每天該攝取多少蛋白質 ?

蛋白質與脂質、醣（碳水化合物）並稱三大營養素的營養素，除了能提供身體能量，還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足，肌肉量就會減少，讓我們看起來又老又憔悴，動不動就會覺得疲勞，思考力與續航力跟著下降。每天從飲食攝取足夠的蛋白質，維持足夠的肌肉量，能提升代謝與免疫力，也能讓外表維持美麗，心靈保持健康。

根據日本厚生勞動省「日本人飲食攝取基準（2020）」的資料指出，18 歲以上的男性的每日蛋白質攝取建議量為 60 公克，女性為 50 公克。由於這只是標準值，還是要根據體型或是活動量計算。如果是坐辦公室，從事靜態工作的人，每公斤攝取 1 公克蛋白質就夠了，如果是常常活動的人，則是每公斤攝取 1.5 公克蛋白質較為足夠。

然而，想維持健康、增加或維持肌肉，餐餐都吃高蛋白質食物總是滿足了身體、瘦了荷包。新書《餐餐 30 克高蛋白料理：9 位營養師設計，銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》特別邀集有專業營養師證照的料理研究家，設計出符合每餐每人可攝取 30 公克以上蛋白質，且每人餐費換算不到台幣 50 元的銅板價料理。以下是這些省錢高蛋白料理的建議食材與挑選方法。

健康攝取蛋白質的秘訣

提升每日蛋白質攝取量的祕訣是？
一餐至少攝取兩種以上的蛋白質，就能提升每日蛋白質攝取量。加點雞蛋、納豆、豆腐，或是小魚乾與起司都不錯。

分成三餐攝取，也可以搭配點心
很難一口氣攝取大量的蛋白質，而且過度攝取只會代謝排出體外，或是轉換成脂肪，所以請透過三餐+點心均衡地攝取蛋白質。

均衡地攝取動物性與植物性蛋白質
雖然動物性蛋白質比較容易吸收，但是會對身體造成負擔，所以要記得攝取膳食纖維豐富的植物性蛋白質。

格外注意讓人「變胖」的蛋白質！
脂肪含量較高的肉類或魚類都是高卡路里的食材，所以千萬不要過度攝取。肉類或魚類加工食品的蛋白質含量通常不高，所以最好與其他富含蛋白質的食材搭配。

高蛋白省錢料理常用食材的營養價值表

想要更有效的建構起肌肉，一般人都知道訓練過程與飲食搭配同樣的重要，尤其，在營養素這方面蛋白質與肌肉的修復及成長更為重要。然而，要補充蛋白質最方便又最自然的食物就是雞蛋！但是，你認為雞蛋要吃全蛋還是只吃蛋白，對我們肌肉成長比較好？接下來，美國最新公佈的這項研究，將告訴你要怎麼吃才能完整的攝取肌肉成長需要的養份。

根據2017年在美國臨床營養學雜誌所發表的一項新研究表明，在整個食物來源中消耗蛋白質和其它營養素，可能比僅僅吃蛋白質能更有效的幫助肌肉生長！在這項研究中，研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性，它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右，並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組，在他們進行完腿部的訓練之後，全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋，這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪；另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清，而脂肪量攝取為0g。

然後，研究人員在兩個月和五個小時後，對他們肌肉進行活組織檢查與血液，進行全身亮氨酸的評估，藉此，測量他們的肌原纖維蛋白質合成反應，或者他們的蛋白質纖維在訓練所引起的組織先為破壞後的修復速度。最後，研究人員發現，吃全蛋組與只吃蛋白組相比，吃全蛋所引起的蛋白質纖維修復和恢復都有著顯著增加。伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)的運動生理學家Nicholas A. Burd博士解釋，研究人員雖然無法100%正確的判定，吃進整顆雞蛋究竟為何會造成肌肉在修復與恢復上的大量反應，但這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論，所引發的蛋白質合成理論相關，這將會比飲食中單單只攝取蛋白質這項成份要好的多。

吃全蛋的價值

關於食物成分理論Nicholas A. Burd博士也指出，全雞蛋內除了擁有蛋清之外，還有所謂的蛋黃！而蛋黃內含有「脂肪」包括ω-3脂肪酸DHA、「維生素」如維生素A，D，E和K以及礦物質如磷和鐵等等，所有這些非蛋白質食物成分可能有助於膳食氨基酸，以支持訓練後的肌肉修復和成長反應，雖然，只吃蛋清也同樣可以攝取相同的蛋白質含量，但確缺乏全蛋才有的營養成份。

結論

這個研究對你的意義代表著什麼？雖然，你以前就知道訓練後吃進足夠的蛋白質能有效幫助肌肉成長，但經過這些最新研究的成果表明，你必須吃進真正天然的食物或是搭配上Food synergy(食物協同作用)，所以，攝取蛋白質的過程不僅僅只是吃進蛋白質或是喝進高蛋白粉，因為，這些食物或食品它們往往缺乏能構成全蛋營養所帶來的其它營養素。現在，你知道自己該怎麼辦了吧！

資料參考／draxe、bodybuilding

責任編輯／David

我們總是以為只要吃下去的食物熱量很低，我們就可以減重，反之亦然。但這其實不完全正確。儘管，所吃進的總熱量跟消耗總熱量的比例對減重很重要，但還有其他因素，特別是其實幾乎沒有人能真的有辦法算對熱量。很多研究都發現，七十五％到九○％的人所攝取的總熱量太低，一般的熱量計算飲食法成效不大，相反地，你知道有一種對燃脂來說最重要的荷爾蒙，會因為減重而減少嗎？慕尼黑海蒙霍茲中心發現有兩種荷爾蒙能夠促進脂肪代謝並且調節我們的體重，這兩種荷爾蒙保證能趕走肥胖症，並且已經開始對肥胖宣戰了。

其中一種叫「胰高血糖素」（升糖素），它有點像是反派角色，是胰島素的敵人。胰高血糖素會使處於低血糖狀態的血糖值升高，並且促發一種能將脂肪轉換成能量的酵素。另一種荷爾蒙叫「FGF21」，由肝臟所製造，也能促進脂肪代謝。在老鼠實驗中，研究員發現其效果十分持久。施打胰高血糖素的老鼠，吃的食物比較少，但同時卻提高了「燃脂」，但是膽固醇值降低，而荷爾蒙 FGF21 明顯增加，甚至在人體也證實有一樣的效果，胰高血糖素能夠顯著地融化鬆弛的脂肪。但是經過了七天的節食，胰高血糖素減少了將近五○％。換句話說，單一的「傳統」節食法實行愈久，我們的狀況就愈糟，這也是為什麼那些能夠均衡飲食的人能夠與體重長期對抗。 

假如我們吃錯食物，可能會讓我們體內的荷爾蒙失衡，導致我們暴飲暴食，我們的新陳代謝率會下降，還會引發更多問題阻礙我們減重。假如我們希望身體能夠變身為「燃脂機器」，讓這些脂肪能夠有效率地代謝，我們應該要攝取健康的食物。不幸的是，我們在食物金子塔上被引到錯誤的方向，各種食物的製造商在食物標籤上寫一些誤導民眾、甚至是詐騙的內容，讓我們愈來愈偏離減重之路。許多被認為是「健康」或是「專為減重設計」的產品，其實會產生更多體脂肪，例如：蘋果汁、柳橙汁、豆漿、脫脂牛奶、名為「開特力（Gatorade）」的能量飲料或是其他工業生產的運動飲料、蛋白質營養棒、低脂冰淇淋或是低脂甜點、低脂食物或是所謂的「低碳水化合物飲食」（幾本上就是放棄所有碳水化合物）、大豆油、粟米油、芥花油（拜託請盡可能不要再使用了！）、全麥麵包、五穀蘇打餅乾、包括豆腐堡或蔬菜堡的各種漢堡、人造奶油、米餅或是麵條。這些食物都會激發食欲，並且毀掉我們想要減肥的決心，最後甚至會讓我們荷爾蒙失調。

小心危險脂肪！

同之前提及的，到底有哪些食用油烹調起來是健康的，哪些又是不健康的？二○○一年，市面上出現了一種叫做「菜籽油」的油，聲稱是健康的油。但要注意！恰恰相反，一九九五年《華爾街期刊》（Wall Strett Journal）就已經公開了這種油對人體健康的驚人影響。 
菜籽油長期以來都是工業用油，對人和動物都有害。舉例來說，這是用來生產彩色雜誌印刷油墨的螢光劑、溶劑、燃料（生物柴油），或是做人造橡膠、表面活性劑和潤滑劑的基礎材料。 

這是工業用油，不是食物！它會造成肺氣腫，也就是肺臟過度充氣、腫脹，會使人體和動物出現呼吸困難、失明、貧血和上火等症狀。  
在這些症狀中，特別值得注意的是「羊搔癢症」，發於人類身上便是庫賈氏病，發於牛隻則稱為狂牛症。但自從羊飼料中不再添加菜籽之後，便已從羊體內絕跡。之後，因為牛隻飼料中添有染病羊肉做成的肉粉，才暴發了狂牛症。經過證實後，肉粉飼料中便不再添加菜籽，在那之後就沒有出現狂牛症的病例了。 

儘管如此，還是有製造商繼續在各種加工食物中添加菜籽。他們甚至宣稱：「其完全安全，因為已經經過基因改造（驚！），且已經不叫菜籽油（Rapeseed oil），而是芥花油（Canola oil）。」根據這段話，可見芥花油還是從菜籽油得來的，只不過改了名字，能夠改變內容物嗎？並且，實驗室的動物實驗也已經證實了芥花油的毀滅性。 

要是不想要吃會讓人生病的油以及避免基因改造的食物的話，一定要一再確定購物清單上不能有菜籽油或是芥花油！除非你是要拿來當作你花園中的玫瑰的殺蟲劑。芥花油到是一種非常優秀的殺蟲劑，可以徹底清除蚜蟲。或者你家那個總是發出怪聲的門，也可以抹上芥花油讓它從此安靜。「但請你絕對不要再拿芥花油來吃了！」K.S. 醫生說。

健康風險：反式脂肪

有些烹調用油非常健康，我個人偏好椰子油，但也有非常傷身的油，如剛才詳細討論過的芥花油。不幸的是，市面上傷身的油上占了很大部分，當我們拿它們來炒菜或是油炸的時候更加不健康。所謂的反式脂肪進入我們身體後壞處多不勝數。K.S. 醫生引用了哈佛大學的營養專家瓦特．威利教授（Walter Willet）的說法，他多年來研究危險的反式脂肪對人體造成的壞處：「反式脂肪不只壞，而是超級壞，因為它們不僅在血液中製造『壞的』低密度脂蛋白膽固醇，更會減少『好的』高密度脂蛋白膽固醇，提高身體發炎的風險，進而危害我們的血管，導致心肌梗塞、中風跟其他重大疾病。」 

不只在油的本身，烹飪時的高溫會讓葵花油、大豆油、粟米油、紅花籽油和橄欖油中的不飽和脂肪轉成危險的反式脂肪。現代人吃的食物中充滿了反式脂肪，包括所有的油炸食物，如薯條、香腸、炸魚條、炸雞翅、洋芋片等等，以及燒烤類食物，如鬆餅、可頌、酥皮派等，以及即食食品，像是抹醬、烤肉醬、即食湯品、香腸、早餐穀片、燕麥棒等都含有反式脂肪。 

二○○六年夏天，來自紐約的一則關於反式脂肪的消息，像一記震撼彈般讓人們對食品工業和醫藥界的擔憂加劇，儘管已經證實這些脂肪酸會損害心臟和血管，許多快餐店、小吃店、咖啡廳、甜甜圈麵包店依然在販售這些含有有害脂肪的食品。二○○八年七月，為了避免有成千上萬的人罹患心臟疾病或甚至是更糟的情況，法律已經明令禁止這些反式脂肪食物。美國媒體對此有極大的迴響，看看如今可愛的薯條變成什麼樣子，特別是自從芝加哥禁止這些有害脂肪之後。同時，美國許多餐廳和家庭廚房也將油換成葵花油或芝麻油。儘管能禁止有毒油品，但其他油品所能造成的災害卻無從禁止，這些油只要經過高溫烹調後，還是會產生反式脂肪。 

不只是美國發現反式脂肪所造成的威脅，二○○三年三月，歐盟當時只有丹麥倡導管制危險的反式脂肪，丹麥政府所做的相對應限制是：每種食物最多只能含有二％反式脂肪酸，並啟動管制進口產品措施。二○○九年，澳洲就加入了管制行動的行列，美國加州也自二○一一年起徹底禁止這些危險的脂肪。 

但是德國，卻和歐盟分頭行事，至今還沒有和其他國家一起加入限制反式脂肪的行動！甚至沒有提到禁止的可能性。根據歐盟食物資訊條例，反式脂肪甚至不會寫在標籤上！你可能在想為什麼要躲躲藏藏？二○一二年德國營養協會只不過建議每人每天攝取的營養形式中不能超過一％的反式脂肪。但全世界的消費者到底要怎麼知道每天體內到底走私進入了多少百分比的反式脂肪呢？難道該買台監控器嗎？在奧地利，建議孩童每天最多可以吃下六公克的反式脂肪。請給我薯條、餅乾、速食店的酥皮派跟一整包的洋芋片，噢，傍晚還要來點咖哩香腸，到此為止一天能攝取的反式脂肪已經額滿了，甚至遠比成人的應攝取量還多太多了。年輕速食消費者吃下肚的反式脂肪是最驚人的，因為他們光是每一餐（驚！）就會超過二○公克的反式脂肪。這項研究已經在超過二十多個國家執行。 

這些「殺手脂肪」不只是會造成外表上的肥胖，也會造成體內的發炎症狀，其病徵包括中風、心肌梗塞、糖尿病及癌症，我個人連一個百分比的反式脂肪都不准出現在我的食物裡或是體內。但假如不少廠商因為這些反式脂肪會造成危害，而不加以聲明解釋，這些殺手脂肪便會無所不在。真是瘋了！舉例來說，花生油就含有高達三十五％的反式脂肪！ 

事實上只有一種油穩定到能夠承受煎炒時的高溫，也就是經過實證的冷壓椰子油！所以在去麵包店或是速食店買東西前，先想想看裡面可能烤出了多少反式脂肪吧。

有害的比例失衡

K.S. 醫生還進一步指出另一種對健康的危害，問題出在許多植物油會讓人體ω–3脂肪酸和ω–6脂肪酸的比例紊亂，但我們發現這些讓人生病的油常常標榜著「健康」，而且在每個超市的架上都看得到。若是體內的ω–3和ω–6脂肪酸的比例失衡，會導致身體發炎，並造成許多其他疾病。一項全球性的調查發現了心肌梗塞、中風和體內ω–6與ω–3脂肪酸比例紊亂有很大的關聯，最新的發現則顯示此種比例失調比膽固醇值更具決定性。 

而大部分的德國人及其他國家的民眾，都讓自己吃下太多錯誤比例的ω–6和ω–3脂肪酸。理想的比例應該是介於1：1到3：1之間，意思是我們可以攝取一樣多的ω–3脂肪酸和ω–6脂肪酸，最多則是三倍的ω–6脂肪酸之於一樣分量的ω–3脂肪酸。然而，在德國，這個比例是10：1到50：1（驚！）。德國營養協會倒是有不同的看法，他們建議的比例是5：1，理由是：「目前的脂肪酸比例是8：1或7：1左右。」而我們祖先的飲食習慣則是1：1到2：1。 

脂肪酸比例失衡不只出現在美國，德國、瑞士、奧地利也是警戒區域，這個原因不只是因為我們吃的魚比日本人、愛斯基摩人和格陵蘭人少（而這樣的飲食，據統計，他們因心血管疾病造成的死亡率頂多是十二％，在德國則超過四○％）；除此之外，還因為我們所食用的肉類中所含的ω–3脂肪酸含量比以前還多上許多。在當時，動物能自由奔跑和放養，但現在大部分都被圈養在狹窄的飼養場裡，食用穀物和大豆製成的加工飼料，其更便宜、省事，動物又能長得更快，但此種飼料缺乏ω–3脂肪酸，這樣的情況也適用於養殖場的魚。 

其他導致比例失衡的原因是環境影響，而且我們日復一日都只食用包裝、加工食品，如沙拉醬、育種魚、奶製品如美乃滋，我們雖然不需要完全杜絕麵包或麵條、玉米片、蛋糕、糕點、鬆餅、餅乾、鹹味棒等等穀類製品，但是其所含的ω–6脂肪酸實在太高了。舉些例子來看看：黑麥11：1至5：1、小麥14：1、玉米29：1、大豆10：1至5：1，這實在令人擔憂。 

至於吃下那些來自育肥廠商的肉類、肉製品、奶製品，脂肪酸比例失衡的問題比吃下穀類製品更嚴重，我們根本無法避免攝取過多的ω–6脂肪酸。 

還有一個很重要的點是，因加工而含有高量ω–6脂肪酸的食用油和人造奶油的食品愈來愈多，幾十年來，許多騙人的廣告宣導脂肪酸有多重要，卻忽略了這些脂肪酸都大不相同。一般人造奶油所含的ω–6脂肪酸是ω–3脂肪酸含量的八十二倍（驚！），葵花油的比例是122：1而紅花油是148：1！ 

幾乎在所有的即食食品或是炒過、烘烤、油炸的食品都能夠找到這些加工過的食用油，這些食物中過量的ω–6脂肪酸讓我們肥胖，而這些食物中所含的ω–3脂肪酸卻非常的少。人類是習慣的動物，食品工業的現況增加我們對這些油的依賴性，現在我們知道，這些會讓人上癮的速食影響我們的味蕾，讓我們再也無法控制自己的飲食習慣。 

不良的飲食習慣會讓我們減少重要的ω–3脂肪酸攝取量，通常會出現在像是蔬菜、沙拉、豆芽、亞麻籽油、核桃、洋菇、野生魚類、綠藻、野菜或是野生香草等食物中。來自放牧牲畜或野生動物的肉類、牛奶、起司所含的ω–3脂肪酸是牠們圈養同胞的三到四倍之多，綠色食物中所含的ω–3脂肪酸就更高了，若是家禽的飼料是富含ω–3脂肪酸的亞麻籽，那麼牠們的肉也會富含ω–3脂肪酸。順帶一提，亞麻籽油也是很好的ω–3脂肪酸提供者，但在這些食物中，就維持人體內的ω–3脂肪酸和ω–6脂肪酸的比例平衡來說，奇亞籽讓這些食物相形失色。 

但脂肪酸比例失衡到底是怎麼一回事呢？K.S. 醫生向我們解釋了失衡的原因。太多的ω–6脂肪酸會刺激發炎分子，醫學上的名詞通常稱做類花生酸，是不飽和脂肪酸代謝後的產物，會像不停燃燒的小火球一樣，攻擊健康的細胞。因此我們的身體會一直處於防禦的狀態：動脈會收縮，能運輸的血量就少了。如此一來，輸送血液到心臟的重要血管就會阻塞，血管便逐漸受損。根據目前主流的醫學理論，因為ω–6脂肪酸和ω–3脂肪酸比例失衡所導致的發炎是造成關節痛、新陳代謝變慢、心臟疾病、體重增重、快速老化、皮膚問題、情緒起伏大、嗜吃甜食、以及之前提過的記憶力變差等症狀的主因。 

若是想讓ω–6脂肪酸和ω–3脂肪酸比例恢復平衡，必須讓飲食習慣放棄這些加工食品，也就是任何經過包裝的食物，如養殖魚、工廠化的畜牧場的肉、奶及乳製品、來自大型養雞場的非有機雞蛋。並且，每天服用兩到三大匙的奇亞籽，這種超級食物提供大量的ω–3脂肪酸，而且ω–3脂肪酸和ω–6脂肪酸也是平衡的3：1的比例。但是更重要的是要放棄所有料理中會用到的「壞」油，這些油通常都含有過量的ω–6脂肪酸。另一種找回平衡的方法則是吃富含油脂的魚類，其含有特別多的ω–3脂肪酸，也可以多吃甲殼類和海鮮。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 卡塔琳娜．巴赫曼 著作《SOS 七日熱帶排毒瘦身計畫：不用運動也能健、瘦、美的八十道排毒餐》一書。

你是否每天都為體重和熱量斤斤計較，消化不良、過敏、三高毛病不斷？

這一切都因為你吃錯食物了！奇亞籽、藜麥、椰子油、莧籽……這些大自然的超級食物，與義大利麵、起司肉丸、泡芙、冰淇淋、珍奶等美味巧妙融合，創造出德國飲食健康的暢銷奇蹟，作者親身實踐，第一週甩掉 4.5 公斤，三個月甩掉 11 公斤，之後更狂甩 17 公斤，從此迎向健、瘦、美的人生。

大部分的飲食法通常只有「暫時的效果」，而無法「永久的減重」，因為所謂低脂、低卡、零熱量的飲食，通常排除了對人體至關重要的脂質與蛋白質來源，讓身體無法維持飽足感，頻頻感到飢餓和憂鬱。

本書推出的全新飲食法，以令人意想不到的食物組合，創造出全新的烹調方式和飲食方式，讓我們知道哪些特定食物對人體有益、會在體內產生什麼作用：原來肉桂能降低血糖、莧籽能促進消化、椰子油能對抗自由基、藜麥能燃燒腹部脂肪……，看完讓人忍不住大呼：「為什麼之前都沒有人告訴我？」

•更多商周出版《SOS 七日熱帶排毒瘦身計畫：不用運動也能健、瘦、美的八十道排毒餐》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

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