日本爆紅「超慢跑」是近幾年受歡迎的有氧運動,除了減肥、鍛鍊肌力、加強心肺耐力外,還能改善三高、慢性病,連醫師都讚賞是「長壽運動」,更適合各種年齡層。不少人好奇,為什麼超慢跑那麼夯?每天跑步會傷膝蓋嗎?在家可以不穿鞋子跑嗎?《優活健康網》整理超慢跑的好處、壞處以及注意事項,總之先跑起來再說!
「超慢跑」是一種利用慢速跑步來達到瘦身效果的有氧運動。實際上,超慢跑並沒有兩腳同時離地,不算是真正的跑步,而是以「原地跑步」的方式來達到運動效果,其速度比健走快一點,約為每小時4~6公里,跑步時可以保持平穩呼吸,適合運動新手、三高患者與銀髮族。
微抬下巴,抬頭看向遠方,別低頭,抬頭挺胸,手臂隨身體自然擺動,膝蓋保持微彎、不要打直,以確保著地不造成膝蓋壓力。前腳掌先落地,後落腳跟。原地跑步時不憋氣,若開始感到有點喘,可能是因為速度太快,可以試著減緩速度。
超慢跑近年在網路爆紅,為什麼會突然大流行?因其無需昂貴的裝備,也沒有場地限制,好處在於輕鬆、安全、強度低,不易產生疲勞感,但同樣可以消耗能量,因此也變成近年最流行的運動之一。
超慢跑為什麼會瘦?事實上,超慢跑的建議速度只有每小時4~6公里,比健走稍微快一點而已,但卻能讓心率處於最大心率60%左右,當運動心跳達到最大心率的60%時,身體會先消耗脂肪多餘蛋白質和醣類,有燃燒脂肪的效果,同時也不會超出心臟的負荷。
超慢跑高效燃脂練心肺!不僅可改善心肺功能,還能有效達到燃脂的最大心率區間,長期執行下來,還可穩定血糖、降低體脂、鍛鍊肌力。以下為超慢跑的好處:
增心肺功能:可增加心肺耐力,當心臟變得更強大時,每次跳動能夠輸送更多血液、氧氣到全身,對心肺系統有所幫助。
減肥燃脂:低強度運動可以讓身體更長時間處於燃脂區間,進而提高燃燒脂肪的效率。
穩定血糖:能增加肌肉對胰島素的敏感性,幫助身體更效地利用血糖,降低血糖波動。
鍛鍊肌肉:因下肢運動量比較大,有助於鍛鍊下肢。
降低死亡率:根據2014年哥本哈根城市心臟研究指出,低強度、緩慢的慢跑比劇烈的運動更能降低死亡風險。
台北市立聯合醫院泌尿科主治醫師程威銘在個人YouTube頻道表示,超慢跑屬於中低強度的有氧運動,對於肌肉力量與心肺功能要求不高,不像跑步、打網球等劇烈運動,因此運動起來強度較低,且較無變化。主要為2個缺點:
運動強度太低:運動強度過低較無挑戰性,如果想要增加肌肉量,則需要加入其他強度較高的運動或重訓。
單一運動較無變化:容易呈現單調無聊的節奏,如果沒有配合音樂或電視,可能會讓人感到乏味,難以維持長期的運動習慣。
不少人擔心,超慢跑會不會傷害膝蓋?事實上,超慢跑的速度較為緩慢,所產生的衝擊力也比較小,能夠減少對關節和膝蓋的負擔,若以正確的姿勢進行,反而能改善膝蓋疼痛。此外,膝蓋需要活動才能保持正常功能,停止運動反而會造成關節活動度下降,因此不要都不運動。
要怎麼才能避免傷膝蓋?進行超慢跑時,上半身要挺直不能駝背,將手臂自然擺動,重心保持在身體下方;前腳掌先著地,膝蓋不打直用前腳掌著地,腳後跟再輕觸地板,同時保持膝蓋保持微彎,就能避免傷膝蓋。
超慢跑適合所有年齡層,不論年輕人、銀髮族都可以。對於平常沒有運動習慣的人,也可將其作為初階的有氧運動,而三高患者、糖尿病、肥胖族群,因其相對簡單方便,可以降低開始運動的阻力,也是不錯的運動選擇。
關節炎可以超慢跑嗎?膝蓋痛可以超慢跑嗎?許多臨床上的研究指出,中低等程度的運動,例如慢跑、走樓梯,並不會加速膝關節退化的進展,而超慢跑的動作強調前腳掌先落地,伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害,因此也適合膝蓋痛的人,但為了更好的保護足部,建議穿著運動鞋進行。
若想要達到良好的效果,建議每天至少運動30分鐘。根據衛生福利部國民健康署建議,每週運動至少要累績150分鐘,如果是運動新手,建議將時間設定為10分鐘,當身體逐漸適應後,就可以漸進式增加運動時間,增加至每次30~60分鐘、一週安排3~5天。
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日期 | 內容 |
2017年10月24日 | 以希臘做為起點,在奧林匹亞舉辦傳統的聖火點燃儀式 |
2017年11月1日 | 奧運聖火將抵達仁川市 |
2018年2月9日 | 在奧運開幕式點燃聖火台 |
馬拉松帶來的挑戰是無庸置疑的,在42.195公里的距離中,它被認為是最難的公路賽。這樣的距離容易造成肌肉的傷害(包括心臟!),如果在疲憊的情況下打這場硬仗,對內分泌系統的傷害更大。不過,這一切都是暫時的,像馬拉松這樣富有挑戰性的比賽,應該要以有條不紊、戰略性的方式進行,以確保受傷的機率保持在最低限度,將成功的機會提升至最高頂點。
不幸的是,許多跑者由於時間的緊迫而以快速訓練代替有戰略性的方式,因此提升了整體的風險並對於過去的努力功虧一簣。所以,根據你的體能程度、目標和能力,你需要12到20週的時間來準備42.195公里的挑戰。現在,讓我們一起找出你的位置範圍。
不只是初學者,體能程度較低的人需要更多的時間來訓練馬拉松,即使是一位訓練有素的選手,如果他們想要讓跑步的時間更長,亦需要更多的心力來準備42.195公里。
假設你一次能跑8-10英里,那麼你需要18-20週的時間來充分準備馬拉松賽。這個週期確保了有足夠的時間,仔細把你的總里程和距離練到一個能在比賽當天持續完成馬拉松的程度。這個級別的跑者應該專注於完成比賽勝過在特定的時間目標上完賽。
但是如果你一周的訓練中的最長距離低於8英里的話,這樣,你還不適合參加馬拉松比賽。建議專注於半程馬拉松,到了4-5個月之後,再進階到馬拉松。
一個中級程度的跑者,如果每周的舒適跑量約有25-35英里,那麼你只需要在14-18週之間專做馬拉松訓練。
中級跑者並不擔心在比賽前的跑量達到20英里左右,或者是否有足夠的時間練習。相反,他們的目標也變成了績效,換句話說,就是一定要有一個具體的時間目標。這些跑者首先將目標設定在達20英里左右的距離,但在實踐中會以18-20英里目標做交替距離跑可的練習。
下面是中級程度的選手在馬拉松訓練最後四周的長距離練習例子:
•20英里:輕鬆配速跑
•16英里:前12英里是輕鬆配速跑,最後4英里以馬拉松的目標配速跑。
•20英里:輕鬆配速跑
•18英里:前13英里輕鬆配速跑,最後5英里以馬拉松的目標配速跑。
這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定的,它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑至終點。
一個進階程度的跑者,如果每周的舒適跑量超過40英里,每次約12-15英里。既然他們的程度已經很好了,那麼便不需要花那麼多時間專做馬拉松訓練。這一類型的選手最有效訓練方法包括12~16週時的具體馬拉松訓練,訓練計劃的前半部分將有助運選手的跑步距離長達20英里,後半部分將包括更多具體的長跑項目練習。
下面是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練的例子:
•20英里:輕鬆配速跑
•18英里:前14英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了4英里。
•21英里:輕鬆配速跑
•20英里:前15英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了5英里。
•18英里:前10英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了8英里。
你會發現,在能力、水平,目標一致的情況之下,隨著目標速度的增加,跑者程度越高,他們所能掌握的里程和目標速度就越大。最後,他們會跑得越快。
不管你是什麼類型的馬拉松選手,如果你持續在長距離的能力中努力,雖然可能會加重你的計劃,但是這對你的比賽時間,也會有最直接的影響,現在穿起鞋子,開始跑步,一定能看到效果。
責任編輯/瀅瀅