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  • 每天這樣跑步會傷膝蓋嗎?日本爆紅的超慢跑正確姿勢與膝蓋保護技巧!
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每天這樣跑步會傷膝蓋嗎?日本爆紅的超慢跑正確姿勢與膝蓋保護技巧!
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2018第六屆ADA慈善報名費全額捐贈臺東孩子的書屋
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6種方法找出適合自己的夢幻里程數
優活健康網
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每天這樣跑步會傷膝蓋嗎?日本爆紅的超慢跑正確姿勢與膝蓋保護技巧!

2025-01-16
話題 跑步 觀念 新知

日本爆紅「超慢跑」是近幾年受歡迎的有氧運動,除了減肥、鍛鍊肌力、加強心肺耐力外,還能改善三高、慢性病,連醫師都讚賞是「長壽運動」,更適合各種年齡層。不少人好奇,為什麼超慢跑那麼夯?每天跑步會傷膝蓋嗎?在家可以不穿鞋子跑嗎?《優活健康網》整理超慢跑的好處、壞處以及注意事項,總之先跑起來再說!

超慢跑會傷膝蓋嗎?你只要注意這幾個關鍵就能越跑越健康

超慢跑是什麼?

「超慢跑」是一種利用慢速跑步來達到瘦身效果的有氧運動。實際上,超慢跑並沒有兩腳同時離地,不算是真正的跑步,而是以「原地跑步」的方式來達到運動效果,其速度比健走快一點,約為每小時4~6公里,跑步時可以保持平穩呼吸,適合運動新手、三高患者與銀髮族。

超慢跑正確姿勢

微抬下巴,抬頭看向遠方,別低頭,抬頭挺胸,手臂隨身體自然擺動,膝蓋保持微彎、不要打直,以確保著地不造成膝蓋壓力。前腳掌先落地,後落腳跟。原地跑步時不憋氣,若開始感到有點喘,可能是因為速度太快,可以試著減緩速度。

超慢跑的好處

超慢跑近年在網路爆紅,為什麼會突然大流行?因其無需昂貴的裝備,也沒有場地限制,好處在於輕鬆、安全、強度低,不易產生疲勞感,但同樣可以消耗能量,因此也變成近年最流行的運動之一。

超慢跑為什麼會瘦?事實上,超慢跑的建議速度只有每小時4~6公里,比健走稍微快一點而已,但卻能讓心率處於最大心率60%左右,當運動心跳達到最大心率的60%時,身體會先消耗脂肪多餘蛋白質和醣類,有燃燒脂肪的效果,同時也不會超出心臟的負荷。

超慢跑也可以有效率的提升肺活量!

超慢跑高效燃脂練心肺!不僅可改善心肺功能,還能有效達到燃脂的最大心率區間,長期執行下來,還可穩定血糖、降低體脂、鍛鍊肌力。以下為超慢跑的好處:

增心肺功能:可增加心肺耐力,當心臟變得更強大時,每次跳動能夠輸送更多血液、氧氣到全身,對心肺系統有所幫助。

減肥燃脂:低強度運動可以讓身體更長時間處於燃脂區間,進而提高燃燒脂肪的效率。

穩定血糖:能增加肌肉對胰島素的敏感性,幫助身體更效地利用血糖,降低血糖波動。

鍛鍊肌肉:因下肢運動量比較大,有助於鍛鍊下肢。

降低死亡率:根據2014年哥本哈根城市心臟研究指出,低強度、緩慢的慢跑比劇烈的運動更能降低死亡風險。

超慢跑有哪些缺點?

台北市立聯合醫院泌尿科主治醫師程威銘在個人YouTube頻道表示,超慢跑屬於中低強度的有氧運動,對於肌肉力量與心肺功能要求不高,不像跑步、打網球等劇烈運動,因此運動起來強度較低,且較無變化。主要為2個缺點:

運動強度太低:運動強度過低較無挑戰性,如果想要增加肌肉量,則需要加入其他強度較高的運動或重訓。

單一運動較無變化:容易呈現單調無聊的節奏,如果沒有配合音樂或電視,可能會讓人感到乏味,難以維持長期的運動習慣。

不少人擔心,超慢跑會不會傷害膝蓋?事實上,超慢跑的速度較為緩慢,所產生的衝擊力也比較小,能夠減少對關節和膝蓋的負擔,若以正確的姿勢進行,反而能改善膝蓋疼痛。此外,膝蓋需要活動才能保持正常功能,停止運動反而會造成關節活動度下降,因此不要都不運動。

要怎麼才能避免傷膝蓋?進行超慢跑時,上半身要挺直不能駝背,將手臂自然擺動,重心保持在身體下方;前腳掌先著地,膝蓋不打直用前腳掌著地,腳後跟再輕觸地板,同時保持膝蓋保持微彎,就能避免傷膝蓋。

什麼人適合超慢跑?

超慢跑適合所有年齡層,不論年輕人、銀髮族都可以。對於平常沒有運動習慣的人,也可將其作為初階的有氧運動,而三高患者、糖尿病、肥胖族群,因其相對簡單方便,可以降低開始運動的阻力,也是不錯的運動選擇。

關節炎可以超慢跑嗎?膝蓋痛可以超慢跑嗎?許多臨床上的研究指出,中低等程度的運動,例如慢跑、走樓梯,並不會加速膝關節退化的進展,而超慢跑的動作強調前腳掌先落地,伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害,因此也適合膝蓋痛的人,但為了更好的保護足部,建議穿著運動鞋進行。

超慢跑要跑多久才有效?

若想要達到良好的效果,建議每天至少運動30分鐘。根據衛生福利部國民健康署建議,每週運動至少要累績150分鐘,如果是運動新手,建議將時間設定為10分鐘,當身體逐漸適應後,就可以漸進式增加運動時間,增加至每次30~60分鐘、一週安排3~5天。

延伸閱讀:

風靡全球「北歐式健走」比走路更健康!一次看懂適合族群、注意事項

日本爆紅!懶人「超慢跑」3秘訣大公開!在家就能跑「每天●●分鐘」速燃脂

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:超慢跑會傷膝蓋嗎?教你超慢跑正確姿勢:掌握「這技巧」跑才有效

 

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2018第六屆ADA慈善報名費全額捐贈臺東孩子的書屋

2018-08-01
賽事活動路跑跑步話題

以慈善為號召,一年一度的 ADA 慈善聖誕路跑將於12月15日在臺北市大佳河濱公園溫馨開跑,將邀請五千名跑友一同共襄盛舉,主辦單位台北市建築世代會會長王雅麟邀請大家一同參與公益。本次活動報名費將全數捐贈至台東「孩子的書屋」,協助弱勢孩童,給他們一個安全的避風港。

一年一度的 ADA 慈善聖誕路跑,報名費將全數捐贈至台東「孩子的書屋」。

慈善路跑活動幫助偏鄉兒童

台北市建築世代會近年來投入積極國內慈善公益,從一開始的慈善募款餐會,到這幾年的慈善路跑活動,是國內相當積極投入慈善活動的企業之一。這幾年替台東「孩子的書屋」進行募款活動,希望能藉此幫助偏鄉孩童,還給孩童們一個美好,且有意義的童年。而除了台北市建築世代會之外,也有許多知名企業廠商贊助本次活動,一起散播歡樂,散播愛。
 
孩子的書屋立至今成立近二十年,照顧許多台東地區缺乏關懷的孩童,也扶養過許多因人口外移導致家庭結構不完整的孩童,給他們一個溫暖的家,也給他們再一次成長的機會。今年特別的是書屋的孩童們為了要感謝大家的愛心,精心準備了十鼓表演要帶給大家。為了這次的小表演,孩子們從六月就開始準備、練習,希望能將最完美、最精采的表演帶給大家,謝謝大家的愛心。

今年活動將於 12 月 15 日 14:30 準時起跑,活動分成12 公里聖誕組與 5 公里快樂組兩個組別,跑者除了可以得到 NIKE 賽事紀念衣,還有豐富好禮等你拿!

2018 ADA慈善聖誕路跑
活動時間   2018年12月15日(六) 14:20
活動地點   
台北市大佳河濱公園
活動組別   12K/5K
報名時間   
08/01 12:00 – 10/20 23:59
報名價錢   NT$1000

主辦單位   台北市建築世代會

報名詳情請洽活動咖

 

資料來源/展通虹策略整合行銷
責任編輯/David

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6種方法找出適合自己的夢幻里程數

2018-03-19
觀念馬拉松跑步知識庫

想在馬拉松比賽中獲得好成績,跑步訓練是最重要的基礎,但問及每周練跑該跑多久?多遠?總是公說公有理、婆說婆有理。跑者常常落入里程數的陷阱而不自知,事實上,增加訓練里程數雖能開發自己的潛力,但同時也可能增加受傷風險。以下6大建議和總里程數參考表格,讓你找到訓練時最適合自己的夢幻里程數。

6種方法找出適合自己的夢幻里程數

 1  比賽距離越長,練習里程數越高

想當然而,一名全馬跑者的里程數絕對高於一名5K跑者,跑步訓練里程數視目標距離而定。詳情請見下方表格:

資料來源:Runner's World

 2  目標提高,里程數隨之增加

第一項規則單指目標距離,這項則是指目標速度。如果你的目標只是順利完賽,那麼跑量可以少些無妨;但若想快速完賽甚至破PB,訓練總里程數也須提高。

 3  強度高,里程數可稍減

當你每周訓練總里程包括比較艱困的越野跑,或速度較快的節奏跑、間歇跑,做完通常比一般輕鬆跑還難恢復,所以當你增加這些訓練時,可稍微減少總里程數,以平衡運動強度增加帶來的壓力。

 4  別妄想一種距離訓練能提昇各種比賽能力

練跑與實際比賽的里程數差距越大,越難以幫助你增進該項目的表現。確切的意思是,你選擇的練習會使你擅長於某一方面,如果常練長距離慢跑,那你將會在長距離比賽上游刃有餘;不過必須認清,像許多超馬選手常練習4-5小時慢跑,這對準備80公里以上的比賽相當有用,卻對5K速度並沒有多大的幫助。

 5  循序漸進增加里程數

為了避免受傷,在增加訓練總里程數時應該循序漸進,讓身體有時間去適應這樣的負荷。舉例來說,若這周開始每次的跑步訓練多1公里,而你每周跑四次,這樣周跑量就增加了4公里;這樣保持兩周後,再繼續增加下一個4公里。

 6  健康的選手永遠能擊敗受傷的高手

這概念有些類似龜兔賽跑,受傷的選手即便平時跑多快,也可能因為傷勢而無法完賽,所以任何訓練的前提應該是避免傷害,保持健康身體狀態,才能應付各種大小賽事。

任何距離訓練的前提是避免傷害,否則受傷恐造成無法完賽

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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