你認為健美比賽在不使用黑魔法的狀態之下，台灣人是否能與外國選手在舞臺上一較高下？在今年11月剛獲得WNBF自然健體職業組世界冠軍的Zack，用一個冠軍獎牌向我們證明了國外的月亮不見得比較圓，只要你願意相信自己就有機會超越他們！Zack這次所獲得的冠軍獎牌，是由一個嚴格執行測謊以及藥檢成立的世界自然健美協會(WNBF)所舉辦的年度職業賽事，這場賽事匯集了世界25個國家超過280位健美好手於美國洛杉磯同台較量，而他為何能在許多的外國選手中脫穎而出呢？

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瘦弱開啟健身之路

甫獲得WNBF自然健體職業組世界冠軍的Zack，在高中時跟我們一般的男孩一樣喜歡打籃球，然而，身高超過180公分的他原本以為憑藉著高度就能在球場稱霸，但這樣的優勢卻在實際上場時讓他吃了許多的敗仗，原因沒有別的「一切只能怪自己太瘦弱！」Zack這樣的跟我們說著。在經過一連串球場上的失敗過程，他開始找尋要如何讓自己變的更強壯的方式。Zack表示，一開始我沒有什麼重量訓練的觀念，只在網路上搜尋「該怎麼變壯」的方法，因此，我在高中時期就採用一些徒手訓練，讓自己身體變得比較強壯，但也只限於讓身材稍稍的做出一些變化。真正接觸健身是在我進入了大學後才開始，那個時候學校有一間簡單的健身房以及一些簡單的重量訓練器材，然而，一點重量訓練觀念都沒有的我，許多的動作資訊也都是從網路上學來，沒有像現在這樣用一些科學運動的方式安排訓練課表，就很單純的想練哪就練哪，現在看起來當時一切就只是「亂練」，直到3-4年前才開始去上一些有關運動的課程，認識一些健身教練才真正開始學習健身的正確知識。

當教練是人生的插曲

為何會想當健身教練？當我們提出這個疑問時，Zack用著一種非常陽光的笑臉跟我們表示，「教練這個工作一直都不在我的生涯規劃裡！」，在大學時期，Zack曾經念過跟健身有那麼一點點相關的食品營養系，但卻因為念的不好而轉到比較適合自己的企管系就讀，在念書的時期正因為對健身的興趣與熱情，因此，在健身房擔任巡場的工讀生，同時，也因為身高關係有在外接一些模特兒的工作，但這些工作都只是一般的打工兼職狀態，對於實際的收入狀況來說，也相對的沒有非常穩定，直到有一天遇到FIT IN健身房的總監Eason，Zack表示，當Eason有天問我有沒有興趣來他的健身房上班？說真的我當下也沒想太多，只覺得反正我對健身有興趣，那去多學個一技之長又能順便健身，當教練也許是一個不錯的工作方式，雖然，我一直對於教人健身這件事沒什麼多大的興趣，但我想這也許一種挑戰那不如就試試看吧！就因為這樣，我在2年前左右開始了教人健身與參與國際健美賽事這條路。

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健美比賽靠的是熱情

「家人對於我參加國際賽事不是非常的支持，但只要我有奪牌它們就很開心的到處跟親友炫耀！」Zack默默的跟我們說著家人對於他參賽的反應。為何會有這樣的反應呢？Zack表示，因為，出國參與各項國際賽事，基本上我們都需要自行負擔所有的費用，包含著賽事的報名費、機票、住宿與一切的雜項開銷，再加上我們日常用於訓練與飲食的開銷花費，雖然，比賽奪牌會有獎金，但這些都只是杯水車薪，根本不夠我們的開銷費用，所以，當我第一次出國比賽之後，家人就很不希望我再出去比賽，他們認為我已經有比賽的經驗，為何還要一直的去出國比賽，好好的在台灣當教練賺錢不是比較好嗎？但我覺得參加賽事是我想要表現出的堅持與熱情，再加上這些比賽帶給我的經驗是無法用金錢來做衡量與換取的過程。

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比賽壓力讓我成長

其實，我的第一場賽事必沒有感受到多大的壓力！因為，我想著反正就只是上臺去學習一些經驗，順便可以去旅遊到處看看而已，但沒想到義大利那場World Champion賽事讓我獲得了冠軍獎牌，接下來的第二場賽事，我才開始有了要比就一定要拿名的壓力出現，同時，也因為比賽會看到來自世界各國的頂尖選手，你就會默默的想著「他們每個看起來都那麼強了，如果我再不努力那憑什麼跟它們一起站上舞臺」，但也因為這些壓力讓我自己發現進步很多，知道要如何訓練加強自己與展現自己的自信心，所以，比賽的壓力絕對是進步最強的動力；我絕對相信一句話：「健美比賽沒有奇蹟只有累積」！因此，我們必須每天都要認真的面對自己的訓練，不可以有一絲一毫的鬆懈與怠惰。當我想偷懶時都會問自己，有時間滑手機為何沒時間健身？！

臺灣選手體型真的不會輸

這次出國是到美國洛杉磯比賽，我最大的感覺就是在國外它們對於健身的觀念與氛圍大概比臺灣進步30年左右吧！因此，它們很多優秀的選手都是從很小的時候就開始接觸健身這件事情，例如它們從8-10歲左右開始接觸訓練，我們從18-20歲開始接觸，當兩者都同時於22歲時站上舞臺比賽的時候，它們幾乎都已經有12年以上的經驗，而我們卻可能只有2年左右的經驗，這經驗的累積就相差了大約10年左右；所以相對來說會發現它們很容易出現許多職業選手，就像我前面有說到「健美只有累積」。
 
接下來在飲食方面，國外的選手相對於我們來說，備賽的方便度比我們要簡單許多，像這次我們在賽前2-3天左右就先到洛杉磯去適應時差與環境，也發現無論是餐廳或一般的超商，它們隨時隨地都能輕易的吃到蛋白質含量極高的食物，甚至於超商有賣高蛋白飲品，反觀臺灣，我們要吃到高蛋白含量高的商品相對來說就比較困難。

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另外，我們先撇除上面說的這兩點，我們會發現其實臺灣的選手真的不會比他們弱，就像我當天在比賽會場有個大約22歲的義大利選手，他認為我是去比過IFBB的職業級選手，怎麼會來這邊比賽？這個時候我才發現，其實我們只要每天的認真訓練加上用心的程度跟他們一樣，體型上真的不會輸給那些練很久的國外健美選手，尤其是像這種特別強調嚴格藥檢的自然健美賽事。

下個目標挑戰IFBB

2年內參與了5次國外賽事，接下來明年你將要挑戰哪個賽事？Zack表示，我們今年這兩次去參加WNBF的賽事，有跟自然健美協會的理事長提到，想在2019年於臺灣舉辦這樣的自然健美賽事，讓更多想要在自然健美這個領域發揮的人，可以透過這項比賽了解這樣的賽事結構，而目前這兩場賽事會安排在4月跟8月的時間舉辦，所以，我們團隊的重心都會放在積極推廣這項賽事上面，那因為即將於臺灣舉辦的這兩場賽事是屬於職業卡資格賽(業餘組)，所以，像我已經在11月拿到職業卡的職業選手就不能參加這兩場比賽，因此，我個人就會將比賽重心放在明年8月的IFBB職業卡資格賽，除了可以累積不同的比賽經驗之外，也想要挑戰看看自己跟國外的IFBB選手到底落差有多大，也希望能夠獲得不錯的名次。

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專訪、撰文／David

你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色，它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用，而且對於日常生活（例如從椅子上站起來、步行和跑步）都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉，才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而，無論是外出上班或是居家辦公（WFH）久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害，他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外，還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度，因此，我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。

想要徒手來進行臀部訓練，最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動，可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。

1.前弓步

訓練動作：

步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬，雙手自然輕靠於臀部兩側。

步驟2：將右腿向前移動約一大步並降低身體，直到前腿和後腿皆成 90度角。

步驟3：保持右膝與腳趾垂直，左腿彎曲不要著地。

步驟4：維持姿勢停頓2-3秒，然後以上推動作回到起始位置。

步驟5：接著換左腿重複上述同樣動作。

2.反向弓步

訓練動作：

步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬。

步驟2：將右腳向後退一大步，接著彎曲雙膝成 90度角。

步驟3：保持右膝垂直於臀部，左膝垂直於腳趾。

步驟4：暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。

步驟5：接著換另一側重複上述同樣動作。

3. 側弓步

訓練動作：

步驟1：採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。

步驟2：起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。

步驟3：將身體向前彎臀部向後推，彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。

步驟4：停留這個姿勢約1秒鐘，然後回到起始位置。

步驟5：接著換另一條側腿重複上述同樣動作。

4.屈膝弓步

訓練動作：

步驟1：起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬，雙手插在臀部兩側。

步驟2：將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。

步驟3：身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角，後腳膝蓋不著地。

步驟4：換另側腿重複上述同樣動作。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

近年來，高強度間歇訓練（HIIT）對運動表現的影響一直不斷被運動科學廣為研究流傳。事實上，美國運動醫學院最近將其列為2017年度最佳健身趨勢之一。雖然高強度訓練強度較高，但長期訓練下來，你身體各方面效能也會跟著提高。

HIIT鍛煉可以使你跑步更快，減少身體脂肪和提高心肺適應度。最新一期的研究也證明，它還可以讓心臟問題藉由心肺訓練成功改善。
請記住，在跑步過後，若想嘗試這個訓練，建議可在第二天在執行。訓練方式：慢跑前的10分鐘，先做以下動作，每個動作30-60秒，約3-4組，之間休息一分鐘。

 1   反向弓箭步

身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。每邊10下，做3-5組。

 2   深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

 3   橫向跳躍

雙腳打開，略比肩寬，向下蹲，雙腳跳起來時身體鞋向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。

 4   波比跳與伏地挺身

 蹲下雙手撐地，與肩同寬。雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，做一個伏地挺身，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

 5   雙腳跳躍

 使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動，跳30秒。

 6   爆發登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒，做3-5組。