4 燕麥
燕麥的纖維含量非常豐富，能增加飽足感、預防便祕，還可以控制血糖，讓我們在課程中，能獲得能量來進行。但是，建議食用燕麥時不要添加過多的糖，因為攝取過多的糖分會導致體重更往上攀升，造成無法吸收課後精華，還導致反效果。
5 生菜沙拉
從營養觀點來看，蔬果是許多維生素、礦物質的主要來源。其中蔬菜的熱量更是6大類營養素中最低的，加上有大量的膳食纖維，能幫助腸道蠕動，做為體內環保的食物。因此在做瑜伽前，非常適合來一盤生菜沙拉，在做瑜伽時身體也會感到輕鬆自在，但是，在食用生菜沙拉食盡量避免加上過多的沙拉醬，以免增加過多熱量的攝取導致體重往上攀升。
生菜沙拉 ©thefitspirationalblonde.wordpress.com
瑜伽後飲食：
相信在做完任何運動時，肚子一定會呈現飢餓的狀態，當然做靜態的瑜伽運動也是如此，但是，千萬不能吃上高熱量、高鹽、高油的食物來滿足飢餓的胃。做完瑜伽後，必須適當補充一些蛋白質、沒有太多加工程序的食物，以確保來修復剛剛課程中受損的身體。
以下是做瑜伽後建議的食物：
1 水煮蛋
水煮蛋是所有蛋的料理中最健康的，水煮蛋熱量低，還含有大量的蛋白質、維生素b12，能有效幫助肌肉修復外還不會發胖，非常適合運動完來食用。
水煮蛋 ©incredibleegg.org
2 現榨果汁
在瑜伽課程結束後，可以享用一大杯新鮮的現榨果汁，裡面的維生素C能修補在課程中受損的身體，還含有天然糖分，適當恢復課後的能量，是一項非常好的運動後補給品。切記，千萬不要買便利商店那些人工加工的果汁，不僅糖分很高，還會造成身體負荷。
3 鮭魚
6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3，Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪，幫助在瑜伽課後過度拉扯的肌肉做修復，此外還可以幫助抑制皮質醇，對於熱愛健身的人也非常適合。
鮭魚 ©livestrong.com
4 五穀麵包
五穀麵包很適合做完任何運動攝取，此時我們需要容易消化的碳水化合物來恢復已經倒空的肌糖來提高水平，並提升胰島素分泌來幫助肌肉修復，因此在課程結束後，非常適合來一份五穀麵包。
5 優格
食用優格能加快胃的蠕動，促進消化吸收，清除血液中的毒素還有美化肌膚的效果，在課程後來一杯優格可以增加飽足感，還能預防骨質疏鬆以及修復課後所受損的身體機能。切記不要吃含糖太高的優格，以免增加身體負擔。
優格 ©angkorbeauty.net
資料來源／Yogi Approved.com、Style Craze
責任編輯／妞妞
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膠原蛋白與肌肉關係
2017-05-02
一般來說，膠原蛋白並不是肌肉組織主要的組成物質，但卻與肌肉生長又有著密切關係，因為膠原蛋白的功效與作用在肌肉生長方面都有明顯的表現，對於生長階段的青少年來說，補充膠原蛋白能促進生長激素分泌以及肌肉生長，而對於想保持體形以及塑造結實健美肌肉的人來說，也是非常需要補充膠原蛋白來維持。
膠原蛋白與肌肉關係 ©draxe.com
膠原蛋白是一種細胞外蛋白質，是人體內含量最豐富的蛋白質，占全身總蛋白質的30%以上，在人體皮膚成分中，有70%是由膠原蛋白所組成，隨著年齡的增長，膠原蛋白也會逐漸的流失。膠原蛋白富含人體需要的甘氨酸、脯氨酸、羥脯氨酸等胺基酸，它是細胞外基質中最重要的組成部份， 一個成年人的身體內約有3公斤膠原蛋白，主要存在於人體皮膚、骨骼、眼睛、牙齒、肌肉、內臟等部位，其功能是維持皮膚和組織器官的形態和結構，也是修復各損傷組織的重要原料物質，像是運動後的肌肉拉傷，都可透過膠原蛋白來修復，在我們日常生活中，都可以透過食物來攝取膠原蛋白，像是豬蹄、花膠、銀耳、雞爪、豆腐等，但由於熱量的關係，所以現在人會食用膠原蛋白粉或錠來取代這些來攝取。
總而言之，膠原蛋白是維持身體正常活動所不可缺少的重要成分，同時也是使身體保持年輕、抗老化的物質，另外，膠原蛋白還可以預防疾病並且改善體質，對美容和健康都很有幫助。
在國外有一項有趣的研究，就是請了幾位老年人開始進行阻力訓練，再讓其中幾位在訓練過後開始補充膠原蛋白，經過三個月的時間下來，從實驗研究出，有食用膠原蛋白的老年人，他們的肌肉量都比沒食用的那組明顯提升許多，而且連脂肪減少的幅度也非常明顯，從這項實驗中得到的結論是，在運動過後，肌肉會快速的攝取氨基酸來修補，因為膠原蛋白中所含氮的比例很高，而它具有刺激肌肉生長的作用，除此之外，從這項研究中還發現，膠原蛋白可以降低膝蓋、關節的疼痛，所以也可藉此提升這些老年人在進行阻力訓練時的表現。
老年人進行阻力訓練後服用膠原蛋白，對增肌效果有明顯的提升。 ©vivomaissaudavel.com.br