人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠當中成長。
對於透過健身長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,是缺一不可的,一般來說,擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康所不可或缺的,當睡眠不足時,還會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,使健身者感受到焦慮和氣餒,影響鍛鍊效果和健身習慣的養成,尤其是健身者,如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣,因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。
如果是由運動引起的短期失眠,是不需要依靠睡眠的藥物來調整,可以透過改變運動的時間和項目來調節,一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個:一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了,二是運動量和強度太大,導致酸痛難以入眠。
如果出現這種情況的健身者,他們的運動神經都較為敏感,應該調整健身的計劃,應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡,比如說,將健身時間提前到下午5點到6點,這樣10點左右入睡時,亢奮的感覺就消退得差不多了,不要選擇特別劇烈的運動,像是騎飛輪、有氧拳擊等,可以選擇瑜伽、皮拉提斯等運動。
訓練時肌纖維會受損,受損時,連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補,同時修復的部分會比以前更加強壯,所以在訓練的時候肌纖維在受損,修復肌纖維的工作就在休息時進行,在我們休息時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,如果你的睡眠時間不夠,身體修復的就不夠,同時肌肉恢復也不夠,可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間,睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇,皮質醇會導致延緩肌肉塑造,同時還會破壞身體的組織。
總而言之,運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提,因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的,所以,一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質,才能讓肌肉越來越健康。
過去因為性別特徵上的差異,社會上總存在著女性為運動弱勢的刻板印象,Team UA選手郭婞淳和陳念琴都曾在運動過程中聽到女生不該參與舉重及拳擊的固有成見,但她們仍帶著堅定信念刻苦訓練,勇敢突破阻礙站上世界殿堂,也讓國內女性運動員受到高度關注與重視。
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資料提供/星裕國際
責任編輯/林彥甫
Burpees波比跳對於許多有當過兵的男生都不陌生,這是一個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的高效能訓練動作,是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明,並被美國軍方列入於體能測驗課程之中,同時,也因為這個動作可在短時間內將心率提升到接近人體最大值,所以它是屬於高強度無氧運動的一種,除了可以燃脂之外,還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群,包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群,再加上不需要太大的活動空間,可隨時隨地進行操作訓練,因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。但這樣高效能的訓練動作,除了上述所說的效能之外,對於我們身體健康還有哪5種好處呢?這篇我們將告訴你為何要將這個訓練動作,融入於你日常的訓練計畫內的理由。
1.全身鍛煉
如同我們在前言所講的,它除了燃脂之外還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群,試想一下,如果你的時間有限只能選擇一種全身性的訓練,那你除了進行Burpees波比跳之外你還能做什麼?,正因為Burpees波比跳可以解決大量刺激肌肉和加強心肺的問題,因此,也被許多人將這個動作納入HIIT的訓練之中,甚至於你也可以透過一些動作來進行修改動作,例如可以在平板撐體動作時,進行伏地挺身的肱三頭肌訓練,這樣你就可以在訓練腿部、核心與其它上半身肌肉時,加入肱三頭肌的練習。
2.增強肌力
有進行過Burpees波比跳的人一定都了解,這個動作可以算是地獄級的訓練項目,因此,有可能一開始你只能做3下標準的Burpees,但只要持續不斷的練習就會漸漸的加強次數與動作速度。經過一項最新的研究報告指出,與特定的單次間歇鍛煉(例如腿部推舉)相比,進行全身性的高強度鍛煉時,對於活躍肌肉耐力與心肺功能的評估數據表明,儘管耐力與低強度的訓練可以改善心血管健康與肌力,但是透過全身性的有氧強度訓練,更能改善骨骼肌耐力並帶來更多的好處。
3.隨時進行
這個訓練動作受到許多健身愛好者的喜歡,其中有個原因就是不用購買任何的器材只需要自身體重,因此,使Burpees波比跳成為在任何地方都可進行的完美訓練,所以,當你在旅行或是器材有限的地方,就再也沒有理由不運動了吧!另外,在美國陸軍預備役軍官訓練學員中,進行了一項針對高強度間歇訓練(HIIT)的效果如何影響健身水平的研究調查,這項研究由26名大學年齡的參與者在短短3天內完成了為期4週的運動訓練,這包括60分鐘的基本運動訓練或全身性間歇性高強度訓練,這其中還包括4-7組30秒的Burpees波比跳動作,最後發現儘管運動訓練的時間很短,但對於進行全身性間歇性高強度訓練(HIIT)的學員來說,都可以保持有氧能力與肌耐力的成長,對於提升武裝部隊人員的身體狀況有著十分重要的要素。
4.挑戰體能
這個訓練動作主要是訓練到背部、腹部核心、腿部、臂部、手臂等重要肌群,雖然透過這個訓練動作並無法明確的指出,可獲得更強大的肌力成長但對於肌耐力與心肺功能的好處將無庸置疑,另外,正確的動作是一個關鍵要素,你只需要在訓練的過程中多花些時間注意姿勢,就可以確保運動傷害的發生及增加更多的訓練好處,一旦掌握了正確的訓練動作便可以用更快速的速度挑戰自己的體能狀態。美軍在二次世界大戰測量士兵體能,就是以一分鐘可以做幾下Burpees波比跳做為衡量標準,在當時以1分鐘可以做41下為優秀27下為較差。
5.增加耐力
當你進行連續10下的Burpees波比跳之後,就會發現心臟不停的高速跳動並大口的呼吸,有一項研究也表明,這樣的訓練動作與騎自行車相比可以帶來更多的心血管好處,發生這種情況是因為每次的訓練都是加強全身超過7成的肌肉並增加組織對於氧氣的需求,隨著訓練時間的延伸身體更能有效率的運用氧氣輸送,並將身體的協調性與肌肉強度做出完美的結合。
資料參考/MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯/David