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  • 素人健體選手于耀宗:比賽比的是你我內心強度與生活態度
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WNBF男子健體公開賽174-第四名
素人健體選手于耀宗:比賽比的是你我內心強度與生活態度
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在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練
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進階徒手訓練,打造性感肌肉線條
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素人健體選手于耀宗:比賽比的是你我內心強度與生活態度

2020-07-31
人物誌 健身 賽事 活動 重量訓練 增肌 專訪

上班很累下班很晚是否已經成為了你不運動的藉口?有許多的上班族每天忙碌於工作與家庭之間,要另外再騰出空檔進健身房重訓一波,根本就是一件十分困難的事情,如果除了一般重訓之外還要上台參加健體賽事,相信有許多人連想都不敢想吧!這次運星編輯部特地邀請一位素人健體選手于耀宗(Tony)來跟我們聊聊,為何他可在上班之餘還能準備健體賽事,並且還獲得了2020 WNBF男子健體公開組174-的第四名。

WNBF男子健體公開賽174-第四名
第一次上台的于耀宗(Tony)就獲得了2020 WNBF男子健體公開組174-的第四名。 ©邊哥

下班進健身房讓我忘卻壓力

在科技公司擔任PM的于耀宗(Tony)今年6月第一次參加健體比賽就獲得名次,其實,在半年前他與許多人一樣都是健身房的練爽一族,但他是如何開始接觸重訓的呢?Tony表示,從學校畢業進入職場後的兩年,因為,工作的忙碌加上經常性的夜生活習慣,讓原本瘦扁的身材開始變得越來越腫,再加上發現精神與體能狀態越來越差,因此,開始有了想要運動的想法。

但是,一開始對於運動與訓練其實沒有過多的概念,都認為只要流流汗讓身體有動到就可以,因此,就開始利用多餘的下班時間,跑跑步或是在家做伏地挺身及仰臥起做,直到5年前有位鄰居帶我去參觀健身房之後,我才開始加入重量訓練的行列。然而,在當時也跟隨著別人或網路的影片,懵懵懂懂的拿起啞鈴與槓鈴進行練習,然而,每天這樣進健身房的訓練過程,也讓我暫時放下工作的壓力,進而漸漸愛上了重訓這件事。

進入重量訓練的領域
原本以為運動就只是流流汗就好,直到加入重訓的行列才算真的接觸到訓練。

唯有堅持才能突破瓶頸與困境

然而,在五年前就已經開始重訓的Tony告訴我們,其實他在前2年都是屬於超級亂練的狀態,例如每天去健身房就是狂練胸或是二三頭肌等等,完全沒有一個系統化的訓練概念與課表,也正因為如此,他開始上網找尋一些健身方式來讓自己訓練變得更加完善。然而,對於我們健身人在2-3年時常見的自我放棄念頭,他坦言到目前為止還沒有想過。

關於這點Tony表示,其實我知道有許多的人在健身的過程中,會因為肌肉成長幅度變慢或是停滯期過長,就會萌生想要放棄重訓的念頭,但當我遇到這些問題時就會在心中跟自己說「再堅持一點時間,你一定可以突破」,另外,也可能是我個性的關係,當碰到問題我會想辦法去尋找身邊的資源,例如健身同好、教練、物理治療師或是網路來共同解,所以,就算目前健身這條路走來沒有太過於輕鬆,確也沒有想自我放棄的念頭。

重訓已經五年的TONY
健身者常常都會在訓練2-3年的階段出現放棄的念頭,Tony建議這時一定要尋求方法並告訴自己再堅持一下!

熱血賽事後就奠定上台的決心

今年6月7號在台北舉辦2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽,是Tony健身5年以來的第一場健美賽事,然而,這也是許多上班族們想都沒想過的念頭。為何會萌生上台比賽這個念頭?Tony表示,其實,有很大部分的原因是來自於身邊的同事與朋友,因為,身處於工作壓力極大上班時間又長的科技產業,經常看著同事或朋友們運用一些極端的方式減肥,例如不敢吃碳水化合物或是花大錢去看中醫埋針,卻不願意去規律運動及正常飲食,導致身體肌肉失衡以及腰酸背痛等毛病的產生,當你想用正確的運動及飲食觀念去告訴他們時,通常得到的回應不外乎是「你還年輕所以不了解年紀大難瘦下來的困境」或「上班都這麼累了怎麼還有時間去運動」等等的話語,於是我便想藉由參加比賽,讓所有的人都知道就算再忙只要有心也可以把身體練好,於是乎我就開始尋找比賽的管道。

延伸閱讀:2021 WNBF健體組冠軍于耀宗:這兩場健體賽事就此改變我的人生!

 

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Tony Yu(@micro_fish)分享的貼文

也正因為這樣的念頭產生,讓我在2019年初發現WNBF協會要在台灣舉辦第一屆的自然健美賽,於是我就買了一張觀眾席的票進場觀看,了解健美與健體比賽到底是怎麼一回事。沒想到現場熱鬧的氣氛再加上各個選手台上的英姿,瞬間讓我心中感到熱血奔騰了起來,因此,更奠定我一定要上台參加比賽的決心。

專業系統化訓練讓成長幅度更快

有關重量訓練這件事有許多的人都抱持著,不用請教練我自己練也可以的想法,但是Tony當下語重心長的告訴我們「一個有經驗的教練可以讓你的肌肉成長更加驚人」,由於在2019年初看比賽之後,Tony便下定決心要參加2020年的自然健美比賽,因此,他花了半年的時間將當時WNBF比賽的影片反覆的看了幾次,最終決定找上在FIT IN健身工作室的Zack教練,重新學習健身與備賽飲食,並將目標設定在半年後的健體賽事。Tony回想起當初跟Zack教練提出他的目標之後,Zack教練變開始將訓練與飲食的大方向,用更加有系統的方式來指導我,讓這6個月內肌肉成長的幅度超過盲練的那幾年,所以,一個有經驗負責任的教練真的比任何自我尋找方式要來的有效率。

【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍Zack專訪

系統化的訓練讓肌肉成長更快
Tony表示,許多人都抱持著自己練就可以的想法,但是透過專業且系統化的訓練能讓肌肉成長更有效率。

備賽期也是心裡壓力的測試關卡

在訓練上除了教練在訓練上的要求外,對於備賽期飲食方面甚至連一點點作弊餐的機會都沒有給,在訪問當下Tony也坦言,其實在這六個月的備賽過程中「飲食管理」是最難熬的一關,尤其當時又遇到農曆過年期間,餐桌上各種大魚大肉以及甜食的誘惑讓自己差點失守於此,但堅持著「比賽就算輸也不可以輸在心態上」的理念,只好默默拿出備賽便當啃著準備好的雞胸肉度過。關於這點Tony也給了這樣的建議,如果你在備賽期間真的忍不下去時,可以趁著高碳日的當下吃一點點自己想吃很久的東西,讓心情稍微獲得緩解;也因為這樣所以在那六個月內自己內心的壓力十分的大,再加上沒有任何人可以理解你的痛苦,但這些過程只能靠著自己的意志力撐過去。

備賽期的飲食沒有變化
在六個月的備賽過程中Tony認為「飲食管理」是最難熬的一關,尤其菜色又沒有什麼太多的變化。

把備賽餐點完全標準與數據化

通常上班族除了運動訓練的時間難以調配之外,在於日常飲食的準備上也是一大難題,對於這點Tony也發揮出理工人的精神,將所有的餐點準備都做出一份SOP表格,完全會不浪費任何的時間。在備餐的技巧上他說,因為,我們不是一般健身房的教練或專職選手這塊,所以我們扣除上班與訓練的時間外,並沒有太多的時間可以來準備餐點;因此,我備餐的方式就是趁假日一次做好一週28餐的便當(一天四餐)放在冰箱,例如地瓜我一次準備好多少的量、加多少水以及要蒸多久時間,因此,在雞胸肉與蔬菜也是採取同樣的方式來準備,並將這些數據通通紀錄下來做成一份表格,這樣就可以在每次準備的過程中省去很多的時間,這樣做的好處就是如果你沒時間煮也可交給家人來準備,也就不會讓準備出來的東西落差太多。所以,基本上我的備餐飲食非常的單調,就是地瓜或白飯配上雞胸肉與一種蔬菜,另外,在熱量的分配上教練給我一天攝取的總熱量,我就直接將它除以四平均分配在每餐的熱量攝取內,這樣就可以避免還要去特別記這餐要吃多少熱量的問題。

備賽飲食完全標準化
上班族們最難的就是擠出時間訓練與休息,所以,將飲食完全標準化就是一個節省時間的關鍵。

另外,在食材的選擇上Tony也給了這樣的建議,一般簡單來說每個人的選擇都不太一樣,這是因為每個人身體對於食物的反應都不盡相同,例如以脂肪這個營養素來說,我就有試過堅果以及酪梨這兩種,後來發現堅果對我的身體反應比較不好,但酪梨反而是比較好的,所以就必需要經過不斷的嘗試,感受身體日常與訓練時的狀態來做決定自己該吃什麼食物才好。

【延伸閱讀】營養健身葛格PEETA:站上健體的舞台讓我更懂得將心重新歸零

比賽比的是生活態度與內心強度

一般人對於參賽選手的認知就是艱苦的訓練加上嚴格的飲食管理,其實,只有備賽過的人才知道最累的除了訓練強度還有心靈強度,尤其是邊緣化這件事在決定參賽之前他完全沒有想過,Tony表示,當我決定要參加比賽時,週遭的朋友與父母都不能理解為何要這樣做,而且參加比賽得獎又沒有錢可以拿,再加上嚴格飲食的控制與緊湊的訓練時間安排,讓我在這段期間內必須推絕掉許多的聚餐以及各種社交聚會,讓自己突然之間變的非常邊緣化,再加上周遭的冷言冷語與不看好的現象持續出現,讓自己內心的壓力持續的墊高,所以,必需要在這些過程中找到壓力的出口,例如我自己會半夜去KTV怒唱、點一杯好咖啡犒賞自己或是在飲食中加入幾尾蝦子,就可以讓一天的心情變得很好。

健體呈現出陽光帥氣的感覺
每個參賽的選手都必需要面對的就是將生活與比賽做出平衡,才能站在舞台上展現出最好的自己。 ©邊哥

所以,我也建議想要參加比賽的人,你必需要讓自己的內心更加的堅強,否則你將會輸在這條路上;最後,套一句2019年WNBF裁判長說的一句話「It's all about balance」,因為,在競賽的過程中真的非常自私,除了你的工作之外,你身邊的家人朋友都會受到影響,該如何在這些生活中所面臨的困境取得平衡,才是每一位參賽的選手必需要面對的最大挑戰。

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Tony Yu(@micro_fish)分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 10 日 上午 11:53 張貼

照片提供/TONY、邊哥

訪談、撰文/David

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在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練

2022-05-11
居家肌力訓練背部肌群書摘訓練動作上半身肌群徒手訓練健身動學堂

在家裡沒器材還能練出大肌肌嗎?日本知名健身教練清水忍指出:「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作,讓你超越居家健身的極限!

1. 反向伏地挺身

等級:中階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  肱三頭肌

次數/組數:15 下×3組 

反向伏地挺身
反向伏地挺身

超理論:寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻,重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬,背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的,而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作,尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節,而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中,肩關節是處於內旋的狀態,因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背,就會達不到這個目的,所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作,可以讓踩地的腳的位置靠近身體, 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓,努力讓關節恢復原有的活動度。

超格言:絕對不可駝背!
■ 順著上半身的角度往下坐 
■ 用力推椅面,將身體推起來

反向伏地挺身錯誤姿勢
反向伏地挺身錯誤姿勢

2. 反手仰臥划船

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

次數/組數:15下×3組

反手仰臥划船
反手仰臥划船

超理論:同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣,就會變成肩關節的伸展運動,因此比起肩關節周邊,負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢,則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材,也能一起練到二頭肌的動作,同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量,因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。

超格言:身體要維持平板姿勢!
■ 筆直地抬起身體
■ 以腳跟用力推地

反手仰臥划船錯誤姿勢
反手仰臥划船錯誤姿勢
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高

3. 正手仰臥划船

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌(後束)

次數/組數:15下×3組

正手仰臥划船
正手仰臥划船

超理論:配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作,以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍,不過距離越寬(圖1),力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了,會帶給三角肌(後束)、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。

建議最好配合自身的成長與目的,漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中,豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態,所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣,千萬記得要將身體固定成平板狀。

超格言:身體要維持一直線!
■ 將胸部拉向桌緣
■ 以腳跟用力推地

正手仰臥划船時身體應維持一條直線
正手仰臥划船時身體應維持一條直線
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高

4. 反向肘撐飛鳥

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  豎脊肌、三角肌(後束)

次數/組數:15下×3組

反向肘撐飛鳥
反向肘撐飛鳥

超理論:你獲得挑戰權了嗎?
如果背部的力量不足,可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人,才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作,因此非常推薦用來強化身體背面,尤其是肩膀周圍的肌肉。另外,因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷,所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠,力臂就越長,進而使得肩關節水平外展的力矩變大,強度也隨之提高。

雖然希望各位務必要挑戰看看,不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提,所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。

超格言:從頭到腳一直線
■ 以兩肘、腳跟用力往下推
■ 讓肩關節內旋,保持挺胸

反向肘撐飛鳥的正確動作
反向肘撐飛鳥的正確動作

資訊

• 文章摘自台灣東販 ,清水忍著《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法》一書。

【本書特色】
超越居家健身的極限!
35 種撼動健身魂的最強動作   

「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。   
深獲頂尖運動員支持,由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術,讓你即便只承受體重這種有限的負荷,也能透過有效的姿勢和確實的動作,使肌肉承受極大的負擔,進而有效鍛鍊!

• 更多《超宅健身》資訊 請點此 

《超宅健身》
《超宅健身》

責任編輯/Dama

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進階徒手訓練,打造性感肌肉線條

2016-10-13
訓練動作下半身肌群上半身肌群徒手訓練健身知識庫

徒手訓練是為所有健身動作打底的最佳訓練,不僅方便,也不需要花上大筆費用,在任何場地以及合適的時間就可以進行,是非常適合居家健身的運動。

基本的徒手訓練能為讓我們肉肉的身材變緊實,如果想要塑造更好身材就要挑戰更困難的動作。小編幫大家整理了幾組進階版徒手訓練,讓你們可以朝更完美的身材邁進。像是美國大兵們的健身方式也是從這些徒手訓練當基底練出來的唷!

徒手訓練 ©samequizy.pl

 1  鑽石伏地挺身

這個動作像是一種擴胸運動,能扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。(一組約做10-12下,約做2-3組。)

步驟1:將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬,手掌靠近放在地面上
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,利用手臂的力量將身體下壓,下壓時,將雙臂朝外伸展。

鑽石伏地挺身 ©mensfitness.com

 2  弓步上舉

這個動作能扎實的訓練到我們上臂、腿部肌群。(一組約做10-12下,約做2-3組。)

步驟1:雙腳原地站穩,將雙手直直往上舉。
步驟2:將左腳往前跨步,呈現一個弓箭步的姿勢,此時雙腳一樣保持上舉,之後換邊。

弓步上舉 ©mensfitness.com

 3  側邊棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。(一組約做30秒,約做2-3組。)

步驟1:利用手臂力量,將腹部收緊,將身體側撐起來,做完一組後換邊。

側邊棒式 ©mensfitness.com

 4  拍手伏地挺身

這個動作像能扎實的訓練到我們的爆發力以及三頭肌、胸大肌。(一組約做10-12次,約做2-3組。)

步驟1:將身體呈現伏地挺身姿勢,運用手臂手力量將身體往上推,身體彈起來時瞬間拍手,落地時雙手再穩穩扶在地上。

拍手伏地挺身 ©mensfitness.com

 5  蜘蛛棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們的腹部核心、手臂、大腿。(一組約做10-12次,約做2-3組。)

步驟1:將身體四肢張開撐在地面上,腹部收緊,先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近,之後換邊。

蜘蛛棒式 ©mensfitness.com
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