身為一個三鐵運動員，您會不會覺得游泳有時候會卡關無法突破？只用一種泳式征戰各場比賽好嗎？也許你該學會訓練時使用其他的游泳方式來作轉換了。前加拿大奧運游泳選手，現任LifeSport教練，同時也是加國區域三鐵訓練中心與2016里約奧運加拿大國家殘奧教練的 Carolyn Murray 提供了下面建議給您參考：

想像一下，你正在參加你在國民運動中心的游泳訓練課程，當你來到泳池的一端，你往岸上一瞥，看到教練正在佈告欄上寫了一組混合式 (IM, Individual Medley) 的訓練計畫。你會接受這個挑戰，在下次的鐵人三項比賽來嘗試一下如何把蝶式游得更好，或者你會堅持游自由式，因為這是你唯一會的招式？運動員和教練們經常在爭論，是否從事鐵人三項這項運動者應該在他們的訓練中堅持游自由式，或加入其他的泳式。雖然游泳是鐵人三項競賽中最短的一個部分，但它也是三種運動中最具技術難度，並對於一些運動員造成威脅或困擾的項目。就連一些小小的調整也可能需要很長的練習時間來做好，特別是在游泳方面不熟悉或技術較差的運動員。因為游泳訓練以泳式為主導，有很多論述強烈建議三鐵選手最好各種泳式都要學會。對於某些三鐵運動員來說，在競賽時轉換其他泳式能滿足賽場上各種不同水域條件的需求，不過，對其他人而言，卻可能會佔用到其他更可能讓自己在場上表現得更好項目的訓練時間。如果你不確定是否應該學習更多泳式來強化自己的表現，這篇文章就是為你而寫的。

★在訓練時加入混合式游法能夠讓你在三鐵游泳項目上面表現得更好，原因如下：

✔姿勢調整與傷害預防：仰式和蛙式都可以幫助矯正身體姿勢，尤其是圓肩（一種肩膀往內、往前彎的狀態），這種情況容易導致受傷。

✔擴展身體活動範圍：蛙式的踢腿可以幫助鬆弛你在長時間騎車和跑步之後，因為單一的動作而變得緊繃的臀部；蝶式和仰式還可以幫助延伸肩關節的活動性。

✔運動步調的變化：一再重複的自由式游法可能會變得很無聊。轉換其他泳式絕對可以打破水中的沉悶，並藉以保持運動員的專注力。

✔自由轉換泳式：如果能將蝶式和蛙式游好，兩者都可以幫助提高你自由式的效率。

✔提高訓練量：搭配其他泳式作為主訓練間的輕量訓練，可以讓你游得更長更遠、並提高攝氧量。

✔提昇游泳能力：成為一個嫻熟各種技巧的游泳運動員，包括水中轉身、呼吸、翻轉、海豚泳和所有的游泳招式，可以提高對於水中活動的舒適度和信心，這可以讓你成為一個游得更快、更強大的游泳運動員。

★如果你有下面幾點考量，那就繼續在訓練時游自由式吧：

▵時間不夠：如果你每週只有幾個小時來游泳，那麼你可能要堅持游自由式，並將時間利用到最完美。學習新的泳式可能會需要很多時間，而這些時間也許對你來說，拿來練自由式會更有效率。

▵如果姿勢不正確，混合式可能會導致受傷：如果你本身連自由式都游不好，而且從來沒有學其他泳式，我們不建議添加混合式到你的訓練計劃。如果姿勢不當，蝶式會讓你肩膀拉傷、蛙式則會傷害你的膝蓋。

▵模擬比賽：自由式是你在比賽時唯一想使用的招式。

▵變化訓練方式而不是加入其他泳式：以自由式做訓練時，踢水不使用浮板、使用夾腳浮泡和彈力帶、改變呼吸模式、在游泳池和一群人一起游泳、在公開水域游泳和舉辦自主迷你鐵人三項訓練都是很棒的工具或作法來改變訓練方式，並保持運動員的專注。

雖然上面寫了這麼多，不過小編還是要提醒您，這是一個見仁見智的問題，每個人的情況不同，因此沒有一個正確答案可以適用所有人。然而，Murray教練所提供的這些關鍵要點可以幫助你決定，哪一種訓練方式最適合你。

想利用跑步減重，雖然控制熱量的攝取相當重要，但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里，小心導致一系列嚴重影響！到時減重不成，反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。

熱量與能量的基本知識

不用擁有太多運動科學與營養知識背景，就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量（卡路里），使身體有燃料可以燃燒，其中一部分轉化成肝醣，幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡，而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外，如果吃太多又消耗不完，多出的熱量則轉化為脂肪組織，存於皮下或內臟周圍，造成肥胖問題。

雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗，但它並非那麼簡單。承上一段，當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪；但當熱量不足（以下稱熱量赤字），尤其長期在熱量缺乏下跑步，累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。

那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先，可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式，幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝取300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是，控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。

長期在「熱量赤字」下跑步如何影響身體

熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗，許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。

首先要知道，碳水化合物是身體中首選的能量來源，因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖，成為跑步時的主要能量來源；不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中，成為肝醣，當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時，身體裡的肝醣將派上用場，分解成葡萄糖。

如果跑步持續較長時間，體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡，這時身體會啟動脂肪燃燒，並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此，長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失，為了減少熱量消耗，身體也會出現「代謝適應」現象，例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量，並減少製造某些荷爾蒙…等。

當身體出現「代謝適應」現象，不只訓練時力不從心，較慢的代謝率會減緩恢復速度；此外，熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足，例如鐵、葉酸或維生素B12，這些都會造成貧血、疲勞；同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降，導致骨質疏鬆，進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。

在「熱量赤字」下跑步是什麼感覺﹖

馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺，在熱量赤字下跑步，你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。

此時，因為體內沒有足夠肝醣，供給大腦的能量不足，當大腦沒有持續的葡萄糖來源，會使身體停止運動，很快地感到相當疲勞。事實上，這時身體沒有完全耗盡燃料，因為你還有體脂肪，較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步，而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。

一般來說，在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的，但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形，你就知道熱量與能量的重要性了。 

在每天結束之前，請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重，也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住，把食物視為跑步時的燃料，並以合理的食物支持訓練，才能長期有效地減重同時達到成績目標。

資料來源／Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

睽違四年回到墾丁舉辦的「2018 GARMIN LAVA公益超級盃國際超級鐵人三項賽—屏東墾丁站」8日開賽，也號稱今年最後一場「鐵人期末考」，吸引來自世界16個國家、1100多名海內外鐵人同場競技。226男子組冠軍由國泰鐵人隊劉光武奪下，女子組則由救生教練出身的李宜芳封后。

這屆賽事除了將226、113、515三個組別同一天舉辦，更推出全新設計的特別賽道和賽制，並鼓勵選手帶著家人和朋友一起奔向終點。
 
游泳項目主辦單位為了選手安全，捨去原規劃的1,800公尺賽道，改為在近岸處規劃的600公尺賽道 ( 226公里組游6圈，113公里組泳3圈，51.5公里組游2圈 )，新游泳賽道受海浪影響較小，縮小範圍加上縝密的海上戒護，更能確保選手安全無虞。
 
下水點屏東車城海口港氣溫約攝氏23度，7-8級的落山風讓現場颳起陣陣沙塵，浪況也因為強大風勢而波濤洶湧，226組和113組比賽因天色過暗而延至6點10分鳴笛出發。不料開賽下水後約20分鐘，風勢持續增強，為了選手安全考量而取消游泳賽段，並鳴哨請選手上岸，繼續自行車與跑步後兩項比賽。

最終226男女冠軍分別由劉光武與李宜芳獲得。劉光武以10:11:58成績完賽，他開心說道：「很高興有機會來參加這次比賽，今天的風非常強勁，尤其是騎在橋上的時候，真的是非常難忘的經驗！」。李宜芳以12:13:34成績完賽，救生教練出身的她表示：「今天海上的浪非常大，自行車賽段側風也很大，整個比賽很有挑戰性！」
 
113組的男子組冠軍則是來自西班牙的INIGO GISBERT （04:19:26），女子組冠軍為陳佩伶（05:28:07）；515組男子組冠軍為楊博智（01:56:32），女子組冠軍則為陳香怡（02:39:42）。

2018 GARMIN LAVA公益超級盃國際超級鐵人三項賽—屏東墾丁站以「幸福屏東，健康屏東」為賽事目標，並秉持著「堅持到底」、「讓比賽更貼近鄰里」和「向下紮根」的鐵人精神舉辦賽事，因此各組選手只要在時間內完賽，每完賽一名選手，主辦單位就捐出新台幣50元給屏東家扶中心恆春服務所，讓選手們堅持的精神化為大愛，透過家扶中心幫助更多弱勢兒童。

資料來源／台灣鐵人三項有限公司   
責任編輯／Dama