是什麼樣的領導者，能讓集團成員在其號召之下，累計完賽的標準鐵人已有388人，其中尚有半程超級鐵人89人，及超級鐵人13人？又是什麼樣的老闆，鼓勵員工從事運動，除組隊參加各項路跑馬拉松、泳渡日月潭，還推廣玉山登頂與百岳等登山活動，前者更累積了1千多人的傲人成績？更有甚者，他還推動單車環島壯遊，自2007年起，已經有將近600人完成目標？
 
這位領導者，就是康軒文教集團董事長，李萬吉先生。

運動成就強健體魄

從小在臺中鄉下長大，由於幫忙家裡各種農務，極大的活動量讓李萬吉養成了強健的體格，當兵時被分發到特種部隊，跑步更是家常便飯的鍛鍊。出社會後，因為陪父母運動，也養成假日爬郊山的習慣。後來想到，既然郊山都爬了，那何不來爬爬高山？因此，他便開始挑戰百岳，並在集團內成立「大腳社」，除了假日爬郊山，更推廣登百岳的活動。
 
因為自己熱愛運動，也享受到運動的好處，眼看集團內不少同仁缺乏鍛鍊，想到應可藉由自己的影響力，來讓同仁養成運動習慣，於是李萬吉便很努力地推動各項運動，不過，他的目的不是要培養出下一個林義傑或曾雅妮，而是要讓同仁擁有健康的身體，希望整個集團員工、師生都能養成運動強身習慣。
 
稟持著這個理念，李萬吉考慮到在都會區工作的同仁，常常抱怨運動場所不足，或是覺得很貴很麻煩，因此，他在籌劃新店總部大樓時，便將室內體育館、游泳池，甚至保齡球館都納入空間設計並實際執行。筆者也曾在此工作七年多，對員工來說，康軒實在是一個非常幸福的企業，而且筆者的跑步習慣也是在此養成的呢！

遇見鐵人三項 成為終生摯愛

約12年前，他從一位熱愛運動的同仁得知鐵人三項這種運動，就覺得既然自己會游泳，也熱愛跑步，加上騎腳踏車是身在台灣的人必備的能力，便在那時迷上鐵人三項。當然，除了自己身體力行，還得把這麼好的運動推廣給同仁。12年來集團內已經有1千3百多人參加過鐵人賽，2014年在中國昆山成立的華東康橋學校，2015年還有9位小朋友來台灣參加三鐵接力賽，對於運動風氣尚未盛行的中國，讓這些孩子來參加這樣的活動已屬不易。而他自己，12年來也已經參加過54場的三鐵賽。
 
除了讓員工參與，李萬吉更積極鼓勵集團內的康橋中小學學生藉運動來鍛鍊身體，並提供國際水準的運動場、游泳池等等設備。當然，鐵人三項也是他大力推動的項目，目前正蓬勃發展著，已有115人達標鐵人。加上康軒合格的273人，他自豪地說，康軒是全世界鐵人密度最高的企業！

推廣運動不容易 社團加考績雙管齊下才能有好成績

大家都知道運動可以帶給人很多好處，不過還是有很多人不愛運動，於是他在兩三年前開始在主管會議之後，拉著這些中高階主管去跑步，男生跑五千、女生跑三千。當然一開始也有人排斥，他便鼓勵大家，你不跑就用走的，三千公尺用走的，40分鐘也可以走完。到現在，多數主管已經能完成這個「任務」，大家也覺得一起這樣跑跑步，還算是件愉快的事。有些主管以前從來不跑步，因為主管會議後的跑步活動，後來也開始參加路跑賽了。運動風氣就是這樣日積月累，為了讓整個公司同仁都能夠動起來，他還設立了「運動學分制」，每年要修滿五個運動學分，若未修滿，則考績凍結。這也是讓很多從來不動的人，因為組織的要求，就多少做一點運動。當然，光修這五個運動學分是無法讓自己身體馬上變好變健康，但李萬吉希望，藉由這樣的推動，能夠讓多數人養成運動習慣。他說，若組織內80%的人都在運動，那麼其餘20%的人要動起來的可能性就比較高；若一個組織只有20%的人有在運動，其餘80%的人要動起來，那難度就不言而喻了。

運動習慣要從小培養

李萬吉認為，人為什麼不喜歡運動，是因為他沒有從小養成一兩種運動習慣。因此，他在康橋非常重視學生體能的鍛鍊，成立很多體育社團，除了教育部規定每週兩節體育課，他還增加兩節游泳課；此外，還有很多田園課程，讓學生走出戶外，進入位於坡地的田園教學區，藉此也讓學生在上上下下之餘達到運動的效果。光是要去看螢火蟲，便可能要走上千個階梯！他很肯定地說，現在康橋學生的運動習慣，絕對比其他學校孩子要好。另外，他推動小六生登雪山領畢業證書，登上台灣第二高峰才能畢業。當然，他不會讓學生貿然上山，體育課要長跑、游泳課要長泳，每週還有一次登階訓練，要爬800個階梯，上雪山前還有六次的實地登山訓練，確保每個孩子都有足夠的能力。這是所有學生都要參與的活動，他們經過這樣一整年為了爬雪山所做的準備，除了活動量夠大，李萬吉還希望能夠藉由這樣的活動，培養孩子喜歡山、喜歡大自然的胸襟。經過了這樣的洗禮，他便讓國二的孩子去爬嘉明湖，這可是比雪山還高還難爬，如此便能讓孩子對山有更深一層的認識。除了從小推動游泳教育，他還讓國三的孩子去橫渡日月潭，這些孩子的參與率幾乎百分百。為了橫渡日月潭，康橋的孩子可說每個人都具備堅強的游泳技能，例如，小五的學生，已經學會四種泳式的佔比超過80%，實在令人印象深刻。在長泳的訓練上，康橋97%的孩子1小時內能在25米的水道游超過1000公尺，這都是很不容易達致的一些成果。

運動要有準備 安全完賽最重要

當然，他鼓勵同仁去參加各種運動賽事，不過現在有很多年輕人自恃自己身體不錯，一下子就去參加一些長距離的賽事，這樣比較容易發生意外。比如一個平常不太運動的人，可能不知道自己心臟已經有毛病了， 結果一跑下來中途便有可能發生問題，這樣的事件近來經常聽到，所以他主張，要參加一場10K的賽事，平常就應該跑個5K或8K，跑個幾次讓自己熟悉這種距離。不然一群人跑步，那種情緒會互相感染，不知不覺便會以超出自己身體負荷的力氣去跑，如此就很容易發生意外。他認為，現在全民瘋跑步，如此當然很好，不過也要注意安全。要能安全地運動，最重要的還是事前的準備，若是一場三鐵賽有開放水域的游泳項目，就要把開放水域的游泳練好，不然萬一發生意外，還是非常令人遺憾的。

李萬吉說，早期他參加三鐵賽，對於開放水域也很害怕，若有海泳的項目他也會背浮標，不過這幾年他對於開放水域已經比較習慣了。他認為，像鐵人三項這種連續性的運動賽事，最好還是有準備，不然雖然可以完賽，成績也不怎麼樣，可能完成之後身體就累癱了，可以累一個多禮拜；若是平常有積極在準備，可能比賽完幾個小時之後，體能就恢復了，對身體的傷害也比較低。

給新手的建議：緩步漸進、足夠熱身

筆者請李董事長給想從事耐力運動的新手一些建議，他的回答是，沒有人不能跑步，不過若你真的覺得跑步很難，一開始可以先用快走的方式，接著可以用很慢的速度來慢跑，比如一小時跑8公里的時速慢慢跑，一開始距離不要太長，第一週可以先跑2000公尺，第二週跑3000公尺，如此類推，每週加1000公尺去跑，很快地，一個人要跑10公里就沒有那麼困難。勝任10公里的跑步之後，一次加上2公里，就可以跑12公里、14公里……，然後就可以去參加半馬賽，半馬跑順暢之後，就可以慢慢累加到全馬。所以，對新入門的人，他主張循序漸進。若是一個人要從事單車環台，那平均一天都要騎上100公里，當然他一開始嘗試連續騎30公里，也許結束之後兩腿就發軟，等到下次他騎40公里，疲累的程度可能就會比第一次要輕微些；如此緩步漸增之後，他一天騎個100公里也覺得OK，那麼要上路去環台就沒有困難了。

運動前有足夠的熱身，對身體的傷害相對來說就比較小。緩步漸進、足夠熱身，除非一個人有先天上的毛病，任何人都可以從事耐力運動。若一個人腳有問題，他可能不適合爬山，但是他可以游泳。只要找對教練或參加訓練班，每個人都可以學會游泳。李萬吉說，他自己就是四十幾歲才學游泳，雖然他認為自己游泳姿勢沒有做得很好，但也能充分運動，應付比賽需求也不是問題。他可以橫渡日月潭，參加鐵人賽雖然游得慢一點，也都能在可以接受的時間內完成。對於他來說，參加比賽的關鍵不在於速度，而是在於藉由這個運動能夠鍛鍊身體。另外，藉由游泳，能讓自己各部身體機能更加協調。

量力而為充分準備 享受比賽過程

當筆者問到，會不會想出國參加比賽？李萬吉說，曾有出國參加幾次比賽，不過自行車的運送實在麻煩，台灣一年已經有二十多場鐵人賽，他個人比較重視比賽的感覺，他覺得參賽是一種享受，不是一定非要去哪裡比賽不可。對於鐵人三項終極的226超級鐵人賽，也不是他一定要追求的目標，他說，要參加超級鐵人賽，至少需要半年的密集訓練，依他的年紀，參加226的人已經很少，如果真的要參加，需要很長時間的準備。身為一個企業的負責人，平日工作已經很忙碌，要準備參加超鐵賽，至少每兩天要完成一個項目，一週至少要鍛鍊三次，並得連續練個半年，如此充分地準備，去參加超鐵賽才有意義。他自己都不太主張，從事任何運動，把自己操到累得不想跑、想要放棄。為何想放棄？通常就是準備得不夠。李萬吉說，他以自己的體能狀況，現在參加標鐵賽，就很享受那種過程，在游完泳騎完腳踏車時，還是覺得活力充沛，縱使跑到最後兩三公里會開始覺得累，但是稍微撐一下也就過去了。若是沒有充分的準備，就會覺得何苦來哉，為何要這樣虐待自己呢？當你心裡出現這樣的念頭，就是你沒有充分準備。

運動就是人生 人生就是要活就要動

對於李萬吉來說，人生來就是要運動。當一個人沒辦法運動時，他的生命也就差不多要結束了。以他母親為例，李老夫人在90歲以前，都還會從事一些活動，雖然她曾經在82歲中風，不久又摔壞大腿，接著又不慎讓脊椎遭到壓迫性骨折，但是沒多久她又能以助行器慢慢起來走路活動，直到90歲以後已經沒辦法再動，沒辦法動以後她就不想活了，她就一直想要結束自己的生命，當然家人捨不得她自我了斷，所以讓她在92歲時生命自然終止。從他母親的例子，他認為一個人若沒辦法運動，其實他的人生是黑白的。而對於一個老人來說，最好的運動就是走路，他認為，一個人到死前一天都還能走路，那麼這樣的人生才是最完美的。

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤

美國運動員Zach Bitter剛在去年一天雙破兩項100英里以上世界紀錄，堪稱超馬界神級人物。疫情下只能待在家的他也沒閒著，5月16日，他以12小時9分鐘15秒，也就是每公里配速4分31秒的時間打破跑步機100英里（160.934公里）世界紀錄，將原紀錄推進超過20分鐘。更強大的是，這麼長的時間一般人都需要許多固態補給解嘴饞，他卻除了最後嗑一盒洋芋片之外，其他全部只喝液體補給，神人簡直是羽化成仙！

延伸閱讀：4分速跑160公里超馬 美國神人一天破兩項世界紀錄

2020年跑步機上的爭霸戰打得火熱，光是50公里跑步機世界紀錄，從一月至今就已三度被刷新，而現年33歲的美國運動員Zach Bitter選擇挑戰自己擅長的100英里（160.934公里）。事實上，他在2019年8月底甫以平均配速每公里4分13秒、共11:19:13跑完室內操場100英里，成功打破100英里世界紀錄，更同時繼續以12小時跑104.8英里（168..6公里）打破自己在2013年創下的世界紀錄。因此，這次對他而言是距離相同，但「賽道」不同的挑戰。

延伸閱讀：跑步機50K破三！ 美國跑者在高中體育館打破世界紀錄

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A history making day for @zachbitter as he continues to redefine what is possible for human athletic performance ????‍♂️???????? #treadmill100wr

SFuels（@sfuels.sf）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 16 日 下午 7:56 張貼

挑戰1：心理焦慮

Bitter在完跑受訪時告訴外媒Runner’s World，他在挑戰過程中最重要的是不斷重振精神。「在跑步機上如果停下來就像浪費時間，而我會因此感到焦慮，在跑步機上幾乎必須斷斷續續，即使只是為了切換跑步機（他以同時兩台跑步機做挑戰）。」

挑戰2：耗電太兇

為了這次挑戰，Bitter在自家安裝了兩台NordicTrack X22i跑步機，在比賽前他並沒有做太多測試，因為他知道機器會在幾個小時後超時，所以他直接規劃切換兩台，以防萬一發生故障。「我們有大約4星期的計畫時間，有很多可能出錯的地方，但幸運的是沒有重大問題發生。」

不過，挑戰途中仍有意外小插曲，例如房間內放兩台跑步機、兩台攝影機、一台電風扇和一台冷氣，總耗電量爆表，使其中一台跑步機的螢幕突然變黑，雖然仍在運行且能計算距離，但他們不得不多接一條延長線，以減輕房內電器的功率輸出。又一次，跑步機短暫地停止計數，幸好他們有注意到且立刻解決問題。

挑戰3：高溫和補給

補給對於馬拉松、超馬選手都是至關重要的環節。Bitter制定了一套類似去年8月跑100英里室內操場的補給策略，但出現了一些問題：去年的室內賽道溫度約華氏15.5℃，是個跑起來相當舒適的溫度；但儘管試了再試，空調、電扇通通出動，Bitter家中的溫度都在21-24℃之間，更讓他驚訝的是，過熱的溫度並不是來自外部環境，而是跑步機本身散發的熱量。

過熱的溫度讓Bitter在挑戰一開始的幾個小時就感到脫水，於是他試著只靠液態的能量飲做補給；接下來幾個小時，跟時間賽跑的他消耗更多能量，於是他把1小時內的液體攝入量增加到約1700cc；再過幾個小時，他的胃感覺恢復了正常。

挑戰4：無趣中的娛樂

為了在無趣的跑步機上擠出一點樂趣，Bitter跟跑步機的配速玩上上下下遊戲，不過通常在每公里4分20秒上下。「我只想讓思慮遠離跑步機與距離，如果想太多，可能會一次『失分太多』，隨著一天的時間，我在1英里內換了3-4個不同的速度，而這些配速幫助我更接近目標。

同時，Bitter也忙著收聽廣播、音樂，以及現場直播，讓他最驚喜的是喜劇演員伯特·克萊歇爾（Bert Kreischer）的出現，伯特花了許多時間和三位超馬女運動員聊天，Bitter的妻子妮可也加入其中，他們甚至聊到一起培訓伯特達成100英里。Bitter認真地看待伯特想跑超馬的意願，他說：「伯特對24小時在跑步機上跑50英里很感興趣，我認為他在跳到100英里之前，會先跑個50公里或50英里。」而這些有趣的話題，也陪伴Bitter度過了第11公里後的數小時。

即使分散注意力，跑步機上的時間仍然度日如年。在87英里（約140公里）處，Bitter跑進浴室裡休息兩分鐘，吃了一盒橄欖油加海鹽洋芋片，這是他唯一吃的固體食物，而最終他總共吃了12包能量飲、洋芋片和226cc的蘇打水。

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Zach Bitter（@zachbitter）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 16 日 上午 10:56 張貼

Bitter從去年8月至今，9個月內摘下第二項100英里的世界紀錄。當他終於完賽後，他立刻大啖牛肉碎末、奶酪和海鹽等鹹食來補充。打破世界紀錄幾天後，Bitter恢復不少，不過他暫時不想在跑步機上長時間跑步了，他估計需要花6星期去讓雙腳完整恢復。

新冠病毒疫情下，Bitter有不少賽事取消、延賽或是懸而未決，不過他只要保持健康，就會追求自己設定的紀錄。他說：「我一直將紀錄視為有趣的目標，在每項大計畫中，我享受跑步的樂趣，即便曾有過糟糕的日子，仍然在訓練和準備上得到許多樂趣。在過去兩年，我過的好日子多過糟日子，所以這些事對我可能很有趣。」

如果要做下一次挑戰，Bitter計畫每英里加快10秒鐘，大約用每公里4分07秒的配速完成100英里。

資料來源／Runner's World, @zbitter
責任編輯／Dama  

你的目標賽事是什麼﹖參加人生初鐵515﹖有朝一日參加超級鐵人三項226﹖在年底馬拉松賽季跑一場全馬﹖還是5K破PB﹖無論目標是什麼，相信你都曾對自己說過「我要比之前更盡力練跑！」但是，知名線上專業教練團隊 Runners Connect 指出，這是完全錯誤的方法，如果你這樣想，幾乎可以保證你為失敗做好了準備！

作為一名跑者，最難以掌握的就是你不需要每次都跑得比之前更快、更遠或是強度更高；事實上，偶爾跑得比你的潛力還低或慢，可以帶來更持續的改善。你可能很難理解為什麼，以下研究和數據可以證實。

高強度訓練比較有用﹖ 

一項發表於歐洲應用生理學期刊（European Journal of Applied Physiology）的研究中，研究人員將受試的運動員分為兩組﹕中強度組與高強度組，中強度組運動員在接近最大強度的情況下進行一系列訓練，為期12週；高強度組則進行相同類型的訓練（相同的重複距離和休息量），但強度較中強度組高。結果發現，高強度組在3週後，VO2 max（最大攝氧量）比中強度組高30％。

但是！

你以為上述結果根本不支持本文第一段的論點嗎﹖這項研究還沒完！研究者進一步在相同的訓練方法紀錄了6週、9週和12週的VO2 max變化，有趣的事發生了。9週後高強度組的VO2 max比中強度組高10％，更重要的是，9週後高強度組開始停止進步；到了第12週，兩組已達相同的VO2 max進步水平。

顯然地，這項研究表明，雖然你會在跑步訓練的最初幾週得到快速進步，但這種進步曲線將趨於平穩，隨著時間越久，效果越趨近於中強度訓練。

想快速進步，先考慮受傷風險

當然，以上述研究結果來看，多數運動員仍會選擇高強度的訓練，雖然12週後結果趨於相同，但能快點達到訓練效益當然要快點達成。

要注意的是，上述研究並未涉及運動傷害和過度訓練的增加曲線，以及對於長期進步的影響。但以往許多研究和實際案例已證實，訓練強度增加與傷害風險提升有關，也就是說，訓練越硬（越快），越有可能受傷。

Runners Connect總教練Jeff Gaudette指出﹕「他遇到許多跑者在傷病週期間訓練過度，這反而會阻礙長期進步，因為每向前兩步，你就會退後一步。」正如下圖所見，高強度跑者在幾週之內，VO2 max進步幅度遠遠領先於中強度跑者，但不久之後，高強度跑者遭受了他第一次受傷，影響長達1-2週。雖然高強度跑者在幾週的高強度訓練後就能追上慢慢跑的中強度跑者，但是，受傷的循環很可能繼續重演，直到高強度跑者遠遠落後於穩定進步的中強度跑者。

更讓人惋惜的是，在訓練42週後，高強度跑者再也無法透過幾週的艱苦訓練，來彌補與中強度跑者的這段差異，他們將繼續用盡全力激發潛能，直到終於學會用適度的強度訓練為止。

資料來源／Runners Connect, 運動生理學網站
責任編輯／Dama