提到修女、神父或牧師，我們腦中浮現的形象總是文文靜靜的，不是很纖瘦就是白白胖胖很可愛，代表修行人苦行或親民的一面，但這位暱稱「鋼鐵修女 Iron Nun」的瑪丹娜·卜德姐妹 (Sister Madonna Buder)，絕對會打破你對修行者的刻板印象，因為她不但熱愛運動，還喜歡挑戰一些高難度的耐力運動如鐵人三項！不僅如此，她還是IRONMAN鐵人賽紀錄中，能夠成功完賽並且年紀最大的女性！

卜德修女1930年7月出生於美國密蘇里州聖路易斯市，雖然她孩提時代從來沒有喜歡過跑步，但她顯然天生就有熱愛運動的條件。她回憶說，她小時候是一個不錯的運動員，還曾於16歲時在一場馬術比賽贏得全國冠軍。她在20出頭時進了修道院，雖然成年時常運動而且保持身材精實，她並沒有成為一個專注的運動員，直到後來一次在俄勒岡州海岸的靜修中，聽到一位天主教神父對於神職人員應該多運動的宣導，才點燃她對於運動的熱情。

她在14歲時，在密蘇里州聖路易斯市女子探望學院修女們的影響下決定成為一名修女，那是她父母在她升中學時讓她去就讀的學校。就在那時，她意識到服務他人的重要性，於是，在23歲時，瑪麗·多西·卜德跟隨她生命中的第一個召喚而成為一名修女。她進入了在聖路易斯市一個叫做「善牧姐妹 Sisters of the Good Shepherd」的修道院並在那裡服務直到1990年，後來她被送往華盛頓州斯波坎市，與一些姐妹服務於基督教社區。1970年，她離開了原來所屬的修會，加入與其他38位不同背景的姐妹一同創建的一個新的且非傳統的姊妹社群。做為一位為基督教社區服務，獨立於羅馬天主教的權威管理規範之外的姐妹組織一員，卜德修女於是可以自由選擇自己的聖職和生活方式。在成為修女二十多年後，卜德發現她人生的第二個召喚：跑步。

在早年那些日子裡，沒有任何賽事（包括馬拉松和鐵人三項）能接納女性。雖然這些運動賽事現在已經都為女性開放了，但是她早期所參加的比賽都侷限於學校單位。卜德修女48歲時，她才開始享受跑步的樂趣。她說，「約翰神父告訴我，這對我的身體和心靈都很有幫助。」直到1977年，她才參加了第一場公開的路跑賽，但她仍不確定自己能否參加，因為當時社會大眾還不太能接受一個修女來參加路跑賽，她是有史以來第一位。因此，為了避免造成大眾對於神職人員的議論與誹謗，她事先便與該區主教做確認。她告訴他，她想要預防多發性硬化症（MS）而參加路跑賽，但她不知道媒體會怎樣報導，所以她想得到他的祝福。主教於是回答：「姐妹，我希望我們教區的一些神父也能夠來做你正在做的事。」

得到主教的支持之後，卜德修女便參加了她的首場8.2英里路跑賽，她之前能做跑步訓練的唯一地方是在一個網球場。之後，她加入了一個跑步團體，隨著團體成員的激勵，她跑得越來越好，也正是在這個群體中，她知道了在夏威夷舉辦的 IRONMAN 鐵人三項競賽。對於三鐵，她的第一個想到的是，在這麼大一群人之中游泳，她搞不好會得到幽閉恐懼症；接著，她想到的則是，她無法想像坐在自行車座墊上坐這麼久會是什麼感覺；不過，她的第三個想法卻是，她根本就直接來親自上場試試吧。

這位「鋼鐵修女」的首場鐵人三項比賽是在愛爾蘭的班布里奇 (Banbridge)，她以52歲的年齡參賽。這場賽事的賽道起伏非常大，她在「冷得要命」的水裡游泳（當時水中的防寒衣尚未被發明），並且，她騎著一台從警方拍賣買來的二手男用自行車。儘管如此，她仍然完成了比賽，並在休息時感受到了前所未有的感覺。「在完賽後，我被無比巨大的成就感所包圍，我真的覺得非常滿足」，她說。

沒多久，善牧姐妹修道院籌資送卜德修女前往夏威夷，而負責那場鐵人三項比賽的女性主管告訴她，她可以參加比賽。在此之前，她會前往聖路易拜訪雙親，並以一位侄子的自行車來做練習。在完成2005年夏威夷 IRONMAN 競賽時，她以75歲的年齡打破該賽事年紀最長女性的紀錄，並獲得「鋼鐵修女」的稱號。她在午夜時分，以該賽事17小時的關門時間前一小時的成績完成那場比賽。然後，隔年她又繼續打破她自己的紀錄，以76歲的高齡，與16小時59分03秒的時間完成同樣的比賽！

自1982年以來，她已經完成了超過340場鐵人三項競賽，包括45場226超鐵賽（2.4英里的游泳、112英里的自行車騎行與26.2英里路跑）。 1996年，她以14:27:14的成績完成一場 IRONMAN 的比賽──速度快到打破了65至69歲年齡組的世界紀錄。而在75歲時，卜德修女成為完成夏威夷 IRONMAN 鐵人三項世界錦標賽年齡最長的女性，她在2006年延續了這項紀錄。但一直到她在2012年8月26日以16:32:00的佳績完成了加拿大速霸陸 IRONMAN競賽，成為不分性別 IRONMAN 競賽的世界年紀最大完賽紀錄保持者之後，世人才開始知道她的名字。那一年，82歲的卜德修女打破了先前由81歲的盧·霍蘭德 (Lew Hollander) 在2011年完成夏威夷可納 IRONMAN 世錦賽所創下的最高年齡完賽紀錄。她的新目標是在夏威夷可納 IRONMAN 世錦賽建立與霍蘭德相同的年齡記錄，（2012年，卜德修女與霍蘭德都參加了可納 IRONMAN 世錦賽，但只有霍蘭德完賽。）但自從那一天起，她已經為後人在鐵人三項競賽開啟了5個先前根本不存在的新年齡組。不過她也認為，她已經有了這麼多成就，她實在值得好好休息一下了。

問她如何為鐵人三項做訓練，她說，她每天跑步到附近一間教堂、騎自行車40英里，並在她家附近的一個湖中游泳。她還以慢跑的方式前往當地一間監獄做定期訪視，她會跟裡面的囚犯們談談有關耶穌的事蹟，並為他們宣讀經文──她說，這是一個讓她感到「如此被寵幸」的活動。至於她的飲食，卜德修女多年來都堅持一份以水果和蔬菜為主的生食菜單，不過有時也會加入澱粉類和蛋白質的食物，她說，她會去「傾聽」自己的身體告訴她需要吃什麼。去年，她在騎自行車時發生了一個事故，她的骨盆有些骨折，所以，當她的身體痊癒後，她便常去YMCA做水中慢跑，並常去泡溫泉，讓按摩噴泉和熱水幫她舒緩神經。

這顯然是一種她覺得她絕不會放棄的嗜好。「如果不跑步，我不知道我能夠做什麼！」她感嘆地說。「我喜歡當我“刷”一些比我年輕人的“卡”時*，他們會驚呼說，『當我到妳的年紀時，我也要像妳一樣跑得這麼快！』的那種感覺！」雖然她珍惜這些成為啟發他人典範的機會，現在的她聲稱自己參加比賽大多是出於「友情」考量，的確有一些同胞跑者們把她捧得有點太高了。「他們中有些人確實會因為我是修女而對我有特別的待遇，」她承認道。「我感覺他們已經把我當作是他們的吉祥物，而且可以幫他們帶來風調雨順還是什麼的。」

卜德修女於2014年入選了美國鐵人三項名人堂，並根據 usatriathlon.org 網站記載，這位「鋼鐵修女」在夏威夷可納的IRONMAN世錦賽持有12項年齡組的勝利紀錄，並贏得了數十個美國和世界的標鐵賽事分齡冠軍。

「一路走來，我已經學到了許多生命的課程，但是有一件事我會回頭告訴20多歲的我說：重要的不是你說了什麼，而是你做了什麼；別去在意你實際上幾歲了，只要專注於你覺得自己有多年輕就好。另外，要有耐心，我自己最大的敵人就是耐心，到現在我仍然在調適自己，以便能停下來好好品味一下路上的玫瑰香，」卜德修女感嘆道。

卜德修女現在專注於一個任務。「其實，我想放棄了，」她歉笑著說。「我沒有任何藉口，只要天主希望我保持體態良好，我就會去做。我覺得自己像天主的傀儡。一開始我躺在地上，然後祂用絲線將我拉起身，接著祂用絲線操縱我，讓我到處走走，或著抖動幾下。我想也許祂只是想讓像我這樣年紀的人們，甩掉自己的社會包袱，然後多做一些事情。」

現年86高齡的卜德修女至今已經完成了超過340場鐵人三項競賽，而且已經沒有什麼事能讓她大驚小怪了。她決定寫一本書，名為《競賽的恩典 (The Grace to Race)》，在書中，卜德修女分享自己奮鬥的精神和深厚的信仰，那些激發了她從一個平凡的聖路易斯家庭出身的女孩，到成為一個天主教修道院的修女，最後成為一個走破世界鐵人賽的鋼鐵修女，其中的努力過程和精神。這位擁有幾十個賽事記錄，折斷過幾十節骨頭的鋼鐵修女，在書中娓娓道出她生命中的諸多奇蹟與貴人天使，幫助她征服這一場又一場的艱難賽事。「這就是帶我走過人生大起大落的信念，」她寫道。「每次受傷時，我會等候天主再次扶我起來，讓我以自己的雙腳再度站起來，並理直氣壯地提醒祂，『主啊，你知道，我的信念就是讓自己朝向祢跑去。』」

[註]*刷卡：在路跑或單車賽事超越別人的趣味用語。（台灣）

鐵人三項的魅力在於它的三項組成部分；游泳、騎車、跑步。就因為是三項不同的運動組合，於是想要對付這項挑戰就不是件容易的事，尤其是如果你對這幾項運動很陌生的時候。但若將這些項目拆解細緻的話，則在實行計畫的時候，亦會變得更加容易。
 
鐵人三項訓練就像建造一座新房子，在你要將第一件家具放進客廳之前，首先得將地基打穩。鐵人三項的道理也是，在準備短期比賽時，首先要考慮為成功奠定基礎的要素：適當的設備、充足的時間和有效的訓練系統。

以下是短期培訓計劃的基本藍圖，即使在最千篇一律的街區，每家的房子也略有不同，因為口味、風格和喜好各不相同。你的培訓計劃也是這樣，制定藍圖，使之適應你的生活方式，讓它為你工作，但記住不要忽視那些使你的訓練穩固、安全和能夠經受任何萬一的要素。
以下的三個基礎是在開始前，需先思考的：

參加元素：你選了好要參加什麼比賽了嗎？什麼地形呢？了解比賽細節和元素可以增強你的訓練能力。
正確的工具：不要被你需要的裝備所束縛。你需要一輛好騎乘的自行車、游泳衣、鐵人三項服、自行車安全帽和一雙像樣的跑鞋。當然，還有很多其他的配備可以從中幫助你，比如心率監視器、功率表和GPS手錶，但是這些都還不是初學者最需要的。
指導：你可以選擇一個人訓練，但是若有一位教練從旁協助，他能帶領你朝著正確的方向前進，並使你在比賽日達到目標。

關鍵：建立一致性、有氧基礎，適應常規訓練以及學習如何使用裝備。
給初學者的提示：
1. 在必要時使用步行/跑步間歇，但隨著訓練的進行，增加跑步時間，減少步行休息時間。
2. 每小時喝6-24盎司的水。
3. 每個月第四周是恢復週。
4. 練習自行車可以在室內或室外，但建議是在戶外練習，尤其是面臨比賽的前幾天，一定要去戶外練習。
5. 如果可能的話，也建議在戶外跑步。
6. 確保自行車、安全帽和其他零件處於良好的工作狀態。
7. 在戶外騎車時，隨身攜帶身份證和金錢。
8. 如果鍛煉超過一個小時，需攜帶大約200卡路里的營養補給。
9. 每周至少練習兩次為一個循環紀律。

第一周

星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳500公尺（約10-15分鐘）。
星期三：騎自行車30分鐘。耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘）
星期五：休息日
星期六：騎自行車45分鐘。
星期日：跑步25分鐘。

第二周

星期一：通常是一個恢復日；騎自行車30分鐘。
星期二：游泳600公尺（約15-20分鐘）
星期三：騎自行車40分鐘，耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘)
星期五：休息
星期六：騎自行車45分鐘。短距跑步：10-15分鐘。
星期日：跑步30分鐘。

第三周

星期一：通常是一個恢復日，騎自行車30分鐘。
星期二：游泳800公尺（約20-25分鐘）。
星期三：騎自行車40分鐘，耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳1000公尺（約30分鐘）
星期五：休息
星期六：騎自行車45-60分鐘。
星期日：跑步35-40分鐘（可以利用間歇訓練）

第四周：恢復週

星期一：通常是一個恢復日，騎自行車30分鐘。
星期二：游泳600公尺（約15-20分鐘）。
星期三：騎自行車30分鐘，耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘）。
星期五：休息。
星期六：騎自行車45分鐘。
星期天：跑步25分鐘。

關鍵：增加力量 速度和強度

第五周

星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳800公尺（約20-25分鐘）。
星期三：騎自行車45分鐘，包括在小山丘的練習，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳800公尺（約20-25分鐘）。
星期五：休息。
星期六：騎自行車60分鐘。
星期日：跑步35分鐘。

第六周

星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳800-1000公尺（約20-25分鐘）。
星期三：騎行車60分鐘，包括在小山丘的練習，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳1000-2000公尺(約35分鐘)。
星期五：休息。
星期六：自行車45分鐘， 短距跑步：10-15分鐘。
星期天：跑步45分鐘 。

第七周

星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳800-1000公尺（約25-30分鐘）。
星期三：騎自行車60分鐘，包括在小山丘的練習，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳 1200-1400公尺（約35-40分鐘）。
星期五：休息。
星期六：騎自行車75分鐘，短距跑步：10-15分鐘。
星期天：跑步45分鐘。

第八周

星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳800公尺（約20-25分鐘）。
星期三：騎自行車60分鐘。耐力，5-6 RPE。
星期四：游泳1000公尺（約30分鐘）。
星期五：休息。
星期六：騎自行車60分鐘。
星期天：跑步30分鐘 。

關鍵：最後的訓練和比賽週（如果你有更多的時間，您可以添加額外的訓練菜單）。

第九周：最後一周

星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳1200-1400公尺（約35-40分鐘）。
星期三：騎自行車60分鐘。耐力，5-6 RPE。
星期四：游泳1000-1200公尺（約30-35分鐘）。
星期五：休息。
星期六：自行車75分鐘，  短距跑步：10-15分鐘。
星期天：：跑步40-45分鐘。

第十周：比賽周

星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳500公尺（約10-15分鐘）。
星期三：自行車30分鐘。
星期四：游泳500公尺（約10-15分鐘）。
星期五：休息。
星期六：確認比賽所有裝備。
星期天：比賽。

責任編輯／瀅瀅

據Runner’s World等外媒報導，2016年5月24日，在愛茉莉大學 (Emory University) 的亞特蘭大徑賽俱樂部 (Atlanta Track Club) 的 All Comers meet 比賽中，91歲的貝蒂·林德伯格 (Betty Lindberg) 以6分57秒56的成績跑完了800米，成為新的90歲以上年齡組別的女性選手中，跑完一次800米短跑的最快世界紀錄保持者。

「我一點也不清楚這個世界紀錄是怎樣來的，我甚至完全沒想到會打破記錄，當然也不會去查之前的紀錄是多少。」貝蒂阿嬤告訴記者說，「我只是想著，能夠在大會關燈之前完成比賽就很好了。」

貝蒂阿嬤打破了由一位來自墨西哥的Rosario Iglesias在2001年以6分59秒所創造的世界紀錄，雖然僅超前2秒，不過她在美國國內則大有進展，超越了2013年由Mary Kirsling締造的9分26秒紀錄有近兩分半之多。

貝蒂阿嬤說，「我幾週前參加了一場200米的比賽，這次有這場800米的比賽，我想，何不給自己一個挑戰？就報名了。」

貝蒂在她63歲的時候重拾跑步這項運動，她在一次開車載女兒和女婿去參加亞特蘭大的「桃樹路路跑賽 (Peachtree Road Race)」之後做了這個決定。^[註]

「那是我第一次看到有這樣熱鬧歡樂的活動，」貝蒂阿嬤說。「我看到坐輪椅的殘障人士也能夠以飛快的速度前進，接著是一些很厲害的跑者，然後是一大群各形各色的跑者，有的是為了突破自己的最佳成績，也有的只是單純享受那個過程。我想我也可以做得到，所以我就自己開始訓練跑步了。」

在這之前，貝蒂阿嬤說她自己一直是個「沙發馬鈴薯」，常常窩在沙發上看電視，什麼運動也不做。

「在我們那個年代，年輕女孩一般是不會做什麼運動的。」貝蒂阿嬤說，「那時候，我做過活動量最大的事情可能就是『跳房子』，或者其他類似的事情而已。我根本沒有興趣出門從事一些運動。」

自從開始跑步，貝蒂已經跑了25屆「桃樹路路跑賽」，她還計劃今年7月4日 (美國國慶日) 再跑一次。她希望今年可以參加10場亞特蘭大徑賽俱樂部的比賽，從200米到10公里都想挑戰。她過去常常跑半馬，但因為身體狀況，不再參加這麼長距離的路跑賽。

貝蒂阿嬤說她喜歡參加比賽，是因為她享受這個可以測試她到底能做到什麼程度的機會，並且，她現在幾乎每天都出門運動。

「我保持運動習慣，因為我認為人要活下去就要運動，」貝蒂阿嬤說。「從你坐下去休息的那一刻開始，你就會變得更難起身去做什麼事。我並不是個天生的運動員，不過，我努力保持自己身體的靈活度。」

貝蒂阿嬤的先生曾是一個熱衷於跑步活動的志願者，不過他在2006年死於帕金森氏症。

貝蒂阿嬤說，她有時也會自己想，若她以前有請教練指導，搞不好能在跑步上成就更高。

她說：「我想我一直非常幸運，沒有遇到什麼重大事故。我前幾年做了臀部人工關節手術，現在這些『新零件』在我身上也運作得很好。我常在想，為何場上沒有很多九十歲以上的老人家在參與這些活動？不過，我也會想到，也許其他老人真的有他們不能出來參與這些運動的理由吧！」

貝蒂阿嬤說，只要她身體能夠負荷，她希望能夠一直從事這些運動。他也提到，她從沒想過，跑步會為她帶來這麼高的關注度，不過，她希望她的故事能夠激勵更多人走出戶外來運動。

她說，「所有人都應該走出門，保持運動的習慣。一開始你可能很慢，但是，一旦你開始並完成它，那你就完成了一件好事。更奇妙的是，也許有一天你就這麼破了紀錄也說不定。」

[註] 喬治亞州以出產桃子聞名，州徽便是以桃子做代表，首府亞特蘭大也有許多地名與桃樹有關。