不管是老化容易導致健忘或失神,還是新冠肺炎後腦霧症狀上身,想要擺脫記憶力不佳、思緒不清晰的困擾,營養師教民眾認識對大腦有益「補腦食物」,包括蔬菜、堅果、水果、飲料等4大類,以及對大腦有害的「傷腦食物」應避免食用過量,幫助保持頭腦強健、增強記憶力,遠離腦霧困擾。
不想健忘像失智,吃對食物就能補腦!營養師張語希在臉書粉絲專頁發文表示,可透過蔬菜、堅果、水果及飲料等4大類食物來增強腦力,建議挑選富含維生素、具有抗氧化功效的天然食材,也教民眾方便融入日常飲食之中的吃法。
補腦蔬菜吃深綠色葉菜、十字花科
想要補腦,這些蔬菜千萬別少吃!張語希說明,深綠色葉菜如菠菜和羽衣甘藍等,富含抗氧化劑和維生素K,有助於保護腦細胞;十字花科蔬菜如花椰菜和甘藍等,這些蔬菜皆富含維生素C和高纖維,能有效減少體內氧化壓力;多吃含有天然硝酸鹽的甜菜,也能促進血液流向大腦,幫助改善認知功能。
補腦堅果每天一小把最剛好
想讓大腦保持最佳狀態,除了多吃蔬菜之外,每天來點堅果也是很好的選擇。張語希指出,像是核桃富含Omega-3脂肪酸,有助於提升大腦認知功能;杏仁富含維生素E,能保護腦細胞免受氧化損傷;南瓜子則含有豐富的鋅和鎂,能增強記憶力和學習能力。但她提醒,檢果屬於高營養、高熱量食物,每天攝取一小把堅果就好,避免過量食用。
補腦水果直接吃或入菜都適合
想要保護大腦、改善記憶力,補腦水果要吃夠。藍莓富含抗氧化劑及花青素,有助於保護大腦細胞、改善記憶力,日常飲食可當水果直接食用,或加入酸奶、沙拉中都很適合;柑橘類或芭樂等水果富含維生素C,可減少體內氧化壓力,適合直接食用或榨汁飲用;而香蕉富含鉀和維生素B6,能提升腦神經功能,直接吃或製作成香蕉奶昔,營養又有飽足感。
補腦飲料喝茶、可可提升專注力
想要保護大腦、提升認知功能,喝對健腦飲品也很重要。張語希提到,綠茶富含抗氧化劑,有助於保護腦細胞,提升認知功能;紅茶則含有適量的咖啡因和抗氧化劑,可提升日常注意力和集中力;可可飲品(70%以上)不僅是良好的熱量補充來源,更富含黃烷醇化合物,有效增強記憶力和學習能力。
此外,張語希也提醒傷腦食物應盡量少吃,例如汽水、果汁等含糖飲料,含有高糖份,會增加腦部氧化壓力,多喝會影響記憶力;市售常見的薯片、泡麵等加工食品中,常含有大量添加劑和反式脂肪,有增加腦部炎症的風險。
此外,使用鋁和鉛等重金屬材質器皿也有傷腦風險。鋁與老人失智症有關,會增加腦部氧化壓力,鋁製品易在烹調過程中溶出,需避免使用;某些皮蛋、路邊攤飲食內則會添加鉛,使腦部氧氣和營養供應不足,破壞腦細胞,提醒民眾應避免使用鉛焊接罐頭和含鉛食品。一起吃得更健康,才能保持頭腦靈活。
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50歲王先生身體健壯,平時有運動習慣,偶爾還會參加各地的馬拉松比賽,然而最近幾個月時常左膝疼痛。一開始膝蓋在稍微活動後容易腫脹積水,休息後便改善,不過症狀越來越嚴重,膝蓋在活動時會有彈響聲且會有卡住的狀況;後續至醫院求診,診斷為膝蓋外側「半月板桶柄狀撕裂」(bucket-handle tear,BHT)。
恩主公醫院骨科主治醫師施胤全指出,半月板是位於膝關節內的纖維軟骨組織,其功能如同關節的墊片,負責緩衝附加在關節上的重量,減少關節的耗損。當半月板受傷時,常見症狀如以下:
膝蓋疼痛
腫脹
關節卡住
活動受限
這些症狀通常在活動期間或彎曲膝蓋至特定角度時加劇。若忽略不處理,半月板喪失吸震的功能,長期下來會加速膝關節的退化,因此不可輕忽。
施胤全指出,半月板損傷的治療根據損傷的嚴重程度及症狀而定,大多數輕微的損傷可透過休息、物理治療和口服抗發炎藥物治療,損傷的半月板有機會自行修復。
若症狀持續較久,可考慮關節注射包括消炎藥、玻尿酸、高濃度葡萄糖水或自體血小板血漿(Platelet-rich plasma,PRP)來改善症狀;對於少數較嚴重的損傷,尤其造成膝蓋卡住或彈響聲,需要進行關節鏡來修補損傷的半月板。
施胤全表示,上述王先生來到骨科門診診間,經詳細的身體檢查後,發現他的膝蓋在特定的角度會有「彈響疼痛」,且單腳站立旋轉膝蓋時會誘發疼痛,初步的X光檢查顯示輕微膝蓋退化,無法完全解釋患者的症狀,在高度懷疑是半月板損傷之下,進一步安排核磁共振掃描,證實為膝蓋外側半月板桶柄状撕裂。
由於半月板撕裂造成病患膝蓋有明顯的物理性症狀,王先生接受了膝關節鏡半月板縫合手術,術後4週以活動性膝支架保護,術後2個月可開始做輕度運動及訓練,術後3個月便恢復到過去的狀態。
施胤全指出,總體而言,半月板損傷是不可輕忽的疾病,除了導致患者疼痛及膝蓋功能下降,更會導致後續膝關節退化,若患者有相關症狀,建議早期就醫獲得正確的診斷及治療。
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你覺得自己身體很健康嗎?根據2018年的一份台灣人身體健康指數調查,平均大約有40%的人認為自己的身體很不健康,而其中65歲以上的老人有25%認為自己不健康,反觀18-44歲的年輕人與中壯年間則有高達40%認為自己身體健康堪慮,這樣不健康的年齡分部已呈現出兩極化的U型曲線。這份報告中也指出,認為自己健康不良裡最困擾的前10排名,則是以全身痠痛奪得第一,緊接著為常見的肥胖、眼睛乾澀、過敏、腸胃道問題、失眠、便秘、頭痛、口臭與牙痛等問題,依據上列這些排名就顯示出,因為,科技化進步所引發的身體問題也日趨於嚴重。
由衛福部最新出爐的全民健康保險醫療費用排名顯示,關節與背部問題已經名列前20大疾病之內,另外,在健保資料庫的的統計數據內也發現,台灣人一年內有高達600萬人,因為骨骼肌肉痠痛而就醫,平均每個人平均的就醫次數就高達4.6次,近80%的人每個月都會出現一次全身性酸痛的問題,以全台灣20歲以上的人口約1700萬來換算,每個月接近1412萬人有痠痛的問題;另外,有高達40%的人認為身體痠痛會影響工作效率與失眠等問題。
透過上面這些的調查數據顯示有80%的人有痠痛問題,而其中接近70%左右是因為日常姿勢不良所導致,多數復健科醫師與物理治療師特別指出,這些痠痛的問題都是因為現代生活環境所造成,因為,大多數的上班族每天在辦公室緊盯著電腦,下班通勤時又低頭滑手機或平板追劇,長時間下來就容易造成肩頸痠痛的問題,另外,這些痠痛的問題在年齡層上也有日趨下滑的機率,甚至於國中小學生就已經有身體痠痛的困擾,我們將不可不注意。
為何身體會產生痠痛?因為,我們日常生活習慣與姿勢的不正確,就會導致身體的肌肉不自覺用力,在長時間的使用之下,就容易讓肌肉產生緊繃與痠痛感,嚴重時還會造成脊椎與關節方面的病變,例如椎間盤突出或五十肩的問題,另外,也因為健康運動風潮的興起,讓許多的人都開始熱衷於從事各項運動與訓練項目,但許多的錯誤動作與觀念也導致身體的痠痛產生,常見的有膝蓋與腳底之間的問題。而這些部位最常出現痠痛的第一名為肩膀52%,其次為頸部39%、下背或腰部37%、膝蓋15%;最後為足底筋膜炎約佔10%左右。
根據另一項調查指出,有42%左右的人長達3小時都維持同一姿勢,其中又以長時間待在辦公室的上班族3.8小時為最多,而台灣人忍受疼痛的比例也堪稱世界第一,有高達70%以上的人都認為「痠痛只是一種小事只要休息一下就可以恢復,不用特別去治療」,醫師指出,通常有些短暫性疼痛是會自己緩解,但有大多數的疼痛是屬於慢性累積而成的,如果長時間的忽視除了會造成心裡的壓力與不敢正常活動之外,還很容易造成關節骨的退化和骨刺及慢性椎間盤突出,導致壓迫到重要的神經出現麻痺的症狀,嚴重時甚至要開刀治療才能解決。
近年來勞動部所做的一份調查表顯示,最困擾勞工的職業病排名第一為「職業性肌肉骨骼疾病」,其比例高達 52.2%左右,即每兩位勞工就有一人深受此困擾,如果依據美國2002年一般勞動人口就醫資料所顯示,因身體痠痛問題造成每年經濟損失達新台幣13兆元為基準,換算台灣人每年因為身體痠痛的就醫人數達600萬人來說,其就醫的成本至少就已高達上百億元台幣之間,這還不包含因為疾病影響工作造成收入的減少。
現今的社會的生活與環境,到處充斥著壓力、緊張與忙碌的生活步調,再加上與多人忽略肌力訓練和放鬆的重要性,造成肌肉與骨骼關節之間的嚴重負擔;長久下來就會造成常見的全身性慢性酸痛,這也是身為現代人所不能忽略的通病之一。如果你能了解這些疼痛的原因與解決方式,就能在家自主性配合適度運動與調整,有效的預防與緩解改善這些困擾的問題,進而修正錯誤體態對健康的影響,另外,也能減少用藥與開刀的機率。
資料來源/衛福部、勞動部、draxe
責任編輯/David