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  • 挑戰自我,海外跑馬去!
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挑戰自我,海外跑馬去!
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5K破20分鐘的四週訓練計畫
5K破20分鐘的四週訓練計畫
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美國19歲風速少年100公尺跑進9.98秒,被眾人譽為白色閃電
運動星球
運動星球

挑戰自我,海外跑馬去!

2016-05-27
話題 跑步 賽事 路跑 馬拉松

想到海外參加一個馬拉松賽嗎?運動星球為您列出以下賽事的費用和有用的信息,包括一杯啤酒到遊覽車的價格。來趟觀摩之旅並為明年預做計劃吧。

亞利桑那馬拉松

日期:2017年1月15日
報名費:
10K:NTD 1,200
21K:NTD 2,400
42K:NTD 2,700
報名至2017年1月8日
平價酒店房間一晚:NTD 3,900
從機場到酒店:免費接駁
1月馬拉松期間平均氣溫 :18°C
網站:http://www.runrocknroll.com/arizona/

亞利桑那馬拉松

冰島雷克雅未克馬拉松

日期:2016年8月21
報名日期:2016年8月15日
報名費:NTD 3,528
酒店房間一晚:NTD 2,541
從機場打車到市中心:NTD 3,351
一品脫啤酒的價格:NTD 144
旅遊大巴價格:NTD 865
8月馬拉松期間平均氣溫 : 14°C

冰島雷克雅未克馬拉松

柏林馬拉松

日期:2017年4月2日
報名日期:預計2016年10月開始
報名費:NTD 3,610
平價酒店房間一晚:NTD 1,100
從機場搭車到市中心:NTD 1,435
一杯啤酒的價格:NTD 103
遊覽車價格:NTD 630
4月馬拉松期間平均氣溫 : 12°C
官方網站:http://www.bmw-berlin-marathon.com/en/

柏林馬拉松

芝加哥馬拉松

日期:2016年10月9日
報名費:NTD 6,880
報名日期:2016年8月31止
平價酒店房間一晚:NTD 2,505
從機場搭車到市中心:NTD 1,440
一杯啤酒的價格:NTD 630
遊覽車價格:NTD 626
10月馬拉松期間平均氣溫 : 15°C

芝加哥馬拉松
雅典馬拉松

牙買加格里爾馬拉松雷鬼

日期:2016年12月3日
報名日期:2016年11月8日止
報名費:NTD 3,940
酒店房間一晚:NTD 885
從機場到市中心的出租車:NTD 2,025
一品脫啤酒的價格:NTD 60
旅遊大巴價格:NTD 1,46
12月馬拉松期間平均氣溫 : 26°C

牙買加格里爾馬拉松雷鬼

新加坡馬拉松

日期:2016年8月28日
報名日期:2016年7月25止
報名費:NTD 2,970
平價房間一晚:NTD 1,252
從機場搭車到市中心:NTD 681
一杯啤酒的價格:NTD 220
遊覽車價格:NTD 825
馬拉松期間平均氣溫 : 28°C

新加坡馬拉松

是否覺得一猶未盡呢?未來運動星球將也會持續為您整理海外各個不同賽事,敬請期待!

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運動星球

5K破20分鐘的四週訓練計畫

2021-09-03
跑步動學堂跑5K跑步訓練

有目標才有訓練的動力﹗如果你近期的目標是 5 公里跑進 20 分鐘大關,也就用低於四分速的配速持續跑 5K,非常歡迎參考這篇。不過,要開啟這個訓練計畫的先決條件,建議你的 5K PB 已低於 22 分鐘,以及你已經可用 4:00 配速跑至少 1 公里。

如果你 5K 已破 20 分大關,請參考 5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫 ,邁進高手之路!

5K破20分訓練計畫
5K破20分訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:58 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。

法特雷克跑:
無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 93 秒,相當於配速 3:53 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:12,相當於配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:Kenyan Hills(在緩坡上不斷進行間歇跑)與斜坡衝刺交替,以平衡力量與耐力訓練。

此訓練計畫的主要訓練期間為 3 週,並搭配一週恢復期,在第四週結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。建議在執行此計畫 3 個月後,可減少一到兩週的訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

【延伸閱讀】
你想要的5K目標訓練計劃都在:新手和高手都適用的5K跑步訓練計畫
你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績
測5000如何破PB? 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績


資料來源/runningfastr

責任編輯/Dama

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美國19歲風速少年100公尺跑進9.98秒,被眾人譽為白色閃電

2019-10-09
跑步人物誌故事

從古至今,人們對於速度的追求從未停止過,所以,每一次運動會的100公尺賽都會成為大家關注的焦點。根據每日郵報以及各家媒體消息。在德克薩斯大學校際聯盟(UIL)6A級地區田徑比賽中,來自休士頓斯特雷克耶穌會大學的19歲少年馬修·波林(Matthew Boling)在2019年4月一舉跑出9.98秒的好成績,打破高中100公尺賽跑的紀錄,一舉成為同年齡跑得最快的人,因此他被人們讚譽為「白色閃電」。

美國19歲風速少年100公尺跑進9.98秒,被眾人譽為白色閃電 ©twitter.com

跑出驚人成績卻沒列入計算

波林是一名全能短跑運動員,高中時的主要項目是跑400公尺和跳遠,這次比賽跑出9.98秒的成績,不僅是波林的個人最好成績,也是全部高中100公尺短跑紀錄的保持人。根據外媒表示,遺憾的是,這個比賽成績不能算做官方紀錄,因為當天有4.2英哩每小時的順風速度,因此M到目前為止,高中100公尺短跑最快記錄還是屬於特倫特維斯(Trentavis Friday),成績是由他2014年在北卡羅來納州創造的,成績為10秒鐘整。對於自己的成績,波林跟媒體表示:「我對於這種感覺絕對好,因為我知道我跑很快,我只是讓它跑得更快一點而已,我對自己出的成績非常滿意。」但是,其實波林能夠跑到9.98秒並非是僥倖。

New PR and 100m high school record all conditions, 9.98 #AMDG pic.twitter.com/bLAekQnx0z

— Matthew Boling (@matthew_boling1) 2019年4月28日

在2019年3月份的時候,波林以10.22秒的速度完成100公尺比賽,然而在200公尺短跑中,他跑出20.58秒的好成績。如今,世界的最快紀錄是由牙買加的尤塞恩·博爾特(Usain Bolt)創造,他在100公尺短跑的世界最快紀錄為9.58秒;200公尺短跑世界最快記錄為19.19秒。

©twitter.com

波林計劃在今年秋天進入喬治亞大學,並希望在2020年東京奧運上能代表美國參賽。此外,因為他跑得很快,所以得到很多的稱呼,有人稱它為「白色閃電」,也有人稱他為「騎士」。除了在高中贏得運動會的100公尺短跑冠軍之外,他還贏得跳遠比賽的冠軍,成績為25英呎2英吋(約7.67公尺)。

©KIRBY LEE/IMAGE OF SPORT

雖然到目前為止,都沒有人能打破博爾特的紀錄,但這次波林的成績讓所有人都期望他能刷出一段新的歷史,來成為新的100公尺短跑傳奇人物。

資料來源/Twitter、TRACK&FIELD NEWS

責任編輯/妞妞

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