是什麼樣的領導者，能讓集團成員在其號召之下，累計完賽的標準鐵人已有388人，其中尚有半程超級鐵人89人，及超級鐵人13人？又是什麼樣的老闆，鼓勵員工從事運動，除組隊參加各項路跑馬拉松、泳渡日月潭，還推廣玉山登頂與百岳等登山活動，前者更累積了1千多人的傲人成績？更有甚者，他還推動單車環島壯遊，自2007年起，已經有將近600人完成目標？
 
這位領導者，就是康軒文教集團董事長，李萬吉先生。

運動成就強健體魄

從小在臺中鄉下長大，由於幫忙家裡各種農務，極大的活動量讓李萬吉養成了強健的體格，當兵時被分發到特種部隊，跑步更是家常便飯的鍛鍊。出社會後，因為陪父母運動，也養成假日爬郊山的習慣。後來想到，既然郊山都爬了，那何不來爬爬高山？因此，他便開始挑戰百岳，並在集團內成立「大腳社」，除了假日爬郊山，更推廣登百岳的活動。
 
因為自己熱愛運動，也享受到運動的好處，眼看集團內不少同仁缺乏鍛鍊，想到應可藉由自己的影響力，來讓同仁養成運動習慣，於是李萬吉便很努力地推動各項運動，不過，他的目的不是要培養出下一個林義傑或曾雅妮，而是要讓同仁擁有健康的身體，希望整個集團員工、師生都能養成運動強身習慣。
 
稟持著這個理念，李萬吉考慮到在都會區工作的同仁，常常抱怨運動場所不足，或是覺得很貴很麻煩，因此，他在籌劃新店總部大樓時，便將室內體育館、游泳池，甚至保齡球館都納入空間設計並實際執行。筆者也曾在此工作七年多，對員工來說，康軒實在是一個非常幸福的企業，而且筆者的跑步習慣也是在此養成的呢！

遇見鐵人三項 成為終生摯愛

約12年前，他從一位熱愛運動的同仁得知鐵人三項這種運動，就覺得既然自己會游泳，也熱愛跑步，加上騎腳踏車是身在台灣的人必備的能力，便在那時迷上鐵人三項。當然，除了自己身體力行，還得把這麼好的運動推廣給同仁。12年來集團內已經有1千3百多人參加過鐵人賽，2014年在中國昆山成立的華東康橋學校，2015年還有9位小朋友來台灣參加三鐵接力賽，對於運動風氣尚未盛行的中國，讓這些孩子來參加這樣的活動已屬不易。而他自己，12年來也已經參加過54場的三鐵賽。
 
除了讓員工參與，李萬吉更積極鼓勵集團內的康橋中小學學生藉運動來鍛鍊身體，並提供國際水準的運動場、游泳池等等設備。當然，鐵人三項也是他大力推動的項目，目前正蓬勃發展著，已有115人達標鐵人。加上康軒合格的273人，他自豪地說，康軒是全世界鐵人密度最高的企業！

推廣運動不容易 社團加考績雙管齊下才能有好成績

大家都知道運動可以帶給人很多好處，不過還是有很多人不愛運動，於是他在兩三年前開始在主管會議之後，拉著這些中高階主管去跑步，男生跑五千、女生跑三千。當然一開始也有人排斥，他便鼓勵大家，你不跑就用走的，三千公尺用走的，40分鐘也可以走完。到現在，多數主管已經能完成這個「任務」，大家也覺得一起這樣跑跑步，還算是件愉快的事。有些主管以前從來不跑步，因為主管會議後的跑步活動，後來也開始參加路跑賽了。運動風氣就是這樣日積月累，為了讓整個公司同仁都能夠動起來，他還設立了「運動學分制」，每年要修滿五個運動學分，若未修滿，則考績凍結。這也是讓很多從來不動的人，因為組織的要求，就多少做一點運動。當然，光修這五個運動學分是無法讓自己身體馬上變好變健康，但李萬吉希望，藉由這樣的推動，能夠讓多數人養成運動習慣。他說，若組織內80%的人都在運動，那麼其餘20%的人要動起來的可能性就比較高；若一個組織只有20%的人有在運動，其餘80%的人要動起來，那難度就不言而喻了。

運動習慣要從小培養

李萬吉認為，人為什麼不喜歡運動，是因為他沒有從小養成一兩種運動習慣。因此，他在康橋非常重視學生體能的鍛鍊，成立很多體育社團，除了教育部規定每週兩節體育課，他還增加兩節游泳課；此外，還有很多田園課程，讓學生走出戶外，進入位於坡地的田園教學區，藉此也讓學生在上上下下之餘達到運動的效果。光是要去看螢火蟲，便可能要走上千個階梯！他很肯定地說，現在康橋學生的運動習慣，絕對比其他學校孩子要好。另外，他推動小六生登雪山領畢業證書，登上台灣第二高峰才能畢業。當然，他不會讓學生貿然上山，體育課要長跑、游泳課要長泳，每週還有一次登階訓練，要爬800個階梯，上雪山前還有六次的實地登山訓練，確保每個孩子都有足夠的能力。這是所有學生都要參與的活動，他們經過這樣一整年為了爬雪山所做的準備，除了活動量夠大，李萬吉還希望能夠藉由這樣的活動，培養孩子喜歡山、喜歡大自然的胸襟。經過了這樣的洗禮，他便讓國二的孩子去爬嘉明湖，這可是比雪山還高還難爬，如此便能讓孩子對山有更深一層的認識。除了從小推動游泳教育，他還讓國三的孩子去橫渡日月潭，這些孩子的參與率幾乎百分百。為了橫渡日月潭，康橋的孩子可說每個人都具備堅強的游泳技能，例如，小五的學生，已經學會四種泳式的佔比超過80%，實在令人印象深刻。在長泳的訓練上，康橋97%的孩子1小時內能在25米的水道游超過1000公尺，這都是很不容易達致的一些成果。

運動要有準備 安全完賽最重要

當然，他鼓勵同仁去參加各種運動賽事，不過現在有很多年輕人自恃自己身體不錯，一下子就去參加一些長距離的賽事，這樣比較容易發生意外。比如一個平常不太運動的人，可能不知道自己心臟已經有毛病了， 結果一跑下來中途便有可能發生問題，這樣的事件近來經常聽到，所以他主張，要參加一場10K的賽事，平常就應該跑個5K或8K，跑個幾次讓自己熟悉這種距離。不然一群人跑步，那種情緒會互相感染，不知不覺便會以超出自己身體負荷的力氣去跑，如此就很容易發生意外。他認為，現在全民瘋跑步，如此當然很好，不過也要注意安全。要能安全地運動，最重要的還是事前的準備，若是一場三鐵賽有開放水域的游泳項目，就要把開放水域的游泳練好，不然萬一發生意外，還是非常令人遺憾的。

李萬吉說，早期他參加三鐵賽，對於開放水域也很害怕，若有海泳的項目他也會背浮標，不過這幾年他對於開放水域已經比較習慣了。他認為，像鐵人三項這種連續性的運動賽事，最好還是有準備，不然雖然可以完賽，成績也不怎麼樣，可能完成之後身體就累癱了，可以累一個多禮拜；若是平常有積極在準備，可能比賽完幾個小時之後，體能就恢復了，對身體的傷害也比較低。

給新手的建議：緩步漸進、足夠熱身

筆者請李董事長給想從事耐力運動的新手一些建議，他的回答是，沒有人不能跑步，不過若你真的覺得跑步很難，一開始可以先用快走的方式，接著可以用很慢的速度來慢跑，比如一小時跑8公里的時速慢慢跑，一開始距離不要太長，第一週可以先跑2000公尺，第二週跑3000公尺，如此類推，每週加1000公尺去跑，很快地，一個人要跑10公里就沒有那麼困難。勝任10公里的跑步之後，一次加上2公里，就可以跑12公里、14公里……，然後就可以去參加半馬賽，半馬跑順暢之後，就可以慢慢累加到全馬。所以，對新入門的人，他主張循序漸進。若是一個人要從事單車環台，那平均一天都要騎上100公里，當然他一開始嘗試連續騎30公里，也許結束之後兩腿就發軟，等到下次他騎40公里，疲累的程度可能就會比第一次要輕微些；如此緩步漸增之後，他一天騎個100公里也覺得OK，那麼要上路去環台就沒有困難了。

運動前有足夠的熱身，對身體的傷害相對來說就比較小。緩步漸進、足夠熱身，除非一個人有先天上的毛病，任何人都可以從事耐力運動。若一個人腳有問題，他可能不適合爬山，但是他可以游泳。只要找對教練或參加訓練班，每個人都可以學會游泳。李萬吉說，他自己就是四十幾歲才學游泳，雖然他認為自己游泳姿勢沒有做得很好，但也能充分運動，應付比賽需求也不是問題。他可以橫渡日月潭，參加鐵人賽雖然游得慢一點，也都能在可以接受的時間內完成。對於他來說，參加比賽的關鍵不在於速度，而是在於藉由這個運動能夠鍛鍊身體。另外，藉由游泳，能讓自己各部身體機能更加協調。

量力而為充分準備 享受比賽過程

當筆者問到，會不會想出國參加比賽？李萬吉說，曾有出國參加幾次比賽，不過自行車的運送實在麻煩，台灣一年已經有二十多場鐵人賽，他個人比較重視比賽的感覺，他覺得參賽是一種享受，不是一定非要去哪裡比賽不可。對於鐵人三項終極的226超級鐵人賽，也不是他一定要追求的目標，他說，要參加超級鐵人賽，至少需要半年的密集訓練，依他的年紀，參加226的人已經很少，如果真的要參加，需要很長時間的準備。身為一個企業的負責人，平日工作已經很忙碌，要準備參加超鐵賽，至少每兩天要完成一個項目，一週至少要鍛鍊三次，並得連續練個半年，如此充分地準備，去參加超鐵賽才有意義。他自己都不太主張，從事任何運動，把自己操到累得不想跑、想要放棄。為何想放棄？通常就是準備得不夠。李萬吉說，他以自己的體能狀況，現在參加標鐵賽，就很享受那種過程，在游完泳騎完腳踏車時，還是覺得活力充沛，縱使跑到最後兩三公里會開始覺得累，但是稍微撐一下也就過去了。若是沒有充分的準備，就會覺得何苦來哉，為何要這樣虐待自己呢？當你心裡出現這樣的念頭，就是你沒有充分準備。

運動就是人生 人生就是要活就要動

對於李萬吉來說，人生來就是要運動。當一個人沒辦法運動時，他的生命也就差不多要結束了。以他母親為例，李老夫人在90歲以前，都還會從事一些活動，雖然她曾經在82歲中風，不久又摔壞大腿，接著又不慎讓脊椎遭到壓迫性骨折，但是沒多久她又能以助行器慢慢起來走路活動，直到90歲以後已經沒辦法再動，沒辦法動以後她就不想活了，她就一直想要結束自己的生命，當然家人捨不得她自我了斷，所以讓她在92歲時生命自然終止。從他母親的例子，他認為一個人若沒辦法運動，其實他的人生是黑白的。而對於一個老人來說，最好的運動就是走路，他認為，一個人到死前一天都還能走路，那麼這樣的人生才是最完美的。

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤

近年能量膠常見於馬拉松路跑、自行車或鐵人三項等賽事，市面上販售的產品琳瑯滿目，但你知道能量膠雖然是個方便的小幫手，但有些人吃了可能會嘔吐嗎？那麼哪時吃、多久吃一次能避免腸胃拉警報？不少跑者對能量膠有種「救世聖品」般的迷思，我們從作用原理開始，了解能量膠的真實效益和使用方法，看怎麼吃它才能助你達到好成績。

為什麼要補充能量膠？

跑步時，身體運用兩種燃料作為肌肉能量的來源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。兩者差別在於，脂肪分解成可用能量的速度較慢；所以當運動強度超過最大攝氧量的60-70%（約相當於有氧閾值或全馬的配速）時，為了快速提供肌肉所需能量，身體會依靠碳水化合物作為主要燃料來源。
 
一般來說，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但問題是，肌肉能儲存的碳水化合物有限，我們能在以半馬速度跑步時儲存約90分鐘，在全馬速度跑步時儲存約2小時；然而這樣的時間幾乎只有菁英運動員辦的到，一般跑者還沒跑完，肌肉裡的肝醣早已消失殆盡。這時，能在短時間內提供密集、快速分解吸收的葡萄糖，讓你持續跑下去的能量膠，被視為跑步時補充碳水化合物的急救兵。

能量膠一下肚就能補足能量嗎？

乍聽起來，有了能量膠似乎不用擔心跑步期間能量不夠，然而，從能量膠攝取來的碳水化合物並不完全提供給肌肉能量，碳水化合物可同時儲存在肌肉和血液中，而比賽表現主要依靠儲存在肌肉的肝醣，但肝醣必須先被消化後通過腸壁，再被肌肉吸收，這個過程效率不高。
 
能量膠最大好處其實是幫助「喚醒」。高升糖指數的能量膠補充了因缺乏葡萄糖而開始混沌的大腦、振奮精力；事實上是欺騙大腦偵測到體內彷彿充滿能量（因為從補充到消化使用需一段時間），間接讓跑步的疲勞感一掃而空。
 
總而言之，能量膠有助補充比賽間燃燒殆盡的肝糖與熱量，但他們並非一對一補充能量，能不能成功在不傷身前提下補足能量，關鍵在於時間和頻率。

什麼時機該補充？

每位跑者吸收和處理碳水化合物速度不一，有些人3分鐘內就有感，有些人需要長達15分鐘；又或者，有些人在高強度跑步途中胃部括約肌完全閉合，到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。因此服用能量膠時機每個人不同，以下提供兩點建議。
 
1. 肝糖消耗殆盡前：建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠，身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖，也較不會擔心嘔吐問題。

Tips：能量膠必配水喝
每一次補充能量膠必配水喝，千萬別單獨吃，也千萬別配運動飲料。如果沒配水，能量膠將花費更多時間消化和進入血液系統；如果配運動飲料，兩者加起來提供近60克純糖，等於你把自己丟入一次攝取過多簡單糖類（simple sugar，如葡萄糖、果糖、半乳糖）的風險中。

2. 避免賽前：一些跑者習慣在賽前補充能量膠，以生理學角度看似沒問題，但賽前吃含豐富碳水化合物（肝醣）來源的早餐，少使用簡單糖類，可幫助調和比賽3-4小時都只能攝取簡單糖類的情況。

多久補充一次？

吃能量膠的頻率取決於胃消化處理的速度，隨著跑得越久越遠，消化過程可能放慢甚至停止，補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供兩點建議。

1. 每次補充能量膠相隔45-60分鐘，尤其胃較敏感的跑者應相隔60分鐘。如果以跑一場全馬約4小時來說，比賽途中補充2-3次已足夠。

2. 另一個控制頻率的原因是，應避免一次補充過多簡單糖類進入血液系統中。必須記住，從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；如果你持續將血液中注入糖，那麼跟孩子不斷吃糖果傷害健康是一樣的。

以上建議是通用法則，但如果想進一步精準算出補充量，那麼要先問自己的問題是：跑步中燃燒了多少碳水化合物，並需要替換多少碳水化合物？胃消化碳水化合物的效率如何？你買的能量膠中含有什麼類型的糖？這些需求會隨著比賽前後段而改變嗎？要怎麼把從運動飲料攝取的糖份考慮進去？ 這些問題必須視個人身體狀況，很難遵守某個廣泛的營養計畫。較簡單的方法如下文Tips所提；若要更進階，那麼你可能需要一位營養師，客製化地制定出迎合你生理需求的策略。
 

Tips：訓練時預演可加速比賽時消化
跟身體大多數部位肌肉一樣，腸胃也需要好好鍛鍊。賽前不只要先試過前一天晚餐、當天早餐等飲食計畫，比賽期間的補給品也應加入預演。如果在訓練時按照設定時間補充能量膠，腸胃適應就能更容易地消化運行；如果沒鍛鍊過腸胃，就不要預期有好的效果，甚至吃了可能讓身體更難受。

資料來源／ Runners Connect、Competitor Running、《一個人到一家人的日常營養學》
責任編輯／Dama

無論是路跑或是越野跑，在補給方面一直是一個很重要的課題，因為他決定了你接下來路程當中，能否順利完成的關鍵之一。
 
不過，在運動的型態上，越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步，身體能夠透過動作的慣性，以較省力的方式前進，肌群的使用大多是固定的，但越野跑不同，例如爬階梯步道時，每一步都像新的開始，你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進，若不使力，身體就不會前進。

在越野賽前，建議先帶著小水袋背包到比賽現場，至少循著大會公告的路線圖跑一次，了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場，那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。

短時間的訓練或者比賽需要進食嗎？

依照訓練狀況而定。例如，昨天你的訓練內容是什麼，明天的計劃又有什麼，都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練，週二同樣有訓練計劃，那麼在周二的訓練中就應該補充食物，因為此時你的糖原貯存處在很低的水平，不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一，而周二有很高強度的訓練計劃，你就應該在周一安排強度一般的訓練，例如：短距離的放鬆跑，會為接下來的訓練計劃更順利。

能量棒同能量膠有什麼不同？

能量膠是屬於半固體型態的產品，多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品，市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外，通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加，讓產品營養價質提高。
 
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品，當受時間限制時，這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物，與6-20公克的蛋白質，不同的碳水化合物與蛋白質比例品質，也可以運用在不同的時機。

所以無論什麼比賽，水與碳水化合物永遠是最重要的來源。

越野比賽中有不同的難度，途中一定要頻繁的補充水分，基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。

水：比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升，對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說，每一個CP點不要「踩空」，水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色，也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話，建議邊跑邊補充水分，因為若停下來休息補充的話，重新起跑會更加辛苦。
 
碳水化合物：補充能量膠、能量棒，就能補充碳水化合物。要注意的是，若參加百公里越野賽事，更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下，做到口味的多樣性，也是非常有必要的。
 

最後，碰到補給站後，除了自我補給外，確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織，所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。

安全是通往終點唯一的路，雖然補給有基礎的定律，但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況，千萬不要因為做而做、吃而吃，跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。