如果想跑馬拉松,就必須每天都訓練自己跑六英里的路程。如果你在尋找長跑者所說的,那種自然的快樂,也必須做同樣的訓練。而如果你不想因為心臟病死掉,每天六英里就是生理上神奇的力量。
但要知道:災難會糾纏你到天堂的每一個入口,除非你做「神奇六式」。這些練習的目的,是要抵消每天訓練的負面影響──腳、腿、膝和下背過度使用的併發症,所導致的肌肉失調。如果沒有「神奇六式」,你很快就不能再繼續跑步了。你的足部結構只適合沙地或泥土,很快就無法繼續承受在又硬又平的路面上,每小時五千下的衝擊。
訓練會過度發展主動肌,也就是沿著小腿、大腿及下背後方的肌肉;這些肌肉會變短且缺乏彈性。而拮抗肌,也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉,則會變得比較無力。「神奇六式」是矯正這種力量與彈性失衡的必要練習。其中三式可以伸展主動肌;另外三式則可以強化拮抗肌。
第一式伸展是推牆,針對小腿肌肉:兩腳平放,面向牆壁距離三英尺處站立,雙手向前伸直撐在牆面。再來,雙手放鬆讓身體倒向牆面,直到感覺疼痛,膝蓋不要彎曲,兩腿伸直,兩腳保持水平。維持這個姿勢十秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。
第二式是伸展腿筋:兩腿伸直,膝蓋不要彎曲。一腿站在地上,將另一腿提高放在矮凳上,慢慢進步以後,可以將矮凳換成椅子,最後再換成桌子。接著,將頭部伸向抬高那一腿的膝蓋,或直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。
最後一個伸展練習是後拉,針對腿筋和下背:平躺在地板上,兩腿伸直。然後,將伸直的兩腿抬起來,超過頭部,並試著以腳趾碰觸地板,直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘。放鬆時,將膝蓋帶到耳朵的位置,維持這個姿勢十秒鐘。持續做一分鐘。
第一個強化練習是針對小腿肌肉:坐在桌上,雙腳自然下垂。在其中一腳的腳尖懸掛三至五磅的重量。腳掌向上彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。
接著,針對股四頭肌,採取相同姿勢及相同重量。然而,這次是把腿伸直,膝蓋不要彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。
最後一個練習,則是曲腿仰臥起坐:躺在地板上,兩膝彎曲,讓雙腳靠近屁股。坐起來,然後再躺回去。重複二十次或做到你做不動為止。
做完「神奇六式」差不多只要六分多鐘的時間。跑步之前和之後各做一次,也就是說,每天只要十二分鐘,就可以保持你肌肉平衡,並避免疲勞性骨折、腳後跟骨刺、跟腱炎、脛前疼痛、跑步膝、坐骨神經痛,以及其他常常發生在跑者身上的嚴重問題。
世界六大馬拉松之一「倫敦馬拉松」28日圓滿落幕,男子馬拉松世界紀錄保持人Eliud Kipchoge以2小時02分37秒奪下男子冠軍寶座,他不僅成為首位四度在倫敦馬奪冠的選手,更跑出馬拉松世界紀錄史上第二速成績,而史上最速紀錄同樣是他在2018柏林馬拉松創下的2:01:39。也就是說,Kipchoge目前一人稱霸史上第一和第二快的男子馬拉松紀錄!
現年34歲的肯亞選手Eliud Kipchoge於倫敦馬四度封王,其實在賽道上戰況一度膠著,前半馬有多名菁英好手組成第一集團齊跑,到後半段則有衣索比亞選手Mosinet Geremew緊追直到最後一英里,終點線前Kipchoge以18秒之差領先(2:02:37),僅次於他去年在柏林馬跑出的史上最速紀錄(2:01:39),而這次成績也讓他創下史上第二快紀錄,不過他在賽道最後一段神情相當愉悅,更不斷以敬禮手勢跟賽道兩旁觀眾致意,最後雙手大開笑著迎接終點線。緊跟在後的Geremew以2:02:55摘下亞軍,同時成為男子馬拉松史上第二快的跑者;第三名則為同樣來自衣索比亞的Mule Wasihun(2:03:16)。
賽後Kipchoge接受BBC訪問時表示﹕「倫敦馬賽道旁的支持者相當精彩,也一路從第一公里到最後一公里都激勵著我,我是帶著開心笑容跨越終點線的。」對於之後規劃,他說﹕「像往常一樣,我不試圖追逐兩隻兔子、我只追一隻,這就是倫敦馬拉松。現在我已經抓住一隻兔子了,所以我將會跟我的團隊討論之後的選擇。」
至於倫敦馬前也相當受人關注的英國「長跑之王」Mo Farah,以2:05:39居第五名,而上次他參加倫敦馬則是第三名,賽後他受訪時也不諱言說「我當然很失望。」
2019倫敦馬拉松女子組部分,25歲的肯亞選手Brigid Kosgei以2:18:20封后,她領先第二名同鄉Vivian Cheruiyot足足1分54秒,同時成為倫敦馬史上最年輕的女子冠軍。
資料來源/The New York Times, CNN, Support The Guardian ,Virginmoney London Marathon, IAAF
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