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  • 越來越容易健忘或失神嗎?營養師建議這4大類「補腦食物」提升腦力
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越來越容易健忘或失神嗎?營養師建議這4大類「補腦食物」提升腦力
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膝關節退化動了會痛?  台大專家授復健訓練6招:維持運動才有效止痛
膝關節退化動了會痛? 台大專家授復健訓練6招:維持運動才有效止痛
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機械式腿部推舉 你的腳掌都放對位置了嗎?
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越來越容易健忘或失神嗎?營養師建議這4大類「補腦食物」提升腦力

2024-10-02
話題 保健 觀念

不管是老化容易導致健忘或失神,還是新冠肺炎後腦霧症狀上身,想要擺脫記憶力不佳、思緒不清晰的困擾,營養師教民眾認識對大腦有益「補腦食物」,包括蔬菜、堅果、水果、飲料等4大類,以及對大腦有害的「傷腦食物」應避免食用過量,幫助保持頭腦強健、增強記憶力,遠離腦霧困擾。

老化容易導致健忘或失神

不想健忘像失智,吃對食物就能補腦!營養師張語希在臉書粉絲專頁發文表示,可透過蔬菜、堅果、水果及飲料等4大類食物來增強腦力,建議挑選富含維生素、具有抗氧化功效的天然食材,也教民眾方便融入日常飲食之中的吃法。

4類補腦食物提升大腦記憶力

補腦蔬菜吃深綠色葉菜、十字花科

想要補腦,這些蔬菜千萬別少吃!張語希說明,深綠色葉菜如菠菜和羽衣甘藍等,富含抗氧化劑和維生素K,有助於保護腦細胞;十字花科蔬菜如花椰菜和甘藍等,這些蔬菜皆富含維生素C和高纖維,能有效減少體內氧化壓力;多吃含有天然硝酸鹽的甜菜,也能促進血液流向大腦,幫助改善認知功能。

補腦堅果每天一小把最剛好

想讓大腦保持最佳狀態,除了多吃蔬菜之外,每天來點堅果也是很好的選擇。張語希指出,像是核桃富含Omega-3脂肪酸,有助於提升大腦認知功能;杏仁富含維生素E,能保護腦細胞免受氧化損傷;南瓜子則含有豐富的鋅和鎂,能增強記憶力和學習能力。但她提醒,檢果屬於高營養、高熱量食物,每天攝取一小把堅果就好,避免過量食用。

補腦水果直接吃或入菜都適合

想要保護大腦、改善記憶力,補腦水果要吃夠。藍莓富含抗氧化劑及花青素,有助於保護大腦細胞、改善記憶力,日常飲食可當水果直接食用,或加入酸奶、沙拉中都很適合;柑橘類或芭樂等水果富含維生素C,可減少體內氧化壓力,適合直接食用或榨汁飲用;而香蕉富含鉀和維生素B6,能提升腦神經功能,直接吃或製作成香蕉奶昔,營養又有飽足感。

補腦飲料喝茶、可可提升專注力

想要保護大腦、提升認知功能,喝對健腦飲品也很重要。張語希提到,綠茶富含抗氧化劑,有助於保護腦細胞,提升認知功能;紅茶則含有適量的咖啡因和抗氧化劑,可提升日常注意力和集中力;可可飲品(70%以上)不僅是良好的熱量補充來源,更富含黃烷醇化合物,有效增強記憶力和學習能力。

少碰含糖飲、加工食品、重金屬

此外,張語希也提醒傷腦食物應盡量少吃,例如汽水、果汁等含糖飲料,含有高糖份,會增加腦部氧化壓力,多喝會影響記憶力;市售常見的薯片、泡麵等加工食品中,常含有大量添加劑和反式脂肪,有增加腦部炎症的風險。

此外,使用鋁和鉛等重金屬材質器皿也有傷腦風險。鋁與老人失智症有關,會增加腦部氧化壓力,鋁製品易在烹調過程中溶出,需避免使用;某些皮蛋、路邊攤飲食內則會添加鉛,使腦部氧氣和營養供應不足,破壞腦細胞,提醒民眾應避免使用鉛焊接罐頭和含鉛食品。一起吃得更健康,才能保持頭腦靈活。

延伸閱讀:

沖繩人比較不易生病?醫揭「世界第一長壽村」秘密:常吃這些食物

提神醒腦必備5穴道!中醫教你從「手」看身體警訊:3類人掌心易發熱

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:提升腦力吃什麼?營養師公開4大類「補腦食物」預防腦霧、健忘困擾

 

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膝關節退化動了會痛? 台大專家授復健訓練6招:維持運動才有效止痛

2022-10-12
下半身肌群高齡知識庫保健訓練動作觀念運動恢復

一位很喜歡戶外活動的 60 歲女性因膝關節近來常疼痛而就醫,骨科醫師診斷為退化性關節炎,並將她轉診物理治療師;女性聽到診斷結果後很沮喪,想到自己 60 歲才剛退休,想出去旅遊、多做戶外活動享受人生,現在卻覺得人生變黑白......。若罹患退化性關節炎,是否從此不能活動、不能出門旅遊,還需要一直跑醫院做電療復健呢?這是許多退化性關節炎病患的疑問與心聲,本篇由台大醫院物理治療中心為你解答。

膝關節退化動了會痛?  台大專家授復健訓練6招:維持運動才有效止痛
膝關節退化動了會痛? 台大專家授復健訓練6招:維持運動才有效止痛

不論年紀、嚴重程度 「維持運動」是關節炎的止痛良藥

台大醫院物理治療中心表示,改善退化性關節炎,不是只能靠吃藥、做電療,也應尋求物理治療師介紹合適的運動,勤做運動可以有效緩解疼痛、增進運動與活動的功能,且不論年紀或者是症狀的嚴重程度,運動對所有的退化性關節炎患者都是有幫助的。

目前退化性關節炎的臨床診斷標準是:

■ 年齡 45 歲以上,若出現活動相關引起的關節疼痛。例如:早上起床後出現患側關節的晨間僵硬,但可以在 30 分鐘內緩解。

■ 45 歲以下但曾受過創傷性關節傷害,也可能會罹患退化性關節炎。約有 50% 的年輕人在關節運動傷害後的 10 至 15 年間,出現退化性關節炎的現象。

台大醫院物理治療中心指出,針對髖關節與膝關節退化性關節炎的研究顯示,做運動能顯著地降低疼痛,也可說「維持運動」正是關節炎的止痛良藥。運動可以增強肌力,達到保護與支撐關節的效果,也能減輕關節的僵硬;還能改善身體平衡與穩定能力,達到降低跌倒、受傷的潛在風險。

復健訓練6法 強化局部肌力與全身體能

整體而言,退化性關節炎的運動項目建議有基本 3 大方向,包括局部肌力訓練、伸展運動與全身性的體能活動。

1. 局部肌肉肌力強化運動

滑牆運動:訓練膝關節肌力
滑牆運動:訓練膝關節肌力
大腿推蹬運動
大腿推蹬運動
側抬腿運動:訓練臀部肌力
側抬腿運動:訓練臀部肌力
大腿外展訓練
大腿外展訓練

2. 伸展運動

髖關節與膝關節伸展運動
髖關節與膝關節伸展運動

3. 全身性的體能活動:如快走、游泳、騎自行車等,可以增加有氧適能並減少靜態久坐的時間。

台大醫院物理治療中心強調,給予適當的運動方式,可有效減緩退化性關節炎所帶來的疼痛,並增加身體機能,而不是只能做儀器止痛。若在身體活動時有任何不舒服,建議可至醫院就醫,透過物理治療中心尋求專業物理治療師的建議,協助你選擇適合的運動方法,對抗退化性關節炎。

延伸閱讀:
類風濕性關節炎不一定會痛!醫揭「1症狀」更常出現
我的大腿拉傷了嗎?復健醫師教你「1分鐘」快速判斷法

本文獲優活健康網授權轉載。
原文:膝關節退化從此不能動?台大專家授復健6法:多運動才助緩解疼痛

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機械式腿部推舉 你的腳掌都放對位置了嗎?

2018-07-19
健身知識庫重量訓練保健觀念

已經進入健身房一段時間的你,對於下肢的腿部訓練是否有著一種充滿恐懼卻又不得不練的感覺?也因為腿部肌群在人體肌肉比例上佔有極大的份量外,還對於增進肌肉成長與生長激素的分泌有著極為正面的功效與作用,所以,腿部肌群也被稱為健身必練的三大肌群之一。但是你知道機械式腿推舉這個訓練動作,腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎?

你知道機械式腿推舉這個訓練動作,腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎?

腿部推舉機有什麼好處?

 1  對於背部或膝蓋有點狀況,難以下蹲的人來說是很好的選擇。
 2  抵抗腿部壓縮時的阻力外,還可有效率的訓練大腿肌肉群。
 3  在伸展臀部訓練動作的同時,可針對臀部或臀大肌來做訓練。
 4  腿部推舉機負重阻力,除了訓練肌力之外還可增強腿部骨骼。
 5  它可以有效強化膝關節和髖關節的活動度。
 6  它可以減輕背部的壓力同時挑戰你的腿部肌肉。
 7  根據你所進行的訓練類型與方向,增強力量或肌肉大小。

腿部推舉腳的位置很重要

腿部推舉(Leg Press)是一種複合式的負重訓練,主要是在鍛鍊我們的腿部肌肉,包含著股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌這些肌群,它與深蹲一樣都著重於股四頭肌的訓練,一般來說腿部推舉仰臥的角度都不會小於45度,當然也有90度的仰臥腿推舉就看你要訓練的方式及目的,除此之外腳放置於踏板上的角度與位置也可大略分為標準放置、高腳放置、低腳放置、寬距放置與窄距放置這5種擺放方式,這5個放置的位置都會影響你所要訓練到的肌肉,所以千萬不可輕忽這個關鍵點!

使用腿部推舉機,你的腳掌位置都放對了嗎?

 位置  1 標準放置
腿部推舉標準放置位置是最多人使用的方式,它能讓你的股四頭肌獲得充分的刺激與成長,但這樣的方式有一個小問題,就是肌肉會很快的習慣與適應這樣的訓練模式,導致你無法有所成長及進步,所以才會有接下來的4種腿部推舉訓練變化方式。

腳掌採用標準的放置位置,可以有效率的訓練到大腿前後肌群與臀部肌群。 ©buzzfeed.com

 位置  2 高腳放置
當我們將腳掌放置於踏板較高的位置時,訓練及刺激的肌肉就會移動到臀大肌與腿後肌,這跟硬舉這個動作所訓練到的肌肉群有點相近,所以你也可暫時將它當作硬舉的替代動作來做訓練。

如果將腳掌放置為高角度,則是訓練大腿後方及臀部肌群。 ©buzzfeed.com

 位置  3 低腳放置
如果你對於深蹲這個動作還抓不到要領的時候,你也可以採用低腳放置腿部推舉這個姿勢來訓練,當你將腳掌放置於踏板較低的位置時,肌肉的刺激位置就會較著重於股四頭肌上,可當作深蹲的替代訓練動作。

低腳放置位置比較會訓練到大腿前方的股四頭肌,也可替代深蹲的訓練方式。 ©buzzfeed.com

 位置  4 窄距放置
透過將雙腳掌放置於踏板的中央位置與腳掌距離拉近的方式,會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度,同時也會刺激到大部分的股四頭肌,如果你想要特別訓練外側肌肉的人可嘗試這樣的擺放方式。

腳掌採用較集中的距離擺放,會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度。 ©buzzfeed.com

 位置  5 寬距放置
利用雙腳掌擺放較寬的距離,可訓練到大腿內側的肌肉群-內轉肌,也是大家都比較常忽略的肌肉群,當然你也可以利用標準式相撲深蹲來取代寬距的腿部推舉,如果你的內轉肌肌力比較弱的話,建議用較為安全的機械器材來做訓練。

雙腳掌擺放較寬的距離,就可訓練到大腿內側的肌肉群-內轉肌。 ©buzzfeed.com

資料參考/barbend、anytimefitness
責任編輯/David

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