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夜跑良伴 Night Runner 270°鞋燈
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陳彥博
陳彥博私藏訓練法首度曝光﹗準備超馬比賽的6階段策略
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香港跑者莊曉陽:運動是一個讓你看到世界最美的方法
運動星球
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夜跑良伴 Night Runner 270°鞋燈

2016-05-24
配備館 跑步 鞋子 NIKE 路跑

下班了,來去跑步吧!

你是一個夜跑族,並且喜歡跑在比較自然的路線如公園、河堤單車道或山徑嗎?是不是覺得夜跑還要帶個手電筒或頭燈之類的照明設備很麻煩?你的解決方案來了!

Night Runner 270°是專為夜跑族而誕生的產品,概念就像一個單車的車燈一樣便利。正在申請專利的雙邊「翼式」設計特點,以一排150流明的LED前燈提供跑者的前方270度的可見度以及兩個朝後的紅色尾燈,並設計為即插即用的方式。只要插入鞋帶內即可上路跑步,為您提供黑暗路線的方便照明與安全。

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©nightrunner270.com
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運動星球
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陳彥博私藏訓練法首度曝光﹗準備超馬比賽的6階段策略

2020-01-15
陳彥博全馬訓練專訪跑步訓練越野跑馬拉松超馬跑步話題

陳彥博,台灣傳奇性的極限運動員,完成世界7大洲、8大站極地超級馬拉松賽事的亞洲第一人,又接續在2019年底拿下約旦250公里及柬埔寨220公里賽事亞軍和冠軍。這樣頂尖運動員究竟是用什麼方法準備賽事﹖運動星球專訪到陳彥博,他除了首度大方公開以往準備賽事的訓練方法和細節,更提出給一般市民跑者的具體建議。

陳彥博
陳彥博私藏訓練法首度曝光﹗準備超馬比賽的6階段策略

準備一場比賽的時間週期﹖

我(以下皆指陳彥博本人)最完整的訓練是抓比賽前半年,到了賽前約3個月會切換進賽季的訓練系統(即一般稱的強化期);不過,一年365天都會持續不斷地做基礎訓練。如果要細分準備一場比賽的各階段,扣除比賽,可分為基礎期、耐力期、技術期、高強度期、調整期、蜜月期6期。

田徑是運動之母,所有運動都是從田徑衍伸出來各種變化性的運動。所以我的訓練是以馬拉松訓練課表開始,等到恢復原來的身體狀態,再著手進行山徑訓練。而這些方式都是透過我大量的比賽經驗、認識自己的身體能力而規劃的,所以雖然分享我的經驗,但要注意,不能用我的方式套用在其他選手上,因為每個人的心態、肌力、平衡力等運動能力都不同。

陳彥博的比賽6階段訓練方法

1. 基礎期:這是至少在比賽前半年必須進入的階段,以恢復身體各項能力為主。所謂恢復身體能力,例如我在賽後休息1-2星期,有些敏捷度、上下坡跨越、身體多方向移動能力可能會下降,在基礎期就會做一些變化性訓練,讓身體各項能力回到基礎標準。我在基礎期的耐力跑會拉得很長,約20-30公里,相當於其他人賽前訓練課表跑的里程數;而到了賽前訓練,我的耐力跑會跳到50-100公里。

2. 耐力期:先以5-10公里耐力跑壓上速度,例如我10公里的目標是40分鐘,如果無法達到,就得繼續停留在耐力期的課表,先以重複1星期為單位,再視是否達到相關數據決定要不要進入下一個階段。

事實上,跑者間常說「以賽代訓」,最初就是選手遇到上述狀況而必須延後目標賽事,會把原本的目標賽事改成訓練的一環(而不是週週馬以賽代訓,實際上可能造成過度訓練)。

3. 技術期:訓練開始加入山徑跑,並加上補給、飲水、裝備等練習,技術期重點是讓身體的各種表現達到最高。我會在賽前兩個多月開始上水袋做山徑訓練、研究比賽的各種地形,此時的練習路線以公路(通常是產業道路)穿插山徑,也會開始壓表計時。以跑坡練習知名的風櫃嘴為例,我會從中央社區出發切進山徑,出山徑後再到風櫃嘴最高點,並在特定路段壓表計時,這樣做是為了要了解自己克服類似路段的能力是否提升,例如跑陡坡時肌力夠不夠﹖閃避的反應是否變慢﹖

.身體動力鏈:動力鏈指身體活動時神經、肌肉及骨骼的連動關係,流暢的動力鏈在山徑跑中相當重要﹗如果控制不好,常見一些選手從山徑跑進公路後就會沒力,有些選手卻能在接公路後還能穩定地跑3分40秒配速,這就是因為後者在山徑裡動力鏈做得非常好,沒有浪費過多肌力。山徑跑包含了踏點、推蹬力量、轉彎等各種不同速度的轉換,一個山徑賽中可能要連續接五十次以上這樣的轉換,所以這些技巧都必須熟練加強。
.補給與裝備:技術期要熟悉比賽中各種系統,也包括什麼時候喝水、吃補給﹖吃多少﹖哪個能量膠品牌自己比較能適應﹖補給、咖啡因、藥物放哪個位置、能在多快時間拿到﹖另一方面,也包括山徑跑必備的指南針定位(目標定位法)、反光鏡、比賽地圖等使用技術,以及起床後需要準備多久時間﹖我習慣開賽前90分鐘起床,包含廁所、吃早餐(讓胃排空1小時)、收睡袋當熱身、擦防曬、把東西收拾好後開始做動態熱身,直到賽前10分鐘就定位,這些流程一步步都有練習過,讓自己完全掌握情況。

技術期訓練加入山徑跑並上水袋(圖為劍龍陵)

4. 高強度期:跟技術期相近,約在比賽前兩個多月開始進入高強度期。這期我會把所有課表的目標時間往上壓,而每週分為「大練」和「小練」。

.小練:通常在週二、週四5點出門訓練,約20-30公里計時跑山路。
.大練:目的是讓身體習慣不同高山山徑的狀況,一天須承受海拔起降1,500公尺以上。例如我會選周五六日上山,在各山脈訓練,例如花兩天時間跑南投清境→武嶺→花蓮天祥→太魯閣牌樓→鯉魚潭;或是第一天從清境切奇萊單攻,第二天去西峰單攻,總里程約30-40公里。大練時建議盡量快上快下,不住山屋,可以住山下較舒適、有熱水沖的小木屋,以確保完整休息。另外要注意的是,在高山可能遇到任何高山症症狀,越野跑選手因為有快速移動能力,所以遇到任何症狀就要趕快下山;同時也要準備急救毯、威而鋼、丹木斯、鈉離子阻斷劑等高山症藥物。

5. 調整期:我個人覺得調整期是最難的時期,之所以困難,因為我目前還無法掌握身體狀態的巔峰期,也就是讓細胞隨時隨地準備好參加一場大賽的狀態。不過,我現在最慢2週、最快4週前就會開始調整;賽前1週提早到當地適應濕度、作息放慢,晚上九點半睡早上五六點起床,讓身體作息回到這樣的狀態;此外也要調整飲食、補充維生素、訓練自己固定時間排便、胃排空,有利讓體重降低不造成比賽負擔。

6. 蜜月期:比賽後可以盡情放鬆、吃自己想吃的食物,並做一些交叉訓練。每當我的賽後蜜月期都會打桌球、打籃球、划船…等,可以選擇做任何自己喜歡的運動,只要維持運動體能就好,也才不會厭倦。

陳彥博
比賽後可以盡情放鬆、吃自己想吃的食物,並選擇做任何自己喜歡的運動

兩場賽事間隔較近怎麼辦﹖

2019上半年我因為忙於《出發》紀錄片宣傳,目標賽事都壓在年底,約旦250公里與柬埔寨220公里兩場賽事相隔不到兩個月。每次當我遇到兩場賽事相隔較近,第一場賽事比完會把基礎期和耐力期刪掉,直接回到技術期,而高強度期的大練可能只做1-2次。最重要是了解自己的身體狀況,可透過測驗速度等數據,看速度就知道自己能不能承受比賽狀況;再者,兩場比賽時間的間隔也是訓練策略的考量關鍵。

例如我去年初帶領「前進南極點長征隊」,回台後整個肌肉型態都不對了,因為在南極我用髂腰肌跟脛前肌做越野滑雪動作,但跟越野跑使用的肌群完全不同。因此,我花了整個上半年重新打基礎,也把2019的賽季壓在下半年,並針對我比較拿手的項目參賽。事實上,我會先規劃好未來5年的賽事,每年平均2-3場重點賽事,加上海外較小場的100K或50K比賽。像去年的250公里約旦極地馬拉松雖然是場年輕賽事,但規模大,而且2020後將舉辦世界盃極限賽,因此成為我鎖定的賽事。

許多市民跑者到了賽季喜歡報很多場全馬,或是相隔不到一兩個月訂了兩場目標賽事(例如台北馬和渣打馬)。陳彥博對此笑說「人不要貪心!不可能兩場都是重點賽事。」國外多數頂尖馬拉松選手一年最多兩場目標賽事,雖然也有例外,像是日本的川內優輝,但他有精實的訓練來支撐。至於兩場離很近的賽事要把重點放在哪一場﹖建議選擇第一場為重點,第二場則抱著較輕鬆的心態。

假設兩場賽事只隔一個月,那這之間做節奏跑和有氧跑就好。因為一場大賽後免疫力下降,人變得精神狀況不好、容易感冒,建議賽後1週做走跑、游泳、放鬆、有氧舞蹈等交叉訓練。追求成績的跑者(全馬SUB3)比賽1周後再回復有氧跑和節奏跑,且建議維持10K或半馬內就好。

另外建議,在每一場賽後到開始訓練前,可先做自我檢測看是否恢復充足,例如在完全不疲勞的狀態下透過一趟順跑,了解自己目前的能力表現。總而言之,只要感覺到自己肌肉緊繃、沉重,或是早上起床的安靜心跳比平常高、反應神經變慢,那就代表是疲勞的身體反應。

陳彥博約旦250公里
陳彥博2019年底參加約旦250公里超馬賽事

陳彥博的放鬆與飲食秘方

訓練和恢復是一體兩面的,我在比賽前會多做放鬆,例如在強度訓練後冰水療、伸展、泡溫泉。但無論如何,我自己最推薦的恢復方式是「睡到飽」。例如賽前一週我一定會每天睡滿8小時,賽前1天則不出門整天休息,因為極地超馬連續7天期間通常無法熟睡,所以要確保賽前把睡眠補足。 

至於飲食,「肝醣超補」必須在專業營養師監督規劃下進行,如果控制不好可能造成反效果。在正常情況下,人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣,建議一般市民跑者做「肝醣超載」,也就是在攝取的總熱量不變下,將食物組成替代成較多比例的碳水化合物。我自己在賽前(3-4天)會做肝醣超載,研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備(25 克 / 每千克肌肉)。此外,訓練時必避免高GI食物和精緻糖類。

補給和衣著裝備建議

以快速移動的越野跑選手來說,裝備輕量是最重要的!像我只會準備水、鹽錠、能量膠、蛋白棒當作補給。通常我1小時補2顆鹽錠(視每家產品劑量不同),比賽時會在檢查站之前先咬碎,再到檢查站配水吞下,一個檢查站平均花5-15秒做補給。設想,如果一個檢查站節省30秒,一場比賽6個檢查站就可省3分鐘,這就是策略和技巧。不過,對於休閒跑者,帶些軟糖、梅子糖,可在比賽痛苦時尋求一些味覺上的改變。

至於衣著,追求速度的選手仍以輕量為主,像我連羊毛襪都選擇較薄的。但建議一般休閒跑者可帶選擇舒適性高、可停駐式的衣著系統,例如較厚的羊毛襪在踏地時腳踝會較舒適,但仍以快排輕量為原則。

陳彥博
追求速度的選手衣著以輕量為主,一般休閒跑者則可選擇舒適性高、可停駐式的衣著系統

最後,陳彥博提醒,現在很多人剛開始跑步就想短時間內參加全馬比賽,其實很容易受傷!建議準備第一年先完成半馬,第二年再挑戰全馬賽事。如果沒跑步習慣、跑量不夠就報名全馬,受傷機率很高,也可能造成運動傷害以及潛在風險。真正重要的是,多了解自己的身體、對自己的健康負責,累積技術、專項和身體表現都需要慢慢來。

原來,再強大的運動員,都是靠穩扎穩打的訓練、規劃、自我認識和嘗試,一步步累積而來的。陳彥博面對比賽並不是「哪時候開始」準備,而是「隨時隨地都在準備」!

圖片來源/RunForDream夢想工作室
採訪攝影/Dama

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香港跑者莊曉陽:運動是一個讓你看到世界最美的方法

2016-05-25
馬拉松故事專訪跑步話題

每個人跑步的契機不同,有的是為了不斷突破個人PB,有的則是不斷累積自己的人生里程碑。而熱愛馬拉松的香港跑者莊曉陽,對他來說成績從來都不是最重要的,他之所以喜歡到處跑是他更在乎的是沿路的美景與當地的歷史,若沒有這些,則失去42公里的意義。

曉陽其實從小就是一個愛運動的孩子,學生時期,體育課永遠都是他最期待的一堂課。出社會後反倒不如學生時期忙碌,也開始有了自己的時間。好動的他在家坐不住,總覺得應當到外面去做些什麼…他想起了學生時代的體育課,老師教他們打球、跑步,那樣快樂的感覺,至今仍深深印在腦海。於是他穿上跑鞋,跑出家門,開始他的跑步人生。

不跑實在太對不起自己了

然而越跑是越有興趣,他開始關注香港當地的路跑比賽,就這樣一路從10K、半馬到全馬,很快地,他就橫掃了整個香港的馬拉松了。
另一方面,香港的馬拉松賽事也不如其他國家來的豐富。於是在2006年的冬天,他選擇了離香港很近的新加坡馬拉松作為他人生第一場海外馬,同時也開啟了他對於海外馬的興趣。光是那陣子,他就去了泰國…等五個國家。

努力的他很幸運地在2007年中,拿到外交部的獎學金,到英國攻讀研究所。他很興奮也很感動,因為對他來說這趟旅程不單只是讀書而已,更是他開始能在歐洲到處跑的一個大好機會。於是他一面攻研,一面開始攻馬。

倫敦到歐洲各地的交通很便利、廉價航空也很便宜。就像台北到台南一樣,只需花幾百元,就能到達想去的地方。曉陽說:「這樣難得的機會,不跑實在太對不起自己了。」

跑步和旅行一樣,不去太對不起自己了

寧願慢也不願什麼都沒留下

曉陽認為,在歐洲跑步最值得的絕對不是我跑得有多快,而是當地的美景與歷史故事。
身為專欄作家的他,在每一場比賽結束後,總會為那場比賽記錄下它們的足跡。他認為,大部分撰寫體育專欄的跑者,通常是以訓練為主,感受為輔,但他覺得,歐洲當地的每棟建築物都有著它獨有的意義,大會用心辦一場比賽,除了提倡健康外,其實最重要的是想要把城市最美的角落分享給大家。他不喜歡跑得太快,總喜歡在時間倒數的最後幾分回到終點。曉陽說:「我寧願慢慢感受,也不願意什麼都沒留下。」

跑進奧運的終點

印象最深刻的是希臘雅典的馬拉松比賽,由於雅典是奧運的起源地,所以當進入終點的那刻,他彷彿覺得自己就像跑進第一屆奧運的終點,與歷史結合,回到源頭,成為能留在歷史牆上的那位運動員了。這種意想不到的感動對曉陽來說或許不會再有第二次機會,他很珍惜這得來不易的一刻。

跑進奧運的終點

演奏會馬拉松的感動

而後在美國蒙特雷半島的Big Sur馬拉松,在Bixby Bridge上面都有著一台大鋼琴,鋼琴師彈的不是輕快的音樂,反而是一些具有歷史意義的溫馨小品,當曉陽經過那段路、聽到那樣的樂曲時,不知怎麼地竟流下了盈盈的淚水…聽著一場專業演奏會,配上自己最喜愛的跑馬,即使一生只能有一次,那麼一切也都值了。
 
雖然曉陽很享受馬拉松的過程,但是跑了那麼多的比賽,他也曾因為腳受傷而挫折過。

放下自我,重新認識自己

在2009年期間,正當他很興奮地在為自己的下一場海外馬練習時,很不幸地,他的髖關節嚴重發炎,導致他被迫必須休息半年而停止跑步…當時的他非常的自責與難過,因為他害怕自己不能再去看更多的風景,甚至不能再分享更多給身邊的朋友們…一想到這裡他更是無法接受,甚至後悔當初根本不該這麼拚…

但為了以後、為了自己的夢想,曉陽知道自己是沒有資格放棄的。於是他去尋找合適的醫生,醫生告訴他想要治療好這個痛苦前,首先得先認識自己的身體,才知道你的本在那裡。

曉陽聽從醫生的建議,開始由外而內重新認識自己的身體,並找到自己合適的跑鞋與按摩方法。他說:「其實認識自己的身體就像是重新尋找自己的過程,不要硬逼自己,放輕鬆用對的方式對待,才不容易受傷。」

受傷後更懂得自己

選擇一個最想去的地方

如果你想要將初馬選在海外的話,曉陽建議:選擇一個你最想去的地方、接著再去尋找當地的馬拉松,這樣才能值回票價。同時他不建議選擇開發中的國家作為人生初馬,因為自然因素等影響,所以狀況可能會比較多,這樣跑起來也會較其他地方辛苦喔!
 
「跑步和馬拉松是兩回事」曉陽說。跑步僅是跑步,若跑太快則容易失去眼前意外的美景,就好像人生一樣,每個階段都是有意義的,如果你只想快,那麼回頭看,會後悔當初怎麼沒能再用心一些。所以既然是去選擇一場馬拉松,那就靜下來好好享受,這樣才是真正的體悟阿!

曉陽也常去各個不同的地方跟大家分享馬拉松的經驗

撰文/瀅瀅
攝影/楊仁渤

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