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千萬別越級打怪！用無脂肪質量指數FFMI算出你的肌肉等級
2020-08-14
在健美舞臺上擁有驚人肉量的巨巨是否有用藥？然而，在自然不用藥的情況之下你的肉量是哪個等級？相信以上這兩個問題，也是現階段有在健身的人都會想的問題！在以前要判斷你是否過重或過瘦，都會採用世界衛生組織所建議的身體質量指數（Body Mass Index, BMI），但是這樣的數值並沒有加入體脂肪來做為判斷，因此，有一些肌肉量高體脂率低的運動員就被判定為過胖的身材，所以，要判別你現在的肌肉量是正常、過低或是過高，我們必需要了解無脂肪質量指數（Fat Free Mass Index,FFMI），現在就跟著了解一下自己的肌肉等級吧！
相信你也羨慕擁有這樣肉量的巨巨！但你知道自己的肌肉量等級在哪嗎？
FFMI與BMI的差異
在計算FFMI之前我們先來複習一下BMI的計算方式，BMI（身高體重指數Body Mass Index）是根據身高和體重衡量你是否體重狀態的指標數值，它適用於成年男性和女性以及所有年齡段的人，換句話說一旦你是成年人，你的BMI分數不應隨著年齡的增長而急劇變化。在醫生和某些衛生單位BMI測量被用作確定這個人是否有肥胖風險的一項關鍵評估數值，另外，與BMI一起評估一個人肥胖風險的主要工具是腰圍測量和膽固醇和血糖水平測量，這是與肥胖相關的疾病和病症重要風險評估因素。
【延伸閱讀】想降到低體脂你必須做的4件事情
搞懂FFMI與BMI的差異性才能知道你目前肌肉的等級。
當我們了解BMI之後，就可以知道這樣的評估標準並沒有加入體脂肪率，例如同樣身高170公分體重80公斤的男性，一個體脂率15%另一個30%，但如果依據BMI的計算方式，這兩個人的指數都為27.6屬於體重過重的範圍內，然而，如果我們運用FFMI的計算公式將體脂率帶入時，體脂30%的男性FFMI為19.38（肌肉量在平均值）；而另一位體脂15%的男性FFMI為23.53（肌肉量很高）。這樣就可以很明顯的看出BMI與FFMI兩者所計算出來的差異性。
【延伸閱讀】男神營養師體脂狂降20%的秘訣
同樣身高170公分體重80公斤的男性，一個體脂率15%另一個30%用FFMI來計算就會不同。
FFMI研究報告
在2002年所發表的一篇研究報告指出，一般男性的FFMI數值大約落在19-26區間，而超過26以上的人就可能有用藥（類固醇或生長激素等等）的可能性；女性一般的數值都會落在15-22之間，超過22以上就可能有用藥。例如IFBB大賽冠軍Phil Heath身高175cm體重高達111kg體脂率低於5%，透過FFMI所算出來的數值為34.81，其實，就算不用算也可以看的出來他絕對有用藥。
後來這幾年隨著運動與科學的成長，在2017年及2019年的研究報告中發現，自然健美的等級也能隨之提升到男性FFMI數值28女性24。舉例來說，如同上面那位男性身高170cm體脂率維持15%，那他的體重最多也只能達到95Kg左右（在不用藥的前提之下），這樣的用意就可以透過FFMI計算出你的肌肉等級，以及還有多少的目標可以邁進，相信只要專注於健身訓練以及飲食管理，就算沒有用藥也能達到你想要的體型與肉量；所以，千萬別越級打怪！先看看自己的量級在哪。
【延伸閱讀】想減脂的你不可不知6個關於體脂肪的真相！
資料參考／NCBI
責任編輯／David
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階梯踏板的有氧訓練
2016-09-09
「階梯有氧」是由原本是舉重選手、後來轉任有氧健身教練的金米勒（Kim Miller），根據醫師建議他做的復健運動，所轉化設計出來的課程。它是利用基本步型，上、下不同高度踏板，來達到增加運動強度，強化下半身肌群、肌耐力的有氧運動，對燃脂也有很的幫助唷。
由於運動方式簡單、易學，對於經常久坐、缺乏運動的上班族來說，具有結實臀部、運動下肢、腿部的大肌群，並能夠提供足夠的運動量，而特別受到辦公室人仕的青睞。
階梯有氧 ©livestrong.com
階梯有氧所使用的踏板，有10、15、20、25公分等不同的高度，訓練者可以根據自己的運動能力以及身高，選擇適合高度的踏板，而第一次接觸階梯有氧的初學者，通常建議只先利用踏板，作10分鐘左右的階梯有氧運動，然後就把踏板移除，在一般的平地上持續作動作即可，以免運動強度一下子超過身體的負荷，隨著運動的能力增加，再逐次增長使用踏板的時間。
如何挑選適合自己高度的踏板呢？當你單腳踏在踏板上時，膝關節不超過腳尖，就是適合自己的高度，當然如果是第一次嘗試階梯有氧，還是建議先從高度較低的踏板開始，再視情況增加踏板的高度。
1 基礎踏步
利用階梯利用階梯踏板來完成此基本動作，就像一般走樓梯一樣，先將右腳踩上踏板，左腳也跟著上去；再來右腳下去，左腳也跟著下去。（重複此動作約50秒。）
基礎踏步 ©翻攝Youtube
2 開胸抬腿
首先先將右腳踩上踏板，左腳往後抬起延伸，雙握緊拳，手軸呈90度，將臂展開，下去時再換左腳上去，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
開胸抬腿 ©翻攝Youtube
3 抬膝訓練
首先先將右腳踩上踏板，雙手握拳，手軸呈90度，將左腳膝蓋快速抬起來點三下，下去時再換左腳上去，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
抬膝訓練 ©翻攝Youtube
4 踏板深蹲
首先先將雙腳打開站在踏板兩側，雙腳一起跳上到踏板上，跳下來時，雙腿打開在踏板兩側，手摸踏板上方，臀部往後延伸，重心往下。重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
踏板深蹲 ©翻攝Youtube
5 跨板訓練
側面站上踏板，首先先將右腳踏上踏板，左腳上去時右腳立刻下來，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
跨板訓練 ©翻攝Youtube
由於階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動，對膝關節、踝關節的衝擊性較高，所以膝關節、踝關節有問題或不適狀況的訓練者，也要避免作這個運動。
由於階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動，對膝關節、踝關節的衝擊性較高，所以膝關節、踝關節有問題或不適狀況的訓練者，也要避免作這個運動。
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公園運動（4）：雙槓
2016-08-12
在公園中，雙槓也是常見的器材，在使用的難度上比單槓略低，算是比較容易使用的健身器材。
雙槓槓上
鍛鍊肌肉群：手臂與下胸肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手支撐在雙槓上，讓雙腳離地。
STEP 2 正式動作
用手臂與下胸的力量，讓身體往下，到低點時停留一秒，再回到準備動作，一組做8~10次，做3~4組。
注意：此動作會對肩膀產生壓力，所以在下降時，手臂角度不要小於九十度，以免過多壓力集中在肩膀上，造成受傷。
雙槓上拉
鍛鍊肌肉群：全半身肌群
動作難度：★★
,
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓，並將雙腿打直抬起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量，將上身提起，下巴略超過雙槓高度做8~10次，做3~4組。
注意：此動作難度略高，如果無法完全讓下巴超過單槓高度，以自身能夠達到的最大高度即可；如果腿伸直時感覺會抽筋，可以改為屈膝。
雙槓伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
以雙手與雙腳角尖支撐在雙槓上。
STEP 2 正式動作
以胸部與手部肌群施力，做伏地挺身動作，身體到最低點時，停留一秒，回到準備動作。一組做8~10次，做3~4組。
注意：在雙槓上需要更加的注意動作，以免腳步滑落，造成受傷。
雙槓旋轉
鍛鍊肌肉群：全半身肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓，並將雙腿提起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量，將下身往上旋轉。
STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作，並回到準備動作，每組做4~6次，做2~3組。
STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰，對於肩部關節不適，或是初學者請自行斟酌。
