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  • Anita Ortiz告訴你:如何成為一位傳奇越野跑者?
1
Anita Ortiz告訴你:如何成為一位傳奇越野跑者?
2
跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法
3
日本上班族蒙古超馬奪冠卻帶不走 原來獎品竟是駱駝

Anita Ortiz告訴你:如何成為一位傳奇越野跑者?

2016-05-26
話題 跑步 越野跑 故事

Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲

擁有職業選手15年經驗,是美國越野傳奇跑者。曾獲2005年三跑世界錦標賽冠軍、五屆美國田徑協會票選最佳山岳跑者、美國克羅拉多州跑步名人堂入選者、2009年Western States 160公里女子總冠軍…等多項殊榮,是越野跑與超級馬拉松的當代傳奇。

©ultrachixunite.com

從小我就告訴自己;要比昨天的自己更快

由於國外的地理環境相當廣闊,住家與住家之間的距離皆很遙遠,所以Anita從小學二年級就開始跑步,每當下課鐘聲一響,她便會看著自己的手錶開始奮力的跑回家,她也每天告訴自己;我要比昨天的自己更快。跑著跑著,就這樣跑進了國高中的田徑隊,同時也加入學校的越野隊開始Anita的越野生涯。

一直在運動方面認真盡心的她,也在進入大學前獲得了獎學金。但當時的Anita卻不是那麼的開心,因為跑步對她來說是生活而非競賽,她不想要把一件單純的事變成一件很緊張複雜的事…可愛的她當時氣到不想再跑步,但是這份早已注入生命的泉源,想放也放不掉。
 
從大學起她也更認真跑步了,無論風吹雨打、日曬雨淋,一年365天,Anita沒有一天是不跑步的,也在跑的過程當中跑出了4個小孩。Anita說:「我愛跑到連生小孩的前一天都在跑。」不過這些皆有經過醫生允許,還是要以健康為主才是。

山岳→超馬

俗話說:「一塊鐵在高溫熔爐裡不斷錘打,才能淬鍊為青冥劍。」Anita就是這樣的例子。她36歲才開始參加比賽成為職業選手,雖然起步時間不算早,但是對於她來說卻是恰恰好。除了是對過去努力的驗收外,也是人生一個新的起點。其中短距離的山岳跑是Anita的強項,所謂的山岳跑是指在有一定攀爬度的山路或柏油路段中,用最快的速度跑上、跑下,而她也常常在這樣的賽事當中獲得冠軍。

在這種講求速度的比賽之下,可是一點也不能馬虎。但在某一次的比賽中,可能因為平時的練習過度,而造成她左腳的足底筋膜炎完全斷裂…這樣不僅要花時間做長期的修復,同時在速度方面也不再適合從事山岳跑這樣需要速度的競賽…對於Anita來說既是比賽中的轉換也是生命中另一個考驗的開始,所以待傷復原後,她便開始轉換至無盡頭的超馬里程碑。

受傷後的轉換對Anita來說是另一個考驗的開始

Anita的超馬訓練課表

即便過去有再多的經驗,但對Anita來說永遠是一個新的開始。為了讓超馬之路的生命延續更長,她為自己設定了每日課表:

星期一:滑步機訓練、休息
星期二:早上—27公里的節奏跑+登階機訓練、晚上—短跑訓練
星期三:早上—輕鬆跑,與自己的朋友、跑團一起練習、晚上—登階機訓練。Anita說:「即使個人有在遠大的目標,還是不能忘了自己的朋友和團體,多交流,可以使心靈更愉悅快活。
星期四:速度練習—400公尺間歇訓練、晚上—登階機訓練
星期五:高強度的爬坡訓練—距離20公里、坡度15%(最陡坡度)、登階機訓練
星期六:4-5小時長距離訓練
星期天:3-4小時長距離訓練

超馬的訓練自然和一般跑步的訓練不同,如果想要完成一場超馬比賽,每天都必須是高強度的訓練,且是一種雙腿快要爆掉卻得要繼續下去的感覺。
 
除了練習的課表不同外,當真正要面臨一個超馬比賽的時候,所要做的準備也必須是全面性的,這樣才能在賽中呈現出最好的自己和實力。

比賽前必須記住的事

  1. 營養充足,避免讓自己餓肚子。
  2. 比賽前兩天多睡一些。例:平均一天睡6小時,那比賽前兩天就睡7小時(依自己的習慣而定)。但為何是前兩天呢?Anita說:「沒有人能真正在比賽的前一晚睡好,這是一個心理狀態的問題。」
  3. 比賽前一周還是必須練習,但要慢慢減緩練習課表的強度。
  4. 正面迎戰心態:每當練習到一個極限的狀態時,Anita總會和自己開玩笑:「怎麼辦?要死在這裡嗎?還是繼續跑?」以玩笑安慰自己、激勵自己繼續努力。
  5. 越接近比賽環境越好。例如:比賽時間為下午,在練習時期,就得盡量選擇下午時間練習。
  6. 了解自己的裝備:在比賽前一周試著帶自己的裝備練習,增加熟悉度,才知道補給品在包包的哪個口袋。

比賽中必須記住的事

  1. 提早補充補給,幫助吸收:因為當比賽到一個很累的境界時,再吃東西,腸胃會更難吸收。
  2. 比設定的配速目標更緩慢:不要受前端跑者影響,一開始慢慢走跑,是放鬆心情的好方法。
  3. 評估自己的能力(有多認真):永遠不停留在補給站休息,因為容易怠惰,且會讓對手更有自信。
  4. 正面迎戰心態:在比賽的過程中,難免會有高低潮,但必須想辦法激勵自己,低潮總會過去。上周才比完80公里超馬賽的她,在那場比賽中一路吐了56公里…但在一邊吐一邊跑的過程中Anita告訴自己:「我每吐一次就是為自己的目標重新設定一次,把心中的障礙通通吐出來,才能看見更廣闊的康莊大道。」
  5. 是否用登山杖?Anita個人是不用登山杖進行練習或比賽,因為她不喜歡手中握有任何東西,不過一般民眾如果想要用登山杖的話,還是要看大會的規定再做決定。

比賽後必須記住的事

  1. 享受過程:無論結果好與壞,最重要的是享受其過程,因為每場比賽都有值得紀念的經驗。
  2. 適當的冰敷和伸展:不管長短距離,這個環節都很重要。Anita不建議賽後馬上做恢復跑的訓練,因為超馬比賽已經是很長的距離,好好休息最重要,才能好好去準備下一次的比賽。
  3. 多做按摩
  4. 感謝過程中幫助你的人:在賽中常會遇到為你加油或是替你補給的團隊,但有時我們可能會累到無法當下和他們說謝謝,但在事後千萬別忘了感謝他們,因為他們都是在你比賽中助你完成很重要的一份子。
  5. 使用適當的壓縮襪或腿套能有助於穩定肌肉。

Anita說:「每天跑到一半時,我會停下五分鐘,看看四周、感受周遭,好提醒自己為什麼要跑步,以及為什麼這麼熱愛跑步。」不管她跑了多長多遠,但每一天都像在重新挑戰自己一樣,想知道接下來的自己還能跑多遠?!

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運動星球
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跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法

2017-07-24
運動器材跑步訓練跑步機跑步知識庫

歐洲百年品牌BH,推出了一款配備觸控大螢幕的G6164MAX跑步機,一個看似簡單的螢幕,卻包含了多種內建的各式訓練課程。於是運動星球的小編親臨現場,以此台的獨特功能為主,為各位整理出各種跑步訓練菜單。

在這個運動風氣正夯的時代,我們都理解養成固定習慣的重要性,但在這個忙碌的社會,每天光是工作時間就佔據了人們2/3的時間,加上台灣夏季的天氣悶熱,冬季多雨潮濕,要能夠隨時隨地在戶外奔跑的機率極為有限。實際上,這幾年跑步機是家庭健身器材中的最受歡迎的項目,因為它們不再只是一台跑步機,BH在這台跑步機之中,更加入了各種情境的模擬,讓你訓練得當,安全又方便。

跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法

或許,有些人會認為在跑步機上不比戶外跑步來的有趣,是因為不斷重複地在同一地點與區塊跑,猶如原地踏步的感覺。專攻人性心理的作者陶然曾在書中提過:「人們喜歡變化繁多的東西,那會給人既刺激又新鮮的東西。」
 
這些新鮮的變化,智能觸控跑步機便能做到。你可以選擇最簡單的手動模式,循序漸進增強訓練。若喜愛發想創意的變化路線,亦可使用自定義模式,滑出自定義的課程。接下來,若你即將有一個馬拉松的目標計畫,BH G6164 MAX的內建36組的程序訓練模式,絕對可以幫你規劃出你想要的訓練菜單,不僅如此,你還可以選擇即將要前往的比賽地形,當前模擬,讓當天的比賽表現出最好的自己。
 
當然,訓練是一個循序漸進的過程,下面有一個12週的跑步機訓練計劃,其中的內容不只是跑步,還包括肌力訓練,攀登訓練,以及間歇訓練。嘗試後你會發現,跑步機訓練其實是一種多麼有趣的挑戰。

只要是運動都要暖身,如果肌肉太僵硬,沒有事前暖開的話,不但會增加受傷的風險,還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟,絕對不可以忽略。

步驟1:慢慢走1分鐘(平均速度每小時1.5到2公里)。
步驟2:放慢速度步行30秒(每小時不超過2英里),邊走邊轉動腳趾和腳跟。
步驟3:重複轉動腳趾和腳跟,再走一次,這一次將跑步機的坡度提高,然後用跨大步的方式伸展腿部1分鐘。
步驟4:接著將坡度降低至0度,速度可調整至每小時4到4.5公里。
步驟5:讓身體冷靜下來(5分鐘)─在步行結束時,將速度降低到每小時3-3.5公里,步行3分鐘。
步驟6:接著再將速度降到每小時2-2.5公里,再步行2分鐘。
步驟7:伸展─為了避免小腿緊繃,可再讓小腿徹底伸展一下:站在跑步機台階的邊緣,將其中一腳腳跟輕輕踩住,停留45到60秒,然後換腿。

整個過程約5-10分鐘,為一個跑步機跑前的完整暖身。

對於跑步,如果你只是要養成一個定期的習慣,例如:每天固定跑30分鐘,則可以選擇此模式做為訓練。雖然這個模式看起來僅此於一般訓練,但是我們可以以12周為一個範圍,依然能夠安排不同的訓練課表,讓自己越來越進步。

手動模式訓練,按開始即可訓練

 1  心肺功能訓練

步驟1:熱身後,以每小時5到6公里的速度跑步。
步驟2:選擇一個比平時更難呼吸的步伐,但仍能讓你不喘氣地說話。
步驟3:記得跑了20分鐘以後,要讓自己的身體冷靜下來。 (接著可以嘗試新的跑步訓練來刺激脂肪。)

12周訓練建議
1到4週:跑步20分鐘,總鍛鍊時間:30分鐘
5到8週:跑步30分鐘,總鍛鍊時間:40分鐘
9到12週:跑步40分鐘,總鍛鍊時間:50分鐘

 2  耐力訓練

耐力訓練可以強迫身體增加新的毛細血管,以及粒線體的數量和大小,增強整體耐力。經過高強度的訓練之後,也可以利用它們當作恢復訓練。

作法:
步驟1:5分鐘輕鬆熱身
步驟2:25分鐘的穩定配速訓練 (速度建議:5-6分速/每公里,但依然以個人能力為主)
步驟3:5分鐘身體冷靜

自定義模式,意旨能夠依著自己想要的強度或路徑設計,BH G6164 MAX智能觸控跑步機本身,擁有15段坡度選擇,只要利用手指,即可劃出不同的強度和模式。既然如此,則相當適合高低起伏的路線。跑步不只有平路,根據不同的賽事環境,難免會碰到有坡度的地形,然而山坡在馬拉松的訓練裡,更是不可或缺的一環。

步驟1:熱身後,以每小時5到6公里的速度步行。
步驟2:利用手指在螢幕上將請坡度畫至0-1度,步行5分鐘。
步驟3:漸漸增加坡度5分鐘。當你提高坡度時,你可能需要放慢速度並保持在良好的狀態,重複以上平/坡度順序共2次。最後讓身體冷靜時的五分鐘,將坡度設定回0-1度。

自定義訓練,可利用手指自由劃出想要的訓練強度

12周訓練建議
1到4週:將坡度增加4-5度,鍛鍊時間:35分鐘
5到8週:將坡度增加6-7度,鍛鍊時間:35分鐘
9到12週:將坡度增加8-9度,鍛鍊時間:35分鐘

每個人訓練的需求不同,有人單純是為了某個目標前進,有的則是喜愛運動時帶來的歡樂感,如上述所述,人們喜歡變化繁多的東西,因此即便是在室內跑步,若能配上室外或是比賽地形的實境模擬,那種身歷其境的感覺,必能對於長距離的訓練有一定的幫助。
BH G6164 MAX智能觸控跑步機內建三種模式,分別有平地、海濱公路以及海邊。

 1  平地地形

若選擇此地行,可以配合速度間歇訓練。

步驟1:熱身後,以適中的速度(每小時平均4到4.5公里),跑步5分鐘。
步驟2:開始速度訓練,將速度增加到快速跑步(每小時平均4.5到5.5公里)。
步驟3:慢速5分鐘後,再次以適中的速度(每小時平均4到4.5公里)共重複三次,最後再讓身體冷靜下來。

直直的平地地形,可以配合速度間歇訓練

12周訓練建議
1到4週:做1分鐘的速度間歇訓練,鍛鍊時間:30分鐘。
5到8週:做8分鐘的速度間歇訓練,鍛鍊時間:35分鐘。
9到12週:做3分鐘速度間歇訓練,鍛鍊時間:40分鐘。

 2  濱海公路

迎著微風的濱海公路,我們可以做一個混和漸進式訓練。

A. 速度漸進式訓練
步驟1:以每小時平均4.5公里的速度步行30秒。
步驟2:將速度增加至每小時5.5公里,持續30秒。
步驟3:以每小時平均4.5公里的速度步行45秒,跑步1分鐘。
步驟4:將速度增加至每小時5.5公里,持續1分鐘。

B. 速度漸進式訓練
步驟1:從坡度4起跳,跑步1分鐘。
步驟2:再將跑步時間提升到5分鐘,並將坡度調到8度。
步驟3:接著慢慢將坡度調回到4度,並保持在每小時4-5公里的速度。

迎著微風的濱海公路,可以做混和漸進式訓練

 3  海灘路線

藍天白雲,沙灘比基尼,此畫面最有趣的是會有一個人與你一起奔跑,你可以設法超過他,亦可以與他一起享受,所以建議可以以輕鬆恢復跑的訓練模式進行。

輕鬆恢復跑:以每小時4-5公里的速度,跑步5分鐘。

12周訓練建議
1到4週:每次5分鐘,共跑30分鐘。
5到8週:結合上述的訓練─速度漸進式訓練、傾斜漸進式訓練,耐力訓練,速度漸進式訓練,耐力訓練,速度不必太快,約訓練40分鐘即可。
9到12週:做3分鐘速度間歇訓練,鍛鍊時間:40分鐘。

選擇海灘模式,可一邊欣賞海景,一邊與人一起奔跑

此外,跑步的訓練往往是朝向強度越來越高的境界衝刺,但若訓練過度激烈、進度太快,容易導致雙腿疼痛和疲勞,反而無法改善健康和體能。所以練跑同時,也必須強化肌肉,等到虛弱的肌纖維變得強壯,且步伐穩定,肌肉平衡後,才算做好激烈訓練的準備,以下提供2個針對跑者利用跑步機可做的肌力訓練:

 1  深蹲

步驟1:停止跑步機,雙腳打開於跑板邊兩側,雙手輕放在握把上預備。
步驟2:想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節,重複動作12次。

 2  提腳跟

步驟1:以跑步機與地面間的間隔作為階梯,左腳掌的一半站在跑板上,右腳彎曲於旁邊。

步驟2:右手可利用手把做輔助(亦可不用),左腳連續墊腳,這時可以感受到小腿肌肉被伸展,一邊執行10次後,再換另一邊,做3-5組。

產品購買方式,請洽:BH官網

責任編輯/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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日本上班族蒙古超馬奪冠卻帶不走 原來獎品竟是駱駝

2016-09-19
馬拉松跑步話題新聞趣味

遊牧民族就是這麼豪氣!以北疆大草原上最富特色的駱駝來當冠軍獎品,也只有蒙古人做得到。據朝日新聞報導,日本兵庫縣加西市一位上班族大道行雄本月初參加第20屆蒙古國際草原馬拉松100公里項目,以9小時57分順利奪冠,在頒獎台上迎接他的,居然是一頭健壯的駱駝!

大道行雄第20屆蒙古國際草原馬拉松100公里奪冠,獲得獎品駱駝一頭。 ©朝日新聞

據報導,今年日本有大道等5位選手挑戰這場在蒙古首都烏蘭巴托近郊所舉行的100公里超馬競賽,在天色剛亮的9月4日清晨起跑,氣溫在5度以下,而且風勢很強,對於選手的耐力是非常大的考驗。

不過,在蒙古跑馬拉松,最棒的特色就是沿途盡享365環繞式的壯麗大自然草原美景,大批馬羊成群的景象也很壯觀。大道行雄完賽後表示,「真是充分感受到了清新的空氣!」不過,沿途有待選手們克服的難關也不少,例如鬆軟的土坑與族群眾多野鼠的干擾等等,另外,大會水站也比一般馬拉松賽少了許多,補水對選手來說是個非常大的問題。

但是,最令人驚奇的還在後頭。做為100公里項目冠軍得主,大道行雄獲得了一頭名為「Go」的駱駝。頒獎儀式上,他也在歡呼聲中騎上了駱駝接受眾人的祝賀。駱駝可以數日不喝水,在沙漠中長途旅行,是非常適合蒙古馬拉松的賞品,在蒙古,餽贈家畜也是表達尊敬和親近的最高級表現。

遺憾的是,由於口蹄疫的防疫考量,蒙古國的家畜是無法輸入日本的,因此大道行雄只能把Go留在當地交由遊牧民族來代管,並約定每年都會來蒙古探望牠。「雖然很想把牠帶回日本,不過我想,留在蒙古對牠來說才是最好的選擇。」大道滿臉遺憾。

現年34歲的大道行雄已有8年跑馬經歷,他說自己很喜歡參加蒙古草原馬拉松這樣的超級越野賽,可以「挑戰自己的極限,在克服種種難關之後抵達終點,有一種無法形容的滿足感。」

這場100公里賽是蒙古國際草原馬拉松20週年新設的項目,因此,大道行雄成為該賽事首位奪冠王者,回國時,大道的同事們也拉上「刻入蒙古馬拉松歷史的名人」的布條來迎接這位國際長跑英雄。

©Twitter/富士山マラソン事務局
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