想要跑的健康、降低過早死亡風險，原來一週一次就能辦到！一項發表於英國醫學期刊（BMJ）的研究發現跑步與健康益處、過早死亡的關聯，原來就算是沒時間運動的人，都能用不費時的輕鬆跑降低27％過早死亡風險，尤其對高踞國人死亡人數前兩大頭號殺手－心血管疾病和癌症也有效。至於需要跑多久、跑多快才能遠離死神？以下研究內容告訴你。

跑步早已被各項研究證實在身體健康的影響上，可以降低憂鬱情緒、減少心血管疾病與中風等風險；而這項發表於BMJ的系統性文獻回顧和薈萃分析研究，證實了跑步跟延年益壽也大有關聯！

研究人員針對14篇與主題相關的研究進行分析，總研究參與人數超過23萬2000名，參與者健康狀況追蹤期為5.5至35年不等，而這段期間約有2萬6000人死亡。結果發現，每週只要低於50分鐘的快跑、慢跑等任何形式跑步，就能將跑者的總體死亡風險降低27％；此外，跑步還能使心血管疾病死亡風險降低30％、所有類型癌症致死的風險降低23％。

研究同時顯示，跑越多未必得到更好的效果。該研究作者、澳洲墨爾本大學健康與體育研究所助理教授Željko Pedišić博士在接受《跑者世界》訪問時指出，事實上，每週只要跑一次不到50分鐘的時間，或是用低於每公里配速6分12秒的速度跑，就足以跟其他「高劑量」跑步擁有同等的健康益處。

當然，對於狂熱的跑者而言，這項研究不代表你該減少自己的跑量。Pedišić博士解釋：研究僅是發現沒有證據能證實「跑量高會帶來多點好處」，對於那些老是說自己沒時間運動的人而言，研究結果是令人振奮的（畢竟，一週只要跑50分鐘就可能減少27％早逝風險，聽起來相當划算）；但絕不是禁止有固定跑步習慣、努力吃課表的跑者減少跑量。

要注意的是，這項研究主要針對跑步和健康益處之間的關聯性，而不是兩者之間的因果關係。跑步幫助降低過早死亡風險可能有很多種原因，包括降低高血壓、高膽固醇、肥胖、心血管疾病、糖尿病和和癌症的風險；此外，跑步還能改善心臟功能、有氧耐力、身體平衡和新陳代謝。

對於「跑健康」的跑者族群，Pedišić博士建議從緩慢輕鬆跑開始，找到讓自己愉悅的配速穩穩地跑，隨著時間，再逐漸增加跑步的持續時間和速度，切勿免強。如果你已經是個進階跑者，那只要繼續保持，就能獲取源源不絕的健康益處了！

資料來源／Runner's World, BMJ 
責任編輯／Dama

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資料來源／adidas
責任編輯／Dama

當我們要做一件事情的時候，總認為若能撐下去大概是因為熱誠吧？沒了熱誠也就難有動力繼續向前進。但對一些專業的運動員來說，他們所從事的運動項目光靠熱誠是不足夠的，就如同今天要介紹的越野好手江晏慶，至高中才真正開始接觸田徑的他，運動本身對他就是成就感的來源。

愛跑步，更愛研究跑步

晏慶最初接觸的運動項目並非跑步，而是桌球隊。外向的他在小學三年級時加入學校的桌球隊，隨著嚴格的訓練與規律的生活，當時的他其實並未感受到太多運動的樂趣，影響最深的反而來自體能的強化，讓他感受到自我提升的成就感，埋下他熱愛運動的種子。
 
喜歡畫畫的晏慶，國中並未延續體育之路，選定美術的專業作為主力。不過他並沒有忘記運動的感覺，每到下課時，他就會召集同學到操場玩耍當作運動。在玩得過程中，他經常看見其他跑團的長輩在操場跑步，那種入境隨俗的感覺，讓他不由自主地會在那裡多跑了幾圈，於是也開始對跑步產生了好奇，只要一有空，就開始跟著他們跑。久而久之，晏慶便跑出了興趣，除了加入當時的同心長跑協會之外，他也開始為自己設定目標、開課表，只要能完成自我設定的目標，他就會買一瓶飲料獎勵自己，讓自己更有動力下去。
 
小小的年紀，卻有著靈活的頭腦，當時的他跑著跑著竟也開始對跑步科學產生了興趣。過去傳統的訓練方式皆是土法煉鋼，但跑了一段時間下來，晏慶發現這樣的方式是行不通的，勢必得想辦法找出讓自己跑得更好的方法。

嚴格的訓練，當自我目標的實現

升高三的那一年，學校要招收第二屆有男生的田徑隊，在教練-張淑惠老師的一句話:「要不要來體驗不一樣的生活啊?」熱愛跑步的晏慶認為這是一個難得的機會，便在那年加入訓練。當時帶領他們的體育老師認為運動員不光只是會運動就好，其他關於讀書、品德生活都該平均才是。於是那年，晏慶被訓練得不單只是跑步的技巧，在其他層面也瞬間成長了許多。
 
晏慶說：「在田徑隊裡的人，熱愛跑步的人並不太多，支持他們奮力跑下去的動力是夢想和目標。」令晏慶印象最深的是田徑隊裡的每一位選手都要為自己設定目標並公開讓其他隊友知道，如同公佈欄一樣，當讓其他人知道後，就會更努力地朝那方向前進，當自我目標實現之後，那份成就感才是他們維持熱誠的動力。

從氣餒中突破恐懼，找出方法

談到越野跑，是晏慶大學時期開始接觸的，當時的他一面在台中讀書，一面與大腳丫跑團一起練跑。裡面的前輩也相當欣賞他的能力，於是便將他帶向山上奔跑。

第一次的越野跑經驗感受並不佳，為了追上前輩以及尋找前方的路，結束後兩隻腳都扭傷了…當時的他既意外也氣餒，意外的是原來越野跑不比跑公路，無論地形、環境皆不好掌控，而氣餒的則是練跑多年，卻還會因為這樣而讓自己受傷。

不過氣餒歸氣餒，好勝的他仍想盡辦法克服一切的困難，讓自己快速上手。越野跑所要適應的地形和技巧有很多；上坡、下坡、泥土、樹根…等。經過那次的體驗，晏慶知道自己在下坡的部分需要加強，於是他利用時間，只要一遇到樓梯，便開始訓練兩階跑的技巧，漸漸地，他的下坡能力增強了，更克服了過去在山中會有的心理恐懼。

逆轉勝的一年：我更不能放棄

經過了一段時間的訓練，晏慶便開始跟著前輩到國外參加越野挑戰賽。2010年他前往中國武隆參加世界前三大的越野挑戰賽事。這是一場團體的挑戰賽，四人一隊，其項目有：越野跑、越野車、溯溪、獨木舟多種混和項目，每天都是不斷電超過7小時的高強度運動時間，而且每個項目都必須在規定時間內完成，是一場相當艱難的賽事。
 
而那年的晏慶也是他遇過最多考驗的一年，已有多年訓練經驗的他，卻在比賽前的練習，不甚摔車，造成膝蓋嚴重受傷…而受傷的地方正好在膝蓋中間點，只要一彎曲，結痂便會裂開，但當時的他卻一心只想著訓練這兩字，為了不讓結痂裂開，每當要練習之時，他就將受傷的部分用水澆到變軟為止，無論傷口多深多痛，他就是要練習。
 
或許是太過認真，到了比賽現場適應地形之時，晏慶又再次摔車…這次的他不但膝蓋傷得更嚴重，甚至連手指都插到石頭之中，因而嚴重到差點截肢…實在不知哪來的勇氣，在這樣痛的情況之下，他依然硬著頭皮完成了第一天的排名賽，並順利過關。

但嚴格的老天爺卻沒那麼容易讓他過關，就在當天那要寒冷的夜晚，晏慶卻得了重感冒…難過的他心想：「難道是上天要我放棄這場比賽好好休息嗎？我真的要放棄嗎？」當時的隊友古大哥見狀，卻鼓勵晏慶不要放棄，經過一些即時的修養與治療，原本發燒到快40度的身體，卻在隔天奇蹟似的好轉，經過了為期4天的比賽，最終還擊敗俄羅斯，拿到14名的佳績。
 
隔月，晏慶又回到台灣前往台東比226的鐵人三項，卻又再次在賽前得到重感冒，但他依然秉持著堅毅到底的精神，原本不打算完賽的他，不但將3個項目完成，並拿到第一名的好成績。

晏慶表示，他從未因受傷而想要放棄過，因為那是考驗更是一個必經的過程，當然在受傷恢復過程中，心急是正常的，可是卻急不得，因為每個修復的過程都有一定的規則和時間，如同孕育的道理一樣，完整的9個月孩子才能健健康康的出生。
 
經過這麼多年的努力之下，晏慶的名聲也漸漸在越野界傳開，更在2013The North Face的100K比賽之中跑出名氣。

越野是專注，更是獨立的練習

對晏慶來說，越野並非跑步的進階版，而是另一項很有特殊內涵的運動。它與跑步最大的差異是在於「專注」，越野是用最原始的方式在森林中移動，也是一種與大自然互動的運動，當你在越野跑的過程中，需隨時隨地注意周圍的變化，若一個不注意，便很有可能發生意外，所以除了訓練體能，學習在公路上面學不到的技巧外，專注更是可以在這個項目中練習內心的技能。
 
對於越野跑新手的建議晏慶表示，不要過度專注於速度，跑得開心最重要。因為在大自然運動的過程中，祂自然會引導你專注於與祂互動，離開大自然環境已久的我們，勢必會有一個不適應期，但這些會過去，此時此刻不必急於速度表現，進步反而更快。因為當你越跑越熟稔之後，就在某個當下，你就會想嘗試更快速度的冒險了。

不管何時，晏慶將會繼續跑下去。接下來他將持續累積積分，參與更有代表性像是UTMB這樣的賽事，他說：「我希望在越野跑的國際舞台上，能有台灣運動員的位置。」
 
由於從小接觸運動，卻沒有想到運動可以為他的生命中增添那麼多色彩；看到更多不同的美景，拓展人際，增進思想的刺激以及生活型態的改變，所以對晏慶來說運動就像是生命的嚮導，在他的人生扮演著永續的角色。

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億