日本爆紅「超慢跑」是近幾年受歡迎的有氧運動，除了減肥、鍛鍊肌力、加強心肺耐力外，還能改善三高、慢性病，連醫師都讚賞是「長壽運動」，更適合各種年齡層。不少人好奇，為什麼超慢跑那麼夯？每天跑步會傷膝蓋嗎？在家可以不穿鞋子跑嗎？《優活健康網》整理超慢跑的好處、壞處以及注意事項，總之先跑起來再說！

超慢跑是什麼？

「超慢跑」是一種利用慢速跑步來達到瘦身效果的有氧運動。實際上，超慢跑並沒有兩腳同時離地，不算是真正的跑步，而是以「原地跑步」的方式來達到運動效果，其速度比健走快一點，約為每小時4～6公里，跑步時可以保持平穩呼吸，適合運動新手、三高患者與銀髮族。

超慢跑正確姿勢

微抬下巴，抬頭看向遠方，別低頭，抬頭挺胸，手臂隨身體自然擺動，膝蓋保持微彎、不要打直，以確保著地不造成膝蓋壓力。前腳掌先落地，後落腳跟。原地跑步時不憋氣，若開始感到有點喘，可能是因為速度太快，可以試著減緩速度。

超慢跑的好處

超慢跑近年在網路爆紅，為什麼會突然大流行？因其無需昂貴的裝備，也沒有場地限制，好處在於輕鬆、安全、強度低，不易產生疲勞感，但同樣可以消耗能量，因此也變成近年最流行的運動之一。

超慢跑為什麼會瘦？事實上，超慢跑的建議速度只有每小時4～6公里，比健走稍微快一點而已，但卻能讓心率處於最大心率60%左右，當運動心跳達到最大心率的60％時，身體會先消耗脂肪多餘蛋白質和醣類，有燃燒脂肪的效果，同時也不會超出心臟的負荷。

超慢跑高效燃脂練心肺！不僅可改善心肺功能，還能有效達到燃脂的最大心率區間，長期執行下來，還可穩定血糖、降低體脂、鍛鍊肌力。以下為超慢跑的好處：

增心肺功能：可增加心肺耐力，當心臟變得更強大時，每次跳動能夠輸送更多血液、氧氣到全身，對心肺系統有所幫助。

減肥燃脂：低強度運動可以讓身體更長時間處於燃脂區間，進而提高燃燒脂肪的效率。

穩定血糖：能增加肌肉對胰島素的敏感性，幫助身體更效地利用血糖，降低血糖波動。

鍛鍊肌肉：因下肢運動量比較大，有助於鍛鍊下肢。

降低死亡率：根據2014年哥本哈根城市心臟研究指出，低強度、緩慢的慢跑比劇烈的運動更能降低死亡風險。

超慢跑有哪些缺點？

台北市立聯合醫院泌尿科主治醫師程威銘在個人YouTube頻道表示，超慢跑屬於中低強度的有氧運動，對於肌肉力量與心肺功能要求不高，不像跑步、打網球等劇烈運動，因此運動起來強度較低，且較無變化。主要為2個缺點：

運動強度太低：運動強度過低較無挑戰性，如果想要增加肌肉量，則需要加入其他強度較高的運動或重訓。

單一運動較無變化：容易呈現單調無聊的節奏，如果沒有配合音樂或電視，可能會讓人感到乏味，難以維持長期的運動習慣。

不少人擔心，超慢跑會不會傷害膝蓋？事實上，超慢跑的速度較為緩慢，所產生的衝擊力也比較小，能夠減少對關節和膝蓋的負擔，若以正確的姿勢進行，反而能改善膝蓋疼痛。此外，膝蓋需要活動才能保持正常功能，停止運動反而會造成關節活動度下降，因此不要都不運動。

要怎麼才能避免傷膝蓋？進行超慢跑時，上半身要挺直不能駝背，將手臂自然擺動，重心保持在身體下方；前腳掌先著地，膝蓋不打直用前腳掌著地，腳後跟再輕觸地板，同時保持膝蓋保持微彎，就能避免傷膝蓋。

什麼人適合超慢跑？

超慢跑適合所有年齡層，不論年輕人、銀髮族都可以。對於平常沒有運動習慣的人，也可將其作為初階的有氧運動，而三高患者、糖尿病、肥胖族群，因其相對簡單方便，可以降低開始運動的阻力，也是不錯的運動選擇。

關節炎可以超慢跑嗎？膝蓋痛可以超慢跑嗎？許多臨床上的研究指出，中低等程度的運動，例如慢跑、走樓梯，並不會加速膝關節退化的進展，而超慢跑的動作強調前腳掌先落地，伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害，因此也適合膝蓋痛的人，但為了更好的保護足部，建議穿著運動鞋進行。

超慢跑要跑多久才有效？

若想要達到良好的效果，建議每天至少運動30分鐘。根據衛生福利部國民健康署建議，每週運動至少要累績150分鐘，如果是運動新手，建議將時間設定為10分鐘，當身體逐漸適應後，就可以漸進式增加運動時間，增加至每次30～60分鐘、一週安排3～5天。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：超慢跑會傷膝蓋嗎？教你超慢跑正確姿勢：掌握「這技巧」跑才有效

 

adidas 再度開創跑鞋機能與潮流的全新指標，集品牌科技大成的 adidas ULTRA4D 於今夏正式登台！adidas 自 2018 正式推出使用 4D 科技中底的跑鞋後，首度打造結合經典元祖紫黑配色 UltraBOOST 鞋身的 adidas ULTRA4D 跑鞋，經典設計與未來科技完美結合，已於 8 月 13 日在台上市。

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資料來源／adidas 
責任編輯／Dama

首次於世界最美麗海灣——澎湖舉辦的2016富邦金控IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽，於10月1日舉辦5I50的51.5k標準距離賽，2日則是226k距離，賽事已於23時16分關門時間順利落幕，參賽的每位選手和家屬都享受了一個美好的賽事假期！

澎湖擁有絕佳的海天景色，為全球世界最美麗海灣之一的美稱，吸引了近42國1500名國內外好手參加。第一天5150賽程，男子組第一名由來自日本的Sam SAKIA拿下，總成績為02:26:35，第二名是來自台灣BH鐵人隊的劉光武，總成績02:36:39，第三名是來自法國的Antoine Cullier，總成績02:38:40。女子組第一名是由來自台灣的陳沁瑜拿下，總成績03:04:33，第二名是來自台灣BH鐵人隊的費聿凡，總成績03:05:26，第三名是來自香港的Tsang Wai Yan，總成績03:12:04。

第二天登場的是眾所矚目226KM賽事，職業男子組第一名為來自義大利的Daniel Fontana，總成績8:40:45，第二名為來自日本的Kaito Tohara，總成績8:56:47，第三名來自美國的Patrick EVOE總成績9:03:17。

職業女子組第一名為來自美國的Danielle Mack總成績，9:50:03，第二名來自台灣的李筱瑜，總成績10:10:43，第三名來自德國的Katharina Grohmann，總成績10:21:10。

取得IRONMAN世界錦標賽每年十月在夏威夷科納島舉行(Kailua-Kona, Hawaii)，兩個世錦賽外卡名額給台灣的男子及女子總冠軍選手，分別是台灣男子組第一名張景翔，總成績10:39:37，女子組第一名蘇玟琪，總成績12:44:48。

優秀賽事不乏知音相惜，富邦金控是本次賽事的冠名贊助商。富邦金控也沒缺席，組隊參與本次賽事，共計14組參與5150賽事、2組挑戰最長距離的226km賽事，透過毅力、堅持、專注力，並且不斷跟自己挑戰來完成鐵人三項賽事，希望和大家一起堅持不懈，正動向前！

向來支持台灣在地發展的福斯商旅汽車，本次賽事提供Caddy Maxi擔任大會指定用車，除了支援選手比賽中的「動態支援車」外，並有"Please Follow Caddy Maxi" 的前導車與計時器，作為本次賽場上選手們必定跟隨的唯一焦點。同時 在EXPO現場 有展示Caddy Maxi, 與現場參賽選手與其家人有互動節目，將Caddy Maxi靈活多變化的空間功能與百變用途展現淋漓盡致。Caddy Maxi 不管在自行車運送、各項運動的轉換或是沿途的後勤補給都非常成功與IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽事成為最完美的結合，也是IRONMAN Taiwan國際鐵人賽事最佳的賽道支援夥伴！

選手對本屆賽事評價頗高，除了能在賽事過程中飽覽國際級的澎湖海天景色外，對於賽道安排上的慎密，交管嚴格，在地民眾熱情的回應，都是此次參加2016富邦金控IRONMAN Taiwan最印象深刻的畫面。本次擔任共同主辦單位的澎湖縣政府對於國際賽事舉辦上的經驗及協助，讓賽事能圓滿順利落幕。

主辦單位  澎湖縣政府、台灣鐵人三項股份有限公司、台灣耐力運動協會
競賽日期  2016年10月01日(六) -10月02日(日)
競賽地點  澎湖蒔裡沙灘及澎湖本島

競賽距離
10月1日：游泳1.5公里、自行車40公里、路跑10公里，總計51.5公里
競賽時限
游泳：開賽後1小時關門
自行車：開賽後2小時30分關門
路跑：開賽後3小時50分關門

競賽距離
10月2日：游泳3.8公里、自行車180公里、路跑42.2公里，總計226公里
競賽時限
游泳：開賽後2小時20分關門
自行車：開賽後10小時30分關門
路跑：開賽後17小時關門

5150：242組個人組、22組接力組
IRONMAN Taiwan：990組個人組、27組接力組、共42個國家選手參賽

比賽項目及分組

職業組  職業組分男子職業組與女子職業組，選手必須持有由WTC核發的職業選手證。

分齡組  按照性別及年齡分組如下：

正宗IRONMAN超級鐵人系列賽事v.s三項運動的分別

鐵人三項結合了三種已有百年以上競賽歷史的運動而形成一個新的運動項目，其發展不過短短的三十多年。鐵人三項比賽的距離有好幾種，下表是目前世界上最大的兩個鐵人三項運動組織：世界鐵人公司( World Triathlon Corporation；WTC )與國際鐵人三項聯盟( International Triathlon Union；ITU )最常舉辦比賽的距離及名稱。
 
嚴格來說，我們所謂的鐵人三項( Triathlon )應該稱為三項運動，而真正的鐵人三項( IRONMAN Triathlon )指的是WTC所舉辦的比賽。台灣在推展這項運動之初，美麗地誤用「鐵人三項」，慢慢地引起一股「鐵人」風潮。「鐵人三項」已經使用二十多年，不必正名為三項運動，但大家需要了解的是從事鐵人三項運動的選手都稱為三項運動員( Triathlete )，但唯有完成WTC所舉辦的比賽如IRONMAN或IRONMAN 70.3，你才可以被稱為「鐵人」( IRONMAN )！因為IRONMAN是WTC的註冊商標，WTC在鐵人三項運動領域裡代表的是一種對競賽品質的堅持。

IRONMAN系列賽事相關資訊

IRONMAN Triathlon實際上是世界鐵人公司（WTC）的註冊商標 ，僅能用於WTC舉辦的三項運動賽事。能完成具有特定距離賽程距離（超級鐵人226.2公里與半程超級鐵人113.1公里)的選手，即可稱為IRONMAN鐵人。

2016 IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽是IRONMAN全球系列賽之一，也是亞洲地區除馬來西亞外唯一一場全程IRONMAN賽事，主辦單位台灣鐵人三項公司將提供27個世錦賽名額，其中2個名額將特別提供給台灣分齡組男、女總冠軍。
 
鐵人三項運動在台灣已經行之有年，大多數比賽都是由台灣在地組織舉辦，主要的參賽者及觀賽者也以台灣本地人為主。IRONMAN Taiwan提供一個比賽難度更高、考驗更嚴苛的超級鐵人賽事平台，讓台灣選手有機會與世界各國箇中好手同場競技，挑戰世界舞台！