赫克特·披卡(Hector Picard)是一位古巴裔的美國人，現居佛羅里達州。在1992年3月，因為在工作中遭遇一場嚴重的高壓電電擊，讓他失去了雙手，右手全斷，左手剩半截，他身上也有40%皮膚遭到二到三度的燒傷。

沈淪過一段時間之後，他決定重拾運動並成為一個鐵人。他第一場完成的鐵人賽是在2009年，到了2014年，他已經完成人生第100場鐵人賽。

他在2013年曾經從佛州羅德岱堡出發，長途騎車到紐約市，完成單趟17天1,500英里(2,414公里)的單車騎行之旅。同年他又從邁阿密一路騎到西岸華盛頓州的斯波坎，在36天之內完成3,600英里(5,794公里)的壯舉。另外，他在2014年9月也曾創下從佛州伊斯拉摩拉游到近海上面的一座小島上的無人燈塔「Alligator Lighthouse」，單趟8英里(13公里)的長途海上游泳紀錄！

他的故事激勵了無數人，他自己也成為一個鼓舞人心的講者，並成立了 Don't Stop Living 來幫助、鼓勵肢體殘障人士從事運動。

跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性，但大部分都沒注意到，其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前－橫膈膜，它直接影響著你跑步時的呼吸，更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞，甚至跑姿能否維持住，對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你，一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸？

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下：吸氣時橫膈膜收縮，橫膈膜的頂部下降，胸腔上下徑增大，使胸腔容積變大以吸收氧氣，而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下，人體吸入氧氣，並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣，身體中二氧化碳無法有效排出而累積，容易引起呼吸急促，也使跑步更加困難。也就是說，跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量，主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸，進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出，除了氣喘吁吁，還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜，包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸（最下端的肋骨凸起），以及反常呼吸。相反地，如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸，那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢，也讓你跑步時更輕鬆，事半功倍。

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難？

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手，因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態，並對心臟和肺部造成巨大的影響，也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出，當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸，就無法滿足身體對氧氣的需求，此時身體就會開始產生壓力反應，讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸？

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣，請先減速，並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣，可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後，你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應，例如血管新生。

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握？

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度，都有適合自己的呼吸節奏，而一但身體適應了跑步時的快速呼吸，就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏，跑步前或是早晨起床後，可先花 5 分鐘平躺，將手放在自己的肚子上，緩慢深呼吸，手隨著吸氣時上升，呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適，可嘗試走路時腹式呼吸，接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議，先吸氣兩次，然後呼氣兩次，也就是所謂 2:2 呼吸，有助於調整配速。呼吸越穩定，身體太痛苦的機會就越小，並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸，可先將此節奏納入步行，接著納入輕鬆跑，並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高，可以試著用此節奏跑更快，例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時，請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適，因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是，練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習；最後，將此節奏納入更長的間歇，例如 800 公尺或 1600 公尺間歇，並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等，吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏，例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看，才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀：跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

Q︰跑速加快時怎麼呼吸？

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時，職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸，同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2，依此類推從 1 數到 100，然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標，並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用，因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易，此時保持穩定呼吸，而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下，可確保你更可能達到目標速度。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

此刻，這名50歲的跑者Cindy Spiva帶著緊張的笑容開始在西雅圖的煤氣廠公園慢跑，她知道攝影師們正在拍她，看著他每一步的步伐。
 
Cindy Spiva的14歲兒子Cormac Evans右側身體癱瘓，以至於他不能說話，也無法獨立使用手機。不過，他的笑容卻比誰都燦爛。他的媽媽將他推到公園，兩人一起望向湖邊，對於Cormac Evans來說，是一份純粹的幸福，也因著這樣的幸福，造就了以下的故事。

震動人心的愛與勇氣跑步故事

Spiva說：「像Cormac這樣的孩子很少能有機會參與他們的生活，但是當我們跑步的時候，他卻是100%的參與者，他經常被忽視，被當作家具看待，但是參與馬拉松的過程中，當人們看到他，會給他許多的鼓勵，即便我是他的雙腿，但他依然是一位完整的參與者。」

前陣子，Spiva參加了一個由知名運動品牌BROOKS所舉辦的活動，每位跑者只要付出1元美金，即可註冊成為BROOKS的運動員。Spiva認為這是一個可愛的想法，於是決定加入。而國外知名跑步網站Competitor Running也與此品牌合作，請跑者們投稿屬於自己愛與勇氣的跑步故事，編輯人員們總共收到了1000多份的稿件，最後選出10位跑者，能夠參與雜誌封面的拍攝。Spiva堅持不懈的故事引起許多人的共鳴，最終，她被選為本次活動的冠軍。

為了兒子更為了支持罕病而愛上跑步

Cormac出生就罹患半邊巨腦症，是一種罕見的神經疾病，其中一半的腦異常大於另一半。五個月後，他接受了腦部手術，醫生切除了他左側大腦的某些部份，所以也等於切斷了他右側的身體和語言中心。
 
今年50歲的Spiva去年才開始跑步。開始的原因是為了要支持與Cormac一樣，有罕見疾病的朋友，於是參加了卡爾斯巴德5000的比賽，這是一個5公里的當地賽事，也從那次之後，她深深愛上了跑步。並開始跟隨著跑步APP相關程式練跑。她承諾自己滿50歲的時候，要參加一場半程馬拉松，於是在今年二月份她滿50歲生日的後兩天，就在當地所舉辦的Divas Half Marathon順利完賽。
 
Spiva表示自己不知道要用什麼字詞來解釋自己現在在做得事，因為她並不覺得自己是運動員或者任何人。她認為我們是普通人，是99.9%個會每天出去看精英比賽的人。如果我們能夠讓其他人注意到自己在做的事，真的是一件非常酷的事。

堅持運動能改變健康的理念 繼續跑下去

給人形象如此陽光正面的Spiva，卻沒人能想到她患有多發性硬化症。4年前的某天清晨，當她睜開眼睛，發現自己的左眼看不見了，經過核磁共振檢查，醫生告知她的大腦開始有些病變。雖然如此，但Spiva始終沒告訴任何人，直到她接受訪問，拍攝雜誌封面的時候，她才透漏這件事。

她表示自己喜歡關注Cormac的事情甚過於自己，也因為兒子的罕見疾病，她學習到很多關於大腦保養的知識，所以她知道自己接下來該怎麼做。到目前為止，Spiva的疾病都都還沒有發作過，雖然科學研究也尚未明確證實跑步是否能阻止這個疾病的發生，但Spiva認為跑步有助於讓大腦更靈活以及保持肌肉的彈性。她平均每周跑15到30英里，如果天氣不錯，她也會帶著Cormac一起去散步。

訓練身體同時也訓練大腦

Spiva說：「在研讀寄生蟲病研究所時，我學會如何成為我兒子和自己的倡導者，我學會如何對醫生說「不」，這是一個非常重要的原則。」大概是因為有受過教育的關係，當她向大多數的醫生說「不」的時候，他們也都很尊重Spiva。她深信只要持續保持身體動能和挑戰，特別是在腳部的移動，因為每一個人的腳步都不同。當她訓練自己的身體和肌肉來回應時，同時也在訓練大腦。

spiva現在是半退休的狀態，過去她在教育部的聖地牙哥動物園工作了13年。她每年都會固定在博物館教授一個月的研究課程，並且喜歡寫作。但她也承認，照顧Cormac是全職工作。還好她有前夫、18歲的女兒和家中的狗當她的助手，使她不至於這麼辛苦。

在這個過程中，她也從網路上和社區的支持團體那裡得到了很多幫助，並試圖成為那些參與跑步活動的人的榜樣。

她說：「如果我能做到這一點，任何人都能做到，我的目標不是贏得任何一場比賽或其他目的，純粹只是為了參與生活。」spiva將盡她們所能繼續前進，並希望他們能一直跑下去。

資料來源／Competitor Running
責任編輯／瀅瀅