運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155337_112.jpg'), '_blank');){kind=link}
10組打造堅實核心的藥球訓練
2016-08-30
啞鈴和壺鈴都是常見且便利的重量訓練工具，不過你的健身清單應該不僅僅只有這兩種選擇。藥球也是蠻容易取的的健身器材，不妨利用藥球做一些前兩者無法做到的訓練。
藥球這種結合沙袋與籃球優點的訓練工具，是使用器材的核心訓練的首選，因為它讓你可以朝360度的方向自由移動並輕易取得平衡，這點是啞鈴或壺鈴所無法達到的。最棒的是，像上述兩者一樣，藥球也有多種重量與尺寸選擇，讓每一種體型與體能條件的人都能輕易找到適合的款式。本文教練所使用的是6磅的重量。
這裡介紹10種藥球核心肌力訓練不僅僅能夠訓練到表面上的六塊肌，還能夠訓練到核心肌群的深層肌肉如腰大肌等等。你可以在一組訓練之中試著組合3到4項動作，或者也可按照我們為你的安排的順序全部做一輪，幾次下來一定可以感受到你的核心肌群變得更為緊實。
請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範：
1 藥球卷腹
面朝上躺下，雙膝彎曲，腳底板平貼地面，雙手握住藥球並高舉過頭。使用腰腹肌肉將上身彎起離地，上身打直，同時將藥球由上往前推。接著讓上身慢慢回到起始位置，同時將藥球收回到頭頂。
*重複動作8到16次
藥球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
2 藥球俄式旋轉
雙膝彎曲坐在地上，雙手將藥球握於胸前，以核心肌群出力讓上身與地板大約呈45度角。雙腳保持靈活性，僅以腳跟輕觸地面。將藥球往右推到身體側邊，後背跟著旋轉。回到起始位置，然後將藥球推到左邊，再回到起始位置。
*重複動作左右各8到16次
藥球俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
3 藥球棒式
將藥球置於地板，雙手按於其上，雙臂打直，雙腿往後延伸，身體也成一直線做出棒式動作。維持棒式動作時，專注於以藥球讓你保持平衡，這將會是個挑戰。以核心肌群維持整個身體動作，臀部收緊，注意不要有聳肩的狀況。
*維持動作30-60秒
藥球棒式訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
4 藥球伐木者
以雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微彎，雙手將藥球握於胸前。將藥球以斜線的方向往左上拉抬，讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方，讓腰部自然跟著旋轉，隨著藥球往右下延伸，膝蓋也順勢彎曲。延伸到底時，右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。
*重複一邊動作8-12次，然後換邊
藥球伐木者 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
5 藥球登山者式
以第3項的棒式動作做起始。將右腳往前彎曲，儘可能往胸部延伸靠近。收緊核心肌群，以較快的速度交替雙腳往前提，維持棒式的基本姿勢。
*持續動作30-60秒
藥球登山者式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
6 藥球逆棒式
同樣是做棒式動作，不過將藥球置於腳底處。以雙腳蹬於藥球之上做棒式，同時收緊核心肌群並保持平衡，持續動作30-60秒。
*進階動作
保持上述姿勢做登山者式，將右腳往前收，左腳保持立於藥球上並注意維持平衡，接著換左腳往前引。交換腿時速度越快越好。
藥球逆棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
7 藥球划船式平衡
雙腿彎曲坐於地板，將藥球拿在手上。將雙腳抬離地面，保持小腿並攏且與地面平行。將藥球置於兩小腿間，雙手往前引，與地面平行並保持平衡。收緊核心，保持背部與地板呈現45度角。
*維持動作30-60秒
藥球划船式平衡 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
8 藥球抬腿俄式旋轉
基本動作與第2項相同，不過旋轉時將雙腳往上抬離地面，儘可能將小腿保持與地面平行。身體旋轉時為了保持平衡，將雙腿往上半身旋轉的反方向旋轉。做動作時，請全程保持收緊核心，雙腳抬離地面。重複動作每邊8到12次。
*進階動作
躺在地板上，將雙腿垂直往上抬。使用核心肌群將上身稍稍抬離地面，開始做拿球旋轉的動作，同時將往上伸的雙腿往另一邊旋轉，做出類似雨刷的動作，不要讓雙腳碰到地面。將藥球移回來，同時保持雙腿打直，回到上抬的位置。
藥球抬腿俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
9 超人式左右傳球
面朝下躺在地板，雙腿併攏，雙臂往兩邊打開成T字形，將藥球握在右手下方。後背用力將上身微微抬離地面，雙腳同時也抬離地面，收緊核心成超人式的動作，注意後背不要太用力。保持這姿勢，右手將藥球從面前以滾動的方式傳給左手，接著以左手將球傳回右手。
*重複每邊動作8-16次，或保持傳球動作30秒
超人式左右傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
10 抬腿藥球碰腳
面朝上躺在地板，雙腿併攏，雙臂往上伸，將藥球握在手上。將雙腳打直往上抬，與身體保持垂直。保持雙腳打直朝上，以上身卷起的方式，同時將藥球往前推，直到藥球碰到雙腳。注意收緊核心，但保持肩頸肌肉放鬆。將藥球劃過頭頂收回到起始位置。
*重複動作8-12次
抬腿藥球碰腳 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200316173351_154.jpg'), '_blank');){kind=link}
重量訓練課表該多久變換一次？用這4個簡單的評估告訴你
2020-03-16
你的健身課表多久沒變動過了？或是常常在變化動作？只要健身重訓一段時間的人都一定聽過「你必須要經常的變化訓練動作，不要讓肌肉進入適應狀態，否則生長激素就會下降。」這句話，因此，有許多的健身新手聽到這個說法的時候，便開始在網路上到處搜尋訓練菜單或是訓練動作，然後每次去健身房都練不一樣的招式，最後卻發現肌肉的成長也不盡理想！那我們到底該多久換一次訓練動作或菜單比較好？
我們到底該多久換一次訓練動作或菜單比較好？
首先，我們要先知道「經常換動作來混淆肌肉」這句話，並不是全無道理的，包含健身教父-阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）都曾經在他的訓練技巧裡提到肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）這個句話。為何會有這句話？事實上我們人體對環境的適應與學習能力非常的強，在你不斷重複進行某個動作時，大腦學習功能就會慢慢開始提高運作，同時，你的中央神經系統、肌肉、荷爾蒙水平都會因而調整協調；當肌肉完全掌握了動作和進行的節奏之後，我們的大腦學習功能就會恢復到正常的狀態，也就是完成了該階段的學習工作，進而從而這些動作所帶來的刺激性也就會降低。
肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。
多久更換訓練？
一般來說都會建議大約固定訓練同一套動作12-18週之後，才會需要做變更動作的計劃，當然，這只是一個預估值不一定適合每個人使用。但如果你已經有一定的訓練經驗與判斷，就可以大約12週（三個月）左右來進行調整，或是可以採用下列這四個情況來做為判別自己是否需要轉換新的訓練計劃。
1.當你的飲食營養、休息時間與訓練的強度都有達到目標，但肌肉的成長卻變的緩慢甚至於停止時，這也就代表肌肉已經達到平台期，必需要變更訓練動作來進行不同的刺激。
2.觀察一下自己是否疲勞程度日積月累，並對於長時間的訓練動作都提不起勁，這時候你就必須要讓自己休息或是調整訓練方式，以降低心理的壓力才能再次全力以赴的進行訓練。
3.同一個訓練動作在確認姿勢與負重沒有問題時，會感覺到訓練部位疼痛或是不適的時候，就必須要立刻改變握法或是訓練動作，並與專業教練及醫生進行評估。
4.明顯的發現肌肉發展的比例或肌力不對等時，例如核心肌群的肌力無法負荷不斷進步的深蹲或臥推等訓練重量，這就表示你的肌力發展的不均衡，這時候就必須要更改訓練順序或是動作。
如果你已經有一定的訓練經驗與判斷，就可以大約12週（三個月）左右來進行調整。
以上這四點可以做為你評估是否要更換訓練動作的基礎，但如果你是剛開始接觸健身的人，就應該進行重複且相同的動作一段時間之後，再考慮轉換動作或順序，這是因為肌肉在全新的學習與建構階段，我們的身體必需要花費更多的時間與肌力，才能熟悉何掌握動作的正確姿勢並建立良好的肌肉神經連結。
資料參考／barbend
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155420_997.png'), '_blank');){kind=link}
澳洲101歲婆婆老當益壯 熱愛健身並能舉啞鈴！
2016-09-13
運動和健身並非年輕人的時尚，越來越多老年人加入了鍛鍊自己的行列。據英國《每日郵報》報導，101歲的澳洲人瑞薩爾維娜·福爾摩沙（Salvina Formosa）每周都要多次健身，除了徒手運動還用上了啞鈴。
Salvina Formosa ©timesofmalta.com
不知道和台灣有沒有淵源，姓為福爾摩沙的這位老太太來自澳洲雪梨，目前住在雪梨西側郊區的南溫特沃斯維爾。她在今年3月16日度過自己的101歲生日，不過這位百歲人瑞不久前在崎嶇的道路上摔了一跤，因此她參加了一個踏板健身課程來改善自己的肌力和健康。在年輕的時候，福爾摩沙奶奶並不熱衷於健身，如今丈夫已不在人世，她卻在健身當中找到了快樂長壽的動力。即使已經年過百歲，她依然持續每周多次鍛鍊，她目前是「Southern Cross Care」的健身學員，其中有「坐下起立訓練」，也用啞鈴等器材來進行重量訓練。
福爾摩沙奶奶是一名專業的縫紉教師，她這一生縫製了至少13件婚紗，至今仍享受著縫紉和烹調的樂趣。福爾摩沙奶奶每天早上5點起床，她說自己長壽健康的秘訣是從不嫉妒，外加每天祈禱。
她表示：「我現在一次能做20個『坐下起立訓練』。自從參加健身課程之後，我對自己的信心增加了不少，無論是從坐著的椅子上站起來、在有點崎嶇的道路上行走，或者只是走到門口郵箱拿個信。」
Salvina Formosa ©wslhd.health.nsw.gov.au