陳彥博，台灣傳奇性的極限運動員，完成世界7大洲、8大站極地超級馬拉松賽事的亞洲第一人，又接續在2019年底拿下約旦250公里及柬埔寨220公里賽事亞軍和冠軍。這樣頂尖運動員究竟是用什麼方法準備賽事﹖運動星球專訪到陳彥博，他除了首度大方公開以往準備賽事的訓練方法和細節，更提出給一般市民跑者的具體建議。

準備一場比賽的時間週期﹖

我（以下皆指陳彥博本人）最完整的訓練是抓比賽前半年，到了賽前約3個月會切換進賽季的訓練系統（即一般稱的強化期）；不過，一年365天都會持續不斷地做基礎訓練。如果要細分準備一場比賽的各階段，扣除比賽，可分為基礎期、耐力期、技術期、高強度期、調整期、蜜月期6期。

田徑是運動之母，所有運動都是從田徑衍伸出來各種變化性的運動。所以我的訓練是以馬拉松訓練課表開始，等到恢復原來的身體狀態，再著手進行山徑訓練。而這些方式都是透過我大量的比賽經驗、認識自己的身體能力而規劃的，所以雖然分享我的經驗，但要注意，不能用我的方式套用在其他選手上，因為每個人的心態、肌力、平衡力等運動能力都不同。

陳彥博的比賽6階段訓練方法

1. 基礎期：這是至少在比賽前半年必須進入的階段，以恢復身體各項能力為主。所謂恢復身體能力，例如我在賽後休息1-2星期，有些敏捷度、上下坡跨越、身體多方向移動能力可能會下降，在基礎期就會做一些變化性訓練，讓身體各項能力回到基礎標準。我在基礎期的耐力跑會拉得很長，約20-30公里，相當於其他人賽前訓練課表跑的里程數；而到了賽前訓練，我的耐力跑會跳到50-100公里。

2. 耐力期：先以5-10公里耐力跑壓上速度，例如我10公里的目標是40分鐘，如果無法達到，就得繼續停留在耐力期的課表，先以重複1星期為單位，再視是否達到相關數據決定要不要進入下一個階段。

事實上，跑者間常說「以賽代訓」，最初就是選手遇到上述狀況而必須延後目標賽事，會把原本的目標賽事改成訓練的一環（而不是週週馬以賽代訓，實際上可能造成過度訓練）。

3. 技術期：訓練開始加入山徑跑，並加上補給、飲水、裝備等練習，技術期重點是讓身體的各種表現達到最高。我會在賽前兩個多月開始上水袋做山徑訓練、研究比賽的各種地形，此時的練習路線以公路（通常是產業道路）穿插山徑，也會開始壓表計時。以跑坡練習知名的風櫃嘴為例，我會從中央社區出發切進山徑，出山徑後再到風櫃嘴最高點，並在特定路段壓表計時，這樣做是為了要了解自己克服類似路段的能力是否提升，例如跑陡坡時肌力夠不夠﹖閃避的反應是否變慢﹖

．身體動力鏈：動力鏈指身體活動時神經、肌肉及骨骼的連動關係，流暢的動力鏈在山徑跑中相當重要﹗如果控制不好，常見一些選手從山徑跑進公路後就會沒力，有些選手卻能在接公路後還能穩定地跑3分40秒配速，這就是因為後者在山徑裡動力鏈做得非常好，沒有浪費過多肌力。山徑跑包含了踏點、推蹬力量、轉彎等各種不同速度的轉換，一個山徑賽中可能要連續接五十次以上這樣的轉換，所以這些技巧都必須熟練加強。
．補給與裝備：技術期要熟悉比賽中各種系統，也包括什麼時候喝水、吃補給﹖吃多少﹖哪個能量膠品牌自己比較能適應﹖補給、咖啡因、藥物放哪個位置、能在多快時間拿到﹖另一方面，也包括山徑跑必備的指南針定位（目標定位法）、反光鏡、比賽地圖等使用技術，以及起床後需要準備多久時間﹖我習慣開賽前90分鐘起床，包含廁所、吃早餐（讓胃排空1小時）、收睡袋當熱身、擦防曬、把東西收拾好後開始做動態熱身，直到賽前10分鐘就定位，這些流程一步步都有練習過，讓自己完全掌握情況。

4. 高強度期：跟技術期相近，約在比賽前兩個多月開始進入高強度期。這期我會把所有課表的目標時間往上壓，而每週分為「大練」和「小練」。

．小練：通常在週二、週四5點出門訓練，約20-30公里計時跑山路。
．大練：目的是讓身體習慣不同高山山徑的狀況，一天須承受海拔起降1,500公尺以上。例如我會選周五六日上山，在各山脈訓練，例如花兩天時間跑南投清境→武嶺→花蓮天祥→太魯閣牌樓→鯉魚潭；或是第一天從清境切奇萊單攻，第二天去西峰單攻，總里程約30-40公里。大練時建議盡量快上快下，不住山屋，可以住山下較舒適、有熱水沖的小木屋，以確保完整休息。另外要注意的是，在高山可能遇到任何高山症症狀，越野跑選手因為有快速移動能力，所以遇到任何症狀就要趕快下山；同時也要準備急救毯、威而鋼、丹木斯、鈉離子阻斷劑等高山症藥物。

5. 調整期：我個人覺得調整期是最難的時期，之所以困難，因為我目前還無法掌握身體狀態的巔峰期，也就是讓細胞隨時隨地準備好參加一場大賽的狀態。不過，我現在最慢2週、最快4週前就會開始調整；賽前1週提早到當地適應濕度、作息放慢，晚上九點半睡早上五六點起床，讓身體作息回到這樣的狀態；此外也要調整飲食、補充維生素、訓練自己固定時間排便、胃排空，有利讓體重降低不造成比賽負擔。

6. 蜜月期：比賽後可以盡情放鬆、吃自己想吃的食物，並做一些交叉訓練。每當我的賽後蜜月期都會打桌球、打籃球、划船…等，可以選擇做任何自己喜歡的運動，只要維持運動體能就好，也才不會厭倦。

兩場賽事間隔較近怎麼辦﹖

2019上半年我因為忙於《出發》紀錄片宣傳，目標賽事都壓在年底，約旦250公里與柬埔寨220公里兩場賽事相隔不到兩個月。每次當我遇到兩場賽事相隔較近，第一場賽事比完會把基礎期和耐力期刪掉，直接回到技術期，而高強度期的大練可能只做1-2次。最重要是了解自己的身體狀況，可透過測驗速度等數據，看速度就知道自己能不能承受比賽狀況；再者，兩場比賽時間的間隔也是訓練策略的考量關鍵。

例如我去年初帶領「前進南極點長征隊」，回台後整個肌肉型態都不對了，因為在南極我用髂腰肌跟脛前肌做越野滑雪動作，但跟越野跑使用的肌群完全不同。因此，我花了整個上半年重新打基礎，也把2019的賽季壓在下半年，並針對我比較拿手的項目參賽。事實上，我會先規劃好未來5年的賽事，每年平均2-3場重點賽事，加上海外較小場的100K或50K比賽。像去年的250公里約旦極地馬拉松雖然是場年輕賽事，但規模大，而且2020後將舉辦世界盃極限賽，因此成為我鎖定的賽事。

許多市民跑者到了賽季喜歡報很多場全馬，或是相隔不到一兩個月訂了兩場目標賽事（例如台北馬和渣打馬）。陳彥博對此笑說「人不要貪心！不可能兩場都是重點賽事。」國外多數頂尖馬拉松選手一年最多兩場目標賽事，雖然也有例外，像是日本的川內優輝，但他有精實的訓練來支撐。至於兩場離很近的賽事要把重點放在哪一場﹖建議選擇第一場為重點，第二場則抱著較輕鬆的心態。

假設兩場賽事只隔一個月，那這之間做節奏跑和有氧跑就好。因為一場大賽後免疫力下降，人變得精神狀況不好、容易感冒，建議賽後1週做走跑、游泳、放鬆、有氧舞蹈等交叉訓練。追求成績的跑者（全馬SUB3）比賽1周後再回復有氧跑和節奏跑，且建議維持10K或半馬內就好。

另外建議，在每一場賽後到開始訓練前，可先做自我檢測看是否恢復充足，例如在完全不疲勞的狀態下透過一趟順跑，了解自己目前的能力表現。總而言之，只要感覺到自己肌肉緊繃、沉重，或是早上起床的安靜心跳比平常高、反應神經變慢，那就代表是疲勞的身體反應。

陳彥博的放鬆與飲食秘方

訓練和恢復是一體兩面的，我在比賽前會多做放鬆，例如在強度訓練後冰水療、伸展、泡溫泉。但無論如何，我自己最推薦的恢復方式是「睡到飽」。例如賽前一週我一定會每天睡滿8小時，賽前1天則不出門整天休息，因為極地超馬連續7天期間通常無法熟睡，所以要確保賽前把睡眠補足。 

至於飲食，「肝醣超補」必須在專業營養師監督規劃下進行，如果控制不好可能造成反效果。在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣，建議一般市民跑者做「肝醣超載」，也就是在攝取的總熱量不變下，將食物組成替代成較多比例的碳水化合物。我自己在賽前（3-4天）會做肝醣超載，研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備（25 克 / 每千克肌肉）。此外，訓練時必避免高GI食物和精緻糖類。

補給和衣著裝備建議

以快速移動的越野跑選手來說，裝備輕量是最重要的！像我只會準備水、鹽錠、能量膠、蛋白棒當作補給。通常我1小時補2顆鹽錠（視每家產品劑量不同），比賽時會在檢查站之前先咬碎，再到檢查站配水吞下，一個檢查站平均花5-15秒做補給。設想，如果一個檢查站節省30秒，一場比賽6個檢查站就可省3分鐘，這就是策略和技巧。不過，對於休閒跑者，帶些軟糖、梅子糖，可在比賽痛苦時尋求一些味覺上的改變。

至於衣著，追求速度的選手仍以輕量為主，像我連羊毛襪都選擇較薄的。但建議一般休閒跑者可帶選擇舒適性高、可停駐式的衣著系統，例如較厚的羊毛襪在踏地時腳踝會較舒適，但仍以快排輕量為原則。

最後，陳彥博提醒，現在很多人剛開始跑步就想短時間內參加全馬比賽，其實很容易受傷！建議準備第一年先完成半馬，第二年再挑戰全馬賽事。如果沒跑步習慣、跑量不夠就報名全馬，受傷機率很高，也可能造成運動傷害以及潛在風險。真正重要的是，多了解自己的身體、對自己的健康負責，累積技術、專項和身體表現都需要慢慢來。

原來，再強大的運動員，都是靠穩扎穩打的訓練、規劃、自我認識和嘗試，一步步累積而來的。陳彥博面對比賽並不是「哪時候開始」準備，而是「隨時隨地都在準備」！

圖片來源／RunForDream夢想工作室
採訪攝影／Dama

肌力訓練對於許多運動愛好者來說，已漸漸成為運動生活中不可卻少的一項訓練，因為在運動中需要許多的肌肉群互相配合，非單一的特定肌群。然而，耐力運動愛好者，如鐵人三項，本身就已經有3個項目在課表中進行交叉訓練，若再加入肌力訓練，是否能增加此項目的經濟性呢？

肌力訓練防止運動傷害

美國加利福尼亞州柏本克健身房的老闆也是私人教練的Corey Enman表示：肌力訓練在每一個鐵人三項的訓練方案中都佔有一席之地， 如果鐵人們透過適當的肌力訓練讓肌肉系統變得更強，將增加人體組織（骨骼、肌肉、肌腱）對於衝擊的耐受性，在面對諸如跑步這種反複動作形態下可以減少運動傷害，同時減少能量的消耗。
 
此外，美國鐵人三項教練Clayton Feldman認為，肌力訓練對於一位鐵人來說是有道理的，在過程中若因肌力不足，容易造成平衡不足或是運動傷害。

耐力VS肌力：應分開訓練

然而，光是游泳、自行車、跑步即會佔據鐵人們大部分的訓練時間，那麼，這兩項能夠同時放在一起訓練嗎？肌力和耐力結合訓練，聽起來是一件既方便又能達到事半功倍的效果，但是在過程中，你的訓練的狀態會是個訊號，而你的身體則會根據訊號支配身體應該以哪種姿態來反應，決定身體應該如何適應。
 
從肌力訓練和耐力訓練的時候身體所發出的信號觸發不同的生理反應。進行肌力訓練時身體會加快蛋白合成率，能夠更快速的修復在大負荷下受損的肌肉。在進行耐力訓練時，身體會更快的創造新的線粒體，進行能量供應。所以當你將耐力訓練和肌力訓練放在一起進行時，不僅無法有效的讓身體做出準確的判斷來適應訓練，反而會導致訓練效果減弱。

肌力訓練也包含大腦訓練

美國整脊博士Ben Kleinbrodt在整治過這麼多有過運動傷害的選手中，他認為往往是因為肌力不足的原因而導致，所以他也建議每個鐵人三項運動員都應該進行肌力訓練。然而，所謂的肌力訓練意指身體的每一處肌肉群都需要訓練，而不僅僅是那些我們用來游泳、騎自行車和跑步的肌肉群。
 
如果把體能比作汽車的發動機，那麼優秀的肌肉力量就像是汽車的車體，提供前進的穩定性和安全性。只是進行體能訓練可以讓你的耐力變好，但是並不能讓你變得更強壯，但肌肉力量絕對是你健康的進行鐵人三項訓練和比賽的保證。

最後，大腦訓練是即使你的時間緊湊仍然需要考慮的因素，定時定量的進行肌力訓練，可以對大腦產生良性刺激的訓練，並可以幫助在日常生活上工作效率提升，以及對思考能力大有幫助。它不僅能幫助鐵人們克服了在鐵人三項比賽中突破黑暗心理時期的能力以及消除比賽的疲勞和情緒轉化為動力。

所以在鐵人三項運動中，加入肌力訓練，可以減少訓練的時間，並讓身體得到休息，同時可以強化骨骼和肌肉對於運動衝擊的耐受性，可以更好的應付比賽前的高強度的耐力訓練，避免受傷，獲得更好地運動表現。

責任編輯／瀅瀅

據Runner’s World網站報導，2016年3月4日，來自美國印第安納州一位4個孩子的母親，現年43歲的蘇西·斯文哈特 （Suzi Swinehart）創造了在跑步機上12小時連跑73.3英里（約118公里）的女子金氏世界紀錄，打破了一個月前英國女跑者Susie Chan所創造的60.26英里紀錄。她在當地一個健身房裡，從早上8點跑到了晚上8點。在創造這個紀錄之前，蘇西在跑步機上的最佳記錄也只有30英里（48公里）。可以說，她完成了不可思議的自我突破。

去年，在經歷過一次路跑賽的失敗後，這位43歲的媽媽決定要請一位教練來指導她，因為她知道自己還可以做得更好，她認真地想要在運動上面追求自己更高的可能性。

蘇西說：「我對自己說，現在不做的話，馬上會有人搶先一步。對於一個像我這樣已經四十好幾的媽媽來說，當一個馬拉松運動員也許會太老，但後來我看到有些年級比我大的跑者還很能跑，於是我對自己說，『至少我可以超越我自己。人生只有一次，我想拼盡全力做好一件事。』」

現在蘇西終於可以當一個世界紀錄保持者了。

為了這次挑戰，當地跑步機零售商 Summit City Bicycles & Fitness 還把一台 LifeFitness 跑步機送去一家實驗室做校正，再將該機送至蘇西要執行這次挑戰的 Three Rivers Running Company 健身房，以便讓她獲得最正確的成績。

她認真思考並設計了這次跑步的整體策略。早上8點，她以約7.5MPH（每小時12公里/5分速）的配速跑了最初的2、3個小時，並在每個小時裡給自己5分鐘的休息來喝水和吃東西，當她覺得有些噁心時，她會以走路的方式休息5分鐘，然後再回復跑速。此後，她慢慢降低至平均6.3MPH（每小時10公里/6分速）的速度，其中還包括幾次上廁所、換衣服與跑鞋、與補充能量的時間。

因為此次挑戰要申請金氏世界紀錄，現場也有該組織的認證官全程陪同。在過程中，有將近50位親朋好友與現場的顧客一同待在健身房為她加油打氣，還有人為她做了線上直播，紀錄了她整個挑戰過程。蘇西說：「我很感謝這些為我加油打氣的人，我覺得我有義務要招呼到每個來幫我加油的朋友，我不想忽略任何人。」在這12個小時之間，還有4個來自不同報紙和電視台的記者前來採訪，蘇西在跑步機上一邊跑一邊接受採訪，「這些都讓我保持忙碌並讓時間過得更快了。」

蘇西的丈夫湯姆和四個分別為5、11、13和16歲的孩子們也都在健身房全程為她加油。「他們實在是太興奮了，而且他們超愛我所做的這件事。」蘇西說。孩子們一直圍繞在媽媽身邊不停地為她加油打氣，一會兒喊，「媽媽加油！」；一會兒又問，「媽媽，你累不累？」「有他們在場真是太歡樂了。」

結束之後，蘇西會將自己挑戰的全程紀錄影片、照片、里程記錄以及證明人證詞上交金氏世界紀錄委員會，等待他們的最終認可。對於蘇西來說，這或許是她生命中最重要的一件事。

她說：「當我還是個孩子的時候，我一直夢想著能成為一個專業運動員並參加奧運比賽，或是類似的盛會。但生命中所遭遇的艱難讓我最終放棄了自己的夢想，並讓我有些失去自信。現在，我43歲了，我很高興自己仍然有能力來實現我小時候想要追逐的夢想。」