當我們還是嬰兒的時候，我們利用爬行探索世界，直到我們的雙腳足夠強壯到站立的姿勢。一旦我們開始走路後，便再也不會回頭看過去的種種。但事實證明，如果一個成人願意花一些時間在地板上爬行的話，可以使你的身體更強壯。
 
根據運動矯正專家Dani Almeyda表示：爬行健身是最新的趨勢，為跑者們提供他們所需要的一切；包括：全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。

像跑步這類對關節具有衝擊力的活動來說，爬行健身對身體的影響相對較低，它可以提供一個很好的突破。Almeyda說：「爬行是一個很好開發強度，且沒有受傷的風險和過度訓練的機會。」

德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse也在台灣的師資訓練班說過：「以生理學來說，手掌的設計本身應當是能從事撐的動作，但當我們在訓練的時候，卻時常容易感覺到它的不舒服，原因是因為手腕的肌肉太弱。」

 為了證實上述的理論，Almeyda決定給這個奇特的訓練兩周的測試時間。不管是新的或是舊的學生，只要是這段時間有到他教室上課的人，他都要求他們做爬行訓練。每天花4-5分鐘做以下的測試動作：嬰兒爬行，豹爬行和豹轉爬行。或許你會認為在地板上爬來爬去聽起來很幼稚可笑，但Almeyda堅持，只要五分鐘的地板探索，便會感受到明顯的挑戰。

三個基礎爬行健身法

Almeyda讓他們從最簡單的嬰兒爬行開始，雖然容易，但仍然會感覺到你肩膀和核心的啟動。一旦進入豹和豹轉的爬行動作後，你的膝蓋將會離開地板，心跳率也將加速上升。請看以下的三個示範：

 1  嬰兒爬行

步驟1：雙膝跪地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。

 2  豹爬行

步驟1：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。

 3  豹轉爬行

步驟1：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：想像你的肚子頂著一根竿子; 右腳往右踩，左手往左擺，身體跟著旋轉。左腳往左踩，右手往右擺，身體跟著旋轉。如果需要休息，可以放下你的膝蓋變回嬰兒爬行的姿勢。

挑戰不僅是身體上的，還有心理障礙

爬行提供了另一個心理挑戰：協調。當走路或跑步，相對的腳和手同時向前擺動時，我們的身體會形成一個X形，這個甚至是在你跑步過程中，自然兒然的發生，但當移動到地面上的時候，我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。許多人經常會犯一個錯誤：右腳和右手、左腳和左手會一起前進，所以需要一直訓練，直到它們能夠保持相反的手和腳一起移動。
 
豹轉爬行特別具有挑戰性。雖然此時，你可能已經練習好四肢的協調，但是這個動作是橫向的移動，先別說旋轉了，第一次嘗試時，可能很容易就跪在地上。

進行身體的微調

訓練幾天後，或許你會在爬行過程中感到手腕疼痛。根據Almeyda的說法，如果你過去不習慣在地板上爬行，這樣的疼痛是正常的。Almeyda說：「不必太擔心，如果你需要的話，做一些手腕的伸展，若疼痛加重，可以減少練習的量。」
 
如果在地面上爬行導致你的不適，Almeyda建議可以利用護膝作為輔助。她說：「如果真的很麻煩，那麼也許這種爬行方式不適合你。」在這些情況下，則可以使用你的腳來代替使用膝蓋爬行。

如何合併爬行計畫？

若想開始嘗試自己爬行，有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。你可以使用爬行當作跑步前的關節熱身或者在訓練結束後的伸展。假設你需要一個開始計劃，可以參考以下的時間表，有了它，就可以在一周的時間內進行每天五分鐘的多個爬行健身訓練。過程中，當你需要休息時，可以先暫停手上的計時器，以便最終完成五分鐘的爬行。在第一周結束後，可從下周重複開始執行整體的計劃。
 

• 第一天： 5分鐘的寶寶爬行
• 第二天： 5分鐘的組合爬行：寶寶/豹爬行、豹向前爬，然後寶寶向後爬。
• 第三天： 5分鐘嬰兒向後爬行
• 第四天： 5分鐘的豹爬行
• 第五天： 5分鐘的豹轉爬行，沿一個方向移動兩分半鐘，然後換邊。
• 第六天： 5分鐘的豹爬行
• 第七天：15分鐘的快走，頭部向上延伸， 大力擺動手臂。

延伸閱讀：IVAN教練徒手訓練教學─貓爬​

資料來源／Runners World、德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse教學課程內容
責任編輯／瀅瀅

重訓時你是否只注意到訓練組數及重量？然而，有一些研究運動的專家認為，簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式，主要是在恆定的張力條件下，穩定的舉起重量10-14秒；接著緩慢的用5-10秒的時間回復到起始位置，然而這樣超慢速的重訓方式，最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數（Reps）中呈現疲憊的狀態；也被稱之為暫時性的肌肉衰竭。

超慢速重訓的研究

在2001年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出，未經訓練的中年男女（平均年齡53.6歲）進行了兩項研究，他們每週訓練2-3 次，並持續8-10週的兩種訓練方案，第一種是使用常規速度重複進行8-12次重複訓練，每次動作7秒（2秒上舉1秒暫停4 秒下降）或第二種每次14秒完成每組4-6次重複動作（10秒上舉4秒下降）的超慢速訓練；所有的測試者都接受了10次最大重複（RM）負重常規速度組或5RM負重慢速組的測試。

最後在這兩個方案的研究結果發現，與常規速度訓練組相較之下，超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約50%左右，在第一種方案的研究中，超慢訓練組平均增加12公斤，常規速度組增加8公斤；而第二種方案中，超慢訓練組增加了10.9公斤，常規速度組增加了7.1公斤。另外，在2018年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎？」評論中也發現，在放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。

轉換成慢速訓練

無論你是使用自由重量或機械式訓練，都可以將練習的技巧修改為慢速訓練，只要將離心或向心的速度放慢即可，這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式，可能需要幾週的時間來練習與適應，當你從輕重量慢速的方式開始時，會慢慢感受到肌肉的刺激度，同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。

力量訓練頻率

為了能有效率的刺激訓練肌肉，每隔1-2天再重複相同肌群訓練是較佳的方式；這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織，同時，也建議用步行來讓身體活動起來，再加上每週3次20分鐘的肌力訓練，就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。

重訓消耗卡路里

一次重訓所消耗的卡路里跟許多中等強度的有氧運動相當，但比跑步等高強度的有氧運動消耗較少；雖然，這樣的消耗量也取決於你的體重及訓練時的強度。然而，使用較慢速的重訓方式刺激肌肉組織，會很快的讓肌肉達到力竭的狀態，這將會促使身體提供更多的能量來幫助肌肉恢復；簡單來說越多的肌肉量將能消耗更多的卡路里，這包含睡覺或是吃飯的同時。

資料參考／International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics

責任編輯／林彥甫

現代人常常因為生活忙碌，已經無法兼顧工作與家庭生活，怎麼還有時間去運動呢？可是，總不能眼睜睜看著自己的身形越來越走樣吧！所以，越來越多人開始從事一些不需要佔用大量時間與空間、就算在家看電視也能一邊做運動的徒手訓練方式，也因為這些多樣化的徒手運動正如雨後春筍冒出來，讓忙碌的現代人可以再從中找到生活的平衡。

但，就算徒手運動再怎麼方便，終究還是有所限制，更無法達到可調整重量的阻力訓練所能帶來的好處，加上新手或是不常運動的人，往往會因為自身的肌力不足，或是動作、方式不正確，而讓徒手訓練的效果打折扣。如果有一項健身器材可以同時兼顧阻力訓練器材可調節阻力的優點，又不需要大量的空間與時間，就算在搭捷運也可以做，這樣All In One又節省空間的健身器材，想必會成為許多人眼中的夢幻逸品吧！

創意十足的健身訓練器材：DISQ

美國運動器材公司DISQ，利用滑輪阻力的方式，設計出一款同時具有攜帶輕巧性，又不受限於空間與時間限制的全方位健身器材－DISQ。只要將它固定在腰部的兩側，利用滑輪與繩索的配合，就能涵蓋了阻力訓練器材中大部分的身體重量訓練功能，只要你想練，就沒有做不到訓練方式，就像是把一個小型健身房濃縮在這一組器材裡面。

整套的DISQ器材包含兩個阻力滑輪器，以及固定在腳踝上的腿套，只要藉由這兩項組件就能輕易組合出各式的健身動作，並且利用阻力控制轉輪，就可以輕易地調整滑輪與繩索的阻力來進行強度的變化。配合DISQ的APP，更可以觀看詳細的教學影片，還可以利用內建的記錄功能，記錄與分享每一次的運動成果。

對於有氧運動的訓練者來說，可以簡單利用DISQ來增加跑步或是有氧動作的阻力，不需要在身上綁上重物，就可以得到相同的效果。對於想要訓練爆發力的人來說，也能藉由調整阻力的方式，達到強化訓練的效果；對於一般健身的人來說，無論是要練腿部、手臂還是胸肌，也都可以很輕鬆地利用它來訓練身上的各部位肌肉。

不過DISQ因為滑輪系統並不是由電動馬達控制，當阻力調得太大時，容易造成繩索不易拉動或無法平穩地收放，以及腳踝部分的綁帶會因為材質的關係，容易磨擦皮膚造成不適，建議使用者穿著長度高過腳踝的襪子，來減少不舒服的感覺。儘管如此，這兩項小缺點卻絲毫不會影響DISQ優異的訓練功能。

對這款運動器材有興趣的朋友，不妨前往DISQ網站選購這組售價199歐元，折合台幣約7千多元的All In One 隨身健身房，或是前往其官方youtube頻道觀看更多的訓練內容。