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  • 每天這樣跑步會傷膝蓋嗎?日本爆紅的超慢跑正確姿勢與膝蓋保護技巧!
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每天這樣跑步會傷膝蓋嗎?日本爆紅的超慢跑正確姿勢與膝蓋保護技巧!
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跑步步頻
跑步時常忽略的關鍵步頻 助提升跑步效率、降低受傷風險
3
分手助減重 女研究生2年甩肉40公斤
優活健康網
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每天這樣跑步會傷膝蓋嗎?日本爆紅的超慢跑正確姿勢與膝蓋保護技巧!

2025-01-16
話題 跑步 觀念 新知

日本爆紅「超慢跑」是近幾年受歡迎的有氧運動,除了減肥、鍛鍊肌力、加強心肺耐力外,還能改善三高、慢性病,連醫師都讚賞是「長壽運動」,更適合各種年齡層。不少人好奇,為什麼超慢跑那麼夯?每天跑步會傷膝蓋嗎?在家可以不穿鞋子跑嗎?《優活健康網》整理超慢跑的好處、壞處以及注意事項,總之先跑起來再說!

超慢跑會傷膝蓋嗎?你只要注意這幾個關鍵就能越跑越健康

超慢跑是什麼?

「超慢跑」是一種利用慢速跑步來達到瘦身效果的有氧運動。實際上,超慢跑並沒有兩腳同時離地,不算是真正的跑步,而是以「原地跑步」的方式來達到運動效果,其速度比健走快一點,約為每小時4~6公里,跑步時可以保持平穩呼吸,適合運動新手、三高患者與銀髮族。

超慢跑正確姿勢

微抬下巴,抬頭看向遠方,別低頭,抬頭挺胸,手臂隨身體自然擺動,膝蓋保持微彎、不要打直,以確保著地不造成膝蓋壓力。前腳掌先落地,後落腳跟。原地跑步時不憋氣,若開始感到有點喘,可能是因為速度太快,可以試著減緩速度。

超慢跑的好處

超慢跑近年在網路爆紅,為什麼會突然大流行?因其無需昂貴的裝備,也沒有場地限制,好處在於輕鬆、安全、強度低,不易產生疲勞感,但同樣可以消耗能量,因此也變成近年最流行的運動之一。

超慢跑為什麼會瘦?事實上,超慢跑的建議速度只有每小時4~6公里,比健走稍微快一點而已,但卻能讓心率處於最大心率60%左右,當運動心跳達到最大心率的60%時,身體會先消耗脂肪多餘蛋白質和醣類,有燃燒脂肪的效果,同時也不會超出心臟的負荷。

超慢跑也可以有效率的提升肺活量!

超慢跑高效燃脂練心肺!不僅可改善心肺功能,還能有效達到燃脂的最大心率區間,長期執行下來,還可穩定血糖、降低體脂、鍛鍊肌力。以下為超慢跑的好處:

增心肺功能:可增加心肺耐力,當心臟變得更強大時,每次跳動能夠輸送更多血液、氧氣到全身,對心肺系統有所幫助。

減肥燃脂:低強度運動可以讓身體更長時間處於燃脂區間,進而提高燃燒脂肪的效率。

穩定血糖:能增加肌肉對胰島素的敏感性,幫助身體更效地利用血糖,降低血糖波動。

鍛鍊肌肉:因下肢運動量比較大,有助於鍛鍊下肢。

降低死亡率:根據2014年哥本哈根城市心臟研究指出,低強度、緩慢的慢跑比劇烈的運動更能降低死亡風險。

超慢跑有哪些缺點?

台北市立聯合醫院泌尿科主治醫師程威銘在個人YouTube頻道表示,超慢跑屬於中低強度的有氧運動,對於肌肉力量與心肺功能要求不高,不像跑步、打網球等劇烈運動,因此運動起來強度較低,且較無變化。主要為2個缺點:

運動強度太低:運動強度過低較無挑戰性,如果想要增加肌肉量,則需要加入其他強度較高的運動或重訓。

單一運動較無變化:容易呈現單調無聊的節奏,如果沒有配合音樂或電視,可能會讓人感到乏味,難以維持長期的運動習慣。

不少人擔心,超慢跑會不會傷害膝蓋?事實上,超慢跑的速度較為緩慢,所產生的衝擊力也比較小,能夠減少對關節和膝蓋的負擔,若以正確的姿勢進行,反而能改善膝蓋疼痛。此外,膝蓋需要活動才能保持正常功能,停止運動反而會造成關節活動度下降,因此不要都不運動。

要怎麼才能避免傷膝蓋?進行超慢跑時,上半身要挺直不能駝背,將手臂自然擺動,重心保持在身體下方;前腳掌先著地,膝蓋不打直用前腳掌著地,腳後跟再輕觸地板,同時保持膝蓋保持微彎,就能避免傷膝蓋。

什麼人適合超慢跑?

超慢跑適合所有年齡層,不論年輕人、銀髮族都可以。對於平常沒有運動習慣的人,也可將其作為初階的有氧運動,而三高患者、糖尿病、肥胖族群,因其相對簡單方便,可以降低開始運動的阻力,也是不錯的運動選擇。

關節炎可以超慢跑嗎?膝蓋痛可以超慢跑嗎?許多臨床上的研究指出,中低等程度的運動,例如慢跑、走樓梯,並不會加速膝關節退化的進展,而超慢跑的動作強調前腳掌先落地,伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害,因此也適合膝蓋痛的人,但為了更好的保護足部,建議穿著運動鞋進行。

超慢跑要跑多久才有效?

若想要達到良好的效果,建議每天至少運動30分鐘。根據衛生福利部國民健康署建議,每週運動至少要累績150分鐘,如果是運動新手,建議將時間設定為10分鐘,當身體逐漸適應後,就可以漸進式增加運動時間,增加至每次30~60分鐘、一週安排3~5天。

延伸閱讀:

風靡全球「北歐式健走」比走路更健康!一次看懂適合族群、注意事項

日本爆紅!懶人「超慢跑」3秘訣大公開!在家就能跑「每天●●分鐘」速燃脂

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:超慢跑會傷膝蓋嗎?教你超慢跑正確姿勢:掌握「這技巧」跑才有效

 

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跑步時常忽略的關鍵步頻 助提升跑步效率、降低受傷風險

2020-04-27
運動傷害運動生理觀念跑步訓練跑步知識庫

跑步的數據指標多樣,對於習慣配戴跑錶的跑者來說,除了配速之外最著重的多是心率,但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要,「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻,無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響,不過,並不是每個人都通用 180 步頻,也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻,以及如何調整到適合自己的步頻。

跑步步頻
跑步時常忽略的關鍵步頻 助提升跑步效率、降低受傷風險

步頻是什麼?

在跑步中,步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數,簡單來說,就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅,因此,如果想跑快一點有兩種選擇:一是增加步頻,二是增加步幅(腳跨出去的幅度加大),而兩者也決定了你的速度。 

速度=步頻×步幅

一般跑者的步頻多在 170-190 之間,而運動生理學家丹尼爾(Jack Daniels)博士曾觀察田徑場上精英選手後提出,長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎?優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻,頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上,而多數跑步新手約在 156 到 164 之間,由此可見,步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻?

雖然步頻影響速度,但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構,例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻,一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性(即跑步效率,概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好);另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地,當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時,步頻可能就會悄悄地發生變化。

步頻取決於跑齡跑步能力和身體結構
步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法,最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數;而現在跑錶風行,如果你手上有配戴,那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問:為什麼要檢視自己的步頻呢?我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大,腳掌過度跨到膝蓋之前落地時,腳掌著地點容易落在腳跟,也會形成剪應力(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節受傷的主因,也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生,可將腳掌著地位置更靠近身體重心(約落在臀部正下方),同時增加步頻;但就長遠來看,你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標,用高或低不同步頻來跑課表,使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間,你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說,在長距離跑步中,你會感到疲累並影響跑步技巧,大多數情況下你不會注意到這些變化,因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻,將會發現當你開始疲倦時,步頻可能自動往下降,這表示你的跑姿無法維持夠長的時間,需要增加一些多樣性的訓練來改善。

腳的著地位置影響傷害風險
為了避免傷害,可將腳的著地位置更靠近身體重心、增加步頻

總結

總而言之,如果你想成為一名更好的跑者,應該先增加訓練的多樣性來改善步頻,而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地,我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題,只要聰明地使用,步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源/POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯/Dama  

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分手助減重 女研究生2年甩肉40公斤

2018-04-10
跑步話題飲食方式飲食瘦身

跟愛人分手後,許多人痛徹心扉到白天失魂落魄、夜裡輾轉難眠,但對接下來要講的美國女孩凱特琳來說,歷經一次心碎,卻讓她改掉不健康的飲食習慣、開啟跑步生涯,更意外減重40公斤,讓原本的小胖妹變成窈窕正妹。很多人想運動但總是提不起勁,要如何化阻力為助力?且看凱特琳的心路歷程。

分手助減重 女研究生2年甩肉40公斤 ©Caitlin Bernard

800公尺跑步機初體驗 開啟健康飲食

2016年3月,26歲的凱特琳伯納德(Caitlin Bernard)歷經了一場心碎的分手,在前段關係中她幸福肥了一大圈,重達230磅(104.55公斤),並養成糟糕的飲食習慣且完全不運動。剛分手時,她無力招架失去男友的難過,也不知道該怎麼對待戀愛期間的「體重損失」,正巧一位朋友找她一起去健身房運動,並試著將她從難過情緒中抽離,於是,凱特琳就這樣懵懵懂懂地跳上了跑步機。
 
當她第一次跳上跑步機,只跑了800公尺就氣喘吁吁,但當時的她始料未及,這800公尺就此轉變了自己一生。因為開始跑步,凱特琳諮詢了一些朋友和營養師,學習如何吃得健康,更嘗試各種不同策略,最後找到最適合自己的方式,並把良好的飲食習慣與運動結合在一起。
 
凱特琳說道,當我把食物看作燃料、過著健康生活時,原本不健康的觀點就跟著轉變,現在的我64公斤,而我希望保持理想體重在61-66公斤之間。

跑步讓凱特琳學習如何吃得健康,並將良好的飲食和運動結合再一起(此為示意非本人)

跑步改變心態 體重自然下降

作為一名有兼職工作的研究生,課業和工作讓凱特琳忙得不可開交,但她仍盡可能把跑步排在優先順位。每周3天6-11公里訓練,周末再練長距離慢跑,非常有規劃地,總里程數取決於她的訓練項目,同時,她也已完成了三次21公里半程馬拉松賽事。
 
凱特琳發現,跑步能帶來力量與恢復力,她學會了克服艱難挑戰、發掘自我潛在能力。神奇的是,兩年前她對「在街上奔跑」這個想法嗤之以鼻,但現在,她在運動中找到歸屬感,跑步成為與朋友聯繫的好方法,也是整天工作後的舒壓妙招,還能帶她探索新的地方、成功達成新的目標。
 
「跑步是我快樂、精神、紀律和幸福的泉源。」凱特琳表示,以前曾嘗試很多不同的減重計畫和運動,但從來沒有堅持下去,但當她找到喜愛的運動-跑步,並學著把食物當作運動的燃料,體重就自然慢慢下降。
 
「我認為減重沒有所謂的快速解決方案,減重就是要從頭改變生活習慣、讓它更健康,這絕對不是靠一個月的鍛鍊就能達成。」既然無法快速,重點就必須放在堅持,而凱特琳建議,先找到所愛,才能對這件事有足夠的動力堅持下去,維持久了將發現,你不得不感激自己找到並愛上了它。

學著把食物當作運動的燃料,體重就自然慢慢下降

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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