想要跑的健康、降低過早死亡風險，原來一週一次就能辦到！一項發表於英國醫學期刊（BMJ）的研究發現跑步與健康益處、過早死亡的關聯，原來就算是沒時間運動的人，都能用不費時的輕鬆跑降低27％過早死亡風險，尤其對高踞國人死亡人數前兩大頭號殺手－心血管疾病和癌症也有效。至於需要跑多久、跑多快才能遠離死神？以下研究內容告訴你。

跑步早已被各項研究證實在身體健康的影響上，可以降低憂鬱情緒、減少心血管疾病與中風等風險；而這項發表於BMJ的系統性文獻回顧和薈萃分析研究，證實了跑步跟延年益壽也大有關聯！

研究人員針對14篇與主題相關的研究進行分析，總研究參與人數超過23萬2000名，參與者健康狀況追蹤期為5.5至35年不等，而這段期間約有2萬6000人死亡。結果發現，每週只要低於50分鐘的快跑、慢跑等任何形式跑步，就能將跑者的總體死亡風險降低27％；此外，跑步還能使心血管疾病死亡風險降低30％、所有類型癌症致死的風險降低23％。

研究同時顯示，跑越多未必得到更好的效果。該研究作者、澳洲墨爾本大學健康與體育研究所助理教授Željko Pedišić博士在接受《跑者世界》訪問時指出，事實上，每週只要跑一次不到50分鐘的時間，或是用低於每公里配速6分12秒的速度跑，就足以跟其他「高劑量」跑步擁有同等的健康益處。

當然，對於狂熱的跑者而言，這項研究不代表你該減少自己的跑量。Pedišić博士解釋：研究僅是發現沒有證據能證實「跑量高會帶來多點好處」，對於那些老是說自己沒時間運動的人而言，研究結果是令人振奮的（畢竟，一週只要跑50分鐘就可能減少27％早逝風險，聽起來相當划算）；但絕不是禁止有固定跑步習慣、努力吃課表的跑者減少跑量。

要注意的是，這項研究主要針對跑步和健康益處之間的關聯性，而不是兩者之間的因果關係。跑步幫助降低過早死亡風險可能有很多種原因，包括降低高血壓、高膽固醇、肥胖、心血管疾病、糖尿病和和癌症的風險；此外，跑步還能改善心臟功能、有氧耐力、身體平衡和新陳代謝。

對於「跑健康」的跑者族群，Pedišić博士建議從緩慢輕鬆跑開始，找到讓自己愉悅的配速穩穩地跑，隨著時間，再逐漸增加跑步的持續時間和速度，切勿免強。如果你已經是個進階跑者，那只要繼續保持，就能獲取源源不絕的健康益處了！

資料來源／Runner's World, BMJ 
責任編輯／Dama

跑姿錯誤離不開兩件事：支撐體重的位置有誤，或是身體的某些部位在支撐期偏離重心太多。以下是以羅曼諾夫提倡的姿勢跑法為基礎，提出錯誤修正方式，讓您清楚揪出並改正不正確跑姿，跑起來更快、更免於傷害。

關鍵跑姿的錯誤

1. 落地點在身體重心前方，體重不在前足蹠球部（腳底前部，腳趾與腳掌相接的突起處）。
2. 支撐期身體的某部位偏離重心太遠時，導致神經肌肉協調能力下降、肌肉過度緊繃。

如何修正？
1. 修正體重的所在位置：為了使您的體重能精確落在腳掌蹠球部，有兩個矯正動作訓練效果很好。一種方式是在前腳掌下方擺一小塊磚頭，打赤腳站在上面維持關鍵跑姿並保持平衡，另一種則是改站在藥球上。練習時要時時確認體重只在前腳掌，而非腳跟，這項練習可加深您對體重所在位置的敏銳度。
2. 修正支撐期身體某部位偏離重心太遠的問題：視覺上的一項最能有效改善，先刻意用踮腳與腿尾巴的站姿保持平衡，把感覺記住，同時請您的夥伴拍一張照片，接著換成標準的關鍵跑姿，再拍一張照片。仔細對比兩照片，並移動您的肩膀、臀部、膝蓋、手臂和頭，體會這兩種姿勢的差別。

落下的錯誤

1.落下是一種運用重力向前產生動量的動作，它幾乎毫不費力，而所有錯誤的源頭都來自一個誤解：肌肉用力可以加速。跑步加速來自落下，而落下的動力完全來自重力，所以實際上我們無法透過肌肉加速。
2.跑者不懂得讓身體自由落下，上半身非常僵硬，這種阻止身體向前落下的動作等同於在剎車。通常當跑者無法掌控當下配速時，就會導致上述結果。
3.落下時的推蹬動作也是常見錯誤，跑者在落下時的加速階段想透過伸直膝蓋或腳踝來推動身體前進，跑者應完全讓重力來牽引身體轉動。推蹬的動作會妨礙身體向前轉動的過程。

如何修正？
1. 彎腰跑：以臀部為中心畫一鉛直線，檢查軀幹與此直線的相對位置，就能確認偏差的幅度。刻意誇大彎腰的幅度後回到脊柱挺直的姿勢，有助於您區別兩者差異。
2. 雙腳彈跳與採關鍵跑姿的單腳彈跳，這兩項都可避免彎腰動作

拉起的錯誤

1.拉起的標準是，無論配速如何，腳掌要在落地後拉到臀部正下方，腳掌離地高度不是重點，關鍵是支撐期的騰空腳須一直留在臀部正下方。拉起的主要錯誤是腳掌落地後，騰空腿還在臀部後方，這是因為錯過拉起的時機，或完全不記得要拉起腳掌。
2.用抬膝與抬大腿的方式使腳掌離地。主動用前腿抬膝是不正確的拉起動作，這個動作跟常見的「高抬膝」訓練有關。

如何修正？
從一個很簡單的想法下手：想著在臀部正下方拉起腳掌，腳掌騰空時移動軌跡接近橢圓形，這不是刻意做的，為了達到完美的拉起動作，必須心理具備正確的知覺意象：騰空後直接從地面拉起腳掌。練習拉起知覺與力量的方式很多，可在腳踝上負重、綁彈力繩、在健身器材上練，若沒有工具可請夥伴協助，夥伴以手施加在腳踝處當阻力。

著地的錯誤

1.對跑者來說，殺傷力最大的問題即是用腳跟著地，而這個問題或多或少都跟「足背屈」有關，也就是足間上翹、足背屈向小腿。
2.著地時重量壓在腳掌外側，一般稱為「足外翻」。 3. 依姿勢跑法的著地標準是：著地時腳掌要在身體正下方，而且全身重量盡快轉移到前腳掌蹠球部；然而很多人會一直想著腳掌要落在臀部正下方，但這是不對的，這種錯誤根植於跑者想快點安全回到地面，而表現在跑者上便成「主動落地」，意思是用力讓腳掌加速落下，而非讓它自由落下。

如何修正？
必須先了解跑步動作是為了「落下」所以才要「拉起」，因此須不斷反覆學習拉起和落下技巧，一連串的拉起與落下訓練都是為了讓您產生體重落在前足蹠球部的特定感覺。可從雙腳原地彈跳開始，接著進到原地跳繩，彈跳動作可幫助發展前足蹠球部著地的知覺。

 

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」您將會通透：
• 人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？
• 練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水，那要如何加速？
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？
• 跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼：
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術？
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？ 無論您是運動教練或愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學，也可運用在其他運動上。

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責任編輯／Dama

根據一項調查報告發現，長期久坐會導致內臟脂肪逐漸堆積，引發慢性發炎、代謝症候群，造成肥胖，並增加血栓形成風險，引發腦心血管疾病，如果繼續久坐不起，恐成為短命一族。

而現代社會越來越多的「宅男宅女」和辦公室「久坐族」，在享受坐得舒坦的同時，也不得不承受久坐帶來的不利影響─體溫下降。與之相反，運動不僅會使血液循環更加順暢，更能促進身體所有細胞、組織的代謝，因而體溫也得以保持溫暖。

上班時長期盯著電腦的姿勢工作已經導致我們身體機能受損，而下班還後懶洋洋坐在沙發上看連續劇、打電動、使用3c產品，對人體傷害更大。

脊椎運動可以有效的改變我們長期久坐所產身的問題，它可以減緩我們背部的痠痛問題，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期久坐的姿勢不良導致脊椎有問題，一定要開始做脊椎運動，預防勝於治療，不然長期久坐帶來痠痛將會一輩子跟著我們。

久坐的壞處

 1  頸椎長期固定姿勢，容易退化
 2  肌肉量變少，身體變差
 3  關節柔軟度變差
 4  血管逐漸硬化
 5  容易肥胖脂肪增多

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子