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10組打造堅實核心的藥球訓練
2016-08-30
啞鈴和壺鈴都是常見且便利的重量訓練工具，不過你的健身清單應該不僅僅只有這兩種選擇。藥球也是蠻容易取的的健身器材，不妨利用藥球做一些前兩者無法做到的訓練。
藥球這種結合沙袋與籃球優點的訓練工具，是使用器材的核心訓練的首選，因為它讓你可以朝360度的方向自由移動並輕易取得平衡，這點是啞鈴或壺鈴所無法達到的。最棒的是，像上述兩者一樣，藥球也有多種重量與尺寸選擇，讓每一種體型與體能條件的人都能輕易找到適合的款式。本文教練所使用的是6磅的重量。
這裡介紹10種藥球核心肌力訓練不僅僅能夠訓練到表面上的六塊肌，還能夠訓練到核心肌群的深層肌肉如腰大肌等等。你可以在一組訓練之中試著組合3到4項動作，或者也可按照我們為你的安排的順序全部做一輪，幾次下來一定可以感受到你的核心肌群變得更為緊實。
請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範：
1 藥球卷腹
面朝上躺下，雙膝彎曲，腳底板平貼地面，雙手握住藥球並高舉過頭。使用腰腹肌肉將上身彎起離地，上身打直，同時將藥球由上往前推。接著讓上身慢慢回到起始位置，同時將藥球收回到頭頂。
*重複動作8到16次
藥球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
2 藥球俄式旋轉
雙膝彎曲坐在地上，雙手將藥球握於胸前，以核心肌群出力讓上身與地板大約呈45度角。雙腳保持靈活性，僅以腳跟輕觸地面。將藥球往右推到身體側邊，後背跟著旋轉。回到起始位置，然後將藥球推到左邊，再回到起始位置。
*重複動作左右各8到16次
藥球俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
3 藥球棒式
將藥球置於地板，雙手按於其上，雙臂打直，雙腿往後延伸，身體也成一直線做出棒式動作。維持棒式動作時，專注於以藥球讓你保持平衡，這將會是個挑戰。以核心肌群維持整個身體動作，臀部收緊，注意不要有聳肩的狀況。
*維持動作30-60秒
藥球棒式訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
4 藥球伐木者
以雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微彎，雙手將藥球握於胸前。將藥球以斜線的方向往左上拉抬，讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方，讓腰部自然跟著旋轉，隨著藥球往右下延伸，膝蓋也順勢彎曲。延伸到底時，右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。
*重複一邊動作8-12次，然後換邊
藥球伐木者 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
5 藥球登山者式
以第3項的棒式動作做起始。將右腳往前彎曲，儘可能往胸部延伸靠近。收緊核心肌群，以較快的速度交替雙腳往前提，維持棒式的基本姿勢。
*持續動作30-60秒
藥球登山者式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
6 藥球逆棒式
同樣是做棒式動作，不過將藥球置於腳底處。以雙腳蹬於藥球之上做棒式，同時收緊核心肌群並保持平衡，持續動作30-60秒。
*進階動作
保持上述姿勢做登山者式，將右腳往前收，左腳保持立於藥球上並注意維持平衡，接著換左腳往前引。交換腿時速度越快越好。
藥球逆棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
7 藥球划船式平衡
雙腿彎曲坐於地板，將藥球拿在手上。將雙腳抬離地面，保持小腿並攏且與地面平行。將藥球置於兩小腿間，雙手往前引，與地面平行並保持平衡。收緊核心，保持背部與地板呈現45度角。
*維持動作30-60秒
藥球划船式平衡 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
8 藥球抬腿俄式旋轉
基本動作與第2項相同，不過旋轉時將雙腳往上抬離地面，儘可能將小腿保持與地面平行。身體旋轉時為了保持平衡，將雙腿往上半身旋轉的反方向旋轉。做動作時，請全程保持收緊核心，雙腳抬離地面。重複動作每邊8到12次。
*進階動作
躺在地板上，將雙腿垂直往上抬。使用核心肌群將上身稍稍抬離地面，開始做拿球旋轉的動作，同時將往上伸的雙腿往另一邊旋轉，做出類似雨刷的動作，不要讓雙腳碰到地面。將藥球移回來，同時保持雙腿打直，回到上抬的位置。
藥球抬腿俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
9 超人式左右傳球
面朝下躺在地板，雙腿併攏，雙臂往兩邊打開成T字形，將藥球握在右手下方。後背用力將上身微微抬離地面，雙腳同時也抬離地面，收緊核心成超人式的動作，注意後背不要太用力。保持這姿勢，右手將藥球從面前以滾動的方式傳給左手，接著以左手將球傳回右手。
*重複每邊動作8-16次，或保持傳球動作30秒
超人式左右傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
10 抬腿藥球碰腳
面朝上躺在地板，雙腿併攏，雙臂往上伸，將藥球握在手上。將雙腳打直往上抬，與身體保持垂直。保持雙腳打直朝上，以上身卷起的方式，同時將藥球往前推，直到藥球碰到雙腳。注意收緊核心，但保持肩頸肌肉放鬆。將藥球劃過頭頂收回到起始位置。
*重複動作8-12次
抬腿藥球碰腳 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
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戴口罩怎麼運動？研究指出：不會影響呼吸與訓練效能
2021-01-22
從2020年開始為了預防COVID-19的傳染，戴上口罩已經成為絕大多數人日常必備的裝備之一，甚至已經歸納進每天出門除了鑰匙、錢包以及手機這三項口頭清單中的一員，但對於喜愛運動或重量訓練的人來說，都會擔心戴上口罩會不會干擾在運動訓練過程中的呼吸能力，關於這點我們將以2020年11月最新的研究來告訴大家。
預防COVID-19的傳染，戴上口罩已經成為絕大多數人日常必備的裝備之一
根據薩斯喀徹溫大學（University of Saskatchewan）一項劇烈運動過程中戴的口罩不會影響運動表現或血液和氧氣水平的新研究發現，戴上口罩對運動表現沒有有害的影響性。這項研究於2020年11月發表在國際環境研究與公共衛生雜誌上，評估了在循環測試過程中手術口罩和三層布口罩的使用情況，研究人員評估了十四名身體活動和健康的參與者，讓他們踩著固定自行車直到筋疲力盡。
這個研究的參與者保持所需的踏板速度時，測試強度會通過自行車的阻力等級逐漸增加，當個人無法跟上踏板速度時，測試就會直接結束；所有的參與者完成該測試3次（每次測驗都在不同天），研究人員記錄了整個過程中的肌肉和血氧水平，最後他們發現並表明，戴上口罩對肌肉和血液的氧合影響最小，並且對運動表現沒有有害影響（以疲勞時間或峰值功率輸出來衡量）。
劇烈運動過程中戴口罩不會影響運動表現或血液和氧氣能力？ ©phantom
運動生理學家兼這項研究的領導者Keely Shaw博士說，口罩已經被證明是一種低成本且有效防範COVID-19傳播的工具。我們都知道運動對於身體的健康有非常大的幫助，所以，如果你想要在密閉的空間內運動或訓練，例如健身房或是運動中心，都建議要戴上口罩來進行運動。
對身體和大腦的影響
研究人員對於這項研究的結果並沒有特別的驚訝，Keely Shaw博士指出，世界上有需多氧氣密度較低的地區，也有許多的運動員可以透過循序漸進的訓練方式，讓身體逐漸的習慣環境與稀薄氧氣的供給，另外，也有許多的醫療人員都必須長時間戴口罩，因此對於呼吸的能力來說不會有特殊的影響。
紐約理工學院運動科學計劃的講師亞歷山大·羅斯斯坦（Alexander Rothstein）只出一個例子，Rothstein說美國頂尖長跑運動員加倫·魯普（Galen Rupp），患有哮喘和過敏症因此在花粉數高或空氣污染的時候，都會戴上口罩進行常規的訓練項目，因此，我們可以想像到在高強度運動中，口罩將不會對於個人的訓練成效造成阻礙。
美國頂尖長跑運動員加倫·魯普（Galen Rupp）也會戴上口罩進行高強度訓練。 ©steveritchieontrack
Keely Shaw博士也特別強調，我認為戴著口罩的不適感可能會導致運動能力的下降，但可以透過適應性以及努力讓運動訓練正常進行，最少目前的研究沒有發現這個措施也什麼影響性。這項研究中所代表的體育鍛煉可能無法準確反映日常的體育鍛煉，這很可能包括至少30分鐘的有氧運動，戴口罩更長的鍛煉時間可能會對運動產生更大的影響。
資料參考／MDPI
責任編輯／David
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IFBB PRO國際比基尼職業選手低調來台 連混血名模Akemi都來接受她的秘密特訓
2019-04-17
這幾年來隨著台灣運動風氣的興起，以往令許多女性喜愛不運動的泡芙女身材，已經不再成為流行，反而，更加重視肌力與體能之間的訓練項目，讓自己練出精實有線條的外型，除此之外也開始學習如何正確的飲食與營養補給，才能讓自己的體態更加的完美。
在台發展的混血名模Akemi也是熱衷健美比賽的選手之一。
正因為越來越多的女性，開始重視自己的線條與外型並願意上台參與比賽，除了秀出自己訓練的成果外，還能學習增加自信心。因此，台灣在這兩年之間由以往較陽剛的健美比賽項目，漸漸的增加能展現女型柔軟與性感嫵媚一面Bikini比基尼項目，連混血名模Akemi也都是這項比賽的熱衷選手之一。
正在接受2018 Ms. Bikini Canada加拿大比基尼小姐冠軍的Julia Marie姿勢指導的Akemi(香月明美)。
嚴格的Julia正在調整Akemi的舞台姿勢細節。
有鑑於此，健身工廠特別於4中旬邀請全球最大職業健美組織，IFBB國際職業健美聯盟(IFBB Pro League)的選手，同時，也是加拿大體育聯盟(Canadian Physique Alliance)國家比基尼選手的Julia Marie來台，親自傳授訓練與比賽的訣竅及動作重點等項目，去年2018拿下 Ms. Bikini Canada加拿大比基尼小姐冠軍的Julia，一來到台灣就立刻進入健身房進行她每日的訓練課程，完全沒有因為來台灣就放鬆自己的訓練行程，隔日一早就特別與巴西、日本混血模特兒Akemi(香月明美)碰面，進行一小時的密集訓練課程，在訓練的過程中Akemi不斷的矯正自己的動作及姿勢，並透過與Julia之間的交流讓當天即將飛去夏威夷比賽的她，更加的充滿信心。
相互交流訓練與比賽的心得。
Julia正在建議Akemi加強臀部的訓練。
超級嚴格的訓練動作與強度讓Akemi當場直呼受不了！
緊接著，下午健身工廠為Julia特別舉辦了一場見面會，在訪談的過程中也了解她以前也是一位泡芙女，但多年來透過一連串嚴格的訓練與飲食管理，再加上強大的信念與抗拒各項誘惑的決心，才能達到目前的身型與體態以及進入專業健美領域，並獲得IFBB PRO職業卡；同時也透露她自己以前因為運動讓背部受過傷，所以在日常訓練的時候也特別注意這點，並如何調整與加強自己不足的部分。
Julia正在與現場的教練分享她進入健美運動與參與比賽的過程。
同時，也分享她投身健美運動與參加比基尼比賽的心得、國際裁判的評分標準及如何做出關鍵性動作及姿勢的重點，現場更邀請今年要參加比基尼比賽的女性朋友一同上台，並針對每個人的動作姿勢與身型條件做出個別性的建議與調整，讓在場即將要參與比賽的女性選手們都獲益良多。
Julia正在指導即將參加比基尼賽事選手的姿勢。
調整臀部的姿勢是比基尼比賽很重要的一個關鍵。
說明比基尼賽事要注意的細節與觀念。
另外，Julia也會在台灣停留1週的時間，除了針對健身工廠的教練群們，展開一連串的訓練課程與深度教學外，還為年底即將舉辦的2019亞洲IFBB職業卡資格賽(IFBB Asia Qualifier)提前做暖身。
攝影、責任編輯／David