提到修女、神父或牧師,我們腦中浮現的形象總是文文靜靜的,不是很纖瘦就是白白胖胖很可愛,代表修行人苦行或親民的一面,但這位暱稱「鋼鐵修女 Iron Nun」的瑪丹娜·卜德姐妹 (Sister Madonna Buder),絕對會打破你對修行者的刻板印象,因為她不但熱愛運動,還喜歡挑戰一些高難度的耐力運動如鐵人三項!不僅如此,她還是IRONMAN鐵人賽紀錄中,能夠成功完賽並且年紀最大的女性!
卜德修女1930年7月出生於美國密蘇里州聖路易斯市,雖然她孩提時代從來沒有喜歡過跑步,但她顯然天生就有熱愛運動的條件。她回憶說,她小時候是一個不錯的運動員,還曾於16歲時在一場馬術比賽贏得全國冠軍。她在20出頭時進了修道院,雖然成年時常運動而且保持身材精實,她並沒有成為一個專注的運動員,直到後來一次在俄勒岡州海岸的靜修中,聽到一位天主教神父對於神職人員應該多運動的宣導,才點燃她對於運動的熱情。
她在14歲時,在密蘇里州聖路易斯市女子探望學院修女們的影響下決定成為一名修女,那是她父母在她升中學時讓她去就讀的學校。就在那時,她意識到服務他人的重要性,於是,在23歲時,瑪麗·多西·卜德跟隨她生命中的第一個召喚而成為一名修女。她進入了在聖路易斯市一個叫做「善牧姐妹 Sisters of the Good Shepherd」的修道院並在那裡服務直到1990年,後來她被送往華盛頓州斯波坎市,與一些姐妹服務於基督教社區。1970年,她離開了原來所屬的修會,加入與其他38位不同背景的姐妹一同創建的一個新的且非傳統的姊妹社群。做為一位為基督教社區服務,獨立於羅馬天主教的權威管理規範之外的姐妹組織一員,卜德修女於是可以自由選擇自己的聖職和生活方式。在成為修女二十多年後,卜德發現她人生的第二個召喚:跑步。
在早年那些日子裡,沒有任何賽事(包括馬拉松和鐵人三項)能接納女性。雖然這些運動賽事現在已經都為女性開放了,但是她早期所參加的比賽都侷限於學校單位。卜德修女48歲時,她才開始享受跑步的樂趣。她說,「約翰神父告訴我,這對我的身體和心靈都很有幫助。」直到1977年,她才參加了第一場公開的路跑賽,但她仍不確定自己能否參加,因為當時社會大眾還不太能接受一個修女來參加路跑賽,她是有史以來第一位。因此,為了避免造成大眾對於神職人員的議論與誹謗,她事先便與該區主教做確認。她告訴他,她想要預防多發性硬化症(MS)而參加路跑賽,但她不知道媒體會怎樣報導,所以她想得到他的祝福。主教於是回答:「姐妹,我希望我們教區的一些神父也能夠來做你正在做的事。」
得到主教的支持之後,卜德修女便參加了她的首場8.2英里路跑賽,她之前能做跑步訓練的唯一地方是在一個網球場。之後,她加入了一個跑步團體,隨著團體成員的激勵,她跑得越來越好,也正是在這個群體中,她知道了在夏威夷舉辦的 IRONMAN 鐵人三項競賽。對於三鐵,她的第一個想到的是,在這麼大一群人之中游泳,她搞不好會得到幽閉恐懼症;接著,她想到的則是,她無法想像坐在自行車座墊上坐這麼久會是什麼感覺;不過,她的第三個想法卻是,她根本就直接來親自上場試試吧。
這位「鋼鐵修女」的首場鐵人三項比賽是在愛爾蘭的班布里奇 (Banbridge),她以52歲的年齡參賽。這場賽事的賽道起伏非常大,她在「冷得要命」的水裡游泳(當時水中的防寒衣尚未被發明),並且,她騎著一台從警方拍賣買來的二手男用自行車。儘管如此,她仍然完成了比賽,並在休息時感受到了前所未有的感覺。「在完賽後,我被無比巨大的成就感所包圍,我真的覺得非常滿足」,她說。
沒多久,善牧姐妹修道院籌資送卜德修女前往夏威夷,而負責那場鐵人三項比賽的女性主管告訴她,她可以參加比賽。在此之前,她會前往聖路易拜訪雙親,並以一位侄子的自行車來做練習。在完成2005年夏威夷 IRONMAN 競賽時,她以75歲的年齡打破該賽事年紀最長女性的紀錄,並獲得「鋼鐵修女」的稱號。她在午夜時分,以該賽事17小時的關門時間前一小時的成績完成那場比賽。然後,隔年她又繼續打破她自己的紀錄,以76歲的高齡,與16小時59分03秒的時間完成同樣的比賽!
自1982年以來,她已經完成了超過340場鐵人三項競賽,包括45場226超鐵賽(2.4英里的游泳、112英里的自行車騎行與26.2英里路跑)。 1996年,她以14:27:14的成績完成一場 IRONMAN 的比賽──速度快到打破了65至69歲年齡組的世界紀錄。而在75歲時,卜德修女成為完成夏威夷 IRONMAN 鐵人三項世界錦標賽年齡最長的女性,她在2006年延續了這項紀錄。但一直到她在2012年8月26日以16:32:00的佳績完成了加拿大速霸陸 IRONMAN競賽,成為不分性別 IRONMAN 競賽的世界年紀最大完賽紀錄保持者之後,世人才開始知道她的名字。那一年,82歲的卜德修女打破了先前由81歲的盧·霍蘭德 (Lew Hollander) 在2011年完成夏威夷可納 IRONMAN 世錦賽所創下的最高年齡完賽紀錄。她的新目標是在夏威夷可納 IRONMAN 世錦賽建立與霍蘭德相同的年齡記錄,(2012年,卜德修女與霍蘭德都參加了可納 IRONMAN 世錦賽,但只有霍蘭德完賽。)但自從那一天起,她已經為後人在鐵人三項競賽開啟了5個先前根本不存在的新年齡組。不過她也認為,她已經有了這麼多成就,她實在值得好好休息一下了。
問她如何為鐵人三項做訓練,她說,她每天跑步到附近一間教堂、騎自行車40英里,並在她家附近的一個湖中游泳。她還以慢跑的方式前往當地一間監獄做定期訪視,她會跟裡面的囚犯們談談有關耶穌的事蹟,並為他們宣讀經文──她說,這是一個讓她感到「如此被寵幸」的活動。至於她的飲食,卜德修女多年來都堅持一份以水果和蔬菜為主的生食菜單,不過有時也會加入澱粉類和蛋白質的食物,她說,她會去「傾聽」自己的身體告訴她需要吃什麼。去年,她在騎自行車時發生了一個事故,她的骨盆有些骨折,所以,當她的身體痊癒後,她便常去YMCA做水中慢跑,並常去泡溫泉,讓按摩噴泉和熱水幫她舒緩神經。
這顯然是一種她覺得她絕不會放棄的嗜好。「如果不跑步,我不知道我能夠做什麼!」她感嘆地說。「我喜歡當我“刷”一些比我年輕人的“卡”時*,他們會驚呼說,『當我到妳的年紀時,我也要像妳一樣跑得這麼快!』的那種感覺!」雖然她珍惜這些成為啟發他人典範的機會,現在的她聲稱自己參加比賽大多是出於「友情」考量,的確有一些同胞跑者們把她捧得有點太高了。「他們中有些人確實會因為我是修女而對我有特別的待遇,」她承認道。「我感覺他們已經把我當作是他們的吉祥物,而且可以幫他們帶來風調雨順還是什麼的。」
卜德修女於2014年入選了美國鐵人三項名人堂,並根據 usatriathlon.org 網站記載,這位「鋼鐵修女」在夏威夷可納的IRONMAN世錦賽持有12項年齡組的勝利紀錄,並贏得了數十個美國和世界的標鐵賽事分齡冠軍。
「一路走來,我已經學到了許多生命的課程,但是有一件事我會回頭告訴20多歲的我說:重要的不是你說了什麼,而是你做了什麼;別去在意你實際上幾歲了,只要專注於你覺得自己有多年輕就好。另外,要有耐心,我自己最大的敵人就是耐心,到現在我仍然在調適自己,以便能停下來好好品味一下路上的玫瑰香,」卜德修女感嘆道。
卜德修女現在專注於一個任務。「其實,我想放棄了,」她歉笑著說。「我沒有任何藉口,只要天主希望我保持體態良好,我就會去做。我覺得自己像天主的傀儡。一開始我躺在地上,然後祂用絲線將我拉起身,接著祂用絲線操縱我,讓我到處走走,或著抖動幾下。我想也許祂只是想讓像我這樣年紀的人們,甩掉自己的社會包袱,然後多做一些事情。」
現年86高齡的卜德修女至今已經完成了超過340場鐵人三項競賽,而且已經沒有什麼事能讓她大驚小怪了。她決定寫一本書,名為《競賽的恩典 (The Grace to Race)》,在書中,卜德修女分享自己奮鬥的精神和深厚的信仰,那些激發了她從一個平凡的聖路易斯家庭出身的女孩,到成為一個天主教修道院的修女,最後成為一個走破世界鐵人賽的鋼鐵修女,其中的努力過程和精神。這位擁有幾十個賽事記錄,折斷過幾十節骨頭的鋼鐵修女,在書中娓娓道出她生命中的諸多奇蹟與貴人天使,幫助她征服這一場又一場的艱難賽事。「這就是帶我走過人生大起大落的信念,」她寫道。「每次受傷時,我會等候天主再次扶我起來,讓我以自己的雙腳再度站起來,並理直氣壯地提醒祂,『主啊,你知道,我的信念就是讓自己朝向祢跑去。』」
[註]*刷卡:在路跑或單車賽事超越別人的趣味用語。(台灣)
酷熱夏天來臨,你是不是開始編造一百種休跑的藉口,但想到年底即將迎戰的馬拉松比賽,又怕自己耽誤了訓練進度﹖運動星球編輯特別專訪《一萬天不休跑》一書作者跑步教練黃崇華,專業建議夏天如何調整跑步訓練,甚至針對覺得夏天跑步很厭世的跑者可如何安排替代訓練。原來替代訓練做得好,到賽季前兩個月再進入操場練速度,你就不用擔心年底目標賽事會輸在夏天!
台灣夏季酷熱,跑在河濱或操場沒有樹木遮陰,簡直就像在烤箱裡跑步。黃崇華教練指出,越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一,六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。
越野跑的好處
1. 山林中遮蔽率高(40% - 70% 不等),可以減少曝曬。
2. 越野場域通常海拔較高,相對比平地涼爽,即便是台北市平地跟文化大學、擎天崗比溫度都有所不同。
3. 越野路面大多是天然泥土,比一般柏油路更柔軟,對足部的衝擊力比較緩。
4. 越野地形有上下坡,可以訓練心肺功能與肌耐力;不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。
越野路線選擇
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說,就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境,初階跑者推薦台北市的天母古道,1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%,可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學;另外推薦擎天崗環形步道,或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部,此自然路線約 1-2 公里幾乎平緩,只有些微坡幅。進階跑者則可以選擇從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。
越野跑主要訓練期間
在台灣,多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份,也就是台北馬、渣打馬比賽期間。黃崇華教練建議賽前兩個月再進入速度訓練即可,例如台北馬在十二月中,那麼九月中再進入操場做速度訓練,往前推的六至八月則安排以越野為主的訓練型態。這樣加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事,可以避開酷熱天候又不怕沒練。
越野跑的訓練量
越野跑要考量的因素太複雜,黃崇華教練提醒,越野跑不用侷限於距離,簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。例如平常公路以六分速跑 15 公里,約 90 分鐘完成,那麼在越野跑時使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘,就不用擔心練太少,反而訓練更加全面與扎實。
此外,若要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 公里所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 公里的時間;如果以倍數來算,越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍,但也要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定。黃崇華教練建議還沒越野概念的人,可以先把越野跑融入公路跑,例如去陽明山練 20 公里長跑時,挑其中 5 公里或一半里程數跑越野。
黃崇華教練相當推薦在夏季期間,利用約四天三夜的假期做一趟高原訓練。他解釋,高原訓練是在海拔 1,600-2,300 公尺區間找平路訓練,因為空氣較稀薄,上山久了身體的血紅素自然會提升,訓練環境也相對涼爽許多。
要注意的是訓練場地的海拔不能太高,因為過高氧氣太稀薄,無法讓你有正常的訓練強度。另外,「高原訓練」不是「高山訓練」,前者是在高地找平路訓練,後者則有許多爬坡。可惜的是,台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡,很難找到又高又平的地點,崇華教練較推薦的有武陵農場單程約 5-6 公里平路、阿里山也有此高度很平緩的路況。
跑後肌力訓練
如果夏天想轉換成其他訓練,有什麼好方法能替代跑步,又能維持基礎體能和肌力呢﹖這樣一兼兩顧不無可能,黃崇華教練提到,夏天一次跑量最多 10-16 公里,盡量在早上八點前跑完;跑後馬上去健身房做 1 小時重量訓練,或原地做徒手肌力訓練 20-30 分鐘。跑後切記要馬上做,兩項運動的間隔越短效果越好。
他解釋,跑後做肌力訓練是很好的搭配式訓練,因為我們的目的是加強肌耐力而不是最大肌力,跑後肌肉有點疲勞,接著做肌力訓練的效果會較好。兩種訓練結束後,則可輕踩腳踏車五分鐘當收操,讓肌肉放鬆。
自行車
騎自行車對大腿前側股四頭肌的肌力很有幫助,其中用登山車騎山路的效果最好。訓練時間上沒有特別限制,每次從一兩小時到半天都是正常範圍。
如果夏天想以自行車暫時替代跑步成為主要訓練,黃崇華提醒,第一要看運動頻率,如果在非賽季每週能騎 4-5 天以上影響不大,但若只有週末練練那就有差。二是看比賽的目標時間,如果目標 5 小時以上或完賽即可,那麼夏天只要有運動就好;但如果目標全馬破三,夏天不跑步只騎車就可能不夠。
1+1運動
夏天不想跑太長太久,那只要跑步30-40分鐘,跑後可打籃球、羽球等任何球類運動,透過一加一運動達到足夠的訓練量。
總而言之,夏天做另一個代替訓練,在頻率、強度都做得扎實的情況下,待比賽前 8-12 週再開始進入跑步訓練,目的是找回跑步節奏、增加速度感與強度。如果替代訓練和跑步訓練都做得很完整,巔峰期可能剛好落在比賽時,不會輸給長年一直跑步的跑者。
自我檢視的週期越短、頻率越高,訓練品質就能保持得越好。黃崇華教練建議,一般市民跑者沒有教練天天都帶領訓練,在非賽季訓練期可每季測驗一次,賽季訓練期可每月測驗檢視一次,或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。
檢視地點
可分為場內和場外。雙北每個月在田徑場舉行的 5000 公尺挑戰賽,就是最好的場內檢測方式;5 公里以上的距離則建議跑戶外,可找一條固定路線和距離,例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返,用「場地成績」比較來檢視自己的實力。
測驗距離
可依照月份或週期來選擇測驗距離。假設 12 月要跑台北馬拉松,7 月份測半馬就太早了!賽前三個月以上,也就是 10 月以前測場內 5000 公尺、戶外 10 公里即可;10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。
測驗時間
夏天盡量避開最酷熱的時段(早上十點到下午四點),建議時段則是早上八點之前、下午六點半以後,這是正常跑者應該適應的氣溫,也是馬拉松比賽四小時左右可能遇到的天氣。
黃崇華特別提醒,不用為了「耐熱訓練」在夏季正中午去戶外跑步,他笑稱這叫做「阿呆訓練」,因為訓練條件不是越嚴苛越好,目的是要在對等於比賽環境去做「適應性訓練」。挑選過度酷熱的環境,第一可能產生熱衰竭、中暑等運動風險,第二會影響訓練強度和距離,例如在中午跑的距離或速度,若改在早上可以跑得更長或更快。
因此,假設你的目標賽事月份的均溫是 28 度,訓練時挑 28-30 度做訓練就好,不用挑 33 度以上。相反地,台灣很多跑者夏天怕熱,一早四、五點開跑六點就結束,這時的天氣無法對等到目標賽事跑到十點的溫度,到了比賽就會不堪一擊。
常見短期沒有目標賽事的跑者在夏季疏於訓練,甚至停止跑步,超過 1 萬 1315 天不休跑的黃崇華教練,當然有一套維持訓練熱情的方法。他指出團練很重要!如果每週末有約團練,不僅能保持跑步熱忱,也能維持強度。在假日團練可以每次選擇不同區域挑戰,增加新鮮感,在晚上團練則可藉由彼此競爭,達到一定的訓練強度。
另外,幫自己設定一個夏季短期目標,只要是耐力型的有氧運動皆可,例如單攻玉山或嘉明湖、陽明山大縱走…,都是很有挑戰的目標,也可以因此激勵自己不軟爛!
現任:
華通概念運動執行長、The North Face 簽約教練、Without limits 長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練
賽事成績:
IAU 世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06(2000 年 9 月)
台灣 100 公里成績 8 小時 10 分 06 秒歷年排名第十名
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣 100K 分齡 20-24 歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績 2:40:48(1997 台北國際國道慶豐馬拉松賽)
1993 曾文水庫馬拉松賽 17 歲以下組冠軍 2:55(破大會紀錄)
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽 19 歲以下組冠軍 2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝 4 小時 08 分
教學經歷:
31 年長跑選手經驗、10 年教學經歷
2019 The North Face 國際越野挑戰賽訓練營總教練
2018 The North Face 簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018 The North Face 國際越野挑戰賽山徑路線規劃總教練
2018 The North Face 越野跑精英班總教練
採訪攝影/Dama