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神奇6式 助你跑得更久更遠
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跑馬順便宣傳徵女友 美男赤膊出奇招

神奇6式 助你跑得更久更遠

2016-08-10
知識庫 跑步 書摘 訓練動作 跑步訓練 跑者肌力

如果想跑馬拉松,就必須每天都訓練自己跑六英里的路程。如果你在尋找長跑者所說的,那種自然的快樂,也必須做同樣的訓練。而如果你不想因為心臟病死掉,每天六英里就是生理上神奇的力量。

但要知道:災難會糾纏你到天堂的每一個入口,除非你做「神奇六式」。這些練習的目的,是要抵消每天訓練的負面影響──腳、腿、膝和下背過度使用的併發症,所導致的肌肉失調。如果沒有「神奇六式」,你很快就不能再繼續跑步了。你的足部結構只適合沙地或泥土,很快就無法繼續承受在又硬又平的路面上,每小時五千下的衝擊。

訓練會過度發展主動肌,也就是沿著小腿、大腿及下背後方的肌肉;這些肌肉會變短且缺乏彈性。而拮抗肌,也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉,則會變得比較無力。「神奇六式」是矯正這種力量與彈性失衡的必要練習。其中三式可以伸展主動肌;另外三式則可以強化拮抗肌。

第一式伸展是推牆,針對小腿肌肉:兩腳平放,面向牆壁距離三英尺處站立,雙手向前伸直撐在牆面。再來,雙手放鬆讓身體倒向牆面,直到感覺疼痛,膝蓋不要彎曲,兩腿伸直,兩腳保持水平。維持這個姿勢十秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。

©agirlwhomakes.com

第二式是伸展腿筋:兩腿伸直,膝蓋不要彎曲。一腿站在地上,將另一腿提高放在矮凳上,慢慢進步以後,可以將矮凳換成椅子,最後再換成桌子。接著,將頭部伸向抬高那一腿的膝蓋,或直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。

伸展腿筋示意圖 ©wisegeek.com

最後一個伸展練習是後拉,針對腿筋和下背:平躺在地板上,兩腿伸直。然後,將伸直的兩腿抬起來,超過頭部,並試著以腳趾碰觸地板,直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘。放鬆時,將膝蓋帶到耳朵的位置,維持這個姿勢十秒鐘。持續做一分鐘。

後拉示意圖 ©inthecave.com

第一個強化練習是針對小腿肌肉:坐在桌上,雙腳自然下垂。在其中一腳的腳尖懸掛三至五磅的重量。腳掌向上彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。

接著,針對股四頭肌,採取相同姿勢及相同重量。然而,這次是把腿伸直,膝蓋不要彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。

最後一個練習,則是曲腿仰臥起坐:躺在地板上,兩膝彎曲,讓雙腳靠近屁股。坐起來,然後再躺回去。重複二十次或做到你做不動為止。

做完「神奇六式」差不多只要六分多鐘的時間。跑步之前和之後各做一次,也就是說,每天只要十二分鐘,就可以保持你肌肉平衡,並避免疲勞性骨折、腳後跟骨刺、跟腱炎、脛前疼痛、跑步膝、坐骨神經痛,以及其他常常發生在跑者身上的嚴重問題。

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版,喬治‧席翰著作《我跑步,所以我存在:美國跑步教父關於運動的18種思索》,這是一本1978年問世以來,38年間深受讀者歡迎,歷久不衰的跑者聖經!

「我們每個人都很獨特,天生就具備與其他人不同的潛能。
成功來自於發現真正的自己,做自己,開發自己未開發的潛能。」

◎跑步,一種全面的體驗……

為什麼跑步?為什麼運動?不只是為了健康,更是為了「超越」。同時,這也是內心的催促。運動不是化驗,而是治療;不是磨練,而是獎賞;不是問題,而是答案。

美國跑步教父席翰醫生,作為慢跑風潮推手的他在本書中,剖析跑者的身心靈,並援引文學、哲學、心理學、醫學等與運動相關的觀點,從作息的調整、體態的訓練、心靈的整合,到跑步時的掙扎拉拔、賽後心境的舒坦與超脫,皆有動人且深刻的描述。

我們可以從這本書裡,看到一個平凡人為了所愛之事,奉獻出他最偉大的堅強、無法摧撓的意志與勇氣,他步伐不停地練習生活、尋找真實、體驗純粹,堅持活在自己的水準之上。

翻開這本書,我們不能保證,你會從此熱愛上跑步或任何一項運動,但你絕對會因此得到激勵,想要開始嘗試跑步或者運動,並且從中得到自然的快感、真實的超脫,甚至追求你真正渴望的人生!


書籍資訊 請點此

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渣打馬16+1週跑步訓練營熱情開報

2017-07-31
馬拉松活動課程訓練營跑步話題

目標賽事為渣打馬拉松的跑者有福了,北體-陸上運動系及北市大運科所畢業校友邱偉宏教練,將在秋季開辦訓練營,陪著大家16週一起訓練一起變強

教練簡介

邱偉宏(小偉)

學歷
臺北市立體育學院-陸上運動學系
臺北市立大學-運動科學研究所

專業經歷
國家運動中心-運動科學處
中國青海省多巴高原國家訓練中心-運科交換學生
SUB3教練
雄獅路跑社 跑步教練
中山大學EMBA 臺北班跑步教練

個人成績
2013年大專運動會3,000公尺障礙 9分59秒95
2012年全國大專錦標賽5,000公尺 16分07秒58
2012年全國公開青年盃10,000公尺33分32秒74
2012年富邦台北馬拉松 半程馬拉松1小時14分36秒
2013年東京馬拉松 2小時45分49秒

訓練方式&開課時間

1. 課程時間:2017/9/25-2018/1/28 共計:16週訓練+1次先修課。每班課程人數:15人。
2. 課程型態:
              【 跑步班類別】
                    教學內容:
                       1.依照渣打馬拉松開立完整訓練週期計畫。
                       2.每週一次固定團練。
                       3.提供每日訓練課表。
                       4.疲勞評估報告每週乙份(身體組成、疼痛量表)。
                       5.最大心跳檢測
            【 跑步+體能訓練班】
                    教學內容:
                        1.依照渣打馬拉松開立完整訓練週期計畫。
                        2.每週一次固定團練。
                        3.提供每日訓練課表。
                        4.疲勞評估報告每週乙份(身體組成、疼痛量表)。
                        5.最大心跳檢測
                        6.每週一次體能訓練團體課程。
        3. 本課程使用Garmin Sports系統開立課表及數據分析,並給予每日訓練內容。

參與對象

1.無心臟相關疾病、無被醫生告知不可進行劇烈身體活動者皆可參加。
2.目標賽事為2018年渣打馬拉松。
3.目標突破馬拉松個人最佳成績跑者。
4.使用Garmin 心率錶,FR235以上的錶款(若無跑錶的跑者,本營有提供租借方案)
5.五千時間:22分-35分; 全馬時間:3小時20分-5小時30分。

注意事項

1. 請穿著運動服裝,跑鞋,毛巾及更換衣物
2. 包包於上課現場統一保管
3. 繳費成功即為報名成功,恕不另行通知
4. 若有受傷情況,一定要在上課前告知教練
5. 若教練因賽或訓練無法到場,將由助教或其他教練代課
6. 課程期間,若有因下雨調整上課地點,請隨時注意粉絲頁: https://www.facebook.com/weihungrunner/?ref=bookmarks
7. 本課程無退費或換課機制,一旦繳費後,恕無法退費
8. 上課時,請準備水、運動服裝、跑鞋、毛巾,記得要帶更換衣物避免著涼喔。
9. 除非天災影響,否則訓練將風雨無阻。雨天備案為:圓山花博公園
10. 若教練因賽或訓練無法到場,將由其他教練或助教帶課。
11. 繳費後不予退費服務。
12. 您同意授權主辦單位及主辦單位指定之人得使用您的肖像、影音於相關廣告物件(包含但不限於官方網站、臉書、部落格..等),公開使用、利用、販售前條之影音、照片。本人並拋棄對主辦單位及主辦單位指定之人,對前開影音、照片之所有民事請求權及刑事告訴權。
13.每日課表不包含建議回饋。

心動不如馬上行動,報名速洽:http://www.jogstars.com/event/detail.php?event=596472f1b76ed
 

責任編輯/瀅瀅

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跑馬順便宣傳徵女友 美男赤膊出奇招

2016-09-12
六大馬趣味馬拉松跑步話題

想找到跟你一樣愛跑馬的異性朋友來約會?除了在臉書上苦苦搜索之外,你有效果更好的方式。據Runner’s World網站報導,2015芝加哥馬拉松上,有位男子出奇招,把徵友訊息大剌剌地寫在自己的背上,會後除了得到12位女性朋友的交友邀約,還遇到了一位和他一樣宣告單身的女孩!

Steve Bergstrom打赤膊跑馬,並將個人徵友訊息寫在背上,果然奏效。 ©MARATHONFOTO / SONY SHAH

在2015年芝加哥馬拉松賽前兩天的週五晚上,史提夫·伯格史東(Steve Bergstrom)想出了一個不一樣的參賽計劃。

當這位從事市場行銷工作,剛剛結束一段戀情的30歲芝加哥本地人喝了些波本威士忌來放鬆自己時,他說:「這個想法突然出現在我的腦海,於是我就開始一直傻笑到停不下來。」

該想法是將他的背部變成個人廣告看板,他將寫上非常短而簡單的徵友訊息來引人注意。第二天,也就是比賽前一天的晚上,他請他的表妹用麥克筆幫他把訊息寫上。

「我先寫在一張紙上遞給她並投以燦爛的笑容,」他說。「她立即有一種『起初是噁心反感,但隨後狂笑倒地不支』的反應,這也正是我所期待的。」

於是她在他背上寫道:「單身 /臉書搜尋 /史提夫·伯格史東。」

對於一位同時跑馬和玩三鐵的運動狂來說,這似乎是一個能獲得約會的有效方法。「我有一個佔據了我很多時間的工作,」他說。「每天還得花上很離譜的一個小時去通勤,然後還要投注不少時間去健身房和運動,我真的沒有太多空閒時間。」

Steve Bergstrom(右) 熱愛鐵人三項與馬拉松等耐力運動。 ©facebook/Steve Bergstrom

伯格史東最近結束了和一位同儕運動員的感情,他感謝她能理解她每天清晨被自己吵醒,只為了訓練和比賽。所以,在他背上寫上徵友訊息的方式是很合理的,如此一來和他步速差不多的跑者就能夠看到,也能夠瞄準他要的目標對象。

「這是基本的行銷手法,以確保你的訊息能被正確的目標受眾看到,」他說。「如果和習慣相近的運動員約會可以讓兩人生活更合拍,為什麼不在這種場合做宣傳?」

他就這樣上場去跑這個他連續第六年參加的芝加哥馬拉松,並獲得個人最佳成績3小時47分58秒。在接下來的幾個小時和幾天之中,他收到了來自在場上看到他的12位女性臉書好友邀約。不過,不是裡面所有人都有參加這場比賽,有些是場邊的觀眾。

「當你打赤膊去跑馬拉松,會有些人對你吹口哨,」他說。「所以如果我看見一群值得傳遞訊息的群眾,我就會把我的背轉向他們。」

到目前為止,效果的確不錯。伯格史東說,他臉書已經多了幾串不錯的私訊對話。上週五,他和一位主動出擊的女性見了面。她也是一個「有話要說」的馬拉松跑者。她和他類似,在這次芝加哥馬場上手持一個上面貼了她的貓照片與一個訊息「我的媽媽正在尋找一位 #貓爸爸 」的看板,同時四處觀望。

©LIZ HEISLER/Runner's World

「我說,『你知道嗎?我在芝加哥馬拉松用我的背寫徵友訊息,你也在這場馬拉松用看板寫上你的徵友訊息,如果我們沒有約出來見面喝杯咖啡,那我們就真的會錯過一起為未來寫故事的機會了,』」伯格史東說。「我們做到了,那真的很棒。」

雖然他不希望日後在自己背上做太多次個人徵友廣告,伯格史東知道他下次會做什麼改進:他會買容易洗掉的紋身筆來代替油性的麥克筆。

「之前寫在我背上的字被半永久性地反轉印在我的浴缸上面了,」他說。「那真的非常難刷掉。」

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