身為一個三鐵運動員，您會不會覺得游泳有時候會卡關無法突破？只用一種泳式征戰各場比賽好嗎？也許你該學會訓練時使用其他的游泳方式來作轉換了。前加拿大奧運游泳選手，現任LifeSport教練，同時也是加國區域三鐵訓練中心與2016里約奧運加拿大國家殘奧教練的 Carolyn Murray 提供了下面建議給您參考：

想像一下，你正在參加你在國民運動中心的游泳訓練課程，當你來到泳池的一端，你往岸上一瞥，看到教練正在佈告欄上寫了一組混合式 (IM, Individual Medley) 的訓練計畫。你會接受這個挑戰，在下次的鐵人三項比賽來嘗試一下如何把蝶式游得更好，或者你會堅持游自由式，因為這是你唯一會的招式？運動員和教練們經常在爭論，是否從事鐵人三項這項運動者應該在他們的訓練中堅持游自由式，或加入其他的泳式。雖然游泳是鐵人三項競賽中最短的一個部分，但它也是三種運動中最具技術難度，並對於一些運動員造成威脅或困擾的項目。就連一些小小的調整也可能需要很長的練習時間來做好，特別是在游泳方面不熟悉或技術較差的運動員。因為游泳訓練以泳式為主導，有很多論述強烈建議三鐵選手最好各種泳式都要學會。對於某些三鐵運動員來說，在競賽時轉換其他泳式能滿足賽場上各種不同水域條件的需求，不過，對其他人而言，卻可能會佔用到其他更可能讓自己在場上表現得更好項目的訓練時間。如果你不確定是否應該學習更多泳式來強化自己的表現，這篇文章就是為你而寫的。

★在訓練時加入混合式游法能夠讓你在三鐵游泳項目上面表現得更好，原因如下：

✔姿勢調整與傷害預防：仰式和蛙式都可以幫助矯正身體姿勢，尤其是圓肩（一種肩膀往內、往前彎的狀態），這種情況容易導致受傷。

✔擴展身體活動範圍：蛙式的踢腿可以幫助鬆弛你在長時間騎車和跑步之後，因為單一的動作而變得緊繃的臀部；蝶式和仰式還可以幫助延伸肩關節的活動性。

✔運動步調的變化：一再重複的自由式游法可能會變得很無聊。轉換其他泳式絕對可以打破水中的沉悶，並藉以保持運動員的專注力。

✔自由轉換泳式：如果能將蝶式和蛙式游好，兩者都可以幫助提高你自由式的效率。

✔提高訓練量：搭配其他泳式作為主訓練間的輕量訓練，可以讓你游得更長更遠、並提高攝氧量。

✔提昇游泳能力：成為一個嫻熟各種技巧的游泳運動員，包括水中轉身、呼吸、翻轉、海豚泳和所有的游泳招式，可以提高對於水中活動的舒適度和信心，這可以讓你成為一個游得更快、更強大的游泳運動員。

★如果你有下面幾點考量，那就繼續在訓練時游自由式吧：

▵時間不夠：如果你每週只有幾個小時來游泳，那麼你可能要堅持游自由式，並將時間利用到最完美。學習新的泳式可能會需要很多時間，而這些時間也許對你來說，拿來練自由式會更有效率。

▵如果姿勢不正確，混合式可能會導致受傷：如果你本身連自由式都游不好，而且從來沒有學其他泳式，我們不建議添加混合式到你的訓練計劃。如果姿勢不當，蝶式會讓你肩膀拉傷、蛙式則會傷害你的膝蓋。

▵模擬比賽：自由式是你在比賽時唯一想使用的招式。

▵變化訓練方式而不是加入其他泳式：以自由式做訓練時，踢水不使用浮板、使用夾腳浮泡和彈力帶、改變呼吸模式、在游泳池和一群人一起游泳、在公開水域游泳和舉辦自主迷你鐵人三項訓練都是很棒的工具或作法來改變訓練方式，並保持運動員的專注。

雖然上面寫了這麼多，不過小編還是要提醒您，這是一個見仁見智的問題，每個人的情況不同，因此沒有一個正確答案可以適用所有人。然而，Murray教練所提供的這些關鍵要點可以幫助你決定，哪一種訓練方式最適合你。

在12月3日加州國際馬拉松賽中，美國職業選手Sara Hall以2:28:10贏得冠軍。就在她進終點線的不久後，Sara的身後竟出現了一位看似不可能的勝利者。這位39歲的跑者-Roberta Groner，是一位全職護士和三個孩子的母親，她以2:30:35榮獲此次馬拉松賽的亞軍，並讓自己的個人最佳時間足足提高了42分鐘。

Groner參加這場比賽的主要目的是想進入2020奧運馬拉松的選拔資格以及只要她能夠在2:37:00前完賽，就能籌得旅費和住宿的資助。而她在訓練的過程中，最好的成績是2:35分，也因此對於拿到上述的資格，其實也是信心滿滿。

放棄跑步8年後，她發現原來她還是愛跑步

Roberta Groner在21歲前一直都是專業的運動員，但從1999年到2009年間她卻離開了運動圈，直到6年前，她又重回馬拉松的懷抱，並在2011年參加芝加哥馬拉松，當時她的成績是3:12:42。
 
Roberta Groner從國一的時候，在老師的建議下開始跑步，並持續到聖弗朗西斯大學時期，雖然在校期間，她的成績表現出色，但可惜的是從未獲得過全國錦標賽的資格。於是，當1999年她離開學校的時候，她感到疲憊，並把跑步拋在身後，當時的她告訴自己：「我對跑步再也沒有熱情了，這只是我生命中不重要的一部分。」
 
畢業後沒多久，Roberta Groner結婚了，並育有三個男孩（10歲、11歲，和14）。Groner說：「在那段時間，我的跑步頻率只是偶爾跑，也許一年一次，但是最重要的是，我除了在與孩子們追逐之外，並沒有進行其他的體育活動。」

直到八年前，當她最小的兒子2歲時，她決定重新開始跑步，當她重新回到跑道參加了一個5K的比賽，那一次比賽她跑了24分鐘卻顯得不滿足。Groner心想：「只是一個5K的比賽，我卻要花上24分鐘？」於是在不久之後，她又開始在當地的比賽之中嶄露頭角。

生活的瑣碎依然敵不過比賽和訓練的熱情

2014那一年，她搬到了新澤西州，加入了當地的跑步隊伍，並從中找到了一位59歲的訓練夥伴Beau Atwater，經過了一段時間的訓練之後，Groner在2015以2小時50分48秒的成績完成了波士頓馬拉松、以2小時45分30秒的成績完成了紐約馬拉松、2016年又以2:37:54的成績贏得了莫霍克哈得遜河馬拉松的冠軍。
 
不久之後，教練Hector Matos開始幫Groner訓練，並幫助她以2:36:33的成績完賽2017年的波士頓馬拉松。同月，Groner也加入了紐約體育俱樂部，儘管她沒有和小組一起訓練，但是她得到了旅行贊助和裝備，也得到了隊友的指導和啟發。
 
因為護士工作性質的原因，Groner多半都是在清晨訓練，在加州國際馬拉松之前，她每週跑步75到85英里，所以在她通常是早上4點30分或5點起床進行跑步訓練，7點結束訓練後回家，送孩子上學。晚上的時候，她擠出15到30分鐘的時間進行體能訓練，並在照顧孩子的時候伸展身體。雖然現在離婚了，不過她依然與孩子的父親維持良好的關係，以利他能抽出時間去各地參加比賽。

專注、相信自己的天賦

今年，Groner 的個人最好成績分別是5K（16:24，相比於大學時期的17:35她）、10k（34:19）、半馬（1 :14:26）。Groner表示現在的自己比大學時期更加專注。
 
Groner說：「我認為身為一個30多歲的女人，當同時兼具工作和孩子時，如果你想跑步跑好，你必須專注於它、熱愛它。當然，這並不是說我年輕時沒有奉獻精神、也沒有激情，但我不認為我真的意識到自己在跑步這一點上的天賦。」從30多歲重新開始訓練的她， Groner還是有機會在未來的10年裡不斷打破紀錄。不過，就目前看來，她的「訓練年齡」仍落後於從小就從事這項運動的典型運動員。

對於快要40歲的年紀Groner感到興奮，假設她的馬拉松訓練和恢復恢復順利，她還計劃參加2018年的波士頓馬拉松，並在大師賽中取得勝利。從2015年美國大師賽最好成績紀錄2:27:47來看，她的教練Matos認為Groner的實力與這個成績相差不遠，只要努力練習，一定要有希望。
 
關於2020奧運馬拉松的目標，那時的她已經42歲，但對於年齡的限制，Groner認為沒有任何限制，因為隨著歲月的流逝，她的狀態似乎變得越來越好。她表示：「我喜歡我所做的，而且我努力活下去，我只想繼續成長，並希望能一直保持身體健康去為每場比賽訓練。」

資料來源／Runners World、USATF美國田徑協會
責任編輯／瀅瀅

創世基金會秉持「救一個植物人，等於救一個家庭」的服務理念，為支持植物人雙軌服務（包含植物人常年安養、到植物人宅服務），將與CITYLINK南港店合作舉辦公益登高賽，此次活動更邀來愛心大使豆花妹-蔡黃汝，該賽事將抽出十位幸運參賽者於活動結束後可與豆花妹一同享用早餐！創世基金會邀請社會大眾一起加入，透過親身參與公益登高賽籌措植物人雙軌服務經費。

首次開放！挑戰攀登南港車站30層大樓

本次活動地點為台北南港車站的地上樓層，屬於CITYLINK南港店（台北市忠孝東路七段369號），該大樓群共30樓，最高高度為138.3公尺，此次是首次開放給民眾進行登高比賽，一般知名的登高賽僅有台北101和新光三越台北站前大樓，台北南港車站全新的空間等你來挑戰！

活動流程

時間	流程
07:00~07:30	開始受理選手報到
08:00~08:10	鳴槍開跑 愛心大使與幸運粉絲開跑(編號01~10)
08:10~09:00	編號0011~0600開跑
09:00~10:00	編號0601~1200開跑 愛心大使早餐會(與登高同步進行)
10:00~11:00	編號1201~1800開跑 感謝暨受贈儀式(與登高同步進行)
11:00~11:30	編號1801~2000開跑

 

賽事組別

組別	男子個人組	女子個人組	團體組	親子同樂組
資格限制	10歲以上~民國96年(含)以前出生者		10歲以上~民國96年(含)以前出生者，20人成團	民國94年(含)以後、民國103年(含)以前出生者，與家長搭配參加
報名費用	650	650	600／每人	900
名額	600	600	500	300
晶片	報名費用內含100元為晶片押金，完賽歸還後退款。			不含晶片
紀念衫	✔	✔	✔	✔
參加禮	✔	✔	✔	✔
完賽禮	✔	✔	✔	✔
完賽獎品	✔	✔	✔	✘
玩具禮品	✘	✘	✘	✔
完賽證明	✔	✔	✔	(僅有完賽證明 不印成績)

 

紀念禮品

參加禮
跑者紀念衫、World Gym健身俱樂部7天體驗券、TRUE YOGA 3堂團體課體驗卡、愛斯康基力加X 2包入(報名前600名享有)。
備註：跑者紀念衫為2017世大運頂級贊助商，富順纖維工業股份有限公司提供之圓領排汗T-shirt，材質為 POLYESTER(聚酯纖維)，使用RECYCLE的紗(環保紗)，屬於輕薄多功能，吸濕排汗。

完賽禮
所有完賽參賽者皆有完賽證明，個人組與團體組的每位參賽另有完賽獎牌。金冠鎮癢消炎液、菠啾野草水、卡通造型馬克杯。

※報名日期：即日起至106年8月10日止。

創世基金會「舞動生命·讓愛高登」公益登高賽

date     106年8月26日(星期六)上午8:00
place   CITYLINK南港店(台北市忠孝東路7段369號，南港車站大樓)

web   伊貝特報名網
 

責任編輯／Oliver Wu