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神奇6式 助你跑得更久更遠
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寶礦力路跑號召八千人10/6歡樂開跑 抽東京機票、獎品總值250萬
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香港馬拉松跑者徐濠縈,#RUNFOREVER

神奇6式 助你跑得更久更遠

2016-08-10
知識庫 跑步 書摘 訓練動作 跑步訓練 跑者肌力

如果想跑馬拉松,就必須每天都訓練自己跑六英里的路程。如果你在尋找長跑者所說的,那種自然的快樂,也必須做同樣的訓練。而如果你不想因為心臟病死掉,每天六英里就是生理上神奇的力量。

但要知道:災難會糾纏你到天堂的每一個入口,除非你做「神奇六式」。這些練習的目的,是要抵消每天訓練的負面影響──腳、腿、膝和下背過度使用的併發症,所導致的肌肉失調。如果沒有「神奇六式」,你很快就不能再繼續跑步了。你的足部結構只適合沙地或泥土,很快就無法繼續承受在又硬又平的路面上,每小時五千下的衝擊。

訓練會過度發展主動肌,也就是沿著小腿、大腿及下背後方的肌肉;這些肌肉會變短且缺乏彈性。而拮抗肌,也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉,則會變得比較無力。「神奇六式」是矯正這種力量與彈性失衡的必要練習。其中三式可以伸展主動肌;另外三式則可以強化拮抗肌。

第一式伸展是推牆,針對小腿肌肉:兩腳平放,面向牆壁距離三英尺處站立,雙手向前伸直撐在牆面。再來,雙手放鬆讓身體倒向牆面,直到感覺疼痛,膝蓋不要彎曲,兩腿伸直,兩腳保持水平。維持這個姿勢十秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。

©agirlwhomakes.com

第二式是伸展腿筋:兩腿伸直,膝蓋不要彎曲。一腿站在地上,將另一腿提高放在矮凳上,慢慢進步以後,可以將矮凳換成椅子,最後再換成桌子。接著,將頭部伸向抬高那一腿的膝蓋,或直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。

伸展腿筋示意圖 ©wisegeek.com

最後一個伸展練習是後拉,針對腿筋和下背:平躺在地板上,兩腿伸直。然後,將伸直的兩腿抬起來,超過頭部,並試著以腳趾碰觸地板,直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘。放鬆時,將膝蓋帶到耳朵的位置,維持這個姿勢十秒鐘。持續做一分鐘。

後拉示意圖 ©inthecave.com

第一個強化練習是針對小腿肌肉:坐在桌上,雙腳自然下垂。在其中一腳的腳尖懸掛三至五磅的重量。腳掌向上彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。

接著,針對股四頭肌,採取相同姿勢及相同重量。然而,這次是把腿伸直,膝蓋不要彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。

最後一個練習,則是曲腿仰臥起坐:躺在地板上,兩膝彎曲,讓雙腳靠近屁股。坐起來,然後再躺回去。重複二十次或做到你做不動為止。

做完「神奇六式」差不多只要六分多鐘的時間。跑步之前和之後各做一次,也就是說,每天只要十二分鐘,就可以保持你肌肉平衡,並避免疲勞性骨折、腳後跟骨刺、跟腱炎、脛前疼痛、跑步膝、坐骨神經痛,以及其他常常發生在跑者身上的嚴重問題。

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版,喬治‧席翰著作《我跑步,所以我存在:美國跑步教父關於運動的18種思索》,這是一本1978年問世以來,38年間深受讀者歡迎,歷久不衰的跑者聖經!

「我們每個人都很獨特,天生就具備與其他人不同的潛能。
成功來自於發現真正的自己,做自己,開發自己未開發的潛能。」

◎跑步,一種全面的體驗……

為什麼跑步?為什麼運動?不只是為了健康,更是為了「超越」。同時,這也是內心的催促。運動不是化驗,而是治療;不是磨練,而是獎賞;不是問題,而是答案。

美國跑步教父席翰醫生,作為慢跑風潮推手的他在本書中,剖析跑者的身心靈,並援引文學、哲學、心理學、醫學等與運動相關的觀點,從作息的調整、體態的訓練、心靈的整合,到跑步時的掙扎拉拔、賽後心境的舒坦與超脫,皆有動人且深刻的描述。

我們可以從這本書裡,看到一個平凡人為了所愛之事,奉獻出他最偉大的堅強、無法摧撓的意志與勇氣,他步伐不停地練習生活、尋找真實、體驗純粹,堅持活在自己的水準之上。

翻開這本書,我們不能保證,你會從此熱愛上跑步或任何一項運動,但你絕對會因此得到激勵,想要開始嘗試跑步或者運動,並且從中得到自然的快感、真實的超脫,甚至追求你真正渴望的人生!


書籍資訊 請點此

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寶礦力路跑號召八千人10/6歡樂開跑 抽東京機票、獎品總值250萬

2019-08-23
賽事馬拉松路跑跑步話題

第二屆寶礦力路跑將於10月6日在台北大佳河濱公園趣味登場,今年新增21公里賽道,共有4K、10K、21K三大組別,活動報名倒數中,至8月31日截止。今年賽事邀請百萬訂閱Youtuber「滴妹」擔任路跑大使,並在賽前提供高專業性NRC訓練課程、凡報名賽事即可獲得高CP值跑友回饋禮,報名10K&21K還有NRC限量聯名禮!賽後更可抽東京來回機票等獎品總價值高達近250萬元,還有趣味的「足撞球歡樂體驗」、「寶礦力天堂路」,讓跑友跑得開心、玩得盡興!

寶礦力路跑號召八千人10/6歡樂開跑 現場抽東京機票等獎品總值250萬

加開10K、21K名額 延長報名至8月31日

近年國人運動意識抬頭,路跑也成為最平易近人且隨時都可以進行的運動選擇。寶礦力路跑延續去年路跑評價4.1分的高度好評,今年新增21公里組別,共分為趣味4公里、中距離10公里組別、半馬21公里三大組別,活動相較比去年專業,目標未來將加開全馬42公里,晉升專業賽事。 活動開放報名後情況踴躍,為回饋跑友們的支持,寶礦力特地加開10公里、21公里組別的名額、延長報名至8月31日截止,號召各路跑友在雙十連假前盡情揮灑汗水,挑戰自我極限。活動詳情及報名請見活動網站。

賽事三大升級﹕專業度大躍進、CP值爆表、趣味性滿點

■ 專業再升級:首開21公里組別 本次賽事除了具備的4公里、10公里組別外,今年更特地新增適合有路跑或運動習慣的好手的21公里組別,增添賽事專業度也提供民眾更多樣化的選擇。此外也與全球最大的跑步社群NIKE RUN CLUB(NRC)合作,推出賽前專業跑者訓練課程,賽事當天也邀請專業配速員領導跑友們完成挑戰。

■ 高CP值跑友回饋禮再升級:總價值高達近250萬元 今年主辦單位展現高誠意,從衣服、毛巾、帆布袋、手機臂包到束口袋,設計實用的超高CP值物資,專屬客製化完賽獎牌外,10K&21K還有NRC限量聯名禮。另外,賽後抽獎禮與去年相比更多出70個獎項,禮品總價值高達近250萬元,讓挑戰者們還能抽台北-東京來回機票、跑步機等大獎。

■ 趣味互動再升級:賽後應援派對 賽道中將安排許多有趣的互動拍照牆,讓挑戰者們邊跑邊拍樂在其中;賽後應援派對更創新推出「足撞球歡樂體驗」跟「寶礦力天堂路」,讓跑者在趣味的賽事中揮灑汗水。

賽事與NIKE RUN CLUB(NRC)合作推出賽前跑者訓練課程,賽事當天也有專業配速員領跑

9/5前幸運跑友抽獎活動 專享VIP女團服務

寶礦力今年除了邀請擁有超高人氣的百萬訂閱Youtuber「滴妹」擔任路跑大使,更號召5位青春活力女孩共組寶礦力女團,將在賽事當日活力初登場,在賽事過程中與跑友們做最近距離的互動、盡情享受路跑樂趣。 寶礦力水得官方粉絲專頁將舉辦線上「友你真好!」抽獎活動自即日起至9月5日止,將從參與抽獎的粉絲中,隨機選出一位幸運跑友,除了可擁有3個免費參賽資格,邀請朋友免費參與賽事外,幸運跑友及邀請的好友皆能成為本次賽事VIP嘉賓,賽事當天更可獲得四大VIP尊榮應援服務,包含「專屬報到休息區」、「女團陪你一起熱身備賽」、「跑程中間於拍照點共同拍照留念」及「終點線前熱情迎接完跑」,與寶礦力青春女團最近距離的互動、為你送上最有元氣的專屬應援!詳情請見寶礦力水得官方粉絲專頁。 

資料來源/寶礦力水得    
責任編輯/Dama

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香港馬拉松跑者徐濠縈,#RUNFOREVER

2016-07-22
馬拉松故事跑步知識庫

 
 
我已經跑步四年了,跑步早已成為一種lifestyle與我融為一體。是我生活工作的一部分。帶著永久的動力不斷跑下去,這就是我所理解的 #RunForever。

徐濠縈,
馬拉松跑者,
全程馬拉松最好成績3小時45分10秒。

香港馬拉松跑者徐濠縈

關於跑鞋的選擇

跑步既是一項簡單的運動,同時又是一項個人化的運動,每個人從跑步姿勢、跑步的目的、對跑步裝備的喜好都各不相同。我一直覺得跑步不只是要跑得快,還要跑得有型。選擇適合的跑鞋比較重要,我現在每個月訓練的跑量會超過200公里,因此在這個夏季,我選擇了Nike LunarEpic Flyknit,它真的很舒服、很有彈性,穿它跑步會覺得自己就像會輕功一樣輕盈,能夠長久地為我提供舒適的緩震。

如何將運動裝搭配成獨特的跑步風格?

顏色對我來說是搭配的秘笈。巧妙地運用合適的顏色比例可以打造出很不一樣的跑步裝扮。 原則上儘量在身上不要超過2個顏色,另外可以用不同的亮色系和暗色系做搭配和呼應。比如Bra上可以有一些螢光綠的元素,這樣就可以和下半身Tights中的線條元素相稱;同時,在鞋子上我就會選擇大面積的黑色來中和,這樣酷酷的跑步風格是我一直比較喜歡的。如果已經選擇了大面積亮色系的藍色Tights 並搭配黑色系的Bra,相對應的,鞋子上就可以是用藍色的LunarEpic來呼應。

另外,就LunarEpic來說,不只有多種顏色,現在還有中筒和低筒的不同選擇。在選擇中筒Nike LunarEpic 的時候,可以用緊身Tights和對應色系的跑襪互相搭配;如果夏天喜歡更清涼的裝扮,也可以選擇短褲加低筒的款式。

資訊、圖片提供:Nike

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