你認為健美比賽在不使用黑魔法的狀態之下，台灣人是否能與外國選手在舞臺上一較高下？在今年11月剛獲得WNBF自然健體職業組世界冠軍的Zack，用一個冠軍獎牌向我們證明了國外的月亮不見得比較圓，只要你願意相信自己就有機會超越他們！Zack這次所獲得的冠軍獎牌，是由一個嚴格執行測謊以及藥檢成立的世界自然健美協會(WNBF)所舉辦的年度職業賽事，這場賽事匯集了世界25個國家超過280位健美好手於美國洛杉磯同台較量，而他為何能在許多的外國選手中脫穎而出呢？

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瘦弱開啟健身之路

甫獲得WNBF自然健體職業組世界冠軍的Zack，在高中時跟我們一般的男孩一樣喜歡打籃球，然而，身高超過180公分的他原本以為憑藉著高度就能在球場稱霸，但這樣的優勢卻在實際上場時讓他吃了許多的敗仗，原因沒有別的「一切只能怪自己太瘦弱！」Zack這樣的跟我們說著。在經過一連串球場上的失敗過程，他開始找尋要如何讓自己變的更強壯的方式。Zack表示，一開始我沒有什麼重量訓練的觀念，只在網路上搜尋「該怎麼變壯」的方法，因此，我在高中時期就採用一些徒手訓練，讓自己身體變得比較強壯，但也只限於讓身材稍稍的做出一些變化。真正接觸健身是在我進入了大學後才開始，那個時候學校有一間簡單的健身房以及一些簡單的重量訓練器材，然而，一點重量訓練觀念都沒有的我，許多的動作資訊也都是從網路上學來，沒有像現在這樣用一些科學運動的方式安排訓練課表，就很單純的想練哪就練哪，現在看起來當時一切就只是「亂練」，直到3-4年前才開始去上一些有關運動的課程，認識一些健身教練才真正開始學習健身的正確知識。

當教練是人生的插曲

為何會想當健身教練？當我們提出這個疑問時，Zack用著一種非常陽光的笑臉跟我們表示，「教練這個工作一直都不在我的生涯規劃裡！」，在大學時期，Zack曾經念過跟健身有那麼一點點相關的食品營養系，但卻因為念的不好而轉到比較適合自己的企管系就讀，在念書的時期正因為對健身的興趣與熱情，因此，在健身房擔任巡場的工讀生，同時，也因為身高關係有在外接一些模特兒的工作，但這些工作都只是一般的打工兼職狀態，對於實際的收入狀況來說，也相對的沒有非常穩定，直到有一天遇到FIT IN健身房的總監Eason，Zack表示，當Eason有天問我有沒有興趣來他的健身房上班？說真的我當下也沒想太多，只覺得反正我對健身有興趣，那去多學個一技之長又能順便健身，當教練也許是一個不錯的工作方式，雖然，我一直對於教人健身這件事沒什麼多大的興趣，但我想這也許一種挑戰那不如就試試看吧！就因為這樣，我在2年前左右開始了教人健身與參與國際健美賽事這條路。

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健美比賽靠的是熱情

「家人對於我參加國際賽事不是非常的支持，但只要我有奪牌它們就很開心的到處跟親友炫耀！」Zack默默的跟我們說著家人對於他參賽的反應。為何會有這樣的反應呢？Zack表示，因為，出國參與各項國際賽事，基本上我們都需要自行負擔所有的費用，包含著賽事的報名費、機票、住宿與一切的雜項開銷，再加上我們日常用於訓練與飲食的開銷花費，雖然，比賽奪牌會有獎金，但這些都只是杯水車薪，根本不夠我們的開銷費用，所以，當我第一次出國比賽之後，家人就很不希望我再出去比賽，他們認為我已經有比賽的經驗，為何還要一直的去出國比賽，好好的在台灣當教練賺錢不是比較好嗎？但我覺得參加賽事是我想要表現出的堅持與熱情，再加上這些比賽帶給我的經驗是無法用金錢來做衡量與換取的過程。

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比賽壓力讓我成長

其實，我的第一場賽事必沒有感受到多大的壓力！因為，我想著反正就只是上臺去學習一些經驗，順便可以去旅遊到處看看而已，但沒想到義大利那場World Champion賽事讓我獲得了冠軍獎牌，接下來的第二場賽事，我才開始有了要比就一定要拿名的壓力出現，同時，也因為比賽會看到來自世界各國的頂尖選手，你就會默默的想著「他們每個看起來都那麼強了，如果我再不努力那憑什麼跟它們一起站上舞臺」，但也因為這些壓力讓我自己發現進步很多，知道要如何訓練加強自己與展現自己的自信心，所以，比賽的壓力絕對是進步最強的動力；我絕對相信一句話：「健美比賽沒有奇蹟只有累積」！因此，我們必須每天都要認真的面對自己的訓練，不可以有一絲一毫的鬆懈與怠惰。當我想偷懶時都會問自己，有時間滑手機為何沒時間健身？！

臺灣選手體型真的不會輸

這次出國是到美國洛杉磯比賽，我最大的感覺就是在國外它們對於健身的觀念與氛圍大概比臺灣進步30年左右吧！因此，它們很多優秀的選手都是從很小的時候就開始接觸健身這件事情，例如它們從8-10歲左右開始接觸訓練，我們從18-20歲開始接觸，當兩者都同時於22歲時站上舞臺比賽的時候，它們幾乎都已經有12年以上的經驗，而我們卻可能只有2年左右的經驗，這經驗的累積就相差了大約10年左右；所以相對來說會發現它們很容易出現許多職業選手，就像我前面有說到「健美只有累積」。
 
接下來在飲食方面，國外的選手相對於我們來說，備賽的方便度比我們要簡單許多，像這次我們在賽前2-3天左右就先到洛杉磯去適應時差與環境，也發現無論是餐廳或一般的超商，它們隨時隨地都能輕易的吃到蛋白質含量極高的食物，甚至於超商有賣高蛋白飲品，反觀臺灣，我們要吃到高蛋白含量高的商品相對來說就比較困難。

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另外，我們先撇除上面說的這兩點，我們會發現其實臺灣的選手真的不會比他們弱，就像我當天在比賽會場有個大約22歲的義大利選手，他認為我是去比過IFBB的職業級選手，怎麼會來這邊比賽？這個時候我才發現，其實我們只要每天的認真訓練加上用心的程度跟他們一樣，體型上真的不會輸給那些練很久的國外健美選手，尤其是像這種特別強調嚴格藥檢的自然健美賽事。

下個目標挑戰IFBB

2年內參與了5次國外賽事，接下來明年你將要挑戰哪個賽事？Zack表示，我們今年這兩次去參加WNBF的賽事，有跟自然健美協會的理事長提到，想在2019年於臺灣舉辦這樣的自然健美賽事，讓更多想要在自然健美這個領域發揮的人，可以透過這項比賽了解這樣的賽事結構，而目前這兩場賽事會安排在4月跟8月的時間舉辦，所以，我們團隊的重心都會放在積極推廣這項賽事上面，那因為即將於臺灣舉辦的這兩場賽事是屬於職業卡資格賽(業餘組)，所以，像我已經在11月拿到職業卡的職業選手就不能參加這兩場比賽，因此，我個人就會將比賽重心放在明年8月的IFBB職業卡資格賽，除了可以累積不同的比賽經驗之外，也想要挑戰看看自己跟國外的IFBB選手到底落差有多大，也希望能夠獲得不錯的名次。

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專訪、撰文／David

你有發現自己的肱三頭肌比肱二頭肌薄弱嗎？其實，在理想的狀態之下我們的肱三頭肌應該要比肱二頭肌與肱橈肌的總和要來的再大一些，然而，有些人的肱三頭肌會因為比較難感受到肌群刺激與肱三頭肌過短這兩個原因，造成此肌群呈現出不夠發達的現象與外觀，同時，它也無法如同肱二頭肌一般能將較短的肌肉隱藏起來，唯一的方式就是刻意將它練粗練壯。另外，在肱三頭肌的三個部位裡面就屬外側頭最為明顯，而另外兩個部位肌肉較容易被身體所擋住，因此，如果你要肱三頭肌快速練出漂亮形狀，首要的任務就是強化外側頭的訓練動作，那肱三頭肌我們該多久安排一次訓練？以及訓練的重點該擺在哪邊？

你該多久練一次？

一般來說肱三頭肌都會結合胸大肌的訓練動作一起練習，無論你是伏地挺身或臥推訓練，肱三頭肌都會進入協力與輔助的狀態，另外，除了與胸大肌訓練動作配對之外，還有一些人喜歡與肱二頭肌訓練日一同練習，這是一種運用拮抗肌的原理進行的訓練設定；無論怎麼的搭配都取決於你個人的訓練喜好，以及你訓練後肌肉恢復的速度及能力。

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NASM PES的重量訓練教練Jay Ashman建議每週訓練肱三頭肌2-3次，最新的科學文獻也證實了這樣的訓練頻率是有效率的；這是根據發表於《運動醫學（journal of Sports Medicine）》雜誌上的一項研究表明，每週訓練兩次或兩次以上的肌肉與每週訓練一次相比，將可獲得更大的尺寸和力量。

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肱三頭肌訓練重點

通常肱三頭肌的訓練都是以孤立動作為主，在訓練動作中只有一個關節會活動（基本上都是肘關節），然而，在孤立訓練進行時有一些注意事項要特別小心，Ashman教練說，在任何一個孤立式訓練中，你都必須要注意到肌肉的收縮與伸展，對於每個次數都必須要盡可能的讓肌肉伸展，然後，鎖定某個關節讓肌肉可以靈活彎曲，例如採用站姿或坐姿肱三頭肌伸展動作時，盡可能讓重量向下延伸，確保手臂後側的肱三頭肌感受到伸展，接著將肘部鎖定讓前臂將重量上舉，過程中盡量將速度放慢，專注於肌肉的收縮與伸展感覺，而不是透過快速的運動節奏。

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另外，大家都會遺忘肘部的位置該怎麼放，肘部位置對於肱三頭肌的訓練成效有著極大的影響力，例如當你在進行肱三頭肌滑輪下拉時，就必須要將手肘夾於身體兩側進行訓練，這時後就會放鬆長頭而干擾它參與其中，因此，就可以徵召較多的外側頭肌肉進行訓練，另一個訓練動作是將手肘擺放於頭部側邊，這將會特別集中於長頭的訓練；減少外側頭的刺激。簡單來說，下拉壓的動作主要是訓練肱三頭肌外側頭；上抬手肘的動作是訓練肱三頭肌長頭，因此，你就可以根據自己缺少的那塊來做強化。

資料參考／barbend、t-nation

責任編輯／David

想要擁有結實平坦的腹部是大家都想擁有的，除了飲食跟體脂要控制之外，對於腹部肌肉的鍛鍊也不可少，但你是否在鍛鍊腹肌之後都會頸部痠痛，但是，目標腹部肌肉卻無感呢？來看看你犯了以下幾種錯誤！

 錯誤  1 把腹肌訓練放第一位

很多人都想練出腹肌，所以每次的訓練都將腹肌，放在第一個動作來作，其實這是一個非常嚴重的錯誤，因為腹肌是人體核心肌群的一部分，主要的功用是用來保持身體的穩定性，尤其是作深蹲或站立式訓練動作，都會用到腹部核心肌群，如果，你在一開始就鍛鍊腹肌，使肌肉產生疲勞的狀態，那再做其它的訓練，就會產生不好的狀態，所以，請將腹肌訓練留在最後的訓練項目。

 錯誤  2 忽略背部的正常彎曲

這點是很多人練腹肌都會犯的錯誤，無論你是使用滾輪、捲腹或平板抬腿等訓練模式，都沒有讓背部呈現出正常的彎曲弧度，這就像沒有讓肌肉做離心與向心的收縮動作，所以，你必須正常彎曲背部，讓胸骨與腹部之間的距離縮短，而不是讓背部呈現一直線。

 錯誤  3 每天都練同一個腹肌

其實腹肌也是屬於肌肉的一種，它也是需要時間來做恢復，所以建議一周可以做2~3次的訓練就好，但如果你要每天或是一天訓練2次，那請將腹肌切分成幾個區塊，每次只專注訓練一個區塊的腹肌，例如，第一天下腹肌抬腿、第二天側腹肌轉體、第三天上腹肌等，這樣交叉輪替的訓練方式，除了可以避免過度訓練外，也可以讓肌肉獲得充分的休息。

 錯誤  4 混亂的呼吸節奏

起身時到底是要吸氣還是吐氣？相信這個問題一定很多人都不知道，鍛鍊腹肌是採用一種特殊的呼吸法，正常來說在執行大重量訓練時，要先吸氣然後憋住再吐氣，這樣除了可讓身體更加穩定外，更可以讓發力更強，但是，腹肌鍛鍊剛好相反，背部彎曲時要將氣吐掉，讓肺部清空減少腹部的壓力，如此就可讓彎曲的向心動作做的更深，離心時再正常呼吸，這樣可以幫助你增加腹部肌肉的壓縮。

 錯誤  5 次數做越多越好

千萬別以為腹肌訓練，過程中速度要越快成效越好，如果有在執行頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle）訓練的人，都會知道在肌肉的訓練過程中，必須要讓肌肉保持緊張感，才能為肌肉組織帶來極大的壓力，並有效的刺激它讓肌肉成長，因此，你在做腹肌訓練的時候，將節奏速度放慢一點，在向心頂峰收縮時，稍停1秒做個壓縮動作，而離心動作時將速度放慢，感受腹部肌肉的拉伸，會讓你在鍛鍊腹肌時更有感覺，成效也會更好！

 錯誤  6 只做仰臥起坐

有很多人在訓練腹肌時，都只知道仰臥起坐這個動作，但你要知道我們的腹肌，不是只有身體正面這兩條腹直肌，還有側面的腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等四塊肌肉，在腹直肌又可分為，上中下三個區塊，所以，除了可以練到腹直肌的仰臥起坐外，你也可以嘗試平板抬腿、卷腹、仰臥交替摸踝、V字轉體等，不同的訓練方式來刺激腹部肌肉。

資料來源／barbend、T-NATION
責任編輯／David