日本爆紅「超慢跑」是近幾年受歡迎的有氧運動，除了減肥、鍛鍊肌力、加強心肺耐力外，還能改善三高、慢性病，連醫師都讚賞是「長壽運動」，更適合各種年齡層。不少人好奇，為什麼超慢跑那麼夯？每天跑步會傷膝蓋嗎？在家可以不穿鞋子跑嗎？《優活健康網》整理超慢跑的好處、壞處以及注意事項，總之先跑起來再說！

超慢跑是什麼？

「超慢跑」是一種利用慢速跑步來達到瘦身效果的有氧運動。實際上，超慢跑並沒有兩腳同時離地，不算是真正的跑步，而是以「原地跑步」的方式來達到運動效果，其速度比健走快一點，約為每小時4～6公里，跑步時可以保持平穩呼吸，適合運動新手、三高患者與銀髮族。

超慢跑正確姿勢

微抬下巴，抬頭看向遠方，別低頭，抬頭挺胸，手臂隨身體自然擺動，膝蓋保持微彎、不要打直，以確保著地不造成膝蓋壓力。前腳掌先落地，後落腳跟。原地跑步時不憋氣，若開始感到有點喘，可能是因為速度太快，可以試著減緩速度。

超慢跑的好處

超慢跑近年在網路爆紅，為什麼會突然大流行？因其無需昂貴的裝備，也沒有場地限制，好處在於輕鬆、安全、強度低，不易產生疲勞感，但同樣可以消耗能量，因此也變成近年最流行的運動之一。

超慢跑為什麼會瘦？事實上，超慢跑的建議速度只有每小時4～6公里，比健走稍微快一點而已，但卻能讓心率處於最大心率60%左右，當運動心跳達到最大心率的60％時，身體會先消耗脂肪多餘蛋白質和醣類，有燃燒脂肪的效果，同時也不會超出心臟的負荷。

超慢跑高效燃脂練心肺！不僅可改善心肺功能，還能有效達到燃脂的最大心率區間，長期執行下來，還可穩定血糖、降低體脂、鍛鍊肌力。以下為超慢跑的好處：

增心肺功能：可增加心肺耐力，當心臟變得更強大時，每次跳動能夠輸送更多血液、氧氣到全身，對心肺系統有所幫助。

減肥燃脂：低強度運動可以讓身體更長時間處於燃脂區間，進而提高燃燒脂肪的效率。

穩定血糖：能增加肌肉對胰島素的敏感性，幫助身體更效地利用血糖，降低血糖波動。

鍛鍊肌肉：因下肢運動量比較大，有助於鍛鍊下肢。

降低死亡率：根據2014年哥本哈根城市心臟研究指出，低強度、緩慢的慢跑比劇烈的運動更能降低死亡風險。

超慢跑有哪些缺點？

台北市立聯合醫院泌尿科主治醫師程威銘在個人YouTube頻道表示，超慢跑屬於中低強度的有氧運動，對於肌肉力量與心肺功能要求不高，不像跑步、打網球等劇烈運動，因此運動起來強度較低，且較無變化。主要為2個缺點：

運動強度太低：運動強度過低較無挑戰性，如果想要增加肌肉量，則需要加入其他強度較高的運動或重訓。

單一運動較無變化：容易呈現單調無聊的節奏，如果沒有配合音樂或電視，可能會讓人感到乏味，難以維持長期的運動習慣。

不少人擔心，超慢跑會不會傷害膝蓋？事實上，超慢跑的速度較為緩慢，所產生的衝擊力也比較小，能夠減少對關節和膝蓋的負擔，若以正確的姿勢進行，反而能改善膝蓋疼痛。此外，膝蓋需要活動才能保持正常功能，停止運動反而會造成關節活動度下降，因此不要都不運動。

要怎麼才能避免傷膝蓋？進行超慢跑時，上半身要挺直不能駝背，將手臂自然擺動，重心保持在身體下方；前腳掌先著地，膝蓋不打直用前腳掌著地，腳後跟再輕觸地板，同時保持膝蓋保持微彎，就能避免傷膝蓋。

什麼人適合超慢跑？

超慢跑適合所有年齡層，不論年輕人、銀髮族都可以。對於平常沒有運動習慣的人，也可將其作為初階的有氧運動，而三高患者、糖尿病、肥胖族群，因其相對簡單方便，可以降低開始運動的阻力，也是不錯的運動選擇。

關節炎可以超慢跑嗎？膝蓋痛可以超慢跑嗎？許多臨床上的研究指出，中低等程度的運動，例如慢跑、走樓梯，並不會加速膝關節退化的進展，而超慢跑的動作強調前腳掌先落地，伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害，因此也適合膝蓋痛的人，但為了更好的保護足部，建議穿著運動鞋進行。

超慢跑要跑多久才有效？

若想要達到良好的效果，建議每天至少運動30分鐘。根據衛生福利部國民健康署建議，每週運動至少要累績150分鐘，如果是運動新手，建議將時間設定為10分鐘，當身體逐漸適應後，就可以漸進式增加運動時間，增加至每次30～60分鐘、一週安排3～5天。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：超慢跑會傷膝蓋嗎？教你超慢跑正確姿勢：掌握「這技巧」跑才有效

 

當你還是一位新手的馬拉松跑者時，你與其他跑團有經驗的跑友們一起報名參加馬拉松賽事，由於是第一次，於是你的目標僅僅是安全完賽，但其中大部分的跑友都希望能不斷的突破自己的成績，因此，在跑的過程中，當其他的跑友皆慢慢到達終點線時，此時你心中感到滿滿壓力卻仍一個人努力的跑著，心裡想著：我只是想完成42.195公里，難道這還不夠有挑戰性嗎？

只為自己的高強度的訓練壓力

在運動方面，你從來都不是一個好強的人，與大多數的女人一樣，或許你從小就認為甜美與謙虛這類的形容詞是最高的讚美。相對來說，也許有很多人從沒有想過要如何挑戰自己，或者讓任何人知道我們有多麼想要贏的心情。擁有積極的野心通常不被認為她，是一位具有吸引力特質的女性。
 
但是在這場比賽中，雖然通過終點線是一件值得自豪的事，但你發現這並不代表你擅長跑步。你希望自己不但擅長跑步，甚至有某一些亮眼的成績能夠驕傲的告訴大家自己有多會跑步。於是在一個星期內，你報名參加了另一場馬拉松比賽，決心挑戰打破五小時的紀錄。你把自己的時間投入在具有挑戰性的速度跑和間歇跑的訓練，甚至參加了跑團並加入了團體跑步班課程，然後每個星期至少會參加一場短距離的比賽。

雖然是為了自己，但當你承認訓練有多困難時，也就代表成功壓力越大，所以你才覺得你需要令人驚豔的時間來證明所投入的一切能量。

從懷疑到讓自己更勇敢

即使是曾經與你一起接受過訓練的人，你會發現自己的本能在這一瞬間被撕裂了；你開始愛上打敗其他跑者的快感，並開始懷疑若就此離開原來的跑團是否是一件不禮貌的事。每當回家後，你總是失望自己練習時的表現，你認為自己跑得一點也不快，甚至一切的一切都糟糕透頂。

就這樣，你更努力的練習著，漸漸地，當你需要進行強度的訓練時，再也沒有人可以跟上你的速度，你開始接受自己勞累時候的喘息聲，而不是當你遇到困難的時候隱藏它。慢慢的，你看見回報，這樣一點一滴的累積，你也跑得越來越快。
 
你從來沒有想到的是，一旦自己接受了這個競爭的面相，仍然享受跑步。你不再只是每天晚上出門跑一次步，而是更努力成為比昨天更好的自己。現在，你開始幻想著打破一個新個人記錄的喜悅，或者是全身充滿能量得快感。

還有一些比賽中的時刻，像只剩下一公里即到終點，有的時候你會想：乾脆放棄吧！你的身體也開始抱怨它很累，大腦也告訴你，其實你已經很努力了。但是，當你抬起頭，看到終點線的那一刻，你問自己，若就此放棄，不繼續向前進，而後會是一個什麼樣的感覺呢？於是你看準了前方目標，提起自己的節奏、伸出雙臂擁抱那個越來越進步的自己，並在下一次、下下一次，一次比一次更堅持，做的更好。

責任編輯／瀅瀅

如同美國運動雜誌ESPN 《The Body Issue》一樣，英國的Sport Magazine也有自己的《Sport Uncovered》專輯，同樣訴求全裸運動員身體線條的美感，不過Sport Magazine更著重在運動員本身的故事。其中，我們注意到27歲的殘障三鐵運動員路易士·艾德華斯(Lewis Edwards)。

他說：「當我還小的時候我總是在玩橄欖球，這是在威爾斯成長過程的一部分。但是，當我從軍之後，我便沒時間來從事這項運動。後來，我在一場車禍中失去了我肘部以下的右臂，之後我有三年沒做任何事情。當我的父親對我說：『我認為是時候了，你該做些什麼。』我決定去游泳。」

「我從最慢的水道開始，但一直忍不住離開它，並在去年參加了Invictus Games(一場為殘障人士舉辦的國際運動賽事，2014年在倫敦舉行)的游泳比賽。整個賽事非常令人難忘。它不只是運動本身；事實上我已經離開軍隊八年，但在比賽裡突然恍如回到軍中，置身於一個全男性的團體活動之中。」

「是運動給了我在車禍之後再次前進的動力，它讓我保持身材並更健康。有很多時候，你可以在週末出去喝酒，然後一直不停地喝，直到你意識到你正在殺死自己。現在，運動佔據了我生命中很大的一部分。在Invictus Games之後，我改練殘障鐵人三項，現在我加入了大不列顛明星運動隊(GB talent squad)。我平時每天訓練兩次，如果拼命一點可以練到三次。這並不容易 - 在兩年半的時間裡我都在游泳，導致我的骨頭都軟化了。所以每當我去跑步，每個小的震動都會對我的膝蓋造成衝擊。不過，我還是要繼續跑，直到我到達終點。」

「Help for Heroes」這個公益團體近日發起了「Enduroman Arch to Arc Challenge」，從2015年9月25日開始，24位傷殘病的運動英雄將接受一場史上最嚴峻的耐力挑戰，艾德華斯就是其中一員。

這場超距離鐵人三項挑戰需要成員們以接力的方式從倫敦的大理石拱門(Marble Arch)出發，跑87英里(140公里)到多佛海岸，然後游泳橫渡英吉利海峽，最後騎181英里(291公里)的自行車從法國海岸城市加萊(Calais)到巴黎的凱旋門(Arc de Triomphe)。最大的考驗是以前從未讓殘障隊伍挑戰過。

該訓練計劃將持續九個月的時間，為幫助這些殘障英雄們的廣大運動康復計劃的一部分。這個挑戰將是一個讓這些成員們得到能強化生命、而對於一些人來說甚至是改變他們一生的機會。

Help for Heroes從2008年以來一直投入於幫助傷病運動員回復正常生活上面，在過去的一年裡已經提供遍布全球50個國家、300個不同的活動來幫助超過2,100位殘障、受傷和患病的服務人員和退伍軍人參加從基礎到競技型的運動活動。

該基金會也持續在募款，以籌措足夠的資金來確保他們可以繼續對這些「英雄」們做長期支持與協助。