如果想跑馬拉松，就必須每天都訓練自己跑六英里的路程。如果你在尋找長跑者所說的，那種自然的快樂，也必須做同樣的訓練。而如果你不想因為心臟病死掉，每天六英里就是生理上神奇的力量。

但要知道：災難會糾纏你到天堂的每一個入口，除非你做「神奇六式」。這些練習的目的，是要抵消每天訓練的負面影響──腳、腿、膝和下背過度使用的併發症，所導致的肌肉失調。如果沒有「神奇六式」，你很快就不能再繼續跑步了。你的足部結構只適合沙地或泥土，很快就無法繼續承受在又硬又平的路面上，每小時五千下的衝擊。

訓練會過度發展主動肌，也就是沿著小腿、大腿及下背後方的肌肉；這些肌肉會變短且缺乏彈性。而拮抗肌，也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉，則會變得比較無力。「神奇六式」是矯正這種力量與彈性失衡的必要練習。其中三式可以伸展主動肌；另外三式則可以強化拮抗肌。

第一式伸展是推牆，針對小腿肌肉：兩腳平放，面向牆壁距離三英尺處站立，雙手向前伸直撐在牆面。再來，雙手放鬆讓身體倒向牆面，直到感覺疼痛，膝蓋不要彎曲，兩腿伸直，兩腳保持水平。維持這個姿勢十秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

第二式是伸展腿筋：兩腿伸直，膝蓋不要彎曲。一腿站在地上，將另一腿提高放在矮凳上，慢慢進步以後，可以將矮凳換成椅子，最後再換成桌子。接著，將頭部伸向抬高那一腿的膝蓋，或直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

最後一個伸展練習是後拉，針對腿筋和下背：平躺在地板上，兩腿伸直。然後，將伸直的兩腿抬起來，超過頭部，並試著以腳趾碰觸地板，直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘。放鬆時，將膝蓋帶到耳朵的位置，維持這個姿勢十秒鐘。持續做一分鐘。

第一個強化練習是針對小腿肌肉：坐在桌上，雙腳自然下垂。在其中一腳的腳尖懸掛三至五磅的重量。腳掌向上彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

接著，針對股四頭肌，採取相同姿勢及相同重量。然而，這次是把腿伸直，膝蓋不要彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

最後一個練習，則是曲腿仰臥起坐：躺在地板上，兩膝彎曲，讓雙腳靠近屁股。坐起來，然後再躺回去。重複二十次或做到你做不動為止。

做完「神奇六式」差不多只要六分多鐘的時間。跑步之前和之後各做一次，也就是說，每天只要十二分鐘，就可以保持你肌肉平衡，並避免疲勞性骨折、腳後跟骨刺、跟腱炎、脛前疼痛、跑步膝、坐骨神經痛，以及其他常常發生在跑者身上的嚴重問題。

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版，喬治‧席翰著作《我跑步，所以我存在：美國跑步教父關於運動的18種思索》，這是一本1978年問世以來，38年間深受讀者歡迎，歷久不衰的跑者聖經！

「我們每個人都很獨特，天生就具備與其他人不同的潛能。
成功來自於發現真正的自己，做自己，開發自己未開發的潛能。」

◎跑步，一種全面的體驗……

為什麼跑步？為什麼運動？不只是為了健康，更是為了「超越」。同時，這也是內心的催促。運動不是化驗，而是治療；不是磨練，而是獎賞；不是問題，而是答案。

美國跑步教父席翰醫生，作為慢跑風潮推手的他在本書中，剖析跑者的身心靈，並援引文學、哲學、心理學、醫學等與運動相關的觀點，從作息的調整、體態的訓練、心靈的整合，到跑步時的掙扎拉拔、賽後心境的舒坦與超脫，皆有動人且深刻的描述。

我們可以從這本書裡，看到一個平凡人為了所愛之事，奉獻出他最偉大的堅強、無法摧撓的意志與勇氣，他步伐不停地練習生活、尋找真實、體驗純粹，堅持活在自己的水準之上。

翻開這本書，我們不能保證，你會從此熱愛上跑步或任何一項運動，但你絕對會因此得到激勵，想要開始嘗試跑步或者運動，並且從中得到自然的快感、真實的超脫，甚至追求你真正渴望的人生！

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榮獲國外網站ASIA TRI評選為「2018 亞洲最佳越野三項賽事」的「XTERRA Taiwan全球越野巡迴賽－台灣站」，於3月31日（日）進行越野跑項目，吸引近千名國際好手參加。

驕陽無阻全力進攻　野跑路線更升級

越野跑賽事分為26、10、5公里三組，於早上9點假六福山莊起跑，大會也貼心提供自墾丁青年活動中心來回的接駁車服務。今年XTERRA Taiwan納入更多美麗秘境，提升為26公里的距離，其中設置了9處補給站提供水、運動飲料及補給食物等等，總爬升度為1,098公尺，沿途經過石牛溪、赤牛嶺、門馬羅山、良巒溪河床等等；10公里賽程約爬升海拔344公尺；5公里組約爬升海拔126公尺，不管是哪一個組別，都是充滿野溪、熱帶雨林、山坡、土徑等各種不同的地形、可跑性非常高的經典越野賽事。

越野跑26公里組仍由去年優勝者周青以2小時16分27秒再次奪下冠軍，從開賽兩三公里取得領先位置後，全程都保持領先狀態；第二名則由自英國的Douglas Hall拿下，昨天才跑完XTERRA越野三項亞洲錦標賽的他，表示台灣的路線非常值得回味，所以早在報名時就決定連續兩天都參賽。

女子組方面，今年吸引更多跑者參賽。去年優勝的雷理莎儘管開跑前狀態不佳，甚至在河床上失足跌倒，仍舊再度奪下26公里組女子冠軍；第二名為來自蘇志濱間歇團的楊喬筑，第三名為蔡孟珊。

今年天氣晴朗、氣候炎熱，大會特別提醒選手多補充水分；賽後也有許多選手紛紛表示賽道風景優美、路況條件有很多變化，有充滿粗糙石塊的溪底河床和一望無際的遼闊草原，令人心情開闊，不過稍強的側風倒是讓選手感到有些吃力，特別是草原上有許多「牛黃金」，拔腿狂奔之餘還要隨時注意腳下，實在是充滿挑戰也充滿趣味的一條越野跑賽道。

WONDERKiDS 滑步車越野賽　讓小朋友體驗在大自然騎乘的樂趣

今年的XTERRA TAIWAN越野跑除了賽事之外，會場也設置了多樣化的活動，包含象徵著XTERRA越野精神的熊鷹版畫，鼓勵跑者親自參與製作，以及結合丸鐵運動所舉辦的WONDERKiDS滑步車越野賽，吸引許多父母帶著年幼的孩子一同玩樂，傳遞XTERRA品牌活動所代表的歡樂氣氛，也讓國際越野賽事品牌能持續深耕台灣這塊美麗的土地。

為了讓選手完賽用餐能有多樣選擇，大會貼心安排了數輛行動餐車「胖卡」提供各式亞洲風味美食，例如炒麵、關東煮、炸雞、檸檬愛玉、黑糖珍珠奶茶、雞蛋糕等等，以餐券兌換即可享用，多樣選擇讓外國選手及陪伴家人們紛紛豎起大拇指說讚！

充滿嘉年華氣氛的XTERRA競賽

回顧XTERRA在全球超過33國，每年舉辦超過300場的系列賽，融合了美好、歡樂氣氛，彷彿一場大型派對般的XTERRA，不只是世界規模最大、風行最久的越野賽事，更是讓選手及其家人感受暖心的闔家活動，其對自然環境的關切、對選手以及在地民眾的友善，深刻傳達『Live. More.』理念，期盼將台灣推向國際的舞台，讓世界透過越野賽事認識台灣。

採訪攝影／運動星球

在英國，有一對夫妻名叫馬丁（Martin Steer）與莎拉（Sarah Steer），他們在倫敦修讀商科時相識，於1999年結婚後一同以跑步來維持健康，現在兩人現年41歲已經擁有兩名兒子，仍然對跑步的熱情不滅，還一起去參加許多馬拉松賽事並計劃要跑完七大洲全馬，從2011年開始，他們總共花了五年半的時間攜手完成這偉大的目標，並且誓言要一起跑步到老。

馬丁與莎拉是一對非常恩愛的夫妻，他們不僅感情很好還有許多共同的興趣，其中，跑步這項運動都是他們的最愛。

馬丁：「自從大學認識了莎拉之後，我就認定她是我這輩子的對象，我們無話不談，興趣也都一致，而跑步都是我們每天會執行的運動，在2011年時，跟莎拉決定參加斯德哥爾摩的馬拉松，這也是我們第一次一起來跑馬拉松，在跑的過程中我們都不會離開對方的視線範圍，當我們攜手抵達終點後，覺得實在太棒了，就引起我們想一起計畫完成七大洲全馬的念頭。」

除了完成七大洲全馬外，馬丁還做了一件瘋狂的事。在2015年11月時，他推著一對剛滿1歲的雙胞胎兒子，完成了史帝夫尼奇（Stevenage）半程馬拉松，馬丁以1小時56分鐘的時間完跑這場半馬，刷新了推著搭載兩位寶寶的雙人推車完跑半馬的世界紀錄，而11月1日這天正好也是他孩子們的第一個生日。

他們先後到過非洲塞拉利昂、北美洲薩克拉門托、亞洲的北京長城、冰天雪地的南極洲、大洋洲的墨爾本，終於在2016年11月到智利參加阿塔卡馬全馬，他們兩夫妻要抵抗炎熱的天氣又要適應一些崎嶇地形，雖然這些困難的事情讓他們得要花更多精力克服，但他們卻沒因為這樣就放棄。

莎拉：「這次全馬是我覺得最困難的，天氣不僅炎熱還令我頭暈，整個過程像是作夢一樣，我比馬丁先完賽，總共花了5小時49分完成，在終點等待馬丁時我非常緊張，因為都還沒見到人影，直到過了三小時後，才漸漸看到他的身影。」

馬丁與莎拉一起完成七大洲全馬的成績。

兩夫妻總共花了5年半的時間完成七大洲全馬，並成為世界160名達到此創舉的一分子，馬丁對自己以及妻子非常感到自豪，覺得一起攜手完成這些比賽。

馬丁與莎拉都覺得跑步是探索世界的好方法，並且計劃未來要找與孩子一起跑步，這樣全家都可以可享受相同的樂趣。

馬丁：「能與莎拉一起做同一件我們都喜歡的事情是多麽美好，我也想讓我的孩子們喜歡上跑步這件事，而我不只想與莎拉跑完這七大洲而已，我還想跟她一起慢慢跑到老。」