日本爆紅「超慢跑」是近幾年受歡迎的有氧運動,除了減肥、鍛鍊肌力、加強心肺耐力外,還能改善三高、慢性病,連醫師都讚賞是「長壽運動」,更適合各種年齡層。不少人好奇,為什麼超慢跑那麼夯?每天跑步會傷膝蓋嗎?在家可以不穿鞋子跑嗎?《優活健康網》整理超慢跑的好處、壞處以及注意事項,總之先跑起來再說!
「超慢跑」是一種利用慢速跑步來達到瘦身效果的有氧運動。實際上,超慢跑並沒有兩腳同時離地,不算是真正的跑步,而是以「原地跑步」的方式來達到運動效果,其速度比健走快一點,約為每小時4~6公里,跑步時可以保持平穩呼吸,適合運動新手、三高患者與銀髮族。
微抬下巴,抬頭看向遠方,別低頭,抬頭挺胸,手臂隨身體自然擺動,膝蓋保持微彎、不要打直,以確保著地不造成膝蓋壓力。前腳掌先落地,後落腳跟。原地跑步時不憋氣,若開始感到有點喘,可能是因為速度太快,可以試著減緩速度。
超慢跑近年在網路爆紅,為什麼會突然大流行?因其無需昂貴的裝備,也沒有場地限制,好處在於輕鬆、安全、強度低,不易產生疲勞感,但同樣可以消耗能量,因此也變成近年最流行的運動之一。
超慢跑為什麼會瘦?事實上,超慢跑的建議速度只有每小時4~6公里,比健走稍微快一點而已,但卻能讓心率處於最大心率60%左右,當運動心跳達到最大心率的60%時,身體會先消耗脂肪多餘蛋白質和醣類,有燃燒脂肪的效果,同時也不會超出心臟的負荷。
超慢跑高效燃脂練心肺!不僅可改善心肺功能,還能有效達到燃脂的最大心率區間,長期執行下來,還可穩定血糖、降低體脂、鍛鍊肌力。以下為超慢跑的好處:
增心肺功能:可增加心肺耐力,當心臟變得更強大時,每次跳動能夠輸送更多血液、氧氣到全身,對心肺系統有所幫助。
減肥燃脂:低強度運動可以讓身體更長時間處於燃脂區間,進而提高燃燒脂肪的效率。
穩定血糖:能增加肌肉對胰島素的敏感性,幫助身體更效地利用血糖,降低血糖波動。
鍛鍊肌肉:因下肢運動量比較大,有助於鍛鍊下肢。
降低死亡率:根據2014年哥本哈根城市心臟研究指出,低強度、緩慢的慢跑比劇烈的運動更能降低死亡風險。
台北市立聯合醫院泌尿科主治醫師程威銘在個人YouTube頻道表示,超慢跑屬於中低強度的有氧運動,對於肌肉力量與心肺功能要求不高,不像跑步、打網球等劇烈運動,因此運動起來強度較低,且較無變化。主要為2個缺點:
運動強度太低:運動強度過低較無挑戰性,如果想要增加肌肉量,則需要加入其他強度較高的運動或重訓。
單一運動較無變化:容易呈現單調無聊的節奏,如果沒有配合音樂或電視,可能會讓人感到乏味,難以維持長期的運動習慣。
不少人擔心,超慢跑會不會傷害膝蓋?事實上,超慢跑的速度較為緩慢,所產生的衝擊力也比較小,能夠減少對關節和膝蓋的負擔,若以正確的姿勢進行,反而能改善膝蓋疼痛。此外,膝蓋需要活動才能保持正常功能,停止運動反而會造成關節活動度下降,因此不要都不運動。
要怎麼才能避免傷膝蓋?進行超慢跑時,上半身要挺直不能駝背,將手臂自然擺動,重心保持在身體下方;前腳掌先著地,膝蓋不打直用前腳掌著地,腳後跟再輕觸地板,同時保持膝蓋保持微彎,就能避免傷膝蓋。
超慢跑適合所有年齡層,不論年輕人、銀髮族都可以。對於平常沒有運動習慣的人,也可將其作為初階的有氧運動,而三高患者、糖尿病、肥胖族群,因其相對簡單方便,可以降低開始運動的阻力,也是不錯的運動選擇。
關節炎可以超慢跑嗎?膝蓋痛可以超慢跑嗎?許多臨床上的研究指出,中低等程度的運動,例如慢跑、走樓梯,並不會加速膝關節退化的進展,而超慢跑的動作強調前腳掌先落地,伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害,因此也適合膝蓋痛的人,但為了更好的保護足部,建議穿著運動鞋進行。
若想要達到良好的效果,建議每天至少運動30分鐘。根據衛生福利部國民健康署建議,每週運動至少要累績150分鐘,如果是運動新手,建議將時間設定為10分鐘,當身體逐漸適應後,就可以漸進式增加運動時間,增加至每次30~60分鐘、一週安排3~5天。
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全球知名運動品牌 PUMA 近年來在時尚設計與運動科技上求新求變,本季全新推出跑鞋秘密武器 PUMA NITRO 氮氣中底科技,帶給跑者輕量與高緩衝並存的絕佳跑感。 PUMA 針對不同的跑者需求,量身打造三款 NITRO 氮氣系列跑鞋,包括:每日練跑型跑者必備強調舒適避震的 Velocity NITRO、滿足長距離跑者所需最大緩衝效能的 Deviate NITRO、及僅有 184 公克羽量鞋身適合競速型跑者的 Liberate NITRO。為了讓熱愛跑步的消費者能親身體驗 NITRO 氮氣系列跑鞋的絕佳腳感,PUMA 特於 2 月起接續在台北、台中、台南、高雄舉辦共 5 場的「PUMA NITRO 氮氣跑鞋全台試跑活動」,首場於 2 月 6 日在台北信義區香堤廣場率先開跑,號召全台跑者實際感受 NITRO 氮氣跑鞋的高緩衝避震機能。NITRO 首場試跑活動吸引近期於體育競技實境節目大放異彩的新世代運動新星們紛紛搶先揭密,包括演藝圈最速男「夏和熙」、演員「王宣」、藝能界飛魚「比利」、演員「安乙蕎」、新生代歌手「吱吱郭芝吟」;另外,演員「盧彥澤」、穿透系女聲「李佳歡」、演員及運動職人「徐愷」也現身一探 NITRO 氮氣跑鞋竄起的超高人氣。
「PUMA NITRO 氮氣跑鞋全台試跑活動」第一站於台北信義區香堤廣場盛大登場,一進入活動現場就能見到 NITRO 模擬製造產線,完整剖析 PUMA NITRO 氮氣跑鞋的製程原理及鞋款特點。活動現場設有「鞋底胚模陳列區」解構展示 NITRO 氮氣中底的製造過程,先以高品質物料製作成小型胚模,再將液態氮注入胚模中使其發泡延展,最後塑形打造最終氮氣中底。人氣運動明星王宣、安乙蕎、比利等人在實際探索體驗後,紛紛表示先前在參加體育競技實境節目時,充分感受到每一項運動致勝關鍵就是擁有一雙好的跑鞋,不僅能創新個人紀錄,更可以為團隊表現加分,而此次全新 PUMA NITRO 氮氣跑鞋,其輕量避震的絕佳機能絕對是推薦給跑者們的專業首選! PUMA NITRO 氮氣跑鞋系列採用超輕量、高回彈力的 NITRO 氮氣中底,鞋後側嵌入外顯式導流板,能有效降低跑步時空氣阻力。
試跑活動現場特別設置跑步機,讓熱愛跑步的消費者可以現場體驗 NITRO 氮氣跑鞋帶來的輕量與高緩衝穩定腳感。前陣子在節目上展現爆發性女力的新生代歌手「吱吱郭芝吟」實際穿上 Velocity NITRO 跑鞋體驗後,開心地表示:「 PUMA Velocity NITRO 因為擁有舒適高避震氮氣中底,提供了防護效果讓跑步時的穩定性更好。而且這雙跑鞋僅有 265 公克,再加上採用高透氣機能網布包覆鞋面,整體跑感輕盈透氣,彷彿赤腳奔跑般完全無負擔。」
此次更特別設置運動員與馬拉松好手日常用來熱身或訓練的輔助工具-敏捷梯,活動現場將敏捷梯搭配燈光效果,讓消費者挑戰追上燈光變換的快速橫向移動時,能親身感受到 PUMA NITRO 氮氣跑鞋的高緩衝與良好回彈。先前於體育競技實境節目中 100 公尺跑出 13 秒好成績的演藝圈最速男「夏和熙」受邀到活動現場體驗,在挑戰急速步伐位移中,大讚 Velocity NITRO 的輕量及穩定性。出生於體育世家的他,更在意跑鞋的實穿感受,Velocity NITRO 使用全新 semi-curved 楦頭設計,為前腳掌提供更大活動空間,能有效為身體增強穩定性,再搭配合適的8mm跟尖差 (heel-to-toe drop) 設計,強化速度持續推進的動力,更讓夏和熙驚艷不已。
PUMA Velocity NITRO 採用高透氣機能網布包覆鞋面,搭載雙層式中底,上層為輕量高緩衝 NITRO Foam 氮氣科技中底,帶來舒適高避震防護;下層 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底則能有效強化平衡穩定性,適合每日練跑型跑者。演員「盧彥澤」時常挑戰不同戶外運動,尤其喜愛健行與慢跑,此次參加試跑活動時身穿全套 PUMA 運動服及最新 Velocity NITRO 氮氣跑鞋,盧彥澤表示:「身為演員需要時時維持最佳狀態,運動就是保持健康身材的關鍵。PUMA NITRO 氮氣跑鞋系列從5公里慢跑到馬拉松都適用,以後這款鞋將成為我戶外運動的最佳夥伴。」
同時,PUMA 專門針對女性跑者量身推出全系列女款氮氣跑鞋,採用更窄鞋後跟設計,搭配低腳背鞋面、更符合女性足型的足弓弧曲輪廓,為女性跑者打造專屬極致的舒適腳感。全新設計鞋款更邀請平日經常透過慢跑來訓練肺活量的穿透系女聲「李佳歡」搶先體驗,李佳歡在體驗後表示:「PUMA Velocity NITRO 氮氣跑鞋擁有優異的緩衝力與回彈性,十分適合日常慢跑訓練穿著,尤其腳跟處搭配的反光片設計,即使夜跑也能令人十分安心。」此外, PUMA NITRO 氮氣跑鞋搭配進階版 PUMAGRIP 橡膠大底,以高效能橡膠混合製料製成,不但有良好防滑功能,也更加耐磨,不論是濕滑的地面或各式地形,都能展現優越的多面向牽引力及抓地力。平日喜歡以各種戶外運動挑戰自我的演員及運動職人「徐愷」在實穿體驗後也給予 PUMA NITRO 氮氣跑鞋高度評價,十分符合戶外運動的各式需求,就算是上山下海都不用再擔心濕滑地面,絕佳機能讓運動時更無後顧之憂。
PUMA秉持 Forever Faster 品牌精神,在運動科技上不斷精進與突破。為讓全台所有熱愛跑步的跑者能親身體驗 NITRO 創新科技的與眾不同之處,PUMA 特別於2月周末假期在台北、台中、台南、高雄舉辦共 5 場的「PUMA NITRO 氮氣跑鞋全台試跑活動」,現場除了可以以跑步機直接進行體驗外,也特別設置移動訓練中常見的梯型繩索「敏捷梯」,搭配現場酷炫燈光效果,讓跑者在追逐燈光變化時,親身感受 NITRO 氮氣中底輕量與高緩衝並存的絕佳機能。凡於試跑活動現場完成體驗,並且拍照上傳、打卡分享的消費者,可立即獲得 PUMA NITRO 氮氣跑鞋現金 $200 折價券乙張(數量有限,送完為止),至指定門市憑券購買任一 NITRO 氮氣跑鞋,再加碼獲贈 PUMA 運動毛巾一條。
場次資訊:
2/6 (六) 2:00-6:00pm 台北信義區香堤廣場
2/7 (日) 2:00-6:00pm 台北西門町聯合醫院廣場
2/21 (日) 2:00-6:00pm 高雄夢時代
2/27 (六) 2:00-6:00pm 台南新光三越
2/28 (日) 2:00-6:00pm 台中新光三越
資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞