上班很累下班很晚是否已經成為了你不運動的藉口?有許多的上班族每天忙碌於工作與家庭之間,要另外再騰出空檔進健身房重訓一波,根本就是一件十分困難的事情,如果除了一般重訓之外還要上台參加健體賽事,相信有許多人連想都不敢想吧!這次運星編輯部特地邀請一位素人健體選手于耀宗(Tony)來跟我們聊聊,為何他可在上班之餘還能準備健體賽事,並且還獲得了2020 WNBF男子健體公開組174-的第四名。
在科技公司擔任PM的于耀宗(Tony)今年6月第一次參加健體比賽就獲得名次,其實,在半年前他與許多人一樣都是健身房的練爽一族,但他是如何開始接觸重訓的呢?Tony表示,從學校畢業進入職場後的兩年,因為,工作的忙碌加上經常性的夜生活習慣,讓原本瘦扁的身材開始變得越來越腫,再加上發現精神與體能狀態越來越差,因此,開始有了想要運動的想法。
但是,一開始對於運動與訓練其實沒有過多的概念,都認為只要流流汗讓身體有動到就可以,因此,就開始利用多餘的下班時間,跑跑步或是在家做伏地挺身及仰臥起做,直到5年前有位鄰居帶我去參觀健身房之後,我才開始加入重量訓練的行列。然而,在當時也跟隨著別人或網路的影片,懵懵懂懂的拿起啞鈴與槓鈴進行練習,然而,每天這樣進健身房的訓練過程,也讓我暫時放下工作的壓力,進而漸漸愛上了重訓這件事。
然而,在五年前就已經開始重訓的Tony告訴我們,其實他在前2年都是屬於超級亂練的狀態,例如每天去健身房就是狂練胸或是二三頭肌等等,完全沒有一個系統化的訓練概念與課表,也正因為如此,他開始上網找尋一些健身方式來讓自己訓練變得更加完善。然而,對於我們健身人在2-3年時常見的自我放棄念頭,他坦言到目前為止還沒有想過。
關於這點Tony表示,其實我知道有許多的人在健身的過程中,會因為肌肉成長幅度變慢或是停滯期過長,就會萌生想要放棄重訓的念頭,但當我遇到這些問題時就會在心中跟自己說「再堅持一點時間,你一定可以突破」,另外,也可能是我個性的關係,當碰到問題我會想辦法去尋找身邊的資源,例如健身同好、教練、物理治療師或是網路來共同解,所以,就算目前健身這條路走來沒有太過於輕鬆,確也沒有想自我放棄的念頭。
今年6月7號在台北舉辦2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽,是Tony健身5年以來的第一場健美賽事,然而,這也是許多上班族們想都沒想過的念頭。為何會萌生上台比賽這個念頭?Tony表示,其實,有很大部分的原因是來自於身邊的同事與朋友,因為,身處於工作壓力極大上班時間又長的科技產業,經常看著同事或朋友們運用一些極端的方式減肥,例如不敢吃碳水化合物或是花大錢去看中醫埋針,卻不願意去規律運動及正常飲食,導致身體肌肉失衡以及腰酸背痛等毛病的產生,當你想用正確的運動及飲食觀念去告訴他們時,通常得到的回應不外乎是「你還年輕所以不了解年紀大難瘦下來的困境」或「上班都這麼累了怎麼還有時間去運動」等等的話語,於是我便想藉由參加比賽,讓所有的人都知道就算再忙只要有心也可以把身體練好,於是乎我就開始尋找比賽的管道。
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也正因為這樣的念頭產生,讓我在2019年初發現WNBF協會要在台灣舉辦第一屆的自然健美賽,於是我就買了一張觀眾席的票進場觀看,了解健美與健體比賽到底是怎麼一回事。沒想到現場熱鬧的氣氛再加上各個選手台上的英姿,瞬間讓我心中感到熱血奔騰了起來,因此,更奠定我一定要上台參加比賽的決心。
有關重量訓練這件事有許多的人都抱持著,不用請教練我自己練也可以的想法,但是Tony當下語重心長的告訴我們「一個有經驗的教練可以讓你的肌肉成長更加驚人」,由於在2019年初看比賽之後,Tony便下定決心要參加2020年的自然健美比賽,因此,他花了半年的時間將當時WNBF比賽的影片反覆的看了幾次,最終決定找上在FIT IN健身工作室的Zack教練,重新學習健身與備賽飲食,並將目標設定在半年後的健體賽事。Tony回想起當初跟Zack教練提出他的目標之後,Zack教練變開始將訓練與飲食的大方向,用更加有系統的方式來指導我,讓這6個月內肌肉成長的幅度超過盲練的那幾年,所以,一個有經驗負責任的教練真的比任何自我尋找方式要來的有效率。
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在訓練上除了教練在訓練上的要求外,對於備賽期飲食方面甚至連一點點作弊餐的機會都沒有給,在訪問當下Tony也坦言,其實在這六個月的備賽過程中「飲食管理」是最難熬的一關,尤其當時又遇到農曆過年期間,餐桌上各種大魚大肉以及甜食的誘惑讓自己差點失守於此,但堅持著「比賽就算輸也不可以輸在心態上」的理念,只好默默拿出備賽便當啃著準備好的雞胸肉度過。關於這點Tony也給了這樣的建議,如果你在備賽期間真的忍不下去時,可以趁著高碳日的當下吃一點點自己想吃很久的東西,讓心情稍微獲得緩解;也因為這樣所以在那六個月內自己內心的壓力十分的大,再加上沒有任何人可以理解你的痛苦,但這些過程只能靠著自己的意志力撐過去。
通常上班族除了運動訓練的時間難以調配之外,在於日常飲食的準備上也是一大難題,對於這點Tony也發揮出理工人的精神,將所有的餐點準備都做出一份SOP表格,完全會不浪費任何的時間。在備餐的技巧上他說,因為,我們不是一般健身房的教練或專職選手這塊,所以我們扣除上班與訓練的時間外,並沒有太多的時間可以來準備餐點;因此,我備餐的方式就是趁假日一次做好一週28餐的便當(一天四餐)放在冰箱,例如地瓜我一次準備好多少的量、加多少水以及要蒸多久時間,因此,在雞胸肉與蔬菜也是採取同樣的方式來準備,並將這些數據通通紀錄下來做成一份表格,這樣就可以在每次準備的過程中省去很多的時間,這樣做的好處就是如果你沒時間煮也可交給家人來準備,也就不會讓準備出來的東西落差太多。所以,基本上我的備餐飲食非常的單調,就是地瓜或白飯配上雞胸肉與一種蔬菜,另外,在熱量的分配上教練給我一天攝取的總熱量,我就直接將它除以四平均分配在每餐的熱量攝取內,這樣就可以避免還要去特別記這餐要吃多少熱量的問題。
另外,在食材的選擇上Tony也給了這樣的建議,一般簡單來說每個人的選擇都不太一樣,這是因為每個人身體對於食物的反應都不盡相同,例如以脂肪這個營養素來說,我就有試過堅果以及酪梨這兩種,後來發現堅果對我的身體反應比較不好,但酪梨反而是比較好的,所以就必需要經過不斷的嘗試,感受身體日常與訓練時的狀態來做決定自己該吃什麼食物才好。
一般人對於參賽選手的認知就是艱苦的訓練加上嚴格的飲食管理,其實,只有備賽過的人才知道最累的除了訓練強度還有心靈強度,尤其是邊緣化這件事在決定參賽之前他完全沒有想過,Tony表示,當我決定要參加比賽時,週遭的朋友與父母都不能理解為何要這樣做,而且參加比賽得獎又沒有錢可以拿,再加上嚴格飲食的控制與緊湊的訓練時間安排,讓我在這段期間內必須推絕掉許多的聚餐以及各種社交聚會,讓自己突然之間變的非常邊緣化,再加上周遭的冷言冷語與不看好的現象持續出現,讓自己內心的壓力持續的墊高,所以,必需要在這些過程中找到壓力的出口,例如我自己會半夜去KTV怒唱、點一杯好咖啡犒賞自己或是在飲食中加入幾尾蝦子,就可以讓一天的心情變得很好。
所以,我也建議想要參加比賽的人,你必需要讓自己的內心更加的堅強,否則你將會輸在這條路上;最後,套一句2019年WNBF裁判長說的一句話「It's all about balance」,因為,在競賽的過程中真的非常自私,除了你的工作之外,你身邊的家人朋友都會受到影響,該如何在這些生活中所面臨的困境取得平衡,才是每一位參賽的選手必需要面對的最大挑戰。
照片提供/TONY、邊哥
訪談、撰文/David
健身界一直有句話說「新手練胸老手練背」,所以你練什麼?然而,背部肌群也是全身最重要的三大必練肌群之一,但背肌的訓練動作可以只練一個就好嗎?這篇我們將為大家介紹有練背之王與黃金招牌動作稱號的「引體向上」,可是這個動作有兩派人馬的說法,有的人認為單純只做引體向上就可以練出寬厚的背肌,另一派人認為引體像上這個動作太過於局限,無法讓背部肌群獲得充分的發展,那到底能不能只練「引體向上」這個動作?
支持背部肌群不能單練引體向上的這派人,主要有以下這兩個觀點:
1.動作難度太大
首先,要進行引體向上這個動作時,需要上肢肌力負載自身體重100%的拉力,這對於許多的人來說是一項非常大的挑戰,再加上這個動作很難找出正確的背肌發力點,有許多的人都會使用到肱二頭肌發力,造成背部肌力沒用到卻讓肱二頭肌先無力。 另外,引體向上這個動作對於剛開始的初學者來說,也沒辦法立刻上手。煮要的原因除了無法正確找到發力點之外,還有就是背部肌力與核心肌力不足,因此,無法正確的訓練到背肌。
2.著重於側邊
背肌要練得漂亮需要著重於厚度與寬度,然而,單純引體向上煮要是練背闊肌(寬度),再加上單純的引體向上訓練只有上下的垂直拉力,進而缺乏了橫向左右的拉力。因此,有些人就會建議使用徒手或是器械式訓練,來增加背肌的各種角度訓練,讓體態能更加完美。
網路上有許多的練習動作,讓很多的新手們完全不知道該如何選擇自己所需要的動作,因此,有許多的人就開始東拼西湊,完成一份超大量的訓練菜單。其實,訓練動作在精不在多,你可以試著去看看許多健身老手或是健美選手,它們的菜單就是那幾個動作在練,只有在一段時間之後調整自己的訓練角度獲式訓練節奏頻率而已。
因此,你必需要先知道自己的目標為何?如果你不是為了要去參加比賽或是追求很大的視覺度的人,其實,引體向上可能就已經足夠你的背肌發展,而且,有很多的人都低估了引體向上的效果,這個動作對於一些喜愛追求有趣健身動作的人來說,引體向上就是一個不二選的動作。你可以先從基本的標準引體向上開始練起,等有一定水平的時候就可以開始進行一些變花招式,例如前水平、拉弓式引體向上或是打字機引體向上等變化動作。
引體向上會不會練一段時間之後,身體習慣這樣的強度讓肌肉失去刺激與成長?畢竟,引體向上是一種自重型的徒手訓練,因此,我們的體重無法像機械訓練一樣可以隨時增減重量與強度,並且時間久了之後,身體出現適應性訓練的效果就會下降,那該如何繼續維持肌肉的刺激度?以下這三種建議你可以參考。
1.進階訓練
這個字眼非常好理解吧!就是當你正常的引體向上已經可以做標準之後,就可以改用寬握距引體向上來訓練,接著還可以練單手引體向上等等,也可以在進階到前水平引體等動作,引體向上只要改變一些距離或動作,就可以重新刺激肌肉的發展。
2.嘗試負重
引體向上主要是運用我們自身的體重來進行訓練,沒有辦法如同機械器材一般的隨時增加重量,因此,你可以採用背包放置書本或沙袋背心來增加自身的重量,這樣的方式對於爆發力與訓練次數都有絕對的好處。
3.控制速度
控制上下的速度是最容易的方式,例如你原本引體向上是拉一秒停一秒再下降一秒,那下次訓練時你可以採用拉一秒停兩秒下降一秒或是拉一秒停兩秒下降兩秒,這樣的訓練步調來控制速度,同時也可以增加肌肉的刺激度,這也就是人家常說的離心與向心訓練。
首先,要再次說明這篇不是強調引體向上就一定優於其他的訓練動作,而只是要說明引體向上可以符合一般大眾對於健身的需求,而這個動作也是不需要太多的器材,只要去公園或是學校操場就可進行的背肌訓練動作,或是在家裡拿著桌子也可以進行訓練,再加上正確的引體向上動作能練出不錯的背部肌肉,因此,非常的建議大家可以進行這項動作的練習。
延伸閱讀:引體向上如何做才上的去?
資料參考/generationiron
責任編輯/David