即使避開夏天,在台灣春、秋季期間比馬拉松、鐵人三項這類耐力型競賽,仍可能增加選手們熱到「爆掉」的機會,所以台灣的跑者、鐵人們該如何應對炎熱的比賽顯得特別重要!以下5大策略讓你在耐力比賽途中較能適應酷熱天氣、避免爆汗脫水導致運動表現下降,甚至造成痙攣、高血鈉症、熱衰竭等運動傷害。大熱天比賽前,先規劃好你的抗熱策略吧!
無論如何,「準備」是你最好的朋友!適應炎熱就像任何運動項目一樣要事先練習。因此,如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事,那就從夏天起增加自己的熱適應能力,例如熱瑜伽、三溫暖、讓你爆汗的室內飛輪課都相當適合。其他熱適應方式可參考《馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略》。
除了配速計畫,對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道,在耐力運動中身體含水的多寡,與脫水和運動表現降低息息相關。除了比賽期間補水策略,開賽前適當喝水也相當重要;同時須確保賽前幾天身體都有充足的水分,將尿液外觀維持在淡淡的稻草色,可作為水分適當的標準。此外,賽前避免酒精,因為攝取酒精會造成利尿作用,當身體內水份減少過多,就會降低有氧運動的能力、增加脫水現象。
雖然鼓勵從游泳轉換成自行車(T1)之後盡早補水,但每位選手的補水策略有些許差異。在開放式場域游泳,可能吞下大量的湖水、海水以及空氣,可能對胃造成嚴重破壞,這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此,當你離開T1轉換區騎上自行車,先暫時給胃一點時間冷靜,採取小口啜飲而不是大口大口地喝,請記住這個喝水方式並全程使用,尤其在游泳後必須遵守,以避免胃痙攣。
T1之後就必須掌控好你的補給節奏,然而多久該補給一次,每次該補充多少水﹖因為每個人流汗率各異,也會有不同標準。為了更瞭解自己的補水需求,建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試﹕在1小時模擬比賽強度的訓練前後,分別測量自己體重,如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素,那就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體(詳細補水計算方法可參考《跑步前、跑步中精準補水攻略》)。流汗率測試能避免你過度補水狂跑廁所、或是補水過少嚴重引發高血鈉症。
除了水,碳水化合物的消耗是耐力運動中出現疲勞的關鍵原因,所以你的水瓶裡裝了什麼就是重點。當你爆汗運動,身體排出大量礦物質和鹽,而這些流失掉的水、碳水化合物、鈉、鉀、鎂和鈣,都是維持肌肉功能不可少的營養素,缺乏可能會引起痙攣,甚至毀了整場比賽。市面上戶外用品店、馬拉松用品店都會販售各類果膠、果凍、鹽錠等補給品。更詳細的能量補給可參考《跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量》。
資料來源/British Triathlon, 運動生理學網站
責任編輯/Dama
在人年過60歲以後,大腦總容量每年會頻均下降約0.2%,根據過去有大量的證據顯示,定期規律運動可以預防認知能力下降,然而經常運動、參加社交活動的年長者,代謝和血管相關疾病的危險因子都普遍更低,甚至也減緩了大腦的衰退速度以及預防失智症。
根據美國衛生部(HHS)在2018年的運動量建議中指出,至少每週要進行150分鐘的中等到劇烈強度的運動,此時可以獲得實質性的健康益處,甚至還包含了大腦的健康。然而,運動量能夠達到建議標準的人並不多,對於其他不愛運動的族群來說,「最少要做多少運動才可以有效預防失智症」就變成了一個很重要的議題,不過以往一直缺乏研究來回答這個問題。近日在波士頓大學醫學院的一項研究發現,即便只是低強度的運動,只要增加活動量也能提高腦容量和延緩大腦衰老有關。
這項實驗共招募了2354名受試者,其中54.2%為女性且裡面46.7%的人有達到美國體育活動指南推薦的活動量。該統計指出,活動量達標的人群更少患有高血壓、糖尿病和心血管疾病。根據研究團隊指出,少量運動絕對優於不運動,即使是走路也能夠延緩大腦退化,然而與每天走路少於5000步的人相比,每天達到5000~7499步、7500~999步以及10000步或甚至更多相比,分別相當於延緩大腦衰老0.45年、1.45年和1.75年。
然而波士頓大學醫學院教授表示,延緩大腦結構老齡化的運動,可能沒有人們想像的那麼高強度,而增加低強度活動在日常生活中也更容易實踐。目前研究團隊正在更多地區開展研究,分析在不同種族、不同社會經濟條件的人群中,運動對大腦健康的影響。
資料來源/HEHO健康網、MERICAL NEWS TODAY
責任編輯/妞妞