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10組打造堅實核心的藥球訓練
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世界上最強壯的男孩,每天600個伏地挺身、仰臥起坐
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英男健身狂靠藥物加持減肥,差點自燃斷命!
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10組打造堅實核心的藥球訓練

2016-08-30
知識庫 健身 藥球 運動器材 訓練動作 核心訓練

啞鈴和壺鈴都是常見且便利的重量訓練工具,不過你的健身清單應該不僅僅只有這兩種選擇。藥球也是蠻容易取的的健身器材,不妨利用藥球做一些前兩者無法做到的訓練。

藥球這種結合沙袋與籃球優點的訓練工具,是使用器材的核心訓練的首選,因為它讓你可以朝360度的方向自由移動並輕易取得平衡,這點是啞鈴或壺鈴所無法達到的。最棒的是,像上述兩者一樣,藥球也有多種重量與尺寸選擇,讓每一種體型與體能條件的人都能輕易找到適合的款式。本文教練所使用的是6磅的重量。

這裡介紹10種藥球核心肌力訓練不僅僅能夠訓練到表面上的六塊肌,還能夠訓練到核心肌群的深層肌肉如腰大肌等等。你可以在一組訓練之中試著組合3到4項動作,或者也可按照我們為你的安排的順序全部做一輪,幾次下來一定可以感受到你的核心肌群變得更為緊實。

請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範:

 1  藥球卷腹

面朝上躺下,雙膝彎曲,腳底板平貼地面,雙手握住藥球並高舉過頭。使用腰腹肌肉將上身彎起離地,上身打直,同時將藥球由上往前推。接著讓上身慢慢回到起始位置,同時將藥球收回到頭頂。

*重複動作8到16次

藥球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 2  藥球俄式旋轉

雙膝彎曲坐在地上,雙手將藥球握於胸前,以核心肌群出力讓上身與地板大約呈45度角。雙腳保持靈活性,僅以腳跟輕觸地面。將藥球往右推到身體側邊,後背跟著旋轉。回到起始位置,然後將藥球推到左邊,再回到起始位置。

*重複動作左右各8到16次

藥球俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 3  藥球棒式

將藥球置於地板,雙手按於其上,雙臂打直,雙腿往後延伸,身體也成一直線做出棒式動作。維持棒式動作時,專注於以藥球讓你保持平衡,這將會是個挑戰。以核心肌群維持整個身體動作,臀部收緊,注意不要有聳肩的狀況。

*維持動作30-60秒

藥球棒式訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 4  藥球伐木者

以雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微彎,雙手將藥球握於胸前。將藥球以斜線的方向往左上拉抬,讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方,讓腰部自然跟著旋轉,隨著藥球往右下延伸,膝蓋也順勢彎曲。延伸到底時,右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。

*重複一邊動作8-12次,然後換邊

藥球伐木者 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 5  藥球登山者式

以第3項的棒式動作做起始。將右腳往前彎曲,儘可能往胸部延伸靠近。收緊核心肌群,以較快的速度交替雙腳往前提,維持棒式的基本姿勢。

*持續動作30-60秒

藥球登山者式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 6  藥球逆棒式

同樣是做棒式動作,不過將藥球置於腳底處。以雙腳蹬於藥球之上做棒式,同時收緊核心肌群並保持平衡,持續動作30-60秒。

*進階動作
保持上述姿勢做登山者式,將右腳往前收,左腳保持立於藥球上並注意維持平衡,接著換左腳往前引。交換腿時速度越快越好。

藥球逆棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 7  藥球划船式平衡

雙腿彎曲坐於地板,將藥球拿在手上。將雙腳抬離地面,保持小腿並攏且與地面平行。將藥球置於兩小腿間,雙手往前引,與地面平行並保持平衡。收緊核心,保持背部與地板呈現45度角。

*維持動作30-60秒

藥球划船式平衡 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 8  藥球抬腿俄式旋轉

基本動作與第2項相同,不過旋轉時將雙腳往上抬離地面,儘可能將小腿保持與地面平行。身體旋轉時為了保持平衡,將雙腿往上半身旋轉的反方向旋轉。做動作時,請全程保持收緊核心,雙腳抬離地面。重複動作每邊8到12次。

*進階動作
躺在地板上,將雙腿垂直往上抬。使用核心肌群將上身稍稍抬離地面,開始做拿球旋轉的動作,同時將往上伸的雙腿往另一邊旋轉,做出類似雨刷的動作,不要讓雙腳碰到地面。將藥球移回來,同時保持雙腿打直,回到上抬的位置。

藥球抬腿俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 9  超人式左右傳球

面朝下躺在地板,雙腿併攏,雙臂往兩邊打開成T字形,將藥球握在右手下方。後背用力將上身微微抬離地面,雙腳同時也抬離地面,收緊核心成超人式的動作,注意後背不要太用力。保持這姿勢,右手將藥球從面前以滾動的方式傳給左手,接著以左手將球傳回右手。

*重複每邊動作8-16次,或保持傳球動作30秒

超人式左右傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 10  抬腿藥球碰腳

面朝上躺在地板,雙腿併攏,雙臂往上伸,將藥球握在手上。將雙腳打直往上抬,與身體保持垂直。保持雙腳打直朝上,以上身卷起的方式,同時將藥球往前推,直到藥球碰到雙腳。注意收緊核心,但保持肩頸肌肉放鬆。將藥球劃過頭頂收回到起始位置。

*重複動作8-12次

抬腿藥球碰腳 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

『延伸閱讀』藥球 Medicine Ball:實現明星球員的夢想

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世界上最強壯的男孩,每天600個伏地挺身、仰臥起坐

2017-01-24
趣味故事健身人物誌

在十幾年前,這位男生曾被稱為地球最強小男孩,他的父親是一位格鬥運動員,在他三歲的時候就瘋狂訓練他,在6歲的時候就能臥推82公斤,在當時,可被譽為最年輕的健美先生,在經過17年的成長時光後,他已經搖身變成一位特技演員了。

Richard Sandrak ©fins.space

快要將近20年前的時間裡,美國一個小男孩名叫理查(Richard Sandrak),當時只有6歲的他在社會上引起了一陣轟動,許多媒體都紛紛報導了這個小男孩的事跡,在他3歲時,他的父親就開始對他像魔鬼訓練般的鍛鍊,從那時起,每天基本600下的伏地挺身以及仰臥起坐已經是最基本的訓練,當時年紀非常小的他,被譽為最年輕的健美先生。

這個訓練程度是很多成年人都做不到的,一個小孩子就這樣練成了一身健碩的肌肉,實在非常驚人。

Richard Sandrak ©vietgiaitri.com

根據外媒報導,許多人都指責理查的父親對自己的孩子太過苛刻,因為這根本不應該是一個小孩子應該承受的訓練,不過也有許多人認為這位小男孩長大應該會成為魔鬼筋肉人,不過理查的爸爸在實施魔鬼訓練的日子並沒有過多久,就傳出自己的父親因為家暴而被送進了監獄。

當時還是孩子的理查,也表示自己已經受夠了這種無休無止地訓練,雖然有時候他還是會為健身錄一些指導性的影片,並分享給大家練習。

但是,十幾年過去了,這個曾經是地球上最強小男孩已經長大了,跟小時候的身材比對,那些爆炸的肌肉已經消失的無影無蹤。

理查:「還記得小時候,爸爸總要我瘋狂鍛鍊身體,並告訴我要堅強,要有毅力,並成為一個強大的人,每天600個伏地挺身以及仰臥起坐是每天必備的訓練,加上一些額外的重量訓練,讓我在小時候成為家喻戶曉的健身達人,住在附近的鄰居三不五時就找我一起合照,直到有次被記者發現,我就上了新聞,並瞬間爆紅,但是時間久了,我發現這些訓練我越來越不喜歡,不知道為什麼我的爸爸要瘋狂給我更嚴厲的訓練,只要我稍有反抗,就會被打,再也受不了的情況下,在爸爸變本加厲下,媽媽趕快將這件事情散佈出去,於是爸爸就被帶去關了,在長大之後,我還是會運動,但是不像小時候那麼瘋狂,雖然現在沒有超爆炸的肌肉,但是我覺得過我自己想要的生活比較開心以及重要。」

Richard Sandrak ©Youtube/Inside Edition

現在的理查他成了一位電影特技演員,儘管現在身上沒有足夠多的腹肌、結實的手臂,但他仍然對自己現狀感到很滿意。

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英男健身狂靠藥物加持減肥,差點自燃斷命!

2016-12-22
新聞瘦身話題健身

減肥一直是人們口中停不了口的話題,不僅會嘗試許多減肥方法,還會將所有減肥方法混合使用。在英國有一名男子,平常喜歡依靠健身減肥之外,還會吃減肥藥來幫助瘦身,但是,他在近日減肥的過程中,吃到遭禁用的藥物「二硝基苯酚」(DNP),由於無節制的大量吃,導致自己的體溫飆高到42度,差點自燃身亡。

路易斯.布朗(Lewis Brown)減肥自燃 ©dailymail.co.uk

根據英國《每日郵報》的報導,住在英國薩福克郡25歲的路易斯.布朗(Lewis Brown),平日就非常熱愛健身,為了要朝肌肉男的目標前進,他每個月大約都會花100英鎊(約新台幣4838元)買減肥藥,路易斯靠著健身和服用類固醇,將原本體重從63公斤一路狂飆到98公斤。 

除了平常健身和每天都服用類固醇以外,路易斯還會大量服用已被禁用的「二硝基苯酚」(DNP),想藉由這個禁藥燃燒身體多餘的脂肪,讓自己的體態更加完美。

路易斯.布朗(Lewis Brown)減肥前與前肥後 ©dailymail.co.u

布朗回憶出事的當天:「我早上先吞了3顆減肥藥,過了幾個小時後我覺得沒有反應,我又再度吞了5顆,但是沒多久突然感到身體很熱,我想說是因為藥物開始發揮作用,但是沒多久覺得體溫開始飆高。」在減肥藥發揮作用後,藥效一邊消耗掉布朗體內的熱量,一邊加速人體新陳代謝,這樣的情況讓導布朗體內宛如自燃般開始體溫升高,感覺就像是燃燒一樣,體溫一度飆到42℃,左腿也開始出現肌肉壞死狀況,於式布朗被緊急送醫。

插滿管子的路易斯.布朗(Lewis Brown) ©dailymail.co.uk

醫生為了要為了救他,先讓布朗昏迷,然後再將身上鋪上冰塊,讓身體體溫可以降下,醫生病向家人表示,布朗可能只剩下幾小時的壽命,囑咐他們得先最好最壞打算。在這個治療過程中,布朗昏迷了3天,並在重度治療部待了一星期,最後醫生替他進行了3次手術,將他左腳壞死肌肉完全切除,足足花了4個月才康復,布朗宛如奇蹟般地又重生了。

路易斯.布朗(Lewis Brown)壞死的左腿 ©dailymail.co.uk

布朗:「我曾看過有人服用二硝基苯酚後死亡的事情,但當時我毫不在意,我覺得自己不可能出事,好險上帝保佑我,讓我幸運地存活下來,我想透過此事件呼籲大家,很多事情不要隨便亂嘗試,像是減肥這件事,如果要服用藥物,請先諮詢醫生的建議再進行。」

DNP全名為2,4-Dinitrophenol(二硝基苯酚),此藥物可加快人體新陳代謝,在西元1930年曾被用作為減肥藥,但食用後,容易呈現脫水及頭暈作嘔,人體的體溫會急速上升,血壓下降以及心跳會不規律,美國已在1938年全面禁止服用。

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