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  • 10組打造堅實核心的藥球訓練
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10組打造堅實核心的藥球訓練
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輕鬆跑混和衝刺
新研究:輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力
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初入健身房我該怎麼下手? 5個建議助你脫離焦慮期!
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10組打造堅實核心的藥球訓練

2016-08-30
知識庫 健身 藥球 運動器材 訓練動作 核心訓練

啞鈴和壺鈴都是常見且便利的重量訓練工具,不過你的健身清單應該不僅僅只有這兩種選擇。藥球也是蠻容易取的的健身器材,不妨利用藥球做一些前兩者無法做到的訓練。

藥球這種結合沙袋與籃球優點的訓練工具,是使用器材的核心訓練的首選,因為它讓你可以朝360度的方向自由移動並輕易取得平衡,這點是啞鈴或壺鈴所無法達到的。最棒的是,像上述兩者一樣,藥球也有多種重量與尺寸選擇,讓每一種體型與體能條件的人都能輕易找到適合的款式。本文教練所使用的是6磅的重量。

這裡介紹10種藥球核心肌力訓練不僅僅能夠訓練到表面上的六塊肌,還能夠訓練到核心肌群的深層肌肉如腰大肌等等。你可以在一組訓練之中試著組合3到4項動作,或者也可按照我們為你的安排的順序全部做一輪,幾次下來一定可以感受到你的核心肌群變得更為緊實。

請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範:

 1  藥球卷腹

面朝上躺下,雙膝彎曲,腳底板平貼地面,雙手握住藥球並高舉過頭。使用腰腹肌肉將上身彎起離地,上身打直,同時將藥球由上往前推。接著讓上身慢慢回到起始位置,同時將藥球收回到頭頂。

*重複動作8到16次

藥球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 2  藥球俄式旋轉

雙膝彎曲坐在地上,雙手將藥球握於胸前,以核心肌群出力讓上身與地板大約呈45度角。雙腳保持靈活性,僅以腳跟輕觸地面。將藥球往右推到身體側邊,後背跟著旋轉。回到起始位置,然後將藥球推到左邊,再回到起始位置。

*重複動作左右各8到16次

藥球俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 3  藥球棒式

將藥球置於地板,雙手按於其上,雙臂打直,雙腿往後延伸,身體也成一直線做出棒式動作。維持棒式動作時,專注於以藥球讓你保持平衡,這將會是個挑戰。以核心肌群維持整個身體動作,臀部收緊,注意不要有聳肩的狀況。

*維持動作30-60秒

藥球棒式訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 4  藥球伐木者

以雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微彎,雙手將藥球握於胸前。將藥球以斜線的方向往左上拉抬,讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方,讓腰部自然跟著旋轉,隨著藥球往右下延伸,膝蓋也順勢彎曲。延伸到底時,右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。

*重複一邊動作8-12次,然後換邊

藥球伐木者 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 5  藥球登山者式

以第3項的棒式動作做起始。將右腳往前彎曲,儘可能往胸部延伸靠近。收緊核心肌群,以較快的速度交替雙腳往前提,維持棒式的基本姿勢。

*持續動作30-60秒

藥球登山者式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 6  藥球逆棒式

同樣是做棒式動作,不過將藥球置於腳底處。以雙腳蹬於藥球之上做棒式,同時收緊核心肌群並保持平衡,持續動作30-60秒。

*進階動作
保持上述姿勢做登山者式,將右腳往前收,左腳保持立於藥球上並注意維持平衡,接著換左腳往前引。交換腿時速度越快越好。

藥球逆棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 7  藥球划船式平衡

雙腿彎曲坐於地板,將藥球拿在手上。將雙腳抬離地面,保持小腿並攏且與地面平行。將藥球置於兩小腿間,雙手往前引,與地面平行並保持平衡。收緊核心,保持背部與地板呈現45度角。

*維持動作30-60秒

藥球划船式平衡 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 8  藥球抬腿俄式旋轉

基本動作與第2項相同,不過旋轉時將雙腳往上抬離地面,儘可能將小腿保持與地面平行。身體旋轉時為了保持平衡,將雙腿往上半身旋轉的反方向旋轉。做動作時,請全程保持收緊核心,雙腳抬離地面。重複動作每邊8到12次。

*進階動作
躺在地板上,將雙腿垂直往上抬。使用核心肌群將上身稍稍抬離地面,開始做拿球旋轉的動作,同時將往上伸的雙腿往另一邊旋轉,做出類似雨刷的動作,不要讓雙腳碰到地面。將藥球移回來,同時保持雙腿打直,回到上抬的位置。

藥球抬腿俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 9  超人式左右傳球

面朝下躺在地板,雙腿併攏,雙臂往兩邊打開成T字形,將藥球握在右手下方。後背用力將上身微微抬離地面,雙腳同時也抬離地面,收緊核心成超人式的動作,注意後背不要太用力。保持這姿勢,右手將藥球從面前以滾動的方式傳給左手,接著以左手將球傳回右手。

*重複每邊動作8-16次,或保持傳球動作30秒

超人式左右傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 10  抬腿藥球碰腳

面朝上躺在地板,雙腿併攏,雙臂往上伸,將藥球握在手上。將雙腳打直往上抬,與身體保持垂直。保持雙腳打直朝上,以上身卷起的方式,同時將藥球往前推,直到藥球碰到雙腳。注意收緊核心,但保持肩頸肌肉放鬆。將藥球劃過頭頂收回到起始位置。

*重複動作8-12次

抬腿藥球碰腳 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

『延伸閱讀』藥球 Medicine Ball:實現明星球員的夢想

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新研究:輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力

2020-02-26
保健跑步機跑步話題健身單車新知間歇訓練

大家都知道運動能讓人心情更愉悅,那你有想過,不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎?國外新研究發現,低強度運動與認知和注意力明顯有關,高強度運動則能增加情緒處理能力,也就是說,在長距離訓練中加入一些衝刺,能雙重幫助你鍛鍊大腦!

輕鬆跑混和衝刺
新研究:輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力

以往的許多研究中,運動和大腦健康之間的關聯已相當明確;而新的研究發現,依照活動強度不同,獲益也有所不同。這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究,招募了25名男運動員,他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘,並在另一天以高強度跑30分鐘。在每次訓練前後,研究人員透過MRI核磁共振檢查,測量活動過程中大腦發生的血流變化,並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。

雖然受試者在高強度和低強度兩個階段,正面情緒都明顯增加,但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結;高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士Angelika Schmitt指出,這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。

在運動強度對大腦活動的影響上,上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊,研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動,以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。結果發現,兩種運動都對神經連結產生了正面影響,但是混和高與低強度運動,可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。

南澳大學健康科學學院研究員 Ashleigh Smith 表示,高強度運動時皮質醇升高,但持續的高水平可阻斷神經反應,而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。

知識便利貼︱皮質醇

皮質醇又譯成可體松,屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素,在應付壓力中扮演重要角色,故被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。而皮質醇過高,會導致庫興氏症候群庫興氏症候群;皮質醇過低會導致愛迪生氏病。

高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。2019年一項研究針對自行車手試驗,發現變動式的高強度騎行(即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行),比起相同時間的中等強度騎行,恢復效果明顯較好。

無論是在對大腦、情緒的影響,或是運動後恢復的效果,這些研究的結果都導向混和高與低強度。因此,下一次出門運動時,為了你的大腦和身體著想,試著把高、低強度混和在你的訓練中吧! 

資料來源/Bicycling、維基百科    
責任編輯/Dama

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初入健身房我該怎麼下手? 5個建議助你脫離焦慮期!

2018-03-12
生活觀念健身知識庫

你是否有過滿懷著熱誠,去健身房繳錢辦好會員卡,摩拳擦掌準備展開你人生中的第一場改變 ?但很多人一進到健身房後,看著一堆沒看過的器材、陌生的環境及大聲嘶吼的聲音,就像畢業進入職場時既害怕又期待的心情。其實每個人都有當過健身新手,當時那種不知該如何下手?該從哪邊開始練?這個動作會不會受傷?這樣的疑問相信很多朋友都經歷過!我們如何在健身房初登場時進行訓練,縮短不知道該練什麼?該怎麼練的焦慮與摸索期。

三大肌群先練

要進健身房之前,你先靜下心來問問自己,你是要增加力量、減脂瘦身、增肌變壯、調整身體狀態或參加比賽。只有想清楚了自己要的目標,你才能慢慢的規畫出屬於自己的訓練方向與課表,但在朝向目標方向之前,每個人都不能避免就是全身性的神經與肌肉適應期,尤其是現代文明人已經習慣長時間坐著,大部分的肌肉與神經之間的聯繫,不是沒有開通就是不夠緊密,所以一開始建議從大肌群開始訓練起,人體的三大肌群:胸部、背部及腿部,這三大肌群的訓練是全身肌肉參與性比例較高的部位,不僅可以快速建構身體的肌力外,還可以串起全身的運動神經活化,可以說是入門初學者必須優先學習的肌群。

先選用固定機器

了解了上面所說的三大肌群之後,請先選擇三大部位所要練的固定式器材,選用固定式器材可以避免新手在肌力與核心,不穩的狀況下容易造成肌肉受傷的機率,所以建議先從固定式器材下手。重量方面建議用一組可以完成12~15下的重量,每個動作做3組左右就可以,之後當肌力慢慢提升之後,就可以將負重增加。

有氧運動不能少

進健身房除了重量訓練之外,也建議新手們將有氧運動加入每日課表內,為何要加入有氧運動?不是要減脂的人才要做有氧運動嗎?其實有氧運動是在提升我們的心肺功能,將心肺功能提升起來,在做重量訓練的時候,也可以有比較好的體能可以接受訓練。有氧運動可以從中低強度的跑步、划船開始,當習慣中低強度訓練的時候,再加入HIIT間歇式訓練的方式,來增加體能。如果你一週去運動5~6天,那就可以1天重訓1天有氧,如果一週只去3~4天,那就可以先重訓再有氧。

放下手機集中注意力

健身房的時間盡量控制在90分鐘內完成,因為太長的時間會讓身體的疲勞度增加、也會讓訓練注意力下降,這時候就很容易導致訓練成效不彰,也會讓訓練的受傷風險增加,另外,組間的休息時間也不宜過長,盡量控制在1分鐘內,因此當你進到健身房開始運動的時候,請放下手機集中注意力,讓每一分鐘的訓練都有效果。

保持熱誠與耐心

健身這件事絕對不是花幾分鐘就可以完成的事情,它是一種需要長久的訓練,所以要保持著你當初的熱誠與目標,就算一開始重量拿不重、動作姿勢也無法一次到位、肌肉的感受度也不明顯,但這些都沒有關係,因為這就是一個學習的過程,除了適時的吸取新知之外,記得可以多多請教專業的教練,千萬別因為一個小挫折就放棄目標。

參考資料/BODY FOR LIFE、MEN’S FITNESS
責任編輯/David

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