你是否知道每隔十年我們將會損失2-3公斤的肌肉量?有一些研究證實,從20歲開始我們身體的新陳代謝率每10年就會降低3-8%左右,造成這樣的原因主要都歸咎於肌肉量的自然減少。然而,想要維持住新陳代謝率並控制體重增加的最佳方式就是建立更多的肌肉量,因此,必須要透過重量訓練刺激肌肉纖維,無論是透過自身體重(徒手訓練)或是啞鈴、槓鈴等重量訓練器材,都可利用重負荷的壓力讓身體肌肉獲得成長。當你還沒開始進行重量訓練時,請先了解運動訓練對於身體能帶來哪6大好處:
就如同上面所說的狀況,隨著年齡的增加肌肉量就會開始逐年下滑,因此,我們必須要透過一些運動訓練強度,提升或維持肌肉量才能保持新陳代謝率。肌肉量在維持健康體重與新陳代謝有著重要的作用,例如有助於胰島素敏感性、甲狀腺功能和荷爾蒙平衡,一般來說身體保有的肌肉量越高基礎代謝率就會越高,這也就意味著每日身體所能消耗的熱量就越高。這就如同肌肉發達的運動員可以吃的比一般人要多,卻不會讓外型走樣,這也就是他們透過高強度的訓練讓肌肉量增加,無論是日常生活或是睡眠時,肌肉都可以為他們消耗掉更多的熱量,因此,也更能維持住體重並降低脂肪。
另外,如果你只喜歡跑步或游泳而不愛重量訓練,那麼你應該要多考慮將重量訓練納入常態訓練裡,這是因為重量訓練可以增加肌力以及耐力,為各項運動帶來更高的性能,例如跑步時背部肌群與核心力量就會派上用場,而強化肩部力量可以幫助游泳的成果更加卓越。
無論任何的運動都可以使得心臟更加健康,並更有效率的輸送血液到身體各個器官與肌肉組織,進而自然降低血壓並改善血液循環。當我們的心臟經常性的承受更大的壓力時,就會如同各部位的肌肉組織一樣獲得強化,並更快的獲得改善完成日常生活的適應能力。另外,重量訓練還與降低血液膽固醇與心臟病、中風等發生率有關係,透過一些研究常規性的重量訓練通常與延長壽命有關連,現在甚至有許多的報告都建議從心臟疾病康復中的患者,必須要每週進行一次動態型的阻力訓練,以建構並恢復心臟的力量與耐力。
醫生對於一般患有糖尿病的人除了要求飲食控制之外,更會要求患者養成規律的運動習慣,這是因為運動能有助於從血液中去除葡萄醣(將葡萄糖快速送進肌肉細胞中),並以醣原的形式儲存於體內以幫助日後身體運作所需,在這個過程的另一個好處是,可以防止大量醣基化的最終產物在血液中堆積,久而久之就會損害血管、器官和身體組織。
有許多的人都將運動稱為解百病最好的天然藥物,這是因為運動可以從生理學角度上減輕壓力,並帶來自尊心與自信心,以及調整更好的睡眠與情緒問題,這樣的原因也就是正因為運動時,身體會釋放內啡肽,這些化學物質會給你帶來自然的愉悅感並提升良好的情緒,從而有助於 自然緩解抑鬱症並改善負能量的情況。
由於重量訓練通常與我們身體的健康及壽命有關,再加上運動可以防止肌肉衰老作用而減少DNA的損傷,同時,運動時所刺激的大腦衍生神經滋養因子(brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF)激素,可以有效的幫助大腦細胞再生,即使年紀增加運動還可以降低氧化應激和炎症的發生率,這些問題都與阿滋海默症和癡呆症這些所謂的認知障礙有關連。
增加肌肉量的目的也可為關節和骨骼提供保護作用,這是因為擁有強壯的肌肉將意味著減少對於關節的依賴,同時,透過重量訓練可幫助改善背部、踝部、膝蓋和臀部的疼痛外,還可以增加骨骼強度和密度。所以,利用負重式訓練也可增強人體骨骼儲備的防禦能力,並保護骨骼骨架這對於防止骨折、跌倒和老年人常見的骨質疏鬆症至關重要。
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資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
在過了一個年後,相信大家身上脂肪都應該都堆積了不少?因此很多人都開始在健身房裡瘋狂運動燃脂,甚至於一次泡上2~3個小時或是一天運動個兩次以上,認為越長的時間訓練燃脂效果就可以越好,其實不盡然。根據國外的研究發現,每天運動訓練40~90分鐘的效果最好,因為如果運動的時間過長將會導致專注力的下降,這時身體將會漸漸產生一種疲憊的感覺,所以要如何更聰明有效的利用時間運動就成了最重要的話題。
常常聽到有氧運動可以快速燃脂,無氧運動可以打造易瘦體質,兩者合而為一就能快速擁有令人羨慕的好身材!但什麼是有氧運動,哪些是無氧運動?
1.有氧運動:就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間長、低強度,心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。
2.無氧運動:就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間短、高強度,心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。
當我們在做運動的時候,身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量,接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給,超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸,在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。
所以如果你想要更有效的燃脂效率,那你就必須做到下列三大要素:
1.中強度 有氧運動時應該選擇中等強度的運動,讓心率持續維持在最高心率的60~70%左右(最高心率=220-年齡),如果運動時的強度過高身體將會以消耗醣類為主,這時身體內消耗脂肪的效率就會偏低;強度過小身體能量的消耗也不足夠,想當然也就達不到燃脂的目的。
2.每次30分鐘 在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度較好,因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣,接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換,所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。
3.每週3次 建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動,在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式,會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。
責任編輯/David