你認為健美比賽在不使用黑魔法的狀態之下,台灣人是否能與外國選手在舞臺上一較高下?在今年11月剛獲得WNBF自然健體職業組世界冠軍的Zack,用一個冠軍獎牌向我們證明了國外的月亮不見得比較圓,只要你願意相信自己就有機會超越他們!Zack這次所獲得的冠軍獎牌,是由一個嚴格執行測謊以及藥檢成立的世界自然健美協會(WNBF)所舉辦的年度職業賽事,這場賽事匯集了世界25個國家超過280位健美好手於美國洛杉磯同台較量,而他為何能在許多的外國選手中脫穎而出呢?
【延伸閱讀】你不能不知的WNBF國際自然健美賽事在台灣
甫獲得WNBF自然健體職業組世界冠軍的Zack,在高中時跟我們一般的男孩一樣喜歡打籃球,然而,身高超過180公分的他原本以為憑藉著高度就能在球場稱霸,但這樣的優勢卻在實際上場時讓他吃了許多的敗仗,原因沒有別的「一切只能怪自己太瘦弱!」Zack這樣的跟我們說著。在經過一連串球場上的失敗過程,他開始找尋要如何讓自己變的更強壯的方式。Zack表示,一開始我沒有什麼重量訓練的觀念,只在網路上搜尋「該怎麼變壯」的方法,因此,我在高中時期就採用一些徒手訓練,讓自己身體變得比較強壯,但也只限於讓身材稍稍的做出一些變化。真正接觸健身是在我進入了大學後才開始,那個時候學校有一間簡單的健身房以及一些簡單的重量訓練器材,然而,一點重量訓練觀念都沒有的我,許多的動作資訊也都是從網路上學來,沒有像現在這樣用一些科學運動的方式安排訓練課表,就很單純的想練哪就練哪,現在看起來當時一切就只是「亂練」,直到3-4年前才開始去上一些有關運動的課程,認識一些健身教練才真正開始學習健身的正確知識。
為何會想當健身教練?當我們提出這個疑問時,Zack用著一種非常陽光的笑臉跟我們表示,「教練這個工作一直都不在我的生涯規劃裡!」,在大學時期,Zack曾經念過跟健身有那麼一點點相關的食品營養系,但卻因為念的不好而轉到比較適合自己的企管系就讀,在念書的時期正因為對健身的興趣與熱情,因此,在健身房擔任巡場的工讀生,同時,也因為身高關係有在外接一些模特兒的工作,但這些工作都只是一般的打工兼職狀態,對於實際的收入狀況來說,也相對的沒有非常穩定,直到有一天遇到FIT IN健身房的總監Eason,Zack表示,當Eason有天問我有沒有興趣來他的健身房上班?說真的我當下也沒想太多,只覺得反正我對健身有興趣,那去多學個一技之長又能順便健身,當教練也許是一個不錯的工作方式,雖然,我一直對於教人健身這件事沒什麼多大的興趣,但我想這也許一種挑戰那不如就試試看吧!就因為這樣,我在2年前左右開始了教人健身與參與國際健美賽事這條路。
【延伸閱讀】上班族也有健身夢!健體備賽前你該注意什麼?
「家人對於我參加國際賽事不是非常的支持,但只要我有奪牌它們就很開心的到處跟親友炫耀!」Zack默默的跟我們說著家人對於他參賽的反應。為何會有這樣的反應呢?Zack表示,因為,出國參與各項國際賽事,基本上我們都需要自行負擔所有的費用,包含著賽事的報名費、機票、住宿與一切的雜項開銷,再加上我們日常用於訓練與飲食的開銷花費,雖然,比賽奪牌會有獎金,但這些都只是杯水車薪,根本不夠我們的開銷費用,所以,當我第一次出國比賽之後,家人就很不希望我再出去比賽,他們認為我已經有比賽的經驗,為何還要一直的去出國比賽,好好的在台灣當教練賺錢不是比較好嗎?但我覺得參加賽事是我想要表現出的堅持與熱情,再加上這些比賽帶給我的經驗是無法用金錢來做衡量與換取的過程。
其實,我的第一場賽事必沒有感受到多大的壓力!因為,我想著反正就只是上臺去學習一些經驗,順便可以去旅遊到處看看而已,但沒想到義大利那場World Champion賽事讓我獲得了冠軍獎牌,接下來的第二場賽事,我才開始有了要比就一定要拿名的壓力出現,同時,也因為比賽會看到來自世界各國的頂尖選手,你就會默默的想著「他們每個看起來都那麼強了,如果我再不努力那憑什麼跟它們一起站上舞臺」,但也因為這些壓力讓我自己發現進步很多,知道要如何訓練加強自己與展現自己的自信心,所以,比賽的壓力絕對是進步最強的動力;我絕對相信一句話:「健美比賽沒有奇蹟只有累積」!因此,我們必須每天都要認真的面對自己的訓練,不可以有一絲一毫的鬆懈與怠惰。當我想偷懶時都會問自己,有時間滑手機為何沒時間健身?!
這次出國是到美國洛杉磯比賽,我最大的感覺就是在國外它們對於健身的觀念與氛圍大概比臺灣進步30年左右吧!因此,它們很多優秀的選手都是從很小的時候就開始接觸健身這件事情,例如它們從8-10歲左右開始接觸訓練,我們從18-20歲開始接觸,當兩者都同時於22歲時站上舞臺比賽的時候,它們幾乎都已經有12年以上的經驗,而我們卻可能只有2年左右的經驗,這經驗的累積就相差了大約10年左右;所以相對來說會發現它們很容易出現許多職業選手,就像我前面有說到「健美只有累積」。
接下來在飲食方面,國外的選手相對於我們來說,備賽的方便度比我們要簡單許多,像這次我們在賽前2-3天左右就先到洛杉磯去適應時差與環境,也發現無論是餐廳或一般的超商,它們隨時隨地都能輕易的吃到蛋白質含量極高的食物,甚至於超商有賣高蛋白飲品,反觀臺灣,我們要吃到高蛋白含量高的商品相對來說就比較困難。
【延伸閱讀】健美與健體的訓練及飲食差異
另外,我們先撇除上面說的這兩點,我們會發現其實臺灣的選手真的不會比他們弱,就像我當天在比賽會場有個大約22歲的義大利選手,他認為我是去比過IFBB的職業級選手,怎麼會來這邊比賽?這個時候我才發現,其實我們只要每天的認真訓練加上用心的程度跟他們一樣,體型上真的不會輸給那些練很久的國外健美選手,尤其是像這種特別強調嚴格藥檢的自然健美賽事。
2年內參與了5次國外賽事,接下來明年你將要挑戰哪個賽事?Zack表示,我們今年這兩次去參加WNBF的賽事,有跟自然健美協會的理事長提到,想在2019年於臺灣舉辦這樣的自然健美賽事,讓更多想要在自然健美這個領域發揮的人,可以透過這項比賽了解這樣的賽事結構,而目前這兩場賽事會安排在4月跟8月的時間舉辦,所以,我們團隊的重心都會放在積極推廣這項賽事上面,那因為即將於臺灣舉辦的這兩場賽事是屬於職業卡資格賽(業餘組),所以,像我已經在11月拿到職業卡的職業選手就不能參加這兩場比賽,因此,我個人就會將比賽重心放在明年8月的IFBB職業卡資格賽,除了可以累積不同的比賽經驗之外,也想要挑戰看看自己跟國外的IFBB選手到底落差有多大,也希望能夠獲得不錯的名次。
【延伸閱讀】IFBB職業卡是走上國際健美舞台的金鑰匙?
專訪、撰文/David
我們大多數的人看到HIIT高強度間歇訓練,都會直接將它與有氧訓練或是快速減脂連結起來,高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)確實對於身體燃脂,有著絕佳又省時間的效能;尤其對於那些討厭慢跑或其它穩定動作訓練的人來說,有著更好更強大的吸引力,然而,在這項最新的研究報告裡,HIIT高強度間歇訓練將可以幫助你在重訓的過程中,獲得更好的增肌與肌力效應,並且,你只需要花傳統訓練一半的時間,你會想了解為什麼嗎?跟著我們看下去!
去年,美國運動委員會(American Council on Exercise ,ACE),贊助了一項針對HIIT訓練對於阻力訓練的有效性研究,並提出了一些有趣的結果;HIIT訓練方案不僅實現了比傳統更加耗時的訓練計劃,呈現出一樣多的增肌好處外,在某些情況之下也讓肌力有更大幅度的提升。
這項HIIT運動是否優於傳統的阻力訓練研究計劃,主要的動機就是要了解HIIT在研究和實踐中的大部分重點都放在有氧運動上,但對於肌肉與肌力的成長有沒有幫助。為了解決這個疑問ACE獲得了科羅拉多大學高海拔運動生理學計劃的Lance Dalleck博士和他的研究團隊的幫助,以評估將HIIT範式應用於阻力訓練的有效性,這項研究主要目的是針對,比較HIIT阻力運動(HIIT-RE)和傳統中等強度運動(MI-RE)之間的肌肉健康和心臟代謝結果,以及比較HIIT-RE訓練適應的時間和MI-RE的差異。
研究人員招募了48名不吸煙的男性和女性,年齡從21歲到59歲不等,所有參與研究的人在運動風險上均為低至中度,並且在過去六個月內未從事過阻力訓練;另外,他們也被要求在研究期間保持他們正常的飲食習慣,並避免任何超出研究所需的運動項目。然後,研究人員將他們分成HIIT-RE阻力訓練組、中等強度阻力(MI-RE)訓練組以及對照組,這三個不同的組別;HIIT-RE和MI-RE組進行了為期六週的提升方案,而對照組在整個研究過程中沒有運動。
在為期六週的阻力訓練計劃之前和之後將獲得靜息心率和血壓、人體測量指標(身高、體重、腰圍和皮褶測量)和空腹血脂和血糖的測量值,此外,在研究開始之前與3週及6週計劃結束之後,評估每位參與者的肌肉健康狀況;並且在研究開始之前,所有參與研究的人都對這10個動作做了1RM與5RM的測試;10個動作包含背部伸展、肱二頭肌彎曲、臥推、腿部彎舉、腿部伸展、繩索下拉、腿部推舉、肩上推舉、肱三頭肌伸展與深蹲,實驗結束之後再重新測量這些項目來做為評估。
HIIT-RE這組從1-6週,每週進行2或3次的訓練,每次都盡可能對這10個動作進行1組5RM的訓練,MI-RE組在訓練的1-3週部分執行了一組10RM,然後3-6週進行兩組12RM訓練。根據Dalleck博士的說法,HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練,而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。
完成研究的45名參與者的物理和生理特徵(有三名因與研究無關的原因退出),兩個抵抗運動組的體脂百分比都有顯著的下降,而收縮壓和低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL又稱為壞膽固醇),僅在HIIT-RE組顯著下降。另外,在肌肉方面兩個訓練組的所有阻力訓練1RM與5RM的數值,都有顯著的提升。
如果你還在認為HIIT僅用於有氧運動減脂的話,那你應該要再重新考慮一下這樣的訓練觀念,因為這項研究表明了,HIIT-RE組使用MI-RE組不到一半的時間與較輕的重量,就可以獲得相同的訓練成果及減少低密度脂蛋白。所以,你要知道只需減少你的訓練組數、組間休息時間以及提高感受度,就能獲得增肌與肌力的成果,因為,更少的訓練組數和更重的重量負荷是增加力量的關鍵,而較短的休息時間將有助於肌肥大,現在不妨重新檢視一下你的訓練課表吧!
資料參考/ACE
責任編輯/David
CSCS/NSCA認證私人教練,著有《纖、挺、翹,10分鐘練出美體線!:私人教練教你好萊塢明星都在練的自我體重瘦身法(隨書附贈教練指導動作示範DVD)》一書。