不管是老化容易導致健忘或失神,還是新冠肺炎後腦霧症狀上身,想要擺脫記憶力不佳、思緒不清晰的困擾,營養師教民眾認識對大腦有益「補腦食物」,包括蔬菜、堅果、水果、飲料等4大類,以及對大腦有害的「傷腦食物」應避免食用過量,幫助保持頭腦強健、增強記憶力,遠離腦霧困擾。
不想健忘像失智,吃對食物就能補腦!營養師張語希在臉書粉絲專頁發文表示,可透過蔬菜、堅果、水果及飲料等4大類食物來增強腦力,建議挑選富含維生素、具有抗氧化功效的天然食材,也教民眾方便融入日常飲食之中的吃法。
補腦蔬菜吃深綠色葉菜、十字花科
想要補腦,這些蔬菜千萬別少吃!張語希說明,深綠色葉菜如菠菜和羽衣甘藍等,富含抗氧化劑和維生素K,有助於保護腦細胞;十字花科蔬菜如花椰菜和甘藍等,這些蔬菜皆富含維生素C和高纖維,能有效減少體內氧化壓力;多吃含有天然硝酸鹽的甜菜,也能促進血液流向大腦,幫助改善認知功能。
補腦堅果每天一小把最剛好
想讓大腦保持最佳狀態,除了多吃蔬菜之外,每天來點堅果也是很好的選擇。張語希指出,像是核桃富含Omega-3脂肪酸,有助於提升大腦認知功能;杏仁富含維生素E,能保護腦細胞免受氧化損傷;南瓜子則含有豐富的鋅和鎂,能增強記憶力和學習能力。但她提醒,檢果屬於高營養、高熱量食物,每天攝取一小把堅果就好,避免過量食用。
補腦水果直接吃或入菜都適合
想要保護大腦、改善記憶力,補腦水果要吃夠。藍莓富含抗氧化劑及花青素,有助於保護大腦細胞、改善記憶力,日常飲食可當水果直接食用,或加入酸奶、沙拉中都很適合;柑橘類或芭樂等水果富含維生素C,可減少體內氧化壓力,適合直接食用或榨汁飲用;而香蕉富含鉀和維生素B6,能提升腦神經功能,直接吃或製作成香蕉奶昔,營養又有飽足感。
補腦飲料喝茶、可可提升專注力
想要保護大腦、提升認知功能,喝對健腦飲品也很重要。張語希提到,綠茶富含抗氧化劑,有助於保護腦細胞,提升認知功能;紅茶則含有適量的咖啡因和抗氧化劑,可提升日常注意力和集中力;可可飲品(70%以上)不僅是良好的熱量補充來源,更富含黃烷醇化合物,有效增強記憶力和學習能力。
此外,張語希也提醒傷腦食物應盡量少吃,例如汽水、果汁等含糖飲料,含有高糖份,會增加腦部氧化壓力,多喝會影響記憶力;市售常見的薯片、泡麵等加工食品中,常含有大量添加劑和反式脂肪,有增加腦部炎症的風險。
此外,使用鋁和鉛等重金屬材質器皿也有傷腦風險。鋁與老人失智症有關,會增加腦部氧化壓力,鋁製品易在烹調過程中溶出,需避免使用;某些皮蛋、路邊攤飲食內則會添加鉛,使腦部氧氣和營養供應不足,破壞腦細胞,提醒民眾應避免使用鉛焊接罐頭和含鉛食品。一起吃得更健康,才能保持頭腦靈活。
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防疫期間,除了勤洗手、戴口罩,用運動提升免疫力是最根本的預防感染措施。然而臺灣師範大學體育學系助理教授劉鴻文提醒:「運動增加免疫力是有條件的!」你知道要做什麼運動、怎麼做才能真正提升免疫力嗎?下文由劉鴻文從運動強度、時間、環境各方面探討執行時的正確方式。
免疫力是什麼?它代表著身體的免疫系統抵抗外來細菌和病毒的能力。而所謂「運動增加免疫力」是有條件的!需要「適度」的運動才可以減低上呼吸道感染的風險。
什麼是適度運動呢?我們可將身體活動粗分為三類,坐式生活、中等強度、高強度。對於坐式生活的族群,上呼吸道的感染風險在平均值左右;隨著運動量增加,上呼吸道感染風險會低於平均值;但當運動的強度和時間拉長,上呼吸道感染的風險會再度提升到平均值;若達到相當劇烈將高於平均值。這就是所謂的「J型曲線」。
「空窗期理論」可解釋為什麼劇烈運動會增加上呼吸道感染的風險。首先,我們要知道中等強度運動為何能提升免疫力?每一次運動會使免疫力上升,再慢慢回到正常的狀態,當免疫系統增強,細菌和病毒就不容易侵入身體。但如果做劇烈運動,運動讓免疫力上升之後的下降幅度會降到低於平均值,在其回到平均值之前的時間,就稱為空窗期,而免疫抑制(Immunosuppression,指對於免疫應答的抑制作用,可由天然或人為因素導致)的情況將會發生。這時如果身體沒法產生足夠的應對能力,上呼吸道感染將大大提升;如果反覆進行劇烈運動,那感染風險將會更高。
什麼是中等強度運動?
以最簡單的方式來說,我們可以用「說話」當作評估參考。進行中等強度運動時,可以說話但無法唱歌;輕度運動則可以說話又能唱歌;相反,如果連說話都困難就屬於重度運動。 另一種較有數據的界定方式是心率,所謂中等強度運動會介於最大心率的64%至76%。初步計算可用公式208﹣(0.7 ﹡年紀)。
e.g. 20歲人的最大心率是208﹣(0.7 ﹡20)=194(下/分鐘)
對於一個20歲大學生而言,他在做中等強度運動時,心率大約124-147(下/分鐘),要怎麼知道自己一分鐘心跳幾下?除了用手量脈搏,現在有很多如小米手環、Garmin手錶都可以協助偵測心率。
多激烈算是劇烈運動?
只要做一次長時間中高強度運動,時間在90分鐘以上,強度到55%至75%的最大攝氧量,就會產生免疫抑制情況。常見的包括馬拉松、超馬、鐵人三項等,都可能增加上呼吸道感染機率。過去文獻調查,從事上述運動兩週內,上呼吸感染的機率會提高到100%至500%。
多軟爛算坐式生活?
坐式生活會使免疫力無法提升。以每天走路的步數來評估,一般認為每天低於5,000步屬於坐式生活型態;5,000-7,499步屬於低程度身體活動;7,500-9,999步屬於稍微的身體活動;10,000-12,499步算是於中等身體活動(Active);12,500步以上則為高程度身體活動量(Highly active)。
拜科技之賜,我們很容易知道一天走幾步?例如iPhone使用者可以打開手機內建的「健康」App,可以告訴你一天跑步加上走路的步數總共多少。如果想增加走路步數,建議不常運動的人可以一天增加500步來逐漸提升運動量。
為了提升免疫力,做什麼運動都很好,重點在環境。
.運動時應避免人與人近距離接觸,而密閉的健身房因為汗水和飛沫接觸的機率較高,防疫期間建議避免。
.走出戶外運動,例如在河濱、公園慢跑或騎單車。戶外運動另外有個好處:曬太陽會讓身體產生維生素D,而許多研究已證實維生素D可加強免疫系統。
.最好不要團體行動,以單獨一人為主,團體行動請保持1公尺以上社交距離。
.覺得出門很危險可嘗試居家健身,徒手肌力訓練是不錯的選擇,但就算在家也要注意避免把自己操得太兇,以免產生免疫抑制情況。
資料來源/國立臺灣師範大學體育學系、基層醫學第二十二卷第十一期
責任編輯/Dama