如果想跑馬拉松，就必須每天都訓練自己跑六英里的路程。如果你在尋找長跑者所說的，那種自然的快樂，也必須做同樣的訓練。而如果你不想因為心臟病死掉，每天六英里就是生理上神奇的力量。

但要知道：災難會糾纏你到天堂的每一個入口，除非你做「神奇六式」。這些練習的目的，是要抵消每天訓練的負面影響──腳、腿、膝和下背過度使用的併發症，所導致的肌肉失調。如果沒有「神奇六式」，你很快就不能再繼續跑步了。你的足部結構只適合沙地或泥土，很快就無法繼續承受在又硬又平的路面上，每小時五千下的衝擊。

訓練會過度發展主動肌，也就是沿著小腿、大腿及下背後方的肌肉；這些肌肉會變短且缺乏彈性。而拮抗肌，也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉，則會變得比較無力。「神奇六式」是矯正這種力量與彈性失衡的必要練習。其中三式可以伸展主動肌；另外三式則可以強化拮抗肌。

第一式伸展是推牆，針對小腿肌肉：兩腳平放，面向牆壁距離三英尺處站立，雙手向前伸直撐在牆面。再來，雙手放鬆讓身體倒向牆面，直到感覺疼痛，膝蓋不要彎曲，兩腿伸直，兩腳保持水平。維持這個姿勢十秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

第二式是伸展腿筋：兩腿伸直，膝蓋不要彎曲。一腿站在地上，將另一腿提高放在矮凳上，慢慢進步以後，可以將矮凳換成椅子，最後再換成桌子。接著，將頭部伸向抬高那一腿的膝蓋，或直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

最後一個伸展練習是後拉，針對腿筋和下背：平躺在地板上，兩腿伸直。然後，將伸直的兩腿抬起來，超過頭部，並試著以腳趾碰觸地板，直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘。放鬆時，將膝蓋帶到耳朵的位置，維持這個姿勢十秒鐘。持續做一分鐘。

第一個強化練習是針對小腿肌肉：坐在桌上，雙腳自然下垂。在其中一腳的腳尖懸掛三至五磅的重量。腳掌向上彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

接著，針對股四頭肌，採取相同姿勢及相同重量。然而，這次是把腿伸直，膝蓋不要彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

最後一個練習，則是曲腿仰臥起坐：躺在地板上，兩膝彎曲，讓雙腳靠近屁股。坐起來，然後再躺回去。重複二十次或做到你做不動為止。

做完「神奇六式」差不多只要六分多鐘的時間。跑步之前和之後各做一次，也就是說，每天只要十二分鐘，就可以保持你肌肉平衡，並避免疲勞性骨折、腳後跟骨刺、跟腱炎、脛前疼痛、跑步膝、坐骨神經痛，以及其他常常發生在跑者身上的嚴重問題。

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版，喬治‧席翰著作《我跑步，所以我存在：美國跑步教父關於運動的18種思索》，這是一本1978年問世以來，38年間深受讀者歡迎，歷久不衰的跑者聖經！

「我們每個人都很獨特，天生就具備與其他人不同的潛能。
成功來自於發現真正的自己，做自己，開發自己未開發的潛能。」

◎跑步，一種全面的體驗……

為什麼跑步？為什麼運動？不只是為了健康，更是為了「超越」。同時，這也是內心的催促。運動不是化驗，而是治療；不是磨練，而是獎賞；不是問題，而是答案。

美國跑步教父席翰醫生，作為慢跑風潮推手的他在本書中，剖析跑者的身心靈，並援引文學、哲學、心理學、醫學等與運動相關的觀點，從作息的調整、體態的訓練、心靈的整合，到跑步時的掙扎拉拔、賽後心境的舒坦與超脫，皆有動人且深刻的描述。

我們可以從這本書裡，看到一個平凡人為了所愛之事，奉獻出他最偉大的堅強、無法摧撓的意志與勇氣，他步伐不停地練習生活、尋找真實、體驗純粹，堅持活在自己的水準之上。

翻開這本書，我們不能保證，你會從此熱愛上跑步或任何一項運動，但你絕對會因此得到激勵，想要開始嘗試跑步或者運動，並且從中得到自然的快感、真實的超脫，甚至追求你真正渴望的人生！

書籍資訊 請點此

「後段加速（Negative Split）」跑法是常見的比賽策略和訓練方法。我們可將跑程分為前半段與後半段，顧名思義，後段加速意味著在整個比賽過程中，後半段比前半段更快完成，因此初始配速會刻意設定較慢，保留體力；等後半段逐漸加快速度。這個策略與一般跑者常見的實際情況恰好相反，一般跑者通常在開始時衝很快，後段因疲憊而速度漸慢，可稱為「前段加速 （Positive Split）」。

比賽中 

在比賽開始後必須克制衝動，避免一開始就衝刺，以略低於自己期望「完跑前的配速」起跑，接著逐漸加快到正常速度並陸續超越其他跑者，到最後用全力加速衝進終點線。
 
《秒懂馬拉松入門》一書中以「後半型跑法」稱之。例如，全馬42公里SUB5（5小時內完賽）的跑者，前15K的配速以慢均速10秒的輕鬆跑為主，約每公里7分10秒；15-30K以平均速度進行，配速約7分整；30K到終點的配速則比均速快10秒，約6分50秒。全馬SUB4（4小時內完賽）的跑者，前15K配速約5分50秒；15-30K約5分40秒；30K到終點則約5分30秒。與前段加速、全程均速等跑法相比，後半型跑法最容易發揮實力。

平日的練習

平常用5K這種短距離就能練習。一開始慢慢跑，等到熱身完畢再漸漸加速，這樣結束前的配速就一定會快於開跑時的配速。 建議在已測好距離的場地練習，較方便精準計算速度；或可跑同一地折返的路線，分別計算去程和回程時間，目標是回程比去程快，當你的跑步經驗是「完成時比開始時快」，自然會有跑步的愉快和成就感。 

後段加速的比賽策略與練習方法運用在許多運動項目，例如跑步、游泳、騎自行車、鐵人三項以及賽馬等；在跑步上，不僅可用於全程馬拉松，即便5公里比賽也可使用。

資料來源／Runner's World, WEKIPEDIA,《秒懂馬拉松入門》
責任編輯／Dama

「2016泛踏嬉  泛舟鐵人三項競賽暨產業市集活動」，將於10月22日、23日在花蓮瑞穗秀姑巒溪泛舟中心盛大展開，由於去年瑞穗鄉公所首次舉辦的泛舟鐵人邀請賽獲得熱烈回響，今年瑞穗鄉公所再次籌辦進行為期兩天的泛舟鐵人三項運動競賽，以及瑞穗鄉在地農特產品展售活動；藉著眾多參加運動競賽的好手們和親友團，進而介紹行銷瑞穗產業。

瑞穗鄉陳鄉長進光表示，瑞穗鄉地理位置於花東縱谷偏南，且有北回歸線23.5通過，屬東部秀姑巒溪所沖積的平原，氣候溫暖，土壤肥沃，盛產文旦柚、稻米、蜜香紅茶、咖啡、鮮乳等特色農產，希望透過每次的農產行銷活動將瑞穗鄉好山、好柚、好香醇的農特產行銷各地，並吸引年輕人回鄉服務，藉由瑞穗鄉再度舉辦泛舟鐵人三項競賽活動，讓所有參賽選手在揮汗比賽之後也可以放鬆，體驗瑞穗之美。

每年夏季的5月至10月是花蓮瑞穗鄉的泛舟季，瑞穗鄉公所將泛舟與目前熱門的鐵人三項運動結合，進行泛舟、路跑、自行車三項的鐵人極限運動；比賽於10月23日星期天早上6:00登場，參賽組別為:全程組、鐵三角組、兩鐵組。全程組為個人完成三項，泛舟(11公里)、路跑(15公里)、自行車(35公里)；鐵三人組為二至三人共同參加，進行泛舟、路跑及自行車項目；二鐵組為一至二人共同參加進行[泛舟+路跑]項目。

首先，參賽者乘著舟艇沿著擁有雄偉峽谷、奇石林立的秀姑巒溪泛舟，順流而下11公里，於奇美泛舟中心上岸，再沿著曲折蜿蜒的瑞港公路(花64號公路)接193公路上奔跑15公里，在秀姑巒溪泛舟中心，轉換為自行車，進入35公里自行車追風賽道，循著蜿蜒的山壁的縣道193線與風競速，右轉進入高寮大橋右轉台九線，越過舞鶴山往瑞穗市區舊台九線右轉河堤便道回到秀姑巒溪泛舟中心(終點)。選手們挑戰自我極限並發揮團體合作精神，以運動競技分勝負高下，展現運動價值，凝聚向心力。

為了推廣本活動與瑞穗優質農產品，9月3、4日兩天，瑞穗鄉公所也在台北市政府東門廣場（松智路上）設立一連串的攤位，由瑞穗鄉內精選特色產品展售，歡迎有興趣的民眾前往了解試吃採購。

比賽當天，除了刺激、好玩的泛舟鐵人三項競賽外，現場也結合瑞穗在地農特產業體驗行銷活動！歡迎到花蓮瑞穗參加泛舟鐵人比賽，突破自我，挑戰體能極限；並享用瑞穗出產的好柚，好茶，好鮮奶，好溫泉，讓身心 舒暢。

歡迎鐵人好手們踴躍參加！花蓮瑞穗的10月將是鐵人齊聚，在秀姑巒溪的激流裡體驗奔騰的快感，在瑞穗流著奶與蜜的土地上，享受豐盛的饗宴！歡迎大家來花蓮瑞穗作客！

2016泛踏嬉  泛舟鐵人三項競賽暨產業市集活動

報名資格 16歲以上男女皆可(未滿20歲者須附監護人同意書)
date 2016年10月22-23日（六、日）
place 秀姑巒溪泛舟中心
web 報名請上伊貝特網站