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  • 研究:每週跑步1次,輕鬆減少27%過早死亡風險
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跑步減少27%過早死亡風險
研究:每週跑步1次,輕鬆減少27%過早死亡風險
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體態平衡與疼痛的根源一書兩位作者
頭痛醫腳是真的! 《體態平衡與疼痛的根源》大馬醫師親赴台解答疼痛秘密
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遇見更好的自己:2018芝加哥馬拉松
運動星球
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研究:每週跑步1次,輕鬆減少27%過早死亡風險

2020-03-12
話題 跑步 保健 新知 生活

想要跑的健康、降低過早死亡風險,原來一週一次就能辦到!一項發表於英國醫學期刊(BMJ)的研究發現跑步與健康益處、過早死亡的關聯,原來就算是沒時間運動的人,都能用不費時的輕鬆跑降低27%過早死亡風險,尤其對高踞國人死亡人數前兩大頭號殺手-心血管疾病和癌症也有效。至於需要跑多久、跑多快才能遠離死神?以下研究內容告訴你。

跑步減少27%過早死亡風險
研究:每週跑步1次,輕鬆減少27%過早死亡風險

跑步早已被各項研究證實在身體健康的影響上,可以降低憂鬱情緒、減少心血管疾病與中風等風險;而這項發表於BMJ的系統性文獻回顧和薈萃分析研究,證實了跑步跟延年益壽也大有關聯!

研究人員針對14篇與主題相關的研究進行分析,總研究參與人數超過23萬2000名,參與者健康狀況追蹤期為5.5至35年不等,而這段期間約有2萬6000人死亡。結果發現,每週只要低於50分鐘的快跑、慢跑等任何形式跑步,就能將跑者的總體死亡風險降低27%;此外,跑步還能使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。

研究同時顯示,跑越多未必得到更好的效果。該研究作者、澳洲墨爾本大學健康與體育研究所助理教授Željko Pedišić博士在接受《跑者世界》訪問時指出,事實上,每週只要跑一次不到50分鐘的時間,或是用低於每公里配速6分12秒的速度跑,就足以跟其他「高劑量」跑步擁有同等的健康益處。

跑步
每週跑不到50分鐘,就足以與更高強度、跑量的跑步擁有同等健康益處 ©Quora

當然,對於狂熱的跑者而言,這項研究不代表你該減少自己的跑量。Pedišić博士解釋:研究僅是發現沒有證據能證實「跑量高會帶來多點好處」,對於那些老是說自己沒時間運動的人而言,研究結果是令人振奮的(畢竟,一週只要跑50分鐘就可能減少27%早逝風險,聽起來相當划算);但絕不是禁止有固定跑步習慣、努力吃課表的跑者減少跑量。

要注意的是,這項研究主要針對跑步和健康益處之間的關聯性,而不是兩者之間的因果關係。跑步幫助降低過早死亡風險可能有很多種原因,包括降低高血壓、高膽固醇、肥胖、心血管疾病、糖尿病和和癌症的風險;此外,跑步還能改善心臟功能、有氧耐力、身體平衡和新陳代謝。

跑步對健康的益處
對於狂熱的跑者而言,研究結果不代表你該減少跑量 ©ACTIVE

對於「跑健康」的跑者族群,Pedišić博士建議從緩慢輕鬆跑開始,找到讓自己愉悅的配速穩穩地跑,隨著時間,再逐漸增加跑步的持續時間和速度,切勿免強。如果你已經是個進階跑者,那只要繼續保持,就能獲取源源不絕的健康益處了!

資料來源/Runner's World, BMJ 
責任編輯/Dama

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運動星球
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頭痛醫腳是真的! 《體態平衡與疼痛的根源》大馬醫師親赴台解答疼痛秘密

2019-11-29
活動保健話題

你的慢性疼痛總是在全身各部位穿梭,多年無法根治嗎﹖因「疼痛」而生的一本書《體態平衡與疼痛的根源》於11月底出版,其作者大馬知名體態矯正團隊特地赴台,於28日舉辦新書主題講座暨作者見面會,以更深入的方式,面對面為讀者導讀全書對疼痛嶄新的見解與實際案例,更分享面對疼痛的觀念:體態已透露出你疼痛的關鍵原因,更預測了未來哪個部位可能疼痛!

體態平衡與疼痛的根源新書主題講座
頭痛醫腳是真的! 《體態平衡與疼痛的根源》大馬醫師親赴台解答疼痛秘密

講座中,《體態平衡與疼痛的根源》第一作者蔡定成醫師為讀者導讀:包括分析體態平衡的觀念、 足踝關節與體態歪斜、肌筋膜疼痛症候群、全人照顧的觀念:疼痛治療、脊椎側彎與骨折預防等。如同書中提及,影響一個人疼痛的「五態」包括了體態、姿態、步態、足態與心態,其中蔡定成認為最關鍵是足踝關節,它的影響造成體態歪斜、引發肌筋膜疼痛症候群,也直接或間接形成各部位疼痛的根本原因。

無論是小孩或老人,體態歪斜都會使疼痛上身!一開始可能沒感覺,但久而久之,將潛移默化地影響著未來的疼痛。蔡定成在講座中也提出了「全人照顧」的觀念,包括足部、膝蓋、腰臀部的疼痛治療,脊椎側彎的預防與治療,以及骨折、自律神經失調預防等。

體態平衡與疼痛的根源作者蔡定成醫師
《體態平衡與疼痛的根源》第一作者蔡定成醫師講解中
體態平衡與疼痛的根源作者蔡定成醫師
蔡定成醫師與現場讀者熱烈互動

講座下半場,協同作者、也是曾赴馬來西亞深造的台灣高雄人葉明嘉老師,不僅以專業知識和讀者分享雙足是整體骨架(脊椎)的地基,也提醒了常見的錯誤觀念。例如,高跟鞋只是給男人視覺上覺得好看的工具,因為穿上高跟鞋的女人骨盆前傾,營造出「前凸後翹」的外貌,事實上再破壞骨盆、影響脊椎,讓腰痠背痛更容易上身。

葉明嘉強調,解決問題就要用對手段,而產品正是解決問題的手段。然而市面上各式號稱解決足底問題的足弓墊琳瑯滿目,其實依種類而分,許多足弓墊目的只是減輕壓力,而非矯正。他建議痠痛苦主應針對自己的需求,尋找可以達到目標的足弓腳正墊;也同時分享選擇足弓墊的原則和方法,以及即將在高雄舉辦的「2019脊椎健康跨界整合國際高峰論壇」,可免費參加吸收超過二十位專業人士的知識精華。

體態平衡與疼痛的根源作者葉明嘉
《體態平衡與疼痛的根源》協同作者葉明嘉強調雙足是脊椎的地基
體態平衡與疼痛的根源作者葉明嘉 葉明嘉示範三七步等錯誤習慣,可能導致脊椎歪斜

最後,活動在近六十名參加者的熱鬧氣氛中,以簽書、拍照歡樂收場。《體態平衡與疼痛的根源》一書也熱騰騰上架,各大書局與網路書城販售中。

體態平衡與疼痛的根源簽書會
活動最後以簽書會熱鬧收場

攝影、採訪/Dama

書籍資訊

• 文章摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。

本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖

全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧

• 更多莫克文化《體態平衡與疼痛的根源》一書資訊 請點此 

體態平衡與疼痛的根源書封
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許立杰
許立杰

遇見更好的自己:2018芝加哥馬拉松

2018-10-17
馬拉松專欄跑步運動部落六大馬故事許立杰

2018 年對我來說是充滿挑戰的一年,在今年我將滿 30 歲,就是人稱「馬拉松黃金時期」的階段。長跑是一門需要時間累積的運動,無論是有氧能力的積累、肌肉力量的養成、乃至心態的轉變,都需要時間慢慢調教。三月的時候我人在美國,看著台灣萬金石馬拉松的線上轉播,講者洪國智老師也提到長跑運動員需要 5-10 年的累積,才能迎來真正的結果。而今年距離我的初馬,恰好也滿了五年。
 
我們為什麼分享這篇文章?
作為一份賽後心得,這篇數千字的文章實在長得不可思議。但靜下心仔細閱讀,相信你很快能掉入作者營造出的芝加哥馬拉松氛圍中,跟著他一起期待達成目標,一起在賽道上冒著雨痛苦掙扎,也一起為差一點點未達到的目標失落後樂觀地面對。看一名「嚴肅跑者」、「次菁英跑者」,如何一步步朝台灣「男子馬拉松歷代百傑」邁進,途中有和妻子的互相支持、有跑友間的溫暖友情,當然,也有痛苦和失落。這不就是馬拉松的意義嗎!如同作者的跑友苟良所說「痛苦並且快樂著」。

男子馬拉松百傑榜

從初馬將近五個小時,什麼都不懂就是瞎練瞎跑的階段,到三年前加入灣區華人跑團 BURN,開始了業餘跑者的正規訓練。訓練一年後順利破三,目前成績也漸漸推進到全馬能穩定跑在 2 小時 45 分上下。我開始著眼於台灣長跑競技網「男子馬拉松歷代排名」百傑榜,上頭列了從 1980 年代至今馬拉松認證成績的前一百名男子,站在門口把關的幾位前輩,大約有著 2 小時 37 分左右的成績。

我一直相信著「說出口就辦得到」這樣的理念。幾乎所有事情對我來說都是意念先決,你要能先通過自己那關,深信自己能做到,才有辦法說服其他人,最後再讓它成真。所以我從來不搞煙霧彈這套,賽前制定多少目標,比賽就是跑多少。很偶爾會跑得比預期成績好,那就是連我自己都沒料到的超常發揮,絕對不打安全牌。

站在 2 小時 45 分望著 2 小時 37 分的人,在台灣可能有數十個,可以說是人人有希望,個個沒把握。反正對我來說,就是先喊先贏吧。今年的芝加哥馬拉松,我的訓練課表是 2 小時 35 分,賽前幾週也就大方跟大家表示這就是我第一次向全馬百傑發起挑戰。

在這份榜單上留下名字,是很多市民跑者的夢想

長跑訓練,就是滴水穿石

訓練課表雖然很辛苦,但架構並不複雜。一週跑七天,其中兩天會一日兩跑,週平均落在90-100英里,也就是145-160公里上下。漢森訓練法中把間歇、馬拉松配速、長跑三者稱為 Something of Substance (SOS) workout. 我們除了每週六固定長跑以外,視情況安排一到兩個SOS。傳統漢森其實也沒有推崇一週三練,例如它的長跑設計是隔週才進行一次。對我來說週末的長跑還是很重要,所以與其兩週才練一次,改良版是週週練,但是每隔一週才會進行高強度的長跑練習,例如 30-32K@MP+25s, with 10K@98~100% MP 這樣的課表,隔週強度就會因應降低,例如28K@MP+40s.

我的主要訓練夥伴有三個,同樣來自BURN 的苟良(全馬PR 2:34)、蕭昱(半馬PR 1:11),還有住在附近的美國女子選手凱特琳(全馬PR 2:38)我們的長跑實力相差不多,更重要的是個性上也合適。無論是訓練課表的調整、跑步觀念上的交流都很合得來,私底下也是朋友,常常會吃頓飯、喝個咖啡什麼的。其他 BURN 團友例如弋力、靜靜、琬文、白老大等就不一一贅述,認識也都幾年了。也許不總跑在一起,但是天天為彼此打氣,整體就是一個很積極向上的氣氛,如同苟良說的「痛苦並且快樂著」。

每週 12 到 14 小時的訓練,平均150公里的里程持續了20 週,這是今年第二次的 20 週訓練,始於春季波士頓馬拉松結束後一個月。雖然很不容易,但我每一天都很開心。

訓練夥伴:蕭昱、苟良 a.k.a 極限之光

「冠軍選手」的初馬

除此之外,這次的芝加哥馬拉松還有另外一個特別任務。

那就是我的太太,俗稱的冠軍選手,也即將嘗試她的初馬。冠軍選手是當初我為她取的暱稱,因為年初時《我和我的冠軍女兒》那部電影很紅,當然在電影中主角的女兒最後成了世界冠軍,我太太沒這麼了不起,但她在我的心中早就是冠軍了。為什麼呢?

還記得我們第一次約會的時候,地點是在台北市的郊區象山。那天我們一起吃了晚飯,飯後我提議去附近走走,心裡自然是不懷好意準備要告白。象山,以免你不知道,其實就是一個標高不足兩百公尺的台北市小山丘。對於體力正常的人來說,可能走個 30-40分鐘就能輕鬆愉快地到山頂,就是閑庭散步的程度。我那時候也就是打著這如意算盤,爬到山頂、台北夜景盡收眼底,誰能拒絕我的告白?

當我們爬到山頂,一切準備就緒,我心裡撲通撲通地跳,準備好了台詞。一個帥氣轉身...看到她一臉蒼白蹲在路邊,然後就開始吐了。看到這樣的畫面我不覺得噁心,反而覺得很感動又好笑,原來一路上她都在強忍。我後來才知道其實她從小身體就不太行,甚至從國中之後就幾乎錯過了所有的體育課,而扛著這樣的弱身子,她還是逞強到了山頂。

二話不說,我告白了,甚至忘了她有沒有答應。我們好氣又好笑地在一起至今七年,在三年前結了婚。

說了這麼多,就是想說明她絕對不是你想像中那種具有天賦的跑者。而誤報初馬,單純就是因為嫁錯郎。

我剛開始跑步的時候,她總當啦啦隊長在終點等我。後來我以健康為由,慢慢開始說服她跑步,從一開始只能跑 10 分鐘就說老娘要回家,過了半年可以加入BURN的週末團跑,又經過一兩年可以勉強跑個半馬。當她不幸被芝加哥馬拉松抽上的時候,我倆心裡的擔憂其實遠大於欣喜。作為一個已經跑了 10 多個馬拉松的「前輩」,我鄭重告訴她說馬拉松絕對不是兩個半馬這麼簡單,你如果要跑,那就一定要練。

前幾年跑步的時候,太太總是在終點等我

​從零開始,冠軍選手的訓練

我為她預想的初馬目標是四個小時,參考了她半馬最佳2小時03分,備賽時間超過半年而制定。在我什麼都不懂的年代,全馬四小時對我來說就是遙不可及。後來接觸了訓練後仔細想想,其實跑個5:40/km 的配速對大多數的假日跑者,都不是太過份的事。(5:40/km 配速不過份是指有點跑步習慣的年輕人,以免又有人說我吃米不知道米價)多數跑不到全馬四小時跑者的共同點,就是體力撐不完一個全馬的距離,或者抽筋或者撞牆,最後多半是用走的。

所以退一萬步來說,只要你能夠持續不斷地跑 42.195 公里,哪怕沒多快,就是全馬四小時!

在她同意之後,我就破格收了我的第一個學生,並且開始為她制定起專屬的課表。每週的里程從35公里左右開始,逐漸逼近到40-50公里。我的觀念很簡單,如果你一個禮拜都跑不到一個馬拉松的距離,那就不要跑馬拉松。

就這麼一面帶她跑,一面也照看著她的身體狀況。太太的飲食作息過去幾年早已與我同步,即使自己是個假日跑者,卻過著全馬245市民跑者的生活。在飲食與恢復都很理想的情況下,開始有了超乎課表預期的表現。賽前一個月的半馬調整賽,她跑了1小時53分。至此,我已經對她的初馬準備有了絕對的信心。

20週過去,她從對全馬訓練完全沒有概念,到現在已經可以侃侃而談每個訓練的要點。也懂得訓練的時候出九分力就好,什麼時候該放該收,把全力保留到比賽。如果你有在跟馬拉松課表應該都能同意,把任何一個單週的課表獨自看,都會覺得這沒什麼難的。但是連續操作20週,不偷懶、不受傷、不躁進,那就很難。

從馬拉松菜鳥開始練習,到後來也滿像一回事了

​養兵千日,終須一戰:芝加哥馬拉松

盼著盼著,比賽的週末總算到了。

我們在週五傍晚飛抵芝加哥,這個我來過第三次的城市。也許是從來沒有經歷過密西根湖的冬天,我對這個城市印象始終很好。典雅的千禧公園,宏偉的建築,優美的芝加哥河畔,都是值得一遊再遊的景勝。在旅館放置好行李,就直奔馬拉松博覽會拿了號碼布,晚上吃了中餐館口味普通的炒飯。週六整天窩在工業藝術博物館,看皮克斯的展覽。

有些朋友覺得我很難搞,賽前怎麼約都是約不到,但並不是真有多忙,而是幾次異地參賽下來也已經很有經驗了,避免走路、避免社交,所有事情都等跑完步再說。我們畢竟是來比賽的,花了四五個月訓練,如果在最後關頭太過勞累而沒法盡全力比賽,沒有人會因此滿足。

週日天氣預報是攝氏16度,陰雨天,整體算是適合跑步的好天氣,除了濕度一直在90%以上,對於長居在乾燥灣區的我們來說有點吃不消。不過比賽就是這樣,你不會遇到 100 分的條件。給了自己一點信心喊話:賽前訓練完美、肝醣超補到位、天氣良好,明天的我們沒有理由不跑出個人最佳!

賽前高裝檢
你的夢想有多大?

週六晚上10點沉沉睡去,中途因為城市的喧鬧醒了一兩次。週日清晨 5 點起床,拉開窗簾一看,發現不小的雨勢還在繼續。洗漱換裝用了早飯,在清晨6點出了房門、6點35分來到安檢門、花了10分鐘過安檢線。此時距離起跑時間只剩下45分鐘,我把寄物袋交給了太太,叮嚀了比賽的策略跟配速:「人生有無數的比賽,但只有唯一一次初馬。好好享受,終點見!」

然後我獨自往 Corral A 的準備區快步走去。

真正到了 Corral A 的門口是6點55分,準備區內只有前五分之一站好了人。中後段的小空地成了跑者們克難的暖身區域,大家繞著30公尺不到的小圈,緩慢做一些簡單的緩跑和伸展。我剛剛從 1 英里以外的地方走來,並不覺得自己還需要額外的暖身,就直接盡量往前靠,加入了那些跑者站定在隊伍前排。

左邊是一位來自日本的小哥,右邊的兩位壯漢說著西班牙文、隱約能聽見英國腔、還見到了瑞士的紅白十字旗幟。芝加哥馬拉松畢竟是世界級賽事,來自全美50州,全球130個國家的跑者們齊聚一堂。前方10公尺是保留給菁英選手的神聖空間,而站在我這個位置上的,就是對於自己成績有所企求,花了相當大時間訓練的嚴肅跑者。

剛開始參加六大馬時,往往覺得自己不屬於第一個起跑Corral,總覺得這裡的人每個都是一身筋肉發達、眼神銳利、有如猛虎出閘令人不寒而慄。不過有了這兩年的參賽經驗,跑過2016芝加哥、2017波士頓和紐約,以及2018 波士頓,這次來到起跑線上,那種緊張感已不復存在,我知道自己就屬於這裡,安定並且自信。

一陣喧鬧之中,菁英跑者們出場了。緊接在甫破世界紀錄柏林馬拉松之後,第四十一屆芝加哥馬拉松仍是菁英薈萃。

英國代表是現代五千和萬米之王Mo Farah(2016里約奧運5千、1萬公尺雙料金牌)
美國有挑戰芝加哥衛冕的王者Galen Rupp(2017 年芝加哥馬拉松冠軍)
日本代表市民跑者之王川內優輝(2018 波士頓馬拉松冠軍)、日本新生代長跑新星大迫傑(2017波士頓馬拉松銅牌)

站在前排的跑者瞬間化身為小粉絲,為自己支持的偶像們吶喊助威。我墊起腳尖,只能勉強看到川內顯眼的埼玉縣廳外套,還有高出大家一個頭的Galen Rupp。

後就跟我兩年前的印象一樣,沒有倒數就聽到一聲槍響,賽事展開!

在清晨與選手來到起跑線上

​奔跑於大廈叢林中,只有自己能相信

由於站的位置很好,我在槍響後不到十秒就過了起跑線。芝加哥馬拉松有30%左右會跑在市中心的大廈叢林裡,而這也造就了GPS會失準的一大特色。我有備而來,早在賽前就取消了手錶的自動計圈。賽道上每一英里都有時鐘,手動計圈再加上提早準備的配速手環,即使沒有GPS,還是能夠知道自己跑在什麼配速...如果一切順利的話。

比賽一開始就進入了地下道,跑者們踏著穩健的步伐前進。以Mo Farah為首,剛剛距離只有10公尺不到的菁英集團,瞬間就消失在視線範圍內,但此時我還無暇想其他的事,試圖在第一個計時板出現前掌握自己的體感配速。

我真希望能跟你們說全馬2:35的世界曲高和寡,有如一場只有自己的比賽...然而事情根本不是這樣!

在芝加哥馬拉松這樣層級的賽事,即使是全馬2:35的配速,周圍的跑者還是多如牛毛。有不發一語專注配速的、有不顧後果一股腦向前衝的、更有一邊跑步一邊談笑風生的,若不是腳下踏著風馳電掣的5:50/mi(3:37/km)配速,你根本無法辨別。

芝加哥賽道的地勢雖然平緩、地面還是會有些許凹凸起伏。特別是幾座來回芝加哥河上的鐵網橋,在雨後顯得格外棘手。我不得不緊盯前方路面以防絆倒,等到回過神來,竟然錯過了第一英里的計時板!不確定自己的配速,只好維持著稍微保守的體感,直到看到第二英里的計時板,上面顯示12:04,也就是6:02/mi的配速。起步偏慢了,但總比跑太快好。

這樣的配速在訓練中我已跑了無數次,而今天的體感雖然並不勉強,但也沒有想像中來得輕鬆。猜想高濕度多少還是造成了影響,不過還不構成降低配速的理由。穩穩當當來到第6英里,感覺身體已經暖身完畢,照計劃進入5:55/mi的目標配速。

一波未平一波又起,此時下起了一場陣雨。一開始還感覺挺慶幸,毛毛雨有助於降溫。後來越來越感覺不對勁,雨勢好像沒有要停下來的意思。鞋襪一下就浸濕了、上衣也吸收了水份牢牢貼附在胸前、感覺特別不舒服。林肯公園附近的地勢開闊,陣陣強風吹來把集團打散。我瞇著眼睛盯著距離十公尺外的一名跑者,咬咬牙跟了上去。

途中只瞧了一次心跳,斗大的黑色粗體字顯示180,我嚇了一跳便再也不敢看。

2:35配速的跑者多如牛毛,我躲藏其中絲毫不顯眼

​一場與自己的戰鬥

配速手環上有27行字,標記了每一英里應該跑的配速跟累積時間。我大概每4英里看一次錶、對一次時間,然而每次對錶,都比預期要慢了十多秒。到了半馬的13.1英里,時間是1:18:23,比預期慢了將近一分鐘。我想著三年前首次全馬破三的那場比賽,就是前半馬跑 1:31、後半馬強勢 1:28 給跑出來的,試圖給自己一些激勵。Negative Split對所有人來說都很難,但如果是我,也許就能做到。

從半馬到20英里,可能是整場比賽難度最高的一段。幾次進出市區後,跑者們來到芝加哥的西南郊,也就是人煙比較少的區間。這時候跑者們的間距也漸漸拉開,從一開始的激情喧鬧,到現在逐漸回歸平靜。加油民眾少了,你眼裡只剩眼前的賽道,聽著跑者們踏過一個又一個水窪的腳步聲。

儘管是城區,我腦中的畫面卻像是跑在長長的隧道裡:賽道、跑者、還有遠處的光,其餘什麼都看不到也聽不見,在眼裡晃過卻無法在腦中留下印記。

一個踉蹌!差點滑倒。

下雨天的賽道格外濕滑,柏油路就算了,一不小心踩到水溝蓋上,ㄧ隻腳滑個老遠。我不得不重新把全副精神再次集中在眼前的柏油路上,用最小的位移閃避並不完美的路況。那個「不太費力就跑進馬拉松配速」的良好體感,自始至終都沒有出現。

說句老實話,雨勢與風勢並沒有那麼離譜,頂多只有波士頓的三分之一強。但在配速已不如預期下,這樣細微的影響再次被放大。即便我自認內心強壯,在此時也不免出現了一些負面情緒:「搞什麼,波馬那種鬼天氣,今天怎麼又是這樣?」「地板好滑,根本出不了力」「今年已經練了三千多英里,卻離百傑越來越遠?」

第20英里是我全程配速最慢的一段,已經慢到6:19/mi(3:55/km),相當於 2 小時 45 分的配速。我暗自明白百傑這個夢想不會是今天了,而且眼看就要一瀉千里。

當時我並不知道的是,距離6英里之外的領先者Mo Farah已經展開了最後衝刺,拉開與亞軍Mosinet Geremew Bayih的距離,創造了歐洲馬拉松紀錄新猷。我當然更無法想像僅僅生涯第三馬的大迫傑,竟然緊追在Mo的後頭不到一分鐘就過了終點,成為今年第二個打破日本國家紀錄的男人。

以Mo Farah為首的領先隊伍
地板濕滑,使不上力

​痛苦吧、煎熬吧、這就是馬拉松!

"You smile, and your body will smile too." - Eliud Kipchoge Kipchoge在一個月前的柏林馬拉松,成為了馬拉松史上最快的人類。直到最後衝刺階段,即便痛苦萬分,他的臉上仍保持著從容的微笑。記者問他怎麼辦到的,他說:「當然會覺得痛苦!但是只要保持微笑,我就能告訴自己、告訴身體能夠辦到。」20英里以後的世界,無論是菜鳥跑者、或是頂尖運動員,都是一樣痛苦的。我勉強自己擺動雙臂,在臉上掛上一抹苦笑,告訴自己:「這就是他X的馬拉松!」

中國城遇到友人卻無法做任何表示,所有人都一樣痛苦,這就是馬拉松啊!

"Jay! let's go Jay!"

第23英里處的轉角傳來了加油聲,朝聲音方向望去,是個似曾相似的面孔。我一時想不起他是誰,用最小角度點了一下帽沿向他表示感激。剩下最後5公里了,無論如何都不可以敗給自己。所有人都在痛苦、每個人都在努力,如果現在保留了任何一點,過了終點線我就無法面對自己。

用牙咬開了最後的能量膠,也是今天的第六個,加速通過了最後一個水站,我已放棄追蹤當下的配速,催下去!催下去!看著心跳攻上了190幾,雖然沒有明顯撞牆的感覺,但我真的沒辦法再加速。身體的感覺就像奔跑在水裡,明明這麼努力,腳步卻沒辦法跨出最美的弧線。

來到最後的直線密西根大道,民眾開始聚集,歇斯底里地吶喊著。回應著他們的期待,包含我在內的所有跑者卯足的最後一絲力氣,衝上最後的羅斯福坡。最後的左轉,看到遠方的計時板來到2 小時40....

終點線旁的觀眾席稀稀疏疏,彷彿是因為下雨的關係,就連付費的VIP席都沒有甚麼人氣。我在最後關頭超越了一名看似放棄的跑者,對他喊了一聲 "Come on! Let's bring it home!"

Finish Time: 2:40:41

Finish Time: 2:40:47(Gun) 2:40:41(Chip)

過了終點線,我在原地呆站兩秒,如跑馬燈般閃過了千頭萬緒:20週的訓練、賽前的宣言、跑友們的打氣...。我轉身向終點線鞠個躬,感覺一陣電流從腳底直竄頭頂、胃部隨之痙攣。

好像是老天爺在告訴我,雖然還有一點點不甘心,但這就是你今天能繳出的最好表現了。

走回取物區的路上,上百名義工溫情地給了上千次的恭喜。抬頭看著逐漸放晴的天,也只好給老天爺一個苦笑。一陣鼻酸後紅了眼眶,但是眼淚沒有掉下來。

那是結合了辛苦與不甘心的五味雜陳,同時又覺得拼戰至此,哪裡還有什麼遺憾?

冠軍選手的拼戰

我找了一張寄物區旁邊的板凳,一面滑著官方APP看賽事結果,一面也追蹤幾個跑友的情況。太太已經順利過了25K,而且跟我不一樣,她一點都沒有慢下來的意思。這是我第一次幫自己以外的人設計課表,而賽前最長的訓練就是17 英里 (27 公里)。儘管理論上能夠完成,實際上會發生什麼事誰也說不清楚,畢竟是初馬。

「希望她有記得吃能量膠,希望她的配速不要急躁,希望她不要被風雨影響太多...」 還有一個多小時的時間,我就趁著機會跟其他跑友寒暄閒聊,多數人對今天比賽的感受都差不多:「說不上嚴苛,但也遠比想像中不容易」。拋開了賽前的緊張氣氛,賽後的閒話家常好不愜意。美中不足是雖然官方提供了Goose Island啤酒,但在這寒風中沒看到幾個人願意伸手去拿來享用。

手機追蹤看見太太穩健通過了40K,我明白她沒問題了。我換上了保暖衣物,慢慢往終點線方向走回去。

Finish Time: 3:53:54

她以 6 分鐘之譜完美達標,後半馬甚至只比前半馬慢了一分鐘,比我這個所謂教練跑得更沉著、更穩定。 披著銀白色斗篷的人群中,看著她從遠遠的地方走來,疲憊的神情中透露著燦爛的笑。給了她一個擁抱,知道這次的首馬,會成為她一輩子的記憶。

選手於23 miles

遇見更好的自己

隔天走在安靜的千禧公園,幾乎每個見到的遊客都是昨天的完賽者,彼此互道恭喜。這個從五月就開始的馬拉松賽季,就這麼結束了。

有些人像是Mo Farah、大迫傑、或是太太一樣取得了預期的成功;更有人像是Galen Rupp, Gwen Jorgensen, 川內優輝,或者是我一樣留下了些許遺憾,但這就是馬拉松一再教給我們的事。

有句話出自印跑團的Tian前輩:「總之,比賽不是目的,只是在Dream Big, Work Hard之後,看看能不能Finish Strong,看看那個更強的自己。」

你無法掌握一切,只求在各種條件下全力以赴,才能在終點線上遇見更好的自己。

至於很多人關心的下一步呢?

選手在比完賽隔天就已經生龍活虎,無傷且恢復良好,能夠正常行走一兩個鐘頭。很高興她這次有了理想的參賽經驗,沒有說出「我再也不跑了」,更沒有開除教練。下一步是先要脅她好好把賽事心得寫完,下一場比賽目前尚未規劃,但是應該會發生。

我的下一場目標賽事將會是明年三月的東京馬拉松,會以海外次菁英(Semi-Elite Overseas)的名額參賽。這場比賽將是我第一次離開美國參加世界六大馬,很緊張也很期待。屆時也很期待與跑友見面!

當然,請賽後再找我(笑)

賽後與千禧公園噴泉合照
週一的cloud gate旁邊十個有八個半都是完賽跑者
答案揭曉,在23 mile幫我賣力加油的,是現在就讀芝加哥大學的Aidan! 隔天也特別跟他見面致謝
最後就用這張選手回眸,來跟大家說再見 :)

致謝

芝加哥馳跑團:義工、攝影
BURN 跑團
所有支持我們的家人、朋友

附錄一:全馬 SUB4 課表 by Jay的跑步筆記(單位為公里)

附錄二:芝加哥馬拉松Top 10

附錄三:賽事成績

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記

/ 關於許立杰 /
許立杰

沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

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