「藥球」大約三千多年前開始出現，波斯的運動員為了讓自己看起來更加強壯，於是使用囊狀的袋子，裡頭加入了砂石來增加重量，而這就是藥球最初的雛形。

而藥球重量從1～11公斤不等，球體使雙手使用起來好操作，動作的變化性也較多。而藥球使用的範圍非常的廣泛，像是我們在「健身」、「肌力訓練」以及「協調性訓練」都可以用到。

運動員也常常在訓練時加入藥球，以增加「肌力」與「爆發力」。可以依據不同的訓練目的來挑選適合的種類以及重量，而一般建議初學者的男性可從4公斤開始拿起，則女性可以從2公斤開始訓練，而初學者使用時，需避免「拋接」的動作，以免訓練的目的沒達成，反而造成肌肉拉傷。

以下為大家提供藥球常見的基本訓練方法，讓想接觸「藥球」這項運動的初學者可以順利上手唷。

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同時具有歌手、演員兩種身分的李千那，出道12年仍保持最佳狀態，絲毫不受年齡、工作壓力的影響，即便演藝工作忙碌，從不輕忽健身、運動的重要，除了基本的重訓外，她也做瑜珈、有氧，有時間則選擇走出戶外，透過運動讓她看到更好的自己。

不只追求好身材 健身讓身心靈全面提升

現在有著人人稱羨的纖細身材，不過李千那回憶起剛出道時的外貌，她笑說：「那時候嬰兒肥很嚴重，透過不斷地學習、摸索，找到最適合自己的方式。」她坦言，一剛開始和一般人一樣，盲目地追求「瘦」、「穿衣服好看」，雖然透過有氧運動、飲食控制可以達到目標，卻沒有線條，也讓她逐步調整身材管理的方式。

李千那認為，運動的真諦是要完整地照顧到身心靈，不是只有瘦下來而已，「很多人壓力大甚至有憂鬱症，都可以透過運動來改變人生，更重要的是，我們在運動後心理狀態很健全、精神也很好，可以用更好的狀態去面對工作、生活。」

健身搭配飲食讓你瘦得快速又健康 喝水更是重點

李千那平時維持一週至少到健身房報到3次，但為了在電影《山中森林》中呈現最好的狀態，她在開拍前若不用工作，幾乎每天都到健身房報到，「基本上我平常訓練全身都會練到，包含練背、深蹲、硬舉、臀推等，工作上有特殊需求，比如禮服會露手臂，我會在幾天前開始加強訓練肩膀和二頭部位。」

李千那透露，自己的訓練菜單會和飲食一起調整，並分享要在短時間內達到瘦身的小撇步，「假如要快速達到目標，通常一週要至少訓練4天，重訓搭配有氧一起，飲食則要嚴格的斷澱粉、斷糖，採取一天吃一餐的168斷食法，這一餐得含有油脂、蛋白質，另外就是一定要喝足2000CC以上的水，水分可以幫助人體代謝，且不管有無運動都一定要維持多喝水的習慣，另外，我運動還會喝BCAA放鬆肌肉。」

健身多年的李千那建議，剛入門時可找具有專業教練證照的教練指導，除了增加訓練成效，也能避免運動傷害，若真不知道從何找起，可詢問身邊在健身、運動的朋友，請他們推薦。另外，可選擇有防護員的背景，或是曾指導過運動員的教練，都是相當合適的人選。

沒空上健身房怎麼辦？李千那推薦居家訓練必備

平常工作繁忙，若沒辦法上健身房，李千那也有一些居家運動的道具，「家裡有健腹器可以練到上下腹、後背，彈力繩也是超好用的道具，一條可以訓練到全身，另外我也會用壺鈴來練腿和練臀，另外，我還在家裡裝了一隻單槓，用TRX做高強度的訓練。有氧的部分，我會到河堤跑步或是在家開合跳，這都是不用任何裝備就能做到。」除了訓練，李千那強調運動後肌肉放鬆的重要，「滾筒世界上最必須要有東西！有氧、重訓後都必須放鬆肌肉避免乳酸堆積，平常沒事也可以多滾，尤其女生可以多按摩腋下、胸腺及大腿內側，不只是幫助代謝，也可促進女性荷爾蒙分泌，讓妳更美麗。」

《山中森林》尺度大突破 李千那追求完美登場

李千那近期在電影《山中森林》裡擔綱女主角，該角色為酒店女子，為挑戰突破以往的尺度，李千那做足準備，「床戲的部分可能會裸露到全身，雖然不會露點，但不知道導演會怎麼拍，所以這段期間盡可能鍛鍊腹部、肩膀、手臂跟臀部線條。」她也提到，近期除了工作，每天幾乎都會進健身房訓練，希望屆時能在螢幕前有最完美的體態。

首度和影帝李康生合作，又有大尺度演出，李千那認為，李康生給足她安全感，且開拍前一起讀本、勘查拍攝場景，已培養出一定默契，「過去看過他很多作品，他也是電影藝術家，這是我們第一次合作，互動過程中發現，他和我過去遇到的演員不太一樣，這部戲有很多新的突破、嘗試，所以有很多很多的期待。」

好還要更好 李千那盼一圓武打明星夢

影、歌、視三棲的李千那，近期除了準備電影拍攝，也在籌備新專輯和演唱會，她也期待在演藝工作持續突破自我。她表示，成為武打明星是她心中最大的目標，「台灣武打明星很少、戲劇也不多，有很多因素大家不敢嘗試，但我會想要去突破，所以開始嘗試拳擊、格鬥等運動，希望透過這些訓練來累積自己，未來能爭取到這樣的角色。」她笑說，之前在電影《狂徒》演出，本來以為終於有動作戲，「但我在裡面是擔任物理治療師，根本不會有武打戲。」

不只在演藝工作勇於突破自我，李千那在運動方面也從不設限，「未來還會想嘗試更艱難的運動，像是登百岳、跳傘、高空彈跳等，另外就是游泳，因為我一直無法克服怕水的心理障礙。」李千那透露，曾有家人因溺水過世，讓她內心總有陰影，「希望有朝一日我能成功突破，還有克服赤腳踩進游泳池的那種不安全感。」她也鼓勵大家，對於運動、飲食要為自己設立清楚目標，一旦目標確立，就沒有做不做得到的問題，「健康和愛自己非常重要，要好好認識自己的身體，並且愛護它。」

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

對於每天生活在都會的人們來說，早晨起床若沒有來杯黑咖啡，似乎無法開啟全新的一天！然而，咖啡是世界上消費最廣泛的晨間飲料之一，在十幾年前有醫生警告人們，過量的咖啡可能會導致心臟病、高血壓以及其它的疾病。事實上，最新的研究確證明了黑咖啡對我們身體具有多項好處，不僅可以增加我們身體的健康，還可以幫助運動訓練獲得更多的肌肉成長，這是因為咖啡含有抗氧化劑與抗炎化合物；這與以前醫學界所宣傳的話題呈現相反的效果。喜愛咖啡又熱愛健身的你，現在就想立刻去沖杯黑咖啡了嗎？別猴急，先仔細看下去！

黑咖啡可以增肌？

我們都知道，雖然說透過喝咖啡可以幫助增加肌肉量，可能聽起來像是一個非常古怪的概念，但實際上有一些科學研究，確實證明了它的可能性！在韓國也特別有一項針對咖啡因與女性肌肉相關的研究，該研究由2578名成年女性參與研究，分為日常有飲用咖啡與不飲用咖啡習慣的兩組進行比較，發現咖啡飲用與韓國女性的肌肉減少症呈現負成長，這意味著女性喝的咖啡越多，他們的肌肉減少的狀況就會越輕微。以前還有個研究表明，咖啡可加速老年的老鼠受損骨骼肌的再生，並增加骨骼肌中衛星細胞(Satellite cell)的活化和增加肌肉量；雖然，這些研究都是在老鼠身上完成的，但它表明咖啡會對肌肉產生一些很酷的生化作用，為了研究咖啡對骨骼肌肥大的影響，將老鼠提供給標準飲食或補充有不同劑量的0.3％咖啡因或1％咖啡因的正常飲食，就人類而言，對於體重為60kg的成年男性來說，這相當於一杯咖啡和三杯咖啡的份量。

另外，2015年由運動醫學和身體健康雜誌(sports medicine and physical fitness)，將針對咖啡因對於男性肌肉的影響問題，所進行的一項特殊研究，這個研究將考察了兩種複合運動「腿壓」及「臥推」，參與研究的成年男子被指示進行三組訓練直到力竭為止，這項研究的結果發現，在阻力訓練之前攝入咖啡因的參與者，在腿部按壓的過程可以完成超過3組的重複量達20％，並且在臥推時超過3組的重複量超過11.5％。

因此，當訓練增加肌肉量時最基本的方法之一，就是已被證明可以提供一致的肌肉力量和尺寸改善，就是採用漸進式超負荷訓練方法。「漸進式超負荷訓練」是指隨著時間的推移，增加肌肉承受的負荷與壓力，迫使它們適應(變大/變強)以應對負荷量的增加，因此，當我們研究阻力訓練前攝入咖啡因的好處，以及它在增加整體肌肉負荷方面所帶來的效果時，咖啡因的使用變得極具吸引力！這表明，雖然咖啡因可能不會直接增加肌肉量，但它可以幫助增加每次運動所使用的負荷和壓力，進而提升更多的總訓練重量；並且透過這樣的訓練增加與時間的推移總重量，直接進入漸進式超載的方法，導致我們身體肌肉力量和尺寸之間的改變！

黑咖啡怎麼幫助訓練

咖啡在能源方面的積極效益，關鍵在於其所含的物質！這是迄今為止最突出的就屬「咖啡因」；當談到增加鍛煉期間燃燒的卡路里的問題，咖啡因可以提供一些實質性的幫助。在2011年進行的一項研究發現，在力量訓練的過程中，身體攝取咖啡因會增加運動前後的能量消耗達15％，這反過來又與每次運動時所燃燒的卡路里相關；因此，如果你的目標是減少體脂，那麼在訓練前養成喝一杯濃咖啡的習慣，就能確保你更快地燃燒脂肪！

另外，咖啡有助於增加卡路里消耗的原因可歸結為三種可影響新陳代謝的生物活性物質：

1.咖啡因(caffeine)又名咖啡鹼，是一種含氮的生物鹼也是中樞神經系統興奮劑，是目前世界上最廣泛使用的提神劑。

2.可可鹼(Theobromine)和茶鹼(Theophylline)，相對於咖啡因的物質也會產生刺激作用。

3.綠原酸(Chlorogenic acid；CGA)又名咖啡單寧酸，是咖啡中的一種活性化合物，可以幫助緩慢吸收碳水化合物。

這些物質中的每一種在被身體吸收時協同工作，有助於促進脂肪的使用！

咖啡可提高代謝率

你的靜息代謝率或RMR是指身體在休息時需要的卡路里總量，以執行基本的生命支持功能，這包括循環、呼吸、營養吸收、細胞生成以及蛋白質合成等。當你的身體代謝率越高，體脂減少就越容易，那表示你可以在不增加體重的情況下消耗更多的卡路里，因此，如果你想要瘦身並減掉一些體脂的人，提高新陳代謝率對於這個目標是非常有利的！因為，根據一項研究表明，咖啡因(caffeine)可使體內代謝率提高3-11％，當劑量增加時會導致更大的影響。

最後建議，適量的咖啡因攝取能有助於訓練與減脂效率，並不是無上限的攝取咖啡因！

資料參考／trainnatural、bang

責任編輯／David