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Ecocapsule：鄉野居住的終極解決方案
2016-05-13
想到大自然中居住，但又想擁有居家的便利性嗎？一家斯洛伐克建築事務所 Nice Architects 設計了一款Ecocapsule（環保膠囊），號稱是有史以來最小，幾乎是自給自足的終極居住解決方案。Ecocapsule 外觀設計為一個蛋形小屋，能夠讓兩位大人舒適地居住，小屋內設有廚房和浴室，提供生活用水，一張折疊床和一個小起居與工作區。
圖片來源：Nice Architects
圖片來源：Nice Architects
因為Ecocapsule是專為偏鄉地區所設計，沒有必要擔心生活所需的設施不足。它的外觀覆蓋著太陽能電池和具有伸縮性的風力渦輪發電機，可提供高達600瓦的太陽能和750瓦特風動電力，小屋的獨特外形能收集雨水，儲存在主起居區下方的水槽中。
Ecocapsule麻雀雖小，五臟俱全。 圖片來源：Nice Architects
圖片來源：Nice Architects
圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule也可以利用汽車電池充電。 圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule移動性高，非常便利。 圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule可以安然設置於各種環境。 圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule可以安然設置於各種環境。 圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule內部陳設，看起來就像一架私人商務客機一樣奢華。 圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule內部陳設，看起來就像一架私人商務客機一樣奢華。 圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule內部陳設，看起來就像一架私人商務客機一樣奢華。 圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule內部陳設，看起來就像一架私人商務客機一樣奢華。 圖片來源：Nice Architects
想要與有一個Ecocapsule？你得要口袋飽飽才行。一幢標準配備的Ecocapsule要價 79,999歐元 (約台幣295萬元)，差不多就是一台BMW 7系列車款的售價，而且還不含運費。目前該公司僅推出50組提供預購，將於2017年出貨，想要入手就趁早吧 。
圖片來源：Nice Architects
覺得天價遙不可及？不妨來一組紙板模型，只消花你29歐元 (台幣約1000元)。
圖片來源：Nice Architects
預購／詳細資訊請見官網：https://www.ecocapsule.sk/
運動星球
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「史上最強素人」自行車登山王范永奕的私房東進武嶺備賽攻略
2021-11-26
范永奕，台灣自由車界無人不知的「范老師」。曾在2012 - 2020年間的台灣自行車登山王挑戰（Taiwan KOM Challenge）分列第一名、第二名、第三名、第四名以及敢鬥賞，被媒體冠上「史上最強素人車手」封號，也成為名副其實的台灣自行車登山王。2010-2020 這 11 年間，他的生活幾乎圍繞著 Taiwan KOM，從 2010 年拿下冠軍後，生命也開始有了不同的面貌。在新書《狂飆的18鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》中，他親筆回顧十年有成的「職業自行車選手」生涯，以及針對 Taiwan KOM 東進武嶺路線的詳細備賽攻略。
「史上最強素人」自行車登山王范永奕的私房東進武嶺備賽攻略（圖為獲得 2016 Taiwan KOM 冠軍）
十年有成的「職業自行車選手」
運動什麼時候開始進入我的生命？其實很難回答出確切的時間。約從小學一年級，父親開始帶著我晨泳，我也跟著父親跑操場、爬山。記憶較深刻的是剛升小二那年，父親帶著我參加橫渡日月潭的活動，他用一條繩子，一端綁著充氣的泳圈，一端繫在我的腰上，並全程游在我身邊，陪我完成了橫渡壯舉。游完後，我成為當年年紀最小的完成者，還與赫赫有名的長泳健將王翰合影。現在回想起年幼時期，運動與挑戰的種子已經深埋在身體裡，慢慢地發芽、茁壯。
我初次接觸單車是為了要參加鐵人三項。1999 年，大學同學約我參加當年的統一盃國際鐵人三項賽，地點在金門。然而，當年賽程因為颱風， 大會取消自行車項目改成游跑鐵人兩項，後來卻因太湖湖面波滔洶湧，許多參賽者折返棄賽，甚至被救生人員或其他選手救起。因此，大會直接勸退第二梯次下水的選手不要游泳，直接路跑。我是第一梯次先下水的選手， 完成第一圈之後猶豫了幾分鐘，硬著頭皮再下水完成第二圈，才接著路跑， 就這樣，我完成了人生的初鐵。按當時的天候與環境狀況，雖然只有兩項， 能完成也算得上是貨真價實的鐵人吧！
在那一年只有一或兩場鐵人三項比賽的年代，2000 年花蓮鯉魚潭統一盃是我第一場完整完賽的鐵人賽，也從這年開始積極參與鐵人賽與自行車賽，包括 2000 年自行車環台賽、第一屆環花東自行車賽。2003 年退伍後， 我開始專注於自行車訓練與競賽，此後有 14 年未再參與鐵人比賽，轉而做為一名真正的「職業自行車選手」（有職業的自行車選手）。
范永奕衝過2011 Taiwan KOM終點 ©單車身活
投入自行車競賽滿十個年頭，參加過大大小小的比賽之後，在 2010 終於迎來了第一個正式盃賽冠軍，而且是國際賽「MAXXIS 太魯閣國際登山賽」冠軍，隔年又成功衛冕，被媒體冠上「史上最強素人」封號。下一個十年開始在國內外各大比賽展露頭角，尤其爬坡的賽事都能名列前茅，期間連續參加2012 年舉辦至今的「Taiwan KOM 台灣自行車登山王挑戰賽」， 只有 2018 年賽前因發生嚴重意外未復原，而被迫放棄出賽當年的 KOM。
2016 年，在闊別 14 年之後再度參加鐵人三項，就是想完成自己年輕時未能實現的事：成為一位真正的鐵人，完成 113 與 226 鐵人三項。於是，我分別於 2016、17 年各完成了一場 113 鐵人三項， 2017 年完成了自己生涯第一次的 226 鐵人賽，且出乎眾人意料地拿到了國內總一的成績。2018 年，我積極準備在鐵人三項競賽追求更高的表現，上天卻給了我最大的考驗，那一場三月舉辦的賽事，如前述，在我即將完成自行車項目之時， 遭到一位因失控由對向賽道迎面而來的選手衝撞。接下來的兩年，我進出手術房八次，走過了漫長的復健，2020 年 11 月底終於再次回到鐵人三項賽場，完成了台灣有史以來最高難度的「FXT 台灣極限鐵人三項賽事」。
2018 年撞車骨折後歷經八次手術，圖為第五次手術
進出手術房八次並歷經漫長復健，2020 年 11 月底范永奕完成台灣有史以來最高難度的「FXT 台灣極限鐵人三項賽事」
2020 年 11 月底范永奕完成台灣有史以來最高難度的「FXT 台灣極限鐵人三項賽事」
古人云「十年有成」。我在參與自行車運動第十年時拿到了第一個正式盃賽的冠軍，意外傷害卻讓我差點無法繼續運動生涯。當時我在想：「第二個十年，迎接我的會是什麼？」傷後兩年，第二十年到了，我從外科手術病房，走到合歡山主峰的終點，完成了高難度的極限鐵人競賽。
如此樂此不疲是愛上專注的過程，攻頂的喜悅是因為完成一件事的成就感，運動過程中進入一個單純流暢的狀態，深深令我著迷。偶爾會想：「如果將自行車從生命中拿掉，那麼，我會是什麼樣子？」但始終不會有答案， 因為騎車運動、訓練對我而言是興趣、是修煉，更是生活的方式與生命的一部分。
備賽攻略－台灣自行車登山王挑戰
過去我常利用假期在武嶺進行訓練，這段路無論是東進還是西進都不輕鬆，因此看過武嶺的各種面貌：陽光普照、狂風暴雨與低溫，各種天氣說變就變。很多朋友都聽我提過「騎 2000 公尺以上高山沒有輕鬆的」或「武嶺不管怎麼爬都很累」，這絕對不是一種恐嚇，而是我真心的感受與給大家的提醒。每每到此進行訓練或比賽，尤其是每年十月中下旬的 Taiwan KOM，我都是做足準備，以虔敬、謹慎的心態去面對。
天氣最惡劣的 2014 年 KOM ©自行車騎士協會
台灣自行車登山王挑戰評比 - 范永奕評
備賽攻略
◆ 備齊裝備：無論最後是否用上，有備無患
．防風背心或風衣。
．排汗內衣不只排汗，對體溫的保存也有一定的效果。
．單車專用雨衣選擇合適的剪裁與防水透氣功能，較不影響下雨騎乘時的操控，而且不會外面濕（下雨）、裡面也濕（流汗）。
◆ 注意事項
．出發前先查詢氣象預報，作為裝備整備的重要依據。
．評估自身狀況，適可而止，必要時分段完成。
．騎乘時注意天氣變化，遇到不好的天氣不要堅持騎上去。建議中午前下山，台灣高山中午過後通常會下雨或起霧、溫度驟降。
．事先安排好下山方式，如汽車接駁。
◆ 體能準備
高山空氣稀薄，再加上陡峭的爬坡，體能付出是平地的數倍。體能上若沒有相當的準備，在體力透支情況下，除了身體容易出狀況， 判斷力與注意力都會變差，導致發生意外的機率提高。訓練一定要包含 Zone 3-4 的長間歇，累計時間約 90-120 分鐘。另外就是穩定強度的踩踏練習，訓練並強化自己能輸出平穩，控制強度。以上若能在山路練習，效果會更好。
◆ 飲食與補給
常見迷思：
．飲食補給很容易被忽略，常常會有忘記吃、吃不下的情況發生。
．賽前吃了許多難以消化的食物。
．賽前不敢吃、比賽中狂吃運動果膠，或是等到餓或渴了才補充已來不及。身體的能量補充需要靠正餐，運動果膠只是維持血糖濃度，讓身體的能量供應系統不至於中斷。
．賽前和賽中才在嘗試平常沒有習慣的補給，只因車友或網路說該產品對比賽很有幫助。
通則：
．賽前一日晚餐：吃飽，足夠的碳水化合物，如糙米。
．賽前兩小時：吃飽，早餐 400-500 大卡，足量且容易消化的碳水化合物，脂肪、蛋白質少許。
．賽中：每四十分鐘流質碳水化合物 120-150 大卡（果膠），每兩小時固體碳水化合物 200-250 大卡，時時補充水分。
．以上為建議的原則，必須依據個人情況調整。因此，平常練習時就要嘗試並提前適應最適合自己的飲食補給方式。
◆ 路線分析與攻略
太魯閣 → 天祥
22 公里；平均坡度 1.8%，總爬升 382 公尺。峽谷河谷地形，雖然整體爬升不多，平均坡度很小，但是實際路線起伏大，藏有許多急陡坡與高難度的急彎，且部分路面經常是溼滑的。
騎乘重點：維持速度，小心下坡急彎。
天祥 → 新白楊
26.6 公里；平均坡度 3%，總爬升 1244 公尺。很重要的一段長緩坡， 因距離長，坡度平均，沒有急陡的路段。通常比賽時集團會在這段路有初步的篩選，大部分的選手會在此段路掉出集團。
騎乘重點：控制好節奏。
新白楊 → 碧綠
4.4 公里；平均坡度 6%，總爬升 887 公尺。坡度分佈平均，但坡度更陡。
騎乘重點：踩踏的節奏與輸出強度繼續保持穩定。
碧綠 → 大禹嶺
14.7 公里；平均坡度 2%，總爬升 358 公尺。海拔正式突破 2000 公尺，碧綠隧道前穩定的陡坡，金馬隧道後約 4 公里的下坡，下坡後到大禹嶺是 6 公里的爬坡。
騎乘重點：隧道需要燈具。下坡後接著的急上坡很難，下坡結束再上坡雙腳會突然僵硬，但還是要保持踩踏節奏，所以建議以較輕的齒比維持節奏，並讓雙腳恢復靈活。
大禹嶺 → 克難關（大風口）
10 公里；平均坡度 7%，總爬升 702 公尺。海拔突破 3000 公尺，許多 10% 以上的長爬坡是挑戰。合歡山管理站後路段平均坡度 8.4%， 有 13% 的陡坡近 1 公里，落鷹山莊處髮夾彎是最陡的地方，坡度達27%。 騎乘重點：善用你的飛輪，維持迴轉，提醒自己上身放鬆。
克難關（大風口）→ 武嶺
大風口前有急陡坡，接著是急下坡直達松雪樓，此時注意對向來車。松雪樓到武嶺的最後路段則是著名的陡坡「魔鬼坡」。
騎乘重點：精神與體能都已經達到極限，最後的爬坡一開始要刻意放慢節奏，竭盡所能地騎到終點。
備賽攻略重點整理
以下都必須在挑戰前透過適當的練習達成。
．控制自己的踩踏節奏，切勿因為陡坡而用力過度。將強度保持在邊騎邊說話會有點困難的程度，覺得太累就再放慢速度，調整節奏。
．應該維持的是運動強度，而非速度。
．補給要及時，利用平緩路段調整體能及補給。
．白楊過後坡度越來越陡，大禹嶺是極致。此時配速很重要，陡坡不能硬踩，讓飛輪發揮功能，維持好節奏。踩很重不代表厲害，可以騎上山頂才是強者。齒比飛輪準備大一點的，讓自己可以一直騎在適合自己的迴轉速，以保持踩踏節奏。
．不要有留救命盤的錯誤概念！如果硬踩，累積的疲勞將讓自己在後段陡坡加上空氣稀薄，完全騎不動。
資訊
• 圖文章摘自莫克文化，陳彥良等19位作者合著《狂飆的18鐵人 台灣經典賽事與備賽攻略》一書。
由18位知名鐵人，包含運動企業的總舵手、專業教練、選手，以及熱愛鐵人運動的知名藝人、主持人、模特兒、網紅等，親筆寫下生涯中印象最深刻的比賽經歷。栩栩如生的故事讓你彷彿親歷賽道現場，為衝向終點線的他們加油吶喊！
【本書特色】
✓ 台灣第一本大規模集結18位鐵人親自撰述的著作
✓ 18個感人的比賽故事、16場台灣經典鐵人三項、自行車、游泳及馬拉松賽備賽攻略
✓ 以賽事主辦單位、教練、選手、初鐵素人等各種不同觀點深入了解賽事細節
✓ 18位鐵人針對親身參與過的耐力賽事提出私房備賽攻略
✓ 18位賽道明星獨門訓練心法大公開
✓ 大數據為全台耐力運動賽事總覽分析
【適合讀這本書的人】
✓ 市民鐵人、跑者、自行車騎士與泳者︰看鐵人們的故事，反觀自己運動的初衷…比賽繼續報下去吧！18位鐵人為你護航。
✓ 耐力賽教練︰彷彿跟自己的同業促膝長談教學心得，也深入了解初鐵學員的內心想法
✓ 運動員╱選手︰邊看邊感嘆「你的痛苦我完全懂！」
✓ 運動相關從業人員︰用多種視角看一場運動比賽，更能了解選手參與比賽的感受。
✓ 喜歡任何運動的你︰只接觸過其他項目運動沒關係，他們的心聲任何運動咖都懂。剛開始接觸耐力運動的新手更好，讀完本書，絕對有入坑報名人生初鐵的衝動，成為一名真正的鐵人！
讀完它，勇敢報名下一場比賽，為你夢想的終點線狂飆！
• 更多《狂飆的18鐵人》資訊 請點此
《狂飆的18鐵人 台灣經典賽事與備賽攻略》
責任編輯／Dama
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地表最強挑戰！山徑越野X陸海空三棲7/4線上報名開跑
2020-07-03
山徑越野究竟有多大的魔力，讓許多跑者甘願擔著行囊在微光的顛簸山徑奔馳? 戶外冒險活動的佼佼者—小鬍子冒險學校，今夏規劃了結合陸、海、空的山岳動感越野挑戰活動，除了山徑越野，更加碼各種冒險活動。首場活動將在7/19(日)五峰旗風景區率先開跑，陸續接著8/29(六)的龍洞、以及10/17(六)、10/18(日)的熊空中坑溪雲森瀑布，藉由四場活動的舉行，廣邀各界對於山徑越野有興趣的朋友一起攜伴參與。活動將以360度視野，讓參賽者以俯視、仰式等不同角度一窺台灣之美，參賽者將徜徉在山林、瀑布、溪水與海水間，親身感受大自然多變的風情。
地表最強挑戰！山徑越野X陸海空三棲首場活動將在7/19(日)五峰旗風景區率先開跑。 小鬍子冒險學校提供
陸、海、空的山岳動感越野挑戰
山岳動感越野挑戰分為「動感山徑越野挑戰組」及「動感山徑玩樂體驗組」二組別，前者將在跑完12K的山徑越野後，進行包含溯溪、攀岩、滑索、海泳及瀑布垂降等冒險活動；後者則省略前面的12K，直接進行包含攀樹、滑索、平衡走繩及溯溪等較適合初學者的活動。活動將於北台灣三個知名景點進行，分別是近來因「抹茶山」爆紅的礁溪五峰旗風景區、潛水愛好者大推的東北角龍洞、以及山巒連綿、如仙境般的雲森瀑布，每場活動將會依景點特色進行不同的關卡安排。
【延伸閱讀】英冒險家成功登上巨岩，成為25年來第一位征服者！
一輩子要有一次的滑索體驗以上帝視角看世界。 小鬍子冒險學校提供
重量級人物齊聚一堂
山岳動感越野挑戰有幸邀請到在路跑圈被尊稱為「阿公」的何萬豊擔任賽道顧問，其他資深跑者如2017年勇奪聖母峰馬拉松半馬組冠軍的周平記、跑齡短短4年就完成聖母峰馬拉松的媽媽跑者陸承蔚、「百鐵教父」賴曉春、越野長跑專家古明政與「三條魚」詹喬愉等，都將分別在不同場次中神秘出席。
【延伸閱讀】正妹登山家詹喬愉︰登山是需要學習的
山岳動感越野挑戰山徑越野X陸海空三棲挑戰 一起「野」起來！ 小鬍子冒險學校提供
無痕越野擁抱自然
山徑越野讓參加者用每一個步伐感受地面的起伏和脈絡、每一口喘息感受地球賦予的生命力，你想過在山徑越野的同時，也能藉由自己微小的力量回饋大地嗎?小鬍子冒險學校秉持者「Leave No Trace」的概念，每一次的活動皆以「凡走過不留下痕跡」為原則，不僅活動前後不破壞大自然原貌，更鼓勵參加者在享受自然的同時將山林垃圾拾起，讓無痕山林的概念可以落實下去。
【延伸閱讀】小鬍子戴昌盛：冒險是學會承擔責任，了解自己的極限
小鬍子冒險學校：
小鬍子冒險學校為戴昌盛於1994年所創立，20多年來一直都是台灣最具口碑的戶外冒險訓練專業學校。曾經辦過無數場穿梭在高山峻嶺、海蝕懸崖、冰天雪地、和原始森林的冒險活動，因此非常熟悉台灣的每一個角落。從創立以來就一直致力於「活動內容」的充實以及「活動品質」的提昇，對於學員的安全性更是極其注重，絕不允許學員在安全措施未落實的情況下進行活動。小鬍子冒險學校平時舉辦各式戶外體驗課程，並認為冒險可以培養獨立自主能力、團隊精神和團體領導、統御能力。戴昌盛（小鬍子）總教練：台灣最資深的戶外綜合運動專職教練，小鬍子教練不但是位探險者，也是位教育者，不但在冰雪地攀登、登山、攀岩、溯溪等領域，有非常高的成就，也在提攜與教育後進上，樹立了典範，為現今戶外冒險教育領域中，教父級人物。