不管是老化容易導致健忘或失神，還是新冠肺炎後腦霧症狀上身，想要擺脫記憶力不佳、思緒不清晰的困擾，營養師教民眾認識對大腦有益「補腦食物」，包括蔬菜、堅果、水果、飲料等4大類，以及對大腦有害的「傷腦食物」應避免食用過量，幫助保持頭腦強健、增強記憶力，遠離腦霧困擾。

不想健忘像失智，吃對食物就能補腦！營養師張語希在臉書粉絲專頁發文表示，可透過蔬菜、堅果、水果及飲料等4大類食物來增強腦力，建議挑選富含維生素、具有抗氧化功效的天然食材，也教民眾方便融入日常飲食之中的吃法。

4類補腦食物提升大腦記憶力

補腦蔬菜吃深綠色葉菜、十字花科

想要補腦，這些蔬菜千萬別少吃！張語希說明，深綠色葉菜如菠菜和羽衣甘藍等，富含抗氧化劑和維生素K，有助於保護腦細胞；十字花科蔬菜如花椰菜和甘藍等，這些蔬菜皆富含維生素C和高纖維，能有效減少體內氧化壓力；多吃含有天然硝酸鹽的甜菜，也能促進血液流向大腦，幫助改善認知功能。

補腦堅果每天一小把最剛好

想讓大腦保持最佳狀態，除了多吃蔬菜之外，每天來點堅果也是很好的選擇。張語希指出，像是核桃富含Omega-3脂肪酸，有助於提升大腦認知功能；杏仁富含維生素E，能保護腦細胞免受氧化損傷；南瓜子則含有豐富的鋅和鎂，能增強記憶力和學習能力。但她提醒，檢果屬於高營養、高熱量食物，每天攝取一小把堅果就好，避免過量食用。

補腦水果直接吃或入菜都適合

想要保護大腦、改善記憶力，補腦水果要吃夠。藍莓富含抗氧化劑及花青素，有助於保護大腦細胞、改善記憶力，日常飲食可當水果直接食用，或加入酸奶、沙拉中都很適合；柑橘類或芭樂等水果富含維生素C，可減少體內氧化壓力，適合直接食用或榨汁飲用；而香蕉富含鉀和維生素B6，能提升腦神經功能，直接吃或製作成香蕉奶昔，營養又有飽足感。

補腦飲料喝茶、可可提升專注力

想要保護大腦、提升認知功能，喝對健腦飲品也很重要。張語希提到，綠茶富含抗氧化劑，有助於保護腦細胞，提升認知功能；紅茶則含有適量的咖啡因和抗氧化劑，可提升日常注意力和集中力；可可飲品（70%以上）不僅是良好的熱量補充來源，更富含黃烷醇化合物，有效增強記憶力和學習能力。

少碰含糖飲、加工食品、重金屬

此外，張語希也提醒傷腦食物應盡量少吃，例如汽水、果汁等含糖飲料，含有高糖份，會增加腦部氧化壓力，多喝會影響記憶力；市售常見的薯片、泡麵等加工食品中，常含有大量添加劑和反式脂肪，有增加腦部炎症的風險。

此外，使用鋁和鉛等重金屬材質器皿也有傷腦風險。鋁與老人失智症有關，會增加腦部氧化壓力，鋁製品易在烹調過程中溶出，需避免使用；某些皮蛋、路邊攤飲食內則會添加鉛，使腦部氧氣和營養供應不足，破壞腦細胞，提醒民眾應避免使用鉛焊接罐頭和含鉛食品。一起吃得更健康，才能保持頭腦靈活。

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「閃到腰」是不少人都曾碰過的經驗，背部會有突然被拉扯到的感覺，拉傷的當下疼痛感不強，但過幾個小時後疼痛加劇。醫師表示，閃到腰本身並不是很嚴重的問題，但有可能是腰椎間盤突出的警訊，不正確的姿勢可能會對腰部帶來不可逆傷害，建議民眾平常保持好正確姿勢，也可以進行一些運動來幫助肌肉修復。

光田綜合醫院骨科部主治醫師嚴可倫於臉書粉絲頁發文，之前因為一個不留神的錯誤姿勢，讓他突然感受到極度的疼痛，不只走路變得困難，連彎腰、坐下、起身都成了一大挑戰，原來是「閃到腰」了⋯

「閃到腰」恐椎間盤突出警訊

嚴可倫指出，「閃到腰」本身並不是很嚴重的問題，值得注意的是，它有可能是腰椎間盤突出的症狀之一。腰椎間盤是一塊位於脊椎骨之間的避震組織，當其受到反覆過度壓迫，就會引發腰痛與下肢疼痛等不適症狀，如果忽視可能導致嚴重的後果，甚至影響日常生活。

除了閃到腰，椎間盤問題常見的症狀還包括腰痛、腿部放射性疼痛、肌肉無力等。如果症狀嚴重，可能需要進一步的醫學評估和治療。

正確姿勢、運動防閃到腰

嚴可倫說明，預防閃到腰，重在保持良好姿勢和適度運動。保持正確的坐姿、站姿和睡姿有助於減輕脊椎壓力，降低腰椎間盤受傷的風險。此外，適度的運動如伸展、強化腰部核心肌群也能增加脊椎的支撐力，預防腰椎間盤突出。

不正確的姿勢和方法可能會對腰部帶來不可逆傷害，建議使用雙手，保持腰背挺直，彎曲膝蓋，過程中避免扭轉腰部，盡可能減少腰椎間盤受傷的風險。

腹橫肌收縮運動

嚴可倫也於臉書粉絲頁指出，許多民眾閃到腰，在疼痛症狀減退之後就以為好了，但脊椎附近有許多深層的核心小肌肉，閃到腰後可能沒有正常運作，所以就會容易再次閃到。為了避免這種情況，建議民眾做一些簡單的核心訓練，例如「「腹橫肌收縮運動」可以幫助肌肉重新運作：

腹橫肌運動正常版

1.平躺，脖子下可以墊個枕頭或毛巾，雙腳屈膝、腳踩在床上 。

2.肚臍內縮（縮小腹）感覺腹肌微微用力。維持5～10秒，重複10次。

腹橫肌運動進階版

1.在肚臍內縮的情況下，雙腳交替踏步，重複10下。（注意踏步時要維持肚臍內縮，然後不要憋氣。）

2.在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後，可以嘗試在各種姿勢（站著、坐著都可以）及活動中（像是走路的時候）搭配腹橫肌收縮運動。

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在與小朋友玩遊戲的過程中，有時候孩子的反應總是慢半拍？其實，這些都是身體協調性以及反應力不足的關係。發展身體協調性對小朋友是一個非常重要的動作，因為可以讓孩子的身體姿勢和心理狀態、自信心都有大幅提升以及好的發展，也會影響孩子對人的開放態度及對陌生情況的反應，而以不同動作訓練關節協調性的遊戲，都可以幫助孩子維持良好的姿勢，以及增進四肢活躍度。

以下這四種親子體適能遊戲，都可以促進孩子的手眼協調以及增加身體四肢的肌力。

 1  人體籃框

這個動作可以訓練到孩子的協調性、專注力和創造力。

步驟1：首先，大人將身體模擬成籃框，雙手向前圍成一個圓形。
步驟2：再用口令請小朋友將小皮球投進來，過程中，大人可以隨時將圓圈換位置，或是左右搖擺來增加趣味性。

 2  小小馬戲團

這個動作可以訓練到手眼協調性與專注力。

步驟1：​首先準備幾個小沙包或是小球，與孩子一起往上丟。
步驟2：丟上去的同時可以轉圈圈或是拍手1-3下，等物品落下來時再接住。

 3  漂浮太空船

這個動作可以訓練到孩子的平衡感、專注力以及手眼協調。

步驟1：​首先，準備一顆氣球，用繩子將氣球綁住。
步驟2：請小朋友將氣球向上踢高，如果想增加困難度，可以把繩子拆掉，並且連踢10次不落地。

 4  躲避球

這個動作可以訓練到小孩的敏捷以及協調性。

步驟1：首先，準備小顆紙球或是小皮球，再準備繩子或是膠帶貼在地面的中間上。
步驟2：大人與小孩分別站在兩邊，看誰當進攻者丟球，防守者盡量閃躲不要被球打到。

動作設計與指導 群康彼拉提斯
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷