是什麼樣的領導者，能讓集團成員在其號召之下，累計完賽的標準鐵人已有388人，其中尚有半程超級鐵人89人，及超級鐵人13人？又是什麼樣的老闆，鼓勵員工從事運動，除組隊參加各項路跑馬拉松、泳渡日月潭，還推廣玉山登頂與百岳等登山活動，前者更累積了1千多人的傲人成績？更有甚者，他還推動單車環島壯遊，自2007年起，已經有將近600人完成目標？
 
這位領導者，就是康軒文教集團董事長，李萬吉先生。

運動成就強健體魄

從小在臺中鄉下長大，由於幫忙家裡各種農務，極大的活動量讓李萬吉養成了強健的體格，當兵時被分發到特種部隊，跑步更是家常便飯的鍛鍊。出社會後，因為陪父母運動，也養成假日爬郊山的習慣。後來想到，既然郊山都爬了，那何不來爬爬高山？因此，他便開始挑戰百岳，並在集團內成立「大腳社」，除了假日爬郊山，更推廣登百岳的活動。
 
因為自己熱愛運動，也享受到運動的好處，眼看集團內不少同仁缺乏鍛鍊，想到應可藉由自己的影響力，來讓同仁養成運動習慣，於是李萬吉便很努力地推動各項運動，不過，他的目的不是要培養出下一個林義傑或曾雅妮，而是要讓同仁擁有健康的身體，希望整個集團員工、師生都能養成運動強身習慣。
 
稟持著這個理念，李萬吉考慮到在都會區工作的同仁，常常抱怨運動場所不足，或是覺得很貴很麻煩，因此，他在籌劃新店總部大樓時，便將室內體育館、游泳池，甚至保齡球館都納入空間設計並實際執行。筆者也曾在此工作七年多，對員工來說，康軒實在是一個非常幸福的企業，而且筆者的跑步習慣也是在此養成的呢！

遇見鐵人三項 成為終生摯愛

約12年前，他從一位熱愛運動的同仁得知鐵人三項這種運動，就覺得既然自己會游泳，也熱愛跑步，加上騎腳踏車是身在台灣的人必備的能力，便在那時迷上鐵人三項。當然，除了自己身體力行，還得把這麼好的運動推廣給同仁。12年來集團內已經有1千3百多人參加過鐵人賽，2014年在中國昆山成立的華東康橋學校，2015年還有9位小朋友來台灣參加三鐵接力賽，對於運動風氣尚未盛行的中國，讓這些孩子來參加這樣的活動已屬不易。而他自己，12年來也已經參加過54場的三鐵賽。
 
除了讓員工參與，李萬吉更積極鼓勵集團內的康橋中小學學生藉運動來鍛鍊身體，並提供國際水準的運動場、游泳池等等設備。當然，鐵人三項也是他大力推動的項目，目前正蓬勃發展著，已有115人達標鐵人。加上康軒合格的273人，他自豪地說，康軒是全世界鐵人密度最高的企業！

推廣運動不容易 社團加考績雙管齊下才能有好成績

大家都知道運動可以帶給人很多好處，不過還是有很多人不愛運動，於是他在兩三年前開始在主管會議之後，拉著這些中高階主管去跑步，男生跑五千、女生跑三千。當然一開始也有人排斥，他便鼓勵大家，你不跑就用走的，三千公尺用走的，40分鐘也可以走完。到現在，多數主管已經能完成這個「任務」，大家也覺得一起這樣跑跑步，還算是件愉快的事。有些主管以前從來不跑步，因為主管會議後的跑步活動，後來也開始參加路跑賽了。運動風氣就是這樣日積月累，為了讓整個公司同仁都能夠動起來，他還設立了「運動學分制」，每年要修滿五個運動學分，若未修滿，則考績凍結。這也是讓很多從來不動的人，因為組織的要求，就多少做一點運動。當然，光修這五個運動學分是無法讓自己身體馬上變好變健康，但李萬吉希望，藉由這樣的推動，能夠讓多數人養成運動習慣。他說，若組織內80%的人都在運動，那麼其餘20%的人要動起來的可能性就比較高；若一個組織只有20%的人有在運動，其餘80%的人要動起來，那難度就不言而喻了。

運動習慣要從小培養

李萬吉認為，人為什麼不喜歡運動，是因為他沒有從小養成一兩種運動習慣。因此，他在康橋非常重視學生體能的鍛鍊，成立很多體育社團，除了教育部規定每週兩節體育課，他還增加兩節游泳課；此外，還有很多田園課程，讓學生走出戶外，進入位於坡地的田園教學區，藉此也讓學生在上上下下之餘達到運動的效果。光是要去看螢火蟲，便可能要走上千個階梯！他很肯定地說，現在康橋學生的運動習慣，絕對比其他學校孩子要好。另外，他推動小六生登雪山領畢業證書，登上台灣第二高峰才能畢業。當然，他不會讓學生貿然上山，體育課要長跑、游泳課要長泳，每週還有一次登階訓練，要爬800個階梯，上雪山前還有六次的實地登山訓練，確保每個孩子都有足夠的能力。這是所有學生都要參與的活動，他們經過這樣一整年為了爬雪山所做的準備，除了活動量夠大，李萬吉還希望能夠藉由這樣的活動，培養孩子喜歡山、喜歡大自然的胸襟。經過了這樣的洗禮，他便讓國二的孩子去爬嘉明湖，這可是比雪山還高還難爬，如此便能讓孩子對山有更深一層的認識。除了從小推動游泳教育，他還讓國三的孩子去橫渡日月潭，這些孩子的參與率幾乎百分百。為了橫渡日月潭，康橋的孩子可說每個人都具備堅強的游泳技能，例如，小五的學生，已經學會四種泳式的佔比超過80%，實在令人印象深刻。在長泳的訓練上，康橋97%的孩子1小時內能在25米的水道游超過1000公尺，這都是很不容易達致的一些成果。

運動要有準備 安全完賽最重要

當然，他鼓勵同仁去參加各種運動賽事，不過現在有很多年輕人自恃自己身體不錯，一下子就去參加一些長距離的賽事，這樣比較容易發生意外。比如一個平常不太運動的人，可能不知道自己心臟已經有毛病了， 結果一跑下來中途便有可能發生問題，這樣的事件近來經常聽到，所以他主張，要參加一場10K的賽事，平常就應該跑個5K或8K，跑個幾次讓自己熟悉這種距離。不然一群人跑步，那種情緒會互相感染，不知不覺便會以超出自己身體負荷的力氣去跑，如此就很容易發生意外。他認為，現在全民瘋跑步，如此當然很好，不過也要注意安全。要能安全地運動，最重要的還是事前的準備，若是一場三鐵賽有開放水域的游泳項目，就要把開放水域的游泳練好，不然萬一發生意外，還是非常令人遺憾的。

李萬吉說，早期他參加三鐵賽，對於開放水域也很害怕，若有海泳的項目他也會背浮標，不過這幾年他對於開放水域已經比較習慣了。他認為，像鐵人三項這種連續性的運動賽事，最好還是有準備，不然雖然可以完賽，成績也不怎麼樣，可能完成之後身體就累癱了，可以累一個多禮拜；若是平常有積極在準備，可能比賽完幾個小時之後，體能就恢復了，對身體的傷害也比較低。

給新手的建議：緩步漸進、足夠熱身

筆者請李董事長給想從事耐力運動的新手一些建議，他的回答是，沒有人不能跑步，不過若你真的覺得跑步很難，一開始可以先用快走的方式，接著可以用很慢的速度來慢跑，比如一小時跑8公里的時速慢慢跑，一開始距離不要太長，第一週可以先跑2000公尺，第二週跑3000公尺，如此類推，每週加1000公尺去跑，很快地，一個人要跑10公里就沒有那麼困難。勝任10公里的跑步之後，一次加上2公里，就可以跑12公里、14公里……，然後就可以去參加半馬賽，半馬跑順暢之後，就可以慢慢累加到全馬。所以，對新入門的人，他主張循序漸進。若是一個人要從事單車環台，那平均一天都要騎上100公里，當然他一開始嘗試連續騎30公里，也許結束之後兩腿就發軟，等到下次他騎40公里，疲累的程度可能就會比第一次要輕微些；如此緩步漸增之後，他一天騎個100公里也覺得OK，那麼要上路去環台就沒有困難了。

運動前有足夠的熱身，對身體的傷害相對來說就比較小。緩步漸進、足夠熱身，除非一個人有先天上的毛病，任何人都可以從事耐力運動。若一個人腳有問題，他可能不適合爬山，但是他可以游泳。只要找對教練或參加訓練班，每個人都可以學會游泳。李萬吉說，他自己就是四十幾歲才學游泳，雖然他認為自己游泳姿勢沒有做得很好，但也能充分運動，應付比賽需求也不是問題。他可以橫渡日月潭，參加鐵人賽雖然游得慢一點，也都能在可以接受的時間內完成。對於他來說，參加比賽的關鍵不在於速度，而是在於藉由這個運動能夠鍛鍊身體。另外，藉由游泳，能讓自己各部身體機能更加協調。

量力而為充分準備 享受比賽過程

當筆者問到，會不會想出國參加比賽？李萬吉說，曾有出國參加幾次比賽，不過自行車的運送實在麻煩，台灣一年已經有二十多場鐵人賽，他個人比較重視比賽的感覺，他覺得參賽是一種享受，不是一定非要去哪裡比賽不可。對於鐵人三項終極的226超級鐵人賽，也不是他一定要追求的目標，他說，要參加超級鐵人賽，至少需要半年的密集訓練，依他的年紀，參加226的人已經很少，如果真的要參加，需要很長時間的準備。身為一個企業的負責人，平日工作已經很忙碌，要準備參加超鐵賽，至少每兩天要完成一個項目，一週至少要鍛鍊三次，並得連續練個半年，如此充分地準備，去參加超鐵賽才有意義。他自己都不太主張，從事任何運動，把自己操到累得不想跑、想要放棄。為何想放棄？通常就是準備得不夠。李萬吉說，他以自己的體能狀況，現在參加標鐵賽，就很享受那種過程，在游完泳騎完腳踏車時，還是覺得活力充沛，縱使跑到最後兩三公里會開始覺得累，但是稍微撐一下也就過去了。若是沒有充分的準備，就會覺得何苦來哉，為何要這樣虐待自己呢？當你心裡出現這樣的念頭，就是你沒有充分準備。

運動就是人生 人生就是要活就要動

對於李萬吉來說，人生來就是要運動。當一個人沒辦法運動時，他的生命也就差不多要結束了。以他母親為例，李老夫人在90歲以前，都還會從事一些活動，雖然她曾經在82歲中風，不久又摔壞大腿，接著又不慎讓脊椎遭到壓迫性骨折，但是沒多久她又能以助行器慢慢起來走路活動，直到90歲以後已經沒辦法再動，沒辦法動以後她就不想活了，她就一直想要結束自己的生命，當然家人捨不得她自我了斷，所以讓她在92歲時生命自然終止。從他母親的例子，他認為一個人若沒辦法運動，其實他的人生是黑白的。而對於一個老人來說，最好的運動就是走路，他認為，一個人到死前一天都還能走路，那麼這樣的人生才是最完美的。

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤

有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道，靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。
但無論如何，身為一名跑者，都必須知道配合肌力訓練的重要性，因此以下的這12個練習，是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作：

 1  吸伏地挺身滿

保持站姿，上半身向下彎至地面掌撐，雙腳向後跳，使身體呈一直線，保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。

 2  吸快跑登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做1分鐘。

 3  吸蹬腿跳躍

單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6-8下，跳3-5組。

 4  吸蠍子戰士

雙腳與肩同寬，放於椅子上面，將左膝彎曲觸碰右肘，上半伸向右旋轉，再將左腿向外伸直，左右交替，做1分鐘。

 5  吸星星側棒式

左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒，左右交替，做1分鐘。

 6  吸跑姿平衡練習

雙腳打開與肩同寬，右膝微蹲，左腳離開地面，雙手呈現跑步姿勢，停留10秒，在換另一邊交替，做1分鐘。

 7  吸棒式變化

雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，雙手掌撐地預備。右手離開地面變成肘撐，接著左手變成肘撐，其間肚子皆保持收緊，交互替換，做一分鐘。

 8  吸雨刷式

將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)，左右重複，做一分鐘。

 9  吸旋轉側棒式

雙腳併攏，肚子收緊，身體呈一直線預備。上半身向右側旋轉，使身體呈側棒式，停留10秒，再換左邊，做1分鐘。

 10  吸單腳核心訓練

右腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。

 11  吸單腿橋式

平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，右腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。

 12  吸超人式

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。右手向前延伸，左腳向後延伸，停留10秒，左手向前延伸，右腳向後延伸，停留10秒，重複動作，做1分鐘。

曾經是沒有運動習慣的工作狂，後來成了追求速度的鐵人賽冠軍，如今則開始傾聽身體的需求而運動，對馮云來說，運動喚醒了她對身體的覺察力，並讓她擁有更快樂、更健康的生活。

32歲那年，馮云在朋友的邀約下到綠島騎單車旅行，從小就會騎單車的她，原以為這是小事一樁，直到實際在綠島騎行時，才發現騎上坡路不是件容易的事，再加上單車是借來的，尺寸不合，也增加了騎行的難度。雪上加霜的是，他們一行人又遇到下雨天，被迫在又餓又冷又累的狀態下騎車。

天生愛挑戰　卻沒用對方法

不過，對喜愛挑戰的馮云來說，這樣的事才夠有趣。她說，要是騎一般的河濱自行車道，她一定會覺得很無聊，不太可能會對騎單車產生興趣。在綠島行之後，馮云正式展開她的運動人生，開始跟著朋友一起騎單車征服台灣各地山徑，甚至還出國挑戰環法路線。

兩年後，就在馮云開始覺得騎單車變得有些無聊時，朋友提議去參加鐵人比賽。當初，她的想法也很簡單，以為自己會跑步、游泳、騎單車，應該不成問題，也是實際參加鐵人賽後，才知道這件事沒有想像中那麼容易。有難度的鐵人運動，再度挑起馮云的挑戰心，她憑著一股傻勁投入，每年都報名參加好幾場鐵人賽，但不管她再怎麼努力，就是無法取得佳績，身形也越來越粗壯。

專業教練指點　成績突飛猛進

直到40歲時，馮云在丈夫的提點下，才知道可以請教練為自己設計參加鐵人比賽的訓練課程。她請了一位外籍教練來幫忙，並依他開立的課表進行訓練，成績果然突飛猛進，也因此獲得2011年台東226鐵人賽分組冠軍。但在這之後，她開始瘋狂迷戀速度，在外籍教練離開台灣後，不顧訓練課程的強度是否調太高，超過了身體的負荷，仍執意堅持進行訓練，結果反而讓自己病倒了。

這讓馮云開始思考運動和參加鐵人比賽的意義。她說，從前她是以自己的需求──我要越來越快──而運動，但長時間進行快跑，會讓身體處於備戰的壓力狀態，進而蒙蔽了身體的真實狀況。這場病，讓她學會要傾聽身體的需求而運動。運動是健康的必要元素之一，卻不代表運動就一定會健康，因為不當的運動方式反而會傷害身體。

健康的身體　快樂的運動

如今，馮云不再以參加鐵人賽為目標，因為她認清自己並不需要追求速度，也不需要那些獎牌，她要的是「健康的身體，快樂的運動」。因此，她重新調整自己的運動方式，快、慢、強、弱交替進行，張弛有度，每週進行3~4小時的有氧運動、2小時的重量訓練、2~3小時的瑜伽拉筋伸展，讓身體達到平衡狀態。

一般人較少接觸重量訓練，不過重量訓練可說是運動的基礎，透過訓練加強肌肉的強健度後，做有氧運動時就不容易受傷，也能消耗較多的卡路里；而瑜伽伸展則可以讓肌肉好好放鬆，並拉長線條。她也特別提醒，女性在過了30歲之後，肌肉萎縮的速度比男性還要快，肌肉就等於青春，為了抓住青春美麗，應該多加強重量訓練。

十年鐵人經驗　分享獨到心法

運動訓練是包含了運動、飲食、作息和心理素質的全面性訓練。馮云在開始運動後，不自覺地戒了菸癮和熬夜習慣，也開始懂得怎麼吃得好又營養。而在實踐平衡的運動配方後，年齡的痕跡也逐漸在她身上消失，成為她所期望的「無齡魔女」。雖然馮云不再追求鐵人冠軍夢，但她把近十年來的經驗整理成書《馮云的鐵人進化心法》，包含參加鐵人賽的經驗談、給新手的建議等，分享給有需要的讀者們。

現在的馮云很喜歡森林裡的運動，每週都會到陽明山上跑古道。而丈夫熱中的騎越野單車，則是她下一個要挑戰的運動項目。

馮云/profile

好人好好廣告公司總監，也是廣告導演，同時還是狗狗美容沙龍老闆。曾獲2011年台東226鐵人賽分組冠軍。著作有《從40歲變回28歲的逆轉魔法：馮云超強PIT公式》與《Everything is Possible！馮云的鐵人進化心法》等書。

撰文／洪禎璐
攝影／馮云提供