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超馬女王王雅芬:長跑就是人生的歷程,可以看到不同的風景、遇到不同的人
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5種練習讓你邁向45分跑10K
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神奇6式 助你跑得更久更遠
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超馬女王王雅芬:長跑就是人生的歷程,可以看到不同的風景、遇到不同的人

2016-06-23
人物誌 跑步 專訪 故事 超馬 馬拉松

靠跑步瘦身 跑出無窮樂趣

因為想減肥並當作休閒活動,王雅芬誤打誤撞與老公開始了自己的長跑生涯。從最早在家中附近的微風運河沿著一周約3.5公里的湖邊慢跑,到現在成為48小時超馬女子總成績全亞洲第一的超跑女王[註],王雅芬的成功並非偶然。一開始,雅芬姐日復一日、每天繞著湖邊練跑,從最初的短距離,一年之後,她已經能夠沿著湖邊跑滿21公里的半馬距離。平常也熱愛跑步的爸爸,得知她可以完成這樣的距離之後,便鼓勵雅芬姐去嘗試半馬的比賽。沒想到雅芬姐一鳴驚人,初登上半程馬拉松比賽的賽道,她就得到人生中的第一個獎杯,為她的凸台人生展開序幕。同時,在這一年的練跑中,雅芬姐感受到了很多身心方面的變化。起初是為了減肥而跑,當然在這一年中也順利地減掉了不少的體重。不過,最棒的是,從事跑步之前的雅芬姐個性比較內向,生活圈也比較限制在家庭與工作,接觸了跑步之後,藉由參加跑團和大家一起練跑,進而擴展了自己的生活圈與朋友圈,更同時在這項運動中,找到了很大的成就感與歸屬感。

王雅芬與老公合照

跑步讓人天涯若比鄰

後來,當跑步已經成為雅芬姐生活上的一種樂趣,她說,每當在跑步的時候,她總是用自己的雙腳來遊覽各地,欣賞沿途的風景,與同行跑友互相傳遞其中的樂趣,以及享受比賽當下那種克服困難的氛圍。甚至,在跑步中連補充營養這麼簡單的事,對她來說反而就像是在品嚐美食一樣充滿著樂趣。她覺得她的雙腳就是她的交通工具,帶著她跑遍了許許多多的地方,也開闊了她的眼界,並縮小了這個世界彼此的距離。在國外參加比賽時,藉由這個機會,還能用跑馬拉松的方式來深入體驗那個國家的風俗民情。比賽中往往也會遇到很多具有不同文化背景的跑友,在跑步聊天的過程中,不知不覺就互相交換了彼此很多不同的故事,也因為這樣的緣分之下,雅芬姐認識了許多來自世界各地的跑友們,藉由網路社群的聯繫,深化了彼此的友誼。

跑步聯繫家人情感

另外,參加各地的比賽,也成為她全家一同出遊的機會。以往,在家庭生活中,因為工作忙碌,總是抽不出時間陪家人到處走走,但是在接觸馬拉松比賽之後,她前往各地去比賽的機會變多了,也就有了全家出動的理由,藉由這樣的機會,也能讓她的孩子們參加休閒組的比賽,一起體驗跑馬拉松的感覺。

找到你的跑步敲門磚:發現其中樂趣

至於給新人的建議,她則比較期待直接帶領這些剛接觸馬拉松的人一起去跑步。藉由規劃很多有趣的路線,能讓他們了解到,原來馬拉松訓練並不是只是單單繞著操場跑步跑,還可以藉由多種路線來體會很多不同的樂趣,讓練跑不只是跑步而已,沿途還能欣賞到許多不同的人文風景。對新手來說,在LSD的訓練方式之下,容易感到枯燥無味,所以她很建議新手,不要太急躁地想要去加大很多的訓練量,反而應該慢慢地增加跑量,並規劃比較有趣的路線,就像她陪跑時所安排的路線一樣,之後再逐次慢慢增加跑步的距離以及次數。如果真的在跑步中發現身體不適了,便應該中止該次訓練。適度地放棄並不是白費了之前的努力,跑步是跟自己的比賽,不要過度堅持,若因而導致受傷,之後為了恢復搞不好會花費更多的時間,反而是更得不償失的。

跑步打開通往世界的大門

對於王雅芬來說,跑馬拉松已經不只是用自己的雙腳跑完整個賽道,而像是在體驗自己另外一種的人生歷程。因為跑步開闊了自己的胸襟,也讓她看見了不同的世界,認識了不同的人,世界對她來說不再那麼的龐大,那麼的遙遠,因為她已經用了她的雙腳,跑遍了這世界許多的路程,體會了這個世界的許多故事,對於未來,雅芬姐還有很多想嘗試的賽事,也希望她能經由這些不同的挑戰,為我們帶來更多不同的故事。

[註] 48h全亞洲女子記錄保持人於2016年初已經被大陸跑者單盈取代。

撰文/Macario Pei
​攝影/鄧穎謙

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5種練習讓你邁向45分跑10K

2018-03-16
跑10K觀念訓練動作跑步知識庫

跑步愛好者都曾在速度上遇過瓶頸,這時多數人不知道問題出在哪,甚至認為「我的極限就如此」。然而美國鐵人三項界名人Dan Empfield曾說過「我相信幾乎每位45歲健康男性的身理潛力,都能讓他們在45分鐘內跑完10公里」,何況更年輕的你。別以為自己不可能!試試以下Dan Empfield建議的方法,幾周後將發現,身體會自己帶您達成出乎意料的10K速度。

5種練習讓你邁向45分跑10K

Tips 
以下訓練最重要的前提是:任何速度訓練都應該是身體準備好之後才能進行,如果身體告訴你無法達到,甚至有心臟疾病等健康問題者,寧願避免做過多速度訓練。

 1  專注跑步

專注跑步並非不做游泳、騎自行車等其他交叉訓練,而是避免做太多交叉訓練。像菁英選手每周約練跑190-260公里(120-160英里),所以他們沒有很多剩餘時間能做其他訓練。
 
當然,你絕不用停止其他訓練,在建議的里程數:每周至少56公里、盡量保持80-100公里的要求下,你如果沒有剩餘做時間騎車、游泳之類的交叉訓練,沒關係,幾周後您將獲得新的跑步速度,並能撥空做交叉訓練。練跑天數上,你可能認為不用每周跑5-7天佔據所有日子,但如果要挖掘出潛力就非這麼做不可,甚至平均每天不只跑一次,因為某些日子早晚都跑。

 2  1天練跑2次進步快

任何菁英泳者都會嘲笑「每天沒游兩次泳還能真正進步」的想法;跑步也如此,很少國家級以上的選手一天不練跑兩次,甚至有些人一天跑三次。因此,每周選1-3天練跑兩次,將大幅幫您提升跑速、實現目標。

 3  訓練忍痛能力

並不是每一次都要跑快,而是將快跑控制在全部跑步訓練的三分之一左右,而當您加快速度訓練時,速度必須真的很快、很吃力。跑快可能帶來的運動傷害也是訓練之一,這個概念是,我們必須訓練抵抗疼痛的能力,因為如果沒有受過痛苦的訓練,將會在壓力一來時馬上放棄變快。
 
當跑速變快,運動表現自然提升,持續忍受高度痛苦的時間也增長,因此,增強疼痛接受度的唯一方式就是把自己放在痛苦中。而當你能在快受不了卻仍盡力向前跑時,運動表現自然會進步。

 4  適當舒緩

運動強度高的訓練日隔天,可搭配較輕鬆的訓練來讓身體恢復。一般來說,恢復速度取決於年齡,但也不是每次都如此精準,例如同一名跑者有時做一天強度高的訓練,隔天需搭配一天低強度訓練,但身體狀況良好時,也可能兩天強度高搭配一天強度低,身體會告訴你恢復了沒,只要記住「做你身體想要的」。
 

恢復速度取決於年齡,同時也要視身體狀況調整

 5  在平坦跑道上全力快跑

訓練速度的快跑與其他痛苦程度高的運動在質量上完全不同,例如越野跑會使人強壯,但它和快跑不同,不會因為越野跑而跑得更快。要提升跑速,請選擇在平坦跑道上進行如節奏跑、法特雷克跑、間歇跑的速度訓練,這將打下良好基礎。要注意的是,速度訓練一定要選擇完全平坦的地形,以你最大的努力全速奔跑,因為這樣的地形無處可躲、沒有找藉口的機會,才能真正回歸跑步本質。

至於為什麼訓練要比比賽速度來的快?首先,這是讓身體裡控制能量轉化的粒線體知道如何運作的最好方式;其次,幾天速度訓練後,你將會發現身體會跑地更有效率,增加你的「跑步經濟性(running economy)」。

速度訓練應選擇地形平坦的跑道

資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama

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神奇6式 助你跑得更久更遠

2016-08-10
跑者肌力跑步訓練訓練動作書摘跑步知識庫

如果想跑馬拉松,就必須每天都訓練自己跑六英里的路程。如果你在尋找長跑者所說的,那種自然的快樂,也必須做同樣的訓練。而如果你不想因為心臟病死掉,每天六英里就是生理上神奇的力量。

但要知道:災難會糾纏你到天堂的每一個入口,除非你做「神奇六式」。這些練習的目的,是要抵消每天訓練的負面影響──腳、腿、膝和下背過度使用的併發症,所導致的肌肉失調。如果沒有「神奇六式」,你很快就不能再繼續跑步了。你的足部結構只適合沙地或泥土,很快就無法繼續承受在又硬又平的路面上,每小時五千下的衝擊。

訓練會過度發展主動肌,也就是沿著小腿、大腿及下背後方的肌肉;這些肌肉會變短且缺乏彈性。而拮抗肌,也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉,則會變得比較無力。「神奇六式」是矯正這種力量與彈性失衡的必要練習。其中三式可以伸展主動肌;另外三式則可以強化拮抗肌。

第一式伸展是推牆,針對小腿肌肉:兩腳平放,面向牆壁距離三英尺處站立,雙手向前伸直撐在牆面。再來,雙手放鬆讓身體倒向牆面,直到感覺疼痛,膝蓋不要彎曲,兩腿伸直,兩腳保持水平。維持這個姿勢十秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。

©agirlwhomakes.com

第二式是伸展腿筋:兩腿伸直,膝蓋不要彎曲。一腿站在地上,將另一腿提高放在矮凳上,慢慢進步以後,可以將矮凳換成椅子,最後再換成桌子。接著,將頭部伸向抬高那一腿的膝蓋,或直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。

伸展腿筋示意圖 ©wisegeek.com

最後一個伸展練習是後拉,針對腿筋和下背:平躺在地板上,兩腿伸直。然後,將伸直的兩腿抬起來,超過頭部,並試著以腳趾碰觸地板,直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘。放鬆時,將膝蓋帶到耳朵的位置,維持這個姿勢十秒鐘。持續做一分鐘。

後拉示意圖 ©inthecave.com

第一個強化練習是針對小腿肌肉:坐在桌上,雙腳自然下垂。在其中一腳的腳尖懸掛三至五磅的重量。腳掌向上彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。

接著,針對股四頭肌,採取相同姿勢及相同重量。然而,這次是把腿伸直,膝蓋不要彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。

最後一個練習,則是曲腿仰臥起坐:躺在地板上,兩膝彎曲,讓雙腳靠近屁股。坐起來,然後再躺回去。重複二十次或做到你做不動為止。

做完「神奇六式」差不多只要六分多鐘的時間。跑步之前和之後各做一次,也就是說,每天只要十二分鐘,就可以保持你肌肉平衡,並避免疲勞性骨折、腳後跟骨刺、跟腱炎、脛前疼痛、跑步膝、坐骨神經痛,以及其他常常發生在跑者身上的嚴重問題。

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版,喬治‧席翰著作《我跑步,所以我存在:美國跑步教父關於運動的18種思索》,這是一本1978年問世以來,38年間深受讀者歡迎,歷久不衰的跑者聖經!

「我們每個人都很獨特,天生就具備與其他人不同的潛能。
成功來自於發現真正的自己,做自己,開發自己未開發的潛能。」

◎跑步,一種全面的體驗……

為什麼跑步?為什麼運動?不只是為了健康,更是為了「超越」。同時,這也是內心的催促。運動不是化驗,而是治療;不是磨練,而是獎賞;不是問題,而是答案。

美國跑步教父席翰醫生,作為慢跑風潮推手的他在本書中,剖析跑者的身心靈,並援引文學、哲學、心理學、醫學等與運動相關的觀點,從作息的調整、體態的訓練、心靈的整合,到跑步時的掙扎拉拔、賽後心境的舒坦與超脫,皆有動人且深刻的描述。

我們可以從這本書裡,看到一個平凡人為了所愛之事,奉獻出他最偉大的堅強、無法摧撓的意志與勇氣,他步伐不停地練習生活、尋找真實、體驗純粹,堅持活在自己的水準之上。

翻開這本書,我們不能保證,你會從此熱愛上跑步或任何一項運動,但你絕對會因此得到激勵,想要開始嘗試跑步或者運動,並且從中得到自然的快感、真實的超脫,甚至追求你真正渴望的人生!


書籍資訊 請點此

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