許多跑者清楚跑步前後該吃什麼來維持預期表現,但你知道什麼食物會破壞身體嗎?發炎(正名為炎症)可說是每一位跑者的敵人,有許多生活方法能減輕症狀,但如果不避免以下10種破壞性食物,無法消炎就算了,更可能為發炎反應火上加油!
吃速食店、路邊攤時很難不碰到炸物,但請試著避免炸薯條、炸魚、炸雞等油炸類食物。根據美國紐約的西奈山伊坎醫學院研究顯示,當人們停止攝取油炸食物,體內的炎症指標也相對下降。如果嘴饞想吃薯條,那就試試相對健康的烤薯條吧。
部分跑者施行無麩質飲食(Gluten free)可不只為了趕流行,而是因為白麵包這類精緻澱粉食物,內含高含量的精緻醣類,吃下肚會使血糖快速飆升,促進體內發炎反應。除了白麵包,白米飯、白麵條也都算較精緻的澱粉食物,建議以全麥麵包,或馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥等未加工的根莖類蔬菜代替。
與白麵包類似,甜甜圈含有的精緻澱粉和精緻醣類,也是刺激體內發炎反應的元凶。吃點心不只應少吃甜甜圈,也得小心餅乾、蛋糕、含糖飲料及大多數的包裝零食。
薄脆餅乾常常會在行銷包裝下被冠上「雜糧」等看似健康的稱號,但事實上,薄脆餅乾與上述類似,含有精緻澱粉、精緻醣類和反式脂肪,並可能含有大豆油、玉米油等富含多元不飽和脂肪酸,吃多恐導致發炎反應。
喜瑞兒(Cereal)是一種玉米榖片,部份喜瑞兒是健康的,運動星球也曾在跑步前推薦飲食文章中介紹過;然而很多喜瑞兒不單純是玉米榖片,而是美味的甜點。因此在吃之前,你應該確認買回來的是低糖、全麥和含豐富纖維的食品,這才是對抗發炎的好食物。
問題出在加工後的飽和脂肪。雖然原被歸類為「壞脂肪」的飽和脂肪在一些國外飲食指南中已被平反,但像培根、熱狗和波隆那香腸(一種未發酵的義式香腸)含有加工過的飽和脂肪,仍是導致炎症的危險因子。
被跑者視為「能量棒」的格蘭諾拉燕麥捲是堅果類食品,堅果雖有益健康仍應謹慎食用。因為許多所謂能量棒、營養棒、燕麥棒的補給品,含糖量比甜甜圈還高,不是不能吃,但吃之前應該看清楚它由哪些原料製成,並挑選含糖量8克以下的。
原味優格是營養師推薦的食物,但當混入各種水果口味,麻煩也隨之混進來。雖然所有優格都有乳糖,但要小心的應是產品過量加糖,且加入糙米糖漿(brown rice syrup)、龍舌蘭蜜(Agave)、糖蜜(Molasses)等。一些食品商為了不讓甜味劑出現在包裝標示上,混和添加許多不同種醣類;要避免的最安全做法是:選擇原味優格並自己加入新鮮水果。
台灣人愛喝飲料,咖啡、奶茶通常會加入奶精調製,然而奶精含有的反式脂肪已知會促進發炎反應。要注意的是,別因為食品包裝上營養標示寫「零反式脂肪」你就安心了!依台灣衛生福利部食品藥物管理署對食品業者的規定:每100公克食品內含總脂肪不超過1.0公克,或每100公克食品內含反式脂肪量不超過0.3公克,反式脂肪可標示為零。這也代表,沒有人能精準測量他們吃下多少反式脂肪,不如盡量避免喝進含奶精飲料。
酒可以助興,部分人也會每天小酌一杯質地好的酒來促進血液循環。不過有研究顯示,少量酒精可能會減輕某些人的炎症,甚至有益於節食,但任何額外的酒精都會刺激發炎反應。因此,如果不嚴格控制飲酒量,那不如完全不喝。
資料來源/Runner’s World、衛生福利部食品藥物管理署
責任編輯/Dama
為準備2015台北馬拉松, adidas 繼之前推出限時的Running Lab之後,仿造了國際馬拉松賽前博覽會的形式,在台灣著名地標101旁的adidas 101球場,設立了adidas running EXPO五大展覽區,Running Lab動態足測、Gym&Run 跑步課程、Running Club 團跑體驗、Run Base 跑鞋租借與限量商品展售區。
而這些體驗無論是對於專業跑者當作賽前的熱身準備,或是一般民眾去體驗跑步的樂趣都是相當有趣以及好玩的,在這個空間中,就算一開始你不是熱愛跑步的人, 這邊現場的氛圍,也會讓你不知不覺地想去體驗一下跑步的樂趣。看著每個體驗區的人,都是興奮的投入在各項體驗的時候,這時候的你還會不心動,不想去嘗試一 下看看嗎?
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在瞭解自己適合的鞋型之後,可以前往隔壁的 Run Base 跑鞋租借處,免費租借跑鞋嘗試,無論是想要試試看最新款的型款,或是經由先前的足測資料,來嘗試看看他們所推薦的跑鞋,都是很好的選擇,一雙鞋子的好,只 有真正在考驗時才會體會出來,所以這時候就不要客氣的穿上租借的跑鞋,到他們外部的測試區好好的跑上一番,你就知道這雙鞋到底好不好。如果你對於挑選鞋子 原因不是因為想要跑步,而是做有氧運動,也不用擔心,這邊所租借的鞋子,你也可以穿去場館後方的 Gym&Run 跑步課程,體驗一下是否有達到自己的需求。鞋子的好,只有試過的人才知道,既然有這個機會何不穿穿看呢?
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場館的最後就是 Gym&Run 跑步課程的場地,在 Gym&Run 跑步課程中有分為三個等級,核心訓練、中階、高階與女性專屬課程,參加者可以依造自身的時間,體能狀況來上網預約選擇最適合的課程。而整體的課程動作設計 上,由日本專業體適能教練中野修一所開發的 Gym&Run 跑步健身課程,依照跑步時所運用到的肌群和動作模式,讓跑者能不受時空限制,有效率地完成跑步輔助訓練,讓跑者可以藉由這些動作,提升核心、臀部和腿部肌 群的肌力,並將肌力訓練成果與之後的跑步動作可以做整合。筆者這次是體驗中階的課程,在一個小時的課程中,跟 Power Energy 胡孝新 老師與 陶子 老師的帶動下,體驗了整整一個小時,紮紮實實的訓練。在整體的教學動作中,作難度其實不高,多半利用弓箭步與深蹲動作做變化,雖然看似簡單的動作,卻大量的運動到核心、臀部與腿部的肌肉,這樣的訓練方式無論對於是想要減肥或是當作賽前訓練都是非常推薦的。
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