如果想跑馬拉松,就必須每天都訓練自己跑六英里的路程。如果你在尋找長跑者所說的,那種自然的快樂,也必須做同樣的訓練。而如果你不想因為心臟病死掉,每天六英里就是生理上神奇的力量。
但要知道:災難會糾纏你到天堂的每一個入口,除非你做「神奇六式」。這些練習的目的,是要抵消每天訓練的負面影響──腳、腿、膝和下背過度使用的併發症,所導致的肌肉失調。如果沒有「神奇六式」,你很快就不能再繼續跑步了。你的足部結構只適合沙地或泥土,很快就無法繼續承受在又硬又平的路面上,每小時五千下的衝擊。
訓練會過度發展主動肌,也就是沿著小腿、大腿及下背後方的肌肉;這些肌肉會變短且缺乏彈性。而拮抗肌,也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉,則會變得比較無力。「神奇六式」是矯正這種力量與彈性失衡的必要練習。其中三式可以伸展主動肌;另外三式則可以強化拮抗肌。
第一式伸展是推牆,針對小腿肌肉:兩腳平放,面向牆壁距離三英尺處站立,雙手向前伸直撐在牆面。再來,雙手放鬆讓身體倒向牆面,直到感覺疼痛,膝蓋不要彎曲,兩腿伸直,兩腳保持水平。維持這個姿勢十秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。
第二式是伸展腿筋:兩腿伸直,膝蓋不要彎曲。一腿站在地上,將另一腿提高放在矮凳上,慢慢進步以後,可以將矮凳換成椅子,最後再換成桌子。接著,將頭部伸向抬高那一腿的膝蓋,或直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。
最後一個伸展練習是後拉,針對腿筋和下背:平躺在地板上,兩腿伸直。然後,將伸直的兩腿抬起來,超過頭部,並試著以腳趾碰觸地板,直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘。放鬆時,將膝蓋帶到耳朵的位置,維持這個姿勢十秒鐘。持續做一分鐘。
第一個強化練習是針對小腿肌肉:坐在桌上,雙腳自然下垂。在其中一腳的腳尖懸掛三至五磅的重量。腳掌向上彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。
接著,針對股四頭肌,採取相同姿勢及相同重量。然而,這次是把腿伸直,膝蓋不要彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。
最後一個練習,則是曲腿仰臥起坐:躺在地板上,兩膝彎曲,讓雙腳靠近屁股。坐起來,然後再躺回去。重複二十次或做到你做不動為止。
做完「神奇六式」差不多只要六分多鐘的時間。跑步之前和之後各做一次,也就是說,每天只要十二分鐘,就可以保持你肌肉平衡,並避免疲勞性骨折、腳後跟骨刺、跟腱炎、脛前疼痛、跑步膝、坐骨神經痛,以及其他常常發生在跑者身上的嚴重問題。
adidas與日本街頭潮流品牌Neighborhood再度合作,推出全新聯名系列Ultraboost鞋款。這次聯名以adidas旗下經典的Ultraboost為原型,在鞋面注入Neighborhood標誌性的「閃電箭頭」設計,以強烈的黑白對比,展現出最純粹的硬派風格。
鞋款細節部分,經典的「閃電箭頭」俐落劃過鞋面,定下濃厚的街頭調性;鞋後跟支架改採極具質感的皮質材料呈現,並以同色的Ultraboost NEIGHBORHOOD凸印字樣,細膩又低調的彰顯兩大品牌的主權。
資料來源/adidas
責任編輯/Dama
跑步可不只是下半身運動!如果你是個跑步愛好者,那就該更加注重核心力量的重要性。許多跑者低估了核心肌群對跑步的重要性,但如果想提升自己的跑步耐力和表現,將核心肌群的訓練列入例行訓練中,是你非做不可的必修功課!
核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉,能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。許多人誤以為核心肌群就是在肚子周圍的腹肌,其實位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群,位置約在人體橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群,但其功用在「穩定身軀」,無論深蹲、硬舉、划船或跑步,若身軀不穩定,四肢也無法給予更多的力量,所以正確去訓練及啟動核心肌群,才能確保我們的訓練更進步,同時減低運動傷害。
跑步時,尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿,骨盆和軀幹必須保持穩定,而跑步當下,背肌和腹肌正是穩定整個身軀的最大功臣。肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆,幫助你保持跑步時應有的穩定姿勢,而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵,如果你的核心肌群力量不夠,必須用其他低效運動去補償,而這將降低身體向前推送的作用,進而減低步伐往前該有的效率,這就是為什麼跑者不能輕忽上身的力量訓練。
強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數,例如跑者常見的後背痛問題,常歸因於背部肌肉力量不足,因為跑步是一個高衝擊力的運動,當你的每一步落在地面,身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力,隨時間推移,這些看似小小的衝擊,可能導致椎間盤退化或萎縮,當這些狀況發生,身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。簡單來說,當你的核心力量越強、肌肉功能越好,就越能保護脊椎穩定,也能避免跑步造成的運動傷害。
為了預防核心力量不足可能帶來的風險,以下6招適用於任何人,對跑者而言更是特別有用,有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。
開始姿勢:雙腳與臀部同寬,左腳在前右腳在後,確保左膝蓋不超出左鞋尖,雙膝彎曲呈90度;後背打直;張開手臂使手心向前,雙手同肩膀高度。
正式動作:上半身向左旋轉,保持這個姿勢2秒鐘後,將身體轉回中心,並將前腳及旋轉方向切換為右腳/右轉。
開始姿勢:側臥,確認手肘在肩膀的正下方;將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置;雙腳伸直交疊,理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線;將上方的手輕鬆擺在大腿上,或將它擺在臀部上;以前臂和腳部支撐重量。
正式動作:穩定身體,將上方腿抬起懸空並前後移動,確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘;回到開始姿勢,並將身體切換到另一側。
開始姿勢:背部平貼地面,雙腳屈膝90度,腳底平放著地,手臂輕鬆放在兩側,手心朝下。
正式動作:使用臀肌讓臀部從地板上抬起,肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線;抬起左腳並保持90度屈膝,維持2秒鐘;將左腳放回地面,並切換抬起右腳。
開始姿勢:開始於四肢著地的跪姿。雙手與肩同寬,手肘稍微彎曲,並將手指展開、手掌按壓在地面;膝蓋著地在臀部正下方位置,與臀同寬;腹部肌肉緊繃,避免拱背姿勢;肩膀不擠在一起,並將肩膀向下盡量遠離耳朵。
正式動作:慢慢將左手臂向前伸展,同時將右腿抬起向後伸展,感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸;延伸到最極致位置並保持姿勢2秒;返回開始姿勢,並切換到右手/左腿伸展。
開始姿勢:同第4點的四肢著地跪姿。
正式動作:輕輕將右手放在頭部後方;抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘,同時保持核心肌群緊繃;將上半身向右旋轉,同時將左腿向上抬起;每個位置保持2秒鐘,在切換至另一側。練習中應注意:腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。
開始姿勢:開始於類似伏地挺身的開始姿勢。雙手與肩同寬,在肩膀正下方撐地,保持手肘稍微彎曲;夾緊臀部並使用核心肌群,使背部平直,此時肩膀、臀部應是一條直線。
正式動作:保持開始姿勢,首先將左膝蓋移動到左手肘外側;接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側;上述兩個姿勢停留2秒鐘;返回開始姿勢,並切換到另一側。練習中應注意:肩膀與臀部始終呈一條直線,並保持臀部夾緊。
註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。
資料來源/runtastic、維基百科、台灣營養
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