每天該攝取多少蛋白質 ?

蛋白質與脂質、醣（碳水化合物）並稱三大營養素的營養素，除了能提供身體能量，還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足，肌肉量就會減少，讓我們看起來又老又憔悴，動不動就會覺得疲勞，思考力與續航力跟著下降。每天從飲食攝取足夠的蛋白質，維持足夠的肌肉量，能提升代謝與免疫力，也能讓外表維持美麗，心靈保持健康。

根據日本厚生勞動省「日本人飲食攝取基準（2020）」的資料指出，18 歲以上的男性的每日蛋白質攝取建議量為 60 公克，女性為 50 公克。由於這只是標準值，還是要根據體型或是活動量計算。如果是坐辦公室，從事靜態工作的人，每公斤攝取 1 公克蛋白質就夠了，如果是常常活動的人，則是每公斤攝取 1.5 公克蛋白質較為足夠。

然而，想維持健康、增加或維持肌肉，餐餐都吃高蛋白質食物總是滿足了身體、瘦了荷包。新書《餐餐 30 克高蛋白料理：9 位營養師設計，銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》特別邀集有專業營養師證照的料理研究家，設計出符合每餐每人可攝取 30 公克以上蛋白質，且每人餐費換算不到台幣 50 元的銅板價料理。以下是這些省錢高蛋白料理的建議食材與挑選方法。

健康攝取蛋白質的秘訣

提升每日蛋白質攝取量的祕訣是？
一餐至少攝取兩種以上的蛋白質，就能提升每日蛋白質攝取量。加點雞蛋、納豆、豆腐，或是小魚乾與起司都不錯。

分成三餐攝取，也可以搭配點心
很難一口氣攝取大量的蛋白質，而且過度攝取只會代謝排出體外，或是轉換成脂肪，所以請透過三餐+點心均衡地攝取蛋白質。

均衡地攝取動物性與植物性蛋白質
雖然動物性蛋白質比較容易吸收，但是會對身體造成負擔，所以要記得攝取膳食纖維豐富的植物性蛋白質。

格外注意讓人「變胖」的蛋白質！
脂肪含量較高的肉類或魚類都是高卡路里的食材，所以千萬不要過度攝取。肉類或魚類加工食品的蛋白質含量通常不高，所以最好與其他富含蛋白質的食材搭配。

高蛋白省錢料理常用食材的營養價值表

為了瘦小腹，你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹（Crunch），做了一陣子卻達不到想像的效果？是時候面對真相了！繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹，你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略，幫助你擺脫小腹婆人生！

局部減脂的真相－不可能！

小腹（下腹部）脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣，當身體日常攝取的熱量多於消耗時，剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來，以備之後運用。此外，隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪，當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響，腰臀往往會儲存更多脂肪。

事實上，沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪！因為你不能針對身體的局部減脂，如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面，我們不能說局部訓練（例如仰臥起坐、捲腹）對腹部美觀沒有幫助，因為局部訓練可以增強腹部肌肉，確實對腹部線條有幫助，但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

那麼該怎麼擺脫小腹？這個答案可能比你想像的簡單許多。為此，你必須努力減重！

9個擺脫小腹的方法

1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪，你攝取的卡路里必須比消耗的少，如果每天減少500大卡熱量，那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食，但不等於節食或省略任一餐，也不一定要餐餐精算卡路里數，只要調整食物的份量大小，或是用一半的蔬果填滿你的餐盤，都是不錯的方法。

2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法，也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20％，只要減少精緻麵粉的食物，就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究，低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多，減醣既可以減掉更多脂肪，同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。

3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白，有助於讓飽足感延長。當你減肥時，蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議，每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質，主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。

4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎？含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫，讓你脫離不了小腹。舉例來說，一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料，即便你以為「這種飲料應該很健康」，其實都默默讓熱量超標。另外，別忘了酒也有不少熱量，且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。

5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式，一種是5:2，一週內五天正常吃，另外兩天各只攝取500卡熱量，不過對大多數人來說十分辛苦；另一種方式是16:8間歇性斷食法，一天內的8小時可正常進食，其餘16小時禁食，在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出，持續間歇性斷食者在24週內，腹部脂肪流失4-7％。

6. 做高強度間歇訓練
事實上，任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪，但高強度間歇訓練（HIIT）可能特別有效，因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平，可促進身體消耗脂肪，且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是，HIIT隨時隨地甚至在家都能練。

7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織，即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練，重訓可採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉，訓練到核心肌群的每一吋肌肉，如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗；如果選擇阻力訓練，將其與有氧運動結合，也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。

8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關，當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙，使你渴望吃高熱量食物，導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪，請記得同時每晚睡足7-9小時。

9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重，無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多，特別是高熱量食品。而研究也顯示，高水平的壓力荷爾蒙皮質醇，可能會促使身體中間部位儲存脂肪。

資料來源／GREATIST、衛生福利部國民健康署    
責任編輯／Dama 

如果你是一個十分認真在控制體重的人，一定會將卡路里的攝取量放第一位，然而，如果每餐都要斤斤計較卡路里的攝取量，相信也會無形中造成一股嚴重的壓力，這樣反而會讓你在減重的過程中面臨失敗！因此，在國外有許多的營養師都推薦大家一個比較簡單的估算方式，只要運用你的手就可以簡單的算出你一餐要吃的量，雖然這只是一個簡單又大概的方式，但卻能讓你建立一個非常基本的飲食習慣，接下來我們就跟著做看看吧。

1.蛋白質用掌心

蛋白質的攝取對於人體的肌肉成長有著絕對的重要性，然而，在蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準；女性則以1個手掌。通常一般情況下一個成年人每天攝入大約60g-80g的蛋白質，就已經能滿足人體基本的需求。三餐的理想總熱量比例分別是早餐30%中餐40%晚餐30%，而每餐理想的熱量比例中蛋白質約佔15%左右。

蛋白質推薦：

一般來說動物性蛋白質的營養價值比植物蛋白質高，以每100克所含的蛋白質計算，含蛋白質豐富的食品有下列這幾項：

1.肉類：豬肉17.9克/牛肉20克/豬肝20克

2.蛋類：雞蛋12克/鴨蛋12.5克

3.海鮮類：草魚16.6克/蝦16克

4.豆類：綠豆2克/紅豆21.5克/黑豆35克

總體而言，大豆蛋白質的營養較好與動物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都算是優質蛋白質。

2.蔬菜用兩手抓

蔬菜的攝取量跟蛋白質一樣，男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小，成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求量，然而，一般人能用兩手抓住的菜量大約有500g，所以基本上用兩手抓大約一把或兩把的量就可以，另外，也要特別注意蔬菜所含的碳水化合物。

蔬菜推薦：

1.含碳水化合物1-3%的蔬菜：綠豆芽、蘿蔔、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黃瓜。

2.含碳水化合物4-6%的蔬菜：白蘿蔔、扁豆、蔥、白菜、雪裡紅、絲瓜、茄子、辣椒、芹菜葉、蒜苗。

3.含碳水化合物7-9%的蔬菜：胡蘿蔔、蔥頭、毛豆、莧菜。

3.碳水化合物用拳頭

碳水化合物也是許多減重人的大敵，吃太多容易造成脂肪堆積，吃太少又不夠一天的熱量消耗，那一天到底該攝取多少的碳水化合物呢? 其實一天應該攝入多少碳水化合物，你只要把手握拳就可以知道大約多少了！一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求，每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症；每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%，按理想比例來分配的話，早餐和晚餐應攝取15-30g，午餐則攝取20-40g。

碳水化合物推薦：

1.燕麥：燕麥屬於低血糖的食物，燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量，讓你維持長時間的動力，尤其這是燕麥粥又是理想的早餐選擇。

2.地瓜：屬於高纖與複雜的碳水化合物來源，含有豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E，讓地瓜也成為健身人士最愛補充碳水化合物的來源之一。

3.藜麥：在國外被歸類為超級食物的藜麥，除了有碳水化合物外，還有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白質含量，再加上藜麥是屬於低GI的食物，此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質等超高的營養價值，因此，千萬不要錯過它。

4.糙米：被歸類為健康食材的除了黎麥之外，糙米也因為保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)也成為許多人愛吃的碳水化合物來源，它比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維質，另外，也正因為糙米的粗糙性也是讓它成為低GI的一員。

5.豆類：有許多的人都沒有想到豆類也是優質碳水化合物的一員，好的豆類能提供豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物，同時也會提供增加飽足感的高纖維，能讓身體用非常緩慢的速度轉化能量。

4.用拇指尖量脂肪量

脂肪不僅僅包含食用油，肉類中的脂肪，平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪，所以千萬不要以為堅果可以隨意多吃。每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%，實際上一般正常人應攝入的脂肪在50-80g之間，按理想比例計算，早餐和晚餐約攝入15-24g午餐約攝入20-32g，因此，男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小就可以。

低脂推薦：

1.肉類：牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。

2.海鮮類：比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。

3.蔬菜類：蘆筍、茄子、扁豆、豌豆、馬鈴薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白蘿蔔。

4.乳製品：脫脂牛奶、人工奶油、乳酪。

資料參考／draxe、muscleandstrength

責任編輯／David