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顛覆傳統!穿上高跟鞋去衝浪
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久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節
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游泳健將諷刺孫楊 強國人翻牆求道歉

顛覆傳統!穿上高跟鞋去衝浪

2016-06-03
話題 水上運動 趣味 新聞
©PARA'KITO
©PARA'KITO
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久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節

2019-07-19
伸展游泳訓練動作保健水上運動知識庫

你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要,而每一項運動最關聯的部位不同,例如跑者相當需要訓練髖關節,而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機,關節活動度都不夠,讓我們在家做些簡單訓練,打開胸椎和肩關節吧!

久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節

訓練目的

每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題,他提出的觀念非常棒,對自由式來說尤其重要,他說:「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力,而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力,所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了,那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」

訓練時機

活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳,最好趁著軟組織放鬆完後,緊接著進行特定關節的活動度訓練。

訓練方式

在進行下列活動度訓練時,動作要慢,而且不要用力、不要憋氣,也不要主動用力吸氣或吐氣,要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。

動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:雙手先支撐在肩膀正下方,膝蓋支撐於臀部正下方,抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣,肚臍往地面的方向推出,此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2:拱背縮腹,用手撐地把背向上推出,肩胛骨就會打開。 

貓牛式

蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:仰姿,雙手支撐在肩膀正下方,屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2:把肚臍往天上頂,挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣,使大腿、腹部與胸部形成一直線。

蟹式呼吸

靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時,支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:先採取四足跪姿,支撐邊貼牆,活動邊的手掌抱頭。
姿勢2:在全身其他部分都不動的情況下,盡量抬高手肘。

靠牆四足跪抱頭抬肘

(另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作,詳見本書。)

書籍資訊

◎ 以上文章摘自臉譜出版,徐國峰著作《自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速》一書。

本書特色

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書 

● 專門寫給已會游泳且熱中訓練,想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法,通透每個動作背後的原理,讓訓練更有邏輯、更加聚焦,練就優美的泳技。 
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究,創建泳力表及個人化泳速區間,檢測實力展開最適合自己的自主訓練。 
● 設計400公尺自由式訓練課表,拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片,藉由線上線下完整學習。

 ◎ 更多臉譜出版《自由式的科學化訓練》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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游泳健將諷刺孫楊 強國人翻牆求道歉

2016-08-09
奧運里約奧運水上運動話題游泳

澳洲選手麥克-霍頓(Mack Horton)在自由式比賽400公尺中奪得金牌後暗諷中國選手孫楊。

霍頓:『我和任何一位有用藥的選手都有過節,我只是贏了一個吃禁藥的人!』此舉引起極大的爭議,很多中國內地的人民要求霍頓為自己的言論道歉。

霍頓此前表示,孫楊在訓練中向他問好,但他選擇忽視,因為他不想同「嗑藥騙子」打招呼。

©mashable.com

孫楊在賽後的記者會上稱:「我已經盡己所能證明自己是清白的運動員。」

事實上,連自己國家的人也對霍頓看不下去了。

在中國從事英語教學工作的澳洲網紅 David Hohhot 就在微博上言辭激烈的開罵。

©tw.weibo.com

同時Mack Horton的個人社交平台instagram也迅速遭到中國網友攻陷。

紛紛狂罵「輸家!你是個輸家!(LOSER YOU ARE THE LOSER)」、「向孫楊道歉!」;還有人指出,「孫楊吃的藥是為了治療他的心臟疾病,也得到了FLNA(國際游泳聯合會)的認可,甚至也將該藥從禁藥名單除名,憑什麼還說他吃禁藥?」

©mydrivers.com

中國泳協在郵件中表示:「我們關注到這兩天澳洲游泳運動員霍頓惡意進行人身攻擊的惡劣言行,我們認為他的不當言論極大損害了中澳游泳的感情,有損澳洲運動員的形像,是一種缺乏素質和教養的表現,我們強烈要求該運動員做出道歉!」

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