蛋白質與脂質、醣(碳水化合物)並稱三大營養素的營養素,除了能提供身體能量,還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足,肌肉量就會減少,讓我們看起來又老又憔悴,動不動就會覺得疲勞,思考力與續航力跟著下降。每天從飲食攝取足夠的蛋白質,維持足夠的肌肉量,能提升代謝與免疫力,也能讓外表維持美麗,心靈保持健康。
根據日本厚生勞動省「日本人飲食攝取基準(2020)」的資料指出,18 歲以上的男性的每日蛋白質攝取建議量為 60 公克,女性為 50 公克。由於這只是標準值,還是要根據體型或是活動量計算。如果是坐辦公室,從事靜態工作的人,每公斤攝取 1 公克蛋白質就夠了,如果是常常活動的人,則是每公斤攝取 1.5 公克蛋白質較為足夠。
然而,想維持健康、增加或維持肌肉,餐餐都吃高蛋白質食物總是滿足了身體、瘦了荷包。新書《餐餐 30 克高蛋白料理:9 位營養師設計,銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》特別邀集有專業營養師證照的料理研究家,設計出符合每餐每人可攝取 30 公克以上蛋白質,且每人餐費換算不到台幣 50 元的銅板價料理。以下是這些省錢高蛋白料理的建議食材與挑選方法。
提升每日蛋白質攝取量的祕訣是?
一餐至少攝取兩種以上的蛋白質,就能提升每日蛋白質攝取量。加點雞蛋、納豆、豆腐,或是小魚乾與起司都不錯。
分成三餐攝取,也可以搭配點心
很難一口氣攝取大量的蛋白質,而且過度攝取只會代謝排出體外,或是轉換成脂肪,所以請透過三餐+點心均衡地攝取蛋白質。
均衡地攝取動物性與植物性蛋白質
雖然動物性蛋白質比較容易吸收,但是會對身體造成負擔,所以要記得攝取膳食纖維豐富的植物性蛋白質。
格外注意讓人「變胖」的蛋白質!
脂肪含量較高的肉類或魚類都是高卡路里的食材,所以千萬不要過度攝取。肉類或魚類加工食品的蛋白質含量通常不高,所以最好與其他富含蛋白質的食材搭配。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,主婦の友社著,許郁文譯《餐餐30克高蛋白料理 :9位營養師設計,銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》一書。
【本書特色】
高蛋白質含量、省錢又美味,銅板價也能做出30g+蛋白質套餐
9位有營養師證照的日本料理研究家,提出 50 份套餐 + 109 道替代菜色的銅板價料理,讓想攝取充足營養、想增肌的你。
★50 份套餐輕鬆上桌、109 道料理無限混搭
★營養師掛保證,每套餐皆超過 30g 蛋白質
★增肌減脂特別單元每套餐含醣不到 15g!
★高 CP 值省錢料理,吃高蛋白質餐不用50元
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美國著名的超耐力鐵人三項運動員里奇・羅爾(Rich Roll)曾獲男性健身雜誌評選為2009全世界最健壯25位男士之一,同時也是名暢銷書作家、國際勵志演講者,身為健康服務機構創辦人的他,還是家中4個孩子的超級奶爸。對於營養健康要求甚高的里奇,在不惑之年半路出家成為素食主義者,來看看他如何調配三餐飲食,讓吃素也能有足夠體力追求運動成績。
關於素食,里奇在40歲生日前身體狀況急遽下降時,開始改吃純素食,此後他再也沒吃過肉。但在去年9月,這位超耐力運動員仍能跑出40英里(64.3738公里)、游泳橫跨斯德哥爾摩群島6英里(9.6561公里),這是高難度兩鐵超級挑戰賽Ötillö Swimrun世界錦標賽的賽事內容,而他能完成,正因為清楚自己如何正確地燃燒能量。
在里奇的新書《The Plantpower Way: Italia》即將於4月發行之前,他公開分享了個人純素膳食計畫,包括早餐、午餐、晚餐和零食選擇。首先,他要強調大多數人對素食的兩大誤解:準備起來極度耗時、比傳統飲食更昂貴。
里奇每天都以羽衣甘藍、菠菜、葉用甜菜(莙薘菜)等綠色蔬菜調製成的果菜泥汁作為一天的開始,他也建議可放入一些甜菜根、甜菜葉和大量的黑莓與藍莓;如果想做得更精緻花俏一點,再混和一些抹茶、奇亞籽、亞麻籽和螺旋藻。
針對歐美傳統早餐玉米榖片,里奇用「藜麥」顛覆了這個傳統,只要三分鐘,你可將任何莓果類與藜麥混搭,再加一些椰奶或杏仁奶。除此之外,有麩質不耐症的里奇會選用無麩質麵包塗上少許杏仁奶油,如果沒有麩質不耐症問題的人,可直接以杏仁奶油烤麵包即可。
一早做的果菜泥汁可分裝放進保溫瓶中,工作時喝幾口,能讓人整個早上精神好、胃口佳。除此之外,里奇會把香蕉、杏仁、核桃或南瓜子當作早晨零食或是下午茶時間的零嘴。
持續簡單飲食,以大量蔬菜做的沙拉只需淋上一點香醋和橄欖油,如果這種午餐不是你的菜,那麼里奇建議可以吃碗豆子配飯,再沾些酪梨沙拉醬。
與其吃素肉之類的加工食品,里奇推薦很少空檔準備晚餐的人吃豆製義大利麵,只需要用沸水煮5分鐘,再放入番茄醬攪拌攪拌,一盤義大利麵就輕鬆上桌。
里奇坦承純素主義不適合每個人的身體,但他認為即便像他每天運動量相當大,純素飲食仍是可行的。他表示,「只要吃天然的原型食物,就能在不需要精緻穀物和含糖食物下也能產生飽足感,更不會像那些食物一樣累積多餘的體重。」
資料來源/Men's Health、Rich Roll臉書粉絲專頁
責任編輯/Dama