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特製器材安全又輕鬆 5大簡易訓練幫助高齡長者顧好肌力不受傷
2018-02-08
高齡長者們要維持身體機能與健康，持之以恆的規律運動至關重要。台灣有健身器材研製商近來因應社會趨勢，針對高齡者開發出一套專屬健身器材，以軟式、輕量化的沙袋取代硬梆梆的槓片、啞鈴，讓長者們也可以輕鬆做自主肌力訓練。該公司負責人鄭天爵董事長年屆75高壽，對於高齡者運動需求有深切體會，近來也藉由開發高齡健身器材而重拾運動訓練，讓自己越來越健康。我們邀請鄭董事長與大家分享他使用自家研發的器材，為大家示範幾組適合高齡長者們在家裡也可以自主練習的訓練動作，家人可以採循循善誘的方式，參考鄭董事長的示範帶領家中長者們一起做做看！
＊高齡長者能否使用健身器材做訓練，建議諮詢專科醫生意見後進行較妥，也可找專業教練協助帶領。
針對高齡者所設計的健身器材，讓長者們輕鬆動起來。
1 臥推
訓練部位：胸大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）或裝水之寶特瓶
做法：身體躺平於訓練墊上，雙手握持高齡者訓練槓鈴或裝水之寶特瓶，手軸與身體約夾45度，配合呼吸，呼氣時推起寶特瓶，吸氣時下放，如此反覆進行。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。
2 橋式
訓練部位：臀大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）
步驟1：身體躺於穩固的訓練墊上，將高齡者訓練槓鈴（或不用）置於大腿上端舒適處，雙腿稍比肩寬垂直踩於地面，臀部自然下放。
步驟2：配合呼吸，吐氣時臀部緩緩抬起，並且收縮臀部肌肉，雙手扶於墊上穩定身體，並確保槓鈴不會移動掉落。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。
3 壺鈴訓練
訓練部位：腿部肌群、上肢
訓練器材：軟式沙袋壺鈴
步驟1：雙腿略比肩寬，膝蓋向外張開，雙腿微蹲，站起時將壺鈴緩緩上甩。
步驟2：壺鈴下擺時，屁股向後推、雙腿下蹲，身體微前傾（身體需打直），雙手自然下擺。
步驟3：再順勢將壺鈴甩起，同時雙腳站直，結束後回到步驟二反覆進行。
＊軟式沙袋壺鈴重量可依個人狀況選擇。
4 藥球深蹲
訓練部位：腿部肌群、核心肌群
訓練器材：高齡者訓練藥球
步驟1：雙腳略比肩寬，手持訓練器材或裝水之寶特瓶。
步驟2：臀部向後推，雙腿下蹲，腰背打直（勿拱腰或駝背）
步驟3：配合呼吸，吐氣時腿部出力，緩緩站起，起立時臀大肌收緊，再反覆從步驟1循環進行。
＊可選擇特別為高齡者訂製的藥球，這種藥球體型較大適合長者抓握，重量又相對較輕，適合長者的能力。
5 藥球抬腿
訓練部位：股四頭肌
訓練器材：高齡者訓練藥球
步驟1：坐於一張穩固的椅子上，腳掌向上彎曲，將訓練球（或不用）用雙腳固定，雙手扶穩於椅子。
步驟2：配合呼吸，吐氣時將腿伸直，把訓練球緩緩抬起，再緩緩下放，如此重複。
6 沙袋提舉
訓練部位：腿部肌群、上肢、肩部
訓練器材：高齡者訓練軟式沙袋或適當重量、可雙手抓握之重物
步驟1：雙腳略比肩寬，臀部向後推，雙腿緩緩下蹲，身體微微前傾（腰背打直），雙手向下抓穩沙袋。
步驟2：配合呼吸，吐氣時雙腳用力緩緩站起，站起時臀大肌收緊，同時將沙袋往身體提起至腹部的位置。
步驟3：配合呼吸，吐氣時緩緩將沙袋向上舉起。
步驟4：配合穩定呼吸，緩緩將沙袋向後方彎曲下放，手肘盡量彼此靠近。
步驟5：配合呼吸，吐氣時將沙袋舉起。
步驟6：配合穩定呼吸，將沙袋緩緩下放至胸前，結束後，回到步驟1如此反覆進行。
高齡者隨著年紀漸增，身體機能會慢慢退化，若想活得有尊嚴，不想晚年處處仰賴他人照護，運動就是最好的良方，以上自主訓練提供參考，誠願長者們在規律運動之下，個個都能神采奕奕、身強體壯地迎接每一天的到來。
採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu
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從核心開始的7種居家運動訓練！提高樂齡長者的日常平衡能力預防跌倒
2023-03-09
在執行這份課表之前，可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數，可以留意一下。在訓練的過程中，當你覺得疼痛或不適，請直接跳過那個動作。
從核心開始的7種居家運動訓練！提高樂齡長者的日常平衡能力預防跌倒
器材需求
1.一張穩固不會滑動的椅子。
2.中等重量的啞鈴。
如果你是女性的話，中等重量是指5~8磅（2.3~3.6公斤）。
如果你是男性的話，中等重量是指8~10磅（3.6~4.5公斤）。
1.同側舉手與抬膝（SAME SIDE KNEE/ARM LIFT）
站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭，接著慢慢抬起左膝，不動維持10 秒後才放下，單腳重複3 次之後才換腳。訓練量：1 組×3 次（左右腳總計各抬30 秒）
2.扶椅側抬腿（SIDE LEG LIFT WITH CHAIR）
站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上，接著向外側抬起左腳，過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制，盡量抬高，但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量：1 組 × 16 次（左右腳各抬8 次）
3.坐姿側彎（SEATED SIDE BENDS）
坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部與身體盡可能向右傾（過程中右腰會感覺收緊），接著盡可能向左傾，這算2 次，左右交替，總共反覆16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右傾各8 次）
4.坐姿轉體（SEATED ROTATIONS）
坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴，手肘向外打開，使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動（過程中左腰會感覺收緊）。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢，接著臉和軀幹盡可能向右轉動，再回到起始姿勢。上述過程算2 次，總計重複16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右轉身各8 次）
5.坐姿抬腿加轉體（SEATED CROSSOVER CRUNCHES）
坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。提起右膝，同時軀幹向右旋轉（此時右腰會感覺收緊）。右腳放下，身體回到直立姿勢。接著提起左膝，同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次，總共要重複16 次。（注意：整個過程中，手肘始終要維持張力保持打開狀態，不能放鬆指向前方。）
訓練量：1 組 × 16 次（向左向右旋轉各8 次）
6.坐姿撐椅臀部上抬（CHAIR PRESS-UPS）
坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上，雙手用力支撐，使臀部向上抬起幾公分（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次
7.坐姿雙膝上抬（CHAIR KNEE LIFTS）
坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下，膝蓋保持彎曲，把雙腳抬離地面（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次
資訊
• 文章摘自臉譜出版 ，Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。
【本書特色】
近年來，對樂齡族來說，力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失，六十歲後速度加劇，容易引發「肌少症」，造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此，專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族，在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練，以期延齡抗老，能夠好好享受樂齡生活。
• 更多《樂齡族力量訓練的第一本書》資訊 請點此
責任編輯／林彥甫
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隨時隨地彈力帶輕運動
2016-09-20
運動工具-彈力帶
彈力帶作為運動輔助工具，能提供非常出色的效果。彈力帶可以營造不同的彈性，使用者可以根據訓練目標或自己的能力控制，可說是「豐儉由人」。而且，彈力帶容易收藏、攜帶方便，即使去旅行亦可帶上，沒有偷懶的藉口！
使用彈力帶要注意的事項：
1. 先於末端打結使用前，需要先在彈力帶的末端打結，以作手握時的穩固點。打結方法可參考下面的說明。
1
2. 爽身粉助回復彈力：
如長期沒有使用，彈力帶的彈力會有所減少。如已超過一星期，需先以適量爽身粉均勻塗抹於彈力帶上後，方再次使用。
3. 有破損應即丟棄：
如發現彈力帶的邊緣位置有任何破損，應即丟棄，以免使用時發生意外。
1 舉旗定
此動作可全面強化全身肌肉，當中以核心肌肉及手臂效果最為顯著。
重點訓練
核心肌群
效果
打造馬甲線
重複次數
15次
1. 起步動作：雙手持彈力帶兩端， 把結穩固於虎口位置，左腳踏著彈力帶中段，把穩固結置於胸前。
2. 保持姿勢，右腳向側踏出弓步。
3. 右轉身體，同時雙手以肩膊水平推出，留意盆骨勿轉向，維持約2秒。回復起步動作，重複動作1至2，共15次。
轉換姿勢，右腳踏彈力帶，轉左推出彈力帶，共15次。
Tips
• 保持肚臍推向脊椎姿勢，身體挺直。
• 控制盆骨位置要保持不變。
• 保持肚臍推向脊椎姿勢，身體挺直。
• 控制盆骨位置要保持不變。
2 平板撐
這個動作可強化全身肌肉，但對核心的力量要求頗高，宜量力而為。
重點訓練
核心肌群
效果
增強身體穩定性
重複次數
15次
1. 起步動作：跪在瑜珈墊上，右手握彈力帶兩端，把穩固結置於虎口，放在胸前位置，左腳踏著彈力帶中間，讓彈力帶穿過雙腳中間。
2. 提起左腳撐後。
3. 右手撐前，將彈力帶在雙腳中間拉直，維持約2秒。回復起步動作，並重複動作2約15次。
換由右腳撐彈力帶，左手握結，重複動作約15次。
Tips
• 此動作需以瑜珈墊輔助。
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 動作講求平衡力，需慢慢完成，不能操之過急。
• 此動作需以瑜珈墊輔助。
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 動作講求平衡力，需慢慢完成，不能操之過急。
3 頸後移
都市人經常玩智能手機，又長時間使用電腦，對肩頸肌肉造成勞損。強化肩頸肌肉有助減低肩頸勞損。
重點訓練
肩
效果
舒緩肩頸痛
重複次數
15次
1. 起步動作：雙手緊握彈力帶一端及中間的穩固結，將彈力帶繞過腦後枕位置。
2. 固定雙手握帶位置，運用頸部力量將頭後移少許並收緊下巴，維持約2秒。放鬆頸部，回復起步動作，並重複動作1至2約15次。
Tips
• 先於彈力帶中間多綁一個穩固結。
• 控制肩膊向下壓，切勿向上縮起。
• 先於彈力帶中間多綁一個穩固結。
• 控制肩膊向下壓，切勿向上縮起。
4 雙手拉
此動作除鍛鍊背部外，亦可修減手臂肌肉及大腿肌肉，一舉兩得。
重點訓練
背
效果
美化手、背線條
重複次數
15次
1. 起步動作：雙手於掌根位置緊握彈力帶兩端穩固結，右腳踏前於彈力帶中段，手放在腰側位置。
2. 運用上臂肌肉，拉起彈力帶至稍稍超過腰後，肩膊保持放鬆，背部挺直。回復起步動作，重複動作2約15次。
Tips
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 放鬆肩膊。
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 放鬆肩膊。
書籍資訊
◎本文摘自天窗出版，香港知名教練王君萍(鴨仔)著作：《隨時隨地輕運動》新書。曾三度獲選為香港十大傑出健身教練，於《沒女大翻身》大顯身手的王君萍（鴨仔），運用多年經驗，為日坐夜坐的上班族，設計出輕運動94式，教你利用家居物品，如椅子、桌子、床、水樽、書本、毛巾、彈力帶等，消滅肩頸膊痛，修減腰、腹、臀、手臂贅肉，練出完美馬甲線及翹臀，用運動把壓力化為健美與快樂！
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