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坐姿長腿前彎式Seated Forward Bend
2016-06-24
坐姿長腿前彎式(Seated Forward Bend)有助於伸展後背與後腿肌肉。
坐姿長腿前彎式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備
STEP 2
深吸一口氣，上身往腿部靠近，雙手順勢向前延伸，頭部盡量靠近大腿，維持此姿勢三次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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從人體解剖來看陰瑜伽
2018-07-23
根據道家的陰陽學說到對照到瑜伽的練習，吸氣是陽，吐氣是陰，在體位法保持流暢是陽，保持體位靜止是陰。從人的身體來看的話，血液肌肉屬於陽，骨骼及內臟屬於陰，而陰瑜伽的目標作用是在結締組織，如韌帶與骨頭，運用基礎體式的練習，來活絡不常練習的關節，因此，陰瑜伽往往都是較具親和力的基本體式。在練習過程中，強調的是身體的穩定與放鬆，清空一切雜念，並結合緩慢的呼吸︵自然不刻意地帶動胸廓及橫膈膜的開展︶。
從人體解剖來看陰瑜伽 ©studiopilatesme-rimini.it
長時間的動作保持，在肌肉可接受的伸展度範圍且穩定放鬆的前提下，鍛鍊骨骼及結締組織、其獨到之處是在做瑜伽動作的同時，動作的效果就像是在按揉經脈上相應的穴位，通過刺激穴位，使氣血暢通，保持人體的陰陽平衡，以達到防病治病於一體的功效，也可想像成是一種替身體溫和的針灸。
練習陰瑜伽所的好處
由於動作的序列著重在於前彎及開髖，在進行前彎動作時，可將頭部的位置低於或是與心臟同一個高度，此時心肌放鬆，血壓也可降低，進而達到靜心的效果。進行開髖動作時，髖關節︵中醫所謂的精氣︶為淋巴系統主要的大區域，有著許多淋巴管及淋巴結，適當給予刺激伸展，有助於身體的排毒及血液循環。
以下為最基礎的陰瑜伽動作，對於初學者來說也非常好上手。
蝴蝶式
身體功效：增進骨盆區域附近的循環，改善婦科問題。
步驟1：採坐姿，可坐於墊子或是毛巾上以提升舒適度。
步驟2：腳板對腳板併攏，膝蓋向外打開。
步驟3：身體自然地前彎做停留。
蝴蝶式
覺得停留於此動作時，頭部懸空不適，可放置瑜伽枕或磚，增加頭頸支撐度。
書籍資訊
◎圖文摘自悅知文化出版， 周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。
瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。
•更多悅知文化出版《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此
◎圖文摘自悅知文化出版， 周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。
瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。
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責任編輯／妞妞
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反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度
2018-07-18
反轉祈禱式（Reverse prayer pose）在瑜伽當中有著致敬、問候、頂禮之意，它能活化肩關節、促進柔軟度，對於時常要搬重物、打電腦、家庭主婦來說非常實用。初學者在做此動作時，如果雙手在背後合不起來，可拿毛巾或是瑜伽繩來作為練習，除此之外，反轉祈禱式對身體上還有許多好處。
反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度 ©marieclaire.com
1 打開胸腔
長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
2 預防駝背
長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過瑜珈反轉祈禱式來改善。
3 舒緩腰椎不適
長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，嚴重時還會有脊椎側彎、椎間盤凸出等問題。俺轉祈禱式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。
如何做反轉祈禱式：
步驟1：雙腳站在原地或是坐在瑜伽墊上，將背部打直，抬頭挺胸。
步驟2：將雙手放置在後方腰椎，雙手手指先互相觸碰。
步驟3：吸氣，雙手和起，慢慢的往上移動到背部。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。
如何做反轉祈禱式 ©yogadaycelebration.com