蛋白質與脂質、醣(碳水化合物)並稱三大營養素的營養素,除了能提供身體能量,還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足,肌肉量就會減少,讓我們看起來又老又憔悴,動不動就會覺得疲勞,思考力與續航力跟著下降。每天從飲食攝取足夠的蛋白質,維持足夠的肌肉量,能提升代謝與免疫力,也能讓外表維持美麗,心靈保持健康。
根據日本厚生勞動省「日本人飲食攝取基準(2020)」的資料指出,18 歲以上的男性的每日蛋白質攝取建議量為 60 公克,女性為 50 公克。由於這只是標準值,還是要根據體型或是活動量計算。如果是坐辦公室,從事靜態工作的人,每公斤攝取 1 公克蛋白質就夠了,如果是常常活動的人,則是每公斤攝取 1.5 公克蛋白質較為足夠。
然而,想維持健康、增加或維持肌肉,餐餐都吃高蛋白質食物總是滿足了身體、瘦了荷包。新書《餐餐 30 克高蛋白料理:9 位營養師設計,銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》特別邀集有專業營養師證照的料理研究家,設計出符合每餐每人可攝取 30 公克以上蛋白質,且每人餐費換算不到台幣 50 元的銅板價料理。以下是這些省錢高蛋白料理的建議食材與挑選方法。
提升每日蛋白質攝取量的祕訣是?
一餐至少攝取兩種以上的蛋白質,就能提升每日蛋白質攝取量。加點雞蛋、納豆、豆腐,或是小魚乾與起司都不錯。
分成三餐攝取,也可以搭配點心
很難一口氣攝取大量的蛋白質,而且過度攝取只會代謝排出體外,或是轉換成脂肪,所以請透過三餐+點心均衡地攝取蛋白質。
均衡地攝取動物性與植物性蛋白質
雖然動物性蛋白質比較容易吸收,但是會對身體造成負擔,所以要記得攝取膳食纖維豐富的植物性蛋白質。
格外注意讓人「變胖」的蛋白質!
脂肪含量較高的肉類或魚類都是高卡路里的食材,所以千萬不要過度攝取。肉類或魚類加工食品的蛋白質含量通常不高,所以最好與其他富含蛋白質的食材搭配。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,主婦の友社著,許郁文譯《餐餐30克高蛋白料理 :9位營養師設計,銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》一書。
【本書特色】
高蛋白質含量、省錢又美味,銅板價也能做出30g+蛋白質套餐
9位有營養師證照的日本料理研究家,提出 50 份套餐 + 109 道替代菜色的銅板價料理,讓想攝取充足營養、想增肌的你。
★50 份套餐輕鬆上桌、109 道料理無限混搭
★營養師掛保證,每套餐皆超過 30g 蛋白質
★增肌減脂特別單元每套餐含醣不到 15g!
★高 CP 值省錢料理,吃高蛋白質餐不用50元
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這幾年來流行健身,不少人重訓之後會補充高蛋白,殊不知喝下去後讓痘痘一發不可收拾。一名25歲的陳先生,以前皮膚都很好,但為了追求體態開始喝高蛋白,一個月後臉頰、前胸後背出現大量的痘痘,直到停用高蛋白以後狀況才慢慢改善。
目前臨床上高蛋白對於痘痘的影響還不是很明確,但有部分研究已經指出,高蛋白乳清可能會引起痘痘,書田診所皮膚科主任醫師蔡長祐表示:「誘發的原因都還在探討中,推測可能因為服用增加胰島素後,會促使皮脂腺分泌增加,出油變厲害以後讓痘痘變嚴重。」
此外,也有部分研究提到,攝取大量的乳製品及高血糖碳水化合物後,也可能引發痘痘,但大多數的研究都還是有局限性。
其實這類患者在夏天特別常見,蔡長祐醫師分享臨床上個案,25歲的陳先生就是為了長肌肉,大量補充高蛋白,臉上爆痘或身上出現毛囊炎的機率增加,但後來停用高蛋白後並接受治療,在1個月左右症狀就會逐漸好轉。
然而,現在許多人有增肌的需求,如果不吃高蛋白還有什麼辦法呢?蔡長祐說:「建議可以選擇植物性的高蛋白粉末,通常比較不會引起痘痘,或是改吃雞胸肉。」
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吃高蛋白不等於長肌肉!小心腎臟負擔增大 營養師:用運動量調配攝取多寡
為什麼不能高蛋白?
其實痘痘就是毛囊炎的一種,好發的原因非常多,個人體質、生活習慣、季節、外在環境而有不同的影響,主要分成兩種:
.細菌性毛囊炎:膿皰比較大顆,且又紅又腫比較會痛。
.黴菌性毛囊炎:會出現癢的狀況,痘痘比較小顆像是紅色的丘疹。
蔡長祐說明:「毛囊炎的治療以口服及外用抗生素製劑為主,細菌性毛囊炎可透過合適的抗生素來進行治療,也有些患者會使用口服A酸;黴菌性毛囊炎則需以抗黴菌的藥物或洗劑來進行治療。」
預防方面,避免讓皮膚長時間處於濕熱的環境、保持乾爽、穿著棉質通風的衣物、慎選化妝護膚品,養成良好生活習慣。要找出原因才不會反反覆覆好不了,當症狀出現化膿、更加腫痛、或是感染的範圍擴大,請儘速找尋專業醫師,避免延誤治療時機。
文/王芊淩
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:狂補充「高蛋白」肌肉都還沒長成!竟讓身上痘痘冒不停
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